5 основных советов по тренировкам, утвержденных Арнольдом Шварценеггером. Вы когда-нибудь задавались вопросом: «А что сделал бы Арнольд Шварценеггер?». Мы запускаем серию публикаций на моем блоге , чтобы осветить эти 31 неоспоримых совета прямо из библиотеки «Австрийского Дуба» (Oak’s library), которые дают долгожданный ответ на этот вопрос, и они однозначно помогут вам расти!
Задолго до того, как ему был оплачен гонорар 25 миллионов долларов, Арнольд Шварценеггер писал ежемесячные статьи для журналов о мышцах крестного отца бодибилдинга Джо Уайдера. Писательские труды Арнольда не выигрывали никаких журналистских премий, но позже, он собрал свои идеи и методы тренировок в его бестселлере «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding», которая до сих пор используется бодибилдерами как справочное руководство (cookbook) сегодня.
Внимательное изучение коронного тома Арнольда требует некоторых усилий, так как версия в твердом переплете идет ни много ни мало на 800 страницах! Хотя его существенный вес может стать приятным дополнением для вашей библиотеки или прикроватной тумбочки, но займет много времени, чтобы найти самородки тренировочных процессов. С заботой о тех, кто добывает лучшие знания от одного из сильнейших умов в бодибилдинге, в этой серии статей собраны 31 утвержденных Арнольдом советов по тренировке, чтобы помочь вам построить самое лучшее тело, которое когда либо существовало!
1. Выбирайте лучшие упражнения для роста
По Оаку, тренироваться тяжело так же важно, как и тренироваться с умом. «Чтобы стать большим, вам нужно стать сильным», он писал.
«Начинающие и средние бодибилдеры не должны быть ни чем так не обеспокоены как ростом».
Имея это ввиду, меньше фокусируйтесь на односуставных упражнениях (иногда называются изолирующие упражнения) в пользу многосуставных упражнений. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги в наклоне и тяга штанги с пола к плечам - это примеры базовых многосуставных упражнений, для выполнения которых требуется включать несколько мышечных групп для совместной работы. Эти упражнения должны формировать основу вашего тренировочного плана.
Хоть эти движения и более сложные для овладения, чем их односуставные заменители, они предлагают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы эффективно загрузить целевые мышечные группы. Арнольд верил, что выполнение этих движений — это вызов самому себе тяжелыми весами и единственный, наиболее важный компонент набора силы и объема.
2. Используйте тяжелые веса с малым числом повторений
Для Арнольда выбор правильной нагрузки был на столько же важен как и выбор правильного упражнения. Как ни крути, 8 повторений в приседаниях с 165 кг, выполненные до отказа, стимулирует куда больше наращивание мышц, чем подход с 44 кг на 40 повторений.
«Начинайте с нескольких разминочных подходов (не нагружая до отказа мышцы) и постепенно увеличивайте веса от одного подхода к следующему, уменьшая повторения и выполняя их до отказа», — писал Арнольд. «Обычно у меня есть кто-то, кто готов совсем чуточку помочь мне, чтобы преодолеть (пройти) мертвую точку в траектории подъема или забрать вес вверх (как только я достиг отказа)».
Арнольд был не просто обеспокоен чувством веса; он хотел удостовериться, что нагрузка приводит к мышечному отказу в целевом диапазоне: «Я взял себе за правило никогда не выполнять меньше шести повторений за подход в большинстве движений (упражнений)», отмечает он, «и никак не выше, чем двенадцать». Это правило можно применить к большинству частей тела (мышечным группам), включая икроножные мышцы. Удостоверьтесь, что вы выбрали правильный вес, чтобы достигать отказа в указанном диапазоне каждый рабочий подход.
3.
Мало кто знает, что Арнольд имеет степень экономических наук, при этом ему не нужен диплом, чтобы осознать, что снижение отдачи применимо и к тренировкам, тоже.
Выполнение однотипной тренировки (комплекса упражнений) в течении слишком долгого промежутка времени без внесения значительных изменений, будет снижать со временем ее значение (эффективность). Это проявляется тогда, когда бодибилдер обнаруживает, что он привык к тренировке.
«В рамках основной структуры, я всегда менял мои упражнения», -писал Арнольд. «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им успокаиваться в постоянной обыденности».
Арнольд делал это своим домашним заданием, когда речь шла о планировании его тренировочной сессии. Если он обнаруживал, что упражнение не приносит выгоды (не влечет к росту), он заменял его другим.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или методиками тренировок. Арнольд был в вечном поиске новых способов стать больше (объемнее) и лучше, так как старые способы устаревали и утрачивали интерес к себе.
4. Преодолевай отказ используя продвинутые техники
В своей книге, Арнольд обозначил использование ряда продвинутых техник тренировок (методик), как оружие, чтобы усилить отстающие части тела. Арнольд использовал чуть ли не каждый усилитель интенсивности в своей книге, если можно так выразиться. При этом он сосредотачивался на том, что работало для него лучше всего, не обращая внимания на испытания и ошибки.
Не бойтесь использовать такие методы как: форсированные повторения, негативные повторения, дроп-сеты, повторения в неполной амплитуде, rest-pause (рест-пауза) или другие идеи, которые вы можете вычитать для вашего собственного тренинга. Удостоверьтесь как вы себя чувствуете после использования каждой из перечисленных методик. И помните, не нужно делать каждый подход до отказа мышц, оставляйте это на самые тяжелые 1-2 подхода каждого упражнения.
5. Защищайтесь от перетренированности
В рвении усиливать упрямые мышечные группы, у вас может возникнуть соблазн использовать подход «бросить на них все, что только можно», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может быть непродуктивной. «Могут быть времена, когда часть тела отстает, потому, что вы перетренировываете ее, ударяя по ней так сильно, так часто и так интенсивно, что она просто никогда не имеет возможности отдохнуть, восстановиться и расти», — писал он.
«Способ решения этой проблемы - просто дать мышцам возможность отдохнуть и , и затем настроить план тренировок так, чтобы не перетренировывать ту же самую часть тела снова. Помните чересчур много, в данном случае, может быть так же плохо, как и очень мало, когда это касается тренировок по бодибилдингу».
