Октябрь 26, 2016

Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.

Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.

Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!

Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.

Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

Постоянно сохранять напряжение в прессе;
Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
Исключить раскачивания корпуса;
Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.

Делая правильно упражнения для пресса, максимальное количество повторений будет от 12 до 20, после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.

Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя …

… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего, нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц, которые переплетены настолько тесно, что невозможно качать только один участок.

Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током.

Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.

Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.

Велосипед

Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, и другими упражнениями на пресс.

Тренировка мышц брюшного пресса с помощью подъема ног в упоре, или висе на брусе и тренажере

В профессиональном и массовом спорте очень важно быть оснащенным физически. Важную роль в физической подготовленности играют мышцы пресса. Необходимо постоянно держать мышцы пресса в тонусе, для того чтобы быть обладателем рельефного, или плоского живота. Прежде чем приступать к началу тренировок мышц пресса, желательно ознакомиться с этим вопросом в теории.

Брюшная полость

Наружной косой мышцы. Эта поверхностная мышц живота начинается на боковой части грудной клетки и продолжает наружные межреберные мышцы, как бы прикрывая собой ребра.
Внутренняя косая мышца занимает свое положение под наружной косой мышцей
Поперечная мышца живота залегает внутри и проходит горизонтально по бокам живота

Существуют различные виды упражнений, направленных на развитие брюшного пресса: динамические, статические и анаэробные. При динамических нагрузках занимающийся выполняет различные энергичные повторы движений. При статических нагрузках выполняется фиксация в определенном положение тела, при котором пресс находится в напряжении. Анаэробные нагрузки направлены на сжигание жировых тканей и в то же время на подтягивание мышц.

Одним из классических и самых простых является подъем ног в упоре на тренажере , опираясь на локти или предплечья. При подъеме в упоре на локтях работают прямая мышца живота и косые мышцы живота. Косвенно нагрузку получают сгибатели тазобедренного сустава. Поднимание нижних конечностей с упором на локти статически нагружает плечевой пояс и руки. Чтобы не нанести себе вред во время выполнения упражнения, необходимо придерживаться техники безопасности. Перед началом занятий нужно удостовериться, что тренажер стоит устойчиво, так как шаткое положение тренажера может привести к падению, и, как следствие, к травме. Нужно следить, чтобы локти и предплечья не съезжали, что также может быть травмоопасно.

Плюсы

при его выполнении работает большое количество мышц;
способствует вырабатыванию правильной осанки;
при исполнении в висе на руках происходит растяжение позвоночного столба;
при правильном выполнении поясница не подвергается риску;
хорошая альтернатива скручиваниям на пресс для людей с проблемами поясницы;
вариативность выполнения.

Правильное выполнение упражнения:

Также это упражнение можно выполнять в висе на локтях с помощью брусьев :

Исходное положение: — руки прямые, спина прямая, пресс напряжен, плечи не двигаются, они зафиксированы, таз слегка поддан вперед;
На выдохе необходимо поднять ноги максимально вверх, на вдохе опустить ноги медленно, предварительно задержавшись в фиксированной позе 1 — 2 секунды.

Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3, или 4 подхода. Фото с выполнением упражнения можно найти на просторах интернета.

Новичкам не стоит поднимать прямые ноги , так как за этим следует слишком большая нагрузка на поясницу, что для не тренируемого организма может привести к травме. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и чем больше согнуты ноги, тем легче будет выполнить упражнение. Для продвинутых бодибилдеров, или тренированных спортсменов целесообразно использовать дополнительный вес, такой как грузики на липучках, или блин между колен. Можно прикрепить закрепленную резину к щиколоткам и к станку, будет производиться дополнительная нагрузка на пресс, необходимо будет ей сопротивляться.

Ошибки при выполнении упражнения

Существует множество различных упражнений для укрепления пресса, вашему вниманию предоставлено одно из самых эффективных и интересных упражнений — подъем ног в упоре на брусьях . Выполняя это несложное упражнение ежедневно, или через день, и следуя рекомендациям по выполнению, вы можете получить плоский живот, рельефный пресс и красивое здоровое тело. Результат придет не сразу, но спустя месяцы упорных тренировок, он будет заметен вам и окружающим. Главное, продолжать заниматься несмотря на усталость и загруженность на работе, или учебе.

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы:

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).

Вдох. Поднимите одну ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение.

Вдох. Поднимите другую ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема.

В 3-й и 5-й фазах подъема ноги из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.

Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога - это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

Примечания

Подъем ноги из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту - сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.