Вы знаете, что добавки благоприятно влияют на организм, но только когда вы не сидите на диете. В принципе добавки действуют следующим образом – они заменяют вашу диету.
Продукты, которыми вы питаетесь, также могут рассматриваться как добавки. Практически большинство профессиональных культуристов воспринимают пищу как питательную добавку. Они едят продукты, не потому что они приятны на вкус, а потому что они способствуют лучшему обмену веществ в организме.
Предлагаем рассмотреть несколько продуктов, с точки зрения их естественных . Добавьте их к своим основным продуктам, которыми вы питаетесь, чтобы все возможные полезные качества пищи вами усваивались.
Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны по своей природе и в рамках составляющих их веществ они обладают большей биологической ценностью.
Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, вы до этого никогда не включали в свое меню культуриста самый полезный для вас продукт, селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.
Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина, 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.
Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг.
Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом.
Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.
Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.
Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.
Зеленый чай
Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG).
EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.
Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме.
Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы моете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.
Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней.
Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)
Брокколи
Брокколи содержит большой объем индола - 3 – карбинола (I 3 C) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит.
Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.
Шпинат
В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом, вы действительно станете заметно сильнее.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем.
Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах.
Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока - 22 мг.
Арбуз
В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету.
Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.
Чеснок
Чеснок – это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.
Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.
Лук
Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид (APDS), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.
Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.
Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина и 2 г аргинина.
Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука.
Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц.
Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).
Голубика
Каждому культуристу рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.
Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.
Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.
Думая о замене своей диеты, вы, как культурист, представляете себе только таблетки, порошки и микстуры. Не забывайте о полноценных продуктах. Многие продукты являются прекрасным источником полезных для культуристов компонентов. Добавьте их в ваше ежедневное меню и пользуйтесь всеми преимуществами, которые только может предложить вам природа.
Анаболики – вещества, стимулирующие анаболические процессы в организме. В том числе - синтез белка. Тем самым стимулируется рост мускулатуры. Повышается мышечная масса, растет физическая сила.
Анаболические стероиды вызывают целый ряд осложнений. Особенно тяжелые последствия наблюдаются при длительном приеме больших доз препаратов. Поэтому, наряду с анаболическими стероидами активно изучаются и внедряются в клиническую практику препараты растительного происхождения.
Выделяют три группы растительных адаптогенов:
- преимущественно нейротропного действия (лимонник, родиола)
- антиоксиданты (например,пантокрин)
- смешанного действия (золотой корень, женьшень)
Элеутерококк колючий . Содержит сумму гликозидов – элеутерозидов. Эти вещества повышают работоспособность и усиливают синтез белка и углеводов. Синтез жиров, наоборот, резко тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Также прием элеутерококка положительно сказывается на работе печени.
Левзея сафлоровидная . Содержит фитоэкдизоны, обладающие ярко выраженной анаболической активностью. Значительно повышается физическая выносливость и умственная работоспособность. При длительном применении препарата улучшается общее кровообращение. Замедляется частота сердечных сокращений, что связано с увеличением мощности сердечной мышцы.
Аралия маньчжурская . Вызывает снижение сахара крови, вызывая выброс соматотропного гормона.
Настойка корней родиолы - улучшает работоспособность и снимает усталость. Отличительная особенность родиолы – это наиболее сильное действие по тношении к мышечной ткани. Значительно увеличивается силовая выносливость и мышечная сила.
Лимонник - один из мощнейших природных стимуляторов нервной системы. Фармакологические эффекты лимонника обусловлены содержанием схизандрина. Лимонник значительно повышает работоспособность и остроту зрения, а также улучшает настроение. Все эти эффекты обусловлены способностью лимонника улучшать нервную проводимость, усиливать процессы возбуждения в центральной нервной системе и повышать чувствительность нервных клеток.
Это далеко не полный список препаратов.
Биологически активные препараты из природного сырья широко применяются спортсменами. Главное их преимущество перед синтетическими аналогами – относительная безвредность. Следует помнить, что биостимуляторы при длительном и бесконтрольном применении способны вызвать целый ряд осложнений. Прежде всего - истощение нервной системы.
Перед приемом пищевых добавок, содержащих природные биостимуляторы и адаптогены, следует проконсультироваться с врачом.
По материалам интернет изданий.
Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Я уже не раз говорил, что против того, чтобы начинающие атлеты, бодибилдеры (тем более не соревнующиеся) применяли для роста своих силовых показателей и мышечной массы какую-то химию, относящуюся к классу анаболических средств. Даже скажу больше: считаю, что без них вполне может обойтись каждый, кому дорог не сиюминутный, а “долгоиграющий” результат. Я веду речь о том, что принято называть "натуральные анаболики". Сегодня мы рассмотрим только основные моменты, а именно: что это такое и какие классы существуют. Кроме того, мы узнаем про самые мощные естественные анаболики, обеспечивающие качественный рост мышц, т.е. поговорим о продуктах питания.
Итак, все в сборе, и мы начинаем…
Что такое анаболические средства: введение в теорию
Весьма важно на первоначальном этапе занятий бодибилдингом уберечь новичков от всяких необдуманных решений в сторону применения различных химических “ускорителей” роста. Зачастую, именно у новичков велик соблазн как-то подстегнуть свои мышцы к более быстрому росту, и тут их (в какой-то мере) можно понять, ведь они приходят в зал, а вокруг все уже такие “заматерелые” качки, и ты на их фоне как-то теряешься.
И тут невольно в голову начинают лезть всякие мысли, типа: “что-то здесь не так”, “какая-то подстава”, “может, я чего-то не знаю?”. И, зачастую, выясняется, что не знают они всего – что такое , как нужно , что есть какая-то техника выполнения упражнений и прочее. Так вот, самый простой выход из ситуации – применение “фармы”. Однако, заверяю Вас, уважаемый читатель, можно обойтись и без них. Для этого нужно просто знать, с какой стороны подойти к этому вопросу. Итак, поехали разбираться с нашей химией:).
Вообще, по науке, анаболические средства – это лекарственные препараты/вещества, стимулирующие синтез белка в организме (некоторые препараты из спортивной фармакологии можно увидеть по ссылке) . Другими словами, это такие вещества, которые способствуют ускоренному образованию и обновлению структурных частей клеток, тканей, мышц. Также они способствуют фиксации кальция в костях, что проявляется в увеличении массы скелетной мускулатуры. Если рассматривать это определение несколько шире, то анаболики – это все, что помогает организму расти. Поэтому творог и яйца также можно отнести к последним, ведь они помогают сдвинуть азотистый баланс в положительную сторону, а значит - способствуют росту.
Примечание:
Азотистый баланс - это разница между количеством азота, поступившего в организм с пищей, и выделенного из него (чаще в виде солей и мочевины) .
Когда заходит речь про бодибилдинг, то все понимают, что анаболики – это запрещенные (законом) препараты, приводящие к росту силовых и мышечных показателей посредством воздействия на организм, и ускорения процессов синтеза сложных молекул из более простых (с накоплением энергии) .
Виды анаболиков
Анаболики подразделяются на:
- стероидные (андрогенные) – самый сильный класс допинга;
- нестероидные.
В целом, можно выделить следующие 5 основных групп допингов:
- анаболические стероиды;
- гормон роста;
- инсулин;
- анти-побочные;
- “сушильные” препараты - для прорисовки мышц.
Примечание:
Метан – самый известный анаболический стероид
Очень часто спортсмены-химики для максимального эффекта применяют гремучую смесь из объединения нескольких препаратов. В таком случае срабатывает эффект синергии, и показатели увеличиваются намного лучше. Положительное функциональное воздействие на организм анаболиков проявляется в: 1) резком повышении аппетита (можно сказать, что он становится “волчий”) 2) ускорении восстановительных процессов 3) повышении выносливости и работоспособности (становитесь как ходячий “энерджайзер”) 4) увеличении массы тела 5) снижении жировой прослойки 6) повышении кровенаполнения сосудов. Стоит сказать, что побочные действия могут легко (раз и навсегда) перечеркнуть кратковременный эффект от применения подобного рода допингов.
Вообще, тема анаболиков (с точки зрения химии процесса) – предмет разговора для целого ряда статей. Да, хоть они и опасны для организма, но знать, что и как там протекает и какие стоит сделать выводы – знать нужно, а посему, осветить сей вопрос стоит, причем весьма обстоятельно. Пока же мы остановимся на натуральных методах, и тут следует запомнить основное правило – для преобладания процессов (анаболизма) над их разрушением (катаболизмом) , достаточно использования анаболических средств естественного происхождения, а также некоторых приемов, повышающих гормональный фон организма.
