Правильная постановка стопы при беге. Как правильно сидеть, стоять и ходить? Советы инструктора по йога-терапии

– это один из самых важных элементов опорно —двигательной системы человеческого организма . Она является самым нижним отделом нижней конечности , но при этом влияет не только на часть ноги , но и на позвоночник . В опорной структуре тела каждый сустав зависит от ближайшего к нему , поэтому изменения в одном из них неизменно приводят к нарушению остальных .

Стопа имеет сводчатую эластичную структуру и состоит из 26 костей скелета и семи групп суставов . Все они находятся в тесном взаимодействии , подстраиваясь под изменения друг друга . А изменяется и развивается стопа постоянно , ведь она – один и самых нагружаемых органов . Именно поэтому правильная постановка стопы и ноги при ходьбе важна в любом возрасте .

Наибольшее влияние на стопу человека оказывается в следующие периоды жизни :

• первые шаги . В этот период возможна коррекция врожденных дефектов с наименьшими последствиями , поэтому важно отслеживать , правильно ли ребенок ставит ногу ;
• возраст 6 —8 лет . Ребенок идет в школу , а на организм сильно увеличивается . Неправильная походка быстро скажется на здоровье всего организма ;подростковый возраст , когда человек быстро растет . Тело не всегда успевает приспосабливаться к изменениям , поэтому стопа может деформироваться ;
• 30 —35 лет . Особенно в этот период страдает женская стопа . Каблуки , дающие повышенную нагрузку , а также беременности , негативно сказываются на состоянии ног . Мужчины начинают «сдавать » после 35 лет : из —за возрастного снижения эластичности мышечного корсета , стопа деформируется ;
• после 50 лет . Снижается прочность костей и изменяется гормональный фон , что влияет на кости .

Наиболее популярное заболевание стопы – плоскостопие . Оно может быть как врожденным , так и приобретенным , а также имеет несколько стадий . Но даже незначительное уплощение может сильно сказаться на здоровье наших ног . В первую очередь изменяется положение голени , потом бедра , колени приобретают выраженную Х —образную форму . Компенсаторные изменения могут достичь даже позвоночника , негативно влияя на осанку .

Краткая анатомия

Внешне ступня делится на несколько отделов . К переднему относятся пальцы и подушечка стопы , ко среднему – причисляют свод стопы , а задний отдел часто называется пяткой . Сводом называется часть стопы , образующая подъем ступни . При развитии ноги , соответствующем норме , свод не соприкасается с поверхностью , на которой стоит человек .
Стопы объединяют в себе 25 % всех скелетных костей . К аждая из их включает 26 костей , каждая из которых связана с суставами , классифицируемыми по местоположению (например , таранно —пяточный или поперечный ). Подвижность всей системе придаются мышцы тыла и подошвы .

Все кости защищены мышцами , которые образуют гладкую поверхность подошвы . Она имеет три точки опоры костей : две в переднем и одну в заднем отделах . В этих местах кости дополнительно защищены небольшими подушечками жировой ткани . При обычной ходьбе усилия должны прилагаться следующим образом : в первую очередь с землей соприкасается пятка , затем боковой край , но не свод , после – подушечка стопы и в самом конце большой палец .

Задачи стоп во время движения

Положение стопы при ходьбе и беге может значительно сказаться на том , насколько успешно описываемый орган будет выполнять свои задачи . Всего их четыре :
адаптация к поверхности . Стопа позволяет человеку перемещаться не только по идеально ровной земле , но и по неровностям ;поглощение энергии удара во время шага или бега . Если бы ступня не скрадывала лишнюю энергию , при ходьбе страдала бы вся нога . Удары скрадываются за счет специфических вращательных движений ;передачу вращательного момента другим составляющим опорно —двигательной системы и , соответственно , упрощение передвижения ;перераспределение энергии при отталкивании от плоскости . Стопа как бы аккумулирует полученные от ноги усилия и позволяет сделать шаг .

Очень многое зависит от того , насколько правильно стопа выполняет свои функции . Неверное распределение нагрузки быстро станет причиной преждевременного изнашивания суставов , ослаблению или перегрузке мышц и , как следствие , к проблемам со всем опорно —двигательным аппаратом .

Динамика ходьбы

Под динамикой ходьбы понимают состояние движения и изменение поведения мышц во время медленного шагания . Различают динамику двух видов движения : ходьбы и бега . Хотя движения похожи , на самом деле они проходят по разным схемам : при беге увеличивается период , когда обе ноги не касаются опоры .
В течение дня человек выполняет до 6 тысяч шагов . Это очень , которая не может не сказаться на стопе . Чтобы минимизировать неприятные последствия и определить наиболее корректный вариант постановки ноги при ходьбе , ученые исследуют этот процесс различными способами . В ход идут датчики , силовые платформы и другие технические средства .

Ученым удалось определить , что ходить нам позволяют внутренние силы , создаваемые мышцами , которые закрепляются на подвижных звеньях тела . Но изучить динамику ходьбы напрямую на данном этапе развития науки невозможно , так как нет механизмов , позволяющих измерить момент силы живых тканей организма . Но есть возможность определить показатели реакции опоры , куда человек может ставить ногу при передвижении . Именно на нее обращают внимание ученые , исследующие динамику ходьбы .

