Потребление калорий для похудения. Объяснения про калории. Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Калькулятор расчета КБЖУ

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

Сухофрукты и бобы

Мясо

Колбасные изделия

Яйца

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира - 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии - джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы - калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно - источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать - рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

• схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) - 161;
• схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

• Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
• Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше - считают многие. А еще лучше - вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма - работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

• для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161
• для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) - умножить на 1,55. При еще более высокой активности - на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 - 4,92 х 38 - 161 = 1289 ккал в сутки - это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть - 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет . В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

• В промежутке с 12.00 до 15.00 ни в коем случае

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

• • Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

• Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

• 300 000 калорий - это какое — то не вероятное количество пищи. Вероятнее всего вы не правильно поняли статью 🙂 Лучше уж придерживаться советов из нашей статьи 😉

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

Диета – важная часть нашей жизни. Даже моделям, актерам и людям, имеющим от природы худощавое телосложение рано или поздно необходимо приводить себя в форму. Однако диета не всегда подразумевает резкое ограничение пищи, интенсивные физические нагрузки для избавления от лишних килограмм перед праздниками или открытием купального сезона. Резкое ограничение в питании может стать настоящим стрессом для организма, которое вовсе не избавит вас от лишних килограмм.

К тому же, далеко не все могут выдержать жесткий отказ от любимых продуктов питания и высокую физическую нагрузку. Психологический фактор здесь играет важную роль, так как при большом стрессе и недостаточной подготовке, выдержать строгую диету крайне проблематично. Поэтому, если вы настойчиво решили похудеть, лучшим решением станет умеренное питание. Пользуясь системой расчета килокалорий, вы можете забыть о жестких диетах, изнуряющих физических нагрузках. Для каждого человека расчет калорий осуществляется индивидуально. Хотите узнать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья? В указанной статье вы сможете открыть для себя умеренное питание с расчетом ккал, узнать положительные стороны подобной системы и основные правила расчета калорий.

Каждый продукт питания имеет коэффициент энергетической ценности, который подразумевает показатель энергии, содержащейся в пище. Зачем нужно это знать? Калорийность продуктов питания является важным показателем для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Коэффициент энергетической ценности определяется за счет определения в еде количества атомов углерода и водорода. В жирной пище коэффициент самый высокий, поэтому она считается высококалорийной. Таким образом, зная количество тяжелых компонентов можно выбирать пищу с меньшим содержанием и, следовательно, меньшим содержанием ккал.

Коэффициент энергетической ценности или количество калорий важно учитывать при желании похудеть, так как употребление еды с низкой калорийностью, а вернее с низким содержанием углеводов способствует снижению веса. Это происходит по причине того, что организм получает ежедневно меньшее количество энергии, чем он привык получать до начала диеты. Таким образом, за день он успевает не только использовать полученный коэффициент энергии от продуктов, но и прихватить резервные запасы в организме. Для того чтобы способствовать похудению необходимо правильно произвести расчет и употреблять ежедневную норму ккал, не снижая и не превышая ее.

Калькуляторы расчета калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Как определить суточную норму калорий

Расчет нормы калорий подразумевает употребление определенного коэффициента энергии от продуктов, которой будет достаточно для поддержания организма. Для каждого человека норма калорий рассчитывается индивидуально, при этом важную роль играет:

• возраст;
• изначальный вес;
• профессиональная деятельность;
• состояние здоровья;
• количество лишних кг.

Расчет суточной нормы потребления калорий производится по специальным формулам. Производя расчет самостоятельно важно учитывать индивидуальные особенности организма, выносливость, уровень физической нагрузки.

Чтобы сделать расчет количества калорий для похудения необходимо руководствоваться следующими правилами:

• учитывать состояние организма и особенности человека, так как лишь благоразумное распределение калорий сможет дать положительные результаты;
• при расчете нормы ккал на день важно распределить большую их часть на первую половину дня, так как в это время суток организм наиболее активен;
• важно оптимально распределить количество калорий на каждую трапезу, употребление большей половины ккал за один прием пищи не обеспечит избавление от лишнего веса;
• при расчете своей нормы руководствуйтесь таблицами калорийности разных продуктов питания;
• для здоровья организма и похудения необходимо разнообразить рацион питания, распределив суточную норму калорий между наиболее важными для организма продуктами: молоко, мясо, овощи, фрукты, злаки.

Расходование энергии организмом

Большинство людей убеждено, что коэффициент энергии, полученный от продуктов питания, может расходоваться организмом только во время активных физических нагрузок. Однако, это не совсем так. Коэффициент энергии является жизненно важным показателем. Организму всегда нужна энергия, независимо от того, имеете ли вы постоянные физические нагрузки или предпочитаете тратить время на пассивную работу в офисе. Даже во время глубокого сна организм не отдыхает, а активно работает над переработкой пищи и использованием полезной энергии.

Таким образом, даже при пассивном образе жизни и полном отсутствии физических нагрузок наш организм израсходует более 65% полученной из пищи энергии для поддержания оптимальной работы всех органов и осуществления важных физиологических процессов: развитие мышц, поддержания общего тонуса, рост волос и ногтей, обработка пищи и усвоение полезных элементов, дыхание и другие.

Важно учитывать! Переход на систему питания, основанную на расчете нормы калорий и ее строгом употреблении, не является железной гарантией снижения веса при полном отсутствии физических нагрузок. Для того чтобы организм избавлялся от лишнего веса необходимо тратить больше калорий, чем он получает с пищей каждый день.

