Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Для каждой из нас подтянутое тело - синоним красоты, а для профессиональных балерин - еще и неотъемлемое условие успешной карьеры. Неудивительно, что танцовщиц Большого театра считают экспертами в области питания и физических нагрузок. Мы в сайт изучили биографию Майи Плисецкой и собрали для вас полезные рекомендации, которые помогут вам стать образцом стройности.
1. Суп - это обед, а не прелюдия к обеду
Если вы хотите порхать над сценой, придется есть чуть меньше. По возможности исключите мучное и соленое, налегайте на овощи. Но не увлекайтесь ограничениями, иначе рискуете сорваться и скупить все шоколадки в округе.
2. Знайте, какие продукты действительно полезны
Ученые велят есть лосось, миндаль, оливки, авокадо и болгарский перец. Включайте их в свой рацион, и у вас будет больше энергии.
3. Хотите растянуться - читайте в шпагате
Не нужно усердствовать, если вы еще не достаточно растянуты, расставьте ноги так широко, как можете, и читайте. Или смотрите новый сериал.
4. Ведите дневник питания
Руки будут чуть менее активно тянуться к пончикам, если потом придется сознаваться в преступлении дневнику.
5. Хотите балетные ножки - готовьтесь трудиться
Прыгайте через скакалку. Достаточно 3 минут в день под зажигательную музыку. Делайте самое простое плие: чуть расставьте ноги, носки врозь и приседайте, не отрывая пяток от пола. Результат не заставит себя ждать.
6. Пейте много воды
Действительно нужно пить много воды. Если забываете - расставьте бутылочки с водой там, где работаете, спите, отдыхаете. Утром сразу кладите бутылку в сумку или рюкзак. Если не любите пить воду - добавьте немного вкуса. Положите в бутылку пару ягод или дольку яблока.
Каланетика представляет собой комплекс из 29 упражнений, основанных на асанах йоги. Он укрепляет шейный и поясничный отделы позвоночника, улучшает обмен веществ и тонус кожи, задействует глубокие мышцы и в целом благотворно влияет на организм. Считается, что всего один час каланетики заменяет собой сутки занятий аэробикой, а значит, есть шанс стать стройнее за очень короткий промежуток времени. Эта медленная, неторопливая гимнастика требует тщательного исполнения всех рекомендаций и, что еще важнее, правильного дыхания. Во время выполнения упражнений вы не будете потеть, задыхаться или пытаться угнаться за бешеным темпом, как это часто происходит при аэробных нагрузках. Нет, основное правило каланетики - удержать сложную, непривычную позу, заставив работать "спящие" мышцы. Этот комплекс упражнений удлиняет и вытягивает мышцы, формируя красивый рельеф без увеличения объема. Именно поэтому каланетика получила неофициальное название "упражнения для ".
Каланетика названа в честь Каллан Пинкней, которая и разработала этот комплекс упражнений в начале шестидесятых, чтобы поправить свое здоровье и избежать операций на колене и позвоночнике.
Что нужно знать перед началом занятий каланетикой?
На первый взгляд этот гимнастический комплекс кажется совсем несложным. Всего-то и надо выстоять в одной позе не более полутора минут. Однако, это ошибочное представление. Удержание искомых поз требует нешуточных нагрузок и не сводится к растяжке и расслаблению. Если уровень вашей физической подготовки не слишком высок, не стоит в качестве основной физической нагрузки выбирать каланетику. Для начала займитесь , который, исповедуя те же принципы, что и каланетика, все же не так требователен к ресурсам человеческого организма.Если ваша подготовка позволяет заняться каланетикой, помните, что максимальный результат, как и в случае со многими другими видами нагрузки, может быть достигнут только при соблюдении принципов правильного питания. Белковая диета, отказ от алкоголя, прием витаминов - все это позволит вам в кратчайшие сроки почувствовать и увидеть изменения своего тела.
Каланетика подойдет людям, которые хотят сбросить значительный вес, тем, кто не любит кардионагрузки, тем, у кого нет времени на многочасовые занятия спортом. На первых порах каланетике необходимо уделять по часу два-три раза в неделю, когда желаемая форма будет достигнута, количество часов можно сократить до одного в неделю. Этого вполне хватит для поддержания формы.
Если часовая тренировка кажется вам слишком тяжелой, не расстраивайтесь: ее можно распределить на несколько 15-минутных подходов в течение дня.
В каких случаях нельзя заниматься каланетикой?
Как в случае с любой другой серьезной физической нагрузкой, существует ряд противопоказаний. Вам придется искать альтернативу этому комплексу в случае, если:- вы перенесли хирургическую операцию менее, чем год назад;
- у вас очень плохое зрение;
- у вас астма;
- у вас наблюдается варикозное расширение вен или есть геморроидальные узлы.
