Поза кошки для спины. Правильное выполнение позы кошки в йоге. Чем полезна для организма человека

Если вы устали бороться с ноющей болью в спине при длительных нагрузках или при долгом нахождении в положении сидя,

А также стали замечать, что все труднее сохранять красивую и грациозную походку, то самое время обратить свое внимание на асану «Кошка» (Марджариасана) .

Она поможет вам укрепить не только мышцы спины, но и мышцы бедер и брюшного пресса, «поработает» над правильной осанкой и позволит вернуть легкость в ваши движения.

Марджариасана в дословном переводе означает «Поза потягивающегося кота», но больше известна как Поза Кошки. Иногда положение с прогибом спины также называют «Поза коровы»(Битиласана)
«Кошка» - это универсальное и, пожалуй, самое полезное упражнение из всех, так оно включает в работу сразу несколько участков тела. Марджариасана — одна из самых простых асан в йоге и подойдёт каждому начинающему. Более того, советую её включить в свой ежедневный комплекс всем, кто только что начал свой путь в йоге.

Цель асаны

Сделать движения позвоночника плавными;
- увеличить гибкость спины;
- усилить контроль над каждым позвонком;

Проработка грудного отдела позвоночника;
- снимает боль в шейном и грудном отделах позвоночника;
- «массаж» внутренних органов;
- укрепляет брюшной пресс.

Глубинные мышцы спины работают, как оттяжки подвесного моста. Они отвечают за стабилизацию позвоночника.

Основные работающие мышцы

Это упражнение направлено на растяжку позвоночника на всем его протяжении и на растяжку мышцы спины (в особенности, мышцы, выпрямляющей туловище).

Мышцы, разгибающие спину : мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, сгибающие спину : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника : поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе : передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, разводящие лопатки : передняя зубчатая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе : трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

• В исходном положении при выполнении упражнения потягивающаяся кошка слегка подтяните мышцы живота в направлении позвоночника и к грудной клетке, чтобы придать тазу и позвоночнику нейтральное положение.
• Во 2-й фазе сильнее втяните живот для того, чтобы согнуть позвоночник. Одновременно слегка опустите копчик и наклоните таз назад за счет сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота.
• Опираясь руками на мат, используйте мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, для небольшого подъема туловища, в то время как передняя зубчатая мышца разводит лопатки.
• В 3-й фазе плавно вернитесь в исходное положение, эксцентрически задействуя мышцы живота.
• В 4-й фазе упражнения потягивающаяся кошка используйте мышцы, разгибающие позвоночник, стараясь как можно выше поднять и вытянуть вперед голову и верхнюю часть туловища. Одновременно мышцы живота ограничивают передний наклон таза и чрезмерное прогибание в пояснице. Опираясь руками на мат, разведите лопатки и используйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы прогнуть спину и поднять верхнюю часть туловища.
• Мысленный образ. Представьте, что кто-то положил ладонь вам на поясницу. Старайтесь оттолкнуть эту ладонь, выгибая спину во 2-й фазе, и увести спину от соприкосновения с ней, прогибая ее в 4-й фазе.

Исходное положение

Встаньте на четвереньки, опираясь на коврик коленями и ладонями. Старайтесь не наклонять голову и смотрите перед собой.

Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами (таким образом бёдра оказываются перпендикулярны полу), а ладони — под плечевыми (прямые руки должны быть перпендикулярно полу, они не должны быть ни чуть впереди, ни чуть сзади). Пальцы рук должны быть направлены вперёд, носки ног вытянуты.
Также проследите, чтобы кисти и колени располагались на одной линии.

Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение. Естественные изгибы позвоночника сохраняются.

Вес вашего тела должен равномерно распределяться по всему корпусу.

Действие

Положение с согнутой спиной
1. Заполните грудную клетку воздухом. Подтяните нижние мышцы живота назад и вверх.

