Средиземноморская диета для похудения: меню и рецепты. Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения

Средиземноморская диета! Уже от одного названия веет соленым морским ветром, шелковым шуршанием листьев оливы и соблазнительным ароматом поджаривающейся на гриле свежей рыбы. Хорошие новости: средиземноморскую диету действительно можно назвать истинно гедонистическим стилем питания - ограничений при следовании ему минимум, а из продуктов можно составить меню изысканного ресторана.

Средиземноморская диета - восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация - это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются - везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу , что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета - предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго: пока есть желание и позволяет кошелек.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы - 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки - не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо - его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты - пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров - словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка - 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

листовые свежие овощи: 1 чашка
готовые (паровые или отварные) овощи - ½ чашки
паста и зерновой гарнир - ½ чашки
готовые бобовые - 1 чашка
йогурт или цельное молоко - 1 чашка
картофель - 1 чашка
фрукт - 1 шт
яйцо - 1 шт
орехи - 30 гр
постное мясо, рыба - 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 - полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 - перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 - 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже - десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Зато сухое красное вино с его ценнейшими флавоноидами на средиземноморской диете в почете - в день мужчинам разрешается выпить три, а женщинам два бокала, всецело наслаждаясь букетом напитка и его сочетанием с изысканным блюдом, приготовленным по средиземноморским правилам.

Средиземноморская диета - выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты - рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе - она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью - именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Такая популярность не является случайной, ведь эта система питания предоставляет худеющим людям достаточно разнообразное меню. Выбрав средиземноморскую диету для похудения, можно есть вкусную пищу и эффективно избавляться от лишних килограммов.

Суть и принципы средиземноморской диеты

По словам диетологов, популярность этой методики вызвана не только ее разнообразным меню и высокой эффективностью. Дело в том, что питаясь по этой диетической программе, человек может сохранить молодость, на многие годы.

Впервые термин «средиземноморская диета» был использован в 1945 году американским диетологом Энселем Кисом. Этот ученый исследовал действие жиров растительного и животного происхождения на сердечно-сосудистую систему человеческого организма. Энсель Кис, находясь на побережье Италии, заметил, что местные жители стройные, среди них мало диабетиков и гипертоников, и почти все они долгожители. В 1953 году ученым была выпущена книга «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение». В ней диетолог попытался объяснить взаимосвязь между питанием и самочувствием, а также внешним видом человека. Соавтором этой полезной книги стала жена диетолога Маргарет Кис.

Средиземноморское питание, кроме похудения, оказывает такое благоприятное действие на человеческий организм:

насыщает антиоксидантами;
сокращает риск развития ;
предупреждает возникновение онкологических заболеваний, ;
исключает развитие болезни Альцгеймера;
сокращает риск возникновения хронических заболеваний бронхов.

Чтобы понять, как эта система питания действует на организм и приводит к похудению, следует рассмотреть принципы средиземноморской диеты. Методика представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из нескольких ступеней. В основе первой ступени лежат углеводы, второй – белковые продукты, последней – жиры и простые углеводы.

Включает в себя средиземноморская диета продукты с низким гликемическим индексом, которые не будут способствовать отложению жировых запасов в организме. Ежедневный рацион диеты допускает употребление хлеба из муки грубого помола, рекомендованной пищей также является паста, коричневый рис, помидоры, листовый салат, кукуруза, перец, баклажаны и лук. Главный принцип приготовления блюд по средиземноморской диете – простота. Овощи лучше есть сырыми, пропаренными или запеченными. Рыбу диетологи рекомендуют запекать без панировки. На обед и ужин можно выпить небольшое количество вина. На десерт можно съесть немного фруктов, сладости полностью исключаются.

Суть средиземноморской диеты в том, что человек с целью похудения и улучшения качества своей жизни должен больше съедать овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов. Есть еще одно обязательное условие, без соблюдения которого невозможно достичь положительных результатов средиземноморской диеты – употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов. Эти продукты богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такое питание, популярное среди жителей Средиземноморья, носит еще одно название – диета Афродиты.

