Утомление играет важную биологическую роль, служит предупредительным сигналом возможного перенапряжения рабочего органа или организма в целом. Утомления является необходимым условием для достижения положительного эффекта от процесса физической и умственной тренировки. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путём рациональной организации занятий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.
Утомление - это состояние, которое возникает вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов и проявляется в снижении работоспособности, нарушении координации регуляторных механизмов и в ощущении усталости.
Суммирование сдвигов в нервно-мышечной, ЦНС и других системах, возникающих при многократном утомлении, вызывает хроническое утомление. Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим или физическим напряжением, все это может привести к переутомлению.
Средствами восстановления организма после утомления и переутомления являются: оптимальная физическая активность, переключение на другие виды работы, правильное сочетание работы с активным отдыхом.
Доказано, что течение восстановительных процессов при утомительной работе можно ускорить, если в период отдыха выполнять работу за счет деятельности неутомленных мышц. Еще в конце XIX века русский физиолог И. М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими не утомленными частями тела. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности. Активный отдых значительно эффективнее пассивного, т. к. восстановление работоспособности происходит в 4-5 раз быстрее [Григорович, с. 112].
Для повышения эффекта активного отдыха следует придерживаться ряда правил:
· в первую очередь необходимо создать наилучшие условия - психологическую обстановку, обуславливающую переключение внимания;
· рационально подбирать физические упражнения, которые давали бы тонизирующую нагрузку, способствующую ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах;
· учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого человека и контролировать воздействие нагрузки на организм, как по объему, так и по индивидуальности.
Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом также устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.
Современные исследования свидетельствуют о положительном влиянии занятий физическими упражнениями на организм людей различных сфер деятельности.
Основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда - снятие профессионального утомления. Оказывая благотворное влияние на организм работающего, физические упражнения регулируют мозговое и периферическое кровообращение. Мышечные движения вызывают огромное количество нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, способствуя устойчивому настроению.
Характер применяемых упражнений зависит от особенностей и условий труда работников. В таблице представлена физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике. Эффект воздействия определяется по приросту пульса в 1 минуту после их выполнения [Григорович, с. 113].
Т а б л и ц а 8.1 - Физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике (по Н. И. Косилиной, 1988 г.)
| № п/п | Упражнения | Темп выполнения | Увеличение пульса после выполнения упражнений, уд/мин | |
| Муж. | Жен. | |||
| Упражнения на осанку, потягивание | Медленный | |||
| Наклоны в стороны, назад | Средний | |||
| Пружинящие наклоны вперед | Средний | |||
| Круговые движения туловищем | Средний | |||
| Повороты туловища | Средний | |||
| Повороты, наклоны вперед | Медленный | |||
| Пружинящие наклоны вперед | Средний | |||
| Приседания, выпады | Средний | |||
| Прыжки | Быстрый | |||
| Ходьба | ||||
| Маховые движения с расслаблением | Средний | |||
| Наклоны назад. Наклоны назад с поворотами туловища | Средний | |||
| Упражнения на координацию, точность, внимание | Быстрый |
Утомление - это нормальное и необходимое состояние, возникающее во время трудовой деятельности. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путем рациональной организации труда, полноценного отдыха и физических упражнений отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.
8.7 Использование «малых форм» физической культуры
В рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой, которая использует «малые формы» физической культуры (вводную гимнастику, физкультурную паузу, физкультминутки общего или локального воздействия, микропаузы активного отдыха).
Вводная гимнастика - организованное систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма к предстоящему виду деятельности.
Вводной гимнастикой рекомендуется начинать рабочий день упражнениями близкими к рабочим движениям и оказывающими разностороннее влияние на организм. С помощью специально подобранных физических упражнений успешнее активизируется работа органов и систем, которые играют важную роль в трудовой деятельности. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений и составляется в соответствии со следующей схемой.
1. Ходьба на месте.
2. Упражнения в потягивании
3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса.
4. Упражнения для мышц ног.
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).
6. Упражнения на точность движения и концентрацию внимания.
Темп выполнения упражнений должен быть таким, как темп рабочих движений, или несколько выше. Последние упражнения следует выполнять в темпе, близком к предстоящей трудовой деятельности. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5-7 минут.
Комплекс вводной гимнастики помогает сократить период врабатывания. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхождению в темп и ритм рабочих движений.
Физкультурная пауза - выполнение физических упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня.
Физкультурная пауза проводится в начале периода снижения работоспособности на рабочих местах. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависит от особенностей трудового процесса и его напряженности. Для более точного определения места физкультурных пауз необходимо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. При обычном 7-8 часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить 2 физкультурные паузы через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее окончания.