Итак, давайте более подробно рассмотрим…
Натуральные анаболики: ТОП-10 продуктов
У всех нас есть своя “продуктовая корзина”, которую мы употребляем изо дня в день. По большой части большинство спортсменов, бодибилдеров стараются придерживаться принципа, заложенного в . Однако, помимо “базовых” продуктов в рационе атлетов можно встретить продукты, которые обладают высокой биологической ценностью и хорошим анаболическим эффектом.
К таким продуктам относятся…
Натуральные анаболики в напитках
Помимо того, что он способствует похудению, он также восстанавливает костную структуру (суставы) , очищает печень, способствует активному усвоению жиров и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И все это благодаря активному веществу (боифлавоноиду) – EGCG. Стоит понимать, что какой бы полезный продукт ни был, существует наиболее предпочтительная дозировка для организма.
Дозировка : Одна средняя чашка (250 мл) обеспечит Ваш организм 200 мг EGCG. В день можно употреблять до 3 таких чашек (500-750 мл) .
Кофе
Да-да, несмотря на то, что кофе весьма противоречивый продукт с точки зрения пользы для здоровья, его можно отнести к категории "натуральные анаболики". Многие говорят, что он негативно воздействует на сердце. Однако для культуристов – это весьма ценный напиток, т.к. помимо повышения работоспособности, он обладает термогенным эффектом (“растапливает” их) на жиры. Выпивая кофе за 1 час до тренировки, Вы снижаете “порог чувствительности” Ваших мышц, т.е. можно тренироваться более интенсивно.
Дозировка : Следует употреблять 1-2 средних чашки сваренного кофе. В среднем Вы получите 100-200 мг кофеина за сутки. Здесь главный упор на то, что самим сваренным. Если кофе растворимый (в пакетиках не более 80-90 мг кофеина) , то тогда лучше сей напиток не употреблять.
Йогурт
Настоящий йогурт – это продукт, получаемый путем добавления определенных видов бактерий в молоко. Именно они превращают лактозу в молочную кислоту и делают йогурт кислым и густым. Также эти живые культуры позволяют долгое время сохранять анаболическое состояние в ЖКТ, путем восстановления своей микрофлоры. Йогурт способствует более качественному и быстрому усвоению протеина . Кроме того, он сам является источником молочного протеина и кальция, что также положительно сказывается на росте мышц. Поэтому смело относим его к категории "натуральные анаболики".
Дозировка : Данный кисло-молочный продукт можно употреблять в любое время суток, кроме периода – до и сразу после тренировки. В 100 гр. продукта зачастую содержится 100-130 ккал, белков – 5-7 гр, углеводов –15 гр, жиров – 4 гр, кальция – до 500 мг, глютамина – более 1 гр. Конечно же, смотрите на дату выпуска и срок хранения, ведь с каждой минутой биологически-активных бактерий становится все меньше, а это значит, что анаболические свойства продукта “тают на глазах”.
Натуральные анаболики в овощах
Брокколи
Снижает степень участия эстрогена в процессе накопления жира и усиливает анаболическое действие тестостерона.
Дозировка : Можно съедать 1-2 чашки свежей или вареной брокколи, и тогда Вы гарантированно получите более 90 мг витамина С и свыше 45 мг кальция.
Шпинат
Помните, раньше был мультик про Папая-морехода, который постоянно “трескал” шпинат и был сильным? Так вот, все это неспроста, ибо в нем содержится очень много глютамина – аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Также шпинат делает Ваши мышцы сильнее, благодаря октакозанолу. Т.к. шпинат это, по сути 90% воды, то его необходимо употреблять в достаточных количествах и свежем виде.
Дозировка : Съедайте за один раз (2-3 раза в неделю) до 300 гр. листьев шпината, тем самым Вы себя обеспечите 22 ккал, 1гр. глютамина, 3 гр. белка, 5 гр. клетчатки, 280 мг кальция, 70 мг витамина С. Перед тренировкой шпинат лучше не включать в свой рацион.
Петрушка
Снижает уровень эстрогена, ускоряет процесс пищеварения и не дает организму накапливать жир. Антиоксидант – апигенин (входящий в состав петрушки) защищает клетки ДНК от окисления, таким образом сохраняя мышечные клетки и клетки кожи здоровыми.