Ознакомиться с результатами похудения с помощью этой методики можно на фото средиземноморской диеты, на котором изображены девушки до похудения и после:

В целом принципы этой диетической методики выглядят так:

1. Ежедневно нужно употреблять блюда, содержащие углеводы и белок.

2. Стараться везде добавлять оливковое масло, желательно отдавать предпочтение продукту холодного отжима.

3. Включать в меню больше свежих овощей и фруктов, а также бобовые культуры.

4. Выпивать стакан вина за обедом или ужином.

5. При необходимости подсластить пищу вместо сахара использовать мед.

6. Стараться пить как можно больше воды, в день рекомендуется выпивать не менее шести стаканов.

При такой системе питания, привычной для жителей Средиземноморья, предполагается 4-5-ти разовый прием пищи. Иногда диетологи могут рекомендовать более частый прием пищи, это необходимо в лечебных или профилактических целях. Если средиземноморская диета соблюдается диабетиком, то специалисты рекомендуют один раз полноценный прием пищи и все последующие частые перекусы в течение дня. На самом деле людям, страдающим сахарным диабетом, основная нагрузка должна приходиться на обед, от завтрака лучше отказаться, выпив чашку черного кофе без сахара.

Какие продукты можно есть при средиземноморской диете

Составляя меню средиземноморской диеты, важно придерживаться правильного баланса и сочетания питательных веществ. Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе диеты должно быть следующим:

углеводы – 50%;
жиры – 30%;
белки – 20%.

Прежде чем начать худеть с помощью этой методики, следует узнать, какие продукты можно есть при средиземноморской диете, а от чего лучше отказаться. Для ежедневного употребления подходят продукты, содержащие крахмал, белок, минералы и фосфор. Список разрешенных продуктов состоит из оливкового масла, зерновых, картофеля, бобовых, фруктов, овощей, кисломолочных и молочных продуктов, ароматических трав и красного сухого вина.

Меню средиземной диеты для похудения на завтрак обычно состоит из злаков, в обед – из овощей, лапши или риса. На ужин человек, худеющий по данной методике, должен есть белковую пищу. В качестве десерта можно позволить себе съесть немного фруктов, при этом обязательно следует исключить употребление инжира, бананов и винограда, количество соков тоже нужно свести к минимуму.

Не стоит забывать о молочных продуктах, среди них лучше отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогуртам. Можно есть и сыры твердых сортов, однако, увлекаться ими не стоит.

1–3 раза в неделю следует употреблять продукты из этого списка:

морская рыба;
мясо птицы или кролика;
куриные или перепелиные яйца.

В период соблюдения диеты необходимо отказаться от вредных продуктов. К их числу относятся консерванты, продукты с красителями, красное сладкое вино. Не нужно пытаться быстро избавиться от лишних килограммов, эта диетическая методика тем хороша, что постепенно перестраивает организм на правильный обмен веществ, благодаря этому потерянный вес быстро не вернется.

Напитки при средиземноморской неделе: вино, кофе и минеральная вода

Основным источником жидкости на весь период похудения с помощью этой диетической методики должна стать минеральная негазированная . Ее нужно пить равномерно в течение всего дня, общее суточное количество выпитой воды должно составлять 1,5–2 л. Под запретом находятся такие напитки, как газировка, лимонад, любое питье, содержащее в себе сахар – соки, морсы, компоты. Не стоит злоупотреблять и свежими сокам домашнего приготовления, ведь в них содержится большое количество фруктозы. Если это вещество попадает в организм отдельно от клетчатки, оно приводит к образованию жировых отложений.

Полезным вином для средиземноморской диеты считается только сухое красное.

Средиземноморская диета не одобряет употребление кофе в большом количестве. Если вы не можете утром обойтись без чашки ароматного кофе, можно позволить себе раз в сутки небольшую порцию эспрессо без сахара.

Примерное меню средиземноморской недели на каждый день

Меню средиземноморской диеты на неделю имеет несколько разновидностей. Такая особенность методики позволяет худеющему человеку подобрать для себя наиболее оптимальный диетический рацион. Вот примерное меню средиземноморской диеты, рассчитанное на пять дней.

