Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник? Итак, для того чтобы вытянуть позвоночник, необходимо. Повороты спины на стуле в разные стороны

Любая грамотно распределённая физическая нагрузка полезна для здоровья. Чего нельзя так же безапелляционно сказать о профессиональном спорте. А все дело в том, что профессиональный спорт и мир серьезных достижений требуют постоянных жертв, из-за этого чаще всего спортсмены под конец своей карьеры становятся инвалидами. Грыжи, смещения дисков, растертые суставы или, как минимум, растяжение мышц спины?

Практически каждый спортсмен за свою карьеру хоть раз тянул спину. Как избежать травмы, что делать при растяжении спины? И как отличить микровывих (сорванная спина) от простого растяжения мышц? Об этом расскажем в статье.

Чтобы разобраться с механизмом образования травмы, для начала нужно понять, какие мышцы спины участвуют в работе, и какова вероятность получения серьезного повреждения.

Мышечная группа	Тип травмы	При каком движении	Вероятность травмирования
Трапеции	Растяжение	Тяга штанги к подбородку	Низкая
Широчайшие	Растяжение	Тяга в наклоне	Низкая
Ромбовидные	Растяжение	Становая тяга	Низкая
Большая круглая мышца	Растяжение	Фронтальная тяга	Низкая
Длинная мышца разгибатель	Растяжение	Резкие движения при гиперэкстензии	Высокая
Поясничные мышцы	Растяжение/микровывих	При любом, требующем четкой техники, с нейтрализацией статической нагрузки на этот отдел	Высокая

Как видите, практически при любом упражнении можно получить серьезную травму и уж тем более — простое растяжение. А в случае с поясничным отделом неправильное или резкое движение может привести к микровывиху, который будет давать о себе знать каждый раз, когда вы будете делать тяжелый подход.

Профилактика травм

Чтобы не сорвать мышцы и не получить растяжение связок спины, стоит следовать простым правилам, которые позволят уберечься от травмы.

Правило №1: н е приступайте к тренировкам без разминочных подходов. В обычной жизни спина — не самая подвижная часть тела, в особенности в поясничном отделе. Поэтому делайте легкие подходы перед основным.

Правило №2: не делайте перед тяжелыми подходами становой тяги. Несмотря на то, что растяжка рекомендуется для любых тренировок, в случае со спиной дела обстоят несколько иначе. Растянутая спина тяжелее приходит в сжатое состояние, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может закончится микровывихом.

Правило №3: н е используйте разнохват. При работе с разнохватом на позвоночник оказывается дополнительный крутящий момент, соответственно нагрузка на спину перестает быть симметричной, что приводит к быстрым растяжениям.

Правило№4: используйте страховочный пояс. Если вы не до конца уверены в том, что сможете сделать упражнение с правильной техникой и большим весом, лучше воздержаться от выполнения. Но если это невозможно, то используйте тяжелоатлетический пояс.

Самое главное правило: при работе с мышцами спины забудьте про резкие движения, а также про работу с отбивкой. Резкое изменение нагрузки неизменно ведет к сильному растяжению спины.

Механизм травмирования

Как образуется растяжение? И как его отличить от микровывиха? Постараемся дать ответы на эти важные вопросы, чтобы вы могли если не избежать, то хотя бы правильно диагностировать полученную травму и оказать квалифицированную первую помощь.

Во-первых, микровывих может образоваться только в нижнем поясничном отделе при несоблюдении техники выполнения упражнений. Это самое главное правило, благодаря которому можно отличить его от растяжения.
Во-вторых, обратите внимание характер боли. При микровывихе она стреляющая, при растяжении — «тянущая». Хотя это правило срабатывает не во всех случаях. При длительной работе на пампинг боль от микровывиха может не ощущаться долгое время.

Как же образуется само растяжение мышц спины? Все довольно просто. При работе на снаряде, мышцы привыкают к определенной амплитуде движения, благодаря чему создается нейроно-мышечная связь. В результате, мышцы уплотняются в этих разделах, и теряют часть гибкости. Поэтому если сделать резкое движение (ускорить темп выполнения, или пытаться работать с отскоком штанги), происходит следующее:

Нарушается амплитуда движения, в результате чего задействуются те части связок и мышц, которые обычно не работают в этой амплитуде. Это ведет к их перенапряжению, и под воздействием нагрузок они растягиваются.
Неравномерная скачкообразная нагрузка. При работе в становой с отскоком, есть фаза движения, при котором мышцы почти полсекунды находятся в расслабленном состоянии. В результате резкого напряжения они могут получить неравномерную нагрузку, что ведет к травме.

