В этой статье речь пойдёт об упражнении, которое является базовым и известно наверняка всем и каждому. Однако не все знают о его разновидностях и особенностях выполнения. Преимуществом этого упражнения является формирование массы и объёма бицепса. При этом можно развить мышцы плеча, предплечья и запястья. Существует несколько вариантов выполнения сгибания рук с гантелями:
Сгибание рук с гантелями прямым хватом
Исходная позиция: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели оптимального веса.
Выполнение: Сгибая руки, поворачивайте кисти ладонью к груди, доводя до крайнего верхнего положения. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепс, разгружая предплечье.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом
Исходная позиция:
Выполнение : Поднимая руки, поворачивайте кисти ладонью от себя. При этом нагрузка идёт как на бицепс, так и на предплечье, равномерно развивая руки.
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Исходная позиция: Аналогичная предыдущему упражнению.
Выполнение : Поднимая руки, держите кисти в начальном положении, то есть ладонями друг к другу. В таком случае движения будут похожи на то, как вы держите молоток. Этот вариант упражнения лучше развивает плечелучевую мышцу, а также разгибатели запястья и в меньшей степени сам бицепс.
Особенности выполнения:
- Для всех представленных упражнений можно использовать читинг для преодоления весового барьера.
- Упражнения можно выполнять каждой рукой поочерёдно или вместе.
- Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек
Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс
Краткое описание упражнения
Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.
Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.
Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.
- Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
- Квадратная мышца поясницы.
- Дельтовидные мышцы.
- Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
- Мышцы лопатки.
- Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.
Техника выполнения
Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя
Техника выполнения упражнения следующая.
- Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
- Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
- После окончания такого движения делается выдох.
- Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.
Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.
Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Нужно сохранять сбалансированную позу.
- Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
- Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
- Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
- В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
- Старайтесь не использовать инерцию.
Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.
По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.
– это лучшее изолирующее упражнение для тренировки бицепса. Многие считают его альтернативой сгибаниям рук со штангой и ставят это упражнение на первое место в своей тренировке бицепса. Попробуем разобраться, так ли это, но одно можно сказать точно: хотите накачать бицепс – делайте попеременные сгибания рук с гантелями!
Упражнение выполняется стоя, при этом, атлет должен уметь хорошо чувствовать бицепс, контролировать вес, координировать работу туловища и уметь сокращать целевую мышечную группу. Другими словами, это упражнение требует от атлета опыта, оно не для новичков, а для тех, кому «качалка дом родной». Но зато, если Вы научитесь выполнять попеременные сгибания рук с гантелями, то существенно прибавите в объеме бицепса за пару месяцев.
Работа мышц и суставов
Бицепс состоит из двух головок: внутренней и латеральной, первая длиннее, вторая короче. Именно из-за разницы в длине и существуют различные упражнения на бицепс. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому его качать следует в более длинной амплитуде и с большим весом. Короткий пучок бицепса нуждается в менее глубокой амплитуде движения и, поскольку он слабее, то его необходимо качать с меньшими весами.
Попеременные сгибания рук с гантелями прокачивают сразу оба пучка, да что там, бицепс отвечает за сгибание руки, а также за повороты вправо влево. Вы можете развернуть запястье в какую-нибудь сторону, что бы убедиться в справедливости этих слов, а также заметить, что, когда Вы поворачиваете запястье к плечу, то бицепс напрягается сильнее. А попеременные сгибания рук с гантелями предполагают не только поднимать гантель вниз вверх, но ещё и осуществлять супинацию, т.е. разворачивать кисть к плечу, что позволяет прокачивать бицепс, выполняя сразу два движения, что, соответственно, сильнее его нагружает.
Попеременные сгибания рук с гантелями – схема
1) Встаньте, расставив ноги шире плеч, спину необходимо прогнуть, а ноги немного согнуть в коленях.
2) Отведите плечи назад, а локти выведите вперед, что бы они были на уровне пресса, при этом кисти с гантелями должны быть развернуты к Вам ладонями.
