К ривой позвоночник, понятно, короче прямого - и ты вместе с ним. Горбишься? Выполняй 3–5 раз в неделю этот комплекс упражнений, чтобы подрасти (в отдельных случаях прогресс достигает 3–5 см). Ты не просто станешь красавцем, но и избавишь себя в будущем от болезней, которые вызывает неправильная осанка.

1. Пугало

Зачем Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечо наружу. Их слабость способствует развитию избыточного кифоза грудного отдела позвоночника.

Встань прямо, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями назад (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15–20 повторов.

2. Y-разводки на фитболе

Зачем Чтобы привести в порядок мышцы, стабилизирующие лопатки. Так ты оздоровишь плечевые суставы, что важно для правильной осанки в грудном отделе позвоночника.

Взяв в руки легкие гантели, ляг животом на фитбол. Ноги поставь шире плеч и чуть согни их в коленях. Руки с гантелями выпрями, ладони направь друг на друга (А). Прогнись в грудном отделе и подними руки вверх и в стороны так, чтобы твое тело при взгляде на него сверху сформировало букву Y (Б). Плавно вернись в исходное поло­жение и повтори. Сделай 3 подхода по 20 повторов.

3. Мобильность плечевых суставов у стены

Зачем Чтобы развить гибкость плечевых суставов в сагиттальной плоскости. Доказано, что снижение гибкости плечевых суставов является основной причиной развития старческого горба.

Встань лицом к стене на расстоянии двух шагов. Ступни поставь на ширину таза, руки выпрями и расположи на стене выше головы. Отведя таз назад, прогнись в плечевых суставах так, чтобы получилась единая линия между руками и корпусом (А) - это исходное положение. Теперь в динамике опустись чуть ниже (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 30–50 динамичных, но контролируемых повторов.

4. Ягодичный мостик

Зачем Чтобы не торчал живот и не болела спина, крайне важно укреплять ослабленные сидячим образом жизни ягодицы.

Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла или несколько больше. Одну ногу выпрями вверх, руки выпрями вдоль корпуса (А). Опираясь на пол верхом спины и пяткой одной ноги, подними таз вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделай 3 подхода по 12–20 повторов для каждой ноги.

5. Стретч сгибателей бедра

Зачем Жесткие и недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро, способствуют появлению гипертрофированного лордоза и болей в поясничном отделе позвоночника.

Встань на одно колено в положение длинного выпада. Ладони расположи на бедре впереди стоящей ноги и, отталкиваясь от него, постарайся одновременно откинуться назад и опустить таз как можно ниже. Задержись в этом положении на нужное количество секунд, после чего смени ногу. Сделай 3–4 подхода по 30 секунд.

6. Шавасана

Зачем Утром человек чуть выше, чем вечером. Все потому, что за время ночного сна мышцы, окружающие позвоночник, успевают расслабиться, способствуя уменьшению кифоза и лордоза. Но для этого вовсе не обязательно впадать на 8 часов в спячку. Упражнения действуют гораздо быстрее.

Ляг спиной на пол. Руки расположи по бокам от себя, ладонями вверх. Следи за тем, чтобы ладони не касались твоих бедер. Мыски чуть разведи. Закрой глаза и мысленным взглядом пройдись по своему телу снизу вверх, устраняя мышечные напряжения. Следи за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, без задержек. Проведи в шавасане 5 минут.

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

• Выраженные боли;
• Наличие кровотечения;
• Обостренное хроническое заболевание;
• Травма позвоночника;
• Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
• Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

• Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
• Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
• Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
• Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
• Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
• Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
• Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
• Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
9. Бег на месте;
10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.

• Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

• Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Упражнения для укрепления позвоночника разработаны с целью устранения патологий и отклонений его внутренней структуры, приобретенной в процессе жизнедеятельности. Стоит отметить, что от состояния позвоночника зависит очень многое. Внешне это находит свое отражение в походке и телодвижениях. Кроме того, от данного фактора зависит деятельность основных систем человеческого организма, таких как система органов дыхания, пищеварительная, сердечно-сосудистая и выделительная системы.