2. Теперь сделайте выдох.
Одним плавным движением н аклоните голову вниз и одновременно с этим выгните спину вверх, поднимая ее как можно выше, словно потягивающаяся кошка, чтобы ваш позвоночник превратился в дугу, прижмите подбородок к груди. Взгляд направлен на свои колени
Голову «заворачивайте» под себя как можно сильнее и тянитесь лбом к тазу. Таз тоже должен тянуться вперед к голове. Вы должны чувствовать, как позвоночник и мышцы спины растягиваются.
Голова и шея должны быть расслаблены.
Проследите за тем, чтобы бёдра оставались перпендикулярны поверхности.

3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем сделайте вдох, встаньте в исходное положение и расслабьте спину. Вытягивая спину, представьте, будто макушка удаляется от копчика.

Положение с разогнутой спиной или «Поза коровы»(Битиласана)

4. На выдохе опустите спину как можно ниже, при этом областью живота тянемся вниз, грудной клеткой и головой — вверх. Спина должна быть максимально прогнута вниз. Взгляд устремлен вперёд.
При этом частой ошибкой является запрокидывание головы назад. Этого делать не стоит, чтобы не навредить шейному отделу позвоночника. Поднимите голову немного вверх, посмотрев на потолок. Обратите внимание на то, чтобы не закидывать голову сильно на спину, требуется лишь приподнять ее для вытяжения шеи. Лицо должно смотреть в пол или прямо перед собой

5. Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьте спину.

В каждом положении (т.е. когда прогибаете спину или вверх, или вниз) нужно «тянуться» на протяжении 10 секунд (можете считать их про себя).
Прогиб вверх и прогиб вниз вместе - это один цикл.

В одном подходе 10 циклов. Другими словами, вы должны потянуться 20 раз по 10 секунд за один подход.
Количество подходов - от трех до пяти. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Асана «Кошка» должна выполняться очень медленно и плавно, без резких движений. При правильном выполнении движение должно выглядеть как одна ровная перекатывающаяся волна от живота до спины.

Перед выполнением Марджариасаны следует слегка размять спину.

Динамическая форма

Вариации Марджариасаны

Поза кошки с согнутыми локтями

Асана во всём аналогична классической (включая динамическую форму) за исключением того, что здесь мы опираемся на локти, а не на кисти. При этом следим, чтобы предплечье было на одной линии с коленями.

Здесь не критично, чтобы плечо было перпендикулярно полу, наоборот: поиграйте с положением локтя (разумеется, сдвигая его только вперёд и назад). Меняя положение локтей, вы меняете область позвоночника, которая будет прорабатываться. Чем дальше локти — тем ближе к шее.

Усложнения асаны Кошка

Усложнение 1. Разворачиваем ладони внутрь.

Усложнение 2. Добавляем развороты шеи в обеих позициях.

Усложнение 3. Для более глубокой проработки позвоночника в грудном отделе (к сгибанию-разгибанию добавляем ещё скрутку):

Для позы на ладонях

1. Максимально разворачиваем корпус вправо (скручиваемся).
2. В нейтральном положении (спина прямая) заводим правую руку за спину и ложим её тыльной стороной на поясницу.

3. Делаем плечом 10-15 покачивающих движений, усиливающих скрутку.

4. Повторяем тоже самое в другую сторону

Для позы на локтях

Аналогично, с той разницей, что правой ладонью мы фиксируем правое плечо. Далее, также, 10-15 движений, усиливающих скрутку

Д омашняя кошка по поведению редко отличается от своего дикого сородича, всячески демонстрируя высокую независимость и повадки одинокого хищника. Есть мнение, что кошка проявляет любопытство к человеку только до той поры, пока ей это выгодно: этот хищник не способен на верность.

Температура тела взрослой кошки 38–39,5° C. Скелет состоит примерно из 240 костей, осевого и периферического отделов. Осевой скелет представлен грудной клеткой, черепом и позвоночником. Периферический состоит из двух грудных - передних - и двух тазовых - задних - конечностей.

Череп и позвоночник предохраняют центральную нервную систему (спинной и головной мозг) от повреждений. Сам позвоночник состоит из семи шейных, тринадцати грудных, семи поясничных позвонков, трёх сросшихся крестцовых и 20–26 хвостовых позвонков. К позвонкам прикреплены тринадцать пар рёбер. Рёбра вместе с грудными позвонками и грудиной образуют грудную клетку. Первые девять пар рёбер соединены непосредственно с грудной костью, остальные четыре пары свободны. Кости передних конечностей соединены с грудной клеткой соединительной тканью и мышцами.