Первый день

Завтрак. Овсяная каша на воде с фруктами.

Ланч. Нежирный йогурт с измельченным бананом.

Обед. Овощи, приготовленные в духовке – баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец.

Полдник. Фруктовый салат – апельсин, киви, приправленный лимонным соком.

Ужин. Помидоры с сыром моцарелла.

Второй день

Завтрак. Хлеб, 2 небольших помидора.

Ланч. Ломтик хлебца с сыром моцарелла, половина помидора.

Обед. Мясо ягненка, приготовленное на гриле, с овощами и рисом.

Полдник. Вареный рис с грейпфрутом.

Ужин. Папайя с сыром и орехами, кусочек хлеба.

Третий день

Завтрак. Фрукты, фруктовый чай.

Второй завтрак. Сэндвич с ветчиной, кусочек хлебца с чайной ложкой низкокалорийного сливочного масла.

Обед. Овощное рагу с мускатным орехом и сыром моцарелла.

Полдник. Медово-овощной напиток – морковный или артишоковый сок с лимонным соком и ложкой меда.

Ужин. Тост с сыром, креветки.

Четвертый день

Завтрак. Бутерброд с ветчиной, приправленный обезжиренным йогуртом, лимонным соком и перцем, стакан томатного сока.

Ланч. Сладкий сыр с кусочком ананаса.

Обед. Мясо ягненка, жаренное на масле, с макаронами, цуккини и помидорами.

Полдник. Бутерброд с ветчиной, листиком салата, сладким перцем.

Ужин. Овощной салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, заправленный оливковым маслом и винным уксусом. Ломтик хлеба.

Пятый день

Завтрак. Сэндвич с обезжиренным сыром, стакан морковного сока, 1 ч. л. пшеничных ростков.

Ланч. Салат с помидорами и сыром моцарелла.

Обед. Лосось с соусом из сметаны и зелени, горсть коричневого риса.

Полдник. Фруктовый салат – 1 апельсин, горсть винограда, 1 киви, заправленный лимонным соком.

Ужин. Томатный суп с обжаренным хлебом и луком.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Это меню средиземноморской диеты переносится очень легко, ведь оно не только вкусное, но и сытное. Пользуется популярностью и диетическая методика, разработанная диетологами, рассчитанная на семь дней. Примерное меню средиземноморской диеты на неделю выглядит так:

1-й день

Завтрак. Цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом, небольшое яблоко, сок.

Обед. 100 г овощей, запеченных с зеленью, морская рыба, приготовленная в духовке, сухое красное вино.

Ужин. 300 г овощного салата, 2 кусочка нежирного сыра, зеленый чай.

2-й день

Завтрак. Каша на молоке, кусочек сыра, зеленый чай.

Обед. Салат из помидора, вареного яйца, заправленный оливковым маслом, горсть коричневого риса, бокал красного вина.

Ужин. 250 г запеченной рыбы, посыпанной зеленью, зеленый чай.

3-й день

Завтрак. 100 г фруктового салата с нежирным йогуртом или кефиром, сок.

Обед. Овощной салат, пшеничная паста с морепродуктами и оливковым маслом, красное сухое вино.

Ужин. Постное мясо, приготовленное на пару с оливками и маслинами, зеленый чай.

4-й день

Завтрак. Сэндвич с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.

Обед. Салат с ламинарией, запеченный кальмар, бокал красного вина.

Ужин. Рис, тушенный с пряностями, зеленый чай.

5-й день

Завтрак. Омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.

Обед. Пшеничная паста с кусочком нежирного сыра, сухое вино.

Ужин. 100 г чечевицы, тушеные овощи, зеленый чай.

6-й день

Завтрак. Овсяные хлопья на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.

Обед. Овощной суп, салат из морепродуктов, вино.

Ужин. Морская рыба, запеченная в духовке, овощной салат, зеленый чай.

7-й день

Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик отрубного хлеба, зеленый чай.

Обед. Овощной салат с чесноком и зеленью, салат из морепродуктов, бокал вина.

