Сжигание жира – сложный биохимический процесс, в котором участвует мозг и железы внутренней секреции. Жир невозможно «растопить» с помощью сауны или обертываний, его нельзя «разбить» или «раздавить» массажами, «выжечь» согревающими кремами.
Упражнения для тех или иных частей тела помогают нарастить мышцы в конкретном месте, улучшить гибкость, укрепить связки… но не сжечь жир. Это не значит, что вы не приведете тело в желаемую форму – приведете, но для этого нужно больше знать о том, как оно работает.
Механизмы сжигания жира
Организм избавляется от жира, когда вы даете ему регулярную физическую нагрузку или ограничиваете калорийность рациона, а в идеале – совмещаете оба метода. Из-за нехватки энергии тело обращается к своим запасам (жировым клеткам), где хранится «топливо».
Чтобы извлечь его из жировых клеток, мозг подает сигнал организму и тот, в зависимости от обстоятельств, выбрасывает в кровь различные гормоны. Влияние их на организм различается, но все они помогают «вытащить» из жировых клеток их содержимое.
После этого «топливо» транспортируется к мышечным клеткам, где используется по назначению. Сами жировые клетки при этом не разрушаются и не повреждаются – они опустошаются, но остаются на месте.
Поскольку кровь относительно равномерно циркулирует по телу, жир тоже «сжигается» по всему телу, а не в отдельных местах. Но как тогда объяснить полноватые бедра и круглые животики даже у стройных женщин? Проблемными зонами «наградила» девушек эволюция.
Женские проблемные зоны
Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, мало одного присутствия соответствующих гормонов в крови – нужно, чтобы жировые клетки на них отреагировали. Для этого у них есть рецепторы, взаимодействующие с разными типами гормонов. И именно в стратегически важных для женщин местах рецепторы реагируют на них неохотно.
В нижней части живота, на бедрах и ягодицах откладывается наиболее «ценный» жир, необходимый для вынашивания здорового потомства. Он богат жирными кислотами, необходимыми для формирования мозга плода. Сегодня, в условиях изобилия, молодые мамы не нуждаются в таких «закромах», но тело наше живет по законам природы и запасается на случай голода.
Избавиться от самого упрямого жира можно – необходимо неотступно придерживаться системы питания с дефицитом калорий и регулярно заниматься физкультурой. Проблемные зоны похудеют, но в последнюю очередь, когда на остальных частях тела будет практически нечего сжигать.
При этом есть опасность нарушить пропорции фигуры. Скажем, если плечи стали совсем худенькими, а бедра все еще в процессе уменьшения, тело будет выглядеть не очень красиво. Чтобы добиться гармоничной фигуры, грамотно спланируйте свой тренинг, включив в него силовые нагрузки.
Силовые и кардио-тренировки
Чтобы тело не просто уменьшалось в объеме, а становилось красивым и подтянутым, нужны силовые тренировки, которые помогут нарастить мышц в нужных местах. Бедра и ягодицы, даже далеко не худенькие, станут округлыми и сексуальными, если под слоем жира «поселить» мускулы. Подкачав верхнюю часть тела, вы уравновесите пропорции – на фоне более крепких плеч таз не будет казаться слишком массивным.
Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание наиболее значимым мышечным группам – ягодицам, задней поверхности бедра, спине, плечам, . Закачивать те места, которые хочется уменьшить, нет смысла – жир это не сожжет, а вот мышцы увеличит.
Выберите для себя по 1 упражнению для мелких мышечных групп и по 2 для крупных. Делайте упор на базовые движения – приседания, выпады, тяги, жимы. Выполняйте по 3-4 подхода в диапазоне повторений от 10 до 15. Вес отягощения должен быть тяжелым, но при этом позволять вам выполнить каждый повтор с идеальной техникой.
В борьбе с жиром в «проблемных» областях отлично зарекомендовало себя ВИИТ-кардио. Высокоинтенсивный интервальный тренинг обеспечивает мощный выброс гормонов, ответственных за жиросжигание, и помогает «пробудить» рецепторы жировых клеток в самых труднодоступных местах.