Кошки обладают стереоскопическим зрением, которое позволяет им оценивать непосредственно расстояние до предмета наблюдения, а вот неподвижные, близко стоящие предметы кошки воспринимают гораздо хуже, чем движущиеся. И в абсолютной темноте видеть не могут!

Они обладают направленным слухом, то есть шумы воспринимаются по направлению, распознают силу звука, его удаление и высоту, и на основании этих данных очень точно оценивают месторасположение его источника. Диапазон слышимых звуков у кошки, по некоторым данным, заключён между 45 Гц и 64 000 Гц , по другим данным, доходит до 100 000 Гц : это примерно в четырнадцать раз сильнее человеческого.

В славянской мифологии кошка - любимый персонаж народных сказок, суеверий и пословиц. На Руси домашняя кошка стоила целое состояние и была довольно ценным подарком, поскольку гарантировала счастливым обладателям защиту урожая от грызунов. Также она была символом мира и благополучия, защищающим дом от различных напастей и нечистой силы. Считали ещё, что кошки могут проникать в потусторонний мир и общаться напрямую с духами.

В русском фольклоре широкий пласт составляют народные сказания, пословицы и поверья, связанные с котами. Вспомните: самым известным персонажем таких сказаний был и остаётся кот Баюн.

В Индии очень глубоко почитаемая богиня материнства Сашти изображается в образе женщины с ребёнком на руках и с кошкой. Богиню Сашти считают хранительницей домашнего очага; по одной из легенд, эта богиня - чёрная кошка.

Существует ещё одна легенда о том, что кошка была единственным животным, отсутствовавшим в тот самый момент, когда Будда был на пути к освобождению от своего человеческого тела. Все животные, кроме кошки и змеи, собрались вокруг его тела, первая же в это время была сильно занята ловлей мышей. Такая вот небрежность в адрес Будды и стала причиной столь негативного отношения к кошкам. Однако эта легенда имеет и другую трактовку, согласно которой находившаяся рядом с Буддой крыса принялась лизать масло из лампы, кошка же поймала её и съела. Это деяние было благостным, так как кошка спасла благовонное масло, и с тех пор кошка считается приносящей как добро, так и зло.

У буддистов Китая кошки пользуются большим уважением и почётом, монахи часто называют их «маленькими тиграми» и «грозой зла», а некоторые даже специально обучают их охранять храмовые сокровища. Буддисты приписывают кошке склонность к медитации и способность отгонять злых духов.

Наблюдать за кошками - одно удовольствие: их изящество, грация, лёгкость и плавность движений не могут не восхищать, как и их удивительная способность держать баланс, благодаря мощному вестибулярному аппарату и гибкому позвоночнику.

Гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья. Здоровый человек всегда имеет прямую осанку.

Подводящее упражнение для кошачьей грации:

встаньте на колени, руки сложите в намасте перед грудью. Теперь постарайтесь сесть справа от ваших стоп, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону.

Поза кошки: техника выполнения

• встаньте на колени, ладони под плечами;
• бёдра вертикально, таз над коленом;
• стопы поставьте либо на подъём, либо на пальцах, пятки смотрят строго назад и вверх;
• на вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;
• плечи тяните от ушей вниз, удлиняйте шею;
• внимание направьте на прогиб грудного отдела;
• на выдохе скругляйте максимально спину, втяните живот, удаляя как можно больше воздуха из лёгких;
• лопатки направляйте вверх, старайтесь сделать их шире и вытягивайте позвоночник, постарайтесь прочувствовать, как растягивается кожа на спине;
• копчик подворачивая под себя, тяните вниз;
• подбородок направляйте к груди;
• локти держите прямо; если вы сгибаете локти, направляйте их к корпусу;
• сделайте несколько подходов в динамике и на некоторое время задержитесь в статическом положении;
• следите за дыханием, это важно: вдох - прогиб, выдох - круглая спина.

