Самые лучшие упражнения для похудения бедер. Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Тренер по фитнесу 2015-12-14
Просмотры:
32 824 Оценка:
5.0
Встаньте прямо, ноги сильно шире плеч, носки сильно развернуты в стороны. Спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед, грудь вверх.
Начинайте приседать: стараясь держать спину максимально прямо, подбородок и грудь вверх, таз опускайте вниз. Наклон спины только для того, чтобы удержать равновесие, не больше. Колени старайтесь не заваливать внутрь.
Опуститесь максимально низко - таз ниже коленей, упирайтесь в пол пятками, а не носками (для этого старайтесь держать спину как можно вертикальнее).
В нижней точке мысленно сконцентрируйтесь на ягодицах, сожмите их и вытолкните себя ягодицами вверх, упираясь в пол пятками. В верхней точке колени до конца не распрямляйте, оставьте слегка согнутыми.
Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелитель: это может быть гантель или, например, 5-литровая бутыль с водой.
Найдите опору высотой немного ниже колена. Одну ногу выставьте вперед, вторую поставьте назад на опору. В колене опорной ноги угол должен составлять около 90 градусов или чуть больше. Спину держите ровно, не сутультесь, лопатки сведены.
Опуститесь вниз как можно ниже. Сохраняя спину ровной, вы можете наклонить ее вперед - чем больше наклон, тем, как правило, меньше нагрузка на переднюю поверхность бедра опорной ноги и больше на заднюю поверхность бедра этой же ноги.
Упираясь пяткой опорной ноги в пол, вытолкните себя вверх. Колено опорной ноги не выпрямляйте до конца, оставьте чуть согнутым.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.
Ложитесь на пол, руки вдоль тела, согните ноги в коленях.
Опираясь на плечи, поднимайте таз максимально высоко так, чтобы в коленях был угол 90 градусов или чуть больше.
В верхней точке максимально сожмите ягодицы, досчитайте до двух, аккуратно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений. Чтобы усложнить упражнение, положите на бёдра утяжелитель.
Сядьте на пол, руки поставьте сзади под плечами, ноги согнуты в коленях.
Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались параллельны полу, а угол в коленях составил около 90 градусов или чуть больше. Тяните бедра как можно сильнее вверх.
В верхней точке сожмите ягодицы, досчитайте до 2х и спокойно опустите таз вниз
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Поставьте ногу на ступню так, чтобы пальцы оказались в точке, где находилась пятка вытянутой ноги. Вторую ногу также поставьте на ступню.
Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались на одной линии. Угол в коленях довольно большой. Тяните бедра как можно сильнее вверх.
В верхней точке сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, в этом положении продержитесь минимум 30 секунд, по возможности дольше.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд или больше.
Встаньте в положение для классических приседаний: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты, колени чуть согнуты, руки произвольно, спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед.
Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, потом, продолжая тянуть таз назад начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь, они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину не сутульте, старайтесь держать прямее, но с естественным наклоном, необходимым для равновесия, при этом давите пятками в пол.
Опустите таз насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца, останьтесь в полуприседе.
Снова опуститесь в присед. Сделайте 3 таких пульсирующих приседания, после чего выпрямьтесь в рост, оставляя колени чуть согнутыми, и сделайте одной ногой мощный мах в сторону, как можно выше. Это 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений.
Это упражнение желательно делать на скользящей поверхности - ламинат или кафель - с полотенцем другой скользящей подкладкой. Одну ногу (босую или в НЕскользящей обуви) поставьте на пол. Другую - поставьте на полотенце.
Той ногой, что на полотенце, начинайте аккуратно скользить в сторону - в боковой выпад. Таз при этом тяните назад. Спина прямая, естественный наклон для равновесия. Отведите ногу максимально далеко, опуститесь в присед.
Также не торопясь возвращайтесь обратно, подтягивая ногу с полотенцем к себе. Должна работать внутренняя поверхность бедра той ноги, что скользит,
Если нет возможности делать скользящие выпады - делайте обычные выпады в стороны: то есть делайте ногой максимальный шаг в сторону, присед и возвращайтесь обратно.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Примите положение "планка на локтях": тело вытянуто в одну линию, взгляд вперед, голова не проваливается в плечи, лопатки сведены, таз не проваливается и не выгибается вверх, живот подобран, старайтесь притянуть его к позвоночнику, пятки назад.
Оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень - перпендикулярно, пяткой вверх. Сохраняйте таз в плоскости, параллельной полу, не позволяйте ему крутиться.
Сделайте мах ногой вверх насколько возможно, чтобы не крутить при этом тазом и не включать в работу нижнюю часть спины.
В верхней точке досчитайте до двух, сконцентрируйтесь на ягодицах. Опустите в исходное положение (когда бедро параллельно полу).
Делайте это упражнение до появления чувства жжения - запомните это количество повторений - и еще 10-15 повторений. Сделайте такое же количество повторений на другую ногу.
Начинайте приседать на одной ноге, таз отведите назад и тяните его назад и вниз. Небольшой наклон корпуса, спина примерно параллельна голени опорной ноги. Руки вытяните вперёд для равновесия. Давите пяткой опорной ноги в пол.
Опуститесь максимально низко.
Упираясь пяткой в пол, мощным движением вытолкните себя опорной ногой вверх. Сохраняйте спину прямой, держите баланс с помощью рук.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Если вам трудно выполнять это упражнение, держитесь рукой за опору и/или приседайте на какую-нибудь опору до лёгкого касания.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят.
Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не ударяйтесь коленом в пол. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия.
В положении "выпад" ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
Упираясь пяткой опорной ноги в пол, мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх, верните ногу в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.
Сделайте большой прыжок обеими ногами к рукам так, чтобы ступни оказались на уровне ладоней с их внешней стороны.
Сделайте прыжок обратно в планку.
Сделайте 3 подхода по 10-15 прыжков.
Встаньте в положение "планка" на прямых руках: тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Взгляд вперед, пятки назад. Руки под плечами.
Сделайте большой прыжок одной ногой к руке так, чтобы ступня оказались на уровне ладони с ее внешней стороны. Вторая нога остается на месте.
Сделайте следующий прыжок, поменяв ноги.
Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter
. И мы её исправим!
ПОДЕЛИСЬ
Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.
Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – , среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.
Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.
Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?
Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.
Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс
Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.
Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ
Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.
Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.
Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.
Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.
Упражнение 2 – отведение бедра
Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.
Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.
Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.
Упражнение 3 – выпад-прыжок
Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.
Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.
Упражнение 4 – отведение ноги назад
Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.
Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.
Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.
Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.
Упражнение 5 – присед – три маха
Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.
Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.
Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги
Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.
Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.
Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.
Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах
Это упражнение позволяет хорошо проработать область .
Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.
Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.
Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.
Упражнения 8-9 – на растяжку
Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.
Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.
Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.
Сколько делать: 1-2 минуты.
Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!
Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки...
Большинство женщин стараются тренировать свои бедра
и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.
Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.
Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них - регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц
(ведь они имеют тенденцию ослабевать).
Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.
Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.
Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома,
вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.
Хотите попробовать?
1. Классические приседания
Приседания - одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.
Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.
Как их правильно выполнять?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.
Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.
Выполните 3 или 4 подхода.
2. Упражнение на проработку аддукторов бедра
Приводящие мышцы бедра, или аддукторы,
расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.
Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.
Это упражнение называют «приседанием сумо»
, и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
3. Мостик
Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза»
. Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.
Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.
Как правильно выполнять это упражнение?
Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ноги - это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
Всего по 3 подхода.
5. «Мертвая тяга»
Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз»
) является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.
Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.
Как его правильно выполнять?
Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
Разведите немного ноги и слегка согните колени.
Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.
Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».
Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.
опубликовано
.
Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта
.
Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела
, и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.
Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах
, как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.
Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях
, не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.
Немного анатомии: ягодичные мышцы
Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп
, которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы
помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.
Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц
следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.
Мышцы ног и ягодиц
– это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.
В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения
– от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.
Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний
. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.
Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания
должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.
Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса
. Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.
Как правильно выполнять приседания?
Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно
. Соблюдая несколько основных правил приседаний
, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?
Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение
на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
Нагрузка всегда приходится на середину ступней
, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
Мышцы держите в постоянном напряжении
, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание
или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
Оптимальная глубина приседа
– 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу
– не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
Не сужайте и не расширяйте колени
во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
Таз
нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
Ни в коем случае не отрывайте пятки
от пола!
