Процент жира в организме: общие сведения. Какой нормальный процент жира в организме для здоровья

В самом общем виде процент жира в организме - это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир - это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .

Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Зачем надо знать процент жира?

Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму - например, сердце - это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира

Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток - высокая цена. Еще один распространенный способ - измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам

Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор процента жира

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира

Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).

Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.

На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира

Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

Описание формул процента жира

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них - процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге "Стройный или толстый?" популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле). Расчет индекса массы тела
ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров - вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

Сравнение методов

C помощью весов с определением процента жира, который действуют на основе биоимпедансного анализа, был получен реальный процент жира в организме - 25.0%. Биоимпедансный анализ пропускает очень слабый ток через организм с разной частотой, что дает возможность определить процент жира, мышщ, костей. Сравним данные с расчетными методами:

Среднее значение совпало, что говорит о возможности использования среднего по всем вышепредложенным методам для примерной оценки процента жира. Самые близкие результаты для данного организма были получены расширенным методом YMCA и методом флота США. Разброс значений - от 22.49% до 26.78%, что превышает обещанную погрешность в +-3%, но в среднем дает приближенные к реальности данные.

Содержание жира в организме - очень важный показатель для контроля состояния здоровья. Если он в пределах нормы, то вероятность проблем существенно сокращается. К тому же величина жировой прослойки определяет внешний вид человека. Если процент жира высокий, тело будет дряблым, с заметными складками. Чрезмерно низкий процент также вреден. Поэтому важно понимать, какое значение является нормальным для мужчин и женщин.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Процент жира в организме

Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

Разное качество тела при одинаковом весе

Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в зависимости от внешних условий;
защита внутренних органов от повреждений;
обеспечение запаса питательных веществ и энергии;
смягчение суставов.

Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

гормональные сбои;
варикоз;
возникновение нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
высокий риск развития сахарного диабета;
формирование холестериновых бляшек и т. д.

То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.

Норма подкожного жира

Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

Как измерить?

Измерить процент жира можно несколькими способами.

Некоторые можно легко применять в домашних условиях. Для проведения других потребуется специальное оборудование.

Визуально

Самый простой метод - визуальный осмотр тела. Понадобится раздеться до нижнего белья и встать перед зеркалом в полный рост.

Очень важно объективно оценивать себя, без лести и излишней придирчивости. Если где-то есть лишнее, наблюдается обвисшая, дряблая кожа и другие недостатки, процент жира, скорее всего, будет высоким.

Чтобы было легче сориентироваться, девушкам можно воспользоваться такой картинкой. На ней показаны примеры женских фигур с разной величиной жировой прослойки.

Мужчинам можно опираться на следующее изображение.

Весы для измерения состава тела

Для точного определения состава тела используются специальные весы, работающие по методу биоимпедансного анализа. Они измеряют не только точный вес до граммов, но и соотношение жира, мышц и костной ткани.

Принцип действия таких весов основан на том, что через тело пропускаются слабые электрические разряды. Это позволяет определить соотношение в организме различных тканей, так как их проходимость отличается.

Например, сопротивляемость току в жировой прослойке меньше, чем в мышцах, за счет более низкого содержания воды.

Импульсы тока, используемые при измерении, являются слабыми. Поэтому использование таких весов никак не навредит человеку.

Калипер

Если возможности воспользоваться специальными весами нет, можно приобрести в аптеке другой прибор. Он называется калипер и стоит недорого.

Это приспособление имеет две «челюсти», фиксатор с надписью "press" и шкалу в миллиметрах.

Определять процент жира калипером следует, измеряя толщину жировых складок по 4 точкам. Делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека.

В первом случае нужно брать складку пальцами левой руки и защеплять ее калипером, который следует держать в правой руке. После этого положение челюстей прибора фиксируют крючком, снимают приспособление и записывают результат.

Таким образом измерение необходимо проводить по 4 точкам.

1. На трицепсе (задней поверхности рук), держа складку вертикально.

2. На бицепсе (передней поверхности рук). Складку также следует брать вертикально.

3. На животе. В этом случае кожу берут сбоку, чуть ниже талии.

4. На лопатке. Складку нужно держать под углом 45 градусов. Провести это измерение самостоятельно не получится. Придется воспользоваться помощью другого человека.

В результате должно получиться 4 числа. Их необходимо сложить и перевести в процент жира по таблице. Итоговое значение будет зависеть от пола и возраста.

Например, у 25-летней девушки в результате измерений получилась сумма 45 миллиметров. Обратившись к таблице, можно понять, что процент жира в ее организме составляет 25%.

Висцеральный жир

Помимо подкожного жира, в организме есть висцеральный. Он залегает гораздо глубже, в брюшной полости.

Такие отложения выполняют следующие функции:

обеспечивают защиту внутренних органов от механических повреждений;
поддерживают правильный температурный режим;
дают организму необходимые питательные вещества и энергию.

Но если содержание висцерального жира слишком высоко, могут возникнуть следующие негативные последствия:

повышение риска инфаркта и инсульта;
развитие сахарного диабета;
нарушения гормонального фона;
проблемы с почками, печенью и другими органами, расположенными в брюшной полости.

Определить, соответствует ли содержание висцерального жира норме, можно перечисленными выше способами. Если рассчитанный процент подкожного жира укладывается в нормативные значения, то и количество абдоминального будет удовлетворительным.

Еще один способ определить, не превышает ли доля висцерального жира безопасный уровень, - измерить талию. Если ее обхват меньше следующих значений, переживать не стоит:

для девушек - 90 см;
для мужчин - 100 см.

Если процент подкожного или висцерального жира превышает нормативные значения, необходимо как можно быстрее заняться его сжиганием. Для этого обязательно нужно скорректировать питание и стараться употреблять больше здоровой пищи. Ускорить процесс можно, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Руслан Дудник

Шрифт A A

Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!

15%

Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.

Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь — как в питании, так и в тренировках.

Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать:)), так как возраст требует профилактики 🙂

20%

Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.

Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.

Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.

25%

Мышцы почти не видны, зато видны «валики» на талии.

Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см — это признак абдоминального ожирения.

30%

Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.

Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.

35%

Характеристика данного процента жира в теле — «пивной живот» и «зеркальная болезнь».

Без комментариев.

40%

Опасный уровень — большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.

Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!

С уважением, Руслан Дудник!

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь , чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Процент жира	Женщины	Мужчины
Незаменимый Жир:
Худой (атлетичный):
Средний (Фитнеcс):
Приемлемый:
Ожирение:

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир . Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах . Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.