Поза кошки в йоге: воздействия

• укрепляется мышечный каркас;
• тренируется брюшной пресс;
• увеличивается гибкость позвоночника;
• раскрывается грудной отдел;
• отпускают боли в области позвоночника;
• появляется чувство лёгкости;
• особенно рекомендуется во время беременности и в послеродовой период;
• приносит облегчение во время очистительных дней у женщин, убирает спазмы;
• обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей;
• мягко растягивает и стимулирует спинные нервы;
• восстанавливает репродуктивные функции организма.

Противопоказаний нет.

Поза кошки достаточно проста в исполнении и не требует специальной физической подготовки. Её благотворное воздействие на позвоночник неоспоримо: благодаря этой позе вы укрепите слабые мышцы, сделаете более подвижными суставы, наладите кровоснабжение внутренних органов и их естественное функционирование. Несмотря на то, что поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от неё очень велика: регулярно включая её в комплексы асан, вы очень скоро увидите плоды ваших трудов.

Наблюдая за домашними животными, люди замечают, как животные себя ведут, какие движения выполняют. Пробуждаясь, кошка прогибает спину, при этом голова, таз животного находятся высоко. Далее, кошка выгибает спину в обратную сторону, становясь на кончики лап. После этой простой разминки, кошка начинает свой обычный день. Кто-то из древних созерцателей-монахов заметил такое поведение у котов, решил использовать его для собственной пользы. Поза кошки в йоге стала одной из самых распространенных. На ней ученики овладевают основами дыхания, что является основным моментом, а также учатся плавным движениям.

Марджариасана - описание

Начать обучение правильному дыханию можно с занятий йогой - поза кошки подходит для новичков. Кроме дыхания данная асана:

• откорректирует положение позвонков;
• постепенно укрепит слабые мышцы таза, живота;
• сделает мышление более сконцентрированным, а тело подвижным.

Женщины могут рассчитывать на устранение многих проблем, возникающим из-за застоя крови в органах малого таза. Мужчинам, упражнение даст свободу в самовыражении, движении. Можно с уверенностью предположить, что начнут работать те мышцы, которые давно давно перестали функционировать. Если включить их снова, в мозгу начнут нарабатываться новые нейронные связи, что полезно в зрелом и пожилом возрасте, поскольку препятствует многим дегенеративным заболеваниям неокортекса.

Поза кошки заключается в попеременном выгибании спины в различных направлениях - вверх, вниз. Первая позиция с выгнутой спиной называется «кошкой», вторая - противоположная - «коровой». В чередовании этих двух позиций заключается упражнение, которое в йоге называют «балансирующая кошка».

Следуя кошачьим повадкам, а именно плавности, неторопливости, можно самостоятельно научиться двигаться подобным образом. Мозг человека постепенно будет привыкать к той мысли, что для поддержания здоровья, необходимо уделять себе хотя бы один час времени в день. Это немного, но такой минимум позволяет отрешиться от повседневных проблем, сконцентрироваться на собственном организме, дать ему много кислорода, и он отблагодарит своего хозяина сполна - бодрым настроением и хорошим самочувствием.

В йоге есть различные уровни. Некоторые требуют серьезной физической подготовки - они из разряда «не стоит это повторять самостоятельно». Но главная задача всех уровней - научиться расслабляться мозгом, то есть переходить на альфа, тета ритмы, которые исключают работу сознания, переводят организм в режим восстановления. Физическая усталость довольно быстро поддается коррекции и йога - один из способов выполнить это.

Помогают расслабиться дыхательные упражнения, которым необходимо посвятить отдельную главу. Все замечали, что при высоком или низком уровне кислорода в окружающей среде начинает кружиться голова. Мало кислорода высоко в горах и городскому человеку трудно туда попасть. Но усилить вентиляцию легких, мозговых тканей вполне реально, даже в условиях квартиры. Эффект будет аналогичным - вместе с потоками воздуха из головы уходят негативные мысли, эмоции.

Человек как бы создает ветер, который уносит все ненужное, что мешает расслабиться, отдохнуть, получить удовольствие. Поэтому, глубокое интенсивное дыхание так важно - оно отвлекает, заставляет работать диафрагму, переключает мысли на свой собственный организм, восстанавливая силы, потраченные за день.

