Выпады с согнутой ногой. Болгарские выпады. Попеременные выпады с гантелями

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра). Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). Бытует мнение, что выпады со штангой - упражнение в большей мере для мужчин, а выпады с гантелями - для женщин. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками.
Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц , в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки - длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/п олуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца - наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Техника выполнения

Начальная позиция . В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Можно поставить ноги на ширине плеч,
Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения.

Классические выпады

Классические выпады выполняются следующим образом: поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь, взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг вперед (одна нога выходит вперёд сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу) и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Шаг должен быть медленный и подконтрольный.
Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав.

Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше). Более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено.

Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.

После этого необходимо вернуться в исходное положение. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим. Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных

При выполнении любых других вариантов - выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады (выпады назад), ходьба выпадами - важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий)

Обратные выпады

Выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями выполняют в двух различных вариантах. Классическим является тот, при котором гантели удерживают на вытянутых вдоль туловища руках.
В таком положении наиболее удобно удерживать равновесие тела.

Упражнение выполняют и с гантелями на плечах. Таким образом, оно становится аналогичным выпадам со штангой. Равновесие при таком варианте удерживать сложнее. Делая выпады с гантелями на плечах, разворачивайте носок ноги немного вовнутрь.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спину держите прямо, гантели удерживайте на прямых руках, опущенных вдоль туловища, ладони обращены внутрь.

На вдохе шагните вперед, а на выдохе, сгибая колено впереди стоящей ноги, опуститесь вниз до тех пор, пока сзади стоящая нога не соприкоснется с полом. В процессе движения колено должно двигаться в одну линию с носком.
На вдохе переходите в исходное положение.

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняют двумя способами, каждый из которых в большей мере развивает определенные мышечные группы.

Выпад с обычным шагом, то есть такой, при котором шаг вперед не широкий. Включая выпады с обычным шагом в свои тренировки, Вы протренируете нижнюю часть тела, а большей мере нагрузка сместиться на квадрицепсы.

Выпады с широким шагом, то есть такие, при которых Вы переднюю ногу отводите дальше вперед. Как и обычные выпады, они имеют позитивное влияние на всю нижнюю часть тела, но в большей мере прокачивают большие ягодичные мышцы.

Новичкам не следует делать широкие выпады вообще. Это упражнение еще более сложное с точки зрения удержания равновесия. Приступайте к широким выпадам тогда, когда в обычных Вы не будете «шататься».

В исходном положении, удерживая штангу на плечах, ноги находятся на ширину плеч, направьте взгляд перед собой, спину держите прямо.
На вдохе сделайте шаг вперед. Ногу, которая находиться в выпаде спереди, слегка разверните вовнутрь в области стопы. Такое положение гораздо устойчивее, чем с прямым ее положением.
На выдохе, сгибая колено той ноги, которая находится спереди, присядьте, удерживая напряженную спину и мышцы пресса. «Твердое» и напряженное тело не раскачается в выпаде, соответственно поможет удержать равновесие.
Нога, которая находится внизу, не соприкасается с полом, но близка к нему.
В исходное положение переходите на вдохе.

При выполнении выпадов не стоит прогибать поясницу, отставлять таз назад. Во-первых, потому что это положение не устойчивое. Во-вторых, Вы можете травмировать себе поясницу.

• Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам.
• Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
• Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад.
• Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи.
• Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков.
• Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
  Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

• Упражнение может оказаться чрезмерно сложным для тех, у кого плохо растянуты мышцы. Обязательно разминайтесь, растягивайте мышцы - но не переусердствуйте.
  Вы можете не делать сразу полные выпады. Опускайтесь наполовину до тех пор, пока мышцы не будут готовы к выполнению полных выпадов.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер.
В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра , что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц.
Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением.

Выпады с гантелями и выпады со штангой – это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс, который состоит из: прямой мышцы бедра, латеральной широкой части бедра, медиальной широкой части бедра и промежуточной широкой мышцы бедра), мышцы задней поверхности бедра (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая), ягодичные мышцы и спину.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра - придать им рельеф и проработать все остальные мышцы, указанные выше. Выпады применяют в качестве вспомогательного упражнения во время силовых тренировок, кроме того, они прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт итак далее.

1. Возьмите в обе руки по гантели (они должны находится по бокам корпуса), либо положите штангу на плечи.
2. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
3. Затем, сделайте большой шаг вперед, так чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
4. Далее, перенесите центр тяжести на впередистоящую ногу и присядьте на ее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
5. Как только вы опустились - колено задней ноги не должно касаться пола. То есть до пола должно оставаться еще 1-3 сантиметра, чтобы избежать травм коленного сустава.
6. Когда вы, почти, «коснулись» пола, коленом задней ноги - включайте в работу мышцы передней ноги и верните (встаньте) тело в исходное положение. Затем, снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами.
7. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады с гантелями и выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте - вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Как вы уже поняли техника выпадов с гантелями и выпадов со штангой – одинакова.

