Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Приседания плие

Техника упражнения под названием приседания плие используется, если спортсмену необходимо в сжатые сроки накачать мышцы ягодиц . Дополнительно проработается средняя мускулатура внутренней части бедра.

Позиция плие предусматривает расположение ног на расстоянии шире своих плеч. При этом бедра требуется развернуть наружу, а пятки поместить на одной линии с коленями.

Приседайте максимально плавно, удерживая спину ровной. Опускаться следует до уровня, когда между бедром и вашей голенью образуется прямой угол. Далее, медленно вернитесь в исходное положение.

Сперва делают 3 подхода по 15 повторений. Со временем нагрузку можно и увеличить.

Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц?

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогут прокачать одну из самых пикантных частей тела каждой женщины, на которую обращают внимания абсолютно все мужчины. Исходя из этого, стремление современных женщин придать им округлые аппетитные формы вполне понятно. Среди спортивных упражнений лучше всего сказывается на мышцах ягодиц, индивидуально разработанная программа приседаний.

Польза от приседаний

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц дают поразительный эффект, укрепляются не только мышцы ног, но и уходят лишние килограммы. Польза приседаний для женщин в любом возрасте огромная. Если тренировка проводится регулярно, эффект будет заметен уже через месяц.

Польза приседаний в домашних условиях и в спортивных залах:

• – тренировка мышц ягодиц, бедер и поясницы;
• – улучшаются обменные процессы в организме и кровообращение;
• – нормализуется гормональный фон;
• – происходит коррекция фигуры - улучшается осанка;
• – исчезает целлюлит на ногах;
• – наращивается мышечная масса;
• – улучшается подвижность суставов;
• – повышается координация;
• – сосуды становятся более эластичными, укрепляются сосудистые стенки, происходит профилактика варикозного расширения вен;
• – улучшается самочувствие, девушка получает заряд бодрости на весь день.

Кроме положительного воздействия, приседания могут и негативно сказаться на вашем самочувствии . Противопоказаны приседания могут быть, если есть вероятность, что они спровоцируют прогрессирование уже имеющихся болезней у человека. Среди подобных недугов:

• – сколиоз;
• – грыжа;
• – радикулит;
• – варикоз;
• – гипертония;
• – остеохондроз.

С осторожностью нужно заниматься со штангой и гантелями, если имели место травмы опорно-двигательного аппарата. В подобных случаях перед любыми тренировками важно пройти обследования у врача, и в дальнейшем, делать упражнения только под присмотром квалифицированного инструктора. Подбирать для себя самостоятельно комплекс упражнений и их интенсивность категорически запрещено.

Как правильно приседать?

Если вы решили привести свою фигуру в порядок, то важно изначально, ознакомится с данным упражнением, лучше всего, если схема приседаний будет разрабатываться квалифицированным инструктором. График тренировок тоже должен разработать специалист, чтобы избежать перегрузок малоподготовленного организма.

Иногда из-за неправильного приседания для ягодиц, у девушек случаются травмы. Особенно часто это происходит, если техника выполнения подобрана неверно или разминка перед упражнением была слишком короткой. Чтобы избегать травм, выполняя приседания с гантелями или грифом, старайтесь придерживаться следующих правил :

• – тщательно разминаться;
• – брать вес, который вам под силу поднять;
• – не спешить и занимать правильную позу лучше всего с широкой постановкой ног;
• – ощутив дискомфорт, приседайте на половину глубины.

Базовая схема приседаний может выполняться в любом удобном месте, то есть и в домашних условиях, и в спортивном зале, разницы принципе никакой нет, они будут одинаково полезны.

Постановка ног и дыхание

Итак, вам нужно встать в позу, при которой ноги находятся на ширине плеч или используйте позу сумо. Спина при этом должна быть ровной. Медленно начинайте делать приседания, но при этом ваши бедра должны отодвигаться назад, словно вы собираетесь сесть на стул. Оказавшись внизу, сфокусируйте всю нагрузку на стопы, а поднимаясь, как бы отталкивайтесь ими от пола. Важно помнить о дыхании, опускаясь вниз, делаем вдох, а когда поднимаемся - выдох.