Техника выполнения и дыхание

Упражнение начинается с ваджрасаны - сидя тазом на икрах и пятках. В этот момент, необходимо сделать несколько предварительных вдохов и выдохов. Делать это нужно медленно, стараясь включать в работу мышцы живота и диафрагму. Если делать вдох носом, он будет эффективнее. Пять секунд - вдох носом, пять секунд - выдох через рот. Сделать 10 циклов.

1. Встать на четвереньки: руки и бедра должны располагаться перпендикулярно полу. Голова смотрит вперед. Руки в локтях прямые.
2. Делая вдох носом, прогнуть спину и запрокинуть голову назад. При этом, нельзя напрягаться. Можно представить, что на шее находится что-то хрупкое, что нельзя раздавить. Почувствовать, как растягиваются мышцы живота, и он открывается. Задержать дыхание на 3 – 5 секунд.
3. Начиная выдох, опустить медленно голову и выгнуть спину вверх. Голова опустится вниз и глазами, можно будет увидеть свои бедра. Заканчивая вдох, втянуть ягодицы и копчик в себя. Мышцы живота должны полностью сократиться - новички, возможно, почувствуют некоторую болезненность, которая скоро пройдет. В состоянии выдоха также нужно задержаться на 3–5 секунд.

С опытом, можно практиковать более глубокие вдохи и длинные выдохи, насколько это возможно. Двигаться нужно, как можно медленнее, стараясь синхронно выполнять движения и распределять воздух внутри организма.

Разновидностью позы кошки является медленный переход в позицию лежа на животе, упираясь вытянутыми руками, а далее, обратно в исходную позицию. Переход выполняется, как будто человек пытается пролезть под низким забором и обратно.

Начинают занятия йогой через 2 часа после еды. Перед сном, выполнение асаны успокаивает и дарит здоровый отдых. Для большей пользы рекомендуется концентрироваться на сексуальной чакре - Свадхистхане, центр которой находится у женщин в районе матки. Это усилит приток энергии к данной чакре и устранит симптомы женских болезней.

У кошек есть свои укромные места, в которых она делает что угодно, и никто этого не видит. Она дорожит своими границами и личным пространством, не думает о прошлом, не критикует себя за лишний кусок, съеденный на завтрак, обожает свою внешность и довольна жизнью - в этом с животного нужно брать пример.

Приносимая польза

Данную асану, можно выполнять в период месячных, чтобы снять тяжесть и облегчить протекание процесса. Если женщина страдает избыточными выделениями или болезненными симптомами, регулярное выполнение одной этой позы со временем снимет негативные явления.

Самое интересное, что под воздействие Свадхистханы попадают общественные стереотипы, которым подвержен человек. Иногда они совершенно чужды ему, но он, по привычке или внушению со стороны, позволяет этим убеждениям руководить собой, что вызывает сбои в работе организма, а также энергетические блоки и последующие заболевания.

Активация Свадхистханы позволяет творческим способностям проявиться и реализоваться, так как у женщин и мужчин сексуальная чакра - это область творческого потенциала.

С энергетической точки зрения, поза кошки активизирует также сакральную чакру Мулатхара, которая находится в районе копчика, поэтому его необходимо обязательно прочувствовать и активировать выдохом. Есть прямая связь: если мулатхара проблемная, то следующая за ней свадхистхана также снизит свою энергетику для равновесия, что повлечет различные заболевания репродуктивной системы.

Противопоказания и ограничения

Противопоказаний для выполнения данной чакры нет. Ее практикуют в детских садах, при подготовке женщин к родам. Во время схваток, женщины становятся на четвереньки, выгибают спину вверх (вторая позиция кошки), а некоторые обнимают партнера за шею, прогибая спину вниз, снимая таким образом боль.

Не выполнить упражнение можно разве что в состоянии жара или лихорадки, когда человеку тяжело встать, сделать несколько шагов по комнате. Упражнение нужно выполнять с осторожностью, если повышено артериальное давление.