Комплекс упражнений подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда и состоит из 5-7 упражнений, которые проводятся в течение 5-7 минут.
Оздоровительный эффект физкультурных пауз достигается с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействующие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц.
Физкультминутки представляют собой кратковременные перерывы в работе от 1 до 3 минут, когда выполняются 2-3 физических упражнения.
Основное назначение физкультминуток - расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т. е. дать кратковременный отдых организму. Физкультминутки могут быть общего или локального воздействия.
В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение - наклоны или повороты туловища, в сочетании с движениями рук и ног, третье - маховые движения.
Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одновременно можно использовать элементы самомассажа для усиления восстановительного эффекта
Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз зависит от его особенностей. В среднем режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз и более независимо от других форм производственной гимнастики и применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе.
Микропаузы активного отдыха - самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд.
Цель микропауз - ослабить общее и локальное утомление путем частичного снижения ли повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения.
В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. Потягивание
исходное положение (ип): сидя на стуле, ноги согнутые в коленях, поставить на пол, руки положить на пояс;
руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох;
слегка наклониться вперёд - выдох
Упражнение 2. Поднимание согнутой ноги
сидя на стуле, установленном на расстоянии 50-60 см от стола, подвести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на пол - выдох;
согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову к груди, напрячь мышцы живота - выдох;
повторить упражнение 3-4 раза в среднем темпе
Упражнение 3. Наклоны туловища с поворотом
ип: руки к плечам, ноги согнутые в коленях, поставить на пол;
наклониться вперёд, правым локтем коснуться колена левой ноги - выдох;
ип. - выдох;
повторить упражнение 4-5 раз в среднем темпе
Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны
ип- сидя на стуле, руки на поясе;
наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову - выдох;
ип - вдох;
наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову - выдох;
ип - вдох;
Упражнение 5. Расслабление мышц
ип- сидя на стуле, ноги вытянуты и поставлены пятками на пол - вдох;
последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног - выдох;
ип - вдох;
повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе
Упражнение 6. Упражнения для пальцев
ип- сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках;
разнять пальцы без напряжения;
согнуть пальцы в кулак без напряжения;
повторить в среднем темпе, дыхание ровное
Упражнение 7. Перегруппировка веса тела
ип - рабочая поза;
перегруппировать вес тела на левую часть -вдох;
ип - расслабить мышцы -выдох;
перегруппировать вес тела на правую часть -вдох;
ип - расслабить мышцы -выдох;
повторить упражнение 3-4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. Упражнение типа потягивания
дыхание задерживаетя на 3-4 секунды после глубокого вдоха, выполняемого при распрямлении туловища
Упражнение 2. Медленное вращение головой
дыхание произвольно, глубокое, продолжительное без задержки
упражнение улучшает кровообращение шеи и головы
Упражнение 3. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями руками
по мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в конечном положени наклона - задержка дыхания (2-4 с)
Упражнение 4. Сгибание (округление) спины с наклоном головы
Упражнение 5. Бег с переходом в ходьбу или приседания (30 с)
Упражнение 6. Повороты туловища и головы в сторону
Упражнение 7. Наклоны туловища и головы вперёд
Упражнение 8. Прогибание туловища назад с упором в стену руками
при прогибании поочерёдно поворачивать голову вправо, назад, влево с фиксацией её в этом положении 2-4 с.
Все упражнения выполняются в медленном темпе
КОМПЛЕКС 3
ип - сидя на стуле;
напрячь руки, вытянуть их вверх, в стороны;
напрячь плечи, прогнуть спину;
напрячь шею, повороты или наклоны головы вперёд в течение 3-5 с., при этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы;
повторить 3-4 раза
Упражнение 2. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20-30 с.
Упражнение 3. Движение головой
ип - стоя, ноги на ширине плеч;
медленные наклоны головы вперёд до упора подбородка в грудь
наклониться назад до отказа
повторить 5-10 раз;
медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой);
повторить 5-10 раз в каждую сторону;
медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4-5 движений;
движения выполнять спокойно, чтобы не возникало головокружения
Упражнение 4. Имитация движений рук при беге
ип- стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперёд, руки согнуты в локтях под углом 90°, дыхание равномерное, выполнять 20 с.;
Упражнение 5.Качания туловища вперёд-назад
ип- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
быстрый наклон туловища вперёд на 30°;
затем быстрый возврат в ип;
повторить 15 раз;
дыхание произвольное
Упражнение 6. Качания туловища из стороны в сторону
ип- стоя, ноги вместе, руки на поясе;
быстро наклонить туловище влево, затем вправо
повторить 15 раз;
дыхание произвольное
Упражнение 7. Наклоны туловища вперёд
ип - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой;
сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, наклонить туловище вперёд, стараясь коснуться пальцами рук пола;
при появлении ощущения нехватки воздуха, распрямиться, сделать глубокий вдох-выдох, затем повторить упражнение;
спокойно походить, не задерживая дыхания;
сделать полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и т.п. (дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении)
Упражнение 8. Ходьба, бег «трусцой», в течение 30-40 с.