Как это объяснить проще. Представьте, что вы работаете с нетугой пружинной (например, от батареек к фонарику), и долгое время усиленно её сжимаете. Под воздействием нагрузки происходит деформация, в виду чего пружина становится более жесткой к стягиваниям и растяжениям. Но если в момент пиковой нагрузки, начать резко растягивать пружину, то она получит невозвратную деформацию, и утратит жесткость.

Признаки растяжения

Какие основные симптомы растяжения спины?

локализованная боль в поврежденном участке (чаще всего поясничном отделе);
усиление болевого синдрома при массировании и пальпировании поврежденного участка;
боль возникает внезапно, обычно во время или после тяжелого подхода (при работе на пампинг, болевые ощущения могут возникнуть намного позже, когда кровь уйдет из мышц);
при полном расслаблении мышц спины болевые ощущения проходят.

Важно отличать боль при растяжении мышц спины и болевые ощущения при микровывихе. Боль при растяжении тянущая, которая усиливается при любом движении. Боль при срыве – острая, сравнимая с внутренним порезом (по ощущениям).

Примечание: в статье не рассмотрен случай разрыва мышечного соединения. Выявить его можно по внезапно образовавшейся гематоме, а единственной помощью, которую можно оказать атлету в этом случае – это вызвать скорую помощь, и направить его на хирургический стол немедленно!

Что делать при растяжении?

Как только вы заметили какие-либо признаки растяжения мышц спины, необходимо сразу же принять неотложные меры, чтобы не усугубить травму.

Первая помощь

Итак, что делать при растяжении спины в первую очередь? Порядок оказания первой помощи таков:

помогите травмированному спортсмену освободиться от снаряда или тренажера (например, в случае работы в Смитте или при защемлении нервов);
уложить пострадавшего на живот для обеспечения максимального расслабления мышц спины;
наложите на поврежденное место холодный компресс (смоченную в холодной воде ткань) или лед, завернутый в ткань;
через некоторое время после получения травмы (примерно 3-5 минут) попытайтесь определить степень гематомы. Если её нет, тогда обработайте место растяжения мышц нестероидным противовоспалительным.

В качестве нестероидного противовоспалительного подойдет, к примеру, препарат «Фастум-гель» (можно использовать и любой другой). Иазь или гель такого рода обладает не только целевым воздействием, но и согревает и обезболивает участок.

Если повреждение не сильное, можно отправить атлета домой для прохождения дальнейшего лечения.

Лечение

Лечение проходит в несколько этапов.

Дать возможность получить полный покой. Если растяжение средней тяжести, то первые несколько суток, человек должен отказаться от любой физической активности. В этом случае, организм сможет быстрее локализовать и начать регенерацию поврежденных тканей.
Для снятия отечности, применять нестероидные противовоспалительные. Для того, чтобы узнать, какие конкретно, лучше проконсультироваться с врачом.
В первые сутки после травмы следует регулярно прикладывать к поврежденным мышцам холодные компрессы.

Следующий этап лечения начинается после того, как спадает отечность. На этой стадии целесообразным будет применение согревающих компрессов, которые усиливают кровообращение в нужном участке. Тепло стимулирует прилив крови и, следственно, помогает быстрее восстанавливаться. Дополнительно можно воспользоваться ранее упомянутым фастум-гелем или его аналогами, которые снимут остатки воспаления и создадут дополнительный термический эффект.

И самое главное — лечение растяжения мышц спины в домашних условиях хоть и может быть довольно эффективным, но без первоначального обращения за консультацией к врачу не обойтись никак. Внешне безобидная травма может иметь скрытые опасности. Например, внутренние гематомы запросто могут эволюционировать в опухоли. А под маской простого растяжения может скрываться зарождающаяся межпозвоночная грыжа или микровывих поясничного отдела.

Возвращение к тренировкам

Если растяжение спины было несильным (первой степени), то к тренировкам можно будет приступить через 48 часов после полного исчезновения болевого синдрома.

Если болезненные ощущения были очень сильными и длительными, то перед возвращением к тренировочному процессу стоит пройти обследование у специалиста на предмет наличия грыж и микровывиха. Если врач все же подтвердит наличие сильного растяжения, а не других более сложных травм, то возвращение к тренировкам возможно не ранее, чем через неделю после завершения лечения.

В любом случае, после растяжения мышц/связок необходимо сильно снизить нагрузки и ограничить работу в базовых упражнениях.

В первое время можно работать с без веса, что позволит восстановить эластичность связок и мышечных групп. В дальнейшем можно добавить фронтальную тягу с очень маленькими весами (25-40 кг), против обычных (70-90). После этого добавляются или и , опять же, с использованием рабочего веса на 80% меньше обычного. От лучше вообще отказаться.