Сила реакции опоры

Реакцией опоры именуют силу , передаваемую поверхностью организму человека , когда он встает на нее или делает шаг . Согласно теории действия и противодействия , она должна равняться той силе , что оказывается на плоскость . При перемещении данный показатель не равен весу человека , ведь в игру вступают инерция и сила толчка . Но все же этот показатель позволяет оценить другие характеристики шага .

Сила реакции может изучаться с разных точек . Она делится на составляющие : вертикально —направленную , продольную , направленную вперед —назад или медиально —латерально , поперечную . Анализ всех показателей , особенно траектории , и составление графиков движения позволяют узнавать , насколько ходьба конкретного человека соответствует норме и не требуется ли корректировка .

Перегрузка стопы – причина заболеваний

Структура нагрузки на стопу и ее несоответствие норме могут негативно повлиять на весь скелет . Сначала проблемы возникают собственно в стопе . Перегрузка заставляет кости утолщаться на некоторых участках , мышцы тоже изменяют тонус , так как им приходится удерживать ногу не так , как это предполагается природой . Подобные изменения могут возникать как при обычных перегрузках (например , у спортсменов , совершающих специфические движения

Следующим этапом изменения ноги становится компенсация микротравм . Неверное положение стопы неизменно приводит к трению костей , истощению суставов , нагрузке на места , которые не защищены жировыми прослойками . Это заставляет организм защищать кости с помощью жировиков , утолщений , а они в свою очередь еще больше меняют стопу . Все это приводит к уменьшению свода , перераспределению усилий и изменению точек опоры . Если приходится не на внешнюю сторону стопы , результаты таких изменений плачевны : плоскостопие развивается очень быстро .

Немалую роль в изменении стопы играют высокие каблуки , из —за них длительное время при неудобной постановке в обуви нога находится в неверном положении . Масса тела перераспределяется на передний отдел стопы , заставляя его принимать всю нагрузку на себя . Это увеличивает напряжение поперечного свода и может стать одной из причин деформации большого пальца .

Динамика стопы - это взаимодействие сил, действующих на стопу, и тех нагрузок и напряжений, которые возникают при воздействии этих сил. Стопа - это составная часть биомеханической системы опорно-двигательного аппарата и ее динамика не может быть рассмотрена вне связи с этой системой. Динамика стопы это производная от движений опорно-двигательной системы (кинематики). Наиболее типовые движения человека, связанные с нагрузкой стопы - ходьба.

Стопа преодолевает очень большие по величине и по продолжительности повторяющиеся нагрузки. Скорость, на которой стопа "приземляется" на опору, составляет при быстрой ходьбе составляет 5 метров в секунду (18 км в час), а при беге до 20 м. в сек (70 км в час), что определяет силу столкновения с опорой равную 120-250% от веса тела. В течение дня обычный человек совершает от 2 до 6 тысяч шагов (за год - 860 000 - 2 085 600 шагов). Даже современные приборы - протезы стопы не служат при такой эксплуатации более 3 лет. Долговечность стопы человека определяется во первых совершенством механической конструкции и во вторых - уникальность материала, из которого "сделана" стопа.

Рисунок 12. Общие параметры, характеризующие ходьбу.Наиболее общие параметры, характеризующие ходьбу (рис 12). Такими параметрами являются линия перемещения центра масс тела, длина шага, длинна двойного шага, угол разворота стопы, база опоры, а так же скорость перемещения и ритмичность ходьбы. База опоры - это расстояние между двумя параллельными линиями, проведенными через центры опоры пяток параллельно линии перемещения. База опоры определяет устойчивость тела человека.

Разворот стопы - это угол, образованный линией перемещения и линией, проходящей через середину стопы: через центр опоры пятки и точку между 1 и 2 пальцем. Чем больше разворот стопы, тем больше база опоры, но меньше эффективность ходьбы (и наоборот). Короткий шаг - это расстояние между точкой опоры пятки одной ноги и центром опоры пятки противоположной ноги. Ритмичность - число шагов в минуту. Для взрослого - 113 шагов в минуту. Ритмичность - отношение длительности переносной фазы одной ноги к длительности переносной фазы другой ноги. Скорость ходьбы - число больших шагов в единицу времени, измеряется в единицах: шаг в минуту или километр в час.

Рисунок 13. Методика подографии.

Методики исследования ходьбы. Кинематику ходьбы изучают с использованием контактных и бесконтактных датчиков измерения углов в суставах (гониометрия), а так же с применением гироскопов - приборов, позволяющих определить угол наклона сегмента тела относительно линии гравитации. Важным методом в исследовании кинематики ходьбы является методика циклографии - метод регистрации координат светящихся точек, расположенных на сегментах тела.

Динамические характеристики ходьбы изучают с применением динамографической (силовой) платформы. При опоре силовую платформу регистрируют вертикальную реакцию опоры, а также горизонтальные ее составляющие. Для регистрации давления отдельных участков стопы применяют датчики давления или тензодатчики, вмонтированные в подошву обуви. Физиологические параметры ходьбы регистрируют при помощи методики электромиографии - методики регистрации биопотенциалов мышц. Электромиография, сопоставленная с данными методик оценки временной характеристики, кинематики и динамики ходьбы, является основой биомеханического и инервационного анализа ходьбы.