КОМПЛЕКС 4
ип - сидя на стуле;
последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица
Упражнение 2.Бег «трусцой» (30-40 с) с изменением положения головы
бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях;
во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2-3 с), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками);
Упражнение 3. Движения головой вперёд-назад с противомахами рук (30-60 с)
ип - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперёд (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх;
откинуть голову назад, руки свободным маховым движением послать по дуге вперёд-назад, затем вернуться в ип и ритмично продолжать упражнение
Упражнение 4. Рывково-тормозные движения руками (20-30 с)
ип - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх;
энергичными движениями поднять, ещё выше правую и отвести дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую - вперёд, а правую - назад)
Упражнение 5. Круговые движения руками
ип - стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, можно согнуть в локтях;
круговые движения в направлении вперёд-вниз-назад-вверх (5-6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении
Упражнение 6. Рубка дров
ип - стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в «замок», вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счёт толчка диафрагмой
при правильном выполнении возникает грудное «ха»
затем спокойно выпрямиться, принять ип, вдохнуть
повторить 10-15 раз
Упражнение 7. Выполняемое при задержке дыхания
выполняется аналогично упражнению 8 комплекса 3;
добавить отжимание руками от подоконника
Упражнение 8. Повороты туловища
ип - стоя, руки в стороны;
спокойно повернуться 3-4 раза вправо;
походить до исчезновения головокружения;
повернутся 3-4 раза в противоположном направлении, походить
Упражнение 9.Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу
Упражнения для снятия умственного и мышечного напряжения
КОМПЛЕКС 5
Упражнение 1.
сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи;
повторить 3-4 раза
Упражнение 2.
ип - сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы
Упражнение 3.
ип - сидя на стуле, делать лёгкий самомассаж волосистой части головы
КОМПЛЕКС 6
Упражнение 1.
ип - основная стойка;
прямые руки развести в стороны ладонями вверх, сделать вдох;
скрестив руки перед грудью.крепко обнять себя за плечи и сделать выдох;
повторить 3-4 раза
Упражнение 2.
ип - руки к плечам
круговые движения локтями вперёд;
то же назад
повторить 3-4 раза
Упражнение 3.
ип - основная стойка;
плечи высоко поднять вверх, вдох;
плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох;
повторить 4-5 раз
КОМПЛЕКС 7
Упражнение 1.
ип - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная стойка);
максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление;
повторить 3 раза
Упражнение 2.
максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от кистей к мышцам плечевого пояса и спины);
расслабление;
повторить 3 раза
Упражнение 3.
массаж лба в течение 1 минуты;
лёгкое поглаживание лба, области над бровями в направлении к вискам
КОМПЛЕКС 8
Упражнение 1.
вращение головой влево-вправо (темп быстрый);
Упражнение 2.
вращение головой вперёд-назад (темп умеренный);
Упражнение 3.
вращение головой с максимальным расслаблением мышц шеи;
голова катится сначала в левую, затем в правую стороны (очень медленно);
не более 2 раз
Упражнение 4.
самомассаж шеи и затылка в течение 1минуты;
поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу
Психофизиологическая разгрузка
При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приёмов психической саморегуляции и несложных физических упражнений со словесным самовнушением. Главное внимание при этом уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления.
1-й период - отвлечение работников от производственной обстановки. Рекомендуется прослушивание мелодичной музыки, пение птиц. Приняв удобное позу, работники адаптируются и готовятся к следующим периодам.
я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);
моё дыхание ровное, спокойное (3 раза);
моё тело тяжёлое, горячее, расслабленное, я абсолютно спокоен, лоб холодный, голова лёгкая (3 раза);
Фразы произносятся негромко, медленно, спокойно.
3-й период - активизация. Применяются мероприятия возбуждающего характера, бодрая музыка, мобилизующие фразы аутогенной тренировки:
(глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я бодр, свеж, весел, у меня хорошее настроение (3 раза);
(глубокий вдох, длинный глубокий вдох), я полон энергии, я готов действовать (3 раза);
После сеансов психофизиологической разгрузки у работающих снижается чувство усталости, отмечается бодрость, хорошее настроение, улучшается общее состояние.