Напрягайте мышцы живота
при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
Количество повторов
для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.
Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)
В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения
, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.
Классические приседания
помогают равномерно тренировать все мышцы ног.
Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
Немного задержитесь в этом положении.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Приседания плие
наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
Не забывайте держать спину прямо!
Приседания с узкой постановкой ног
позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъем таза лежа на спине
– это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.
Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Выпады на месте
отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.
Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.
Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках
– это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.
Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.
Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)
Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными
, можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.
Утяжелители для ног
прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.
Такого же эффекта можно достичь, используя гантели
в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.
Приседания или выпады со штангой на плечах
в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.
Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах
:
Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
Держать штангу следует немного шире плеч.
Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.
Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга
. Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.
При выполнении становой или мертвой тяги
задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.
Классическая становая тяга
предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
Неторопливо опустите вес вниз.
Мертвая тяга
также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.
Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки
Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку
: вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.
Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.
Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему. Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно. Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.
Как устроены ягодицы?
Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь. Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся. Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?
Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.
Программа тренировки бедер и ягодиц
Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл. Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.
Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц. Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений.
Программа №2 выполняется дважды в неделю. Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.
Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.
Какую программу выбрать?
Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.
Программа тренировки для бедер и ягодиц №1
Приседания
— традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз
Мост
— вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз
Боковые выпады ногами
— из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз
Повторите трижды
Приседания в машине Смита
с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз
Выпады ногами вперед
— из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз
Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями
Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах
— 4 подхода по 8 раз
Подъем на степ-платформу с гантелями
. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз
Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями
Выпады вперед ногами с гантелями
— 3 подхода по 10 раз
Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX
— 3 подхода по 10 раз
Планка
— 3 подхода с зависание на 35-50 секунд
Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд
Программа тренировки для бедер и ягодиц №2
Для первого дня тренировок:
Сет №1
Мост с утяжеланием
(положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз
Мертвая тяга на широко расставленных ногах
— 3 подхода по 6-8 раз
Выпады вперед ногами на платформу
— 3 подхода по 12 раз
Румынская тяга на прямых ногах
— 3 подхода по 10-12 раз
Упражнения для второго дня тренировки
Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз
Выпады вперед ногами со степ-платформы
3 подхода по 10 раз
Приседания с гирей — 3 подхода по 10 раз
Тяга на прямых ногах
— 4 подхода по 10-12 раз
Сгибание ног в тренажере
— 4 подхода по 10-12 раз
Программа тренировки для бедер и ягодиц №3
Для первого дня
Сет №1
Сет №2
Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз
Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз
Приседание плие с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз
Программа для второго дня
Сет №1
Приседания — 12 раз по 3 подхода
Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода
Отдых между упражнениями не предусмотрен
Сет №2
Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода
Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода
Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза
Тренировка для третьего дня
Приседания — 2 подхода по 12-15 раз
Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз
Планка с зависанием на 40-60 секунд
Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза
Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза
Что есть для построения красивых ягодиц?
Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.
Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.
Вот примерное меню.
Первый прием пищи
вариант один — обезжиренный йогурт с порцией орехов
вариант два — 1-2 яйца с порцией в 150-200 грамм нежирного сыра
вариант три — 2 тоста из муки грубого помола с арахисовым маслом
Прием пищи №2
вариант один — протеиновый батончик с низким содержанием жира
вариант два- сваренные всмятку 1-2 яйца
вариант три — йогурт с порцией орехов
Прием пищи №3
вариант один — салат из овощей с 250 граммами куриного филе
вариант второй- половина стакана риса с порцией салата и мясом 200-250 грамм
вариант третий- 200-250 грамм рыбы с порцией пророщенной пшеницы и порцией салата
Четвертый прием пищи
вариант первый — порция протеина на воде
вариант второй — 200 грамм творога
вариант третий — ничего:)
Пятый прием пищи
вариант первый — одна порция протеина на воде
вариант второй — порция ягод
вариант третий — ничего
Шестой прием пищи
вариант первый — порция рыбы 200-250 грамм, 1/2 чашки риса
вариант второй — порция курицы 200-250 грамм, 150-200 грамм сладкого картофеля
вариант третий — 250 грамм киноа, 200 грамм отварного нежирного мяса, салат из овощей