Подография позволяет регистрировать моменты контакта различных отделов стопы с опорой для оценки временной структуры ходьбы. На этом основании определяют временные фазы шага. Рассмотрим пример исследования ходьбы, основанного на применении самой простой, двухконтактной электроподографии. Этот метод заключается в использовании контактов в подошве специальной обуви, которые замыкаются при опоре на биомеханическую дорожку. На рисунке изображена ходьба в специальной обуви с двумя контактами в области пятки и переднего отдела стопы. Период замыкания контакта регистрируется и анализируется прибором: замыкание заднего контакта - опора на пятку, замыкание заднего и переднего - опора на всю стопу, замыкание переднего контакта - опора на передний отдел стопы. На этом основании строят график длительности каждого контакта для каждой ноги.

Рисунок 14. Временная структура ходьбы.Временная структура ходьбы (рис 14). Существуют различные схемы временной структуры шага, предложенные различными биомеханическими школами. График самой простой двухконтактной подограммы изображается в виде двух схем: подограмма правой ноги и подограмма левой ноги. Красным цветом выделена подограмма правой ноги. То есть той ноги, которая в данном случае начинает и заканчивает цикл ходьбы - двойной шаг. Тонкой линией обозначают отсутствие контакта с опорой, затем мы видим время контакта на задний отдел стопы, на всю стопу и на передний отдел. Локомоторный цикл состоит из двух двуопорных и двух переносных фаз. По подограмме определяют интервал опоры на пятку, на всю стопу и на ее передний отдел. Временные характеристики шага выражают в секундах и в процентах к продолжительности двойного шага, длительность которого принимают за 100%. Все остальные параметры ходьбы (кинематические, динамические и электрофизиологические) привязывают к подограмме - основному методу оценки временной характеристики ходьбы.

При ходьбе человек последовательно опирается то на одну, то на другую ногу. Эта нога называется опорной. Контралатеральная (противоположная) нога в этот момент выносится вперед (Это - переносная нога). Период переноса ноги называется «фаза переноса. Полный цикл ходьбы — период двойного шага — слагается для каждой ноги из фазы опоры и фазы переноса конечности. В опорный период активное мышечное усилие конечностей создаёт динамические толчки, сообщающие центру тяжести тела ускорение, необходимое для поступательного движения. При ходьбе в среднем темпе фаза опоры длится примерно 60% от цикла двойного шага, фаза опоры примерно 40%. Рассмотрим наиболее общие перемещения тела в сагиттальной плоскости в процессе двойного шага. Началом двойного шага принято считать момент контакта пятки с опорой. В норме приземление пятки осуществляется на ее наружный отдел. С этого момента эта (правая) нога считается опорной. Иначе эту фазу ходьбы называют передний толчок - результат взаимодействия силы тяжести движущегося человека с опорой. На плоскости опоры при этом возникает опорная реакция, вертикальная составляющая корой превышает массу тела человека.

Рисунок 15. Сила реакции опоры.Реакция опоры (рис 15). Реальные силы при ходьбе, которые можно измерить - это силы реакции опоры. Сопоставление силы реакции опоры и кинематики шага позволяют
оценить величину вращающего момента сустава. Сила реакции опоры это сила, действующая на тело со стороны опоры. Эта сила равна и противоположна той силе, которую оказывает тело на опору. Если при стоянии сила реакции опоры равна весу тела, то при ходьбе к этой силе прибавляются сила инерции и сила, создаваемая мышцами при отталкивании от опоры.

Для исследования силы реакции опоры обычно применяют динамографическую (силовую) платформу, которая вмонтирована в биомеханическую дорожку. При опоре в процессе ходьбы на эту платформу регистрируют возникающие силы - силы реакции опоры. Силовая платформа позволяет регистрировать результирующий вектор силы реакции опоры.

Динамическая характеристика ходьбы оценивается путем исследования опорных реакций, которые отражают взаимодействие сил, принимающих участие в построении локомоторного акта: мышечных, гравитационных и инерционных. Вектор опорной реакции в проекции на основные плоскости разлагается на три составляющие: вертикальную, продольную и поперечную. Эти составляющие позволяют судить об усилиях, связанных с вертикальным, продольным и поперечным перемещением общего центра масс.

Сила реакции опоры включает в себя вертикальную составляющую, действующую в направлении вверх-вниз, продольную составляющую, направленную вперед-назад по оси Y, и поперечную составляющую, направленную медиально-латерально по оси X. Это производная от силы мышц, силы гравитации и силы инерции тела.

Рисунок 16. Вертикальная составляющая опорной реакции.Вертикальная составляющая вектора опорной реакции (рис 16). График вертикальной составляющей опорной реакции при ходьбе в норме имеет вид плавной симметричной двугорбой кривой. Первый максимум кривой соответствует интервалу времени, когда в результате переноса тяжести тела на опорную ногу происходит передний толчок, второй максимум (задний толчок) отражает активное отталкивание ноги от опорной поверхности и вызывает продвижение тела вверх, вперед и в сторону опорной конечности. Оба максимума расположены выше уровня веса тела и составляют соответственно при медленном темпе примерно 100% от веса тела, при произвольном темпе 120%, при быстром - 150% и 140%.