Можно ли делать при беременности

Беременные женщины в период вынашивания ребенка чувствуют себя по-разному, поэтому рекомендовать что-либо, не опираясь на конкретный случай, трудно. Асана кошки не настолько сложна и не приводит мышцы живота в повышенный тонус, поэтому при хорошем самочувствии ее можно выполнять до самых родов.

С другой стороны, противники любого движения могут ссылаться на активизацию дыхания, как момент провоцирующий тонус матки. Ничего подобного: при тонусе ребенку не хватает кислорода, а мать своими действиями поддерживает его нормальное состояние. Тонус - это судороги, возникающие при недостатке кислорода в тканях. Поэтому можно спорить с теми врачами, которые осуждают очевидные вещи.

При родах беременной женщине придется активно дышать, работать мышцами живота. Не лучше ли заранее подготовиться, потому что такое простое действие, как дыхание иногда вызывает ступор, непонимание у рожениц. Все дело в том, что настолько активно они никогда не дышали и не знают правильных ощущений, возникающих при этом процессе. Выполняя легкие упражнения, женщина получает полезный опыт, который пригодится ей в родах.

Возможные ошибки

Основная ошибка, которую допускаю все новички - это недооценка роли дыхания не только в этой асане, а в йоге вообще. Они концентрируются на положении рук, ног и всего тела, но дыханию уделяют мало внимания. Чтобы эту ошибку устранить, мастера предлагают задуматься, что бы случилось, если человек не смог дышать, интересно было бы дальше выполнять движения. После такой фразы, ученик скорее всего осознает, что необходимо выполнять все указания учителя.

Йога создана как универсальная практика для целостного оздоровления организма человека. Каждый элемент в ней воздействует на определенную систему или орган. Помочь в избавлении от тянущей боли в спине, сколиоза или в профилактике остеохондроза может поза кошки. В йоге она считается одним из самых простых, не требующих предварительной подготовки элементов. Познакомимся с целями и техникой ее выполнения.

Цель асаны

При долгом нахождении в положении сидя или неравномерных физических нагрузках нередко страдают осанка и мышцы спины человека. В результате появляются боль, дискомфорт, страдает внешний вид.

Поза кошки помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, повысив его гибкость. Во время выполнения асаны происходит легкая растяжка сгибающих и разгибающих мышц спины, нормализуется кровообращение и питание тканей кислородом. Повышается общий тонус, отмечается омолаживающий эффект. Поза кошки также борется со спазмами во время менструального цикла у женщин. Кроме того, внутренние органы получают «массаж» и укрепляется

С недавних пор специалистами отмечено, что огромное положительное значение имеет поза кошки для беременных во втором и третьем триместрах. Она убирает застойные явления у женщин в нижней части тела и одышку, углубляет дыхание, увеличивает подвижность суставов, подготавливает женщину к легким родам. Это же упражнение пригодится в постродовой период для тренировки брюшных мышц.

Техника выполнения

Другое название позы кошки - марджариасана. Техника выполнения ее довольно проста.

• Исходное положение - на четвереньках. При этом колени находятся точно под тазобедренными суставами, ладони - под плечевыми. Верхняя часть стоп лежит на полу, пальцы рук направлены вперед. Необходимо зафиксировать положение, при котором вес тела равномерно распределен по корпусу и сохранены естественные изгибы позвоночника.
• На вдохе спина прогибается, грудная клетка расправляется. Взгляд устремлен вверх, затылок тянется к копчику. При этом необходимо следить, чтобы бедра и руки оставались перпендикулярными полу, а локти - выпрямленными.
• На выдохе спина сгибается. Позвоночник тянется вверх, брюшные мышцы подтягиваются вверх, взгляд фиксируется на коленях, подбородок тянется также к ним. Локти прямые, бедра и руки перпендикулярны полу.

Асану выполняют в динамике или в ритме глубокого непрерывного дыхания. Количество повторов определяется индивидуально (от 10 до 40 раз за подход). Однако между вдохом и выдохом можно производить небольшую (от 3 до 10 секунд). В такой момент можно более четко ощутить воздействие позы на тело человека.