Основные характеристики

Многие люди не связывают появление головных болей с нарушениями в позвоночных отделах и прибегают к безрезультатному употреблению обезболивающих препаратов. А между тем у них вполне вероятным является наличие остеохондроза шеи. В результате этого заболевания имеет место недостаточное снабжение мозга кислородом, от чего могут пострадать и органы зрения.
При сидячей работе и ограниченной двигательной активности деформативным процессам подвергается не только шея, но и область поясницы, что выражается в развитии радикулита спины. Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то гимнастика ему отнюдь не повредит. Упражнения будут выступать в качестве отличного профилактического средства, во избежание развития в позвоночнике патологий и изменений. При имеющихся болезнях состояние могут улучшить только специальные физические упражнения, направленные на укрепление позвоночника.
Если позвонки находятся в норме и обычно растянуты, а нервные окончания не подвергаются сдавливанию, обеспечивается качественное поступление нервных импульсов к нужным внутренним органам. Это, в свою очередь, дает возможность тканям получать полноценное питание.
Комплекс физических упражнений позволяет укрепить и оздоровить позвоночник и мышечный корсет, тем самым избавляя человека от массы серьезных проблем. Если делать гимнастику регулярно, выделив для этого всего несколько минут в день, то результат не заставит себя долго ждать.
Тренируются все позвоночные отделы: шейный, грудной, поясничный. Кроме того, происходит укрепление связок и мышц спины, которые поддерживают позвоночный столб. Осанка при этом становится правильной и уверенной, внутренние органы крепче, а дыхание — ровным и спокойным.

При таком раскладе пропадает ощущение нехватки воздуха при вдохе, что является особенно важным моментом для людей, склонных к асфиксии.

Описание упражнений для укрепления позвоночника

В первую очередь необходимо знать, как подготовиться к лечебной гимнастике, чтобы укрепить позвоночник. Для этого следует учитывать, что все упражнения должны выполняться на полу, поэтому желательно подготовить специальный коврик. Среди многообразия упражнений, предназначенных для укрепления мышц и оздоровления позвоночника, можно выделить следующие:

Упражнение №1

Укрепление мышц начинается с того, что следует сесть на пол, подтянув ноги к туловищу. При этом ступни ног соединить между собой. Ноги обхватываются руками за лодыжки, при этом подбородок упирается в колени. Поза должна соответствовать такому положению, когда шея и спина сливаются в одну изогнутую дугу. Теперь можно выполнять перекаты на спину с возвратом в исходное положение. Упражнение выполняется не менее 15 раз.
Что касается дыхания, то оно должно быть естественным, а поверхность, на которой выполняется упражнение, должна быть гладкой, во избежание деформации позвонков. Упражнение позволяет укрепить позвоночник и развивает его гибкость. Особенно полезно его выполнять людям, страдающим ревматизмом и заболеваниями головного мозга. Кроме того, замечено, что выполнение этого упражнения способствует восстановлению и укреплению памяти. После 5-минутного расслабления можно переходить к выполнению следующего упражнения.

Упражнение № 2

Следует лечь на живот и опустить вниз лицо. Пятки и носки ног соединить между собой, приподнять подбородок и упереть его в пол. Далее, помогая руками, приподнимаем туловище до максимально возможной высоты, не отрывая от пола часть тела от пупка и ниже. Голову следует закинуть назад, а взгляд направить вверх. Далее тело подтягивается и идет возврат к прежнему положению. Выполнять упражнение рекомендуется не менее 7 раз. Если исполнение данной вариации дается легко, то для желающих существует более сложная форма.
Сначала необходимо повторить вышеописанное упражнение, прогибаясь вверх и обратно, после чего повернуть голову вправо таким образом, чтобы можно было увидеть левую пятку. Низ живота при этом не должен отрываться от пола, руки и ноги остаются в неизменном положении. Затем голову поворачивают вперед и точно так же влево, глядя на правую пятку. После этого необходимо хорошо прогнуться и закинуть голову вверх. Затем идет возврат в исходное положение и можно опуститься вниз. Упражнение повторяется в обратной последовательности не менее трех раз. Его выполнение направлено на выравнивание осанки при сутулости и сколиозе, укрепление мышечного корсета, а также на ликвидацию нарушений ЖКТ и улучшение перистальтики.

