В 20-х годах прошлого века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон обнаружил интересную особенность нашего организма. Он заметил, что если напрячь мышцу на несколько секунд, а затем «отпустить» напряжение, мышца полностью расслабляется. Другими словами, врач выявил взаимосвязь между телом и психикой и пришел к выводу, что, когда наши мышцы расслаблены, мы спокойны. И наоборот. Как итог - Якобсон разработал комплекс простых упражнений, при котором человек, сознательно напрягая, а потом расслабляя отдельные мышцы, может значительно .
В чем эффект?
Известно, что хронически напряженные мышцы сжимают сосуды, и в результате нарушается кровоснабжение органов. Если же тело расслаблено, то в нем хорошо циркулирует кровь, функции внутренних органов и головного мозга улучшаются. В результате после регулярного выполнения таких упражнений иммунитет становится крепче, проходит головная боль напряжения, улучшается сон, снижается артериальное давление. И все это, конечно же, положительно сказывается и на настроении.
Простая техника
Комплекс упражнений на расслабление лучше всего выполнять ежедневно - только так можно достичь наилучшего эффекта. По сути, все, что требуется, - сначала напрячь, а потом максимально расслабить мышцы. При этом напряжение должно длиться буквально несколько секунд - ровно столько, чтобы ты его почувствовала. Слишком долго сохранять это ощущение не нужно - это довольно утомительно и на результат не влияет. Так что без фанатизма. Приятного расслабления!
Для лица и плеч
■ Исходное положение. Все упражнения этого комплекса выполняются лежа на спине, поскольку так расслабиться легче всего. Пом-ни - фаза напряжения длится всего несколько секунд. После чего нужно «уловить» ощущение расслабления мышцы и сознательно стараться сделать его максимальным.
■ Вытягиваем губы. Несколько раз сильно зажмурься. Расслабься. Затем вытяни губы, округлив их, как будто произносишь звук «У», прижми губы плотно друг к другу. Расслабься. Затем сведи брови к переносице по направлению вниз - у тебя должно получиться сердитое выражение лица. Снова расслабься.
■ Сжимаем челюсти. Удерживай напряжение жевательных мышц в течение 10 секунд. Затем расслабься.
■ Напрягаем мышцы плеч. Опусти руки вдоль туловища. Сожми руки в кулаки и напряги плечевые мышцы. Удерживай напряжение несколько секунд, затем расслабься.
Для мышц груди и шеи
■ Дышим полной грудью. Сделай медленный глубокий вдох так, чтобы ребра поднялись и расширили грудную клетку. Задержись в этом положении на несколько секунд, после чего опусти грудную клетку. Расслабься. Затем постарайся как можно сильнее втянуть в себя живот. Затем снова расслабь мышцы.
■ Растягиваем мышцы шеи. Лежа на спине, плавно, без рывков, подними голову и тяни шею вверх и вперед. При выполнении этого упражнения плечи не должны отрываться от пола. Вернись в исходное положение. После этого постарайся напрячь мышцы шеи так, чтобы почувствовать, как затылок давит в пол. Затем снова расслабься.
■ Поднимаем плечи. Потяни плечи вверх, стараясь коснуться мочек ушей. Удерживай напряжение несколько секунд и опусти плечи. Затем, лежа на спине, согни руки в локтях под прямым углом, а ладони сожми в кулаки. В течение 10 секунд дави локтями в пол. Вытяни руки вдоль тела и расслабь мышцы.
Упражнения для ног
■ Тянем носок.
Тяни носки, как на фото, удерживай напряжение,
а затем расслабься.
■ Сжимаем пальцы. Вспомни, как ты сжимаешь ладони в кулак, а теперь попробуй то же самое сделать с пальцами ног. Как можно сильнее сожми их, а потом расслабь.
■ Расслабляем голени. Тяни носки на себя, а пятки от себя. Мышцы голеней напрягай и расслабляй.
■ Поднимаем бедра.
Сильно напряги мышцы бедер так, чтобы пятки оторвались на несколько сантиметров от пола. После чего опусти ноги и расслабь мышцы.
Отрываем ягодицы от пола Напряги мышцы ягодиц и подними бедра и таз на несколько сантиметров от пола. Ты должна почувствовать, как напрягаются мышцы тела. В течение 5 секунд продолжай удерживать напряжение. Затем расслабь мышцы.
Важный момент: после выполнения комплекса упражнений не спеши вставать и приниматься за дела. Полежи еще несколько минут и насладись чувством глубокой релаксации.
"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".
Р. Коуплан
Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и "ничегонеделаньем". На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.
Представление о методе и история его возникновения
Релаксация (от латинского слова "relaxatio" – "расслабление") – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.
Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.
Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.
Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.
Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.
Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)
Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.
Релаксация бывает разная
Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.
Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.
Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.
Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.
По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.
По способу выполнения:
мышечная и ментальная (образная).
По происхождению:
первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.
По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).
В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное "мгновенное" расслабление.
Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.
Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.
По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).
Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощущениями в области напряженных мышц с помощью "направленного" дыхания.
При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").
Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.
В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.
Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.
В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимого функционального состояния.
Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.
В чем польза релаксации
Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной "расслабухи" под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:
- Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
- Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
- Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
- Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.
Психофизиология релаксации
Как известно, мышечный тонус – не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.
На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "сознательные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.
Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.
Релаксация для мужчин и женщин
Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "Маска релаксации".Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.
1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.
2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).
3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).
4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.
Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.
Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.
Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.
Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.
Зачем нужна релаксация?
Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.
Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.
Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.
Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.
Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.
Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.
Суть методики и ее применение в повседневной жизни
Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.
Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.
Способы снять напряжение:
- 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
- 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
- 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
- 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
- 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
- 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.
Виды релаксации
Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.
Популярные методы релаксации:
| Метод | Выполнение |
|---|---|
| Дыхательная гимнастика | Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом |
| Создание образа | Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным |
| Аутогенная тренировка | Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено» |
| Метод напряжения мышц | Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа |
| Релаксация Джекобсона | Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций |
| Метод сочетания | Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут |
Релаксация Джекобсона
Постизометрическая техника
Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.
Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:
- 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
- 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
- 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.
Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.
Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.
Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.
Постизометрическая релаксация показана:
- для разогрева мышц;
- для снижения локального гипертонуса;
- для устранения мышечно-скелетной боли;
- при местном постуральном дисбалансе.
- для лечения патологий позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.
Рекомендуется воздержаться от занятий без предварительной консультации у врача. Упражнения противопоказаны людям, имеющим заболевания кожи, головные боли, повышенную температуру тела, транзиторную ишемическую атаку, тромбоз, аритмию, легочную недостаточность и поражение кожи в зоне воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц у пациента присутствует сильная боль.
Итак, в предыдущей статье мы поговорили о том, что дает правильное расслабление, и для чего оно вообще нужно.
В этой статье мы продолжим разговор и рассмотрим способы и эффективные техники расслабления .
Способы и техники расслабления
Существует достаточно много способов, как можно расслабиться. Если не рассматривать техники и использовать наиболее простые и доступные способы, то можно выделить:
- покой и сон
- чередование напряжения и расслабления
- физические нагрузки и спорт
- алкоголь и сигареты
Рассмотрим их подробней.
1. Покой и сон.
Нет ничего лучше и эффективнее, чем крепкий здоровый сон. Во время фазы быстрого сна наши мышцы максимально расслабляются, чего нельзя достичь без специальных техник в бодрствовании. При этом, наши мыслительные процессы также притормаживаются, следовательно, мозг отдыхает от мощных информационных нагрузок.
Таким естественным образом человек восстанавливает все физические и психические ресурсы. Поэтому за ночь, отдохнувший человек начинает лучше соображать и отодвигает былые проблемы на второй план, переживая много меньше.
Примечание
Чтобы достичь приемлемого расслабления, покоя, не обязательно ложиться спать. Несмотря на эффективность сна – поспать удается не везде. Однако, практически везде можно сесть и расслабиться. Поэтому, если напряжение велико – посидите в покое и тишине, стараясь ни о чем не думать, и направив свой фокус внимания на свое тело, постепенно расслабляя его.
2.Чередование расслабления и напряжения.
Данное чередование расслабляет еще лучше, чем обычное расслабление, ввиду устройства наших мышц.
Главная задача – это отдых, при этом не обязательно расслабление должно сопровождаться спокойствием. Танцы, плавание, смех являются вариантами расслабления, так называемого, двигательного.
Полезная фишка
Если внутреннее напряжение достаточно серьезное, вам сможет помочь искусство киай. Это странное восточное слово в данном контексте обозначает не что иное, как… прокричаться. Поорите, покричите, уничтожая энергию негативных эмоций. Только не на людей, а в выбранное пространство:)
3. Физические нагрузки и спорт.
от физиологии к социологии и теории мотивации.
Кто помнит пирамиду Маслоу?
Первичные потребности – это физические нужды человека. Скажем, если на вас наорал начальник, но при этом вам нечего кушать – будете ли вы воспринимать обиду? Конечно же, нет! Потому что обида нас не интересует, когда не удовлетворены физические, первичные потребности.
На наглядном примере: согласитесь, когда вы сильно заболеваете – вам плевать на проблемы. Все уходит на второй план, лишь бы поскорей выздороветь!
То же самое и с расслаблением. Когда вы адски выкладываетесь на тренировке, татами или в спорт зале – вы становитесь расслабленным и спокойным, свободным от психического напряжения и мышечных зажимов.
Персональная психотехника
знавал одного человека, который постоянно твердил что-то подобное:
Сомневаешься? Бей макивару!
Перестал верить в свои силы? Бей макивару!
Не можешь расслабиться и обрести гармонию?… Бей макивару!
Психотренинг простой и действенный. Конечно, данная методика больше подходит для выработки внутреннего стержня и воли, но поверьте, расслабляет она также не плохо.
Именно поэтому, на мой взгляд, один из самых действенных способов снять напряжение – это как следует поколотить грушу под зверские крики собственного «киай».
4. Алкоголь и сигареты, наркотические вещества.
Об этом лучше вообще не говорить, но оставить без внимания этот способ нельзя.
- Алкоголь – расслабляет тело, но при этом дает выход психическим субличностям, из вашей подкорки, разрушает внутренние органы и СИЛЬНО разрушает мозг и нейронные связи, приводя к деградации личности. Кстати говоря, именно момент «опьянения» — это ни что иное, как реакция вашего организма на смерть нейронов, ввиду резкого удара токсинов по мозгу.
Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую! В любых количествах!
- Сигареты – расслабляют ввиду глубокого, ритмичного дыхания. Ввиду подмены понятий, привязывают сперва ваш фокус внимания, а затем и подсознание к предмету расслабления – сигаретам. При этом следует понимать, что сами сигареты (как и вентиляция легких угаром) – не расслабляют. Расслабляет спокойный, глубокий ритм дыхания. Кстати говоря, у курильщиков со временем идет обратный эффект, когда сигарета становится психотехникой – привычкой мозга: расслабиться можно только «активировав» специальную технику, т.е. выкурив сигарету. Просто дыхание при этом дает слабый эффект. Почему – не объясняю.
Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую!
- Наркотические и психотропные средства – расслабляют ввиду прямого воздействия на психику. Думаю, не стоит пояснять, к чему приводит такое воздействие.
Примечание
Касательно таблеток.
Мировая экономическая система, наш мир, какой мы его знаем, держится на трех китах – это фармаколгия, химическая и пищевая промышленность. Причем, достояние последней зависело и зависит до сих пор – от предпоследней. Посмотрите состав продуктов питания на наличие в них консервантов, красителей, канцерогенов и прочей требухи. Их многообразие впечатляет. И любой из них не проходит бесследно для вашего организма. Мы – это высокоточные механизмы, а не «стальные машины», и значит, повреждение любого «модуля» выводит из строя весь механизм в целом.
То, что мы едим в большинстве своем жутко не полезно, а зачастую и вовсе – вредно. Но при любых сбоях, проблемы решаются соответствующей таблеткой. Это бизнес.
Миру и умным людям, его создавшим – выгодно, чтобы мы оставались тупыми. Выгодно навязывать «выбор большинства». Осознав это, диктуйте свои правила игры.
Ни наркотики, ни психотропы, ни таблетки для расслабления применять я – не рекомендую. Они избавляют от симптомов и оказывают временный эффект, НО при этом они разрушают ваш мозг, нервную систему, и организм в целом.
Техники расслабления
Итак, в настоящее время существует большое количество отрицательных факторов, воздействующих на организм, приводящих к стрессам, ослабляя его, отражаясь на внутренних органах, отражаясь на нервной системе, выливаясь на заболеваниях.
Для того, чтобы оградить себя от негативного влияния информационного века, сочетайте активную деятельность с релаксацией. Например, используя вышеизложенные способы или предлагаемые ниже техники расслабления.
Техника расслабления №1. Аквариум.
Самая простая и всем известная техника – это «залипнуть» на аквариумных рыбок. Многим помогает сходу. Не описываю.
Техника расслабления №2. «Здесь и сейчас».
Медитативная техника, в стиле дзен.
Сядьте удобно.
Дышите глубоко и спокойно.
Сосредоточьте свое внимание на том месте, где вы сейчас находитесь: только на пространстве, в котором занимает ваше тело и только на предмете, стоящем рядом.
Будьте сконцентрированы на «пространстве» и «предмете» до тех пор, пока ваш разум не освободится от напряжения и мыслей.
Техника расслабления №3. Музыка (Психоакустика).
Сама по себе музыка способна разгонять или тормозить нашу психическую активность, чем грех не воспользоваться.
Для расслабления (торможения активности) подходят спокойные ритмы: медитационная музыка или гармоничные силы классики и сонат, различные виды «чиллаута» и просто ликвидного степа. Рекомендую использовать музыку вместе правильным ритмом дыхания для более эффективного расслабления.
Примечание
Правильный ритм:
…вдох-выдох-задержка дыхания-вдох-выдох-задержка дыхания…
Т.е. перед тем как вдохнуть ненадолго задерживайте дыхание.
Но после того, как вдохнули – выдыхайте тотчас.
Примечание: дышим «животом»
Техника расслабления №4. Походы в сауну, баню, посещение горячих источников
Под действием пара и высоких температур – расширяются сосуды, а значит, улучшается кровоснабжение мышц. Это в свою очередь, их расслабляет.
При этом, устраняются некоторые застойные процессы в системе кровоснабжения, и из центра кровь растекается по периферии, что также благоприятно для организма – кровь отливает от головного мозга и наша нервная активность начинает тормозиться — наступает состояние релаксации.
- нельзя посещать сауну после приема пищи;
- нельзя посещать сауну при простудах;
- нельзя входить мокрым в сауну;
- не находитесь в сауне длительное время, это может привести к коллапсу;
- в сауне влажность воздуха не должна составлять больше 10%;
- нельзя резко погружаться в бассейн с холодной водой;
- сильно часто в сауну ходить нельзя;
- пейте больше обычной воды.
Техника расслабления №5. Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.
Психотерапевтический способ расслабления, путь избавления от стрессов. Или по-другому, психотерапевтическая техника обретения гармонии и покоя:). Этот метод защищает психику и организм от отрицательного влияния напряженной повседневной жизни.
Суть его в следующем.
Все мышцы делятся на 16 групп. Пациент, при помощи концентрации внимания на определенной группе, начинает мышцы напрягать, в течение 5-8 секунд. После -расслабляет мышцы группы. При этом пациент фокусирует внимание на ощущениях, чтобы запомнить «ощущение релаксации».
