Упражнения для сушки тела. Упражнения для девушек в период сушки тела. Что лучше: работа на тренажерах или кардио

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин - питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин - меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов , а в «выходной» день полностью их игнорировать . Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, - мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка , чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин

Завтракать - обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
Последний прием пищи - за 2 часа до сна.
2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
Не забывайте о воде - нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
Принимайте витамины и поливитаминные комплексы , так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
В рационе должны присутствовать полезные жиры , которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета . Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки - 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше - ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы - от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму - 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры - они обязательно нужны, золотое правило - 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории - вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы - 4 Ккал/г

Белки - 4 Ккал/г

Жиры - 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 - Курица - 100 г (индейка, говядина, телятина), каша - 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 - Творог 0-4% - 400 г

12.00 - Яблоки 300 г

14.00 - то же, что в 8.00

16.00 - Творог 400 г

18.00 - Курица 150 г, овощи - 300 г

20.00 - Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 - Творог (или протеин)

Рис - примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка - примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи , с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов .

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться . Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, - не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День недели	Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница	Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда	Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка - прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

Отказ от воды. Сушка - активная потеря жира, а не лишней жидкости.
Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.
Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами - кашами, фруктами и овощами.
Голодание - путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек - уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки - залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

крупы (рис, гречка);
бобовые;
овощи;
постное мясо;
фрукты;
молоко;
творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
Перекус: 1 горсть сухофруктов.
Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Ориентировочное меню:

Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
Перекус: 300 гр. йогурта.
Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела - эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки - 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две - выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

прогулки на велосипеде;

приседания;

Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

Противопоказания сушки

Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела - главные враги вашего здоровья.

Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.

Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

недостаток мышечной массы;
грудное вскармливание;
сахарный диабет;
беременность;
болезни ЖКТ;
болезни печени;
болезни почек.

Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

Питание после сушки: здоровый рацион

Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.

Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
снижают вес снарядов на 1/3;
увеличивают количество повторов и сессий;
минимально сокращают время отдыха между сетами;
включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половина авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
Авокадо + 4 белка.
Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
Творог + 6 грецких орехов.
Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
Ризотто с бурого риса с грибами.
6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
Салат из морепродуктов.
Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

5 белков + зернистый творог с отрубями.
Мидии в лимонном соусе.
Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
жим ногами;
приседания с отягощением;
выпады;
подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

гребная (тросовая) тяга;
тяга вниз;
обратные скручивания;
жим в наклоне;
подъём гантелей сидя в наклоне;
жим гантелей от плеч;
подъём гантелей лёжа;
жим узким хватом;
тренажера на пресс;
тяга штанги к подбородку.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
Не отказываться полностью от жиров . Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
Исключать вредные перекусы и закуски . Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
Забыть о ночных перекусах . Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
Есть часто, но мало . Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
Никаких вредных привычек . И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
Пить воду в достаточном объеме . В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
белок куриных яиц;
вареные кальмары (филе);
тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
макароны ржаные;
яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин.

Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

При правильном подходе за два-три месяца можно , сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

Корректировка режима питания

Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу.

Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

сахарный диабет
заболевания почек, печени, поджелудочной железы
проблемы с кишечником и желудком

Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

Программа тренировок

Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

В нее должны войти:

силовые упражнения
тренинг с отягощениями

Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

Рекомендуемый график занятий: , четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
Отдавать предпочтение , охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
Отдых между подходами не более минуты.
Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), .

Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

Читайте другие статьи в блога.