Мнение, что приседания со штангой для девушек требуется выполнять до того момента, пока между коленями не образуется 90 градусов, неверно. Техника выполнения приседания с гантелями или штангой выбирается индивидуально, а глубина приседаний напрямую зависит от желания спортсмена и его силы.

Штанга или гантели?

Существует огромное количество вариантов приседания с гантелями для девушек, каждый из них направлен на коррекцию конкретной части тела и мышц. Но более сильный эффект дает тренировка со штангой. Для выполнения занятий со штангой или с грифом, вам может потребоваться страховка в виде родственника, если вы тренируетесь в домашних условиях. Итак, зайдите за гриф штанги и положите его себе на плечи. Спину выгните вперед, но не сутультесь, хват должен быть чуть шире ваших плеч. Сделайте один небольшой шаг назад, станьте в стойку сумо, носки разверните в стороны, примерно, на 30 градусов. Ноги должны быть ровными, локти отведены назад, а лопатки вместе, мышцы спины напряжены.

Сделайте глубокий вдох и задержите ненадолго дыхание, в это время осуществляйте приседание. Делая приседание, туловище требуется наклонить вперед. Выдох нужно сделать в тот момент, когда будете осуществлять самый сложный этап упражнения, то есть при поднимании.

Хитрости для увеличения эффективности занятий

Чтобы добиться результата быстрее, чем за месяц, женские приседания можно разнообразить, изменив методику тренировок. К примеру, взяв в руки гантели потяжелей, подставьте под свои пятки небольшую доску (можно использовать невысокие бруски). Став на нее, ваши пятки должны находиться чуть выше носков. Новички могут держать гантели на прямых опущенных руках, если вес небольшой, а если вы уже опытный спортсмен, то гантели можно поднять на вытянутые руки над головой.

Программа приседаний может выполняться и со стулом. Вам нужно подставить стул и вместе с гантелями делать приседание до тех пор, пока вы не ощутите, что ваши ягодицы едва касаются стула. После этого, возвращайтесь в исходящее положение. Отдых между каждым подходом не больше 2 минут, для начала достаточно по 8 приседаний, выполняем 3 подхода.

В домашних условиях приседания для девушек будут полезны, даже если не использовать дополнительные аксессуары в виде гантелей и штанги. Первым и самым простым вариантом, будет приседание на всю глубину с вытянутыми перед собой руками. Таблица приседаний разрабатывается самостоятельно, но оптимальной нагрузкой на начальном этапе будет 3 подхода по 10 раз.

Второй способ осуществлять женские приседания проще, он выполняется с разницей, что в нижней точке требуется задержаться на 5 секунд и всю нагрузку перенести на пятки. Возвращаясь в начальную позицию, тоже рекомендовано максимально сжимать ягодицы.

Став в позу сумо, носки разворачивают в противоположные стороны и делают 5 приседаний с небольшим перерывом в 1 минуту.

Если вы желаете сосредоточиться именно на ягодицах, при этом, не нагружая спину, можно делать приседания с упором на стенку. Станьте спиной к стене, таким образом, чтобы ваш затылок ее касался, а ноги были на ширине плеч, примерно в 0,5 м от стены. Делайте приседания, как бы скользя по стене, не отрывайтесь от нее, пока ваши бедра не будут параллельно полу. В этом положении постарайтесь задержаться, как можно дольше. Потом такими же скользящими движениями медленно поднимайтесь в исходную позицию.

Упражнение под названием Ножницы не только укрепит бедра и ягодицы, но и улучшит координацию человека. Встаньте в позицию, при которой одна нога находится впереди другой. Ноги на ширине плеч. Приседайте таким образом, чтобы и нога, которая впереди, имела прямой угол и та, что прогибается позади, тоже имела 90 градусов.

Самая тяжелая схема приседаний для девушек состоит в упражнении, которое осуществляется на одной ноге. Для удобства ногу можно положить на кресло. Перед вами стоит задача сделать 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу. Со временем утяжелить занятие можно с помощью гантелей.

