Вы хотите придать красоту своему телу, но походы в тренажерный зал вас не устраивают или нет возможности его посещать? Тогда можно заняться этим дома используя всего лишь один тренажерный аппарат под названием турник.
Учимся подтягиваться на турнике с нуля
На этом этапе мы попытаемся изложить для вас инструкцию, по которой вы сможете довести количество повторений подтягиваний до той цифры, которая будет соответствовать вашим целям. Полное изучение этой статьи должно стать максимально удобным путем для того, дабы поставить конкретную реальную цель и выбрать программу, которая будет соответствовать вашим желаниям. Даже пятьдесят подтягиваний за один подход станут для вас не пределом
, если вы будете следовать нижеизложенным правилам. Поставленная цель в самом начале данной программы поможет сосредоточиться и получить от занятий все, что вы желаете и при этом не потерять энтузиазм в случае, если вы не сможете сделать необходимые задания. Сразу отметим, что данная схема рассчитана на тех, кто не занимался физическими нагрузками или для слабых людей, которые хотят накачать руки.
Подтягивания следует выполнять без рывков, плавно и в любом удобном темпе. Не бросайте тело вниз при опускании. Руки должны быть полностью распрямлены, когда туловище в нижней точке. Не забывайте правильно дышать! На подтягивании выдох, при опускании вдох.
В сети есть много разных схем, стилей и правил подтягиваний, но понятного и толкового очень мало. Есть схемы, которые гарантируют 50 подтягиваний за 3-4 месяца. Но это все либо мифы, либо схемы для спортсменов, которые уже имеют базу подтягиваний. Мы же хотим предоставить вас действительно работающую схему, с которой вы за полгода гарантированно будете подтягиваться 30 раз за подход.
Таблица подтягиваний на турнике:
Придерживаясь режима этой схемы тренировок, вы уже спустя тридцать недель (чуть более чем полгода) гарантированно сможете подтягиваться от тридцати раз и больше. Можете увеличивать подтягивания на 1-2 раза, если вам покажется легко, но только без фанатизма.
Подтягивания проводите ежедневно , но выберите один выходной (разгрузочный день), желательно, чтобы этот день был воскресенье, а уже с понедельника начиналась новая неделя. Разгрузочный день используется для отдыха мышц (вы наверняка уже в курсе, что мышцы растут не тогда, когда они напряжены, а когда отдыхают). Перерывы между подходами делайте не больше трех минут , но и не менее чем полторы минуты.
Чтобы придать себе сил и вдохновения, занимайтесь вместе с другом (чередуя подходы) или включите любимую музыку. Все это на уровне подсознания будет придавать вам сил и стремления к результату.
Отдыхайте полноценно! Не забывайте, что залог результата в регулярных тренировках. Если будет чувство, что вы не в форме и не успели восполнить свои силы, тренируйтесь с увеличенным интервалом или скиньте с каждого периода по 1-2 подтягивания. В крайнем случае, допускается пропустить один денек тренировок в неделю.
При полученной травме или болезни прекращайте курс подтягиваний и при восстановлении организма проходите все заново в ускоренном режиме. Вам сначала может показаться, что пропустив неделю занятий, вы слишком многое упустили, однако это совсем не так. Если хорошо поразмышлять, вы сами убедитесь, что куда более важно не допустить усложнения полученной травмы, которая уже способна отбросить все тренировки на несколько месяцев назад.
- Проверенная временем , которая включает упражнения и питание. Подходит и для мужчин и для девушек. Знакомьтесь с этой замечательной системой у нас.
- Красивое тело невозможно без рельефа мышц. Рельеф невозможен без гармоничного отношения мышечной массы и подкожного жира. Как правильно сушится Вы найдете в .
Ускоренный режим после недельного отдыха предполагает возвращение на самое начало схемы тренировок и начинать все сначала, но делать это следующим образом: 1 неделю проходите за 3 дня, потом следует день отдыха, и переходите ко второй неделе, которую повторяете снова три дня, и опять делаете перерыв в 1 день. Если вы прекратили заниматься на 15 неделе и позже, то наверстывайте упущенное по следующей схеме: 1 неделя – 2 дня занятий + 2 неделя два дня занятий + один день отдыха. То есть вы проходите две недели за 4 дня и один день отдыхаете. Продолжаете проходить данную схему до тех пор, пока не дойдете до недели на которой вы остановились перед болезнью или травмой. Эту неделю проходите, как и раньше (6 дней занятий и 1 день отдыха).