Минимум опорной реакции расположен симметрично между ними ниже линии веса тела. Возникновение минимума обусловлено задним толчком другой ноги и последующим ее переносом; при этом появляется сила, направленная вверх, которая вычитается из веса тела. Минимум опорной реакции при разных темпах составляет от веса тела соответственно: при медленном темпе - примерно 100%, при произвольном темпе 70%, при быстром - 40%.

Таким образом, общая тенденция при увеличении темпа ходьбы состоит в росте значений переднего и заднего толчков и снижении минимума вертикальной составляющей опорной реакции.

Реакция опоры - эти силы приложенные к стопе. Вступая в контакт с поверхностью опоры, стопа испытывает давление со стороны опоры, равное и противоположное тому, которое стопа оказывает на опору. Это и есть реакция опоры стопы. Эти силы неравномерно распределяются по контактной поверхности. Как и все сила такого рода их можно изобразить в виде результирующего вектора, который имеет величину и точку приложения.

Рисунок 17. Точка приложения вектора реакции опоры.Точка приложения вектора реакции опоры на стопу
иначе называется центром давления. Это важно, для того чтобы знать, где находится точка приложения сил, действующих на тело со стороны опоры. При исследовании на силовой платформе эта точка называется точкой приложения силы реакции опоры. Траектория силы реакции опоры в процессе ходьбы изображается в виде графика: «зависимость величины силы реакции опоры от времени опорного периода». График представляет собой перемещение вектора реакции опоры под стопой. Нормальный паттерн, траектория перемещения реакции опоры при нормальной ходьбе представляет собой перемещение от наружного отдела пяти вдоль наружного края стопы в медиальном направлении к точке между 1 и 2 пальцем стопы.

Траектория перемещения вариабельна и зависит от темпа и типа ходьбы, от рельефа поверхности опоры, от типа обуви, а именно от высоты каблука и от жесткости подошвы. Паттерн реакции опоры во многом определяется функциональным состоянием мышц нижней конечности и инервационной структурой ходьбы.

Важную информацию о распределении давления на различные участки стопы получают при помощи тензометрических измерений. Тензодатчики - датчики давления располагают в специальной стельке для обуви. Этот метод исследования позволяет изучить не результирующую силу реакции опоры, как при динамометрическом методе, а распределение давления под разными отделами стопы.

Особенности биомеханики стопы при ходьбе. При ходьбе стопа выполняет четыре основные функции: адаптация к неровностям поверхности, поглощение энергии удара при приземлении, функцию жесткого
рычага для передачи вращательного момента вышележащим сегментам, перераспределение и смягчение ротационных усилий вышележащих сегментов. Рисунок 18. Фазы опорной реакции.Биомеханика стопы и функции стопы в различные фазы шага - различны. Если в фазу амортизации основная задача стопы - смягчение удара при контакте с поверхностью, то в период опоры на всю стопу - задача стопы - перераспределение энергии для эффективного выполнения следующей фазы - отталкивания от опоры. Эта фаза ставит перед стопой задачу передачи лежащим выше сегментам силы реакции опоры. Смягчение инерционной нагрузки при ходьбе и беге осуществляется сложным комплексом суставно-связочного аппарата, соединяющего 26 основных костей стопы, в котором выделяют 3 продольных и поперечный свод. Рассмотрим строение только одного из них - среднего продольного свода. Пяточная, таранная и кости плюсны и предплюсны образуют своеобразную арку - рессору, способную уплощаться и расправляться. Нагрузка - вес тела - распределяется равномерно на передний и задний отдел стопы. Передний и задний отделы стопы соединены в единую кинематическую цепь мощным эластичным сухожилием - подошвенным апоневрозом, который подобно пружине возвращает распластанный под нагрузкой свод стопы (см статью "стопа в статике").

Рассмотрим точки приложения реакции опоры к стопе в процессе фазы опоры. Стопа приземляется на наружный отдел пятки. Затем на протяжении фазы приземления центр силы реакции опоры смещается к центру стопы в фазе опоры на всю стопу и на ее передний внутренний отдел в фазу отталкивания. Биомеханический смысл такой траектории перемещения точки приложения силы реакции опоры заключается в том, что при этом в различные фазы опоры создаются вращающие моменты, которые вызывают следующие движения в суставах стопы: супинация стопы - варус пятки и переднего отделов (рисунок 1); пронация стопы - вальгус переднего отдела и пятки, распластывание стопы (рисунок 2); вновь пронация стопы, при которой суставы стопы замыкаются и стопа приобретает жесткость, необходимую для передачи энергии верхним сегментам (рисунок 3). При опоре на всю стопу суставы размыкаются, стопа легко адаптируется к поверхности опоры. В этот период сухожилие стопы запасает энергию в виде энергии упругих связей, которую затем возвращает в период отталкивания.

Пронация стопы - результат внутренней ротации бедра в первую половину опоры ноги. При опоре на пятку колено подгибается, бедро ротируется внутрь, это ускоряет перекат через пятку и перенос веса тела на всю стопу. Затем стопа неизбежно распластывается, и энергия движения переходит в энергию упругих связей стопы.