Упражнение № 3

Следует уверенно стать на твердую поверхность пола, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было один метр. Руки разводятся в стороны, а ладони смотрят вниз. Затем не спеша следует сделать наклон в правую сторону до тех пор, пока не возникнет чувство напряжения в левом боку. Правую руку нужно направить к правой ступне и стремиться до нее дотянуться. Левую руку следует вытянуть горизонтально так, чтобы ладонь располагалась выше головы. Ноги держать прямо, не сгибая. В этой позе нужно пробыть около 10 секунд и вернуться в первоначальное положение. Теперь то же самое упражнение проделывается с другой стороны и повторяется по 5 раз.
Имеет место более сложный вариант данного упражнения: исходное положение аналогично. Первый наклон необходимо сделать вниз, поворачиваясь в области поясницы. Правую руку следует тянуть к ноге с этой же стороны до ощущения напряжения в боку. Левая рука должна стремиться по направлению к левой ступне, а правая рука при этом выпрямлена горизонтально над уровнем головы. В такой позе необходимо пробыть 10 секунд и вернуться в предыдущее положение. Упражнение повторяется не менее 4 раз в каждую сторону. Его выполнение направлено на укрепление спинных мышц, разработку и лечение радикулита.

Какие еще упражнения применяют?

Следует лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Руки при этом вытягиваются и заводятся за спину. Затем необходимо ухватить лодыжки ног, сосредоточиться и сделать глубокий вдох. После этого голова и ноги медленно поднимаются, при этом следует максимально прогнуть туловище. Голова запрокидывается назад, и задерживается дыхание. Далее идет возврат в предыдущее положение с выдохом. Упражнение способствует укреплению ЖКТ, при этом у женщин формируется красивая грудь и укрепляется грудная клетка, устраняются дефекты и недостатки позвоночника.
Следует лечь на спину с поднятыми над головой руками и выпрямленными ногами. При этом носки тянутся вверх. Потягивающими движениями ноги по очереди вытягиваются, пятка направлена вперед, а носок назад. При каждом выполнении следует мысленно посчитать до 10. Упражнение повторяется 20 раз, после чего меняется положение: руки кладутся за голову так, чтобы локти при этом касались пола. Ноги соединены вместе, пальцы носков тянутся вверх. Затем следует выполнять телодвижения попеременно вправо и влево. Упражнение рекомендуется выполнять на протяжении 5 минут. Результат: достигается восстановление позвоночника, в том числе и отдельных поврежденных его участков, устраняется сколиоз, улучшается кровообращение и нормализуется деятельность ЖКТ.

Данные упражнения для укрепления позвоночника вполне могут стать заменой утренней зарядке или дополнением к ней. Если начать регулярно их выполнять, то в скором времени можно добиться желаемых результатов без особых усилий.

«Красивая и Успешная» даст несколько советов о том, как укрепить позвоночник, ведь этот наш «внутренний стержень» легко повредить, но сложно восстановить. А с учетом повально неправильного образа жизни многих современных женщин риск возникновения проблем с ним значительно повышается.

Мы расскажем, какие упражнения следует выполнять для укрепления позвоночника и как правильно питаться, чтобы обеспечить позвонкам доступ витаминов, сделать их сильными и гибкими.

Возраст женщины выдают не только руки или кожа лица, но осанка и походка. Наш хребет может быть здоровым и до 70 лет, главное – обеспечить условия, при которых он не будет сильно перегружаться и одновременно оставаться неподвижным.

Признаками слабости позвоночника и даже его повреждения могут служить постоянные боли в спине и неправильная осанка. Благодаря таким «сбоям» можно получить даже хронические заболевания спины, например, от которых избавиться будет сложно.

Рассказывая о том, как укрепить мышцы позвоночника, сайт не станет напоминать тебе о том, что нужно правильно сидеть, а также периодически вытягиваться и наклоняться при длительной работе за компьютером.

Добавим только, что перед тем, как встать с постели, не забудь хорошо потянуться и восстановить кровоснабжение во всем теле, а после обязательно сделать небольшую разминку. В утреннюю «пятиминутку» обязательно должны входить наклоны, вращения бедрами и махи руками.