Пассивный образ жизни, сидячая работа и полное отсутствие физических нагрузок может стать причиной многих проблем, связанных не только с избыточным весом. Это касается, прежде всего, вялости мышц, осложнения и отклонения в работе сердца, печени и других органов, целлюлита и ожирения, проблем с кожей, сбоем в обмене веществ и т.д. Однако, с другой стороны, интенсивные физические нагрузки также не являются нормой для организма. В таком случае, он израсходует слишком высокий коэффициент энергии, как суточной, так и резервной. Таким образом, питание по принципу употребления нормы калорий с ежедневными физическими нагрузками может привести к нехватке энергии и истощением организма.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Иногда с большим трудом человек может применять увеличивающие расход энергии коэффициенты, поскольку плохо ориентируется в понятиях «слабая», «нормальная» и «высокая» физическая нагрузка. Для уточнения этого существуют различные рекомендации, но в том случае, если вы являетесь офисным работником, сотрудником бухгалтерии, то необходимо вводить в формулу отсутствие физических нагрузок. Даже если они у вас имеются в незначительном количестве, то такая более жесткая формула приведёт к уменьшению суточного калоража, а значит, есть больше шансов, что диета будет полезна. Однако очень важно предварительно убедиться в собственном здоровье, и особенно в отсутствии эндокринной патологии. Известно, что пациенты с высоким уровнем гормонов щитовидной железы имеют более высокую температуру тела и более интенсивные показатели базального обмена. В классическом случае гипертиреоза, или тиреотоксикоза, пациент ест всё и много раз в день, но при этом масса тела продолжает уменьшаться. Поэтому анализ на уровень гормонов щитовидной железы является желательным в том случае, если человек собрался похудеть. Если они будут низкими, то тогда речь будет идти о микседеме, или гипотиреозе. Такой человек будет тучным, но сбросить вес только лишь за счёт уменьшения калорий будет проблематично, ведь базальный обмен снижен, поскольку его регулируют гормоны щитовидной железы. Потребуется наблюдение и лечение у эндокринолога.

Индивидуальный расчет нормы калорий

Сегодня для расчета суточной нормы ккал существуют различные калькуляторы и формулы, которые вычисляют количество калорий с учетом пола, возраста, образа жизни и уровня физических нагрузок человека. Наиболее простой и употребляемой считается формула расчета калорий Маффина-Джеора. Разработанная еще в конце 90х годов, эта формула до сих пор считается одной из самых точных. Она основана на сопоставлении основного обмена человека на индивидуальные особенности его образа жизни.

Первая часть формулы – коэффициент основного обмена человека. Он подразумевает показатель нормы калорий, который необходимо организму человека каждый день для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.

Обратите внимание: расчет основного обмена человека также как и норма ккал на день для женщины и мужчины производиться по-разному! Таким образом, чтобы определить коэффициент основного обмена для женщины необходимо использовать формулу: 10*вес + 6, 25*рост – 5*возраст – 161. Для мужчины расчет производится по формуле: 10*вес + 6, 25*рост – 5*возраст + 5.

Вторая часть формулы включает следующие коэффициенты, которые нужно умножать на основной обмен:

• отсутствие физических нагрузок – *1,2;
• слабый уровень физических нагрузок (до 3 дней в неделю) – *1,35;
• нормальный уровень физических нагрузок (от 3 до 5 дней в неделю) – *1, 55;
• высокий уровень физических нагрузок (более 5 дней в неделю) – *1, 725;
• гиперактивность (интенсивные нагрузки каждый день) – *1,9.

Если вы ищите способы расчета калории для похудения женщине, можете воспользоваться этой несложной в вычислении, но довольно точной формулой. Таким образом, вычислив ОО и умножив его на коэффициент уровня физических нагрузок женщины, вы сможете узнать ее ежедневную норму ккал, использовав которые можно плавно и эффективно худеть без вреда для здоровья.

Питание по калориям

Решив использовать систему питания с расчетом калорий, необходимо не только знать калорийность всех продуктов, но и уметь сбалансировать свой рацион. Для того чтобы обеспечить похудение без вреда для здоровья в ежедневном рационе должны присутствовать наиболее важные продукты питания для организма человека. Нельзя полностью исключить употребление одного из продуктов за счет его высокой калорийности, так как это может привести к нехватке полезных и важных веществ в организме.

• обезжиренные молочные продукты (йогурты, кефир, молоко, творог);
• нежирное мясо (куриное, гусиное);
• низкокалорийные овощи, не содержащие крахмал (огурцы, редис, свекла, помидор, капуста);
• низкокалорийные фрукты (груши, яблоки, ягоды);
• рыбу;
• полезные крупы, каши, злаки;
• натуральные соки, компоты, отвары и бульоны.

Таким образом, расчет калорий может стать выгодным решением для людей, которые не могут позволить себе сидеть на жестких диетах. При правильном расчете нормы калорий, соблюдении правил питания и умеренных физических нагрузках эта диета может оказать положительное влияние не только на вес человека, но и на состояние организма, поддерживая его в тонусе и исключая проблемы в работе органов. Но для того, чтобы этот режим питания был действительно эффективным необходимо строго придерживаться рассчитанной нормы ккал на день, не превышая, но также и не уменьшая ее.