Рисунок 19. Супинация и пронация стопы.Таким образом, во время ходьбы мы можем наблюдать два паттерна движений в суставах стопы: супинация и пронация (рис 19). При супинации стопа вращается внутрь за счет
подтаранного сустава, пятка находится в положении варуса, свод высокий. Суставы стопы находятся в положении замыкания, что обеспечивает необходимую жесткость стопы при приземлении и отталкивании. При пронации стопы мы видим обратный паттерн: продольный свод опускается, пятка в подтаранном суставе принимает положение вальгуса, суставы размыкаются, стопа легко адаптируется к опоре. Отметим, что продольный свод стопы активно удерживает передняя большеберцовая мышца, дополнительно смягчает инерцию приземления и возвращает жесткость стопы при отталкивании. В момент пронации стопа создает вращательный момент голени - момент наружной ротации. Рисунок 20. Движение в подтаранном суставе.Движение - пронация стопы - это вращение в подтаранном суставе (рис 20). Ось этого сустава расположена косо, таким образом, что пронация стопы приводит к ротации голени. Это важно для рассмотрения вопроса - особенности биомеханики коленного сустава при ходьбе.Ось подтаранного сустава расположена косо в направлении спереди назад, изнутри к наружи. Она явно не совпадает с направлением оси голеностопного и коленного суставов. Однако именно такое ее положение (явно несоосное с другими суставами) определяет эффективность ходьбы.

Рисунок 21. Распределение нагрузки в период опоры на стопу при ходьбе.На рисунке 21 мы видим, что первый пик нагрузки получается из контакта наружного отдела пятки с опорой, этот пик находится в первой фазе, в фазе переднего толчка. По мере переката через пятку нагрузка перемещается более на медиальный отдел пятки. Затем, нагрузка перемещается последовательно на 5, 4, 3 и затем вторую плюсневую кость. Это характерно для фазы опоры на всю стопу. И в фазе отталкивания, в фазе опоры на передний отдел, нагрузка перемещается на первую плюсневую кость и большой палец ноги. Подгибание первого пальца и отталкивание от опоры завершает опорную фазу шага. Стопа отрывается от опоры. Как мы уже говорили, результирующая, полученная при сложении всех сил, которые формируются при приземлении, опоре и отталкивании, выглядит в виде двугорбой кривой. Здесь следует отметить, что силы, определяющие реакцию опоры, имеют различное направление. Если при приземлении, силы гравитации и инерции направлены вниз, то при отталкивании сила активного сокращения мышц и инерции тела - вверх. При приземлении ноги мышцы работают в уступающем режиме и гасят энергию удара. Для реализации этого механизма необходима трансформация поступательного движения во вращательное. Один из таких механизмов мы рассмотрели выше: опора на пятку приводит к вращению относительно подтаранного сустава, пронация стопы приводит к наружной ротации голени и таким образом энергия приземления передается к вышележащим сегментам.

Рисунок 22. Модель обратного маятника.Однако этого недостаточно для полноценного поглощения переднего толчка. Рассмотрим еще один важный биомеханический механизм - вращение относительно голеностопного сустава. Для этого представим себе идущего человека в виде обратного маятника с центром вращения в голеностопном суставе. Мы видим, как при опоре на пятку возникает вращающим момент, голень под влиянием силы инерции наклоняется вперед, возникает целый каскад вращения в вышележащих суставах ноги, и общий центр масс тела совершает поступательное движение вперед. Схема, представленная на рисунке 22, не совсем точна, на ней (для упрощения) не изображен очень важный момент, очень важный механизм - подгибание в коленном суставе в момент опоры на пятку. Этот и многие другие механизмы трансформации движений при ходьбе, мы возможно рассмотрим в других статьях, посвященных биомеханике ходьбы.

Рисунок 23. Уступающая и преодолевающая работа мышц при ходьбе.Для того, чтобы получить общее представление о работе мышц при ходьбе, которые являются не только источником энергии поступательного движения, но и выполняют важную функцию поглощения и перераспределения энергии в первую фазу опоры посмотрите на рисунок 23. Мышцы нижней конечности работают то в уступающем, то в преодолевающем режиме, то есть то притормаживают, то ускоряют движения в суставах, обеспечивая плавное поступательное движение общего центра массы.

Стопа является первым самым нагружаемым звеном этой сложной трансмиссии. Она осуществляет контакт с опорой, она перераспределяет силу реакции опоры на вышележащие сегменты опорно-двигательного аппарата и выполняет важную рессорную функцию, она обеспечивает устойчивость ноги и сцепление с опорной поверхностью.

Способность стопы противостоять нагрузкам обусловлена не только биомеханически совершенством, но и свойством составляющих ее тканей. Коротки и прочные кости стопы имеют форму точно соответствующую направлению и величине нагрузки.