Нагрузку нужно наращивать постепенно, не забывая растягивать и прогревать мышцы перед каждым упражнением. В среднем возвращение к нормальным рабочим весам, занимает порядка 15-20 тренировок.

Выводы

Растяжение мышц спины – это тревожный звоночек. Он означает, что где-то в тренировочном комплексе вы допустили серьезную ошибку. Возможно, взяли слишком большой вес или регулярно работали с нарушением техники выполнения упражнений.

Поэтому легче избегать возможных травм, чем терять мышечную массу и скорость прогресса от своей собственной неосторожности. Помните, если вы не собираетесь выступать в силовых видах спорта, то на тренировках лучше обойтись без фанатизма. Даже если наращивать по 1-ому килограмму на рабочих весах каждую неделю, то уже через год результат увеличится на 52 килограмма.

И помните – если вы будете продолжать в том же духе, риск выпадения грыжи или получения позвонкового смещения увеличивается в несколько десятков раз!

Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

Первое упражнение , с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Пациенту необходимо плавно делать наклоны, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пола перед собой. Важное условие - отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Пациент не должен испытывать боли при выполнении растяжки.
Второе упражнение - ни что иное как растягивание позвоночника в позе кошки. Больной становится на колени и упирается в пол ладонями. Задача заключается в том, что пациенту требуется плавно выгнуть спину дугой, как у рассерженной кошки, задержаться в таком положении несколько секунд и медленно распрямить позвоночник. Повторов должно быть не менее 5-6, общая продолжительность 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть позвоночник в грудном, шейном и поясничном отделах. При первых признаках появившегося дискомфорта выполнение движений нужно прекратить.
Третье упражнение - скрутка. Пациент ложится на спину, широко раскинув руки, и сгибает ноги в коленях, упершись в пол полной ступней. Начинается выполнение упражнения с того, что больному нужно выпрямить одну ногу и перекинув ее через вторую постараться дотянуться пальцами до пола. Все движения выполняют только медленно, не допуская появления боли или дискомфорта.

Для растяжки поясничного отдела больной садиться на край стула, поставив ноги так, чтобы колени были сомкнуты. Суть упражнения в том, что делаются повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, причем пациент старается словно тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень медленно, дыхание ровное, спокойное. При первом дискомфорте или легкой боли выполнение упражнения следует прекратить. Достаточно сделать 5-6 поворотов и можно полностью расслабить мышцы.
Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые сомкнутые ноги. На стопы накидывают полотенце и, ухватив руками его концы, медленно наклоняется, пригибаясь к коленям (не сгибая их). Повторяют движения не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

Ноги нужно расставить на ширину плеч, ступни развернуть наружу. Ладонями упереться в колени и постараться медленно присесть так, чтобы угол сгиба колена составил 900. Теперь немного напрягаясь подтянуть таз вперед и кверху, задержавшись в таком положении не менее чем на 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение медленно. Повторить выполнение упражнения 10-12 раз.
Для расслабления сделать несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхать воздух следует так, чтобы полностью освободить легкие.
Растягивать позвоночник у стены, в домашних условиях, проще, но такое упражнение помогает быстро избавиться от болевого синдрома. Нужно стать, прижав к стене пятки и лопатки. Руки поднимают вверх, не отрывая от поверхности стены, разводя в стороны. Завершив подъем, делают наклон в сторону, стараясь тянуться, не достигая болевого порога.

При рождении человек имеет эластичные мышцы и связки. С течением времени под грузом каждодневных забот мышечное напряжение растет и, как следствие, нарушается процесс кровоснабжения, ведущий к атрофии (истончению и перерождению) мышечной ткани. Проще говоря, нарушается двигательная активность, за которой следует развитие хронических заболеваний ( , межпозвонковая и т.д.).

) смещаются, и при этом происходит сдавливание (защемление) нервных окончаний спинного мозга. Появляются болезненные ощущения в спине (чаще в поясничном и шейном отделе).

С помощью лечебной методики - растяжки позвоночника можно добиться следующих результатов:

Устранить болевой синдром
Снять мышечное напряжение
Улучшить кровообращение
Уменьшить компрессию на нервные окончания

Данная методика проводиться как на специально разработанных аппаратах, так и с применением лечебной физкультуры.

А как можно вытянуть позвоночник в домашних условиях? Если задуматься - это очень просто. Для решения такой проблемы нужно стараться систематически растягивать мышцы позвоночника с помощью несложного упражнения, которое можно выполнять лежа в кровати и смотря телевизор.