Расти как «Австрийский Дуб»
Вооружившись этими 5 неоспоримыми советами, настала ваша очередь тренироваться и расти как Арнольд! Идите в зал, залезайте под штангу и убедитесь, что нужно обрушиться на составные упражнения для того, чтобы толкнуть что-то увесистое. В следующих статьях рубрики мы с вами рассмотрим оставшиеся 26 советов из данной серии. Это будут , бицепсов, трицепсов, ног, мышц пресса, грудных мышц и спины, утвержденные Арнольдом Шварценеггером.
Арнольд Шварценеггер является кумиром миллионов. Ему удалось собственным трудом достичь огромных высот. Узнайте, какие советы дает Арни начинающим атлетам.
Содержание статьи:
Возможно немногие атлеты знают, что еще до того момента, как Арни стали платить несколько миллионов за участие в одном кинофильме, он писал для журнала Джо Вейдера, являющегося основоположником современного бодибилдинга. Его работы были интересны не только спортсменам, но и критикам, не единожды удостаивавших Шварценеггера престижных наград в журналистике. Значительно позже, Арни решил собрать все свои идеи воедино, и в результате этого на свет появилась работа под названием «Новая энциклопедия бодибилдинга», мгновенно ставшая бестселлером.
Эта книга весьма объемна и содержит порядка 800 страниц. Сегодня мы предлагаем вам познакомиться с основными советами Арнольда Шварценеггера.
Желательно все изолирующие упражнения (многосуставные) заменить на многосуставные. Становая тяга, жим в положении лежа, тяга в наклоне, приседания - вот только малая часть тех упражнений, которые требуют участия нескольких групп мускулов. Они могут и должны составить основу всей тренировочной программы.
Без сомнения, освоить технику многосуставных упражнений на порядок труднее, чем изолирующих. Однако они обладают несомненным преимуществом - при их выполнении можно работать с большими весами. Изолирующие упражнения лучше использовать при подтягивании определенных мышц.
Совет №2: В низкоповторных сетах используйте большие веса
Арни уверен, что к выбору оптимального веса необходимо подходить также ответственно, как и к выбору упражнения. С этим сложно спорить, ведь при 8 приседаниях с весом в 165 килограмм мышечная масса будет расти значительно быстрее, чем при 40 повторениях с весом в 50 килограмм.
Начинать упражнение следует с пары разминочных подходов (они не должны выполняться до отказа) и постепенно повышать вес, приближаясь к мышечному отказу.
Совет №3: Не задерживаться длительное время в зоне комфорта
Если программа тренировок длительное время остается неизменной, то ее ценность будет быстро падать и атлет вскоре достигнет состояния плато. Всегда необходимо проводить эксперименты с новыми упражнениями или применять альтернативные методики. Для постоянного прогресса, спортсмен должен находиться в состоянии постоянного поиска.
Совет №4: Преодолейте порог отказа высокоинтенсивной тренировкой
Арнольд практически на протяжении всей своей книги напоминает о значении всевозможных приемов высокоинтенсивной тренировки для подтягивания отставших мускулов. Не стоит бояться использовать в своей тренировочной программе негативный тренинг, дроп-сеты, форсированные повторения и другие методики. Следите за собственными ощущениями после выполнения различных приемов и оставьте парочку наиболее эффективных.
Желая поднять уровень отставших мышц, можно допустить серьезную ошибку, увеличивая интенсивность тренировки. Это может привести к перетренированности, чего допускать не следует. Зачастую определенные мускулы отстают по причине усталости. Достаточно просто дать им больше времени на отдых и восстановление, как прогресс станет очевиден. Важно помнить, что в силовом тренинге очень много, может оказаться также плохо, как и очень мало.
Тренировка мышц плечевой группы от Шварценеггера
Как уже говорилось выше, многосуставные упражнения весьма эффективны для массонаборного тренинга. Жим над головой, а также вертикальная тяга, являются лучшими упражнениями для мышц плечевой группы. Арнольд часто выполнял их, стараясь это делать в самом начале тренировочного занятия, когда в организме еще был максимальный запас энергии.
Совет №2: Изучайте различные варианты выполнения одного движения
Любое самое незначительное изменение в хорошо известном движении может иным образом нагрузить мускулы, что станет отличным стимулятором для их роста. Необходимо искать альтернативные упражнения, способные нагружать целевые мускулы под различными углами. Так, скажем, Арнольд при выполнении жима над головой использовал гантели, а не штангу, опуская их чуть ниже исходного положения для жима штанги. Также он сводил руки вместе в верхней точки траектории, увеличивая амплитуду.
Совет №3: Изолированные упражнения для тренировки головки дельты
Изолированные упражнения Арни использовал в роли дополнительных к жиму над головой. Таким образом, изолируется каждая головка дельт. Также необходимо искать незначительные различия в технике, что в долгосрочной перспективе приводило к быстрому набору массы. В качестве примера можно привести латеральные разведения рук в тросовом тренажере. Упражнения можно выполнять как впереди тела, так и позади него. Это дается различные ощущения.
Совет №4: Верхние трапеции должны тренироваться одновременно с дельтами
Так как верхние трапеции задействованы в большом количестве упражнений при тренировке мускулов плечевой группы, то тренировать их можно совместно с дельтами. Основным упражнением для этого были шраги, однако для полноценного развития следует использовать и другие упражнения. Так как шраги обладают малой амплитудой движения, то совет Арнольда Шварценеггера заключался в жертве весами. Он считает, что лучше увеличить амплитуду, снизив для этого рабочий вес.
Подъем штанги стоя был одним из самых любимых упражнения Арни. Выбирая движения для набора массы, он отдавал предпочтение тем, которые позволяли использовать большой рабочий вес, использовать максимальную амплитуду и выполнять от 6 до 8 тяжелых повторов. Это и является одной из основных причин наличия таких бицепсов.
Используя подъемы для бицепса, Шварценеггер всегда доходил до отказа, но не останавливался на достигнутом. Когда он оказывался в «мертвой» точке, то использовал легкий импульс для продолжения подхода. Подобные упражнения с читингом, давали ему возможность сделать парочку лишних подходов, что существенно стимулировало рост мышечной массы.
В программе тренировок Арнольда всегда находилось место хотя бы для одного упражнения с гантелями. При супинировании кисти (она повернута вверх при сгибании), он ощущал максимальный эффект. Это связано с тем, что кисть руки в этом случае остается в нейтральном положении и вся нагрузка приходится на мускулы плечевой группы. Также стоит отметить, что при выполнении поочередного подъема спортивного снаряда, можно лучше сконцентрироваться на выполнении движения и дать небольшой отдых мышцам.
