Техника обратных отжиманий. Как накачать трицепс с помощью отжиманий? Обратные отжимания на брусьях

Одним из эффективных упражнений для набора мышечной массы грудной клетки, рук и лопаточной части спины являются обратные отжимания от скамьи. Для тренировки используется лишь собственный вес человека. В процессе отжиманий и подтягиваний мышцы растягиваются и сокращаются попеременно.

Задание отжимания считаются простым упражнением, не требует дополнительного инвентаря и может выполняться в спортзале или дома. Перед тем, как начать отжимания спиной к скамье, необходимо ознакомиться с их правильным выполнением.

Ошибочное исполнение предложенного упражнения может привести к травмам локтевого или кистевого суставов, или прокачке не тех групп мышц, которые хотелось бы. Перед тем как перейти к технике рассмотрим преимущества данного вида тренировочного процесса.

Универсальное упражнение, подходящее для новичков и опытных спортсменов. Отжимания, держась сзади от скамьи, для начинающих являются предварительной подготовкой организма перед более тяжелыми нагрузками.

Примером более сложных тренировок могут быть: отжимания на тренажерах или обычный жим штанги или гантелей.

Укрепление суставов и связок, задействованных в тренаже.

Одновременно с трицепсом, мышцами спины и груди работает верхний пресс.

Упражнение для тренированных спортсменов является максимальным и итоговым заданием для проработки каждого пучка трицепса. В процессе выполнения мышцы наливаются кровью, за счет чего приобретается привлекательный силуэт предплечья.

Гарантированный способ для женщин и девушек избавиться от лишних жировых отложений на руках. Отжимания не способствуют набору округлых форм трицепса, а наоборот стимулируют процесс избавления от целлюлита и поддержания подтянутой формы силуэта рук.

Техника

Существует три способа отжимания от скамьи на трицепс:

Классическое выполнение

В тренажерном зале используются две скамейки одинаковой длины и высоты. На одну из них упираются руки на уровне ширины плеч, на вторую – кладутся ноги.

Исходное положение. Спине и ногам следует быть прямыми. Угол между ними примерно составляет 90 градусов. Голову нельзя наклонять – глаза смотрят вперед. Ягодицы расположены вплотную к скамейке, но не касаются ее. Ноги в коленях не сгибать.
Опускайте таз вниз и сгибайте руки, одновременно делая вдох.
Остановиться до комфортного состояния. Не следует доставать тазом пол или садиться на скамейку. Задача заключается в проработке мышц, а не касании предметов.
На выдохе вернутся в исходную позицию.

Движения должны быть проходить безостановочно. Локти в первоначальном положении должны быть немного согнуты.

Сгибания для новичков

Принцип тренажа не отличается от классического исполнения. Разница заключается в том, что ноги остаются на полу прямыми или согнутыми под углом 30 градусов.

Облегченное положение отжиманий от скамьи на фото представлено ниже.

Упражнение с утяжелением

Данный подвид предназначен для закоренелых спортсменов. Но и здесь не стоит подвергать организм излишним нагрузкам.

На переднюю часть бедра спортсмена, помощником или тренером кладется утяжелитель. Излишний вес максимально воздействует на проработку тренируемых мышц.

Ошибки, возникающие при выполнении

Тренировка с перегруженными или травмированными частями тела. Перед тем как приступать к работе — проверьте себя. Не должно быть дискомфорта, болей и неприятных ощущений в плечах, коленях или локтях.

Слишком широко расставленные руки. В процессе выполнения локти должны быть прижаты к телу.
Остановки в исходном положении с выпрямленными руками. Такая ошибка приводит к повышенной нагрузке на локти. Необходимо работать в непрерывном, но плавном режиме с выбранной для себя скоростью.
Тренировка без страховочных средств и без разминки. Такой подход недопустим. Особенно, если у спортсмена были травмы.
Использование слишком тяжелого дополнительного веса (диска).
Перегрузка мышц. Такая ошибка возникает при совершении одинаковых заданий по нагрузке. Например, отжимания от опоры сзади и на брусьях.
Использование мягкой или неустойчивой опоры вместо скамьи.
Самодеятельность. Запрещается изменять и придумывать положения.

Если не допускать подобных ошибок, пребывание в тренажерном зале приятным времяпрепровождением без последствий для здоровья.

Программа

Система правильной тренировки данного упражнения зависит от подходов, периода проведения и количества повторений. Подходы рекомендуется выполнять два раза в неделю.

Отжимания должны быть единственным упражнением на трицепс. В противном случае мышцы могут перетренироваться. Перестанет наращиваться трицепс.

После программы и достигнутого результата необходимо дать организму время на восстановление. А затем вновь заняться интенсивными тренировками.

