Существует множество упражнений, помогающих сбросить лишний вес. Среди них весомое место занимает Он довольно прост в освоении и реализации - никаких специальных условий не нужно. Благодаря гибкой системе тренировок можно варьировать и наращивать нагрузку, улучшая свою форму и сжигая лишний жир. Ежедневная пробежка позволяет привести весь организм в тонус, отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Многие считают, что лучший бег для похудения - интервальный бег. Давайте выясним, правда ли это?
Основные принципы
Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.
Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки. Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть. Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.
Как выполнять бег для похудения
Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:
1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.
2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.
3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.
Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.
Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.
Что нужно для тренировки
Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект. Особые энтузиасты, у которых нет бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице. Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.
Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.
Процесс тренировки
Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам. Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось - вы все сделали правильно.
После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное - не останавливаться полностью.
Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.
Есть несколько схем, которые позволяют составить режим тренировки так, чтобы можно было эффективно сбрасывать лишние килограммы и не причинять при этом вреда здоровью. Ориентироваться следует на частоту сердцебиения. Она должна повышаться не более чем на 85% по сравнению с вашей личной нормой.
Наиболее простой и щадящий вариант тренировки выглядит следующим образом: после разминки нужно чередовать 1 минуту бега и 4 минуты активной ходьбы. Повторять такой цикл стоит как минимум 4 раза.
Когда эта нагрузка покорена, можно приступить к более сложному варианту: 2 минуты бега в среднем темпе, затем 3 минуты в медленном темпе. Повторять также стоит несколько раз. Когда такая нагрузка дается легко, средний темп меняется на быстрый, еще позже - медленный на средний и так далее.
Сокращая периоды медленной фазы и увеличивая время максимальной нагрузки, можно прийти к довольно изнурительной тренировке (к примеру, той, которая описана немного выше), которая позволит сжечь огромное количество жира.
Независимо от того, на каком этапе вы находитесь и по какой системе тренируетесь, всегда начинать нужно с разминки, а заканчивать пятиминутной ходьбой в медленном темпе. Резкий переход от высокой нагрузки к состоянию покоя и наоборот может неблагоприятно сказаться на вашем состоянии.
Интервальный бег для похудения для мужчин и женщин отличается степенью нагрузки. Составлять личную программу тренировки нужно внимательно, на основе своих способностей и стойкости организма к нагрузкам. Какие-либо типичные программы неуместны, особенно на начальном этапе, так как все мы разные. Они могут прослужить лишь ориентиром.
Как показывают отзывы специалистов, интервальный бег является отличным способом сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Занимаясь такой физкультурой особенно тщательно, можно за неделю сбросить от 0,5 до 1 килограмма. Жир сжигается на протяжении нескольких часов после тренировки, поэтому наилучшего результата можно достичь, занимаясь несколько раз в день.
При регулярных занятиях интервальным бегом можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу (в основном это касается мышц ног), укрепить сердце, сосуды и дыхательную систему, а также стать более выносливым.
Питание
Крайне важно следить за режимом питания. Данная тренировка требует серьезных затрат энергии и сильно ускоряет метаболизм. Поскольку целью является снижение веса, а занятия требуют много сил и большого количества питательных веществ, питаться нужно часто, но понемногу.
Противопоказания
Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:
1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Болезни позвоночника.
3. Гинекологические заболевания.
4. Простудные заболевания.
5. Обострение хронических болезней.
Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку. Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке.
Заключение
Теперь мы с вами готовы ответить на вопрос о том, что лучше для похудения - интервальный бег или обычный бег. Для этой цели действительно лучше выбрать интервальный бег. Он помогает похудеть, стать более выносливым и улучшить свое состояние. Но положительного результата можно добиться лишь при грамотном подходе. В противном же случае можно только навредить здоровью. Тем не менее составить личную программу и заняться интервальным бегом, как можно заметить, вовсе не сложно.
