Поможет укрепить мышцы живота что. Как быстро избавиться от живота, укрепив мышцы пресса и поясницы

При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?

Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.

Упражнения для брюшного пресса:
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?

Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.

1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.

2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.

3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».

4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.

5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.

6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.

7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.

8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.

9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.

10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.

13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.

14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.

Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.

Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.

Упражнения для брюшного пресса.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:

1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.

4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.

6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота. Есть десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков. Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

увеличить объём мускулатуры;
снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но рассмотрим различные движения.

Упражнения для дома

Все упражнения – это вариации . В первом случае туловище подтягивается к коленям. Во втором – колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц.
На секунду задержитесь в пиковой точке, после чего вернитесь в ИП.

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на низ пресса. Самое простое исполнение – на полу.

ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

ИП – лёжа на скамье, таз и полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
Подведите колени к груди.
Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

Планка

Сейчас – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

на прямых руках;
на локтях;
с вытянутой рукой и/или ногой;

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

Лягте на пол лицом вниз.
Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом прямой.
Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить . Это более эффективное упражнение для прямой мышцы живота, чем скручивания. Как и в других случаях, здесь имеет место вариативность.

Классическая схема:

ИП – вис на перекладине.
Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
После секундной паузы вернитесь в ИП.

В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу. Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – . Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции. Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам.

«Молитва»

Из названия можно догадаться, что придётся изрядно понаклоняться. Для тренировки потребуется верхний блок с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
Усилием пресса наклонитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально. Несмотря на растущую популярность этого варианта, специализированное устройство – не самое лучшее средство для прокачки пресса.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. В рамках каждой задачи к решению есть несколько путей для движения к цели. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу/рельеф пресса (для тренажёрного зала):

Программа для девушек (для тренажёрного зала и дома):

Программа на силу пресса:

Пресс тренируют 2-3 раза в неделю, если цель – масса и сила. Рельефный или подтянутый живот – цель, для достижения которой можно занятия участить. В первом случае количество повторений обычно не более 15. Во втором их число увеличивают до 20, уменьшив при этом время отдыха между подходами.

Об упражнениях по устранению живота, предлагаем подробный комплекс упражнений.

Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат: пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное — не лениться и выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Что тренируем? Прямую, поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по 15-25 повторов в каждом.

Новичкам — делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами 1-2 минуты .

Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнение надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая, в другую. Это и будет один подход.

Противопоказания: если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение 5. Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход

Упражение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз

Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

Укрепление брюшного пресса: упражнения

Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

Заключение!

Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.