При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.
Особенности эктоморфов
Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.
Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:
- низкое содержание жира;
- недостаточность веса;
- низкий показатель мышечной массы;
- высокий метаболизм.
Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.
Особенности программы тренировок
В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:
- каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
- непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40-50 минут;
- высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
- отсутствие или минимизация кардионагрузок;
- посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
- обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2-3 минут.
Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту - потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.
При этом существует главное правило занятий - количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.
Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.
Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:
- становая тяга;
- приседания с использованием штанги;
- отжимания;
- жим лежа;
- скручивания.
Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.
Особенности питания
Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:
- 20-30% белков;
- 50-60% углеводов;
- 20-30%. Жиров.
Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900-3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:
- макароны из пшеницы твердых сортов;
- рис коричневый;
- гречневая и овсяная каши;
- хлеб из цельных злаков.
Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера - смеси из белка и углеводов.
Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300-400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.
Программа тренировки для эктоморфов
Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.
Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.
Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.
Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения - лучше проще.
Тренировка 1 - развитие мышц груди и трицепсов
Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.
- 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
- 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
- Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
- 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10-15 повторов.
Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.
Тренировка 2 - развитие мышц спины и бицепсов
- Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
- с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 - становая тяга;
- 4 подхода с повторами 12x10x8x6 - штанга в наклоне;
- 3 подхода по схеме 10x8x6 - тяга за голову верхнего блока;
- 4 подхода по схеме 12x10x8x6 - сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
- 3 подхода по 6 повторов - сгибание рук с использованием гантелей способом молота.
Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.
Тренировка 3 - развитие мышц ног и плечевого пояса
Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:
- 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 - приседание со штангой;
- 3 подхода с повторениями 5x12x10 - жим ногами на тренажере;
- 3 по 12 повторений - тяга штанги к подбородку;
- 3 по 12 повторений - жим гантелей в положении сидя;
- 3 по 12 повторений - подъем гантелей стоя в стороны.
Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.
В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.
Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Кроме того, вы не переутомляете свою сердечно-сосудистую систему слишком частой работой. Лучше всего эта система тренировок работает на «натуральных» спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.
Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием «сплит» означает, что мы «разбиваем» тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к постоянному прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно разбить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышцы нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь. После выполнения основной нагрузки на грудные мышцы спортсмен добивает уже утомленный трицепс. Таким образом, тренировка получается достаточно легкой и без использования огромных рабочих весов. Самое главное при этом – не перетренировать маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс, передние и задние дельты). Помните, что в общей сложности они выполняют достаточно большой объем работы.
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать мышцы-антагонисты за один раз. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе — далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг. Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению — невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще забиты молочной кислотой с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т.д.
Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество крупных мышечных групп и значительно повышают гормональный фон. В условиях повышенного гормонального фона тренировки будут проходить намного продуктивнее, а прогресс не заставит себя долго ждать.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки — не больше 45-60 минут. В противном случае в повышенном количестве начнёт вырабатываться стрессовый гормон кортизол, разрушающий белковые соединения в наших мышцах. Эктоморфам этого лучше избегать.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или меда). Это подавит катаболизм и придаст энергии. Для получения максимального эффекта подберите .
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи) | |
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| 4х6 | |
| 3х10 | |
| 3х15-20 | |
| 3х8 | |
| 4х8 | |
| Разведения гантелей стоя | 3х12 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| 5х5 | |
| 4х10 | |
| 4х8 | |
| 3х12 | |
| 3х15 | |
| 4х12 | |
| Пятница (ноги) | |
| Приседания со штангой | 5х5 |
| Жим ногами | 4х10 |
| Гакк-приседания | 3х12 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 4х12-15 |
| 4х15-20 | |
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам, особенно, новичкам первые полгода-год нужно тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио. Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном , красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.
Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа. После этого периода в организме будут преобладать катаболические процессы, синтез белка упадет, и особой пользы от занятий спортом вы не получите.
| 4х8-12 | |
| 3х12-15 | |
| Разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 4х12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Отжимания на брусьях | 3 – до отказа |
| Французский жим с гантелью | 3х15 |
| 3х8-12 | |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х15-20 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х10-15 |
| Махи гантелями в стороны | 3х15 |
| Жим гантелей сидя | 3х10 |
| Скручивания | 3х20 |
| 3х15 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | |
| Подтягивания широким хватом | 4 – до отказа |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 3х12 |
| Пуловер на вертикальном блоке | 3х15 |
| 4х10 | |
| Горизонтальная тяга в рычажном тренажере | 3х12 |
| 4х20 | |
| Отведения в тренажере на заднюю дельту | 3х15 |
| Махи гантелями в наклоне | 3х15 |
| Гиперэкстензия | 4х20-30 |
| Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | 3х15 |
| «Молотки» с гантелями | 3х12 |
| Пятница (ноги) | |
| 3х15 | |
| 5х6-15 | |
| с узкой постановкой ног | 4х15-20 |
| Фронтальные приседания в Смите | 3х12-15 |
| 4х15-20 | |
| 3х12-15 | |
| 3х8-12 | |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20-30 |
Подход к тренингу мезоморфов существенно отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь примерно половину всей программы составляют изолированные упражнения – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах и уменьшает травматизацию мышечных волокон. Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов — медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные интенсивные тренировки и кардио-нагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.
Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавлено по 30 минут кардио-нагрузки. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардио-тренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, стэппер и т.д. Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может стать оптимальным вариантом для людей с таким телосложением.
| Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс) | |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х6-10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3х12-15 |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 4 – до отказа |
| 3х10 | |
| Жим штанги лежа узким хватом | с дополнительным весом4х25-30 |
| Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта | 3х15 |
| Подъем на бицепс с нижнего блока с канатной рукоятью | 3х12 |
| Кардио | 30 мин. |
| Пятница (ноги) | |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15 |
| Приседания со штангой | 5х6-15 |
| 4х20 | |
| Гакк-приседания | 3х12-15 |
| 4х15-20 | |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3х12-15 |
| Становая тяга со штангой на прямых ногах | 3х8-12 |
| Подъем на носки в тренажере для жима ногами | 4х20-30 |
| Кардио | 30 мин. |
Регулярное выполнение кардио-нагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Кроме того, подобный подход стимулирует повышенную секрецию гормона роста, который обладает жиросжигающей и антикатаболической функцией.
Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа. Главное – работать интенсивно, поменьше отдыхать между подходами и соблюдать правильную технику выполнения. Также желательно использовать пульсометр или фитнес-браслет, чтобы следить за частотой сердечных сокращений – это чрезвычайно важно, если у вас большой собственный вес (скажем, свыше 100 кг), и вы не хотите навредить своему здоровью.
Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.
Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.
Особенности программы тренировок эктоморфа
Продолжительность тренировки
Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю
Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.
Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).
Количество подходов выбирается таким, чтобы суммарное количество повторений всех подходов в упражнении было не более 30. Например, 1/20, 2/12-15, 3/10, 4/8, 5/5-6 и т.п. Эктоморфу следует воздерживаться от многоподходного тренинга на одну группу мышц, так как это приводит в его случае к катаболизму (распаду мышечных волокон).
Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы или .
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.
Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.
В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:
- недостаток веса
- длинные и тонкие конечности
- ускоренный метаболизм
- низкий процент жира
Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами 🙂
Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.
Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов
- базовые упражнения
- регулярное питание от 4 раз в день
- длительность тренировки не должна превышать одного часа
- количество повторений в подходе 5-10
- регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
- сон не менее 9 часов
Эффективная программа тренировки для эктоморфа
Понедельник (грудь, трицепс)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
- Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
- Отжимания на брусьях 15-15
- Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8
Среда (спина, бицепс)
- Подтягивания (по возможности) 15-15
- Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
- Тяга нижнего блока к поясу 12-12
- Подъем штанги на бицепс 10-10-10
Пятница (ноги, плечи)
- Приседания со штангой 10-8-6
- Жим гантелей стоя 12-10-8
- Разведение гантелей в стороны 15-15
Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.
Каждый челове к индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный) , а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть .
Кто такие эктоморфы?
Эктоморфы – это физически слабые люди, кот орые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.
Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы , что бы не получить перетренированность?
К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут) . Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.
Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс) .
Самые эффективные упражнения для эктоморфа:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим штанги лёжа
- Подтягивания на турнике широким хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя
- Жим лёжа узким хватом
- Отжимания на брусьях
- Подъем штанги на бицепс стоя
Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.) , так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии) .
Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:
Понедельник (Спина + Бицепс):
- Подтягивания на турнике широким хватом 2*12 – 15/3*10
- Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8/1*6
- Становая тяга 1*12/3*8
- Подъем штанги на бицепс стоя 2*12 – 15/3*8/1*6
Среда (Ноги + Пресс):
- Приседания со шта нгой 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
- Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
- Подъем на носки стоя 3*25
- Подъем ног в висе на турнике 3*25
Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):
- Жим штанги лёжа 2*12 – 15/3*8/1*6
- Отжимания на брусьях 1*15/3*10/1*7
- Жим штанги стоя 2*12 – 15/3*8
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*12/3*8
Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего) .
В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии) . И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.
И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике) .
С уважением,
