Упражнение «Звезда. Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для спины при остеохондрозе различаются в зависимости от того, какой отдел позвоночного столба поразило заболевание. Комплекс подбирают индивидуально, делают в лечебных и профилактических целях.

В основе лечебной гимнастики лежат естественные телодвижения. Больные, которые выполняют упражнения постоянно, уделяя пристальное внимание технике, добиваются значительного улучшения общего состояния.

Зачем делать гимнастику при остеохондрозе

Переоценить значение лечебного комплекса упражнений для укрепления мышц спины невозможно. Гимнастика укрепляет спинные связки и мышечный корсет, отодвигает на задний план медикаментозное лечение, оказывая одновременно щадящее и лечебное воздействие на мышечный корсет и позвоночник. Она позволяет избежать оперативного вмешательства, улучшая состояние позвоночного столба, возвращает активность и радость движения больному человеку.

Существуют ключевые моменты, которые обязательно должны учитывать люди с остеохондрозом:

Упражнения нужно выполнять так, чтобы не возникало болевых ощущений, дискомфорта.
Приступать к гимнастике рекомендуется только после того, как острая стадия заболевания миновала.
Нагрузки необходимо чередовать с отдыхом, расслабляющими техниками.
Выполнять любое движение рекомендуется плавно, сохраняя правильную осанку.

Примеры упражнений

Лечебно-гимнастический может отличаться от такого же для шеи, но любые физические занятия направлены на купирование приступов боли и укрепление мышц, предотвращение обострений.

При остеохондрозе шеи

Шейный отдел позвоночного столба страдает у людей, которые постоянно находятся в статистическом положении. Например, человек за компьютером наклоняет голову, вытягивая шею. Пребывая в таком положении долго, он перегружает позвоночник и мышцы.

На заметку. Упражнения для шеи выполняют стоя, сидя и лежа.

Если человек стоит, то его ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Каждое движение повторяют до 15 раз:

Выполняйте медленные плавные наклоны в сторону, удерживая положение максимум до 10 секунд. При этом напрягайте мышцы шеи, как бы сопротивляясь давлению. Можно плавно надавливать рукой на голову сбоку.
Опустите голову вниз, задержите позу, при этом давите на лоб ладонью. Затем откиньте назад и так же напрягите мышцы, оказывая давление на затылок.
Поверните голову, стараясь коснуться подбородком плеча – сначала вправо, потом влево.
Выписывайте в воздухе подбородком воображаемые цифры от «0» до «9».

Лежачие упражнения выполняют на ровной плоскости (жесткой кровати, полу). Такие занятия требуют бóльшего мышечного напряжения, чем комплексы, которые делают сидя, поэтому достаточно 10 повторов:

Лягте на спину и поднимите голову, удерживая ее над полом примерно 10 секунд. Опустите ее плавно и отдохните в течение 5 секунд.
Лежа на боку, оторвите голову и удерживайте параллельно поверхности, фиксируя положение. По истечению 10 секунд вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите движение.
Максимально потянитесь подбородком вперед и вверх, все также лежа на полу.

На заметку. Некоторые упражнения, например, «рисование» воображаемых цифр, подходит в качестве разминки на рабочем месте. Остальные можно выполнять в домашних условиях .

При грудном остеохондрозе

Если заболевание поражает позвоночник в районе 8-19 позвонков, больному необходимо . Для этого выполняют следующие упражнения:

Сгорбившись, сведите плечи, подтяните к животу подбородок. Выпрямитесь плавно, не спеша.
Поднимите плечи сначала поочередно, потом вместе.
Наклонитесь всем корпусом, пытаясь достать рукой до колена, сначала влево, потом вправо.
Упритесь кулаками в спину, чуть пониже лопаточных костей, и давите, прогибаясь назад. Зафиксируйте позу и плавно возвратитесь в исходное положение, затем нагнитесь вперед, обнимая себя и ссутуливаясь.
Плавно вращайте плечами, сначала вперед, потом назад.

На заметку. Все движения проделывают плавно, осторожно, фиксируя позы в течение 10 секунд, выполняя по 10 повторов. Следите за осанкой и техникой. Избегайте резких движений.

При остеохондрозе поясницы

В поясничном отделе часто возникают протрузии спины. Другими словами это выпячивание дисков. Основные симптомы патологии:

хронические боли;
онемение и слабость конечностей;
нарушение двигательных функций позвоночного столба.