Итак, для того чтобы вытянуть позвоночник, необходимо:

Лечь на кровать, вытянув руки вверх (вдоль подушки).
Обхватить руками свои стопы и выпрямить коленки.
Напрягая пятую точку, втянуть в себя живот и плотно прижаться поясницей к постели. Приняв такое положение, потянуться руками вверх, а пяточками вниз.

Помимо этого, можно проводить растяжку позвоночника дома с использованием широкой доски, установленной под углом в 45 градусов. Надо лечь (вниз головой) на доску, зафиксировав ноги. Находиться в таком положении можно в течение нескольких часов. В данном случае вытягивание происходит за счет веса собственного тела.

Щадящая растяжка позвоночника достигается простыми поворотами корпуса (торса) и таза, стоянием на четвереньках, выгнув (не прогнув) спину. Упражнения выполняются по несколько подходов, каждый по 10 раз.

Для достижения положительного результата после физических упражнений следует зафиксировать позвоночник широким поясом, корсетом или бандажом.

Суть данных упражнений в том, что за счет растяжения позвонков между собой, увеличивается расстояние межпозвоночных дисков и улучшается обменный процесс в их (происходит частичное восстановление).

Проблемы с позвоночником тянут за собой в виде «длинного шлейфа» различные заболевания спины и внутренних органов. Кроме этого, постоянный дискомфорт (ограниченность в движении) и болевые ощущения, не оставляющие в покое, мешают вести подвижный (полноценный) образ жизни. Поэтому гораздо проще будет предупредить заболевание позвоночника, чем потом постоянно мучиться от различных недугов, связанных с ним.

Предупреждение заболевания:

Правильно сидим

Следует избегать мягкой мебели. Высоту сидения следует соотносить с высотой голени так, что бы ноги упирались в пол. Спина должна быть прямая и вплотную прилегать к спинке стула, избегая наклонов вперед. Было бы неплохо время от времени немного разминаться, менять положение ног, но при этом нельзя закидывать ногу за ногу.

Правильно поднимаем и перемещаем тяжести

Прежде чем поднять тяжелый груз надо обязательно присесть на корточки. Затем, обхватив предмет руками, поднимать его с прямой спиной (наклоняться, сгибая , категорически нельзя). Тяжелую ношу в одной руке носить нельзя. Тяжесть должна быть распределена на обе руки (желательно поровну, дабы избежать искривления позвоночника). Переносить тяжести на большие расстояния лучше в рюкзаке с широкими ремнями (лямками). Нельзя поднимать тяжести резкими движениями (рывками) и переносить их, поворачивая торс в сторону.

Правильно спим

Спать следует на полужесткой постели с тонким матрасом. Идеальным вариантом будет использование ортопедического (анатомического) матраса. Что же касается подушки, то она должна быть прямоугольной формы и такого размера, что бы в положении лежа голова находилась параллельно кровати. Это поможет избежать напряжения шейных мышц.

Различные новомодные валики противопоказаны, т.к. отдых на них может привести к защемлению позвоночной артерии и, как результат, нарушается ее кровообращение. Для полного расслабления мышц период сна должен составлять не менее 9 часов.

Учимся правильно стоять

От длительного нахождения на ногах возникает перенапряжение в спины (плечевом поясе, затылке). Дабы избежать этого, нужно периодически менять положение, перенося свой вес с ноги на ногу попеременно. Желательно каждые 10 мин. (если позволяет обстановка) делать прогибы взад и вперед, вытягивать вверх руки, потягиваться и приседать.

Ежедневное укрепление мышц спины окажет благотворное влияние на их состояние, снизив тем самым риск возникновения заболеваний (проблем) позвоночника.

Зарядка

Выполнять упражнения можно только после того, как пройдет острая боль . По истечении нескольких дней после обострения, упражнения нужно делать в положении лежа или же - стоя на четвереньках. По мере улучшения самочувствия - сидя на стуле и стоя.

Выполнять плавно, без рывков (резких движений)
Стремиться к наибольшей амплитуде движений, «прорабатывая» все ткани позвоночника
Несколько раз в день (вечером обязательно) делать упражнения на растяжение позвоночника

Ходьба

Именно ходьба, а не бег, который оказывает сильное стрессовое воздействие на организм. Прогуливаться можно в любом удобном месте при любой погоде. Во время ходьбы позвоночник распрямляется, начинает работать большая группа мышц (суставов). Что немаловажно, ходьба доступна для всех.

Плавание

Этот вид спорта является наилучшим профилактическим средством заболеваний позвоночника. Во время задействованы все виды мышц. Межпозвоночные диски распрямляются и позвоночник разгружается. Состояние невесомости в воде помогает снять накопившиеся нагрузки и позвоночник «отдыхает».