Ужин. Тушеные овощи с небольшим кусочком куриного мяса, запеченного в духовке, зеленый чай.

Это меню средиземноморской диеты на каждый день позволяет худеть эффективно и приятно. В процессе похудения человек будет наслаждаться вкусной пищей. При возникновении сильного чувства голода между основными приемами пищи допускается один перекус в день, можно выпить стакан нежирного молока, кефира или йогурта, съесть небольшой фрукт или горсть орехов.

Средиземноморская диета: рецепты супов на каждый день

Среди методик для похудения известна программа питания «3 супа», рассчитана на три недели. Основные блюда средиземноморской диеты «3 супа» – супы. Диетическое меню состоит из трех видов супов – гаспачо, песто и минестроне. Их употребляют на обед и ужин, при этом не повторяют в течение дня.

Рецепты средиземноморской диеты «3 супа»:

1. Гаспачо. Для приготовления супа понадобятся такие ингредиенты: 500 г томатов, 1 огурец, сладкий перец, пару зубчиков чеснока, 1 ложка оливкового масла, 2 ст. л. винного уксуса, соль. Все овощи необходимо помыть и почистить, удалить зерна и нарезать кусочками. Измельчить лук и чеснок, все поместить в блендер и взбивать до образования однородной массы, добавить масло и уксус.

2. Песто. Взять по 250 г дайкона и моркови, 2 шт. репчатого лука, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или мясного нежирного бульона, оливковое масло и специи. Для гарнира понадобится 120 г нарезанных кабачков, томатов и стручковой фасоли. Для соуса следует взять по 50 г кедровых орехов, листьев базилика и оливкового масла, измельченный чеснок и 100 г натертого пармезана. Для приготовления соуса все компоненты взбивают в блендере до получения однородной массы. В бульон кладут все овощи, варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед подачей на стол овощи кладут в тарелку, а сверху поливают соусом.

3. Минестроне. Для приготовления этого супа понадобятся такие продукты: 1 луковица, 2 стебля сельдерея, по две морковки и помидор, ¼ кочана капусты, по 2 картофелины, кабачка и баклажана, 85 г зеленого горошка, 100 г шпината, 2 зубчика чеснока, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, щепотка соли. Чтобы приготовить вкусный диетический суп, масло нагревают в кастрюле, обжаривают в нем лук, морковь, капусту, сельдерей. Добавляют остальные измельченные овощи и специи, выливают бульон и варят до готовности.

В течение этих трех недель кроме супов периодически можно есть обезжиренный творог, постное мясо и небольшое количество орехов. Первую неделю супы можно готовить только на овощном бульоне, следующие две – на мясном отваре. Однако на ужин в течение 3 недель разрешается готовить суп только на овощном бульоне. Такие рецепты приготовления блюд по средиземноморской диете понравятся не только худеющим людям, но и остальным членам семьи.

Рецепты приготовления блюд для средиземноморской диеты

Существуют разнообразные рецепты меню средиземноморской диеты, которые придутся по вкусу каждому худеющему человеку. Чаще всего применяются следующие рецепты блюд средиземноморской диеты.

Рецепт №1. Голубой тунец под соусом тар-тар

Ингредиенты:

голубой тунец – 400 г;
репчатый лук – 20 г;
зеленый лук – 10 г;
соевый соус – 50 мл;
помидоры – 30 г;
спаржа – 8 хвостиков;
грецкие орехи – 30 г;
уксус – 20 мл;
оливковое масло – 50 мл;
сок одного лимона.

Способ приготовления:

1. Смешать лимонный сок и соевый соус, в нем на два часа замочить тунца.

2. Добавить мелко нарезанные помидоры, зеленый и репчатый лук, все перемешать.

3. Тунца и овощи выложить на тарелку. Украсить сверху блюдо хвостиками спаржи, предварительно обжаренными на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Рецепт №2. Турецкий горох с кровяными колбасками

Это еще один рецепт средиземноморской диеты на неделю, которым можно воспользоваться для приготовления диетического блюда. Чтобы его приготовить, понадобятся такие продукты:

вареный горох – 300 г;
кровяные колбаски – 2 шт.;
одна луковица;
один зубчик чеснока;
изюм – 1 ст. л.;
кедровые орехи – 1 ст. л.;
морская соль и специи.