Совет №4: В некоторых упражнениях используйте многоповторные подходы
Не в любом упражнении для бицепса было от 6 до 8 повторов. Арни выделил несколько движений и назвал их «упражнения на рельеф», делая при этом от 8 до 12 повторов. При этом он использовал не максимальные рабочие веса. При выполнении этих упражнений, основное внимание уделялось сжиманию и сокращению мускулов, а также удержанию максимального сокращения в течение определенного отрезка времени. Его любимыми упражнениями стали поочередный подъем гантелей, концентрированные сгибания и односуставные сгибания
У Арни очень сильно была развита грудь и трицепсы. Их тренинг существенно отличался от бицепсов. Когда его трицепсы стали достаточно сильными, Арни в каждом сете делал по 20 повторов, чтобы вызвать гиперпампинг мышц.
Арни считал, что будет не правильно выполнять упражнений, например, для трицепса, не понимая, для какой части мускула оно предназначено. Все начинающим атлетам стоит запомнить простой совет Арнольда Шварценеггера - сделав 20 сетов в любом упражнении, следует оставить эту группу мускулов в покое. На следующий день посмотрите, какая часть мышцы больше болит, следовательно, ей и досталась основная нагрузка.
Арни очень любил во время высокоинтенсивных тренировок использовать частичные повторения. Например, после завершения сета разгибаний на блоке с максимальной амплитудой, он не останавливался и продолжал подход, используя около 6 частичных повторов. Для выполнения движения с максимальной амплитудой сил уже не оставалось, но благодаря частичным повторам он «добивал» целевую мышцу.
Шварценеггер часто составлял из упражнений для трицепса и бицепса суперсеты. Если говорить проще, то все движения он выполнял одно за другим. Это позволяет снабдить мышечные ткани большим количеством крови, а, следовательно, и улучшить их питание. Также благодаря этому приему он создавал мощный пампинг.
Большинство атлетов, накачав мощную грудь, никогда не откажет себе в удовольствии ее покрасоваться. На занятиях они особое внимание уделяют этой группе мышц. А вот Арни на этот счет придерживался другого мнения. Однажды, заметив, что его голени существенно отстали в развитии, он не стал скрывать этот недостаток, а стал носить шорты, чтобы видеть свои слабые стороны. На тренировках он уделял им повышенное внимание. В результате, усиленно работая над голенью и доведя мышцы до нужного уровня, он смог стать лучшим атлетом мира.
Совет №2: Используйте преимущества тренажера для приседаний
Вполне может быть, что приседания в тренажере не эффективнее свободного веса, однако Арни сделал их еще более трудными. Для этого им была использована укороченная траектория движения - на четверть ниже верхней точки траектории и на три четверти ниже. Созданную им технику Арнольд назвал «приседаниями под давлением». Благодаря этому он очень хорошо нагружал мускулы.
Тренировка пресса от Арнольда Шварценеггера
Арни имел несколько излюбленных упражнений для тренировки пресса. Они им выполнялись с большим числом повторов. Хотя если посмотреть на всю его тренировку, то можно предположить, что большой необходимости в отдельном тренинге пресса у него и не было. Основная нагрузка на мускулы брюшного пресса приходилась при выполнении многосуставных упражнений, а не специальных тренировок для этой группы мускулов.
Это лишь малая часть советов Арнольда Шварценеггера и тем атлетам, которые хотят узнать его методику тренинга лучше, следует прочитать книгу великого атлета. Впрочем, это следует сделать всем бодибилдерам и особенно начинающим.
Интервью Арнольда Шварценеггера, история его тренировок и побед в следующем видео:
Что такое типично американская история успеха, отлично знает Арнольд Шварценеггер, который приехал в Соединенные Штаты в возрасте 21 года. Тогда он был совсем юным подростком, у него практически не было денег, а его умение говорить по-английски оставляло желать лучшего.
Однако этот парень из Австрии обладал такими качествами, как уверенность в себе, честолюбие и трудолюбие. В результате своих выматывающих тренировок, бесконечной работы над собой Арнольд семь раз становился победителем популярного конкурса «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер стал одним из самых любимых актеров для парней со всего мира. Ему удалось добиться огромного успеха, заработать сотни миллионов долларов, а ко всему прочему еще и стать губернатором штата Калифорния.
В то время, когда Арнольд занимался бодибилдингом, увеличивая свои мышцы с помощью тренировок, люди мало знали о том, какую технику лучше стоит использовать во время занятий. Именно поэтому многие приемы старой школы бодибилдинга, чаще всего, были связаны с успехом того или иного знаменитого атлета.
В современном мире ситуация кардинально изменилась. Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, мы уже знаем, какую тактику в тренировках следует применять и почему это следует делать. Появилась целая наука бодибилдинга, которая помогает нам во всем этом разобраться.
Данная статья направлена на то, чтобы помочь вам понять, что именно стало залогом успеха для Арнольда в бодибилдинге. Здесь мы рассмотрим несколько советов от самого известного актера, экс-губернатора, бизнесмена и просто успешного человека Арнольда Шварценеггера.
Арнольд часто за свою практику применял такой прием, как пампинг. Данный прием представляет собой выполнение физических упражнений, после которых мышцы как будто разрываются. У человека возникает ощущение, что его мышцы сразу становятся огромными, накачиваясь кровью.
Такого состояния можно добиться лучше всего при выполнении нескольких сетов с большим количеством повторений, которое может достигать даже до 40-50.
Процесс происходит следующим образом: человеческие вены сдавливаются сокращающимися мышцами. Задача вен заключается в том, чтобы уносить кровь из работающих мышц. При этом артерии не прекращают снабжать мышцы кровью, тем самым, увеличивая количество внутримышечной плазмы крови. Как раз эти плазмы и проникают через капилляры в пространство между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами (это промежуточная область).
Жидкость накапливается в промежуточной области, в результате чего создается разница между давлением в межклеточном пространстве и давлением внутри клетки. Из-за этой разницы плазма вновь просачивается в мышцы. Результат данного процесса один – кровь накапливается в мышцах, из-за чего они и раздуваются. Все очень просто и доказано наукой.