Принимая активное участие в каждом движении человека, мышцы позвоночника находятся в постоянном напряжении. Следует быть более внимательными к состоянию позвоночника и постараться бережным отношением свести к минимуму возможность возникновения проблем. Правильное распределение нагрузки на позвоночник и каждодневные умеренные занятия помогут одержать победу над болезнями позвоночника. Правильно говорят, движение - это жизнь!

Боль в спине – частая расплата за сверхнагрузки во время тяжелой работы или занятий спортом, за резкие движения. Нередко настоящей причиной боли становится растяжение мышц и связок спины. Подобное повреждение с большей вероятностью можно получить, если у человека слабо развиты мышцы спины, а также брюшного пресса.

Что такое связки?

Связки – это своеобразные анатомические образования, которые фиксируют кости. Они помогают скреплять позвонки и делают позвоночный столб очень прочным и гибким. Сегменты позвонков соединяются с помощью межпозвонковых дисков. Их наружная часть – это прочная связка, которая называется фиброзным кольцом. Связки помогают укрепить суставную капсулу фасеточного сустава, с их помощью соединяются поперечные, остистые отростки и позвонковые дуги.

Растяжение связок позвоночника относят к числу распространенных травм. Эти структуры плохо снабжаются кровью, поэтому их заживление может длиться от 6 недель до года. Кроме связок, нередко растягиваются и мышцы спины. Ввиду того, что очень сложно определить, какие из этих двух типов тканей пострадали, медики используют такой диагноз, как мягкотканная травма спины .

Причины растяжения связок

Постоянные микротравмы связок , которые становятся следствием трудовой деятельности (подъем тяжестей, работа в наклон) или активной жизни (занятия некоторыми видами спорта, например, культуризмом или тяжелой атлетикой, футболом и хоккеем), могут со временем провоцировать значительное растяжение.

Следующая причина – это неправильная осанка , которая вызывает постоянное перенапряжение связок позвоночника. Кроме этого, статические нагрузки (длительное нахождение в положении стоя, работа за компьютером) связаны с усталостью мышц спины. Часто это заставляет человека начать непроизвольно сутулиться, то есть перенести вес вперед, подсознательно стремясь разгрузить перенапряженные ткани.

К числу причин растяжения связок можно отнести также и избыточную массу тела (как вследствие ожирения, так и в результате беременности). Каждый избыточный килограмм будет нагружать позвоночник. Причем тяжелее всего переносится лишний вес в районе живота, поскольку он провоцирует развитие гиперлордоза (разновидность искривления позвоночника).

Симптомы и диагностика растяжения связок позвоночника

Любые повреждения связочного аппарата проявляются как боль в спине. Она может быть, как незначительной, так и явно выраженной, препятствующей физической активности. Во время поворотов и наклонов боль усиливается, поэтому пострадавший стремится ограничивать движения в месте повреждения. Если одновременно пострадали мышцы спины, то появляется отек в районе поясницы, возникает болезненный мышечный спазм и кровоподтеки.

Обычно диагноз ставят на основании изучения механизма травмы . Хирург обязательно анализирует жалобы пациента, проводит физикальное исследование (осматривает, пальпирует поврежденную область, изучает сухожильные рефлексы и т.д.). Чтобы исключить перелом позвонков, необходима рентгенография позвоночника. В некоторых случаях потребуется магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ) позвоночника.

Лечение и профилактика растяжения связок позвоночника

Основная масса случаев заболевания требует консервативного подхода в лечении. Сюда входят медикаментозная терапия, например, анальгетики и противовоспалительные средства, отдых и физиотерапия. Иногда врач советует носить корсетный пояс.

Чтобы исключить появление растяжения связок, обязательно следует укреплять мышечный корсет , причем не только спины, но и брюшного пресса. Сильные и эластичные мышцы лучше противостоят нагрузкам. Во время занятий спортом важно разумно подходить к силовым тренировкам и не забывать о разминке, которая готовит мышцы к более сложным упражнениям.

По статистике от остеохондроза страдает более 80% жителей Земли. Заболеванию подвержены не только взрослые, но и дети. Во время профилактических осмотров нарушения осанки обнаруживают у 85–90% школьников, причём до 20% юных граждан уже имеют сколиоз первой или даже второй степени. Уберечься от болей в спине можно только своевременно проводя профилактику заболеваний позвоночника. Предупредить их можно лишь одним путём - делая упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины.