Поэтому, если уровень подготовки позволяет, попробуйте тренировки по . Они состоят из 8 раундов, в каждом из которых 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего такая тренировка занимает 4 минуты. Выбирайте упражнения, в которых задействована нижняя часть тела – прыжки, зашагивания на возвышение, приседания, выпады.
Питание
Не забывайте о питании. Для строительства мышц необходим белок – 1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Чтобы организм не боялся расстаться с самыми ценными своими запасами, ешьте продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами – растительные масла, морскую рыбу, льняные и подсолнечные семечки, кунжут, зерновую горчицу, семена тыквы.
Высчитайте суточную калорийность рациона, необходимую вам для поддержания веса. Отнимите от нее 10-15% и питайтесь в таком режиме – вы будете худеть постепенно, без стресса для организма.
Можно ли локально сжечь жир с помощью кремов и массажей?
Если вы мечтаете сидеть на диване и вкушать пирожные, пока чудо-крем делает вас стройной, не надейтесь на результат. Но вот тем, кто придерживается диеты и тренируется, некоторые косметические процедуры принесут пользу.
Суть в том, чтобы улучшить циркуляцию крови в нужных местах, и тем самым «нагнать» туда больше жиросжигающих гормонов. Кремы в этом деле бессильны – они разогревают кожу, но не впитываются достаточно глубоко. А вот регулярный массаж способен ускорить процесс похудения, но только в том случае, если создан необходимый гормональный профиль в крови.
Style Итог
Работайте над собой, и со временем даже самый упрямый жир сдастся под натиском ваших стараний. Но и не делайте трагедии из-за пары лишних сантиметров в талии или бедрах. Красота заключается в здоровом и гармонично развитом теле, а не в отдельных его фрагментах.
Основная задача, возложенная на женщину самой природой – это продолжение рода. Однако выносить и родить здорового ребенка можно только в том случае, если организм женщины готов к этому, если ему самому хватает всех необходимых питательных веществ. Вот на этот случай он и «накапливает запасы», чтобы потом, при случае, ими воспользоваться. В роли таких «закромов» выступают бедра, ягодицы и нижняя часть живота. Именно эти части тела – самые проблемные зоны у женщин. Сколько сил затрачивают женщины, чтобы победить матушку-природу, и сохранить свои бедра стройными, а живот – плоским! Существует множество всевозможных диет и упражнений, призванных помочь женщинам в этой борьбе.
Стройные и красивые ножки – недостижимая мечта многих представительниц слабого пола, ведь причиной всему – целлюлит на ногах, который не позволяет носить мини-юбки, короткие шоры и купальники и заставляет даже летом облачаться в длинные бесформенные балахоны...
Ягодицы – излюбленное место для целлюлита, поэтому целлюлит на попе можно увидеть у каждой второй женщины, независимо от ее комплекции и возраста. К нему приводит целый ряд вредных привычек: неправильное питание, многочасовая сидячая работа...
Целлюлит – это одна из самых часто называемых причин для беспокойства женской половины человечества. Борьба с его проявлениями ведется уже многими поколениями женщин. Но, самое интересное, что частой причиной целлюлита является не ваш лишний вес...
Практически каждая женщина рано или поздно сталкивается с проблемой целлюлита. Согласно статистике порядка 85% женщин имеют целлюлит в ярко выраженной форме, у остальных 15 % он находится в стадии развития, когда еще не бросается в глаза...
Целлюлит вообще может появиться как результат нарушенного обмена веществ на клеточном уровне и задержки избыточной жидкости в коже и жировой прослойке, поскольку они ведут к накоплению избытка жировых клеток...
Целлюлит – это страшное для каждой женщины слово. Особенно, если это целлюлит на руках. Современный мир все требовательнее и требовательнее относится к прекрасному полу, поэтому и от женщин все чаще можно услышать жалобы на это ужасное заболевание...
Почему тяжело убрать жир с проблемных зон?