Ни в коем случае не пытайтесь проходить по ускоренному режиму с самого начала тренировок, ни к чему хорошему не приведет ваш фанатизм. Вы либо отхватите растяжение, либо вызовете крепатуру, которая будет мучить вас несколько дней, мешая заниматься.
Программа и график подтягиваний на турнике или как быстро увеличить число подтягиваний
Теперь разберем саму схему, укажем ее плюсы и минусы, причем на минусах мы акцентируем особое внимание, так как они есть в любой схеме, но о них мало кто говорит.
Плюсы данной схемы по подтягиванию:
- Явная и понятная прогрессия повторений , при каждом подходе учитывающая, что повторы будут даваться все сложнее. Это логично и правильно.
- Постепенно и плавно растет суммарный объем нагрузок на мышцы.
- Пять подходов за тренировку тоже вполне разумное решение со стороны техники нагрузки на мышцы. За 1-2 подхода сложно нагрузить мышцы так, как необходимо для их роста.
- Вполне реальные сроки, за которые можно достичь 30 подтягиваний за подход , однако если человек имеет хорошие физические данные, то количество подтягиваний за эти сроки явно возрастет.
- Неплохой расчет по восстановлению после тренировок и смягчению нагрузки. Также хорошо оптимизирована ускоренная схема восстановления тренировок. Подойдет как после недельного отдыха, так и после месячного, но не эффективна, если человек не занимался более 2-3 месяцев.
Минусы данной схемы по подтягиванию:
- Не разумное время отдыха после 15-20 недели , так как нагрузка идет большая, а отдыха маловато, неплохо было бы делать 2 дня отдыха в неделю.
- Прогрессия повторений прямолинейна и не очень эффективна для слабых людей, так как они вряд ли смогут преодолеть барьер в 20-25 повторений (первый подход будет провальным), и причиной станет адаптация, которая неизбежно станет на пути повышения нагрузок. Дабы преодолеть адаптационные проблемы, есть много разных «фишек» которые могут обмануть человеческую физиологию, не принося вред здоровью. Они реально увеличат ваши возможности в физическом плане.
- Ежедневные тренировки со всего одним днем отдыха в неделю приведут к . Если вам и удастся преодолеть первые 10-15 тренировок, то дальше будет сложнее. Дело в том, что нагрузки возрастают так сильно, что ни нервная, ни мышечная системы не смогут полностью восстановиться, поэтому мы рекомендуем, как уже описывалось выше, делать два дня отдыха в неделю.
- Схема никак не подойдет тем людям, которые подтягиваются 1-2 раза или вообще не могут подтянуться . К сожалению таких людей довольно много.
- В схеме нет ни единого намека на развитие мышц перед подтягиваниями и между ними. А ведь дополнительные упражнения добавляют стимула для интенсивной работы мышц и ускорения прогресса по схеме. Тут можно привести принцип цепи, если удалить из нее слабые звенья, она станет более крепкой.
- В схеме абсолютно не указано, как правильно подтягиваться, а ведь как минимум нужно знать, как правильно дышать, как держать тело и руки, какой ритм подтягиваний правильный. А ведь правильное расположение рук прибавит как минимум 20% подтягиваний.
- Правильное залог выздоровления и отличного самочувствие. Узнайте какие продукты лучше есть, что бы быстро избавится от неприятной болезни.
- Не поверите, но есть упражнения для интимных мышц, которые можно выполнять дома, и которые принесут в вашу личную жизнь новые, незабываемые ощущения. Убедитесь в этом сами, прочтя .
- А рецепты и правила приема вкуснейшего сельдерейного супчика, способного выводить шлаки и помочь сбросить лишние килограммы, Вы найдете тут: .
Подытожить данную схему по подтягиванию можно следующим образом: чтобы беспрепятственно следовать этой схеме, человек должен обладать хорошей координацией, податливой к нагрузкам нервной системой и ускоренными возможностями восстановления организма. Только при наличии данных трех факторов вы без труда достигнете назначенной цели и будете мастером турника. Однако если вы не из этих счастливчиков, то вам нужно пересмотреть несколько схем по подтягиваниям и скомпоновать для себя именно ту, которая будет для вас оптимальной.
