Тест наклон вперед из положения стоя. Выполнение норматива вфск «гто» «наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами». техника выполнения, судейство этапа, способы развития гибкости у детей школьного возраста. Метание спортивного снаряда на дальность

Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Здравствуйте, наши юные читатели! Сегодня в нашей уже традиционной рубрике «Подтянись к спорту!» мы продолжаем рассказывать Вам о видах тестов\испытаний Всероссийского физкультурно - спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». По доброй традиции помогает нам в этом обладатель золотого знака ГТО, участник Всероссийского фестиваля ВФСК ГТО в составе сборной Липецкой области, ученик липецкого лицея №44 - Севастьян Шамаев. Сегодня он нам расскажет и покажет как правильно выполнять норматив «наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье». В комплексе ГТО этот тест является обязательным для всех ступеней, как у мальчиков, так у девочек.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см (Фото 1).

Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы и т.д.).

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона (Фото 2), скользя пальцами рук по линейке измерения.

При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение двух секунд (Фото 3).

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком - , ниже – знаком + .

Ошибки при выполнении испытания, при которых выполнение не засчитывается:

• сгибание ног в коленях;
• фиксация результата пальцами одной руки;
• отсутствие фиксации результата в течение двух секунд.

Вот так легко и просто выполняется этот норматив. В следующем выпуске рубрики «Подтянись к спорту!» мы расскажем, как выполнять прыжок в длину с места толчком двумя ногами. До новых встреч, Друзья!

Сразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до "ремиссии". Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов... и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.

Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.

Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя - это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения "проседания" (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и та что вас "сплющивает" за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем, описанных в первом абзаце).

Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практике

А так - когда делает мы, не практикующие йогу

Перед тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.

ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких - это всегда выдох, разгибаясь - вы увеличиваете объем легких - это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!

Итак, когда вы "потянулись" и "подышали" согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).

Примерно так как на картинке

Хорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:

ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:
1) ноги ВСЕГДА прямые.
2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации "фигуры", позже вы встанете ровно)
3) ваши руки (кисти рук) должны "скользить" по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.
4) все упражнение на медленном выдохе
5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.
6) никаких звездочек перед глазами, никаких "уводит в сторону". Все "спец эффекты" говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)
7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.

ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете "скелету" эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца "тянет" на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате - залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.

Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)

Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, гд

Участвуют все члены команды.

Порядок выполнения упражнения: ребенок, мама, папа.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-» , ниже - знаком «+».

Ошибки:
1) сгибание ног в коленях;
2) фиксация результата пальцами одной руки;
3) отсутствие фиксации результата в течение 2 с.

Рывок гири 16 кг.

Участники испытания - папы.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник должен непрерывным движением поднимать гирю вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать ее. Работающая рука, ноги и туловище при этом должны быть выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник имеет право начинать упражнение с любой руки и переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время, отдыхать, опустив гирю вниз (не ставя на пол) или держа ее в верхнем положении не более 5 сек. Во время выполнения упражнения судья фиксирует каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 сек.

ЗАПРЕЩЕНО:

1) использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

2) использовать канифоль для подготовки ладоней;

3) оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро или туловище.

ОШИБКИ (попытка не засчитывается):

1) дожим гири;

2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

3) постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост.

Приложение №3

Таблица прохождения семейных команд по станциям:

Простое упражнение, известное всем нам с детства, тем не менее оно очень полезно для нашего организма, особенно для спины! Если Вы не можете наклоняться вниз и доставать пол руками, значит, пришло время обратиться к врачу и выяснить причину проблемы.

Мудрые люди говорят так: чем больше наклонов вниз, тем длиннее твоя жизнь. И это отчасти верно, ведь наклоняясь вниз, мы растягиваем свой позвоночник, устраняем зажимы, это отличная профилактика болей в спине, если у Вас нет противопоказаний.

Что нам дают наклоны вперёд стоя:

.упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и гибкость позвоночника,

Наклоны являются отличной тренировкой для растяжки позвоночника, коленных сухожилий и мышцы задней поверхности бёдер,

Упражнение стимулирует кровообращение всего организма,

Противопоказания.

Противопоказаний для выполнения этого упражнения немного, но они есть.

Прежде всего это высокое давление, при котором категорически запрещается выполнять любые наклоны. Это головные боли или заболевания сосудов головного мозга. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять наклоны, но об этом должен предупредить Вас врач по лечебной физкультуре.

У наклонов вперёд из положения стоя есть много разновидностей, и в каждой гимнастике обязательно присутствуют одно-два упражнения, включающие в себя наклон вниз. Можно просто коснуться пола, можно обхватить голени руками, можно комбинировать прыжки вверх и наклоны, таких упражнений очень много, начинать надо просто с наклонов. Техника их выполнения показана на рисунке.

На что надо обратить особенное внимание?

.Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.

Корпус опускаете на ВЫДОХЕ, поднимаете на ВДОХЕ.

Дыхание при выполнении наклонов вперёд должно быть ровным, почти бесшумным.

В пояснице должен сохраняться естественный изгиб, а грудная клетка должна быть расправлена.

При наклонах не надо округлять спину, она должна быть ровная.

В нижней точке надо задерживаться на 1-2 секунды, после чего поднимайтесь вверх за счёт усилия ягодичных мышц.

Помните, наклоны вперёд стоя - прекрасный способ поддерживать себя в форме, но выполнять упражнение нужно плавно, без резких движение и никогда не выполняйте упражнение на сытый желудок. Здоровья Вам и успехов в выполнении наклонов вниз!