Однако не все так просто. Не нужно думать, что от подобных проблем можно избавиться простым голоданием. К сожалению, организм устроен так, что в первую очередь худеет лицо, грудь, руки и ноги ниже колен. А все самое проблемное худеет в самую последнюю очередь. Поэтому у многих женщин просто терпения не хватает закончить лечение целлюлита и дождаться того счастливого момента, когда с бедер начнут уходить лишние сантиметры. Они снова начинают есть, как делали это до диеты. И вот тут организм играет с ними еще одну злую шутку: натерпевшись страху во время «голодовки», он готовится к возможному ее повторению, и начинает активно наполнять «закрома». То есть, и так не похудевшие бедра, становятся еще шире, поскольку процесс набирания веса происходит в обратном порядке, и в первую очередь поправляется то, что худело последним.
Что касается физкультуры, то она тоже не панацея. Наверняка многие сталкивались с такой ситуацией, когда даже систематические занятия спортом не приносят результатов. Если вы тренируете, например, пресс, желая избавиться от жира на животе, то, безусловно, мышцы вы укрепите. Но их будет скрывать слой жира, который никуда не уйдет. А все потому, что упражнения укрепляют мышцы, и борются только с лишними калориями, не позволяя им превратиться в жир. Но в борьбе с уже существующими жировыми отложениями такие упражнения малоэффективны.
Не давать лишним килограммам шанса
Так что не зря проблемные зоны называются проблемными – они полностью оправдывают свое название. Причем нужно учесть тот факт, что они меняются с возрастом. Например, если к 30 годам ваши бедра остались стройными, а жирок поднакопился на талии, и вы с ним справились, то это вовсе не означает, что в следующий раз, лет в 40, он появится там же – в этот раз он вполне может «облюбовать» именно бедра, а талию не тронуть.
Кстати сказать, усилия, затраченные на борьбу с «жирком» напрямую зависят от места его дислокации. И, скажем, с жиром на животе справиться значительно легче, чем с тем, который расположился на ягодицах, и уж тем более – на бедрах. Поэтому, решив дать бой лишнему весу, нужно держать «круговую оборону», и всегда быть начеку. Иными словами, нужно поддерживать себя в форме в любом возрасте. Ведь не допустить появления этой проблемы гораздо легче, чем потом бороться с нею.
Спортивная ходьба – путь к успеху
Однако не стоит думать, что спасения от этой напасти нет никакого! Конечно, есть! Это активный образ жизни, физические нагрузки и правильное питание. Но! Правильное питание не означает изнурение себя голодом, а физические упражнения должны быть направлены, прежде всего, на сжигание жира, а не на построение рельефного пресса под ним. Нужно выбирать такие виды спорта, в которых задействовано все тело одновременно: бег, плавание, аэробика.
Но одним из наиболее эффективных способов борьбы с жировой прослойкой считается спортивная ходьба. Продолжительные пешие прогулки нужно совершать хотя бы 3-4 раза в неделю. Затем, вернувшись домой, провести разминку, и выполнить некоторые упражнения уже конкретно для проблемных зон, чтобы закрепить результат. Идеально для этой цели подходит стрейчинг. Эти упражнения направлены на активизацию обменных процессов, сжигание жира и уменьшения целлюлита, а мышцы укрепляются попутно.
Правильно питаться, но не голодать
О том, что жесткими диетами успеха вы не добьетесь, уже было сказано. Многие, наверняка, и на своем собственном опыте убедились в справедливости этого утверждения. Диеты не приносят желаемого результата потому, что при недостатке питания в организме замедляются обменные процессы, человек становится вялым, сонным и ленивым. Ни о какой активности, необходимой для борьбы с лишним жирком, и речи быть не может.
Поэтому питаться нужно. Но делать это надо правильно. Пища должна быть питательной и сбалансированной, чтобы организм получал все, что ему необходимо. Запомните: жесткое ограничение в еде, не говоря о полном отказе от нее, – это большой стресс для организма. И будьте уверены, он найдет способ отыграться за это потрясение. Поэтому не стоит экспериментировать, тем более, заранее зная, что эксперимент этот не будет удачным. При правильно составленном питании, вам даже не придется отказываться от любимых десертов. Совмещая правильную физическую нагрузку и правильное питание, вы не только вернете стройность своей фигуре, но и укрепите и оздоровите весь организм.