Правильно подобранные упражнения для поясницы останавливают разрушение тканей, воспалительный процесс, возвращают человеку былую активность. Следующий комплекс включает в себе разные упражнения из позиции стоя или лежа:

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. Медленно выпрямитесь и выгнитесь назад.
Делайте наклоны в сторону, максимально сгибая позвоночник.
Станьте на четвереньки и «прохаживайтесь» руками из стороны в сторону.
Лягте на твердую ровную поверхность, напрягая пресс, прижимая поясницу к полу.
Лежа согните ноги в коленях. Локтем дотянитесь до противоположного колена.
Потягивайтесь, растягивая спинные мышцы, запрокинув руки за голову.

Водная гимнастика

Приятной альтернативой домашним спортивным занятиям является лечебная физкультура, которую проводят в бассейне. Помимо общеукрепляющего воздействия на организм, такой способ щадит мышцы спины и позвоночник. В воде на тело уменьшается нагрузка и мышечный корсет расслабляется.

У водной гимнастики тоже имеются противопоказания. Ею нельзя заниматься в период обострения заболевания или если человек простужен. Все упражнения выполняются осторожно, без резких движений, поворотов:

«Поплавок» показан людям с шейным остеохондрозом. Присядьте в бассейне, опустите голову под воду, обхватите колени руками, подтягивая их к животу, и «зависните» на некоторое время, при этом выдыхая носом.
«Звездочка» уменьшает боли в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночного столба. Ее делают лежа на груди или спине. В первом случае опускают лицо вниз и ложатся на воду, раскидывают в стороны конечности и расслабляются. Прогибать поясницу, опускать таз, задирать или поднимает голову не надо, иначе человек начнет тонуть.
«Кроль» на груди или на спине. После того, как легли на воду, начинайте отталкиваться от нее ногами. При этом двигайтесь как можно свободнее, не сжимая коленей, работая бедрами и вытягивая носки.

Использование спортивных снарядов

Речь идет о большом резиновом мяче, который называют фитболом, и гимнастической палке. Оба спортивных снаряда нашли широкое применение в гимнастике при остеохондрозе и хорошо зарекомендовали себя

Занятия с мячом для фитнеса

Преимущества фитбола – простота в использовании и доступность. Мячи различаются по диаметру и бывают от 55 до 85 см. Снаряд обогащает лечебные занятия, позволяя пациенту включать упражнения с изгибающе-растягивающими движениями, которые расслабляют мышцы спины и шеи.

Лечебная гимнастика на фитболе может включать следующие упражнения:

Лягте на фитнес-мяч животом, касаясь конечностями пола. Поочередно поднимайте руки и ноги вверх, сначала каждую по отдельности, потом вместе только руки, и наконец ноги.
«Перекати-поле». Упражнение называется так, потому что человек буквально катается вперед-назад, лежа на мяче животом. Не забудьте при этом перебирать ладонями по полу, чтобы туловищу, скатывающемуся с фитбола, было на что опереться.
Прогнитесь в позвоночнике, лежа на спине, и перекатывайтесь из такого положения взад-вперед.

Комплекс с гимнастической палкой

Этот спортивный снаряд распределяет нагрузку на позвоночный столб и расслабляет спинные мышцы. С палкой можно заниматься дома и на улице. Исходное положение во время лечебных занятий – стоя. Ноги держат на ширине плеч, а спину – прямо.

Комплекс включает минимум 4 упражнения:

Удерживайте снаряд, охватывая концы палки, в вытянутых вперед руках и вращайте корпусом поочередно в разные стороны.
Удерживая палку вытянутыми руками, имитируйте движение лопастей пропеллера, переводя снаряд из горизонтального положения в вертикальное.
Вдыхая, поднимайте палку вверх, выдыхая – опускайте.
На вдохе согнитесь, касаясь снарядом пола, на выдохе вернитесь обратно.

Авторская гимнастика

Это лечебные комплексы упражнений, которые составлены врачами, специализирующимися на лечении остеохондроза. Они полезны всем, кто хочет избавиться от изнуряющих болей в спине и отсрочить медикаментозное лечение.

расслабить мышцы;
растянуть спину, таз и живот;
вернуть былую активность человеку.

При остеохондрозе мышцы часто скованы, что затрудняет движения. Бубновский убежден, что в основе лечения заболевания лежит именно физическая активность. Упор делается на техники исполнения упражнений. Если движение неправильно, оно не лечит, но приносит еще больший вред, усугубляя течение болезни.

В следующем видео можно ознакомиться с упражнениями Бубновского.

Упражнения Валентина Дикуля подойдут и в профилактических, и в реабилитационных целях для людей с остеохондрозом. Гимнастика направлена на восстановление позвоночного столба. Дикуль не просто рекомендует наобум подобранный комплекс. Он испробовал реабилитационную технику на себе, когда восстанавливался после травмы спины и стремился вернуться на цирковую арену.

Примеры упражнений по Дикулю против болей в спине можно посмотреть в видео ниже.