Упражнение с большой «бородой», известное со школьной скамьи, популярное в армии и у бодибилдеров, классический тест на физическую подготовленность – так кратко характеризуются подтягивания на перекладине.
В «деле» укрепления и развития мускулатуры рук, верхнего плечевого пояса, пресса и спины, упражнения на турнике прописаны во всех методических рекомендациях. Отдавая должное эффективности подтягиваний на перекладине, специалисты разработали различные схемы и программы тренировок, как для начинающих, так и для подготовленных любителей.
Выбор схемы подтягиваний
Результативность тренировочного процесса зависит от тщательной подготовки в его организации. Длительность, интенсивность, применяемые технические приемы должны быть изначально заложены в программу и корректироваться, при необходимости, по ходу ее выполнения.
Факторы, определяющие оптимальную программу занятий
- физические кондиции — цифры теста (количество подтягиваний в подходе), определят стартовые возможности;
- конечная цель — кому-то хочется научиться подтягиваться 10 раз, кто- то нацелился на установление рекордов в соревнованиях и т.п.;
- возраст и пол – не все нагрузки посильны и не вредны для «ветеранов» и представительниц прекрасного пола;
- весовые показатели – лишний вес придется убирать кардиотренировками (бег, плавание, лыжи);
- место занятий – фитнес центр под руководством инструктора, или самостоятельные занятия в домашних условиях;
Тренировочная программа «с нуля»
Освоить турник помогут простые упражнения, имитирующие подтягивания – минимальное напряжение без полного подъема, концентрация на ритме дыхания и положении тела, как элементов техники.
- Первая неделя посвящается тренировке «облегченных» подтягиваний. Суть таких упражнений заключается в том, чтобы не поднимать свой полный вес. Подставив табурет, на полусогнутых коленях надо упереться на него пальцами стопы и выполнять подъемы из такого исходного положения. Режим 3 подхода по 5-8 повторений. Частота – от 3до5 раз в неделю.
- На второй неделе идет отработка негативных подтягиваний. Основная цель – отработка техники плавного опускания. Количество подходов и повторов -3х6-8.
- Третья неделя – сочетание облегченных и негативных подтягиваний. Количество повторов увеличивается до 20.
- На четвертой неделе организм должен физиологически подстроиться под стиль нагрузки. Выполняются полноценные подтягивания. Результат 3х3 можно считать хорошим. В дальнейших тренировках следует добавлять по 1 повтору в подходе, когда число подтягиваний в 1-ом и 3-ем подходе будет одинаковым.
Метод прямой и обратной прогрессии для начинающих
Схема подтягиваний по данному методу предусматривает чередование – цикл начинается с обратной прогрессии (длительность 4 недели со сменой прямого хвата), затем день отдыха и возврат к методу обратной прогрессии. Тренировка с использованием такой методики доступна для новичков и эффективна для спортсменов.
Таблица тренировки методом обратной прогрессии
| дни | подходы | повторы |
| 1 | 6 | 5-4-3 |
| 2 | 6 | 6-5-4 |
| 3 | 6 | 7-6-5 |
| 4 | 6 | 7-6-5 |
| 5 | 6 | 8-7-6 |
| 6 | 6 | 8-7-6 |
Таблица тренировки методом прямой прогрессии
| дни | подходы | повторы |
| 1 | 3 | 5 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 3 | 6 |
| 4 | 3 | 7 |
| 5 | 3 | 7 |
| 6 | 3 | 8 |
Если табличные нормативы выполняются легко, нагрузку можно удвоить.
Схема подтягиваний на турнике за 30 недель
Программа не рассчитана на новичков. Конечная цель — более 80-ти подтягиваний за 25 мин. Каждое занятие включает 5подходов с 2-х минутными перерывами. Начинать можно с той недели, которая соответствует подготовке. Если выполнение заданий не вызывает трудностей, можно подключить отягощения в периоды наилучшего физического состояния. График тренировок – ежедневно, с одним выходным в неделю.