Если произнести фразу «проблемные зоны» то у большинства женщин возникают ассоциации с животом, бедрами, ягодицами, потому как именно эти участки тела вызывают наиболее серьезное беспокойства у представительниц прекрасного пола. Комплекс упражнений который предложен вашему вниманию затрагивает именно проблемные зоны и кроме того заставит тренирующегося постоянно развиваться и увеличивать нагрузки по мере продвижения к поставленной цели, что в свою очередь не позволит свести ваш труд на нет из-за привыкания к нагрузкам.
Общие принципы предлагаемой программы, как для начинающих, так и для тренированных людей. Заниматься по программе надо не реже 2-3 раз в неделю. Тренировка начинается непременно с разминки. Разминка включает в себя пять минут кардио, после необходима проработка мышц. Делайте растяжки и удерживайте каждую растяжку по пять секунд. После разминки вы можете преступить непосредственно к тренировке.
Сама тренировка, безусловно, разница для людей тренированных и тех, кто находиться на начальном этапе. Начинающим следует тренироваться следующим образом: с первой по четвертую неделю делайте по два подхода любых трех из предложенных ниже упражнений. Отдайте предпочтение при выборе упражнений тем, которые наиболее легко вам даются. Заниматься в первые две недели следует не более чем два раза в неделю. Следующие недели желательно заниматься три раза в неделю. Особое внимание начинающих, после первых двух недель адаптации, обращаю на то, что было бы превосходно, если вы будете варьировать упражнения другими словами не выполнять одни и те же постоянно, а менять их. Это подготовит вас к полноценной тренировке в дальнейшем.
Подготовленным людям следует выполнять все предложенные упражнения и не менее трех раз в неделю. Выполняйте по три подхода, перерыв между подходами должен составлять 45-60 секунд. Так же следует помнить, что разнообразие работает на вас.
Начнем занятия с пресса, а именно с упражнения имеющего названия «Боковое скручивание на боку».
Лягте на спину ступни поставьте плотно на пол, руки согните в локтях, гантели держите перед собой, почти прижатыми к груди, но не класть на грудь. Далее немного выпрямляете одну руку и тянитесь ей к противоположному колену. После вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой руки. Вес гантелей индивидуален, основной массе людей подойдет 1.5-2.5 кг.
Другое упражнение это боковое скручивание на наклонной доске.
Необходимо сесть на наклонную доску и зафиксировать ноги при помощи валиков. ладони на плечах руки скрещены. Далее отклоняетесь назад как можно ниже почти параллельно полу но немного выше После возвращаетесь в исходную позицию и разворачиваете плечо к противоположному колену.
Еще одно упражнение на пресс, которое можно порекомендовать очень похоже на первое. Лягте на пол поясницей, ноги согните в коленях ступни поставьте на пол. Ладони на затылке локти разведите в стороны. Напрягая пресс поднимите верхнюю часть корпуса, далее потянись левым плечом к правому колену. Правую ногу оторвите от пола на несколько сантиметров. После вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
Упражнение скручивание с отягощением — это опять же родственное упражнение изложенным выше. Лягте на спину, так же согните колени и оставьте ступни. Обеими руками возьмите гантель за ее концы, заведите ее за голову, опустите на пол. Далее оторвите лопатки от пола перенесите через голову гантель и потянитесь ее к коленям. Вернитесь в исходное положение. Вес гантели 2.5-4 кг.
 |
Следующее упражнение вертикальное скручивание с канатом. Для этого потребуется специальный тренажер к верхнему блоку которого прикрепляется канат либо гриф.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Возьмитесь за канат либо гриф который должен находиться на уровне головы. Не меняя положения рук или ног наклоняйтесь вперед. Отягощение примерно 20-30 кг.
Следующие упражнения прорабатывают ягодицы.
Упражнение обратный выпад на полу.