Упражнения для глаз
КОМПЛЕКС 1 (длительность 2-3 минуты)
ип - сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо, выполнить упражнения легко, без напряженгия
Упражнение 1.
взгляд направить влево-прямо, вправо-прямо, вниз-прямо, вверх-прямо, без задержки в отведённом положении;
повторить до 10 раз
Упражнение 2.
взгляд смешать по диагонали: влево-вниз-прямо, вправо-вверх-прямо, вправо-вниз-прямо, влево-вверх-прямо и постепенно увеличивать задержки в отведённом положении;
дыхание произвольное;
повторить до 10 раз
Упражнение 3.
круговые движения глаз: до 10 кругов влево и вправо;
вначале быстро, потом как можно медленнее
Упражнение 4.
смотреть на кончик носа, затем вдаль;
повторить несколько раз
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1.
смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль;
повторить несколько раз
смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно;
затем сжать веки и моргнуть несколько раз
Упражнение 2.
Упражнение 3.
потереть ладони друг о друга и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 мин);
представить погружение в полную темноту;
открыть глаза
Упражнение 4.
массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам или закрыть глаза и, нежно касаясь подушечками ладони, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно;
повторить 10 раз
КОМПЛЕКС 3 (длительность 1-2 минуты)
Упражнение 1.
при счёте 1-2 зафиксировать взгляд на объекте, находящемся на близком расстоянии (15-20 см);
при счёте 3-7 взгляд перевести на дальний объект;
при счёте 8 взгляд спокойно перевести на ближний предмет
Упражнение 2.
при неподвижной голове на счёт 1 осуществить поворот глаз по вертикали вверх;
при счёте 2 - вниз, затем снова вверх;
повторить 15-20 раз
Упражнение 3.
закрыть глаза на 10-15 с., затем их снова открыть и проделать движения глазами вправо или влево, вверх и вниз (5 раз);
проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно (5 раз);
свободно без напряжений направить взгляд вдаль
КОМПЛЕКС 4 (длительность 1-2 минуты)
Первые три упражнения выполняются в положении стоя
Упражнение 1.
тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние веки;
спустя 1-2 мин снять пальцы с век, болезненных ощущений быть не должно
Упражнение 2.
поморгать в течение 1 минуты, темп быстрый
Упражнение 3.
при закрытых веках, поднять глаза кверху, опустить их книзу, повернуть вправо, влево;
дыхание не задерживать, упражнение выполнять с максимальной амплитудой
Упражнение 4.
встать и поставить ноги врозь на ширину плеч, смотреть перед собой;
посмотреть на правый носок ноги, вернуться в ип;
амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо, дыхание не за держать
КОМПЛЕКС 5
Упражнение 1.
смотреть прямо перед собой в течение 2-3 с.;
опустить глаза вниз, удерживая их в таком положении в течение 2-3 с;
повторить упражнение в течение 30 с
Упражнение 2.
поднять глаза кверху, затем книзу, затем вправо и влево;
повторить упражнение 3-4 раза в течение 30 с
Упражнение 3.
поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой
повторить 3-4 раза в течение 30 с.
Упражнение 4.
крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем их открыть на 3-5 с.
повторить 4-5 раз, длительность упражнения 30-50 с
Упражнение 5. Самомассаж глаз
лёгкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного угла глаз к внутреннему по нижнему краю нижней впадины (орбиты) производят поглаживание по направлению вверх к брови до переносицы;
затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза, при этом указательный палец движется под бровью, средний над бровью;
круговыми движениями кончиками пальцев производят растирание по направлению к височным областям;
после растирания производят нежные поколачивания кончиками пальцев по краям орбиты от височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю к височной области.
КОМПЛЕКС 6 (дыхательная гимнастика)
Упражнение 1.
ип - ноги на ширине плеч;
руки вверх в стороны, потянуться сделать глубокий вдох-выдох;
темп медленный;
повторить 4-5 раз
Упражнение 2.
ип - основная стойка, руки на поясе;
свести локти вперёд, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох;
отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох;
темп медленный
повторить 4-6 раз
Упражнение 3.
ип - основная стойка;
сделать полный круг правой рукой, глубокий вдох;
круг левой рукой, полный выдох
повторить 3-4 раза
Комплексы физических упражнений для снятия усталости и повышения работоспособности школьников.