Обычный бег - это менее эффективный способ похудения. Зато он подходит более широкой аудитории. Простой размеренный бег направлен на оздоровление и поддержание формы больше, чем на похудение. Поэтому тем, кто боится перегрузок, лучше выбирать обычный, а не бег для похудения. Интервальный бег требует особого внимания к своему состоянию! И не забывайте, что здоровье гораздо важнее красоты!
Бег — дисциплина, которая известна человечеству на протяжении всех времен.
Согласно историческим данным, первые Олимпийские игры организовал Геракл в 1210 до н. э. Соревнования проводились только по бегу и изначально участие в состязании могли принять только мужчины.
В календаре мы стараемся собирать все интересные соревнования по бегу на стадионе. Выберите подходящую дату, узнайте подробности о месте проведения, организаторах и отличительных особенностях легкоатлетического забега.
Правила бега по стадиону достаточно просты и понятны. Бегуны занимают позиции у отметки «старт», после выстрела стартового пистолета и команды «марш» начинается забег. В состязаниях побеждает бегун, который первый пересек финишную линию.
Бег как легкоатлетическая дисциплина объединяет в себе следующие виды:
-
Средние дистанции;
Длинные дистанции;
Эстафеты;
Бег с барьерами (препятствиями).
Бег по стадиону требует определенной физической и моральной подготовки. Важно не только положение ног, но и положение корпуса и рук. Важно также следить за питанием. Осуществлять забеги нужно на голодный желудок. Необходимо заранее принять пищу, которая быстро усваивается организмом или спортивное питание.
Согласно некоторым правилам и стандартам Международной Ассоциации Легкоатлетических Федераций — все участники соревнований бегут против часов стрелки. Чаще всего, правая нога является «толчком» при старте. После того, как бегун отталкивается от поверхности беговой дорожки — тело уводится налево, именно поэтому бежать против часовой стрелки удобнее.
Мировой рекорд в беге по стадиону в 2010 году установил бегун Леонард Комон. Он пробежал 10 км за 26 минут 44 секунды. Среди женщин — Пола Рэдклиф, в 2003 году она пробежала 10 км за 30 минут 21 секунду.
При подготовке к забегу важно ознакомиться со следующими особенностями и аспектами:
Тренировки должны быть эффективными и быть не проще, чем предстоящее соревнование.
Каждую неделю старайтесь увеличивать тренировочный километраж примерно на 10%.
Начинайте бегать спустя 2-2,5 часа после приема пищи. На полный желудок бегать вредно, к тому же вероятно, что появятся боли в боку.
Начинайте тренировку с разминки и ходьбы, тоже самое касается и заминки.
Если ощущаете дискомфорт или боли в течении двух тренировок, то позвольте себе отдохнуть пару дней.
Употребляйте питательные вещества, с которыми знаком ваш желудок.
Если во время бега вы можете спокойно говорить полноценными и связанными предложениями, то вы бежите в оптимальном темпе.
Никогда не переставайте работать над результатом.
Не забывайте о силовых тренировках, так вы снизите риск получения травм.
В нашем календаре мы постарались собрать наиболее полный список легкоатлетических соревнований, проходящих как в России, так и по всему миру. Любой организатор соревнований может разместить свое событие в нашем календаре.
Спортивные игры и соревнования волнуют человечество во все времена. Но вот интересно: почему спортсмены-легкоатлеты, конькобежцы, трековые велосипедисты движутся по стадиону против часовой стрелки и против движения солнца?
Исследуя этот вопрос, оказалось, что и конные забеги и прочие заезды также проходят с левосторонними поворотами. Исключение составляет лишь один вид соревнований «Формула 1», где преобладают правосторонние повороты.
Что это постановление, естественное устроение или случайность?
Оказалось, что вопрос имеет несколько вариантов ответов.
- По стандарту IAAF (Международная Ассоциация Легкоатлетических Федераций). Впервые правила были приняты в 1914 году. А начало работы самой ассоциации датируется 1912-ым годом. Движение в одну сторону (в левую) при движении по стадионной беговой дорожке существенно снижает степень травматизации спортсменов, то есть является правилом техники безопасности для легкоатлетов.