Встаньте прямо при этом следите за ногами, они должны быть на ширине плеч. В руки возьмите гантели и свободно опустите их вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс и сделайте шаг правой ногой, шаг должен быть широким и делается он назад. Далее оторвите пятку от пола и опуститесь в выпаде. После выполнения движения выпрямитесь и повторите с другой стороны. Вес гантелей 4-6 кг.
Следующее упражнение так же рассчитано на проработку ягодиц и называется «Обратный выпад с опорой на скамью». Для выполнения этого упражнения необходима гимнастическая скамья, на которую вам потребуется встать. Ноги на ширине плеч, гантели в руках высота скамьи 40-50 см.опускаете не торопясь правую ногу на пол, носки немного сгибаете. После выполнения движения вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Вес гантелей 4-6 кг.
Теперь пришло время заняться вам своими бедрами. Отличное упражнение «перекрестный выпад вперед» исходное положение ноги на ширине плеч. В руках гантели руки опущены вдоль туловища. расправьте плечи, а живот втяните тем самым напрягая пресс.
Сделайте перекрестный шаг вперед и после опуститесь в выпаде. Вернитесь в исходное положение. Делайте 10-12 повторений с одной, а потом с другой стороны.
Выполняйте регулярно указанные упражнения, и результат не заставит себя долго ждать.
Мы все мечтаем об ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ.
Вот вопрос-то уж риторический, что ж такое идеал???
Сколько баталий было уже и БУДЕТ, на сайте - ЧТО ТАКОЕ ИДЕАЛ???
У всех разное восприятие себя и других.
Так что думаю будет почитать всем КАКИЕ ЖЕ ПАРАМЕТРЫ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ
Вперед на усвоение информации
(приведены таблицы с измерениями для понимания идеальной фигруы, они большие, кому жалко трафик, там большие картинки)
Грудь
Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Форма и размеры бюста определяются целым рядом факторов: состоянием грудных мышц, структурой железистой и соединительной тканей, объемом жировой прослойки, эластичностью кожи.
Грудь состоит из подкожного жира и множества крошечных видоизмененных сальных желез, которые за тысячелетия приспособились вырабатывать вместо сала молоко. Протоки, ведущие от этих молочных желез, объединенных примерно в 20 долек, имеют свой выход в сосок. Железистая ткань груди очень чувствительна к уровню женских гормонов в крови. В период полового созревания, по мере того как уровень гормонов возрастает, грудь постепенно увеличивается. Когда начинается менструация, этот рост ускоряется и становится более заметным. Во время беременности уровень гормонов резко возрастает, и соответственно сильно увеличивается грудь.
Два (генетически обусловленных) фактора определяют размер груди женщины: уровень гормонов в крови и, в еще большей степени, ее восприимчивость к этим гормонам. Грудь, маловосприимчивая к эстрогену, не увеличится, сколько бы эстрогена ни находилось в крови. Поэтому при приеме противозачаточных средств у одних женщин грудь увеличивается, а у других нет.
Грудь крепится к грудной клетке поддерживающими связками, пучками волокнистой ткани, которые затем переходят в грудные мышцы. В самой молочной железе нет мышц, поэтому упражнения влияют на грудные железы косвенно, хотя они довольно эффективны, поскольку форма бюста в значительной мере зависит от развития и тонуса грудных мышц. Специальные упражнения улучшают кровоснабжение и обменные процессы в мышцах. А так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на эти железы, обеспечивая условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения с отягощениями, выполняемые в специальном режиме (режим увеличения мышечной массы), способствуют увеличению грудных мышц, а упражнения, выполняемые в режиме уменьшения жировых отложений, помогают уменьшить грудь.
Для улучшения формы груди очень важно следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой и обязательно посвящать часть силовой тренировки выполнению комплекса упражнений на осанку.