Фото отжиманий от скамьи

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы. Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Трицепсы плеча
Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца)

Варианты

Если уровень вашей подготовки невысок, используйте одну скамью, ногами же просто упирайтесь в пол. Для более опытных атлетов подойдет вариант с двумя скамьями: одна из них служит опорой для ног, вторая используется для постановки кистей. Кроме того, можно утяжелить упражнение, положив на бедра дополнительный вес.

Техника выполнения

Обопритесь кистями рук параллельно о край скамьи, ноги же либо разместите на полу, либо положите их на другую скамью так, чтобы касаться ее пятками и нижней третью голени. Если хотите добавить себе нагрузку, попросите кого-нибудь положить вам на бедра диск от штанги. Выпрямив руки, примите положение, при котором таз находился бы за пределами скамейки, и не мешал выполнять упражнение.
Вдохните и опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Когда угол в них станет прямым, на выдохе мощно выжмите свое тело наверх за счет сокращения трицепсов. Выпрямляйте руки полностью, локти постоянно держите в одной плоскости, не двигайте ими вправо или влево.
Вверху можно сделать некоторую паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением мышц, подобная же пауза внизу настолько сильно увеличит нагрузку, что выполнить упражнение задуманное число раз, скорее всего, не получится.
Не расставляйте руки чересчур широко на скамье, в этом случае вы будете тренировать в большей степени дельты и грудь, а потом уже трицепсы. Нагрузка же на плечевые суставы при этом станет поистине запредельной – недалеко и до травм.
Не опускайтесь так низко, когда вы уже касаетесь ягодицами пола, особенно в случая использования высокой скамьи и дополнительных грузов – это приводит к постепенному расшатыванию головки плечевой кости в капсуле сустава, ослаблению связок, удерживающих сустав в физиологичном положении. В конечном итоге формируется патологически подвижный сустав, а это чревато постоянными (привычными) вывихами в нем.

Очередность

Первое в списке упражнений, если только вы не планируете заменить его жимом лежа с акцентом на трицепсы.

Видео «Отжимания в упоре сзади»

Передняя часть дельт также вступает в работу. Она покрывает собой место крепления грудных мышц, снимая часть нагрузки с них. Сама грудная мышца перемещает руку к середине корпуса и позволяет атлету согнуть плечевой сустав во время отжиманий.

Подлопаточная мышца входит в группу мышц плечевого пояса. Она отвечает за формирование подмышечной впадины и прикрепляется к плечевой кости. Такое расположение позволяет ей принимать участие в удерживании головки плечевой кости в правильном положении, когда атлет делает отжимания.

Передняя зубчатая мышца расположена на наружной части грудной клетки. Она тянет лопатку вперед и сильнее прижимает ее к грудине, чтобы другие мышцы могли применять ее в качестве опоры во время выполнения жима. Стабилизацией лопатки при отжиманиях занимается трапеция.

Правильная техника

Необходимо принять упор лежа. Ноги располагаются как можно ближе друг к другу. Если требуется дополнительная нагрузка на трицепсы, то ноги ставятся на любое подручное возвышение: степ-платформу, стул, кровать или лавочку.
Ладони стоят максимально близко, но так чтобы большие и указательные пальцы смогли сформировать сердце. Остальные пальцы можно широко расставлять для придания большей устойчивости.
Отжимания начинаются из положения на согнутых руках, когда атлет лежит на них грудью. Тело при этом держится абсолютно прямо, нагрузка правильно распределяется по рукам и стопам.
За одну секунду необходимо отжаться, практически полностью выпрямив руки в локтевых суставах.
В верхней точке амплитуды не следует выдерживать паузу, так как важно максимально быстро опуститься вниз. Локти всегда смотрят назад.
После касания грудью рук можно приступать к выполнению следующего повторения. Обязательно по завершению сета необходимо сделать отдых. В среднем он длится 30 секунд.

Постановка пальцев рук в форме сердца предполагает направление максимальной нагрузки на трицепсы. Если руки будут поставлены чуть шире, то часть нагрузки уйдет, и вместо трицепсов будут работать мышцы груди. Этот нужно учитывать, если требуется более эффективная проработка определенных мышечных групп.

Безопасность

Отжимания от пола узким хватом хорошо задействуют трицепсы, поэтому вся нагрузка идет в руки. Из-за этого следует уделять дополнительное внимание локтевым суставам. Их ни в коем случае не нужно блокировать, так как это может привести к появлению травмы сустава.

Желательно лишний раз не двигать головой по сторонам . Это делается не только для того, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Дело в том, что стабильное положение головы позволяет атлету лучше удерживать равновесие. Также этому способствует идеально выпрямленная спина. Она не должна образовывать прогиб и быть скругленной в области плеч, так как эти ошибки могут привести к травме позвоночника.

Все движения делаются медленно и плавно. В таком состоянии мышцы гораздо лучше себя чувствуют, а спортсмен защищает себя от непредвиденных растяжений.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки . Перед отжиманиями нужно всегда делать несколько других упрощенных упражнений на трицепс. Отжимания узким хватом хорошо показали себя в связке с французским жимом и отжиманием на брусьях, которые также задействуют те же группы мышц.

Образование прогибов в спине . Новички часто слишком далеко или слишком близко ставят руки, что приводит к округлению верхней части спины. Часто поясница дополнительно прогибается, а эта ошибка чревата появлением травм. Из-за этого начинающим атлетам нужно внимательно следить за своей стойкой.

Резкие движения . Риск травмы существенно увеличивается, когда атлет слишком резко поднимается и опускается во время отжиманий. Это упражнение рассчитано на плавное выполнение, так как только в данном случае мышцы получают максимальный уровень нагрузки.

Экипировка

В качестве экипировки можно использовать напульсники. Они хорошо снимут нагрузку с кистей и запястий, предотвращая появление травм. Спортсмены, которые в прошлом получали травмы локтевых суставов, должны хорошо заматывать их бинтами, чтобы повреждение не сказалось на качестве выполнения упражнения.

Обувь для отжиманий должна иметь надежное сцепление с поверхностью пола, так как атлету придется распределять нагрузку между руками и стопами. Если ноги будут «съезжать», то тренировка существенно осложнится.

Для увеличения эффективности упражнения достаточно расположить руки немного ниже обычного . Как правило, во время отжимания атлеты ставят руки ровно по центру грудной клетки, а те, кто хочет лучше задействовать трицепс, опускают кисти пониже.

В случае, если отжимание выполняется слишком легко, можно попросить товарища или тренера подержать на спине диск для штанги. Начинать следует с 10-ти кг дисков. Нагрузка станет более ощутимой, а мышечные волокна трицепса получат новую стимуляцию.

Также, усложнить отжимания узким хватом можно поставив ладонь на другую руку . Так нагрузка станет еще большей. Но если и этого мало, то нужно поставить ноги на небольшое возвышение.

Заключение

Этот тип отжиманий очень хорош для развития трицепса. Во время опускания тела вниз в них максимально приливает кровь, что стимулирует рост волокон. Его достаточно выполнять в количество 40-60 повторений за тренировку, чтобы через некоторое время достичь видимого результата.

Большие и мощные руки - мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с или с их облегченной вариации - обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, .

Как правильно отжиматься от скамьи?

Обратные отжимания: основные ошибки

Не разводите локти в стороны . Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
Не опускайтесь слишком низко . Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
Не сутультесь . Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса - напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.
Работайте в полную амплитуду . В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх - ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Количество подходов и повторов

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов - от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение - используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье - одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Перед выполнением отжиманий уделите особенное внимание качеству разминки задействованных суставов – лучезапястных, локтевых и плечевых. Для этого можно провести суставную разминку, включающую амплитудные маховые и вращательные движения.

Если работаете с отягощением, дополнительно разогрейте трицепсы, выполнив подход обратных отжиманий с собственным весом на 12-15 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Выполнение обратных отжиманий с весом, как довольно энергозатратное упражнение базовой направленности, целесообразно ставить в начало тренировки рук. Но с равным успехом их можно использовать и в финальной части тренинга – выполнение отжиманий с собственным весом будет способствовать качественной изолированной добивке трицепса. Вариант с отягощением практиковать при изначально утомленных мышцах не стоит.

При работе с весом придерживайтесь среднего диапазона повторений — выполняйте по 8-10 повторений в 3-4 подходах, соответственно корректируя нагрузку. Отжимания с собственным весом более тяготеют к многоповторной работе на 15 повторений.

Наращивать отягощение необходимо планомерно — начинать необходимо с небольшого блинав 2,5-5 кг и по мере тренированности добавлять вес.

Противопоказания

Исключение составляют спортсмены, перенесшие травму локтевых суставов. В целях подстраховки им рекомендуется использовать налокотники и очень осторожно подбирать отягощение.

Интересные факты

Исследование, проведенное VIDA Fitness Renaissance, показало высокую степень активности трицепса при выполнении обратных отжиманий от лавки сзади в сравнении с другими упражнениями (за исключением отжиманий на брусьях).

На этом основании можно сделать вывод, что обратные отжимания являются одним из наиболее эффективных движений, в одинаковой степени воздействующих на все пучки мышц.

Чем заменить упражнение

Схожими по биомеханике и воздействию на мышцы являются . Если их техническая сложность не является для спортсмена препятствием, можно рассматривать их как альтернативу обратным отжиманиям.