В данном пособии приведены собранные во едино различные комплексы физических упражнений разных авторов. А также разработанные упражнения и комплексы упражнений автором издания и одобренные врачами и специалистами по лечебной физкультуре.
Цель: восстановление физических и духовных сил, повышение работоспособности учащихся, снятие утомления.
Смена деятельности и отвлечение в виде физических упражнений играет огромную роль, поскольку помогает получить новый заряд энергии. В современной школе, особенно в специализированных коррекционных школах, уже пришли к пониманию правильной организации не только учебной части урока, но и своевременному и правильному восстановлению сил школьника.
Физминутки проводятся на двадцатой минуте каждого урока. Если возникает необходимость, то и на 10 минуте. Комбинируются паузы, включая упражнения для глаз, спины, рук. Физминутки, представляют собой комплексы из 2-4 физических упражнений, которые не требуют сложной координации движений. Здоровый и неутомленный ученик активен, расположен к общению, с удовольствием включается в работу, предложенную учителем, способен к более качественному усвоению знаний.
Физминутки для учителей нединамических предметов.
Физминутки для различных групп мышц:
1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения
И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - и.п., 3 - поворот головы налево, 4 - и.п., 5 - плавно наклонить голову назад, 6 - и.п., 7 - голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 - 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватить себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 - и. п. то же налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - повернуть голову направо. 2 - и. п. то же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти И.п. - сидя, руки подняты вверх. 1 - сжать кисти в кулаках, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
3. Упражнения для снятия утомления с мышц туловища И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо, 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворота плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
4. Упражнение для мобилизации внимания
И.п. - стоя, руки вдоль туловища. 1 - правую руку на пояс, 2 – левую руку на пояс, 3 - правую руку на плечо, левую руку на плечо, 5 – правую руку вверх, 6 - левую руку вверх, 7-8 - хлопки руками над головой, 9 - опустить левую руку на плечо, 10 - правую руку на плечо, 11 - левую руку на пояс, 12 - правую руку на пояс, 13-14 - хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп - 1 раз медленный, 2-3 раза - средний, 4-5 - быстрый, 6 -медленный.
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую вверх, 2 - переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. И.п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3-4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. И.п. - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
4. И.п. - стойка ноги врозь
, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо, 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону, 4-6 - то же в другую сторону, 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Темп средний.
6. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 и.п., 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Физминутки для учителей начальных классов .
А теперь на месте шаг.
А теперь на месте шаг.
Выше ноги! Стой, раз, два!
(Ходьба на месте.)
Плечи выше поднимаем,
А потом их опускаем.
(Поднимать и опускать плечи.)
Руки перед грудью ставим
И рывки мы выполняем.
(Руки перед грудью, рывки руками.)
Мы присядем десять раз.
Мышцы не болят у нас.
(Приседания.)
Десять раз подпрыгнуть нужно,
Скачем выше, скачем дружно!
(Прыжки на месте.)
Мы колени поднимаем -
Шаг на месте выполняем.
(Ходьба на месте.)
От души мы потянулись,
(Потягивания -руки вверх и в стороны.)
И за парты вновь вернулись.
(Дети садятся за парты.)
Учитель спросит
Учитель спросит - надо встать. (Встали.)
Когда он сесть позволить - сядь. (Сели.)
Ответить хочешь - не шуми, (Руки на парте.)
А лучше руку подними. (Поставили на локоть правую руку.)
Каждый день по утрам.
Каждый день по утрам
Делаем зарядку
(Ходьба на месте.)
Очень нравится нам делать по порядку:
Весело шагать,
(Ходьба.)
Руки поднимать,
(Руки вверх.)
Приседать и вставать,
(Приседание 4-6раз.)
Прыгать и скакать
(10 прыжков.)
Зарядка.
Одолела вас дремота,
Шевельнуться неохота?
Ну-ка делайте со мною
Упражнение такое:
Вверх, вниз потянись,
Окончательно проснись.
(Встали, руки через стороны вверх - потянулись.)
Руки вытянуть пошире.
(Руки в стороны.)
Раз, два, три, четыре.
Наклониться - три, четыре -
(Наклоны.)
И на месте поскакать.
(Прыжки на месте.)
На носок, потом на пятку. Все мы делаем зарядку.
(Ходьба на месте.)
Мы зарядку делать будем.
Мы зарядку делать будем.
Мы руками быстро крутим -
То назад, а то вперёд,
А потом наоборот.
(Вращение прямых рук назад и вперёд.)
Наклоняемся пониже.
Ну-ка, руки к полу ближе!
Выпрямились, ноги шире.
Тянем спинку, три-четыре.
(Наклоны вперёд.)