Итог: в ходе тренировок, в течение полугода, вырабатывается устойчивое «ощущение расслабления» тела, которое человек запоминает рефлекторным мышлением. Впоследствии, расслабление происходит при фокусировке внимания на любой группе мышц без их предварительного напряжения, таким образом снимая психическое напряжение.
Данная психотехника весьма действенна и эффективна.
Техника №6. Тайцзи – цюань.
Наши движения управляются нашим сознанием.
На западе это искусство называют «теневым боксом». И данная сила управляется спокойным, тихим потоком энергии.
Не описываю. Учебный фильм вам в помощь.
Техника расслабления №7. Аутотренинг.
Используй прямые техники расслабления :
Аквариум
Медитацию
Музыку
Релаксацию
Тайцзи-цюань
И напоследок, дополнительная легкая техника «фокуса внимания»
Пользовательская психотехника
Для обычного взрослого, занятого человека можно спокойно тренировать расслабление в течение 5 минут 5 раз в день.
Все довольно просто.
За это время вы должны сфокусировать внимание на свое тело, сбросив все напряжение с лица и плеч, успокоив дыхание, расслабив мышцы лба, глаз, отпуская живот и диафрагму.
За 2 месяца нарабатывается достаточно устойчивые способности расслабления в самых различных штатных и нештатных ситуациях:)
Чтобы решить достаточно сложные задачи и трудные решения, необходимо освоить или эриксоновское самонаведение транса. Одну из них мы рассмотрим в следующей статье:
Научись управлять своим телом, и ты научишься управлять своими мыслями!
С уважением, Вадим Берлин
Нужно больше минералов? Читай еще:
Из этой статьи вы узнаете:
Какие признаки указывают на то, что вы нуждаетесь в расслаблении тела
Какие виды релаксации бывают
Какие способы расслабления тела и ума существуют
Как расслабить тело, влияя на конкретные точки
Как медитация помогает в расслаблении тела и ума
Как подготовиться к медитации
Какие еще упражнения помогут расслабиться
Умственное и физическое напряжение, возникающее вследствие достаточно продолжительного и интенсивного труда, как правило, снимается разными видами отдыха. И умственные, и физические нагрузки жизненно необходимы и полезны, если не превышают некоторых пределов, индивидуальных для каждого человека. Особого внимания требуют напряжение тела и нервной системы, вызванные эмоциями, сила которых у разных людей отличается. Избыток эмоций, как положительных, так и отрицательных, влияет на здоровье. Свести к минимуму их отрицательное влияние наиболее естественным способом можно с помощью расслабления. Далее мы опишем методы и технологии, обеспечивающие расслабление тела.
Первые признаки, указывающие на необходимость расслабления тела
Можно однозначно утверждать, что стресс сопровождает нас всю жизнь, начиная с момента рождения.
Темп современной жизни непрерывно растет. Современному деловому человеку для того, чтобы соответствовать растущим скоростям, своевременно принимать решения и реализовывать их, приходится работать порой на пределе своих физических и психических возможностей. Кроме того, ситуация, в которой живет человек XXI века, осложнена экологическими проблемами: ухудшением состояния природной среды, качества воздуха, воды, пищи.
За радости и достижения цивилизации человечество расплачивается ухудшением общего уровня физического здоровья и увеличением числа нервных расстройств.
Основная причина множества болезней – стресс. Он, с одной стороны, побуждает к действию и решению возникающих проблемных ситуаций, но, с другой стороны, «тихо» убивает нас, воздействуя на наш и без того ослабленный организм.
Состояние стресса можно охарактеризовать следующими признаками:
чрезмерная эмоциональная активность;
повышение артериального давления;
повышенный пульс;
учащенное дыхание;
ощущение сухости во рту;
мурашки по коже;
состояние холодного пота;
боль в области головы и «круги перед глазами»;
постоянная напряженность отдельных мышц тела, особенно в области плеча, шеи, на лбу, щеках.
Если после стресса в организме не произошла постепенная нормализация состояния, возникает рецидив болезней или заболевают наиболее ослабленные органы. Наиболее частая реакция на стрессы: обострение язвы желудка, боли в области сердца, изменение параметров крови, неврозы, бессонница, нарушение менструального цикла или эрекции, снижение иммунитета организма, воспаления кишечника, ухудшение кровоснабжения мозга.
Релаксацией называют непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое характеризуется частичным или полным расслаблением мышц тела. Непроизвольная релаксация (расслабление) возникает при отдыхе после интенсивной физической нагрузки, во сне. Произвольная или управляемая релаксация предполагает эффективное расслабление с помощью специальных методик.
Пионерами в области исследований процессов релаксации считаются И. Шульц (ФРГ) и Э. Джекобсон (США). Э. Джекобсон оценивал эмоциональное состояние, измеряя мышечное напряжение пациентов. Доказал, что расслабление мышц тела снимает гипервозбуждение нервной системы и одновременно способствует устранению симптомов ряда заболеваний.
Существует несколько разновидностей расслабления:
по продолжительности воздействия: долговременное расслабление – расслабление после обычного сна и гипнотического сеанса, и кратковременное расслабление – расслабление, которое возникает при непродолжительном снятии напряжения;
по виду воздействия: ментальное (образное) и расслабление мышц тела;
в зависимости от происхождения может быть первичным или вторичным;
в зависимости от глубины различают глубокое (от 20 минут с использованием различной техники) и поверхностное (небольшая передышка);
по масштабу воздействия: тотальное и локальное;
по времени: экстренное (мгновенное расслабление) и пролонгированное (продолжительное расслабление систематического характера).