Приготовление:

1. Лук порезать кольцами, потушить.

2. Добавить порезанные кровяные колбаски, кедровые орехи, изюм и специи.

3. В конце приготовления блюда добавить горох, измельченный чеснок и петрушку.

4. Перед подачей на стол блюдо полить уксусом и посыпать морской солью.

Известны и другие рецепты средиземноморской диеты на каждый день, которые можно использовать для приготовления диетических блюд с целью похудения.

Рецепт №3. Паста с морепродуктами

Понадобится:

200 г ржаных макарон;
300 г помидоров-черри;
пучок базилика;
оливковое масло;
200 г смеси «морской коктейль».

Способ приготовления:

1. Отварить макароны, откинуть на сито или дуршлаг.

2. Помидоры-черри вместе с базиликом слегка обжарить в масле.

3. Морской коктейль разморозить и варить в слегка подсоленной воде 10 минут.

4. Морепродукты смешать с овощами и подать вместе с макаронами.

Эти рецепты меню средиземноморской диеты на неделю сделают процесс похудения приятным и полезным для всего организма.

Эффективность

Безопасность

Разнообразие продуктов

Итого: Средиземноморская диета - это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.

4.8 Отличная диета

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила , которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
В рацион должна входить сезонная свежая зелень , чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
Орехи, сухофрукты , семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи (1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

1 стакан свежих овощей;
1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
макароны или зерновые — 1/2 стакана;
готовые бобовые - 1 стакан
молочные продукты - 1 стакан
картофель - 1 стакан
фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
яйцо - 1 шт в день
орехи - 30 гр
мясо и рыба - не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень , которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу оливкового масла , которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы , так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

День	Прием пищи	Продукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1	Завтрак	Овсяная каша на молоке с фруктами.
	Перекус	Стакан кефира или натурального йогурта
	Обед	Сэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
	Перекус	30 гр орешков на ваш выбор
	Ужин	Салат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2	Завтрак	Фруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	1 фрукт на выбор
	Перекус	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
	Ужин	. 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3	Завтрак	Сырники или творожная запеканка. Стакан сока
	Перекус	Чай с 2-мя овсяными печеньями
	Обед	Овощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Ужин	Рыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4	Завтрак	Омлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
	Перекус	1
	Обед	Паста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
	Перекус	30 гр сухофруктов на ваш выбор
	Ужин
День 5	Завтрак	1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Овощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Ужин
День 6	Завтрак	Свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Рагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
	Перекус	Стакан сока, бутерброд с сыром
	Ужин
День 7	Завтрак	Кускус на молоке с сухофруктами.
	Перекус	1 овсяный маффин с миндалем
	Обед	Куриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
	Перекус	Фрукт на выбор или горсть орешков
	Ужин	. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

1 большая луковица, мелко порезанная
2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
1 маленький кабачок, порезать кубиками
1 большой баклажан, порезать кубиками
1 красный перец, нарезанный
300 гр. риса
2 чайные ложки сушеного базилика
2 чайные ложки сушеных трав
1.5 литра овощного бульона или воды
оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается. Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже.

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.

Суть

Средиземноморская диета - это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
сочетать углеводы с мясом;
активно использовать в блюдах ;
употреблять бобовые;
пить красное вино;
заменить сахар ;
выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита - почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо - тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие - немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

горох, бобовые, люпин;
зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
красное вино;
макароны;
овощи;
оливковое масло;
орехи, семечки, сухофрукты;
сыры, молоко;
травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

картофель;
морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
сладости;
яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

алкоголь (кроме красного вина);
фаст-фуды;
газированные напитки;
сахар;
соль.

Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато - 100%-но рабочими.