- Физиологическое обоснование. Считается, что людей (и спортсменов в том числе), у которых ведущей является правая нога, большинство (до 90%). На самом деле, исследования показывают, что преобладание правоногих людей не так и велико. В отличие от этого значительно преобладают правосторонние люди, у которых правая сторона тела развила больше (даже фенотипически, то есть визуально). Можете проверить на себе: для этого достаточно внимательно изучить свое отражение в зеркале, сравнивая правую и левую сторону. Есть данные, что у большинства людей правая нога на несколько миллиметров длиннее. За счет этого правая нога делает немного больший шаг, что позволяет естественно уклоняться влево. Это свойство, возможно, и использовано IAAF.
- Удобство для зрителей. Вот уж веселый аргумент! Но, действительно, мы читаем слева направо. И информацию считываем слева направо. А тут и спортсмены бегут слева направо! Удобно?!
- Исторический аспект. Спортивные соревнования берут свое начало с Олимпийских игр Древней Греции. Предположительно, древние греки спорт противопоставляли природе. В связи с чем, и решили бежать против движения тени на солнечных часах на первых Олимпийских играх.
- Астрономический аспект. Это подведение космического базиса, скорее по ассоциации. Аналогией является движение Земли вокруг своей оси, движение планет вокруг Солнца по своим орбитам, направление закручивания нашей галактики. Все перечисленные виды движений происходят против часовой стрелки. Предполагается, что движение в соответствии с ритмами космоса более гармонично.
- Еще один физиологический факт. Во время поворота налево спортсмен наклоняется влево. При этом ось сердца становиться перпендикулярно земной поверхности. Предположительно, эта ориентация позволяет сердцу эффективнее работать в условиях усиленных физических нагрузок.
- Физическое обоснование. Знакомое со школы «правило буравчика» говорит о том, что при вращении (в нашем случае при движении по полуокружности) в левую сторону угловой вектор скорости направлен вверх, а при вращении в правую сторону он направлении вниз. Таким образом, поворачивая против часовой стрелки, спортсмен как бы отрывается от земли (это облегчает движение), а при повороте на право, наоборот, спортсмена прижимает к земле (так как угловой вектор направлен вниз). Не верите – проверьте! Пробегитесь по траектории поворота направо и налево. Что замечаете?
И независимо от того в какую сторону вы поворачиваете предпочтительнее ежедневные
Одним из самых доступных, практичных и эффективных видов спорта во все времена был и остается бег. Но, чтобы занятия приносили пользу вашему здоровью, необходимо тренироваться правильно, выбирать удобную обувь, постоянно контролировать свое физическое состояние, следить за показателями сердечного ритма и дыханием. Бег – отличный способ укрепить свое здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно бегать
Техника бега
Соблюдение правильной техники бега особенно необходимо людям с излишним весом. Но даже если целью ваших тренировок является не похудение, вам нужно выработать правильную технику, для того, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам мышц. Если вы воспользуетесь рекомендациями, приведенными ниже, вы сможете усовершенствовать вашу беговую технику.Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки должны быть расположены симметрично, плечи – не раскачиваться.
Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать «шатаний» из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега должна сохраняться правильная осанка и ровное положение туловища.
Не старайтесь увеличить длину бегового шага. Она должна быть естественной. Если вы будете стараться увеличить длину шага, это не принесет вам никакой практической пользы.
При соблюдении правильного положение тела ноги будут работать сами. А в результате длительных тренировок, с увеличением силы в мышцах ног, длина шага будет постепенно увеличиваться. Вам же нужно бежать в своем естественном стиле, не пытаясь удлинять шаг.
Старайтесь сначала ставить на землю пятку, а затем делайте плавный перекат на остальную часть стопы. Такая техника позволяет избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Для плавного переката стопы нужно задействовать передние мышцы голени.