Дозировка : Употребляйте как в салате, так и отдельно - в чистом виде, в количестве 2-3 пучка, 1-2 раза в неделю, тем самым Вы себя обеспечите 10 мг апегенина.
Дозировка : Стоит сказать, что лучше употреблять не томаты, а производные от них: соусы, пасты, соки и т.п., ибо в них ликопин более активен. В одном стакане томатного сока содержится до 25 мг ликопина, в то время как в среднем томате всего 3 мг. В целом, в день необходимо съедать до 5 томатов.
Салатный лук
Свой резкий запах приобрел благодаря находящимся в его составе серосодержащим компонентам. Лук содержит такой полезный компонент, как APDS – он увеличивает секрецию инсулина. Лучше всего его употреблять (как ни странно) с белково-углеводным напитком, после тренировки, так он поможет организму лучше усвоить все необходимые вещества.
Дозировка : Небольшая луковица салатного (фиолетового) лука после тренировки. Оптимальным решением может стать омлет из 6-7 яичных белков, приправленный луком с томатами. Ах, у меня уже слюнки потекли:).
Грейпфрут
А знаете ли Вы, что цитрусовые (в частности помело, грейпфрут) помогают сжигать в области живота, поэтому, если Вы работаете над мышцами пресса, ешьте их побольше. Грейпфрут снижает содержание в крови инсулина и глюкозы, это происходит благодаря содержанием в нем растворимых волокон пектина. Они препятствуют поступлению углеводов в кровь, что и приводит к снижению уровня инсулина.
Дозировка : Потребляйте 1 целый грейпфрут (2 раза в день) , ибо он содержит всего 30 ккал, 2 гр клетчатки, 20 гр углеводов и 90 гр витамина С. Не употреблять в течении 2 часов после тренировки.
Селедка
Редко у кого из атлетов можно найти в рационе питания такую рыбу, как сельдь. Не знаю, может всему вина советский фильм, в котором главный герой сказал: “какая гадость Ваша заливная рыба..” (подразумевая селедку под шубой) . Стоит знать, что в этой рыбе содержится самое большое (среди ныне известных продуктов) количество креатина. Он же, в свою очередь, является одним из важнейших питательно-энергетических составляющих мышц. Он не только позволяет увеличивать их в объеме, но и повышает интенсивность самой тренировки. Кроме того, он ускоряет доставку питательных веществ в мышцы, что, в конечном итоге, положительно сказывается на процессе их роста и восстановления.
Дозировка : 200-250 гр селедки (за 1-2 часа до тренировки) обеспечит Ваш организм 17 гр. белка, 11 гр жира, 3 гр лейцина (стимулирует рост мышц) и 2 гр. креатина.
Собственно, это был последний продукт из топ-10 самых лучших в деле наращивания мышечной массы, можно сказать, что эти естественные анаболические средства заставят Ваши мышцы “пухнуть” в прямом смысле этого слова.
Послесловие
В заключении хочется сказать, что многие культуристы почему-то забывают о натуральных продуктах в деле телостроительства и отдают предпочтение пресловутой химии, забывая о том, что есть натуральные анаболики, которые дала нам природа. И это, по-моему, недальновидно. Так что, мои уважаемые, включите парочку из этих продуктов в свой рацион, и Ваши мышцы точно скажут спасибо!
На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “ ”, заходите и до новых встреч!
PS. Если есть вопросы, пожелания, дополнения и прочее разное, комментарии ждут их.
Сегодня многие, особенно молодые люди, одержимы маниакальной идеей иметь накачанное тело. Как парни, так и девушки много времени проводят в спортзалах, утруждают себя непосильными физическими упражнениями, а некоторые, еще хуже, – принимают стероиды. Только зачем? Ведь все намного проще.
Чтобы иметь красивое тело, прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, заменить жировую массу мышечной, быть физически активными и начать правильно питаться! Только во всем есть свои нюансы.
Профессиональные бодибилдеры особо не утруждаются, для них рост мышц связан с фармакологией – принятием стероидов и анаболиков. Это специальные препараты, принимая которые, мышцы растут как на дрожжах. Эффект непродолжительный и цена ему – собственное здоровье. Помимо всего стероиды имеют свойство разрушать гормональный баланс в организме. Принимая их даже непродолжительное время, вы рискуете стать зависимым от них на всю жизнь.
Можно ли быстро набрать мышечную массу?