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормального функционирования организма

Прямохождение сделало человека очень уязвимым к боли в спине. Наш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, поддерживая тело в вертикальном положении. При этом мы носим тяжёлые вещи, занимаемся физическим трудом и уделяем чрезвычайно мало времени физкультуре. Боли в спине испытывал практически каждый взрослый человек. Виной всему - малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Если позвоночник не разминать, со временем обязательно происходят следующие изменения:

мускульный корсет позвоночника слабеет;
гибкость и подвижность суставов уменьшаются;
определённые группы мышц испытывают постоянное напряжение;
нарушается кровообращение;
осанка становится неправильной;
межпозвоночные диски испытывают дефицит питательных веществ;
позвоночник деформируется;
возникает ряд заболеваний позвоночника, сопровождающихся интенсивной болью.

Ситуацию можно исправить, если ежедневно уделять немного времени растяжке мышц спины и позвоночника. Умеренные физические нагрузки очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, уменьшают боль, увеличивают амплитуду движений, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы. Регулярные занятия ЛФК могут надолго избавить вас от неприятных ощущений в спине без применения таблеток и посещения врачей.

Противопоказания и побочные эффекты

Лечебно-физкультурный комплекс для спины не является волшебной таблеткой. Его нельзя практиковать в период сильной боли: физические нагрузки позволены лишь после того, как неприятные ощущения будут взяты под контроль. Также не стоит самостоятельно подбирать упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Разрабатывать комплекс ЛФК должен опытный инструктор, тогда как выполнять хорошо усвоенные упражнения можно и самостоятельно. В противном случае вы не добьётесь нужного эффекта, лишь усугубив своё состояние.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него разрешение на физическую активность. Растяжка мышц и позвоночника имеет множество противопоказаний. В частности, подобные упражнения запрещены при:

запущенных формах остеохондроза, артрита, сколиоза;
остеопорозе;
стенокардии;
гипертонии;
тромбозе;
вирусных и бактериальных инфекциях.

Женщинам выполнять упражнения на растяжку позвоночника не стоит в первые дни месячных, а также в период беременности. Будущим мамам можно заниматься растяжкой только в определённых положениях, чтобы не создавать давления на плод. Как правило, инструкторы ЛФК подбирают в таких случаях упражнения на фитболе, которые будут безопасны и полезны как для женщины, так и для её будущего малыша.

Беременным женщинам для растяжки позвоночника подбираются максимально щадящие упражнения

Показания для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника не только повышают тонус мышц, но и помогают при лечении различных заболеваний. Соответствующий комплекс ЛФК используют при следующих недугах:

остеохондрозе;
радикулите;
спондилёзе;
искривлении позвоночника;
защемлении нервов;
межпозвоночных грыжах;
смещении позвонковых дисков;
переломах позвоночника;
опущении внутренних органов;
мигренях.

При сочетании ЛФК с дыхательными упражнениями, закаливанием и другими общеукрепляющими процедурами пациенты излечиваются от заболеваний мочеполовой системы, ожирения, психических расстройств, заболеваний вен и дыхательных путей.

В несложных случаях существенных улучшений можно достигнуть с помощью исключительно ЛФК. Более тяжёлые формы заболеваний нуждаются в дополнительном применении медикаментов и физиотерапии. Комплекс упражнений для спины с успехом применяются в качестве реабилитационной меры после операций на позвоночнике, что позволяет пациентам быстрее вернуться к полноценной жизни.

Растяжка спины очень эффективна при межпозвоночных грыжах

ведут сидячий образ жизни;
носят тяжести;
много работают за компьютером;
постоянно находятся за рулём автомобиля;
по роду профессиональной деятельности много времени проводят на ногах (парикмахеры, продавцы, слесари, танцоры и т. д.).

Также в группе риска находятся молодые мамы. При беременности позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, роды усугубляют положение, а постоянное ношение на руках младенца и отсутствие нормального отдыха не прибавляют спине здоровья. Поэтому каждой новоиспечённой маме стоит подобрать для себя подходящий набор упражнений и практиковать его в свободное от забот время.

Подготовка к гимнастике в домашних условиях

Перед растяжкой позвоночника необходимо предварительно подготовить тело к физическим нагрузкам. Это можно сделать с помощью следующих видов активности:

зарядки;
прыжков;
бега;
занятий на велотренажере;
плавания.

Очень полезна также горячая ванна: вода отлично расслабляет мышцы, и растяжка будет происходить более эффективно. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете боль или хруст, интенсивность занятий следует уменьшить, а движения нужно делать более плавно и медленно.

Лучше всего растягивать позвоночник в вечернее время, но на протяжении дня можно делать отдельные упражнения из комплекса. Движения должны быть медленными, особенно в первые недели занятий. В каждой позиции нужно задерживаться не менее, чем на 15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

Мышцы должны быть максимально расслаблены: только в этом случае растяжка будет происходить естественно и безболезненно.

Особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть ровным и глубоким, без существенных задержек. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать следует ртом. Правильное дыхание будет способствовать гармоничной растяжке и улучшать общее состояние организма.

Комплекс упражнений для верхнего отдела позвоночника

Для растяжки шейного и грудного отделов применяются следующие упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч и поочерёдно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь рассмотреть все, что происходит за вашей спиной. Повернув голову назад, задержитесь в такой позе на 10–15 секунд.
Встаньте ровно и поочерёдно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до соответствующего плеча.
Сидя или стоя наклоняйте голову вперёд, пытаясь дотянуться носом до груди.
В положении стоя максимально запрокиньте голову и оставайтесь в этой позе 15 секунд.
В положении сидя вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и зафиксируйте тело в этой позе.
Встаньте и поднимите руки вверх. Сцепите их в замок, положите на голову и отведите плечи назад.

Эти несложные телодвижения можно выполнять на протяжении дня. При работе за компьютером желательно делать хотя бы одно упражнение каждые 1,5–2 часа. Это позволит снять напряжение с шейного отдела и избежать неприятных ощущений в «зоне стресса».

Простые наклоны и повороты головы позволяют растянуть позвоночник в шейном и грудном отделах

Нижняя часть спины тоже не «сидит» без дела

В лечебный комплекс для поясничного отдела входят такие упражнения.

В положении лёжа на спине согните ноги в коленях, а стопы уприте в пол, раздвинув их на ширину плеч. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 5–7 секунд и медленно выдохните. Повторяйте это упражнение 5–10 раз.
В положении, аналогичном предыдущему, обхватите согнутые в коленях ноги руками и подтяните их к животу, насколько это будет возможно.
Лёжа на животе поднимите одновременно ноги и голову и застыньте в таком положении на несколько секунд.
В положении лёжа на животе упритесь руками в пол, а ноги поднимите вверх, стараясь достать ими до головы.
Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, полезно следующее упражнение. Зацепитесь ногами за турник и висите на нём вниз головой 40–60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4–5 раз.

Такой комплекс хорошо проделывать людям, которые много времени проводят в согнутом положении и таскают тяжести. Это позволит не допустить развития грыж, радикулита, остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Упражнение «Лодочка» хорошо растягивает мышцы поясницы

Универсальные упражнения для дома

Следующий комплекс упражнений вы можете проделывать как вместе с предыдущими телодвижениями, так и отдельно. Он предназначен для растяжки всех отделов позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины.

Кошка. Классическое упражнение, которое при регулярном выполнении позволяет надолго забыть об остеохондрозе, можно делать даже людям с очень слабой физической подготовкой. Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину вниз, а голову при этом запрокиньте назад. Зафиксируйте тело в таком положении, после чего выгните спину вверх, а голову опустите вниз.
Лягушка. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь прижать их к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь достать головой до стоп. Когда вы освоите эту растяжку, попытайтесь дотянуться до ног уже не головой, а грудью.
Русалка. Сядьте на пол, согните ноги и наклоните их влево. Вдохните, а затем выдохните, одновременно подняв руки вверх. Через 20–30 секунд опустите руки и повторите упражнение, наклонив ноги в другую сторону.
Наклоны. Сидя на полу с вытянутыми ногами наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до лодыжек. Колени при этом не должны сгибаться.
Повороты. Сядьте на пол, скрестите ноги, а руки сцепите замком на затылке. Медленно поворачивайтесь вправо и влево, застывая на 5–10 секунд в крайнем положении.
Перекаты. Сядьте на пол, согните ноги и плотно прижмите колени к груди. Приблизьте голову к коленям, округлите спину и перекатывайтесь вперёд-назад на протяжении 3–5 минут.
Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного развернув наружу носки. Присядьте, сделайте вдох, положите руки на колени, придавив правую ногу. Выдохните, поверните туловище влево, затем вернитесь в исходную позицию. Вдохните, надавите на левое колено, развернитесь вправо. Повторите упражнение 5–7 раз.
Мостик. Поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться руками до пола. Это упражнение нужно обязательно выполнять со страховкой.
Стенка. Прислонитесь к стене спиной так, чтобы ощущать её головой, лопатками и копчиком. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях. Ладони при этом должны смотреть вперёд. Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая от стены голову, лопатки и копчик. Так же медленно опустите руки. Повторите упражнение 8–12 раз.
Поза йога. Лёжа на спине, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь дотронуться коленями до головы.