Занятия в тренажере Смита

Огромной популярностью в последнее время пользуется программа приседаний, которая осуществляется в смите. Такая востребованность тренажера вполне понятна, ведь он прост в эксплуатации, а эффект от тренировки - огромный. Ошибки при выполнении упражнений в смите сведены к минимуму. Среди положительных сторон приседания в смите можно отметить, что если вы занимаетесь со штангой, вам не требуется сторонней помощи. Благодаря специальному креплению вы в любой момент можете поставить штангу. Приседая в смите, вы существенно снижаете нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения приседаний со штангой в тренажере Смита выглядит следующим образом :

1. 1. На грифе смита устанавливаем выбранный вес.
2. 2. Гриф штанги должен находиться на уровне плеч, захват при этом делаем снизу.
3. 3. Принимаем позицию, при которой ноги на ширине плеч, спина немного выгнута, локти отведены назад.
4. 4. Приподнимаем штангу и снимаем ее с фиксаторов.
5. 5. Делаем вдох и опускаемся на согнутых ногах.
6. 6. Опустившись в максимальную точку, делаем медленный выдох и возвращаемся в начальную позицию.
7. 7. Вверху немного задерживаемся и фиксируем штангу.

Программа приседаний в каждом индивидуальном случае включает разное количество повторений. В процессе приседания со смитом колени являются самой незащищенной частью тела. Следите за тем, чтобы во время приседания колени не выступали за линию носков, в противном случае вы можете заработать ушиб или перелом. Меняя позицию ног, вы можете воздействовать на разные мышцы. К примеру, если ноги держать недалеко друг от друга, задействуете внешнюю часть квадрицепсов, если вы хотите подключить ягодичные мышцы, то лучше использовать позицию сумо. Положение сумо подразумевает широкую постановку ног.

Приседание с бодибаром

Бодибаром принято называть небольшой спортивный снаряд, который используют в большинстве случаев для силовых занятий. Внешне он представляет собой стальную палку, покрытую резиной. В целом этот аксессуар выполняет ту же функцию, что и обычные гантели, только отличие между ними и бодибаром в том, что вес последнего не меняется. Выполнять силовые тренировки с ним намного проще, так как он не такой громоздкий.

Упражнения с бодибаром выглядят следующим образом: исходная позиция на ровных ногах, спина чуть наклонена вперед. Бодибар находится на плечах, руки придерживают его на концах. Делаем приседания по стандартной схеме. Чтобы разнообразить упражнения с бодибаром и увеличить воздействие на ягодицы, можно после приседаний делать выпады назад. Положение рук и бодибара, то же что и в предыдущем случае, но ноги находятся вместе и выпад делают не вперед, а назад. На каждую ногу с бодибаром достаточно сделать по 8 выпадов.

Техника выполнения приседания со штангой или с гантелями для девушек разрабатывается индивидуально, но манера занятия одна и та же. Чтобы избежать травм во время выполнения тренировки и получить ожидаемый эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций :

• – не отрывайте пятки от пола, делая приседание, если вы будете опираться на носки, то утратите равновесие;
• – спина всегда должна быть слегка прогнутой, следите, чтобы во время занятий в вашем теле не было неестественных прогибов;
• – от начала и до конца упражнения мышцы поясницы и живота должны быть напряжены, не расслабляйте их.

Приседания - это одно из самых простых и, главное, доступных упражнений, заниматься ими можно как на дому, так и в условиях спортзала. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела. Изменяя методику приседаний и утяжеляя ее, можно добиваться разных целей. К примеру, если приседать наполовину - можно уменьшить жировые отложения на ягодицах и укрепить мышцы бедер, если во время приседаний выворачивать носки наружу, можно уменьшить прослойку жира на бедрах. Если между коленями во время приседаний зажимать небольшой мяч, то можно сделать свои икры и лодыжки идеальными.

Важна регулярность тренировок и правильность их выполнения. Если вы постоянно будете себя жалеть, пропускать тренировки, то никакого эффекта вы не получите, а только еще больше ухудшите свое состояние. Именно поэтому, приступая к занятиям, наберитесь терпения и поставьте перед собой конкретную цель, к которой будете уверенно идти. А сайт сайт желает вам успехов!