Таблица программы тренировок
| Неделя | Количество подходов/повторов
в тренировке |
Всего повторов |
| 1 | 1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3 | 23 |
| 2 | 1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4 | 26 |
| 3 | 1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4 | 28 |
| 4 | 1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5 | 30 |
| 5 | 1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 32 |
| 6 | 1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 34 |
| 7 | 1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6 | 36 |
| 8 | 1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6 | 38 |
| 9 | 1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6 | 40 |
| 10 | 1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7 | 42 |
| 11 | 1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7 | 44 |
| 12 | 1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7 | 46 |
| 13 | 1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8 | 48 |
| 14 | 1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8 | 50 |
| 15 | 1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8 | 52 |
| 16 | 1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9 | 54 |
| 17 | 1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9 | 56 |
| 18 | 1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9 | 58 |
| 19 | 1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10 | 60 |
| 20 | 1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10 | 62 |
| 21 | 1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10 | 64 |
| 22 | 1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11 | 66 |
| 23 | 1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11 | 68 |
| 24 | 1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11 | 70 |
| 25 | 1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12 | 72 |
| 26 | 1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12 | 74 |
| 27 | 1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12 | 76 |
| 28 | 1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13 | 78 |
| 29 | 1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13 | 80 |
| 30 | 1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13 | 82 |
В актив можно занести: Программа имеет свои достоинства, но не лишена недостатков.
- система прогрессивных сверхнагрузок;
- грамотное распределение количества подходов в одной тренировке;
- реальная конечная цель.
- после 10-ти -15-ти тренировок в таком режиме, может наступить период перетренированности, связанный с невозможностью мышц восстанавливаться в короткие промежутки отдыха;
- без серьезной базовой подготовки схема недоступна;
- нет уравновешивающих видов нагрузки, что ведет к дисбалансу общей мышечной «архитектуры» и не способствует росту достижений (рекомендуется «вклинивать» беговые тренировки).
Программы тренировок на турнике для контингента с разным уровнем физической подготовки
Этот раздел посвящен любителям силовых упражнений, которые в тестовом задании могут показать результат от 6-ти до 20-ти повторов в одном подходе. Система тренировок определяет уровень сложности для каждой группы занимающихся.
Начальный показатель от 6-ти до 8-ми подтягиваний
Таблица недельного цикла тренировок
Начальный показатель от 9-ти до 11-ти
Начальный показатель от 12-ти до 15-ти
Таблица увеличения подтягиваний в недельном цикле тренировок
Начальный показатель от 16-ти до 20-ти
Таблица подтягиваний на турнике в двухнедельном цикле
| Дни | Количество подходов/повторов | Всего |
| 1 | 1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10 | 45 |
| 2 | 1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11 | 50 |
| 3 | 1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12 | 52 |
| 4 | 1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13 | 57 |
| 5 | 1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13 | 59 |
| 6 | 1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13 | 61 |
| 7 | 1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15 | 65 |
| 8 | 1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16 | 68 |
| 9 | 1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16 | 72 |
Схемы тренировок на перекладине для достижения высоких показателей
Методы этой группы программ отличаются высокой степенью нагрузок и интенсивностью. Пробовать некоторые из них можно только с хорошей общефизической подготовкой. Больше используется в качестве дополнений к основным заданиям тренировочного цикла.
1.«Максимальные усилия»
Основа программы – 5 подходов с максимальным количеством повтором и небольшими промежутками для отдыха (до 3мин.).
В 1-ом сете надо сделать не менее 80% повторов из максимального личного результата. В каждом последующем добавляется 5%, чтобы в последнем, 5-ом сете, отработать до «отказа мышц».
2.«100 подтягиваний на время»
Цифра 100 — «плавающая». Нет сотни – нет программы, не приговор в этом методе. Ориентироваться надо на свои возможности, а смысл схемы заключается в ограничении по времени выполнения подтягиваний, без жестких требований к количеству подходов. Например, можно сделать 9 подходов, начав с 15 повторений, и уменьшать количество в каждом следующем подходе, получив в итоге 100. Главное, сделать все за максимально короткий отрезок времени.
3.«Повторные нагрузки»
Данный метод эффективен для развития силовой выносливости мышц. Чтобы придать им импульс «силовой работы», упражнение выполняется в невысоком темпе с малыми паузами для отдыха. Техника хвата меняется при каждом новом подходе.
Схема подтягиваний
- 1-ый сет – подтянуться в 3 раза меньше своего лучшего результата;
- сделать 2-3 подтягивания, короткий отдых (до 30сек.) и новый аналогичный подход;
- продолжать тренировку в заданном режиме до момента, когда техника начнет «хромать».
4.«Пирамида»
Величина «шага» и вершина «пирамиды выбирается индивидуально (соответственно и общее количество повторов).
«Шаг» — увеличение или уменьшение количества повторов в «пирамидальной линейке» на 1,2 или 3 раза.