Позвоночник состоит из 24 костей-позвонков и межпозвоночных дисков.

Важно не повредить ни один из этих элементов, иначе начинают плохо работать все остальные «составляющие» спинного корсета.

Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник, позволяющие ему правильно работать и ежедневно выдерживать нагрузки – одна из главных составляющих здоровья спины в целом.

Как укрепить мышечный корсет позвоночника?

Лучший способ сделать сильными любые мышцы – регулярные упражнения. Единственное исключение – нельзя нагружать позвоночник в то время, когда ты испытываешь боли в спине.

Тонус позвоночника повышают следующие упражнения:

• статичная растяжка (особенно перед следующим комплексом упражнений);
• силовые упражнения (штанги, гантели);
• аэробные упражнения.

Упражнения, укрепляющие позвоночник

1. Ляг на пол лицом вниз, оторви от пола ноги и руки, колени и грудную клетку и задержись в таком положении на 10 секунд. После поочередно поднимай левую ногу и правую руку и наоборот.
2. Лежа на полу, на спине, подтяни колени к груди и задержись так на пять секунд.
3. Стоя с руками на талии, прогнись назад и останься в такой позе на пять секунд (ты должна чувствовать равновесие и комфорт).
4. Вытяни руки вверх, затем медленно наклонись, вытянув руки вперед. Спина должна оставаться прямой.
5. Ляг на спину и согни ноги в коленях, руки положи вдоль тела. Поднимай и опускай таз в ритме дыхания около 30 раз.
6. Скручивания на косые мышцы: качать пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, и наоборот. Это одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющих позвоночник.
7. Наклоны сидя. Ноги врозь, тянись руками к носкам – это хорошая растяжка ног и спины одновременно.
8. Наклонись вниз с прямыми ногами, отведи руки назад и вверх. Задержись так на несколько секунд.
9. Сидя на коленях, наклонись и вытяни руки вперед, расслабься и отдохни в такой позе несколько минут – это снимет напряжение с мышц спины.

Из йоги удели больше внимания позе «собака мордой вниз» и упражнению «кошка», а также всевозможным скручиваниям (в том числе и сидя со скрещенными ногами), ведь эта восточная гимнастика – проверенный способ, как укрепить мышцы и позвоночник.

За день, как считают эксперты, наш позвоночник «проседает» примерно на пару сантиметров, поэтому после работы или перед сном будет полезным пару минут повисеть на турнике. А еще можно походить на четвереньках с выгнутой спиной или волнообразно вытягивать спину, как это делают животные – сначала передние «лапы», а затем задние.

Как при помощи спорта и диеты укрепить мышцы позвоночника?

Аэробные упражнения улучшают кровообращение, способствуют поступлению кислорода в организм, поэтому также полезны для мышц спины. Самые эффективные – легкий бег, езда на велосипеде, танцы, плавание и интенсивная ходьба.

Что касается питания, то наиболее полезный элемент для костей – это кальций, который содержится в:

• миндале
• грецком орехе
• молочных продуктах
• чесноке
• фасоли
• овсянке
• ячневой крупе
• фундуке
• горчице

Клетки тканей межпозвоночных дисков активно атакуют оксиданты. Уменьшить вред от их влияния помогут витамины С, А и Е. Ищи эти вещества в цитрусовых, моркови, рыбьем жире, брокколи, петрушке, льняном семени, шиповнике, кукурузе, треске, пророщенных зернах пшеницы.

Перед тем, как укрепить позвоночник, проконсультируйся у доктора на предмет уже имеющихся изменений, чтобы не нанести вред. Ведь спина – это та область, где можно легко перестараться.

Копирование этой статьи запрещено!

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника.

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте .

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите .

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник - удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно - ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу,

ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект : это очень полезное для позвоночника упражнение - оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе,

лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений - вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит .

3. Упражнение. Треугольник

И.п. - стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону - вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых - усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше.

Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект : Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. - лежа на животе,

ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки - вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей - первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. -лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед - то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.

Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого - с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.