В известной кинокартине «Pumping Iron» Арнольд Шварценеггер высказался по поводу пампинга примерно следующим образом: ощущение, когда происходит пампинг – это то ощущение, от которого ты получаешь настоящий кайф. К примеру, в спортзале ты качаешь мышцы. Во время тренировки мышцы становятся настолько твердыми, что появляются мысли о том, что кожа сейчас разорвется. Это самое классное ощущение, какое только можно представить.
Большинство людей полагают, что пампинг относится к временному состоянию человека, это всего лишь его ощущения. Но следует признать, что данное мнение не совсем верно. Были проведены научные исследования, которые показали, что синтез протеина стимулируется гидратированной клеткой, которая, к тому же, еще и ингибирует процесс разложения белков.
Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что гипертрофия мышц во многом зависит от протеинового баланса. Так, можно больше синтезировать мышечный белок, чем расщеплять его, и ваши мышцы будут расти.
Как же все-таки объяснить гипертрофию, вызванную набуханием? Здесь также все банально просто – когда в мышечной ткани увеличивается количество жидкости, это приводит к растягиванию клеточной мембраны. Мышцы пытаются, как бы, защититься от такого посягательства на их целостность. В итоге, структура мышц укрепляется и усиливается.
К сожалению, даже современные технологии еще не способны определить, действительно ли пампинг приводит к такому анаболическому эффекту. Однако есть некоторые причины так утверждать. Да и, в конце концов, Арнольд Шварценеггер верил в это, и теперь мы видим результат.
Зачастую состояние пампинга можно достичь, выполняя упражнения с укороченной амплитудой и несколько повышенной скоростью. Вывод таков: если у вас есть желание нарастить мышцы, не бойтесь использовать в своих тренировках такой прием, как пампинг.
2.Концентрируйте внимание на своих мышцах
Арнольд Шварценеггер придерживался той точки зрения, что тренировки с отягощениями не являются банальным подъемом веса из одной точки в другую. По мнению известного атлета, отягощения предназначены для достижения конечной цели. Самое главное во время тренировки – это то, насколько сокращаются твои мышцы.
Как бы это странно ни звучало, но Арнольд считал, что между мозгом и мышцами существует тесная связь, развивая которую, можно за короткое время накачать свою мускулатуру. Во время тренировки следует постоянно думать о своих мышцах, о процессе их работы. Таким образом, состояние мышц будет улучшаться с каждым разом, данную теорию подтвердили и многочисленные исследования.
Был проведен опыт, в котором участвовали несколько человек. Группа желающих выполнила два подхода упражнений. Затем им дали отдохнуть, после чего они должны были вновь приступить к упражнениям. Только на этот раз им предоставили четкую инструкцию, на что следует обратить особое внимание, что и как делать.
По результатам электромиографии стало понятно, что человеческие мышцы были значительно увеличены во время второй тренировки, когда была задействована связь «мозг-мышцы». Если говорить простым языком, мышцы гораздо быстрее растут, когда вы концентрируете свое внимание на работе над ними.
Для достижения наилучших результатов следует больше думать не о том, где чувствуется максимальное напряжение мышц, но о том, где вы должны чувствовать это напряжение.
К примеру, вы совершаете тягу вертикального блока к груди. В этом случае необходимо сконцентрировать внимание на опускании веса вниз, включая в работу исключительно мышцы верхней части спины. Думайте о своих мышцах до того момента, пока не достигнете нижней точки движения. В конце можно сжать вместе лопатки, и вы почувствуете, как происходит сокращение в боковых мышцах.
Когда вы отпускаете вес, широчайшие мышцы должны максимально сопротивляться силе тяжести веса. Заканчивая упражнение, у вас должно возникнуть ощущение полного растяжения широчайших мышц. Если это произошло, немедленно приступайте к новым повторениям упражнения. Вы снова концентрируете свои мысли, таким образом, увеличивая стимуляцию мышц.
Стоит заметить, что исследования проводились на нескольких группах мышц. Результаты экспериментов показали одно: концентрация внимания на определенной группе мышц непосредственно влияет на их рост.
Конечно же, не всегда легко думать о мышах спины, плеч и т.д. Гораздо легче концентрировать внимание на мышцах ног и рук. Однако не следует сдаваться, продолжайте тренироваться и успех обязательно придет со временем.
3. Представляйте в уме работу мышц
Во время тренировок Шварценеггер часто использовал такой прием, как визуализация. В своем уме Арнольд представлял, какими должны быть его мышцы в конечном итоге. Также он мысленно воображал, как должны выглядеть его мышцы в конце очередной тренировки.
Популярный американский актер однажды рассказал о технике накачивания мышц рук. Он заявил, что во время каждой тренировки представлял, как его бицепсы становятся мощными, огромными. В своих мыслях он поднимал громадный вес, представляя себя суперменом.
Немного позже прием визуализации был одобрен с точки зрения науки бодибилдинга. Было доказано, что визуализация способна усовершенствовать двигательные навыки человека, когда тот даже не делает никакие упражнения.
Объяснить этот феномен довольно сложно и наверняка это никто не может сделать. Однако есть некоторые теории, которые объясняют положительный эффект от применения техники визуализации. Говорят, что во время возникновения мысленного образа в человеческой голове, у него сразу активизируются двигательные пути в той же степени, что и при обычном выполнении движения физическим методом.
К тому же, эксперименты показали, что визуализация, так же как и практические упражнения, приводят к одинаковым неврологическим изменениям. Хотя в этом вопросе ученые не смогли найти общего мнения, так как есть предположения, что такие изменения происходят в разных частях мозга.
Сегодня уже доказано, что визуализация оказывает положительное воздействие на упражнения с отягощениями. Одно из самых последних исследований поразило буквально весь мир. Согласно его результатам, атлеты смогли увеличить способность достигать максимального сокращения мышц только с помощью того, что во время отдыха мысленно представляли в своем уме, как они делают то или иное упражнение.
Более того, участники исследования смогли значительно увеличить количество повторений после использования технику визуализации. Напрашивается один вывод: мысленная визуализация процесса самой тренировки может в значительной мере улучшить способности спортсмена.