Кипрская кухня . Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт - сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

Злаки съедаются на завтрак.
Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина - на обед.
Белки и овощи - на ужин.
Фрукты - на десерт (3 порции в день).
Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
Мясо должно быть постным и без консервантов.
Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
Пейте больше воды.
Ищите рецепты, адаптированные к России.
Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это - благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному - мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец - горбушей или лососем, авокадо - грушей, папайю - персиком).
Сбалансированный рацион.
Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
Минимальный риск срыва.
Не заставляет страдать от голода.
Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем ).
Не спасёт от ожирения.
Трудно переносится сладкоежками.
В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель - более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

на красном сухом вине - по бокалу в день;
на оливковом масле холодного отжима - используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
зерновая диета;
фруктовая;
овощная;
сырная - ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
сырная с вином;
на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Кухня Марокко . Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня . Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра - это гордость местных жителей. Самый знаменитый - сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

10 помидоров;
4 болгарских перца;
2 зубчика чеснока;
луковица;
3 ломтика белого чёрствого хлеба;
50 мл оливкового масла;
50 мл лимонного сока;
соль;
базилик.

Приготовление:

С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
Очистить перец, нарезать соломкой.
Измельчить лук и чеснок.
Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
Дать настояться.
Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

250 гр стручковой фасоли;
кабачок;
100 гр корня сельдерея;
луковица;
болгарский перец;
3 помидора;
120 гр макарон;
1 л овощного бульона;
стручковый перец;
лавровый лист;
10 гр смеси прованских трав;
соль, перец;
50 мл оливкового масла.

Приготовление:

Измельчить все овощи.
В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
Добавить бульон.
После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
Варить 15 мин.
Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
После закипания опустить макароны.
Варить суп до их готовности.
Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

Ингредиенты:

10 гр соли;
10 гр чёрного молотого перца;
4 зубчика чеснока;
150 мл оливкового масла;
300 гр листьев базилика;
150 гр пармезана;
100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

В блендере измельчить чеснок.
В нём же отдельно измельчить листья базилика.
Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
Всё это измельчить.
Влить масло. Перемешать.

Лобио

Ингредиенты:

10 гр кинзы;
500 гр красной фасоли;
100 гр грецких орехов;
3 луковицы;
2 помидора;
3 зубчика чеснока;
20 гр хмели-сунели;
перец красный жгучий;
соль;
50 мл оливкового масла;
перец чёрный.

Приготовление:

Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
Измельчить орехи.
Измельчить лук, прожарить его.
Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
Измельчить кинзу.
Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
Посолить и перемешать.
Держать на огне ещё 10 мин.
Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Португальская кухня . Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи - причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета - тем лучше будут результаты.

Если взглянуть на жителей таких средиземноморских стран как Испания, Греция и Италия, то первое что бросается в глаза – это их прекрасный цветущий внешний вид, жизнерадостность и подтянутость фигуры. В чем же секрет такого состояния, что им помогает оставаться бодрыми и здоровыми долгие годы? Диетологи твердо убеждены в том, что всему «виной» особое средиземноморское питание. Сегодня средиземноморская диета, меню и рецепты вкуснейших блюд, которые готовят в этих странах, пользуются большой популярностью. По большому счету, это и не диета вовсе, а собрание особых пищевых привычек и принципов, позволяющих питаться вкусно, питательно и без ущерба для фигуры и здоровья.

«Пирамида питания» для средиземноморской диеты

Когда диетологи, заинтересовавшись меню средиземноморской диеты, внимательно изучили образ жизни и питания народов Средиземноморья, они заметили, что система питания у них удивительно органична и невероятно проста. На основе полученных данных они построили пирамиду питания, являющуюся базисом средиземноморской диеты. В этой пирамиде, по сути, изображены все основные принципы диеты.

В основании пищевой пирамиды располагаются углеводы, имеющие малый гликемический индекс, в их число входят хлеб грубого помола, кукуруза, паста и рис. На ступени выше располагаются и , еще выше над ними – и рыба, морепродукты и молочные продукты. На самой же вершине пирамиды расположены сладости и красное мясо.