Упражнения при остеохондрозе – это отличный шанс для больного вернуть гибкость, избавится от боли и начать жить полноценной жизнью. Не занимайтесь самодеятельностью – комплекс должен подбирать врач. Также сначала необходимо научиться технике выполнения и лишь после этого приступать к домашним занятиям.

Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» - прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Нынешний всеобщий сидячий образ жизни поспособствовал тому, что подавляющее большинство людей может похвастаться слабой спиной. Мышцы спины, которые по сути, должны принимать на себя огромное количество нагрузки, разгружая при этом позвонки, не обладают нужной силой. В итоге мы видим отсутствие осанки, начальное развитие протрузий, остеохондроза и прочие вытекающие проблемы. Решение здесь довольно банально – включить в тренинг упражнения для укрепления мышц спины.

Данное движение вовлекает в работу разгибатели спины (мышцы которые пролегают параллельно позвоночнику) и бицепсы бедер – они отвечают за сгибание ноги в коленном суставе и выпрямление торса при фиксированных ногах. Упражнение выполняется в специальном тренажере, который вы видите на иллюстрации. Сразу оговоримся, он может быть как горизонтальный, так и наклонный. По сути, существенной разницы не наблюдается.

Займите фиксированное положение. Ваши лодыжки должны упереться в подушки тренажера, ноги при этом можно слегка согнуть. Передняя поверхность бедер плотно прилегает к опоре. Заведите руки себе за голову, направив локти в стороны. Выпрямите позвоночник. Удерживайте голову в одну линию с торсом на протяжении всего упражнения.

Сохраняя изгиб спины, наклонитесь вперед. Опускайтесь медленным и контролируемым движением. Внизу после секундной паузы начните возвращаться назад, при этом акцентируйте внимание на работе разгибателей спины. Сразу же начните новое повторение.

Это был вариант для нижней части спины, так называемой поясницы. Не секрет, что разгибатели спины сопровождают позвоночный столб до трапециевидных мышц, т.е. практически до самого верха. Чтобы задействовать эту область, вам необходимо скруглить спину при опускании. Внизу из скрученной позиции начните одновременный подъем и обратный выгиб спины.

Так же вы можете выполнять гиперэкстензию на фитболе:

Наиболее рационально выполнять 2-4 рабочих сета по 15-20 повторений, без отягощений.

Данное упражнение активно используется различными кружками спортивной и неспортивной направленности, будь то единоборства или йога. По сути, перед нами нечто вроде гиперэкстензий на полу. В стартовой позиции вам нужно лечь на живот, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, ноги и руки выпрямлены. Направьте взгляд вперед.

Слегка приподнимите ваши колени и локти над полом. При этом голову необходимо немного приподнять. Руки можно направить как вперед, так и в стороны. То же самое относится и к ногам. Единственная точка опоры – мышцы живота. Постарайтесь статически напрячь позвоночник, слегка приподняв грудную клетку кверху. Задержитесь в такой позиции на максимально возможное время – это и есть один рабочий сет. Таких подходов должно быть не менее четырех, но и не более пяти.

Старайтесь из раза в раз увеличивать время статического напряжения.

Многие девушки выполняют немного иной вариант – за головой, и делают они это, зачастую неправильно. В большинстве случаев фитнесистка начинает круглить спину. Это ведет к сильной потере нагрузки. Наиболее рационально использовать тягу к груди, которая предполагает выпрямленную осанку.

Сядьте в специальный тренажер, предварительно взявшись широким хватом за изгибы рукояти. Убедитесь в фиксированности стартовой позиции. Ваши колени должны быть под специальными упорами. Мощным динамичным усилием мышц спины потяните рукоять книзу практически до касания с верхней областью груди. Старайтесь выполнять движение сугубо локтями, т.е. без как такового акцента на бицепсах. Мысленно тяните локти к нижней точке внизу. После секундной статической паузы начните возвращение в
стартовую позицию. Не следует полностью распрямлять руки, так как при этом в начале траектории основную работу будет выполнять бицепс.

Выполните 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, в зависимости от целей тренинга.

Существует огромное количество вариантов тяг к поясу. Девушкам мы рекомендуем безопасный аналог классической тяги гантелей (штанги) – в упоре. Установите угол наклонной скамьи на 45°. Лягте на нее животом, носки уприте в пол. Голову старайтесь держать в линию с туловищем. Удерживайте гантели (штангу) на опущенных вниз руках.

Мощным усилием мышц спины подтяните ваши локти кверху. При этом в конечной точке траектории гантели (штанга) должны находиться в области вашего пояса. Вверху после секундной статической паузы начните медленное возвращение назад. Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины. Далее, сразу же приступайте к новому повторению.