Положительный эффект от визуализации в наращивании мышц часто объясняют улучшением нервно-мышечной связи. Возможно, это так и есть, хотя есть и другая причина для такого воздействия — это мотивация, которая повышается благодаря процессу визуализации. Далее мотивация помогает добиться лучших результатов.
Из всего выше сказанного следует помнить – необходимо создать мысленный образ того, как вы накачиваете свои мышцы. Реально представляйте, как растут ваши мышцы и становятся огромными во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.
4.Позируйте столько, сколько можете
Практически во всех видеофильмах о Шварценеггере, можно увидеть молодого Арнольда, позирующего перед зеркалом. Он принимал позы не только после окончания тренировок, но и во время упражнений между сетами.
Он позировал один перед зеркалом, позировал вместе с другими атлетами, принимал позы для фильма и т.д. Например, в кинокартине «Pumping Iron» американский актер позировал с Франко в душе, в Венеции он позировал с известными атлетами из спортивного зала Gold’s Gym. И это было не просто желание Арнольда показать всем, какой он накаченный парень. Шварценеггер делал это намеренно, полагая, что это делает его мышцы более твердыми и прочными.
Конечно же, Арнольд участвовал в различных конкурсах, и ему важно было совершенствовать свое мастерство презентации. Ведь многие бодибилдеры на соревнованиях выигрывают лишь потому, что лучше продемонстрировали красоту своих мышц, чем другие спортсмены.
Однако Арнольд был убежден в том, что позирование также способствует росту и укреплению его мышц. По его мнению, позирование благоприятствовало достижению его наилучших результатов. Видимо, уже тогда Шварценеггер догадывался о том, что этому есть научные доказательства.
Доктор Мел Сифф, издавший свою уникальную работу «Супертренировка», сделал вывод о том, что позирование действительно приносит огромную пользу. По его словам, позирование – это та же тренировка, только без нагрузки.
На сегодняшний день эта тема еще находится в стадии изучения, однако есть уже некоторые данные, подтверждающие тот факт, что позирование положительно сказывается на росте мышц.
Есть версия, что принятие позы улучшает нейромышечный контроль, благодаря чему развивается связь, о которой мы уже упоминали в данной статье – связь «мозг-мышцы». Регулярные тренировки способствуют тому, что человек учится максимально сокращать свои мышцы. А это, в свою очередь, помогает генерировать огромную силу в процессе рабочих подходов.
Ко всему прочему, позирование помогает концентрироваться на определенной мышце во время последующей тренировки. Поэтому никогда не бойтесь и не стесняйтесь позировать. Это не простое хвастовство парней, которые хотят показать себя перед девушками или другими подростками. Позирование – удел сильных людей, стремящихся добиться поставленной цели.
Позируйте столько времени, сколько можете. Пусть это будет несколько минут или несколько раз в день, но делайте это в обязательном порядке.
5. Развивай мышечную массу
По мнению Арнольда Шварценеггера, тренировки бодибилдеров и паурлифтеров должны во многом отличаться друг от друга. Он считал, что бодибилдеры должны иметь и использовать в своем арсенале всевозможные техники тренировок. Они могут отличаться в зависимости от индивидуальных качеств человека, в зависимости от сложности упражнений и т.д. Арнольд также придерживался мнения о том, что идеальное телосложение можно достигнуть с помощью силовых тренировок. Конечно, есть много других техник и методов, но силовые тренировки по праву считаются одними из самых главных для достижения данной цели. Шварценеггер заявлял, что в основе бодибилдинга лежит развитие мышечной массы, которое достигается с помощью подъема максимальной тяжести.
Как же это утверждение использовал на практике сам Арнольд? Много времени атлет уделял продолжительным тренировочным сессиям. В процессе тренировки он постепенно переходил от среднего количества повторений к большему, используя достаточно легкие для него веса. Такие тренировки он совершал четыре раза в неделю.
Остальные два дня он посвящал силовым упражнениям. Во время таких тренировок Арнольд качал определенную группу мышц, как бы, проверяя ее выносливость. Например, проверяя выносливость своих квадрицепсов, спортсмен делал приседания со штангой, проверяя силу грудных мышц, он делал жим лежа. Благодаря такой тактике, Арнольду Шварценеггеру удалось добиться отличных результатов и установить немало личных рекордов.
Так, для многих остается неизвестным тот факт, что в 1964 и 1965 годах Арнольд выиграл два соревнования по тяжелой атлетике. И это тот спортсмен, тот бодибилдер, который вовсе не специализировался на тяжелой атлетике. Просто великолепные результаты: лучший в жиме штанги стоя – 120 кг, в рывке – 110 кг, жим лежа – 200 кг, становая – 308 кг и др. Таким результатам остается только удивляться и восхищаться.
Согласно некоторым исследованиям, тренировки с небольшим и средним количеством повторений более эффективны, нежели с высоким количеством повторений. Среднее количество повторений составляет около 8-12 раз. В то же время, другие исследования показывают, что тренировки с высоким количеством повторений с использованием легкого веса в одинаковой степени полезны, что и занятия с тяжелым весом. Хотя это больше касается тех людей, которые только начали заниматься спортом.
В любом случае, легким весом нельзя пренебрегать. Более того, для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать легкие веса с тяжелым. Также следует разнообразить количество повторений в сете – от низкого до среднего, от среднего до высокого.
Итог
Несомненно, Арнольд Шварценеггер добился огромного успеха за свою жизнь. И в мире найдется не так уж и много людей, которые смогут повторить успех подростка из Австрии. Хотя на самом деле нет ничего невозможного. Есть даже такое выражение, что успеха добивается тот, кто находит самый удачный способ для того, чтобы добиться лучших результатов.
Как уже упоминалось выше, Арнольд в молодости много чего не мог доказать с научной точки зрения. Однако продолжал выполнять упражнения, чувствуя, что это способствует росту и укреплению его мышц. Если какой-то прием или техника работали, Арнольд включал их в свой арсенал. Таким образом, спортсмен использовал метод проб и ошибок, учась как на своих, так и на чужих ошибках. Все технологии он применял на практике, познавая на собственном опыте, что помогает ему максимально быстро увеличивать свои мышцы.