Такое расположение продуктов питания в пирамиде не является случайным. Продукты, указанные в основании рекомендуется обязательно включить в меню средиземноморской диеты для похудения и употреблять ежедневно. Те, что расположены выше, т.е. овощи и фрукты нужно чередовать каждые 2 дня, продукты из третьей ступени рекомендуется кушать раз в неделю, а продукты с вершины пирамиды 1-2 раза в месяц.

Люди, которые длительное время придерживаются меню средиземноморской диеты, со временем замечают, что тяга к употреблению разного рода фастфуда, пирожных и прочей нездоровой пищи значительно снижается. Огромную роль тут играет привычка, как только человек привыкнет питаться особым образом и ощутит не себе первые признаки похудения, возвращаться к былому питанию и формам просто не захочется.

Кроме продуктов указанных в пирамиде, необходимо в обязательном порядке включить в меню диеты и вино. Вода необходима организму для нормального функционирования и полноценного обмена веществ, ее должно быть выпито не менее 2 литров. Что касается вина, то его необходимо употреблять в чисто терапевтических целях – бокал красного вина за обедом (если позволяет работа) или ужином. Допустимая норма употребления вина – один бокал в сутки для женщин и два бокала для мужчин.

Правила средиземноморской диеты

Упрощенно все основные правила изложены в пищевой пирамиде, но если разбирать их более подробно, можно выделить следующие основополагающие правила:

Ввести в свой рацион как нужно как можно больше свежих овощей и фруктов, как в чистом виде, так и в форме салатов. Особое внимание нужно уделять фруктам и овощам красного, зеленого и оранжевого цветов;
Также нужно кушать достаточное количество рыбы и морепродуктов, которые являются ценнейшим источником полезных минералов, витаминов и микроэлементов;
Все рецепты блюд средиземноморской диеты предполагают использование растительного масла. Все салаты и другие блюда приправлять желательно только оливковым маслом, в крайнем случае, можно использовать нерафинированное подсолнечное;
1-2 стакана красного вина в день – это норма, это приятно, вкусно и полезно, при условии правильного питания в течение дня;
Сахар следует исключить из меню, заменить его с легкостью сможет мед, соль заменят пряности и травы;
Пить можно воду, без сахара, морсы и компоты.

Также необходимо полностью отказаться от употребления полуфабрикатов и фастфуда, алкоголя, не натуральных соусов и газированных напитков. Лучше всего использовать полезные и проверенные рецепты блюд средиземноморской диеты, приведенные ниже.

Худеем по средиземноморской диете: меню на неделю

Какие именно продукты можно включить в меню семидневной средиземноморской диеты в условиях нашей страны и сколько раз нужно кушать? Рекомендованное количество приемов пищи равно пяти, в это число входит три основных приема пищи, т.е. завтрак, обед, ужин, и два дополнительных – второй завтрак и полдник. Между этими приемами пищи должно пройти одинаковое количество времени, чаще всего используется интервал в 3 часа. В качестве перекуса при остром чувстве голода разрешено употреблять нежирное молоко, немного орехов, кефир или натуральный йогурт.

Помимо состава блюд, приготовленных по рецептам средиземноморской диеты адаптированным к России, важен и способ их приготовления. Специалисты рекомендуют все, что можно кушать в сыром виде именно так и употреблять. Все крупы необходимо предварительно замачивать в воде на 10-12 часов.

Если готовить овощи, рыбу и мясо, то делать это лучше всего на гриле или на пару. В данном случае для реализации рецептов средиземноморской диеты, фото которых приведены ниже, вполне оправданным будет приобретение пароварки.

Благодаря тому, что список разрешенных продуктов весьма широк и разнообразен, решившись на использование рецептов средиземноморской диеты на неделю, две недели или месяц, можно быть спокойным – чувство голода не будет вашим постоянным спутником. Однако, несмотря на то, что список разрешенных продуктов широк и разнообразен, определенные ограничения в меню все же существуют и касаются они объемов потребления.

В приведенной ниже таблице указаны нормы потребления продуктов, которые могут использоваться при составлении меню средиземноморской диеты на каждый день:

Для удобства такой список можно разместить прямо на холодильнике и с легкостью составлять свое меню.