Чего можно добиться с помощью различных методик расслабления тела:
нормализовать артериальное давление;
восстановить нормальное дыхание;
ослабить сбои сердечного ритма;
снять напряжение мышц тела, усталость;
снять чувство изнеможения и разбитости;
научиться сдерживать эмоции и негативные реакции;
повысить настроение;
ощутить приток свежих жизненных сил;
повысить концентрацию внимания, настроиться на решение сложной задачи;
повысить общий тонус, выносливость.
Расслабление тела не требует от нас многого, но, как видим, преподносит бесценный дар – гармонию тела, души и духа.
Глубокое расслабление тела: 7 ключевых практик
Глубокому расслаблению мышц тела принадлежит ведущая роль в психотренинге, поскольку позволяет человеку обрести чувство спокойствия и уверенности, в полной мере восстановить силы и зарядиться энергией.
С помощью глубокого расслабления достигается ценнейшее умение: способность целенаправленно управлять своим телом и биоэнергетическими процессами.
В первую очередь, следует научиться чувствовать себя, состояние своего тела и управлять им. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений на расслабление мышц тела и всей мышечной системы. После того как вы научитесь расслаблять отдельные мышцы тела (лица, полости рта, затылка, позвоночника), приступите к потягиванию всех мышц снизу вверх, от ступней к голове.
Существует множество практик глубокого расслабления. Самые эффективные из них: глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц тела, медитация, визуализация, йога, тай чи, самомассаж.
Любой метод расслабления занимает минимум 10 минут в день. Однако в тех случаях, когда вы подвергаетесь постоянному стрессу, когда вас начинает одолевать депрессия или какие-либо фобии, посвятите себе, любимому, целый час для более основательного расслабления мышц тела и успокоения нервной системы.
Введите в свой режим дня специальную графу «Расслабление/Медитация/Визуализация» и ежедневно, в выделенное для занятий время, занимайтесь по одной из понравившихся методик. Самое лучшее время для этого – утро, когда ваша голова еще в состоянии полусна.
Выбирая методику расслабления, которая вам по душе, и вы предполагаете, что именно она вам нужна, спросите свое тело, правилен ли выбор.
Сделайте выбор одного из двух вариантов занятий: в одиночку или в коллективе с близкими и интересными вам людьми. Каждый из этих вариантов по-своему хорош; со временем вы можете поменять выбор.
Рассмотрим последовательно семь наиболее эффективных и востребованных практик (техник) глубокого расслабления тела.
Глубокое дыхание
Дыхание, которое возникает в животе, плавно переходит в грудную клетку и на выдохе упирается в небо.
Эта практика, несмотря на кажущуюся простоту, при аккуратной реализации весьма эффективна, и она неслучайно лежит в основе целого ряда психофизических техник: йоги, тай чи, ушу. Воздействие глубокого дыхания усиливается и превращается в приятное магическое действие, если сочетать его с ароматерапией и медитативной музыкой.
Более детальное описание временной последовательности процесса расслабления тела и души, основанного на глубоком дыхании:
Садимся прямо, кладем одну руку на живот, другую – на грудь. Начинаем вдыхать воздух носом так, чтобы вначале продвигалась вверх только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудную часть тела. На этот раз непроизвольно движется рука на груди. Затем неспешно наполняем воздухом верхнюю часть легких и начинаем выдыхать воздух через рот.
При завершении выдоха сжимаем мышцы живота, как бы выдавливая оттуда весь воздух. При этом рука на животе должна чувствовать, как он освобождается.
Повторяем циклы вдоха через нос, выдоха – через рот в течение 5–10 минут, до тех пор, пока не захотите остановиться.
Если на начальном этапе вам трудно дается такой процесс, можно облегчить исходное положение. Попробуйте лечь, положите на живот книгу и следите, как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не просто ведет к расслаблению – она также является действенной профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При глубоком дыхании происходит полное насыщение кислородом всех участков легких, а не только верха, как это происходит при обычном поверхностном дыхании.
Заметим, что нечто подобное происходит при плавании классическими стилями, и не зря этот вид спорта имеет выраженный оздоравливающий эффект.
Прогрессивное расслабление мышц тела
Выражаясь кратко, это техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела (которые мы в состоянии контролировать).
Последовательно выполняя прогрессивное расслабление отдельных мышц тела, мы учимся следить за тонусом тела и участками напряжения, стремясь изгнать это напряжение из себя. Постоянное мышечное напряжение, появившееся ранее в результате длительного стресса, негативно влияет на нервную систему. Заставляя мышцы тела вновь напрягаться, мы учим их расслабляться и успокаиваться.
Большинство мастеров прогрессивного расслабления советуют начинать с ног и обрабатывать все тело снизу вверх. Последовательность: правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, талия, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.
Порядок выполнения процедуры:
Наденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте поудобнее на стул. Успокойтесь и расслабьтесь на пару – другую минут. Желательно иметь перед собой зеркало для наблюдений за своей мимикой.