Поза кошки для беременных в третьем триместре предусматривает вариант выполнения на локтях. Принцип дыхания и действий тот же. Предплечья необязательно должны быть перпендикулярны полу. Изменение положения локтей несет разную степень и область нагрузки.

• Выполнять асану необходимо на специальном коврике или резиновом мате.
• Лучшее время для занятий - утро или вечер. В первом случае это прекрасная разминка после сна, во втором - снятие напряжения после трудового дня. Утром практика проходит за час до еды, вечером - через два с половиной часа после ужина.
• Дыхание производится плавное, глубокое, без рывков. Для более четкого ощущения и контроля движения можно закрыть глаза. Поза кошки достаточно устойчивая, поэтому этот момент не вызовет потерю координации.
• Для того чтобы осуществить более глубокий прогиб в позвоночнике или его сгибание, можно мысленно представить, что кто-то положил руку вам на спину или живот, от которой нужно оторваться.
• Беременным следует проводить такое упражнение под руководством инструктора. Только он может сориентировать в отношении распределения нагрузки. А непосредственно перед занятиями необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания

Несмотря на легкость и безопасность выполнения, поза кошки имеет все же определенные ограничения в выполнении.

В первую очередь это травмы спины, которые не позволяют производить глубокие сгибания и разгибания позвоночника. При травмах шеи также не стоит усердствовать с практикой марджариасаны. Однако существует вариант без включения шеи в процесс выполнения. Поза кошки в этом случае выполняется по правилам дыхания и действий, только голова остается в исходном положении (взгляд устремлен в пол).

Одна из самых простых и известных асан в хатха йоге – поза кошки или поза Марджариасана или по-другому поза потягивающегося кота. Она включает работу сразу нескольких участков тела.

Эта поза является простой по выполнению. Она полезна для здоровья всего позвоночника (помогает лечить искривленный позвоночник), так же служит для улучшения его гибкости, для лучшего кровообращения и для мышц спины в целом.

Оказывает омолаживающий эффект (кожа лица станет заметно свежее, здоровее, убираются мелкие морщинки), поза кошки является отличным упражнением для профилактики различных болезней спины и позвоночника. Данная асана помогает наполнить тело энергией, справиться со стрессом и раздражительностью. Особенно она полезна тем, кто страдает астмой. Для выполнения этой позы не нужно набираться опыта.

Эта асана названа таким образом потому что связана с развитием гибкости и грациозности как у кошки.

Польза заключается в том, что поза кошки помогает:

— уменьшить менструальные боли и симптомы ПМС у женщин;
— укрепить мышцы спины;
— помогает развить гибкость поясницы;
— позвоночник станет более эластичным;
— уменьшить жир в области живота;
— нормализовать кровообращение;
— полезно для профилактики заболеваний в области гинекологии;
— улучшить работу дыхательной и всей сердечно-сосудистой системы;
— массирует внутренние органы.

Поза кошки – правильное выполнение:

1. Сесть на колени, спину держать прямо, ноги лежат рядом или порознь, руки опущены вниз.

2. Необходимо нагнуться, опереться на прямые руки. При этом руки находятся на уровне Ваших плеч, а колени на уровне таза.

4. Итак, спина выгнута вверх, голова опущена вниз, шею расслабляем.

5. Во время выдоха прогибаем спину к полу, голову поднимаем лицом к потолку. Все движения выполняются медленно, ощущая весь процесс действий. Главное думать при этом о чем-то хорошем.

Каждое движение этой позы (вверх и вниз) должно происходить в течении как минимум 5 секунд.

Необходимо выполнить 10-12 подходов, при этом контролировать дыхание и не перенапрягаться.

Данную позу можно отнести к позам для новичков. Она очень известна и проста в выполнении (особенно среди женщин).

Данная поза не займет много времени и сил, а польза для позвоночника огромная, особенно для тех, у кого сидячая работа. Поэтому желательно выполнять её каждый день.

Имеется ряд противопоказаний, при которых нельзя выполнять позу кошки:

— травмы шейного отдела;
— травмы спины;
— беременность сроком более 12 недель.

Асану следует выполнять без рывков (можно травмировать позвоночник). Все движения должны быть неторопливыми и плавными.