Собственно, других противопоказаний нет. Помните, при занятиях каланетикой не стоит насиловать свое тело, если вы не можете выполнить какое-то упражнение, попробуйте его облегченную версию. Со временем ваше тело будет становиться сильнее, и вы сможете выполнять все движения, добиваясь лучших результатов.
О пользе тренировок на основе танцевальных движений сказано довольно много.
Например, наиболее известный метод барре позволяет перейти на новый уровень в работе над телом.
Он идеально подходит как для профессионалов, так и тем, кто танцевать не умеет, но очень хочет фигуру как у настоящей танцовщицы.
Итак, сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам построить изящную фигуру балерины.
Сделайте свои ручки стройными и грациозными с помощью этой 15-минутной тренировки от всемирно известной балерины Мэри Хелен Бауэрс.
На первый взгляд она покажется вам легкой, но как только вы начнете выполнение, то будете поражены её интенсивности.
Примерно через 8 минут вы почувствуете напряжение в руках, которое будет длиться все оставшееся время тренировки.
Попробуйте и убедитесь сами!
2. Программа Отем Калабрезе для нижней части тела
Постройте настоящую фигуру балерины вместе с тренером и создательницей программы «21 day fix» Отем Калабрезе.
Мне очень нравится подход Отем к фитнесу, но ее балетные тренировки заставят вас выйти из зоны комфорта и открыть для себя что-то новое.
Хотите рельефный и подтянутый пресс? Выполняйте эти изолирующие упражнения вместе с балериной Мэри Хелен Бауэрс.
Небольшая амплитуда движений бросит вам настоящий вызов!
Кроме того, с помощью данной программы вы укрепите мышцы кора.
4. Растяжка
Чтобы тело стало гибким, выполняйте следующие растягивающие изолирующие упражнения. Если какие-то движения покажутся слишком сложными, то выполняйте только то, что сможете.
Просто сохраняйте положение тела и старайтесь тянуться как можно лучше.
5. «Нью-Йорк Сити балет»
Для выполнения этой программы от балетной группы «Нью-Йорк Сити балет» вам понадобится чуть менее часа в день.
Чем чаще вы будете выполнять упражнения, тем легче они будут вам казаться и тем больше изящества появится в линиях вашего тела.
Наслаждайтесь!
Эта 45-минутная кардио тренировка отлично подходит для того, чтобы бросить вызов своему телу и разбудить в себе танцовщицу.
Вы научитесь танцевать, параллельно укрепляя мышцы.
7. Тренировка у балетного станка
Чтобы привести себя в идеальную форму, следуйте этой энергичной программе, основанной на имитации танцевальных движений.
Всего 15 минут и вы в тонусе! Тренируйтесь регулярно, чтобы достичь максимальных результатов.
Теперь, когда вы познакомились с упражнениями для построения изящной фигуры настоящей балерины, готовы бросить себе вызов?
Тогда скорее приступайте к тренировкам!
Эти программы помогут вам всегда поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму.
Мэри Хелен Бауэрс
Хореограф, тренер. Работала с такими звёздами, как Лив Тайлер и Мэгги Джилленхол. Готовила Натали Портман к исполнению главной роли в художественном фильме «Чёрный лебедь».
Упражнение № 1
Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.
Упражнение № 2
Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 3
Исходное положение - ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 4
Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Можете попробовать и более сложный вариант - без опоры на руки.
Упражнение № 5
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.
Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.
Упражнение № 6
Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).
Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.
Упражнение № 7
Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.
Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение № 8
Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.
Полная тренировка
В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»
7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк
В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.
А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».
Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.
Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.
Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.
Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.
Упражнение 1
В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).
Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.
Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.
Делайте упражнение каждый день.
Упражнение 2
Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.
Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры - положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;
поставьте ноги на ширину плеч, ступни - параллельно друг другу;
оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.
Это ваше следующее исходное положение.
Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;
согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;
опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;
поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.
Растяжка (см. рис.)
Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;
проконтролируйте осанку;
пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;
сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.
Повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 3
Великолепно дополняет упражнение 2.
- Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;
втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;
сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;
медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.
Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.
Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
Для мышц внутренней поверхности бедра.
Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.
Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.
Повторите от 10 до 50 раз.
Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.
После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.
Упражнение 5
Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):
лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;
левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;
сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;
абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;
повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.
Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.
Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.
Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.
Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Упражнение 6
Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:
встаньте на колени и упритесь в пол руками;
вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;
выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;
втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;
расслабьтесь и займите исходное положение.
Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).
Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.
В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание , технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.
Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.
Упражнение 7
Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.
Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.
Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период , когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире .опубликовано .
Лидия Ивановна Дмитриевская "Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма"
Остались вопросы - задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