Известный закон биологии гласит «Функция определяет форму», из этого вытекают прошедшие проверку временем и практикой постулаты: "механические напряжения полностью определяют все детали структуры" и "кость разрастается преимущественно по направлению тяги и перпендикулярно плоскости давления". Структура нагрузки повседневных движений влияет и на рост детского скелета (например, быстрее растет более нагружаемая толчковая, обычно правая, нога), и на структуру скелета у взрослых. Внешняя форма костей может изменяться под влиянием различных видов спорта или профессиональных движений. Они становятся массивнее и толще за счет увеличения костной массы в наиболее нагружаемых участках. Таким образом кости стопы адаптируют свою прочность в соответствии с весом человека и с повседневной двигательной активностью.

Рисунок 24. Подошвенный апоневроз и пяточная шпора.
Аналогичный закон действует и в отношении соединительнотканных структур стопы (связок, сухожилий и фасций). Волокна самой мощной фасции стопы - подошвенного апоневроза ориентированы вдоль самого нагружаемого продольного свода стопы (рис.24).

Если повторяющиеся нагрузки по своей величине или продолжительности превышают возможности тканей стопы, то в них развиваются патологические реакции перегрузки и патологические процессы, такие как воспаление сухожилия, усталостные переломы, разрывы сухожилий... Например, отложение солей кальция в области прикрепления подошвенного апоневроза к бугру пяточной кости, которое именуется пяточной шпорой.

Плоскостопие, гиподинамия, избыточные спортивные нагрузки - обычная причина этих заболеваний. Но об этом в другой статье.

Абсолютно все хотят иметь гибкое здоровое тело. Чтобы реализовать эту мечту самые решительные отправляются делать чудесные упражнения в спортзал, мять бока в СПА, или пьют всевозможные биодобавки и т.п... Но даже если мы очень дисциплинированы, например, занимаемся спортом по 1 - 1, 5 часа ежедневно, эти сумарные 7 - 10 часов в неделю соседствуют со 120 часами нашего обычного образа жизни... То есть все эти активные занятия только компенсируют наше обычное напряжение, но отнюдь не дают большого эффекта.

Помочь себе самому можно только освоив великое искусство - ходить, сидеть, стоять. А чтобы научиться выполнять эти три навыка правильно и осознанно, нужна скучная ежедневная дисциплина:)

Как правильно сидеть?

Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на вопросы :

Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?

Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?

«Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?

Касаются ли мои ступни пола, или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена).

Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость).

Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но если оно становится привычным, в мышцах накапливается постоянное напряжение, которое негативно воздействует на наш опорно-двигательный аппарат. Поэтому важно использовать различные позиции для сидения, разгружая мышцы, но в целом придерживаться золотой середины.

На рисунке 1, "а" и "б" - показаны характерные для многих людей позы; на рисунке "в" -оптимальная поза: не «осевшая» и не жесткая..

Если мы сидим долго в неправильной позе, это приводит к серьезным функциональным нарушениям в нашем теле.

Например:

Первая поза формирует сутулость, усиленный изгиб в грудном отделе

Вторая поза приведет к пренепряжению в пояснице.

Оба положения пагубно скажутся на работе позвоночника, и скорее всего спровоцируют появление грыж, болей и нарушениям подвижности, сбою работе ЖКТ и остальных внутренних органов из-за их смещения или сдавливания.

Как же избежать этих не желанных изменений в осанке и организме?

Начните выстраивать правильную осанку на стуле дома, в спокойной обстановке, используя зеркало, по методике Александера:

Поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.

Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том; как вы сидите.

Опять не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.

Повторяйте это ежедневно в течение недели.

Полезно помнить при этом, что для человека неестественно подолгу сидеть, и что только очень немногие стулья соответствуют форме человеческого тела. Поэтому, если вам приходится сидеть более 4х часов, каждые 2 часа вставайте, разминайтесь и прохаживайтесь не менее 15 минут. Иногда полезно пройтись пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Напряжение в спине при сидении гораздо больше, чем когда вы стоите. Многие сиденья, например, в автомобилях, имеют наклон назад, побуждая сидящего наклониться вперед, для того, чтобы противодействовать этому желанию, водителю приходится заставлять себя держаться прямо. Здесь поможет специальная ортопедическая подушка.

Как правильно стоять?

Чтобы понять, правильно ли вы стоите, ответьте на вопросы :

1. Опираюсь ли я на одну ногу сильнее, чем на другую, или вес распределяется равномерно на обе ноги? (Даже если вам кажется, что равномерно, постарайтесь сильнее опереться на одну ногу, потом вернитесь в прежнее положение. То, в каком положении вы будете чувствовать себя более комфортно, определит вашу тенденцию).
2. Опираюсь ли я сильнее на пятки или на подушечки пальцев? (Это поможет определить, наклоняетесь вы вперед или назад.)
3. Опираюсь ли я больше на наружную или на внутреннюю часть стопы? (Заметьте: это может быть для каждой стопы по-разному. Так, левая ступня может иметь опору на наружную, а правая - на внутреннюю часть.)
4. Выпрямляю ли я с силой колени от избытка напряжения, или они расслабляются и подгибаются?

Если, задав себе один из перечисленных вопросов, вы обнаружите тенденцию к нарушению баланса, целесообразно на короткое время сознательно усилить эту тенденцию, чтобы почувствовать, насколько сильно напрягается все тело.