В процессе нескольких тренировок контролируйте положение стопы и вы быстро научитесь правильно ставить ее на землю. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Ваши глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.
Бегаем правильно: время и место занятий
Чтобы занятия бегом были наиболее эффективными, необходимо правильно рассчитывать время тренировки и нагрузки. Если вы лишь начинаете заниматься, ограничьтесь 15-минутной прогулкой по маршруту.Через несколько дней начинайте постепенно переходить на бег, чередуя его с ходьбой. После нескольких недель тренировок можно постепенно увеличивать время занятий до 20—30 минут, наращивать темп и длину дистанции. Оптимальный график беговых тренировок – три-четыре раза в неделю по 40—50 минут.
Для рационального распределения нагрузок на различные группы мышц важен также правильный выбор местности. Например, при подъеме максимально напрягаются стопы и лодыжки, а при спуске – голени и колени. Старайтесь выбирать маршрут таким образом, чтобы подъемы и спуски чередовались с ровной местностью, это позволит правильно разрабатывать все группы мышц.
Избегайте участков маршрута с асфальтным покрытием – бег на асфальте может привести к травмам позвоночника, коленного сустава и стопы. Если вы все же вынуждены бежать по асфальтированной дорожке, надевайте обувь с повышенными амортизационными свойствами, на толстой подошве – она поможет немного смягчить силу удара.
Правильное дыхание во время бега
Дышать во время бега нужно через нос. Если у вас это не получается, значит нагрузка слишком велика для вашего организма, и необходимо снизить скорость движения или перейти на шаг. Оптимальная скорость оздоровительного бега – такая, при которой вы могли бы свободно разговаривать, не задыхаясь.
Старайтесь дышать ровно, не прилагая усилий, слегка акцентируйте выдох. Если вы чувствуете покалывание в боку, попробуйте дышать через рот. Если это не помогает, снижайте темп тренировки. Такое покалывание указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а значит вы слегка увлеклись.
Во время занятий необходимо контролировать и свой пульс. Повышенная частота сердечных сокращений также говорит о том, что нагрузка слишком велика и нужно либо снижать скорость, либо заканчивать тренировку. На современном рынке можно найти массу электронных устройств, которые помогут вам следить за вашим пульсом, запоминать показания и определять величину отклонения от нормы.
До и после тренировки
Если вы привыкли бегать по утрам, необходимо знать, что натощак заниматься нежелательно и даже вредно для здоровья. Поэтому старайтесь просыпаться хотя бы за час до тренировки, чтобы успеть позавтракать. Между завтраком и началом занятий должно пройти не менее получаса. Вечернюю же тренировку лучше проводить перед сном, по прошествии часа-двух после ужина.
Перед пробежкой желательно сделать небольшую разминку продолжительностью до 15 минут. Цель разминки – подготовить различные группы мышц к серьезной нагрузке, привести их в полную готовность. Легкий комплекс разминочных упражнений должен включать приседания, выпады, наклоны и повороты корпуса, чередуемые с энергичной ходьбой.
После занятий обязательно выпейте стакан фруктового сока или минеральной воды, примите сначала теплый, а затем контрастный душ, который усилит бодрящее действие тренировки.
Все эти рекомендации универсальны для всех поклонников здорового образа жизни, независимо от их пола и возраста. Они помогут вам заниматься бегом таким образом, чтобы получить от своих тренировок желаемый положительный эффект и максимальное удовольствие, избежать травм и неприятных ощущений.
Вопрос необычный и интересный. Попробуйте спросить у кого-то об этом. Уверен, что на лице вашего собеседника первым делом появится улыбка, а потом последует какой-нибудь незамысловатый ответ. Что-то типа: «Потому что левая нога короче правой.» Или так: «Потому что против часовой стрелки легче бегать.» Некоторые и вовсе отвечают, что так люди способны замедлять время. Шутки шутками, а вот почему бегают против часовой стрелки на самом деле, знают единицы. Если честно, я и сам до недавних пор был не в курсе столь интересного факта. Да и вопросом этим никогда не задавался, пока он сам собой не прокрался в мою голову во время утренней пробежки.