Сосредоточьте внимание на правой ноге и начинайте следить за своими ощущениями при этом.
Напрягите мышцы правой стопы настолько, насколько способны, и сохраняйте напряжение в течение 8–12 секунд.
расслабив правую стопу, проследите за ощущениями;
Сосредоточьте внимание на ощущении приятной свободы этой группы мышц.
Повторяйте упражнение в указанной выше последовательности. Пытайтесь каждый раз напрягать и расслаблять только одну группу мышц тела. Следите за тем, чтобы ваше лицо не напрягалось, особенно когда вы упражняете ноги.
Медитация на происходящем «здесь и сейчас»
Предполагается, что мы покончили с мыслями о прошлом, будущем и настоящем, и просто наблюдаем за тем, что происходит в данный момент.
Предоставьте своим ощущениям простор текущего бытия. Практика медитации в том и состоит, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, не позволяя мыслям перебивать вашу «заякоренность».
Объектом наблюдения становятся ваши чувства, ощущения, дыхание, поза, повседневные дела. Это чрезвычайная по мощи техника регенерации нервной системы и мозговых клеток. Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяя мыслить в позитивном ключе и жить с более глубоким проникновением в происходящее.
Основные приемы медитационной техники:
«Сканирование» тела. Мысленно просмотрите каждый участок своего тела, просто перебирая ощущения, без оценки и деления на «хорошие» и «плохие».
Медитация при ходьбе. Внимание – каждому шагу, который вы делаете, и тому, какие мышцы тела участвуют в этом. Следите за своим дыханием и ощущением, как ветер ласкает ваше лицо.
Медитация при принятии пищи. Выключите телевизор и компьютер, отложите в сторону газету или книгу и настройтесь на сеанс медитации. Попытайтесь в деталях проследить за тем, как вы поглощаете пищу, начиная с набора ее малой порции в ложку или вилку, далее – как кладете ее в рот, тщательно пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не торопитесь, наслаждайтесь запахом, видом и вкусом еды.
Визуализация
Это техника традиционной медитации, при которой вы представляете себе картины, ощущения и звуки, способствующие расслаблению.
Для этого следует закрыть глаза и мысленно перенестись в место, где вы чувствовали себя спокойно и по-настоящему счастливо. Например, берег моря. Чем больше деталей вы сможете себе представить, тем сильнее будет эффект расслабления. Итак,
всматриваемся в своем воображении в череду волн, набегающих на прибрежные островки, красочный закат солнца;
слушаем крики птиц и шум прибоя;
вдыхаем запах водорослей и рыбы;
ощущаем, как на смену опаленному воздуху приходит освежающий вечерний ветер.
Йога
Древнейшая философия и практика поддержания здоровья с использованием глубокого дыхания, расслабления, упражнений с лечебными позами (асанами).
Если вы прежде не занимались йогой, то начните с освоения дыхательных процедур, а затем переходите к выполнению последовательно усложняющихся упражнений. Вскоре вы поймете, что в одиночку эту технику освоить трудно. Можно купить DVD с видео и начать учиться на примерах, также с малой вероятностью достижения успеха. Лучше всего – воспользоваться услугами тренера, который не только поможет постепенно осваивать технику без риска для здоровья, но и приблизит к пониманию глубокой философии йоги.
Тай чи
Предполагает медленные ритмичные движения, а также динамические дыхательные упражнения.
Это наиболее легкий вариант психофизиологической техники, который доступен лицам любого возраста и уровня здоровья. Для глубокого, полноценного владения тай чи советуем использовать видеозаписи обучающих уроков на DVD. Наилучший вариант, как и в предыдущем случае, – занятия с тренером.
Самомассаж
Чтобы достичь расслабления мышц тела, необязательно пользоваться услугами массажиста. Здесь вполне уместен лозунг «сам себе мастер». Пройдитесь по книжным магазинам и выберите популярное и подробное руководство по самомассажу. Техники самомассажа просты по определению. Основные операции:
Массаж кожи головы. Начните делать круговые массирующие движения большими пальцами рук за ушами и последовательно обойдите все участки головы в течение 15–20 секунд.
Массаж глазных яблок. Глаза закрыты. Безымянными пальцами массируете окологлазную область. Особое внимание – болевым точкам, они сигнализируют о необходимости более интенсивной проработки.
Массаж области носа. Начинаем с переносицы. Последовательно массируем нос указательными пальцами с обеих сторон сверху вниз, до крыльев носа.
Независимо от того, какую из техник вы выберете и будете использовать, вам откроется целый мир физического и психического оздоровления, помогающий успешно бороться с трудностями жизни.
Точки расслабления на теле человека и техники воздействия на них
В рижском музее медицины экспонируется базальтовая фигура человека в натуральную величину, усеянная множеством (более 400) неглубоких отверстий диаметром порядка миллиметра. Возле каждого из этих отверстий – иероглиф, имя биологически активной точки. Возраст статуи – около тысячи лет.
Трудно представить себе, сколько столетий (непонятно кем) спланированного труда тысяч буддийских монахов понадобилось, чтобы создать систему акупунктурного лечения, основанную на воздействии на эти точки. Согласно учению древних китайцев, вдоль тела человека расположены 12 меридианов, по которым протекает жизненная энергия «ци». Каждая из биологически активных точек (расположенная на своем меридиане) соединена с определенным органом нашего тела. Воздействуя на какую-либо точку простым нажатием (или прижиганием, иглами), можно направить энергию «ци» на исцеление соответствующего органа (или группы связанных органов).