Многих женщин интересует вопрос, какой должна быть величина окружности груди (бюста), есть ли какие-то нормативы, стандарты для определения этой величины. Во-первых, нужно понять, что каждая женщина имеет свои особенности фигуры, в том числе и генетически обусловленные, унаследованные от родителей, изменить которые чаще всего бывает невозможно. Стандарты, которые предлагают различные авторы, разрабатываются на основе обследования больших масс народонаселения и определяют средние показатели. На наш взгляд, наиболее объективны нормативы, в которых учитываются рост, возраст, тип телосложения и этнотерриториальная принадлежность женщин.
В таблице представлены примерные нормативы окружности груди (бюста) для женщин, с учетом роста, возраста и типа телосложения.
Плечевой пояс и плечи
Женщины предпочитают укреплять мышцы бедер, ягодиц, живота. И считают совсем необязательным тренировать мышцы плечевого пояса (дельтовидная) и плеча (двуглавая, трехглавая).
Действительно, эта часть тела в молодости не доставляет особых хлопот, мышцы плеча остаются красивыми и упругими примерно до тридцати лет. Но с годами эти мышцы обвисают, становятся дряблыми. Трицепсы, например, в быту практически не нагружаются, они в основном расслаблены и начинают обвисать в числе первых. По мере старения такие руки превращаются в большую проблему для женщин. Поэтому в силовую тренировку нужно обязательно включать упражнения для укрепления мышц рук.
Талия
Существенным недостатком телосложения женщин является отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также вследствие ослабления мышц брюшного пресса (например, после беременности). Это не только портит фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника. В норме выпячивание живота должно быть незначительным, с небольшим рельефом мускулатуры.
Брюшная стенка состоит из ряда мышц: прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Много огорчений женщинам приносит широкая талия, которая образуется при ослаблении косых мышц брюшного пресса и отложении жира на боках. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и сделать талию тоньше, нужно большое внимание уделять упражнениям аэробной направленности, а также специальным упражнениям.
В таблице представлены примерные нормативы окружности талии.
Бедра
Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Различают следующие формы ног: нормальная (стройные ноги); Х-образная; О-образная.
Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки "смирно" бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов. Если колени соединены, а пятки не смыкаются, то это Х-образные ноги.
Некоторая корректировка достигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом. Если пятки соединены, а колени не смыкаются, то это О-образные ноги.
Они корректировке не поддаются. Чтобы скрыть этот дефект, нужно изменить походку: разводить носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.
Так как изменить форму и ширину кости невозможно, то нужно воздействовать на мышцы. Окружность бедра определяют прежде всего четырехглавая мышца (спереди), двуглавая (сзади), наружный широкий разгибатель бедра (сбоку) и группа приводящих мышц (изнутри).
Тренировка этих мышц в нужном режиме позволит скорректировать форму бедра. В таблице представлены примерные нормативы окружности бедер для женщин с учетом роста, возраста и типа телосложения.
Голени
Окружность голени зависит в большей степени от состояния икроножных мышц, форма и размер которых определены наследственностью и зависят от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.
Быстро сокращающиеся волокна толще, чем медленно сокращающиеся, и общая мышечная масса больше. Если у человека много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут более объемными.
Мышцы голени называют упрямыми. Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Поэтому изменить форму нижней части ног непросто. Однако упорная тренировка мышц в нужном режиме позволит в определенной степени скорректировать форму голеней. В таблице представлены примерные нормативы окружности голени с учетом роста и типа телосложения.
Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия
КАЧАЕМ ПРЕСС
Исходное положение : лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.
На счет РАЗ : Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.
На счет ДВА
Повтори 30 раз в каждую сторону.
ПОЛУПЛАНКА
Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.
На счет РАЗ : Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение.
Сделай по 30 повторов в каждую сторону.
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра
Прорабатываем заднюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.
На счет РАЗ : вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги .
Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.
На счет РАЗ : подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.
На счет ДВА : вернись в ИП.
Выполни по 30 раз с каждой ноги .
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы
Лук и стрелы
И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.
На счет РАЗ : выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение. Это один повтор.
Сделай 30 с каждой стороны.
НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ
И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет РАЗ : согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз . Теперь с другой ноги
Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки
- ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
- ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
- ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
- МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.