С помощью упражнения «Кошка» вы сможете забыть о болях в спине

После выполнения упражнений следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и постараться максимально расслабиться. Через несколько минут можно вернуться в своё обычное состояние, причём напрягать мышцы нужно начиная с головы. Последними должны прийти в тонус мускулы ног.

Видео. Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал собственную методику лечения людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В отдельных случаях с помощью комплекса специальных мероприятий даже удаётся избежать операции: больные полностью избавляются от боли, попутно улучшая состояние других органов и систем. Кроме гимнастики, методика Бубновского включает в себя специальную диету, массаж, дыхательные упражнения и водные процедуры.

Лечебный комплекс состоит более чем из 20 упражнений, которые назначаются пациентам в индивидуальных комбинациях. Самолечение не рекомендуется: занятия подбираются в специальных медицинских центрах, работающих по методике Бубновского. Для ознакомления приведём несколько базовых упражнений.

Встаньте на четвереньки и расслабьтесь. Медленно выдохните, выгибая спину вверх, затем вдохните и прогнитесь книзу.
Стоя на четвереньках, как можно дальше тянитесь вперёд. Спина при этом должна оставаться прямой.
Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и сделайте медленный вдох, опуская туловище на пол. Затем выдохните и сядьте на пятки.
Встаньте на четвереньки, затем присядьте на левую ногу, а правую вытяните назад. Медленно выставьте левую ногу вперёд. Вернитесь в положение на четвереньках.
Лёжа на спине сцепите руки в замок за головой и согните ноги в коленях. Дотроньтесь подбородком до груди, затем попытайтесь коснуться локтями коленей.
Лёжа на спине выдохните и поднимите таз как можно выше. Повторите не менее 25 раз.
Лёжа на животе вытяните руки и медленно вдохните, одновременно поднимая как можно выше руки и ноги. На выдохе медленно опустите конечности.
Лёжа на животе, медленно отжимайтесь от пола, выпрямляя руки на выдохе.
Возьмитесь руками за концы эластичного бинта, наступив на его середину ногами. Поднимите руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Встаньте на ступеньку так, что пятки свисали вниз. Поднимитесь на носочки, затем снова свесьте пятки. Упражнение рекомендуется повторять не менее 100 раз.

Видео. Три универсальных упражнения от Сергея Бубновского

Йога

Упражнения из йоги (асаны) отлично подходят для растяжки позвоночника. Они хорошо расслабляют мышцы, обучают правильному дыханию, нормализуют давление и работу внутренних органов. Согласно древнеиндийскому учению, именно позвоночник является сосредоточием жизненной энергии. Здоровье человека зависит непосредственно от состояния этого органа, а по гибкости позвоночного столба можно легко вычислить биологический возраст.

Растягивая спину с помощью йоги, нужно помнить несколько простых правил:

заниматься лучше под руководством опытного инструктора;
нельзя заниматься йогой на пустой и полный желудок;
не стоит осваивать упражнения при острых болях;
все движения должны совершаться медленно и плавно;
при появлении боли занятие необходимо прекратить;
заниматься нужно добросовестно и регулярно.

Занятия йогой начинаются с освоения Тадасаны

Базовой асаной в йоге является Тадасана - поза горы. Для её выполнения нужно выпрямиться, обеспечив стопам 4 точки опоры, которыми служат внутренняя и наружная части пятки, а также основания мизинца и большого пальца. Лопатки при этом нужно приблизить друг к другу, плечи отвести назад, а копчик подать немного вперёд и вниз. Стоя в этой позе, можно приступать к выполнению следующих асан.

Тадасана Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, потянувшись за ними всем телом. Опустите руки, стараясь сохранить в теле чувство вытянутости позвоночника.
Уттанасана (Падахастасана). Положите руки на пояс и выдохните, одновременно наклоняясь вперёд как можно ниже. После продолжительных тренировок вы сможете головой дотронуться до ног и ладонями коснуться пола за пятками.
Адхо Мукха Шванасана. Согните тело в тазобедренном суставе и обопритесь о вытянутые руки. Ноги при этом не должны сгибаться. Максимально расслабьте шею, втяните живот и потянитесь позвоночников в направлении копчика.
Баддха Конасана. Сядьте на пол и подогните под себя ноги так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам. Совершайте наклоны вперёд, вытягивая спину.
Ардха навасана. Сядьте на пол так, чтобы крестец соприкасался с полом, затем отклонитесь назад и поднимите ноги.

Регулярные занятия йогой предупреждают различные заболевания позвоночника, растягивают мышцы и нормализуют состояние всего организма.

Ардха навасана - одна из лучших асан для растяжки позвоночника