Оказывается, поправиться намного сложнее, чем похудеть! Это касается также и накачивания мышц. Причина как лишнего, так и недостаточного веса – зашлаковка организма. Поэтому, прежде всего, необходимо очистить организм и выйти на необходимый для вашего организма водный режим. Процесс довольно длительный.
Стеороиды (химия) и природные анаболики для набора мышечной массы
Повторимся, что стероиды оказывают эффект допинга. У спортсмена, принимающего препараты, особенно страдает сердце и сосудистая система. Левый желудочек сердца заметно ослабевает, обрастает жиром и не справляется со своей нормальной нагрузкой. В итоге перекачивает лишь 50% от нормы крови! В комплексе спортсмен рискует получить инфаркт или инсульт. А, как известно, лишь 34% людей при этом погибают сразу, остальные выкарабкиваются, но не всегда могут дальше жить полноценной жизнью.
Итак, что же делать, если вы хотите иметь красивой упругое тело? В первую очередь следует, научиться правильно питаться и увеличить ежедневные физические нагрузки. Только не до полного изнеможения (это вредно для здоровья): 1-2 часа в день – вполне достаточно. И тем более не стоит глотать искусственные продукты, когда есть натуральные и вкусные их заменители.
Природных анаболиков, которые помогают набирать мышечную массу всего семь.
1. Первое место стоит отдать сельди. В данном продукте содержится креатин, который способствует наращиванию мышечной массы за счет увеличения питания питательными веществами мускул. В то же время искусственный креатин, который употребляют спортсмены, забивает желчные протоки и вызывает раковые заболевания. побочные эффекты креатина не столь безобидны как может показаться, поэтому съедать 200 грамм сельди за час или два до тренировки будет более разумно.
2. На втором месте – чеснок. Он способен поддержать рост мышц. Все компоненты, входящие в его составе, не только оказывают сопротивление болезням, но и стимулируют выработку тестостерона (гормона «мужественности»). Зубок перед тренировкой будет в самый раз.
3. Семечки. Содержат аргинин и глютамин – аминокислоты, с которых строится мышечная масса. Одна маленькая горстка ежедневно пойдет на пользу.
4. Петрушка. Защищает от накопления жира и обезвоживания организма, ускоряет процесс пищеварения. В день рекомендуется съедать 50 грамм свежей петрушки.
5. Арбуз. Особенно полезная мякоть возле кожуры. Дает мышцам кислород, накачивает их кровью и гормонами. А также способствует здоровью сердца. Несколько кусочков за час до тренировки.
6. Томат. Как известно, все овощи красного цвета особенно полезны. Томаты – не исключение. Содержащиеся в них антиоксиданты защищают сердце, артерии и оказывают сопротивление многим болезным. Норма – шесть и более томатов в день.
7. Лук. Содержит вещества, которые блокируют гормоны, разрушающие мышечную массу, и содержит вещества, которые способствуют ее росту. Маленькая луковица после тренировки пойдет на пользу организму.
Конечно, тешить себя иллюзиями, что при помощи природных анаболиков вы станете обладателем огромной мышечной массы – не стоит. Однако создать красивое тело без жира можно. В дополнение ко всему рекомендуется также подключать полезные протеиновые коктейли.