Воздействие на акупунктурные (акупрессурные) точки дает возможность:
устранить головную боль;
снять напряжение и успокоиться;
расслабить глаза;
избавиться от стрессов и сопровождающей их бессонницы;
повысить концентрацию.
Опишем некоторые нежелательные симптомы, которые устраняются посредством массажа акупрессурных точек:
Точка L 14 находится между указательным и большим пальцем, в месте их соединения. Позволяет:
убрать зубную боль;
ослабить боль при артрите;
устранить боль в мышцах шеи и плеч.
Массаж выполняется в течение нескольких минут на каждой руке. При беременности воздействие на данную точку противопоказано.
Точка GV 24.5 располагается между бровями. Позволяет:
развивать память;
снимать стресс;
устранить ощущение хронической усталости;
ослабить боль в голове;
ослабить напряжение глаз;
повысить глубину сна.
Массаж производится средним пальцем в течение одной минуты дважды в неделю.
Точка CV 17 располагается в центре грудины, примерно в 10 сантиметрах вверх от основания кости.
Помогает избавиться от:
тревожности;
возбудимости;
депрессии;
эмоционального упадка.
Точка CV 17 способствует укреплению иммунной системы. Массировать ее лучше всего с помощью ладоней, сложенных перед грудью, путем нажима косточками больших пальцев в течение двух – трех минут.
Точка ST 36 находится в 10 сантиметрах вниз от основания коленной чашечки.
Массаж этой точки используется для того, чтобы:
активизировать иммунную систему;
ослабить чувство усталости;
улучшить самочувствие.
Массируйте эту точку ежедневно в течение 5–10 секунд.
Эта пара биологически активных точек расположена на шее на расстоянии 2 см вниз от основания черепа.
Она дает возможность:
уменьшить стресс;
ослабить головную боль;
устранить боль в шее;
преодолеть бессонницу;
убрать напряжение глаз.
Массаж делается в течение двух минут ежедневно на протяжении нескольких недель.
Итак, воздействие на биологически активные точки – действенный способ улучшения состояния организма. При этом следует учитывать ограничения:
Нельзя затрагивать места повреждений кожи.
Нежелательно выполнять массаж акупрессурных точек на пустой желудок.
Медитация для глубокого расслабления души и тела
Попросту говоря, медитация – это процесс, с помощью которого человек переходит в состояние транса.
Существует большое количество техник медитации, обеспечивающих эффективное расслабление.
Среди них можно выделить медитации, которые предназначены исключительно для расслабления и защиты от стресса. Пользуясь такими технологиями, можно не только улучшить соматическое здоровье, но и отладить психологическое состояние. Европейский вариант медитации именуют еще аутотренингом.
Помещение для медитации тоже должно быть тщательно подготовлено:
вымойте комнату и хорошо ее проветрите;
насколько возможно затемните помещение;
зажгите ароматические палочки или используйте ароматизатор с хорошими индийскими, китайскими или японскими маслами;
попросите близких не беспокоить вас.
Познакомимся вначале с простейшей техникой медитации, в которой используется горящая свеча. Последовательность действий:
Выключите источники света, закройте плотными шторами окна.
Сядьте удобнее, стараясь держать спину прямо. Желательно принять позу лотоса.
Достаньте свечу. Установите ее на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз. Зажгите свечу.
Сконцентрируйте внимание на кончике огня. Старайтесь не моргать. Разрешите глазам слезиться, это нормально.
Пусть пламя постепенно заполнит ваше сознание, устраняя лишние мысли. Представьте, что ваши неприятности и негативные эмоции сгорают в огне.
Прикройте веки и воспроизведите мысленно образ мерцающего огонька.
Открываем веки. Отводим взгляд от пламени на несколько секунд, а затем снова наблюдаем за потоком пламени.
Открываем глаза. Делаем несколько глубоких вдохов.
Продолжительность сеанса – от 15 минут.
В индийском варианте медитативной практики используют сутры, специальные фразы, способствующие расслаблению тела:
я легко и свободно иду по жизни, позволяя ее поддерживать меня, питать и исцелять;
я ощущаю себя спокойным и сильным, словно скала в шуме прибоя.
Чаще всего используются мантры – особые сочетания звуков в определенной последовательности. Одновременно это священный текст, слово или слог, вид древней молитвы на санскрите.
Каждый звук имеет свою частоту вибрации. Многие мантры начинаются и заканчиваются звуком ОМ (Аум). Считается, что звук ОМ соответствует вибрации Вселенной.
Основополагающая мантра Ом по составу несложна: ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ (Om Mani Padme Hum) . Но вот смысл ее частей впечатляет: ОМ – удаляет гордыню и самомнение; МА – удаляет ревность и зависть; НИ – удаляет привязанность и эгоистические желания; ПАД – рассеивает неведение и запутанность; ХУМ – сердце, поведение, приводящее к спасению.
Пение мантры Ом успокаивает душу, приводит внутренний мир человека в согласие с Вселенной.
Общее количество мантр исчисляется тысячами. Каждая из них, как молитва или песня, обращенная к Богам, имеет свою цель – исполнение желаний.