3) На выдохе, начните поднимать гантель в правой руке вверх, одновременно разворачивая кисть, таким образом, в верхней точке мизинец должен смотреть на Вас.
4) Зафиксировав на 1-2 секунды гантель в пиковом сокращении бицепса, её можно опускать вниз, одновременно разворачивая кисть в исходное положение – ладонью к себе.
5) Повторить тоже движение другой рукой после того, как Вы вернете гантель в исходное положение.
Попеременные сгибания рук - примечания
1) Очень важно не спешить, чтобы не сокращать амплитуду. Вы должны поднимать руку вверх, как бы вытягивая её максимально вперед, чтобы она не была короткой.
2) Локти ни в коем случае нельзя двигать, они должны быть зафиксированы в одной точке, иначе нагрузка будет смещаться в плечи.
3) Правильное дыхание – одно из важнейших правил во время попеременных сгибаний рук с гантелями, как и во всех упражнениях на бицепс.
4) Чтобы лучше сконцентрироваться на бицепсе, Вы должны на него смотреть, но при этом голову следует держать ровно, поэтому лучше всего делать упражнение перед зеркалом.
5) Поднимать руки одновременно категорически запрещается, иначе супинацию выполнить будет практически невозможно.
Анатомия
Бицепс состоит из двух пучков, которые анатомически отличаются друг от друга, как по длине, так и по силе. Поскольку попеременные сгибания рук с гантелями предназначены для прокачки сразу обоих пучков, то более сильный, длинный пучок, следует предварительно утомить на скамье Скотта . Предварительное утомление позволит доводить до отказа оба пучка одновременно, что, в свою очередь, позволит не переутомлять короткий пучок и не недорабатывать длинный.
Суставы находятся в анатомически удобном положении во время выполнения попеременных сгибаний рук с гантелями, поэтому о них беспокоиться не стоит. В тоже время, позвоночник также не находится под нагрузкой, поскольку атлет прогибает спину, собственно, это упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов, вследствие чего позвоночник нельзя повредить в любом случае. Вообще, чтобы накачать руки , большие веса не нужны!
– это один из вариантов подъема гантелей на бицепс. Это хорошее упражнения для плечевой мышцы (брахиалис). Часть нагрузки на себя берет бицепс и плече-лучевая мышца.
Чем сильнее кисть пронирована (то есть смотрит вниз), тем больше нагрузки забирают плечевые мышцы. Наоборот чем больше ладонь супинирована тем больше нагрузки забирает бицепс. В упражнении молот ладони расположены параллельно друг другу, нагрузки распределяется равномерно между бицепсом и плечевыми мышцами.
В молотковых сгибаниях вовлечено в работу больше мышц, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Соответственно вы сможете взять больший вес. В связи с этим «молоток» позволяет хорошо набирать общую массу рук.
Техника выполнения
1) Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Возьмите в руки гантели. Опустите руки таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к телу.
2) Прижмите локти к телу, держите плечи и руки до локтей в зафиксированном, неподвижном состоянии.
3) Сделайте вдох, согните руку в локте. Работают только локоть и предплечья.
4) Дойдите до пикового сокращения и плавно верните руку в исходное положение. Повторите тоже самое со второй рукой.
1) Упражнение «Молот» не является базовым, нет смысла брать большой вес на 4 — 6 повторений. Подберите такое отягощение, чтобы вы смогли сделать минимум 8 чистых и техничных повторений.
2) В нижней точке движения добейтесь полного растяжения бицепса. Не нужно отводить руки назад, чтобы избежать раскачки.
3) Упражнение следует делать в конце тренировки рук. Это позволит окончательно забить бицепс и предплечья.
4) Упражнение можно выполнять как обоими руками одновременно, так и поочередно.
Видео — упражнение молоток на бицепс
Для наращивания массы и создания формы бицепсов .
Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
- Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
- Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы
- Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
- Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
- Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
- Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
- Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
- Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей
Тренировка
Кому:
Всем, от новичка до мастера.
Когда:
В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.