ПРИРОДНЫЕ АНАБОЛИКИ Вам предлагается список продуктов питания, которые обладают естественными анаболическими свойствами. Добавьте их к своему основному рациону и сделайте свою диету еще более эффективной. Анаболические средства - вещества, действие которых направлено на усиление анаболических процессов в организме, то есть вещества, ускоряющие образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур. 1. ГРЕЙПФРУТ Активно употребляйте грейпфруты, особенно если вы прорабатываете брюшные мышцы. Этот цитрусовый – прекрасный помощник в сжигании жиров. По результатам недавно проведенного исследования: люди, которые в течение 12-ти недель ежедневно съедали половину грейпфрута или выпивали стакан его сока и не меняли при этом свой рацион питания, в среднем потеряли 2 килограмма веса, причем некоторые стали легче на 4,5 килограмма. Наверняка, причина данного эффекта скрывается в том, что этот фрукт обладает способностью понижать содержание глюкозы и инсулина в крови. Грейпфрут содержит растворимые волокна пектина, который затрудняет поступление в кровь углеводов, а это приводит к понижению уровня инсулина. Еще одной возможной причиной удивительного свойства грейпфрута снижать вес является содержание в нем сложного нарингенина. Являясь флавонолом, он снижает эффект метаболизма и естественной детоксификации от некоторых препаратов. Кроме того, он способствует замедлению процесса растворения кофеина в крови, а это приводит к потере веса за счет продления термогенного эффекта кофеина, сжигающего жиры. Обратите внимание! Если вы по рецепту врача принимаете следующие препараты: успокаивающие или иммуносупрессивные средства, антигистамин, кальций, таблетки для снижения уровня холестерина – перед тем, как включить грейпфрут в ваш рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Рекомендуемая норма: 1 грейпфрут (дважды в день) принесет вам 130 г нарингенина, 20 г углеводов, 90 г витамина С, 2 г протеина, более 2-х г клетчатки, полвина из которой - это пектин. И все это в 90 килокалориях. Из-за существующей вероятности понижения уровня инсулина в крови, грейпфрут не рекомендуют принимать в пищу минимум в течении двух часов после тренинга. 2. БРОККОЛИ В капусте брокколи содержится большое количество индола-3-карбинола (I 3 C), который тесно связан с производным дииндолульметаном (фитохимическое вещество природного происхождения), снижающим действие эстрогена за счет превращение его в более слабый вариант. Благодаря этому понижается степень участия эстрогена в процессах обезвоживания организма и накопления жиров. Кроме того, данное вещество способно усилить анаболический эффект тестостерона. По результатам недавнего исследования оно устраняет вредное воздействие дигидротестостерона, что в итоге повышает уровень «хорошего» тестостерона, а накопления жиров и обезвоживания организма не происходит. Рекомендуемая норма: Употребляйте ежедневно одну или несколько чашек отварной или свежей брокколи. Такого количества продукта хватит на то, чтобы организм получил больше 100 мг I 3 C, 80 мг витамина С, 40 мг кальция и от 120 до 4000 мг сульфорафана (потенциальное средства для борьбы с раковыми заболеваниями). 3. ШПИНАТ Шпинат в большом количестве содержит глютамин – аминокислоту, способствующую повышению иммунитета и росту мышечной ткани. Как известно, шпинат на 90 процентов состоит из воды, поэтому вам следует употреблять его свежим и в больших количествах. Только так вы получите максимум глютамина. Кроме того, в шпинате содержится и октакозанол. Этот компонент обладает множеством полезных для здоровья свойств, например, для сердечнососудистой системы. Из всех свойств октакозанола для культуристов самым полезным является то, что он делает мышцы сильнее. Конечно, съев одну порцию салата со шпинатом, вы не получите его в необходимом объеме, однако в салате он присутствует в своем натуральном виде. Другое дело, если вы будете регулярно употреблять этот продукт вместе с пищевой добавкой с октакозанолом. Так, вы гарантировано станете значительно сильнее. В шпинате содержатся зеаксантин, лютеин и коротеноиды, которые защищают организм человека от свободных радикалов и берегут его зрение. Иначе, кто будет любоваться вашими мускулами в будущем. Рекомендуемая норма: Для приготовления салата листья шпината из упаковки в 300 грамм нужно использовать полностью. Такое количество продукта обеспечит организм 8 г протеина, 1 г глютамина, 6 г клетчатки, 8 г железа, почти 300 мг кальция, 16 мг бета-каротина, 80 мг витамина С и 35 мг зеаксантина и лютеина. И все это в 65 килокалориях! Не стоит есть шпинат до тренировки, ведь входящая в его состав клетчатка замедлит процесс пищеварения. 