Вариант №1. Бегать против часовой стрелки придумали в Древней Греции.
Знатоки утверждают, что ответ простой и логичный.
Все дело в том, что древние греки определяли время по солнцу и, бегая именно против часовой стрелки, им легче было определить время по своей тени.
В чем заключается легкость вычисления времени я, если честно, не очень понимаю. Но люди об этом говорят и, значит, это мнение имеет право на существование.
Точно так же интенсивно сейчас обсуждают и новое .
Вариант №2. Большинство людей на планете — правши.
Поэтому Международная Ассоциация Легкоатлетических Федераций приняла решение о том, что все легкоатлеты должны бегать против часовой стрелки.
По мнению комиссии, если спортсмены — правши, то их правая нога сильнее, а значит ее место — на внешней окружности, так как нагрузка на нее будет больше.
Интересно, что по этому поводу думают левши? Несправедливость, однако.
Вариант №3. Потому что на ипподроме так бегают лошади.
Когда всадник подгоняет кнутом лошадь, держа его в правой руке, она, пугаясь, направляется влево.
Не знаю, как вы отнесетесь к данному варианту, но я крайне удивлен такому предположению. Люди так бегают потому, что так бегают кони — забавная нелепость.
Вариант №4. Причина — языческие религиозные мотивы.
Язычники считали, что направление движения во время бега должно быть направлено навстречу солнцу, а точнее — к богу, которому они поклонялись.
Интересное предположение, не так ли?
Вариант №5. Во время движения наше тело человека смещается вправо.
Вот только каким образом происходит это смещение, я так и не понял. Странная гипотеза, но она тоже имеет место среди всех остальных.
Если вам нужны кроссовки для бега, но вы не знаете, как их выбрать, прочитайте .
Вариант №6. При повороте налево обеспечивается большой и достаточный приток крови к главному органу всего организма — сердечной мышце.
Не знаю, как вы, но я считаю это неким заблуждением, потому что скорость движения крови по сосудам увеличивается мгновенно при малейших нагрузках на организм.
В данном случае бег сам по себе и является этой самой нагрузкой. Так что интенсивное кровообращение во время бега обеспечивается и без поворота налево.
Вариант №7. Правая нога длиннее левой и ее мах соответственно будет больше.
Этот вариант ответа у меня вызвал не только улыбку, но и смех
Вариант №8. Цепляясь за законы физики, можно выудить предположение следующего рода.
Когда спортсмен бежит против часовой стрелки, то вектор угловой скорости, о котором все мы знаем еще со школьной скамьи, направлен вверх и легкоатлет не чувствует сопротивления его движению при повороте налево.
Все те же знатоки утверждают, что если он будет бежать по часовой стрелке, то именно за счет этого бегуна прижимает к земле по направлению его движения. А прижимает его потому, что вектор угловой скорости во время бега по часовой стрелке направлен вниз, и когда тот поворачивает направо, то чувствует ощутимое сопротивление своему движению.
Вот почему люди бегают против часовой стрелки. От себя могу сказать, что именно 8-й вариант мне нравится больше предыдущих.
Знаете, я пробовал ради интереса пробежать пару кругов по часовой стрелке. Пробежал, развернулся и побежал в обратную сторону.
Мне было не комфортно и непривычно из-за того, что нужно было поворачивать направо. Вот почему я склоняюсь больше к последнему варианту ответа.
Думаю, обязательно стоит попросить знакомого или знакомую левшу тоже так пробежаться и если им будет удобнее бегать по кругу против часовой стрелки, то можно сделать вывод, что физика решает все. Не стоит забывать .
Видео на тему
Вот, что говорят люди по поводу бега против часовой стрелки.
С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся
