Учимся прыгать двойные прыжки на скакалке. Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения. Техника вращения скакалкой

2016-01-12

| Author Flaaim

Находясь в самом начале своего тренировочного пути по кроссфиту и при виде в комплексе двойные прыжки на скакалке, многим хочется швырнуть скакалку куда-нибудь подальше, потому что даже самый выносливый и сильный спортсмен, если он не может нормально выполнять прыжки, в результате окажется на последних местах.

Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом.

Для начала обучения необходимо уметь прыгать на скакалке ровно, уверенно, без остановок и ошибок. Если прыгать получаются без проблем, то можно переходить непосредственно к самому обучению двойного прокручивания скакалки в момент прыжка.

Обучение

В прыжках двойных нет сложного нечего, нужна лишь тренировка постоянная и терпения немного.

Магистр Йода Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

Профессиональные тренировки по кроссфиту
Если вы ищите профессионально составленные программы тренировок по кроссфиту, то мы создали целый раздел сайта посвященный кроссфит тренировкам и не только им. В наличие следующие программы тренировок:
Программа кроссфит тренировок на рост мышц и выносливость

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих - они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков - около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Варианты тренировки

Табата тренировка

(8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)

Максимальное количество на время

(Например в течении двух минут)

Определенное количество на время

(Например 100 повторений на время)

Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени

(Выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

Продолжаем тему обучения двойных прыжков на скакалке

Зачем это надо?

Все дело в том, что в кроссфите все упражнения выполняются в виде комплексов. Каждый комплекс состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнить за определенный промежуток времени или закрыть определенное количество повторений.

И теперь научившись прыгать более или менее двойные прыжки на скакалке, вам следует научиться выполнять их без ошибок совместно с другими упражнениями, т.е. когда присутствует усталость и «забитость» мышц.

Как это делать?

Все очень просто - необходимо тренировать выполнение двойных прыжков на скакалке в комплексе. Ищите себе комплекс, где присутствуют двойные прыжки, можете воспользоваться на нашем блоге. Не стоит сразу искать себе воды в которых присутствует 100-150 двойных прыжков один раз, потому что поначалу вы будете сбиваться и уставать, поэтому на выполнение такого количества прыжков у вас уйдет уйма времени.

Лучше всего выбирать комплексы, с количеством повторений двойных прыжков не более 50 за один раз, в которых необходимо закрыть определенное число раундов за промежуток времени (AMRAP). При выполнении таких комплексов все упражнения следует выполнять в одном темпе, но стараться избегать остановок. Мне кажется, данный вид комплексов – это самый лучший вариант тренировки двойных прыжков на скакалке.

Для примера ниже я приведу популярные комплексы, в которых присутствуют двойные прыжки на скакалке:

Кроссфит комплексы с двойными прыжками на скакалке

AMRAP#1

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
1. 10 бурпи
2. 10 махов гири
3. 10 приседаний с гирей перед собой
4. 20 двойных прыжков на скакалке

AMRAP#2

Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
1. 12 отжиманий в стойке на руках
2. 24 двойных прыжков на скакалке

Как только у вас начнет получаться хорошо, прыгать двойные прыжки, можно выполнять героические комплексы. Например:

На время:

Сит ап

и так далее. Вообще можно просто добавлять к двойным прыжкам на скакалке упражнение, которое задействует мышцы ног или рук и тогда выполнение двойных прыжков будет происходить под «нагрузкой», но именно при таком выполнении отрабатывается способность делать двойные прыжки без сбиваний и ошибок.

На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите - не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее - прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.

Упражнение можно разбить на три главных компонента:

прыжки;
техника вращения скакалкой;
расчет времени.

Рассмотрим каждый из этих компонентов.

ПРЫЖКИ

Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.

Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее - она вообще ничего не должна - это атлету следует прыгать выше.

Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

соблюдение правильного положение тела;
оптимальная высота;
максимальная расслабленность.

Правильное положение тела.

Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора - подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.

Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.

Высота прыжка - это ключевой момент.

Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.

Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

Расслабленность и разболтанность - это не одно и то же.

На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.

Тренировка прыжков.

Первый этап:

При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарные с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.

Второй этап:

Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.

На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.

Хотя кого мы обманываем, полминуты - вот ваш потолок для первого раза.

Третий этап:

Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.

Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие - категорически против одинарных.

Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.

В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно - методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.

Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное - прыгайте!

Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
не подгибайте ноги.

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

Оптимальная позиция для рук:

Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.

Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.

Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.

Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение - неправильное.

Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.

Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.

Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья - это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!

При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке - правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка - когда скакалка проходит ниже колен.

Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) - скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.

Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.

Итак, при расчете времени надо помнить следующее:

прыгаем медленно и высоко;
вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
держим ритм.

Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок . Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с .
Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .
Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

Беременность и послеродовой период
Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
Заболевания суставов
Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

высокое сжигание калорий
ускорение процессов жиросжигания
укрепление мышц (в особенности ног)
ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

общую продолжительность тренировки;
частоту прыжков за 1 минуту;
время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения , которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер) :

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми .

Вот так делать не нужно :

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar , предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира , повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Выполнение

На самом деле в выполнении данного упражнения нет нечего сложного, как и для большинства кроссфит движений нужна постоянная тренировка и немного терпения. Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом.

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

Один через три

Чередование

Двойные прыжки

Варианты тренировки

Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.

хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

Упражнение можно разбить на три главных компонента:

прыжки;
техника вращения скакалкой;
расчет времени.

Рассмотрим каждый из этих компонентов.

ПРЫЖКИ

Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее - она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.

Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

соблюдение правильного положение тела;
оптимальная высота;
максимальная расслабленность.

Правильное положение тела.

Высота прыжка – это ключевой момент.

Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.

Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.

Тренировка прыжков.

Первый этап:

При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарны е с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.

Второй этап:

Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.

Третий этап:

Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.

В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.

Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!

Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
не подгибайте ноги.

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

Оптимальная позиция для рук:

Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.
Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.
Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.
Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение - неправильное.

Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.

Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.

Итак, при расчете времени надо помнить следующее :

прыгаем медленно и высоко;
вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
держим ритм.