4. ТОМАТЫ В составе помидоров есть два очень ценных фитохимических компонента - флавоноид кверцетин и катреноид ликопен. Последний представляет собой сложный антиоксидант, охраняющий организм от простатита, раковых и сердечных заболеваний. Наибольшую активность ликопен приобретает в продуктах, которые были изготовлены на основе помидоров - томатная паста, соусы и кетчуп. Кверцетин тоже известен своими свойствами антиоксиданта, а также способностью предотвращать закупоривание артерий. Он действует также как противовоспалительный препарат, другими словами - способствует быстрому восстановлению организма после силовой тренировки, в результате которой были повреждены отдельные группы мышц и появилась боль. Рекомендуемая норма: Для выработки достаточной защитной реакции вам следует ежедневно употреблять 6 помидоров или десяток порций продуктов на их основе. К примеру, чашка томатного супа – это более 25 мг ликопена, стакан томатного сока – 22 мг, а свежий томат – 3 мг. 5. АРБУЗ В алой мякоти арбуза (особенно в белом ободке) содержится приличное количество цитруллина. Аминокислота цитруллин превращается в организме человека в аргинин, который производит окись азота, помогающую накачивать ваши мышцы питательными компонентами, кислородом, кровью, гормонами, делая их более крепкими и заметными. Мякоть арбуза – прекрасный источник антиоксиданта ликопена, который отвечает за нормальную работу сердца и предотвращает различные раковые заболевания. Всем, кто желает поддерживать хорошую форму еще долгие годы, рекомендуется добавить в свой рацион именно этот продукт. Рекомендуемая норма: за час до тренинга съедайте 700 грамм мякоти арбуза, выедая белый ободок полностью до самой корки. Данный объем продукта принесет вашему организму 50 г углеводов и 3 г цитруллина, который производит окись азота. Кроме того, ваш организм получит до 600 граммов воды, которая поспособствует увеличению мышечных клеток и обеспечит вас нужной влагой. 6. СЕМЯ ПОДСОЛНЕЧНИКА Подсолнечные семена в достатке наполнены глютамином и аргинином, которые способствуют росту мышц. В них также содержится беатин, в состав которого входит метил. Метил, в свою очередь, используется для восстановления суставов и защищает печень от большинства вредных химикатов, в том числе – стероидов и алкоголя. Если вы употребляете гликоциамин (пищевая добавка, предшествующая креатину), то рекомендуем также употреблять в пищу семена подсолнечника, богатые беатином, который способствует лучшей переработке гликоциамина в креатин. Кроме того, семечки – это прекрасный источник витамина Е и поли- и мононенасыщенных жировых кислот. Рекомендуемая норма: В течение одного дня съедайте полчашки семечек, с ними вы получите 15 г углеводов, 12 г протеина, более 7 г клетчатки (поэтому вам не следует употреблять семечки перед тренингом), около 3 г глютамина и аргинина. 7. ПЕТРУШКА Петрушка понижает уровень эстрогена и ускоряет пищеварительный процесс. К полезным свойствам этого растения также можно отнести нейтрализацию неприятных запахов. Обнаруженный в небольших количествах в петрушке флавон апигенин производит эффект схожий с I 3 C, то есть защищает организм человека от эстрогена. Петрушка эффективно предотвращает обезвоживание организма, образование жировых отложений, подавление выработки тестостерона, которое может вызвать эстроген. Кроме того, апигенин – это мощный антиоксидант. Доказано, что он предотвращает окисление клеток ДНК, сохраняя кожные клетки и мышцы здоровыми. Рекомендуемая норма: Три пучка свежей порубленной петрушки содержит до 10 мг апигенина. 8. ГОЛУБИКА Голубика будет полезна каждому, без исключения, культуристу. Ученые обнаружили, что эта ягода обладает самым мощным свойством борьбы со свободными радикалами и содержит самое большое количество антоцианина. Именно этот антиоксидант защищает структуру сосудов, в частности – капилляров, насыщающих мускулы кислородом, питательными веществами и кровью. Чем здоровее и сильнее структура ваших кровеносных сосудов, тем крепче и больше станут ваши мышцы. Кроме того, антоцианин способствует лучшей работе клеток вашего мозга. Голубика улучшает память, восстанавливает мозговые клетки и предотвращает слабоумие. Рекомендуемая норма: Добавляйте ежедневно перед сном в ваш протеиновый коктейль полчашки голубики, тем самым вы обеспечите свой организм более 70 мг антоцианина, 2 г клетчатки, 10 г углеводов и 3 г фруктозы. И все это в 40 Ккал. 9. КИВИ Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин - важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни. 10. АНАНАС В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк - закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки. 11. ИМБИРЬ Эта пряность - одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский “Вестник лекарственных продуктов”. Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. 12. ОГУРЕЦ Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру - ведь именно в ней находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма 13. МИНДАЛЬ В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. 14. ПАПАЙЯ Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием “папаин”, которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета 15. СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, нарастить рельефные мышцы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина. 16. ЧЕЧЕВИЦА (пророщенная, неприготовленная) По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка 17. СПАРЖА (зелёная, а не которая в корейских салатиках) Спаржа - один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения). 18. ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы - главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина - аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.