На площадке красный мячик
Выше всех сегодня скачет.
Вместе с мячиком скачу,
До небес достать хочу.
(Прыжки на месте.)
Стоп! Закончилась зарядка.
Вдох и выдох для порядка.
(Руки вверх - вдох, вниз через стороны - выдох.)
Всем друзьям - физкультпривет!
Всем друзьям
Физкультпривет,
(Прогнуться назад, потянуться.)
Сделал паузу
(Поморгать глазами, несильно потереть глаза.)
Быстроногому гонцу
(Бег на носках, сидя.)
И отважному борцу,
(Наклоны вправо-влево, руки согнуты - в стороны.)
И гимнасту,
(Руки вниз, спину выпрямить, подбородок поднять.)
И пловцу -
(Движения руками «брасс».)
Всем друзьям
Физкультпривет!
(Встать, руки вверх.)
Ты готов к работе? Нет?
(Сесть, руки на парту, головой кивнуть или покачать и еще раз повторить.)
Дети, стройтесь
Дети, стройтесь по порядку
На активную зарядку,
(Ходьба на месте.)
Левая, правая,
Бегая, плавая,
(Бег, имитация движения руками «брасс».)
Мы растем смелыми,
На солнце загорелыми.
(Руки за голову, прогнуться.)
На носочки поднимайтесь,
(Подняться на носки.)
Руки к солнцу. Улыбайтесь!
(Руки поднять в стороны, вверх.)
Потянулись, наклонились
(Руки на поясе, наклон вперед.)
И обратно возвратились.
Повернулись вправо дружно,
(Повороты туловища направо.)
Влево то же делать нужно,
(Повороты туловища налево.)
Делай раз и делай два.
Не кружись ты, голова
Повороты продолжай
И ладошки раскрывай.
(Повороты туловища, руки в стороны.)
А теперь наклон вперед
Выполняет весь народ.
(Наклон вперед, выпрямиться.)
Поднимай колено выше -
На прогулку цапля вышла.
(Поднимание согнутых ног.)
А теперь еще задание -
Начинаем приседания.
(Приседания.)
Приседать мы не устанем,
Сядем-встанем,
Сядем-встанем.
Проведем еще игру:
Все присядем - скажем: «У!»
(«У» с приседом.)
Быстро встанем -
Скажем: «А!»
(«А» со вставанием.)
Вот и кончилась игра!
Словно вышли на парад
Мы на месте ходим в ногу,
Словно вышли на парад.
(Ходьба на месте.)
Отдохнули мы немного,
Снова парты ждут ребят.
(Дети садятся за парты.)
Кто хочет здесь помолодеть?
Кто хочет здесь помолодеть,
(Рывковые движения руками в стороны.)
Возможно, даже похудеть,
(Рывковые движения руками вверх.)
Здоровья чуточку набраться,
(Полуприседания, руки в стороны, предплечья вверх.)
Своей фигурою заняться?
(Наклоны в стороны, руки на пояс.)
Гимнастика и ритм -
(Наклоны вперед прогнувшись.)
Вот - наш гимн!
(Руки вверх.)
Раз, два - стоит ракета
Раз, два - стоит ракета,
(Проверить осанку.)
Три, четыре - самолет.
(Руки в стороны.)
Раз, два - хлопок в ладоши,
(Хлопнуть в ладоши над головой.)
А потом на каждый счет.
Раз, два, три, четыре -
(Четыре хлопка перед собой.)
Руки выше,
(Руки вверх, потянуться.)
Плечи шире.
(Руки в стороны, предплечья вверх.)
Раз, два, три, четыре -
(Ходьба на месте.)
И на месте походили.
(Следить за осанкой.)
А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете.
(Руки вверх, ладони соединить - «купол ракеты».)
На носочки поднялись
Быстро, быстро руки вниз.
(Правую руку вниз, левую руку вниз.)
Раз, два, три, четыре -
Вот летит
Ракета ввысь!
(Потянуть голову кверху, плечи вниз.)
Руки в стороны -
(Руки в стороны.)
Отправляем самолет.
(Поворот туловища налево.)
Правое крыло вперед,
(Поворот туловища прямо и направо.)
Левое крыло вперед.
(Поворот туловища прямо, потянуть голову кверху, плечи вниз, руки в стороны книзу.)
Раз, два, три четыре -
Полетел наш самолет.
Руки кверху поднимаем
Руки кверху поднимаем,
(Руки поднять вверх.)
А потом их опускаем,
(Руки расслабленно опустить вниз.)
А потом их разведем
(Наклон назад, откинуться, руки развести в стороны.)