Семидневная средиземноморская диета на каждый день и меню на месяц

Ориентировочное меню средиземноморской диеты на неделю должно составляться с учетом личных вкусовых и гастрономических предпочтений. Меню средиземноморской диеты поможет худеть за неделю на 2-3 кг при условии точного его соблюдения. Выглядеть оно может следующим образом:


творожная несладкая запеканка с фруктами, зеленый чай	овощное рагу, сок, банан	креветки, бокал красного вина
овсяная каша, приготовленная на молоке, травяной или зеленый чай	суп гаспачо, чай, яблоко	тушеные овощи, сыр 50-80 г, бокал красного вина
легкий салат из фруктов, тосты с помидором и ветчиной, зеленый чай	спагетти с тунцом, помидор, чай, киви	рыба, приготовленная на гриле или на пару, бокал красного вина
творожная запеканка с ванилью, зеленый чай	куриное филе, запеченное в духовке, овощной салат, чай	салат со шпинатом и рукколой, 100 г постной ветчины или курицы, бокал красного вина
яйцо, 100 г цельнозернового хлеба, кусочек постной ветчины, 50 г сыра, травяной чай	овощное рагу, сок, яблоко или банан	рис с овощами и курицей, несладкий чай, груша, бокал красного вина
омлет и зеленью, 50-80 г сыра, сок	спагетти с тунцом и овощами, чай, 2 киви	баклажаны, запеченные с сыром, зеленое яблоко, бокал красного вина
легкий фруктовый салат с йогуртовой заправкой, тост с постной ветчиной и помидором, зеленый чай	семга, приготовленная в вине, отварной рис, сок	тушеные овощи, твердый сыр 50 г, бокал красного вина

Меню средиземноморской диеты на каждый день можно корректировать на свой вкус, самое главное, чтобы оно вписывалось в общие требования пищевой пирамиды. Эта система питания относится к числу тех немногих, которые практически не имеют противопоказаний. Более того, соблюдать ее полезно не только для борьбы с лишним весом, но и для нормализации самочувствия в целом.

В связи с тем, что продукты, разрешенные к употреблению богаты клетчаткой, белками, крахмалом, витаминами и минералами, можно безболезненно продлять соблюдение меню средиземноморской диеты на месяц.

Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные для России

Используя приведенные ниже рецепты блюд для меню средиземноморской диеты на неделю можно с легкостью сделать свой рацион питания разнообразным.

Гаспачо

Приготовление:

Чеснок натереть на терке, смешать с солью, добавить подсушенный хлеб и оливковое масло, растолочь до однородности;
Лук очистить и мелко нарезать, красный перец очистить от серединки и измельчить в блендере;
Очистить помидоры от кожицы и плодоножек, очистить огурец, добавить все в блендер и измельчить;
Соединить хлебно-чесночную массу с винным уксусом, поперчить и посолить по вкусу.

Подавать гаспачо нужно с зеленью, белым хлебом и кусочками мелконарезанного огурца и перца.

Спагетти с тунцом

Приготовление:

Лук и чеснок очистить и измельчить, помидоры вымыть, нарезать крупными кусочками и обжарить на сковороде с добавлением масла;
Перец чили освободить от семян, мелко нарезать, добавить в сковороду с луком и чесноком;
Слить масло с тунца, размять мясо рыбы вилкой, смешать с овощами, готовить 5 минут и снять с огня;
Зелень вымыть и измельчить;
Сварить спагетти, добавить приготовленную смесь и зелень, посолить, поперчить по вкусу.

Салат из рукколы и шпината

Приготовление:

Листья рукколы, шпинат и листовой салат промыть и высушить, листовой салат нарезать, все остальное оставить в целом виде;
Помидоры черри вымыть, разрезать пополам, сыр нарезать кубиками;
Гранат очистить, извлечь зерна, добавить их в салат.

Теперь все ингредиенты следует тщательно перемешать, заправить салат 3 ст. ложками оливкового масла, добавить по вкусу приправы.

Приведенные выше рецепты можно смело использовать в меню при соблюдении средиземноморской диеты для похудения на неделю или более длительный срок.

Еще больше по теме