Перейдем к рассмотрению наиболее популярных техник медитации.
Медитация на расслабление тела
Сядьте поудобнее и представьте себя на лесной поляне, полной солнца и ярких цветов. Теплый воздух наполнен ароматами. Продолжаем:
Полностью расслабились. Бережно вдыхая ароматы леса, наполняемся чувствами свободы и покоя. Тихо. Есть только я и природа.
Пролетает стрекоза – комаров гроза. Интересно, сколько лет высокому муравейнику у края поляны: 50, 100? Снуют по своим маршрутам его обитатели. Все ходы открыты, дождя не ожидается.
По рукаву рубашки бежит муравей. Высоко забрался. Про него не скажешь: погулять вышел. Наверное, разведчик. Стряхнем его к сородичам. А то заберется за шиворот и, придавленный, укусит. Все хорошо. Недалеко застучал дятел, нашел работу. А я расслабляюсь.
Насладившись воспоминаниями о природе, возвращаемся, посвежевшие. Мы снова дома. Дышим глубоко и свободно. Потянулись.
Улыбнулись. К труду готов.
Медитация на расслабление и исцеление тела
Любая эмоция находит отклик со стороны организма. Стрессы приводят к напряжению мышц и сухожилий, изменению ритма сердца, спазмам, нарушению обмена веществ. Предлагаемая техника ориентирована одновременно на расслабление и оздоровление тела:
В первую очередь постараемся наладить нормальное дыхание. Глубокие, ритмичные вдохи и выдохи делаем в удобной позе, закрыв глаза.
Расслабляем мышцы лица и шеи. Расслабленные, они становятся мягкими и теплыми. Одновременно тяжелеют ноги и руки. Тепло поднимается.
Ваше тело перестало чувствовать конечности. Ласковые притоки тепла приходят к сердцу, оно стучит ровно и спокойно. Убедите себя, что вошли в состояние абсолютного покоя без мыслей и чувств. Вы спокойны.
Постепенно выходим из обретенного состояния: почувствовали ноги и руки, затем все тело. Открываем глаза и неторопливо поднимаемся.
Осознание тела
Ощущение своего тела и каждой части организма – весьма эффективная техника, совмещающая отдых и расслабление. Последовательность действий при этом:
Займем удобное положение, стараясь держать спину ровно. Можно лечь, если собираетесь перейти из медитации в состояние спокойного сна.
Делаем глубокий вдох. Выдыхая, представим, будто из тела уходит все напряжение.
Сосредоточили внимание на кончиках пальцев ног. Вообразите, как ваше дыхание наполняет их теплом и энергией.
Расслабляем ноги, переходим к коленям, затем – к рукам, спине и лицу, каждый раз добавляя этим частям тела прилив тепла. Остановились на макушке.
Ощущаем, как тепло накрыло все тело, подарив ему обволакивающую расслабленность. Поддержите это состояние еще минут 10, прежде чем выйти из медитации.
Погружение в транс и покой
Состояние транса, погружающего человека в особое состояние, можно настроить на решение самых неожиданных проблем, уйти от негатива и принять условия реального мира. Такая форма психологического расслабления тела нормализует состояние организма буквально за пару минут. Последовательность действий.
Вначале стараемся упорядочить дыхание и добиться полного внутреннего молчания. В этом состоянии следует повторить несколько фраз о том, как покой окружил и поддерживает в вас чувство безопасности.
Следующая стадия – «Размышления о покое». Мысленно думаем о том, что представляет собой покой и насколько он необходим в вашей жизни. Проанализируйте смысл фраз «покой укрывает», «покой поддерживает». Эти рассуждения должны идти в голове ровным потоком, как приходящие извне наблюдения.
Потрудимся с воображением. Представим какую-либо неприятную ситуацию из вашей практики и войдем в нее как наблюдатели, абсолютно спокойно. Оцениваем событие в состоянии внутреннего спокойствия и выключаем воображение. Возвращаемся к действиям первых двух этапов.
Для медитации по любой из представленных выше технологий понадобятся вспомогательные материалы – аромамасла и свечи. Все это вы можете купить в нашем интернет-магазине «Ведьмино счастье», который по праву считается одним из лучших магазинов эзотерики в России.
В интернет-магазине «Ведьмино счастье» вы найдете то, что подойдет именно вам, человеку, который идет своим путем, не боится перемен, ответственен за свои поступки не только перед людьми, но и перед всей Вселенной.
Кроме того, в нашем магазине представлены различные эзотерические товары. Вы можете приобрести все необходимое для проведения магических ритуалов: гадания на картах Таро, рунических практик, шаманизма, викки, друидкрафта, северной традиции, церемониальной магии, а также многое другое.
У вас есть возможность приобрести любую заинтересовавшую вас продукцию, заказав ее на сайте, работающем круглосуточно. Любой ваш заказ будет выполнен в кратчайшие сроки. Жители и гости столицы могут посетить не только наш сайт, но и магазин, находящийся по адресу: ул. Маросейка, 4. Также наши магазины есть в Санкт-Петербурге, Ростове-на-Дону, Краснодаре, Таганроге, Самаре, Оренбурге, Волгограде и Шымкенте (Казахстанн).
Посетите уголок истинной магии!