Октябрь 4, 2016

Давно известно, что работа с гантелями более предпочтительна, чем со штангой. Она позволяет задействовать большее количество мышц, включая стабилизаторы, а также расходует больше калорий.

Более того, большинство базовых упражнений можно легко адаптировать под конкретные нужды. Например, приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем выполнение того же движения со штангой.

СРЕДИ ПЛЮСОВ ПРИСЕДАНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:

• Отсутствие сильной компрессионной нагрузки на позвонки;
• Большее задействование мышц кора;
• Меньшая травматичность;
• Большие энергозатраты;
• Возможность выполнять упражнение в любом месте.

Более того, если мужчинам упражнение позволит укрепить ноги, мышцы кора и даже поясницу, то приседания с гантелями для девушек будут и вовсе незаменимыми. Они могут развивать ягодичные мышцы намного лучше штанги, если соблюдать правильную технику выполнения.

Виды приседаний с гантелями

Если говорить о приседаниях с гантелями, то обычно под этим движением подразумевают не классические приседы, а все возможные вариации. В большинстве случаев, движения могут имитировать другие упражнения, адаптируя их под гантели..

Потому, чтобы не запутаться, необходимо детально рассмотреть все возможные варианты выполнения.

Обычно, КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ О ШТАНГЕ, приседания можно выполнять в двух видах:

• Классические (штанга на спине);
• Фронтальные (штанга на груди).

С ГАНТЕЛЯМИ выполнять приседания в классическом варианте не получится, так как они будут создавать большой дискомфорт. В результате, придется либо существенно снижать вес гантелей, делая упражнение малоэффективным, либо терпеть боль и напряжение в локтях и плечах, что тоже неправильно.

Потому, ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ, лучше всего подходят фронтальные приседания.

ТАКЖЕ ОНИ ИМЕЮТ РЯД НЕОСПОРИМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, КОТОРЫЕ СТОИТ УЧИТЫВАТЬ:

• В большей степени задействуют мышцы кора;
• Такой вариант выполнения дает возможность садиться намного ниже параллели;
• Можно лучше регулировать вес.

ВАРИАНТ 1.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Техника выполнения довольно проста, необходимо садиться максимально низко, насколько позволяет растяжка.
2. При этом, пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной.
3. Руки нужно согнуть в локтях, чтобы гантели слегка касались груди.
4. Также важно не держать их на весу, создавая сильную нагрузку на руки.
5. Постарайтесь положить их на верхнюю часть груди, слегка поддерживая руками.

ВАРИАНТ 2.

Если же фронтальные приседания с гантелями вам не подходят, или же необходимо максимально исключить нагрузку с верха спины, то упражнение можно адаптировать и под эти нужды.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Само движение выполняется таким же образом, но гантели нужно класть не на грудь, а просто держать их на вытянутых руках. В нижней точке они должны касаться ваших щиколоток. Это упражнение также позволяет нагрузить ноги и ягодицы, хоть и в меньшей степени, чем фронтальные приседания.

ВАЖНО!

Очень важно держать спину ровной, сохраняя прогиб, так как при такой технике руки могут «утягивать» плечи вперед, что повлечет за собой округление спины.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛЮСЫ

Среди плюсов этого вида приседаний можно отметить улучшение растяжки.

Приседания с широкой постановкой ног

Для выполнения этого упражнения понадобиться лишь одна гантель, но ее вес должен быть соответствующим. Такой вид выполнения также могут называть «плие» или «сумо», хотя это одна и та же техника.

В первую очередь, это приседания с гантелями для ягодиц, а лишь потом для квадрицепсов, потому такой вариант предпочтителен для девушек.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Техника выполнения не особо отличается от обычных приседаний, но есть некоторые отличия.

В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

• Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
• Заднюю поверхность бицепса бедра.
• Ягодицы.
• Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

• Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
• Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
• Помогают . Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
• Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
• Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
• Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

• Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. . Без белка мышцы расти не будут.
• Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
• Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
2. Наклоны и скручивания туловища.
3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

• 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
• От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! . Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

• Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
• Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
• Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

В заключение

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы , пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

Вконтакте

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение - приседание с гантелями - помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

• находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
• ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
• приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
• подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.