Правильные отжимания на кулаках. Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
Снижение болевой чувствительности костяшек.
Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых . Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.
В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.
Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
На кулаке одной руки.
По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день. Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого .

Что дают отжимания на кулаках?

Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка. Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:

Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара. К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.

Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.

Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.

Виды отжиманий на кулаках

Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.

Отжимания на кулаках - это одно из популярных упражнений для оттачивания ударов в боевых искусствах. Они повышают выносливость организма и рекомендуются к выполнению всем спортсменам. В статье рассмотрим, чем полезны эти упражнения, как сделать их эффективнее, а также узнаем, какие мировые рекорды в отжиманиях существуют на сегодня.

Какие мышцы качаются

При данном типе отжимания прорабатывается та же группа мышц, что и при классических: трицепсы, мышцы лопаток, плеч и предплечий, грудной клетки и дельты.
Основное отличие между классическим отжиманием и на кулаках выражается в том, что при отжимании во втором случае эффект в виде рельефности мышц наступает быстрее.

Знаете ли вы? Более 640 мышц насчитывает человеческий организм, при этом четверть от их количества находится на лице и шее.

Польза и вред

Выполнение данного упражнения на кулаках могут принести как пользу, так и вред человеческому организму. Рассмотрим для начала, что дают и чем полезны такие упражнения:

сухожилия предплечий и кисти рук становятся крепче;
развиваются мышцы спины;
хорошо прокачивается грудь;
находятся в тонусе брюшные мышцы;
понижается болевой порог костяшек на руках;
растёт взрывная сила мышц.

А теперь узнаем, что будет, если выполнять такие упражнения неправильно:

травмы костяшек на руках;
растяжения сухожилия предплечий;
травмы мышц рук или груди (при очень низком отжимании).

Чтобы не навредить себе на тренировке, стоит придерживаться некоторых правил:

Первые дни стоит заниматься на мягкой поверхности, чтобы не травмировать свои костяшки. Они должны постепенно привыкнуть к давлению от твёрдого пола.
Обязательно следите за размещением ваших кулаков: они должны быть крепко сомкнуты, таким образом, большая часть нагрузки ляжет на средние пальцы.
Выполняя упражнение, помните о том, что ваша спина не должна прогибаться, держите её ровно.
Не дёргайте туловищем, двигайтесь только с помощью рук, тело держите ровно.

Важно! Во время отжимания не расслабляйтесь, все мышцы держите в напряжении, это повысит эффективность выполнения упражнения.

Разновидности упражнения

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка, отжимания бывают нескольких видов:

по одному вдоху и выдоху на повторение: на подъёме выдыхаем, спускаясь, делаем вдох;
быстрым темпом - необходимо делать как можно больше повторений на дыхательный цикл;
паузы в статике - следует делать перерывы между несколькими циклами, напрягая при этом все мышцы.

Существует несколько техник отжимания на кулаках:

отжимания, которые выполняются поочерёдно то на ладонях, то на кулаках или пальцах;
тайские отжимания, которые обусловлены подъёмом ноги: при подъёме корпуса опускается нога, тем самым движение приобретает импульс.

Если тренировка будет разнообразной, то вам интереснее будет выполнять упражнения, при этом ваша результативность станет намного выше.

Как научиться отжиматься от пола на кулаках

Отжимание на кулаках - довольно непростое занятие, а для новичков ещё и болезненное. Советуем первые занятия проводить на мягкой поверхности, которая будет защищать косточки на ваших кистях от чрезмерного давления. Если ваш опорно-двигательный аппарат пока не подготовлен к сильным физическим нагрузкам, то начните с простой стойки в планке, таким образом, вы подготовите тело к нагрузкам.

После этого пробуйте приступать к отжиманию. Если это будет вам сложно даваться, то начните с отжимания на коленях, а затем плавно переходите к стандартной стойке.
Как таковых ограничений в стойке нет, держите кулаки как вам удобно. В зависимости от постановки рук (ближе или дальше к телу), прорабатываются разные мышечные группы. Если вы поставите руки ближе к тазу, то усилится воздействие на трицепс и мышцы спины. Отжимания обратным хватом (большие пальцы должны смотреть наружу), задействуют бицепс в полной мере.

Важно! Выполнять подобные упражнения не рекомендуется тем, кто не так давно перенёс травмы локтей, плеч и запястий, а также людям с проблемным позвоночником .

Отжимайтесь медленно, прорабатывая и чувствуя каждую мышцу, которая напрягается. Таким образом, ваша техника станет намного лучше, а мышцы и сухожилия быстро привыкнут к большим нагрузкам.

Многие новички сталкиваются с проблемами в начале тренировок. Приведённые ниже советы помогут вам легче справиться с упражнением:

Начните тренировку отжиманием с колен. Держите спину прямо, руки на ширине плеч, медленно опускайтесь, прорабатывая мышцы.
Следите за правильным дыханием. На вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, а на выдохе взрывной силой выталкивайте себя вверх.
Постепенно увеличивайте число повторений. Данная методика поможет быстрее укрепить мышцы.
Обязательно перед занятием выполняйте разминку, которая поможет избежать растяжений и травм.
Когда у вас будет получаться выполнять 20 раз отжимания от пола на коленях, вы можете переходить к отжиманию в планке. Завершающий этап - отжимания на кулаках.

Мировые рекорды

В выполнении данного упражнения существует немало мировых рекордов.
Рассмотрим самые яркие из них:

В 2016 году 65-летний пенсионер из Канады Алан Вазеленчук, который до этого работал водителем автобуса, установил мировой рекорд, отжавшись от пола на кулаках 91 раз за минуту.
Самое большое количество отжиманий без перерыва было зафиксировано в Японии. Житель этой страны по имени Минора Йошида отжался 10 507 раз. Это произошло в 1980 году.
Рекордное количество отжиманий на кулаках осуществил канадец Дуг Пруден, который за 3 часа 2 минуты и 30 секунд отжался 5 557 раз. Рекорд был зафиксирован 9 июля 2004 года.

Отжимания на кулаках развивают выносливость, повышают ударную поверхность кулаков, делают кости крепче. Причём данное упражнение пойдёт на пользу не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и всем, кто хочет стать сильнее и выносливее.

Видео: Отжимания на кулаках

Отжимания - упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.

Отжимания на кулаках: польза

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

В чем заключается польза упражнения:

Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.

Отжимания на кулаках от пола: что дают?

Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.

Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:

Внутренняя и внешняя часть грудных мышц
Трицепсы
Дельты
предплечья

На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.

Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.

При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.

Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения - лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

Сколько?

А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости - 15-25 повторений, 3-4 подхода.

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором - увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.