Поэтому подобного успеха можете добиться и вы. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новые приемы. Помните о первом приеме Арнольда Шварценеггера – пампинге. Выполняйте физические упражнения до упора, пока не почувствуете, что ваши мышцы будто разрываются. Концентрируйте свое внимание на мышцах, представляйте мысленно их работу, как они растут и расширяются. Не забывайте регулярно позировать перед зеркалом, перед друзьями, во время тренировок, после них, во всякое время, когда только представляется возможность. И, наконец, развивайте мышечную массу.
Прислушайтесь к выше перечисленным советам, и вы сможете добиться большого успеха в ваших тренировках.
Видео «Арнольд Шварценеггер в 19 лет «
Качая железо — кадр из фильма.
Арнольд Шварценеггер — интересный человек, который добился успеха во всех сферах жизни. Он был успешен в спорте , он стал прекраным актером , политиком , предпринимателем . Также Арнольд Шварценеггер имеет успех и в личной жизни. Вряд ли успех железного Арни — это результат случайности. Я читал книгу Арнольда Шварценеггера и слушал некоторые из его выступлений. И у меня об нем сложилось впечатление как об очень умном и целеустремленном человеке. В настоящий момент Арнольд является долларовым миллионером, по разным данным его состояние уже превышает 200 миллионов долларов. Карьера и история успеха Арнольда Шварценнегера заинтересует каждого, кто интересуется темой саморазвития и личностного роста. Это тот самый случай, когда человек с нуля сдделал себя сам.
Биография Арнольда Шварценеггера, история успеха.
Арнольд Шварценеггер уже немолод. Он родился 30 июля 1947 года в деревне «Таль» рядом с городом «Грац» (Австрия). Таким образом, на момент написания статьи, Арнольду уже 69 лет.
Как пишет сам Арнольд, он родом из бедной семьи. Для их небогатой семьи приобретение холодильника было настоящим событием. Отопление в их доме было на основе печи, а туалет находился на улице. Стоит ли говорить, что такой роскоши как телевизор в семье Шварценеггеров не было.
По настоянию отца, Арнольда записали в секцию футбола в школе. Но примерно в возрасте 14 лет Арнольд Шварценеггер стал увлекаться культуризмом. Арнольд хотел стать похожим на известных ателетов тех времен, которые снимались в кино. Первая тренировка прошла на ура. Как вспоминает сам Шварценеггер — сил не было даже на то, чтобы поднять чашечку чая. В то время культуризм и бодибилдинг находились только на самых ранних этапах развития, поэтому всему приходилось обучаться методом проб и ошибок. Начало тренировок проходило в том же самом зале, где тренировались тяжелоатлеты. Возможно, именно это позволило Арнольду сформировать достаточно мощное тело, что в будущем позволило резко увеличить мышечную массу и попасть, в конечном итоге, на широкие экраны.
На сегодняшний день многие спорят относительно того, можно ли до 18 лет заниматься втренажерном зале или это может помешать росту и развитию организма. Но на примере Арнольда мы видим, что это не помешало ему сформировать сильное и красивое тело. И это притом, что он занимался в зале каждый день, проникая туда даже на выходные, когда тренировачный зал не работал.
В 18-летнем возрасте Арнольд попал в армию, где он смог получить полноценный рацион питания, где каждый день в рационе присутствовало мясо. Арни продолжал тренироваться даже в армии. В итоге он самовольно покинул часть для участия в соревнованиях «Мистер Европа» среди молодежи. Примечательно, что на этом конкурсе у него не было ни подходящей формы ни знаний ни грима для тела. Даже позировать он учился по фото. Арнольд на тот момент являлся самоучкой в мире культуризма. Он выиграл этот конкурс, но потом его в военной части постигли санкции. По разным данным от двух до восьми недель в гауптвахту / военную тюрьму.
Примечательный факт. Арнольд находил возможность потренироваться даже в полевых условиях во время тактических учений. Он мог смастерить штангу или гантели из подручных средств и прятал все это в танке.
Сами условия учений вдоль Чехословатской границы были не сахар. Топливо заливалось при помощи ручных насосов. В течение пятнадцати часов подряд приходилось заниматься управлением танком, перемещать тяжелые топливные баки, чинить машину. Уже само по себе это было — огромной физической и моральной нагрузкой. Однако не смотря на сложные условия и подъем в шесть часов утра, Арнольд с товарищами по службе умудрялись вставать на час раньше положенного и позаниматься с самодельными штангами. Также они и после учений порядка часа находили на то, чтобы позаниматься. Таким образом, говорит Арнольд Шварценнегер, что при большом желании и мотивации всегда можно найти время на то, что ты хочешь. В данном случае — на тренировки. Более худших условий для тренировок, наверное и представить себе сложно. Однако человек не искал оправданий, а нашел возможность. Он считает, что именно в армии он смог серьезно нарастить свои мышцы.
Шварценнегеру принадлежит мотивирующее высказывание:
Ты можешь жаловаться на генетику, а можешь встать с дивана и пойти в тренажерный зал и уже что-нибудь сделать
В 1966 году Арнольд Шварценеггер перебирается в Мюнхен, где устраивается в фитнес-клуб. Первое время финансовое положение Арнольда оставляло желать лучшего. Бывало, приходилось в первое время даже спать на полу, пока он не нашел съемную квартиру.
Работа в спортзале позволила тренироваться еще больше не отходя от рабочего места. При этом для улучшения своих результатов он использовал все доступные способы в том числе и анаболические стероиды. Во главе была цель — стать самым лучшим в мире культуризма. Под действием гармонов, он вел себя очень агрессивно, дрался по любому поводу, нарушал правила дорожного движения, зарабатывая всевозможные штрафы.
«Я был похож на быка, который решил прогуляться по городу.»
Вероятно, это было следствием стероидов. В 1966 году на конкурсе Мистер Вселенная в Лондоне, Арнольд занимает второе место. А еще через год в возрасте 20 лет Арнольд в том же конкурсе наконец получает титул «Мистер Вселенная» в возрасте двадцать лет. И еще через год получает приглашение перехать в Соединенные Штаты, Штат Калифорния.
В возрасте 21 года Арнольд перебирается в США, т.к. он понимал, что именно здесь есть все возможности для самореализации. Лишь через 15 лет в 1983 году Арнольд получает американское гражданство.
Первая попытка выиграть конкурс культуристов «Мистер олимпия» не удалась, хотя до этого Арнольд не стеснялся говорить всем о том, что он — самый лучший культурист в мире. Его конкурент Френк Зейин был менее мощным, но зато у него был более развит рельев, поэтому тот и смог завоевать титул.