Вершина «пирамиды» — точка, где достигнуто максимально заданное число увеличивающихся повторений, после чего нагрузка идет в сторону снижения.
Пример построения нагрузки (шаг=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34
Периоды восстановления не регламентируются жестко – по личным ощущениям.
5. «Личный рекорд»
Это система увеличения подтягиваний, направленная на достижение наилучшего личного показателя. Универсальный метод, актуальный для разных видов силовых упражнений. Три сета – разминка, подготовка, рекорд.
- задача 1-го сета – подготовка мышц к максимальной нагрузке и закрепление технических навыков. Выполняется 40% от лучшего результата. Восстановительная фаза перед 2-ым подходом не менее 2-х мин.;
- во 2-ом сете происходит увеличение интенсивности нагрузки – без особых усилий требуется подтянуться на 80% своих возможностей. Отдых перед решающим сетом — 3мин.;
- 3-ий сет – полная мобилизация сил и попытка установить личный рекорд в подтягиваниях на турнике.
Популярные методики. Система подтягиваний Льюиса Армстронга.
План подтягиваний на турнике, предложенный майором американской армии Л.Армстронгом, направлен на достижение обязательного результата в 20 подтягиваний за 2 месяца. График тренировок – 5 раз в неделю. Особенность метода заключается в том, что акценты смещены в сторону совершенного, с точки зрения техники, выполнения упражнения, в ущерб количеству повторов.
- 1-ый день: 5 подходов с максимально возможным количеством повторов. Перерывы по 1,5мин. Практика показывает, что в двух последних подходах результаты улучшаются.
- 2-ой день: «пирамида» с шагом 1.
- 3-ий-день: выбрать оптимально возможное количество повторений в подходе, для того чтобы провести 9 сетов именно с таким количеством подтягиваний в каждом из них. Через каждые 3 сета надо менять хват. Отдых между сетами 1 мин.
- 4-ый день: выполнить максимально возможное количество сетов. Если удастся сделать больше 9-ти, то на следующей неделе надо добавить по 1 повтору в подходе.
- 5-ый день: выбрать и повторить самый тяжелый день в недельном цикле.
Разнообразие техники подтягиваний
Эффективным инструментом, обеспечивающим дополнительные возможности тренировочного процесса, являются упражнения с отягощениями и специальные техники подтягиваний:
- смешанным хватом;
- с остановкой в нижней фазе;
- подтягивания за голову;
- с касанием грудью перекладины турника;
- подтягивания в разные стороны;
Правильная техника – залог результативной тренировки
Подтягивания на турнике не относятся к категории сложных гимнастических трюков, но свою порцию внимания заслуживают. Что лежит в основе технически чистого исполнения этого упражнения:
- исходное положение в классических видах подтягиваний – свободный вис со слегка прогнутой спиной, ноги чуть согнуты в коленях, стопы скрещены;
- подъем и опускание выполняется без рывков, плавно;
- подбородок в верхней точке движения должен находиться выше перекладины;
- нельзя допускать раскачку ногами, извиваться корпусом и осуществлять подъем за счет инерционных сил. Используется только мышечная сила;
- алгоритм дыхания: выдох на подъеме, вдох на опускании;
- тело расположено в строго вертикальном положении.
Типичная ошибка новичков – при подъеме, попытка завести подбородок за перекладину осуществляется резким движением с запрокидыванием головы назад. При этом инстинктивно делается вдох, и сводятся плечи. Такая «техника» чревата получением серьезной травмы шейного отдела позвоночника.
Предварительная консультация с врачом, соблюдение основных правил спортивной тренировки, самодисциплина и рациональный режим питания — слагаемые успешной реализации любой из выбранных программ подтягиваний на турнике.
Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.
Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.
1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.
2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на
3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.
4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода .
5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.
6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.
7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления - вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.
Подтягивания Льюиса Армстронга
Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.
ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.
ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд
Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.
СРЕДА - цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.
ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.
Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.
ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.
Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!
Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.
Программа подтягиваний на турнике 30 недель
Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.
Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:
- Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
- Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
- Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.
Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.
Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.
В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .
Лесенка
Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:
- Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
- Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
- Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3... 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13... 1. И так 3 раза в неделю.
- На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.
Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.
В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.
Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!
Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс
Разминка
Любая тренировка начинается с
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это - кенгуру:
Это - Хью Джекман:
А это - австралийские подтягивания:
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.
Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.
Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