И скорей к себе прижмем.
(Руки поставить перед грудью, ладонями к себе.)
А потом быстрей, быстрей
(Движения рук, как при беге в быстром темпе.)
Хлопай, хлопай веселей!
(Хлопки в ладоши.)
Солнце глянуло в тетрадку
Солнце глянуло в тетрадку,
Раз, два, три, четыре, пять.
(Ходьба на месте.)
Все мы делаем зарядку,
Надо нам присесть и встать,
(Приседания.)
Руки вытянуть пошире,
Раз, два, три, четыре, пять.
Наклониться - три, четыре.
(Наклоны.)
И на месте поскакать.
(Прыжки.)
На носок, потом на пятку.
(Ходьба на месте.)
Все мы делаем зарядку.
Стали мы учениками
Стали мы учениками,
(Шагаем на месте.)
Соблюдаем режим сами:
(Хлопки в ладоши.)
Утром мы, когда проснулись,
(Прыжки на месте.)
Улыбнулись, потянулись.
(Потягивание.)
Для здоровья, настроенья
Делаем мы упражненья:
(Рывки руками перед грудью.)
Руки вверх и руки вниз,
(Рывки руками поочередно вверх-вниз.)
На носочки поднялись.
(Поднялись на носочки.)
То присели, то нагнулись
(Присели, нагнулись.)
И опять же улыбнулись.
(Хлопки в ладоши.)
А потом мы умывались,
(Потянулись, руки вверх - вдох-выдох.)
Аккуратно одевались.
(Повороты туловища влево - вправо.)
Завтракали не торопясь,
(Приседания.)
В школу, к знаниям, стремясь.
(Шагаем на месте.)
Хватит спать!
Вот и утро! Хватит спать!
Перед тем, как вылетать,
Надо крылышки размять.
Вверх крыло, вниз крыло,
А теперь наоборот!
(Одна прямая рука поднята, другая опущена, рывком руки меняются.)
Крылья в стороны разводим,
А лопатки вместе сводим.
(Руки перед грудью, рывки руками в стороны.)
Вправо-влево наклонились,
И вперёд-назад прогнулись.
(Наклоны влево-вправо, вперёд-назад.)
По команде приседаем -
Упражненье выполняем.
(Приседания.)
А теперь на месте ходим
Но от парты не отходим.
(Ходьба на месте.)
Снова сесть за парты рады,
Приступать к учёбе надо.
(Дети садятся за парты.)
При чрезмерном напряжении глаз, вы часто прищуриваетесь и сдвигаете брови. Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удержите такую растяжку 5-10 секунд.
Рис. 7 Упражнения при чрезмерном зрительном утомлении
Упражнения для укрепления окологлазных мышц :
Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 секунд.
Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.
Упражнения выполняются сидя, каждое повторяется 3-4 раза. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.
Упражнения для улучшения кровообращения в глазах и улучшения циркуляции внутриглазной жидкости :
Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.
Выполняется сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот).
Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.
Упражнения для улучшения координации движений глаз и повышения устойчивости вестибулярного аппарата :
Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.
Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раз.
Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза.
|
Упражнение | |
|
1. И.п. – сидя, спина прямая, голова в среднем положении. Наклоните голову вперед, при этом держите подбородок подтянутым к шее и тянитесь лбом к грудине. Медленно вернитесь в и.п. |
|
|
2. И.п. – то же. Наклоните голову назад, подбородок должен быть подтянут к шее, чтобы не произошло растяжение шейных связок. Медленно вернитесь в и.п. |
|
|
3. И.п. – то же. Отведите подбородок вверх и в сторону. Опустите голову, верните ее в среднее положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в противоположную сторону. |
|
|
4. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону. |
|
|
5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. |
|
|
6. Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой половине шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание. |
|
|
7. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее. |
|
|
8. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая мышцы шеи. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую. |
|
|
9. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти движения 15 раз в обратном направлении. |
|
Количество пауз в течении часа должно быть не менее 4.
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
Первая пауза направлена на профилактику утомления кисти,
Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
Четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
Паузы следует делать через каждые 10-15 минут.
Длительность пауз составляет 30-40 секунд.
После 1 часа работы следует выполнять комплексную физкультминутку с включением в нее упражнений на все функциональные системы, подверженные утомлению.
Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
Третья пауза направлена на профилактику утомления кисти,
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз в зависимости от рабочей позы:
1. Если вы сидите за ПК, подпирая рукой подбородок, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
Четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.
2. Если вы сидите перед экраном монитора, откинувшись на спинку стула, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
Четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
Первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц кисти,
Четвертая пауза направлена на профилактику утомления спины,
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
Первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
Вторая пауза направлена на профилактику утомления кисти,
Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
Четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с кисти
1. Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.
2. Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.
3. Cидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц глаз и активации вестибулярного анализатора
Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на кончик носа - на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль - на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его - на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 - прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо - на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины
Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.
Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.
Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.
Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.
Не существует универсального способа, с помощью которого может снять усталость любой человек. Ведь причины усталости тоже разнообразны: она может возникнуть из-за физических нагрузок, а может и из-за интенсивной умственной работы. Рассмотрим упражнения для снятия усталости, возникшей по разным причинам.
Снятие усталости от умственной работы
При умственной работе для снятия усталости, накопившейся за день, нужно раздражать точки на шее и голове. Такие упражнения можно делать, находясь в дороге. Для этого нужно ослабить одежду, которая может стягивать шею, и массировать пальцами рук нагруженные крупные мышцы шеи, расположенные за ушами и на затылке. Эти мышцы располагаются с обеих сторон, продолжать их массировать до тех пор, пока не снимется напряжение. Для выполнения следующего упражнения нужно нажать обеими руками на голову, и если при этом Вы почувствовали, что в каком-то отделе ощущается слабость, то надо его массировать с усилием до тех пор, пока он полностью не расслабится. Попробуйте надавить кончиками пальцев руки на точку Хякух, расположенную на темени. Если Вы ощутите, будто она оседает, то это говорит о том, что голова сильно устала. После того, как точки на голове раздражены, нужно поставить руки на поясницу, медленно и тщательно нажимать большими пальцами с двух сторон рядом с позвонками, сдвигая постепенно руки. Затем нужно по порядку массировать бедра, сгибы колен, икры, щиколотки. После чего сделать массаж, идя в обратном направлении.
Повторить массаж 10 раз. Для выполнения заключительного упражнения, нужно сесть, поджать под себя ноги, и сделать вдохи и выдохи. После чего приложить кончики пальцев к симметричным точкам Фути и Тэнтю, расположенные на затылке, приподнять плечи, расставить локти в стороны и выпрямить спину. При этом нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. Затем нужно выдохнуть через рот, надавливая в этот момент на точки. Упражнение повторить 15 раз.
Снятие физической усталости
Если Вы ощущаете общую усталость, то нужно выполнять легкие упражнения, добиваясь равновесия кровообращения и деятельности нервной системы. Общее состояние тела может быть нарушено чрезмерными движениями рук и ног. Если же человек страдает от сахарного диабета или желудочно-кишечных заболеваний, то тело слабеет постепенно, и утром больному становится не только трудно работать, но и вставать на работу. Летом настроение человека можно изменить кондиционером. Для снятия физической усталости разработана методика пальцевых упражнений. Связано это с тем, что переутомление возникает, как правило, в мышцах, далее расстройство деятельности по нервам передается в мозг, где оно воспринимается как усталость.
Если человек чувствует себя вялым, но при этом он не совершал тяжелой физической работы, то это ощущение может быть не усталостью, а мнимой усталостью. В этом случая снятие усталости заключается в смене настроения: к примеру, женщине по-другому причесаться, а мужчине пересмотреть свой рабочий стол, и негативные ощущения не задержатся надолго.
Комплекс упражнений для снятия усталости
- Для снятия усталости можно заняться подбором монет с пола. Монеты нужно подбирать строго по одной, при этом нельзя сгибать ноги в коленях. Минимальное количество монет – 10 штук. Благодаря такому упражнению тренируется равновесие мышц во всем теле. После того, как соберете все монетки, нужно сделать несколько наклонов назад;
- Нужно нажать подушечкой большого пальца на точку Сёздан, которая располагается сзади на середине икры, до боли. Держать в течение 20-ти секунд, после чего спокойно снять палец. Повторить такое упражнение 2-3 раза;
- Нужно лечь на пол, расположить руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Постараться, чтобы большая часть позвоночника касалась пола. В такой позе нужно задержаться в течение 8-ми-10-ти минут;
- Нужно лечь на спину, вытянуть руки вперед и потянуться вверх. При этом плечи не должны отрываться от пола. Упражнение нужно повторить 7-9 раз;
- Нужно лечь на спину, обхватить ноги, согнутые в коленях, руками и покачаться, подобно «Ваньке-встаньке»;
- Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки положить за голову. Оторвать от пола голову и плечи, при этом живот должен быть напряженным. Повторить упражнение не менее 7-ми-10-ти раз;
- Нужно сесть и опустить подбородок как можно ниже, голову медленно поворачивать то вправо, то влево. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