Арнольд Шварценеггер говорит о России:
«Я очень люблю Россию, и любовь эта началась, когда я был еще ребенком. В Вене, в 1961 году я смотрел чемпионат по тяжелой атлетике. Советские штангисты тогда всех просто уничтожили. Юрий Власов и Леонид Жаботинский. Они были такие высокие и сильные. Это были штангисты-интеллектуалы. Вот тогда я и решил, что обязательно буду таким же, как они».
Арнольд Шварценеггер – это яркий пример человека, который создал себя сам. Его история по-настоящему удивительна. До сих пор многих поражает тот факт, что обычный парень из австрийской глубинки сумел стать одним из наиболее узнаваемых людей в мире.
Фото: https://www.flickr.com/photos/gageskidmore/ (CC BY-SA 2.0)
- — полный список.
Он сумел завоевать много спортивных наград, сняться в нескольких культовых фильмах и построить собственный бизнес. В тексте данной статьи собраны самые удивительные факты о биографии, карьере и личной жизни Арнольда.
Биография Арнольда Шварценеггера
Будущий «Мистер Олимпия» появился на свет 30.07.1947 года в небольшой деревне Таль. Жизнь в послевоенной Австрии была сложной, парня с детства приучили к физическому труду. Семейство жило бедно и не всегда счастливо. Бывший военный Густав Шварценеггер женился на своей супруге 20.10.1945 года. Мужчина и женщина часто не могли найти общий язык, так как разница в возрасте между ними равнялась 15 годам.
2. Суровая дисциплина.
Родители держали Арнольда и его старшего брата Мейнхарда в ежовых рукавицах. Отец парня очень любил дисциплину и относился к мальчикам достаточно строго. Подобный стиль общения с детьми можно было объяснить тем, что Густав во времена второй мировой войны служил в рядах Третьего Рейха. После полной капитуляции Германии, мужчина начал работать в своем родном селе шефом полиции. По выходным он часто приходил домой пьяным и порол ребят ремнем.
Фото: https://www.flickr.com/photos/unfccc/ (CC BY 2.0) 3. Мысли об Америке.
Арни рано понял, что не хочет жить в селе. На его мировоззрение сильно повлияли голливудские фильмы, которые часто крутили в местном кинотеатре. Шварценеггер знал, что в этом мире без денег ты никому не нужен. Уже в четырнадцатилетнем возрасте он все лето провел на местной лесопилке, где помогал измельчать отходы от древесины. За несколько трудных месяцев мальчик заработал всего 55 долларов, а свою первую зарплату потратил на модный спортивный костюм и подержаный велосипед.
4. Увлечение спортом.
Физкультура всегда была неотъемлемой частью жизни будущего чемпиона. Отец заставлял Арнольда ежедневно делать зарядку и различные полезные упражнения. Уже в школе он стал играть в футбол на полупрофессиональном уровне, а также заниматься культуризмом.
Впервые о профессии бодибилдера австриец задумался на обычном уроке, когда учитель заставил писать сочинение о «Мистере Австрия» Курте Манула. Арни удивился, что обладатель рекорда по жиму лежа носил очки. Оказывается, даже человек с лицом профессора может легко выжимать огромные веса.
Юноша настолько увлекся спортом, что посещал тренажерный зал ежедневно. Родители Шварценеггера неоднозначно относились к хобби парня, его мать жаловалась врачу, что вся комната у подростка завешана фотографиями полуголых и накачанных мужчин.
5. Армейские будни.
Арнольд, как и любой другой австриец, был вынужден пройти военную службу. Отец, который дружил с начальником базы, договорился со своим старым армейским товарищем о том, чтобы сын мог без проблем продолжать заниматься спортом в новых условиях.
Первый залет случился у молодого бойца еще в первый месяц его обучения. Он мечтал отправиться в немецкий Штуттгарт, чтобы принять участие в состязании за титул «Мистер Европы». В любую свободную минуту солдат шел в туалет, где в одиночестве отрабатывал позы для выступления. Строгое начальство не давало разрешения покидать лагерь ни на минуту, Арни пришлось отправиться в самоволку. Поездка оказалась очень успешной, спортсмен завоевал главный приз состязаний, но уже на следующие сутки попал на гауптвахту. Его освободили в тот момент, когда узнали о победе.
6. Арнольд потерял танк!
Однажды дивизия Шварценеггера разбила лагерь у ручья, вечером будущий «Мистер Олимпия» уложился спать под дно многотонного механизма. Посреди ночи атлет понял, что над его головой ничего нет! Немного осмотревшись, боец увидел танк в иле. Невнимательный юноша просто забыл поставить машину на ручной тормоз. Вытащить ее удалось только при помощи тягача.
На этом залеты не закончились. Следующее приключение произошло в ангаре воинской части. Арни должен был прогреть двигатель танка, но по неосторожности включил передачу. Пострадала не только стена сооружения, повсюду разбрызгались характерные лужицы бензина. Недельный наряд на кухне – именно таковым являлось наказание будущей мировой звезды. Уже в зрелом возрасте Арнольд приобрел этот самый танк у австрийского правительства.
Карьера Арнольда Шварценеггера
7. Начало великого пути.
Шварценеггер досрочно покинул ряды австрийской армии в девятнадцатилетнем возрасте. Офицеры подписали его рапорт об уходе даже несмотря на то, что танкисты должны служить целых три года.
Бывший военный не хотел сидеть на месте, он переехал в крупный торговый и политический центр Германии – Мюнхен. Этот город кипел жизнью! Уже на вокзале Арни был поражен, со всех сторон слышалась испанская, русская, итальянская и английская речь. Первое время Шварц работал тренером местного тренажерного зала и параллельно выступал на престижных соревнованиях. Перспективный парень резко ворвался на профессиональную сцену, в 1966 году он неожиданно завоевал второе место в рамках конкурса «Мистер Вселенная», а уже через год сумел забрать приз домой.
8. Переезд в США.
Юноша переехал в Северную Америку в 21-летнем возрасте. Существовала огромная проблема – Арни плохо разговаривал на английском языке и имел ужасный акцент. Практически сразу он стал заниматься в «Мекке культуризма» середины семидесятых годов – тренажерном зале Gold’s Gym. Перспективному атлету оказывал помощь «крестный отец» всего бодибилдинга Джо Вейдер.