Другими словами, если, к примеру, вы склонны больше опираться на левую ногу, причем на наружную часть стопы, то увеличьте сознательно этот упор. Через несколько минут возникает ощущение, что все тело потеряло равновесие. Это ощущение всегда до некоторой степени нам присуще, но мы его не осознаем, поскольку привычка доминирует над кинестетическим ощущением (ощущением, определяющим наше положение в пространстве).

Желаемые изменения начинаются уже с осознания того, как мы стоим.

Как научиться правильно стоять, не ощущая боли в пояснице, усталости, онемения...?

Ступни должны быть параллельны.

Ступня принимает вес тела и распределяет через эти точки опоры (см. рис 2. ниже).

Таз находится в нейтральном положении. Таким образом суставы находятся один на одним, ткани бедра и колена не перетягиваются.

Крестец расслаблен и опущен вниз, поясница в расправленном положении, не зажата .

Грудная клетка находится ровно над тазовыми костями.

Рис. 2 Три точки на ступне, которые должны касаться земли, чтобы создавался «эффект треугольника», помогающий сохранить равновесие.

Отстраивая свою позицию используйте зеркало

Встаньте в удобной позе с закрытыми глазами перед зеркалом.

Откройте глаза и посмотрите, действительно ли ваша поза отвечает требованиям, описанным выше.


Вновь закройте глаза и постарайтесь встать перед зеркалом так, чтобы тело было совершенно сбалансировано.

Опять откройте глаза и проверьте, соответствует ли реальности ваше ощущение.

Повторите все эти действия, повернувшись боком к зеркалу.

Как правильно ходить?

Что бы проверить правильно вы ходите или нет, проведите тест :

Понаблюдайте, устаёте ли вы после 20-30 минут прогулки нормальным шагом. Если вам после этого хочется присесть, прилечь, прислониться, значит вы перегрузили суставы и у вас нездоровый стереотип ходьбы.

Снимите себя на камеру и посмотрите:

• Из какой области в вашем теле вы начинаете свой шаг?
• Насколько естественно и легко движутся ваши руки и корпус и движутся ли они вообще?
• В каком положении ваше туловище и голова относительно вертикальной оси?
• На каком уровне находятся ваши глаза?

Ориентируйтесь на следующие критерии при ходьбе

Здоровую походку отличают лёгкость и подвижность. Вот что пишет Моше Фельденкрайз об оптимальном движении: «Таким образом, движение оптимально и гармонично в том случае, в любой момент времени, когда каждая его составляющая выполняется с оптимальной скоростью и адекватным усилием"..

Так же, вернуть ходьбе правильную биомеханику помогают комплексы волновой динамики, синхрогимнастика и соматические упражнения.

И помните, что неправильная ходьба разрушает суставы. Если у Вас плоскостопие, используйте амортизирующие стельки, что бы балансировать нагрузку.

В заключении, помните, что резко меняя свой двигательный стереотип, сложившийся за годы, можно создать еще большее напряжение в теле. Поэтому, используйте постепенный мягкий подход, и тело ответит Вам благодарностью и хорошим здоровьем!

Если вы думаете, что правильная осанка имеет значение только для вашего здоровья, то это не так.

Нет, разумеется, осанка оказывает огромное влияние на работу всех наших внутренних органов и иногда даже может вызывать нешуточные проблемы со здоровьем. Но, кроме этого, она является отражением вашего психологического состояния, степени уверенности в себе и отношения к миру. Язык вашего тела может сказать окружающим о вас даже больше, чем самые пространные речи, и больше, чем самая дорогая одежда. Но, в отличие от костюма, осанка не стоит вам денег и требует только ваших усилий и практики. В этой статье мы научимся простым приемам выработки такой осанки, которая станет вашим настоящим украшением.

Учимся правильно сидеть

Реалии нашей жизни сложились таким образом, что большую часть дня мы сидим. И неправильное положение тела при этом может стать главным источником расстройств здоровья, утомляемости и даже плохого настроения. Сегодня умение правильно сидеть является важнейшим вопросом выживания.

• Продвиньте ваши бедра назад, таким образом, чтобы нижняя часть спины получила поддержку спинки кресла.
• Разверните свои плечи назад и вниз, а грудь держите развернутой. Не сутультесь.
• Если вы работаете за монитором, то расположите его таким образом, чтобы можно было смотреть не изменяя естественного положения шеи.
• Располагайте клавиатуру так, чтобы предплечья и локти отдыхали на столе или опирались на подлокотники вашего кресла.
• Для избежания проблем с коленями располагайте ноги под углом 90 градусов так, чтобы ступни плашмя стояли на земле.
• Независимо от правильности вашей позы, учтите, что человеческое тело не создано для длительного сидения. Поэтому делайте перерывы каждые 20-30 минут. Достаточно просто встать и пару минут прогуляться-размяться.

Учимся правильно стоять

Посмотрите на окружающих вас людей. Вы заметили, что большинство из них, даже очень молодых, при первой возможности стараются сесть? В транспорте, в очереди, на вечеринке их взгляд инстинктивно ищет подходящую горизонтальную поверхность, а ноги сами собой несут их туда. Все правильно, эти люди просто разучились правильно стоять!