Ключевым фактором являются ваши локти. Все движение выполняется только ими, не следует лишний раз нагружать бицепсы. Кроме того, важным условием является их мысленное сведение в верхней точке. Это заставляет мускулатуру спины сближать лопатки и включать в работу трапециевидные мышцы. Что касается сетов и повторений, то наиболее рациональна схема 3-4х подходов по 10-12 повторений.

Упражнения такого типа неспроста ставятся во главу женского тренинга спины. По сути, позвоночный столб – это самое уязвимое место на теле человека. Большинство травм связанно именно с позвоночником. Кроме того, развитые разгибатели спины помогут вам обзавестись правильной осанкой.

Этот вариант гиперэкстензий может похвастаться свободной траекторией движения. Отсутствие фиксированной опоры позволяет вашим мышцам работать в естественном режиме. Встаньте спиной к нижнему блоку, предварительно закрепив на нем соответствующую рукоять. Ступни расставьте широко, а носки разверните в стороны. Поддайте таз назад и немного наклонитесь вперед, чтобы корпус стал практически параллелен полу. Голову держите в одну линию с торсом.

Мощным усилием выпрямитесь. Параллельно с этим поддайте таз вперед. В верхней точке не следует излишне перегибаться. Без паузы вернитесь вниз. Рукоять в течение всего упражнения попросту удерживается в руках.

Поставьте упражнение в конец тренинга. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Не старайтесь поднять большой рабочий вес.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, и . Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых. «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
Дальше нужно спирально провернуть позвоночник - голову вправо, бедра и ступни влево
Повторяем движение для другой стороны
Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и , прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик , упираясь в него поясницей.

Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и , снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

Опускаемся на колени, стопы вместе.
Ягодицы располагаем на пятках.
На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Спина - это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом.

Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.
Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина - это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.
Но спина - это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования - диски, которые амортизируют удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина - это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения - это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох - на расслаблении.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения

Кобра. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
Носки вытянуть, пятки соединить.

Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом.
Зафиксировать положение на пять — десять секунд.

Супермен. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе нужно одновременно максимально приподнять верхнюю и нижнюю часть тела, оставаясь животом на полу. Упражнение сложное, но при этом отлично тренируется мышечный корсет.

Пловец. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе приподнимите одновременно руки и ноги вверх и начните опускать и поднимать попеременно руки и ноги, как показано на фото. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в десять — пятнадцать сантиметров.
Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия оставались выпрямленными
При этом держите спину ровно и тянитесь макушкой вперед. Сделайте по 20 раз каждой рукой и ногой.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Подъемы рук с опорой на стену. Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.
Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины
Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
Для лечения и профилактики заболеваний спины своевременно обращайтесь за помощью к ортопеду, мануальному терапевту.
По материалам old.bodymaster.ru

Цель
- растянуть и укрепить мышцы спины, сохраняя неподвижность корпуса;

Проработать мышцы ягодиц.

Принадлежности
- Небольшая плоская подушка.

Основные моменты
- Не вытягивайте руки слишком сильно. Они должны быть немного согнуты в локтях и расставлены в стороны.

Вытягивая ногу, думайте о том, как создаётся пустое пространство вокруг тазобедренного сустава.

Должна подниматься только одна нога. Оба тазобедренных сустава при этом не отрываются от пола.

Сохраняйте стабильность таза. Он не должен поворачиваться.

Шея должна быть вытянута и расслаблена. Голова остаётся на полу в ходе всего упражнения.

Многие люди, начиная выполнять это упражнение в первый раз, поднимают ногу слишком высоко над уровнем пола.
Нужно приподнять её не более чем на 5 см.

Исходное положение
- Лягте на живот. Разведите ноги на ширину бёдер и поверните их наружу в тазобедренных суставах. Если вы когда-либо страдали ишиасом, не поворачивайте ноги. Держите их параллельно друг другу.

Подложите под лоб небольшую подушку, если вам так удобней.

Можете положить под живот небольшую плоскую подушку. Это позволит немного наклонить таз.

Разведите руки шире плеч. Сверху ваше тело должно напоминать звезду. Лопатки опущены.

Действие
1. Вдохните, готовясь к упражнению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

3. Вытяните разноимённые руки и ноги (например, левую руку и правую ногу).
Теперь приподнимите их над полом не более чем на 5 см, вытягиваясь от сильного центра. Сохраняйте стабильность таза. Оба тазобедренных сустава не отрываются от пола. Постарайтесь сохранять ощущение широты в верхней части туловища.

4. Сделайте вдох и расслабьтесь.

5. Повторите движение другой рукой.

Повторите по 5 раз с каждой стороны.