В 1970 году атлет сумел выиграть свой первый титул «Мистер Олимпия». Юноша не забывал об образовании, так как хотел по-настоящему разбогатеть. В свободное время он посещал занятия по бизнесу и английскому языку. Курсы стоили дорого, предприимчивый Арни придумал интересную схему. Культурист продавал брошюры, в которых четко расписывал свою тренировочную программу.
9. Место в культуризме.
Шварценеггер – это настоящая икона бодибилдинга. Именно он сделал данный вид спорта очень популярным. Миллионы мальчиков записывались в тренажерные залы, так как мечтали о форме своего кумира. На его счету 7 титулов «Мистер Олимпия», а также 4 статуэтки за победу в конкурсе «Мистер Вселенная».
Гигант поражал своими антропометрическими данными. При росте в 188 сантиметров он весил 115 килограмм чистых мышц, обхват бицепса составлял 56,5 сантиметров, а груди – 147 см. За свои заслуги атлет даже попал в Книгу рекордов Гиннесса как «самый идеально физически развитый человек в истории планеты».
10. Старт карьеры в кино.
Арнольд мечтал стать великим актером. Немецкий акцент и слишком большая мышечная масса становились на пути у спортсмена. Первой большой работой чемпиона стала провальная кинокартина «Геркулес в Нью-Йорке», в которой все реплики австрийца были дублированы. Хоть парень и огорчился низким рейтингом фильма, но собираться опускать руки он даже не планировал. Курсы английского и актерского мастерства быстро дали свои плоды.
11. Возвращение на профессиональную сцену.
Арни вернулся в культуризм в 1980 году, когда вновь вышел на сцену турнира «Мистер Олимпия» после небольшого перерыва. Актер долго скрывал свои намерения участвовать в состязаниях, график подготовки был сжатым. Победа над своими конкурентами вызвала огромное негодование у публики, Шварц находился в плохой форме. Конкурс, который проходил в здании Сиднейского оперного театра, мог стать настоящим позором для мировой звезды.
12. Лучшие роли Арни.
Шварценеггер сумел зарекомендовать себя в фильме «Конан-варвар». Он сыграл кровожадного и доблестного воина, который хорошо обращался с огромным мечом. Съемки были очень сложными, актер убегал от кровожадных волков и упал под весом лошади. Самым большим толчком карьеры для Арни стало его участие в «Терминаторе». Выгодные предложения просто «посыпались» на перспективного мужчину. Он снимался в фильмах «Вспомнить все», «Правдивая ложь», «Хищник» и «Красная жара» (эпизоды из которого ).
13. Успехи в бизнесе.
Актер заработал свой первый миллион в возрасте 30 лет. Он сумел разбогатеть не за счет спортивных побед, так как они не приносили много финансов, а за счет бизнеса. Сразу же по приезду в США культурист открыл строительную фирму «Pumping Bricks». Также Арнольд занимался покупкой и продажей недвижимости, являлся владельцем концерна «Oak Productions» и небольшого ресторана в Санта-Монике. На данный момент на руках у знаменитости есть акции нескольких известных американских компаний.
14. Политическая карьера.
Республиканец Арнольд Шварценеггер в 2003 году был избран на должность губернатора штата Калифорния. На выборах он получил от своих избирателей почти 50 процентов голосов, в 2006 (когда актер баллотировался на второй срок) его преимущество над конкурентами было еще более убедительным. Новоиспеченный политик сумел вывести штат из кризиса, создал много новых рабочих мест и урезал государственные расходы.
Полностью решить финансовую проблему ему все же не удалось. Долгое время в СМИ ходили слухи о том, что «Терминатор» хочет попробовать себя в качестве президента США. Американское законодательство поставило крест на амбициях политика. На главный пост страны не могут баллотироваться люди, которые родились за пределами Америки.
Личная жизнь Арнольда Шварценеггера
15. Семья, дети.
Мужчина встретил свою будущую жену Марию Шрайвер (племянницу президента Кеннеди) в 1977 году. Они поженились только через 9 лет, в скором времени у пары родилось 4 ребенка. «Мистер Олимпия» самостоятельно занимался воспитанием своих детей, он заставлял их делать зарядку, а все разбросанные вещи отправлял в камин. В 2011 Арнольд и Мария расстались, так как всплыла информация о внебрачном ребенке культуриста. В результате романа мировой звезды и горничной на свет появился Джозеф. Многие фанаты «Железного Арни» отмечают схожесть отца и сына, которые часто проводят свободное время вместе.
16. Лучший друг.
Арни познакомился с Франко Коломбо еще в Штуттгарте. Парни часто тренировались и проводили все свободное время вместе. Союз итальянца из Сардинии и австрийца из маленькой деревни оказался очень крепким, мужчины организовали совместный строительный бизнес по приезду в США. Уже после ухода Шварценеггера из профессионального спорта, его товарищ сумел завоевать два титула «Мистер Олимпия». Также Франко был свидетелем на свадьбе у своего лучшего друга.
17. Скандал.
Мужчина нередко становился объектом слухов и скандалов. Например, в 2006 году известный актер попал в аварию на своем мотоцикле. При этом культурист управлял транспортным средством без прав. По словам Арни, он просто не подумал оформить документы в США, так как имел старое австрийское удостоверение.
Другие факты
Фильм «Качая железо» вышел на большие киноэкраны в 1977 году. В основу сюжета легла история о том, как «будущий Терминатор» готовился к своему очередному соревнованию за звание «Мистер Олимпия». Кинокартина не только повлияла на популяризацию бодибилдинга, но и открыла Шварценеггеру дверь в большое кино.
Хотите узнать о жизни спортсмена еще больше информации? Тогда вы должны прочитать автобиографическую книгу Арнольда ««Вспомнить всё: моя невероятно правдивая история жизни», которая была опубликована в 2012 году.
19. Операция на сердце
30 марта 2018 года СМИ сообщили об операции на сердце «Терминатора». Врача пришлось проводить экстренную операцию из-за возникших осложнений, но все прошло успешно. На следующий день появилась информация, что железный Арни очнулся и сразу же пошутил, произнеся свою коронную фразу: «I’ll be back» (с англ. - «Я вернулся»).