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь подайте нижнюю часть корпуса чуть вперед, чтобы почувствовать тяжесть тела на носках. Затем компенсируйте это движением верхней части тела назад, так чтобы почувствовать тяжесть на пятках. Найдите такой баланс, чтобы тяжесть тела была равномерно распределена. Таким образом, ваш таз должен быть слегка впереди, а развернутые плечи — позади. Именно в таком положении вес тела оптимально поддерживается позвоночником.
• Обращайте внимание на то, чтобы ваши плечи были развернуты назад, а грудь поднята вверх. Не опускайте голову вниз.
• Не держите руки в карманах — это заставляет вас сутулиться.

Учимся правильно ходить

В предыдущем абзаце я писал о том, что мы разучились стоять. Еще в большей мере это относится к ходьбе. Человек, идущий пешком, когда можно проехать, воспринимается фриком. Человек, преодолевший пешком десять или пятнадцать километров, воспринимается чемпионом. Между тем, умение ходить начинается именно с правильных движений тела. И они не так уж сложны, поверьте.

• Примите правильное положение стоя, с помощью советов, описанных выше.
• Сделайте шаг ногой, мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок.
• Повторяйте это движение десять тысяч раз в течение дня.
• Если вы хотите перейти на более быстрый темп, то согните руки в локтях и делайте ими вспомогательные движения. Да, возможно, это смотрится необычно, зато поможет вам потом плавно перейти к бегу.

Все перечисленные советы чрезвычайно легко выполнить… один или два раза. Проблема в том, чтобы делать это постоянно. Для этого надо осознанно и целенаправленно обращать свое внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим. Исправлять и одергивать себя. Не ехать там, где можно идти, не садиться, где можно постоять, и не расплываться там, где нужно просто присесть.

Если делать это регулярно, вы увидите, что через пару недель это станет для вас естественным. Через месяц вы будете делать это, даже не задумываясь. Мир увидит вас другим и сам удивится этому преображению.

Барцок-курс осанки и походки

Для нормальной ходьбы главную роль играет правильная работа стоп и коленей. Наверное, не вопрос: удобно ли ходить, опираясь лишь на край стопы? Но так, косолапя, почему-то ходит большинство горожан - наших современников. Движение получается не очень устойчивым, что в условиях льда, попадающихся на дорогах камешков или грязи может быть и очень опасным. Кроме того, в этом случае не могут нормально работать колени и амортизаторы стопы.

Походите босиком по комнате, обращая внимание на то, как на каждом шаге давят ваши стопы на пол. Важно почувствовать и отметить про себя все детали, которые вы смогли заметить: какая часть стопы касается пола первой, на какой край правой и левой стопы приходится большее давление, чувствуете ли вы сплющивание, а затем распрямление основного свода стопы, движутся ли отдельно пальцы ног.

Попробуйте теперь походить перекатом. В этом случае давление стопы на пол начинается с центра пятки и затем плавно прокатывается по всей ступне, вдоль её центральной оси так, чтобы ступня уходила с пола одновременным давлением на подушечки под большим пальцем и мизинцем и самих этих пальцев. При этом пальцы ноги должны оставаться свободными, но не двигаться отдельно от остальной части стопы.

Походите, пока не почувствуете, что у вас получается такое движение.

После этого пройдитесь, специально наступая на внешние края стоп, чтобы почувствовать разницу. Вы можете немного походить, направляя свой вес на внешние края обеих стоп во время опоры на них.

Попробуйте походить немного, наступая только на внешние края стоп (внутренние края в этот момент повисают в воздухе).

А теперь пройдитесь перекатом, с которого начали занятие, чтобы ваше тело почувствовало, а мозг отразил разницу в работе стоп в том и другом случае.

Пройдитесь теперь так, чтобы давление приходилось на внутренние края стоп. Перенеся давление на внутренний край стопы, когда нога становится опорной. Можете попробовать походить, наступая на внутренние края стоп, чтобы внешние края не касались пола.

Пройдитесь на носках. Хорошо почувствуйте, как работает передняя часть стопы.

И снова походите перекатом. Воспринимает ли ваше тело перекат как более удобный способ передвижения?

Добавьте теперь к движению перекатом подъём коленей. Начните ходить, поднимая колени существенно выше привычного, чтобы лучше научиться чувствовать их вращение при ходьбе. Такое движение напоминает немного работу ног при езде на велосипеде. Чтобы колени не болели, они должны почаще тренироваться и использоваться как амортизаторы пружинистого движения.

Важнейший амортизатор ноги – это свод стопы. Его слабое или неправильное использование ведёт к плоскостопию. Обратите особое внимание и почувствуйте, как работает при ходьбе эта естественная пружина стопы. Почувствуйте, как сплющивается и распрямляется главный свод стопы при ходьбе перекатом и при движении с высоким подниманием колена.

Последний элемент этой тренировки особенно важен при ходьбе по скользкой дороге. При ходьбе перекатом на мгновение фиксируйте нажим на переднюю часть стопы и пальцы. На мгновение, когда пятка уже ушла с поверхности, вы можете почувствовать, как передняя часть подошвы ноги распласталась, как бы прилипла к полу. Войдя в привычку, такая фиксация не замедлит вашего движения, но повысит устойчивость , и страха упасть у вас больше не будет.