Упрощенный вариант

Для выполнения данного упражнения по технике, которая описана выше, требуется определенная гибкость ног, иначе вы не сможете сделать полное движение. Поэтому первое время вы можете выполнять частичные выпады, то есть сгибать колено не полностью, примерно, на половину глубины. Именно этот вариант предпочитают многие начинающие, так как он позволяет выполнять большое количество повторений, и постепенно подготавливает мышцы к настоящим выпадам.

1. Не забывайте, что при «касании» (1-3 сантиметра до пола) пола задним коленом - передняя нога (опорная) должна оказаться согнутой примерно на 90°.
2. Колено задней ноги не должно касаться пола.
3. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, это очень важно. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом.
4. Если вы не чувствуете нагрузки на впередистоящую ногу, значит, вы не правильно выполняете упражнение.
5. У кого больные колени не рекомендуется делать выпады.
6. Вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впередистоящей ноги. Приседать (опускаться вниз), вы должны медленно, а вот поднимать (подниматься вверх) тело можно как, немного, во взрывном характере, так и в спокойном темпе, за счет мышц именно той ноги, которая находится впереди. Но помните, что вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения (делайте его медленнее).
7. Впередистоящая нога не должна отрываться от пола ни пяткой, ни носком.
8. Если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 повторений с отдыхом между подходами 45-60 секунд.

Отличие выпадов с гантелями от выпадов со штангой

Мы уже знаем, что выпады, как те, так и другие, эффективно прорабатывают, первым делом, ягодичные мышцы и квадрицепс, а затем уже остальные мышцы. НО нужно понимать, что они не дадут нарастить большую мышечную массу, как от приседаний со штангой, а лишь придадут рельеф и округлые формы ягодицам. Именно по этой причине выпады так популярны среди женщин (фитнес и женский бодибилдинг). А не мужчин, которые, наоборот, обходят данное упражнение стороной по двум причинам (одно из которых мы уже знаем):

1. Первая: как уже было сказано, выпады, как с гантелями, так и со штангой не столь увеличивают объемы мышечной массы, сколько придают объемы ягодицам (более женская часть тела) и рельефность квадрицепсу.
2. И вторая: данное упражнение по своей технике значительно легче в исполнении и в тоже время наиболее безопаснее, чем аналогичное (похожее) упражнение - приседания. А так же выпады с гантелями менее зрелищны, что не скажешь про выпады со штангой.

И еще один интересный, даже я бы сказал глупый факт. По мнению большинства спортсменов, выпады со штангой являются упражнением для мужчин, а выпады с гантелями считают разновидностью для женщин. А все дело в том, что второй вариант упражнения не так зрелищно (брутально) выглядит, как первый. Однако немалое количество атлетов-мужчин, понимающие глупость этого факта - предпочитают делать выпады именно с гантелями. Почему? А все потому что данный вариант обеспечивает хорошее равновесие, а значит, гантели значительно легче удерживать, так как нагрузка находится ближе к земле. Что позволяет брать большие веса в отличии от выпадов со штангой.

Но, если вы до этого выполняли выпады только со штангой, не стоит отказываться от этого. Вы вправе делать так, как вам удобно.

Разминка перед выполнением упражнения

А так же, после того как вы хорошо размялись, прежде чем делать выпады с весами – сделайте их без нагрузки (веса).

И помните: эффективность тренировки (упражнения) зависит не только от техники выполнения, но и от хорошей и интенсивной разминки.

Варианты выполнения выпадов с гантелями

Есть два способа выполнения данных выпадов. В классическом варианте вы удерживаете гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. В этом положении гораздо проще удерживать равновесие тела.

Вторая разновидность считается более сложной. Сложность заключается в том, что гантели надо расположить на плечах. Такой вариант считается аналогом выпадов со штангой. Соответственно, удерживать равновесие в данном положении непросто. Поэтому во время выпада старайтесь разворачивать носки ног чуть-чуть вовнутрь, что бы было проще удерживать равновесие. Этот же способ можно применить и к выпадам со штангой на плечах.

Когда лучше выполнять выпады во время силовой тренировки

Если вы занимаетесь силовыми тренировками ног, и хотите включить выпады в тренировочную программу, то важно знать правильную очередность. Не стоит начинать тренировку этим упражнением. Лучше всего выполнять их после жимов ногами на тренажере или приседаний со штангой. А так же после выпадов можно приступать уже к изолированным упражнениям на ноги, например, разгибаниями ног на тренажере.

1. В определенный момент выполнения упражнения, находящаяся впереди нога испытывает дополнительные нагрузки. И чтобы их выдерживать, нужно постепенно приучать ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия к нагрузкам. Поэтому, сначала, выполняйте упражнения с небольшими весами или вовсе без них. Поскольку именно так вы убережете себя от получения травм. Ведь травмы получаются из-за запредельных нагрузок, к которым наш организм, в данный момент, был не готов.
2. Еще один важный момент: в зависимости от длины шага нагрузка может перераспределяться на другие мышцы. Например, если вы делаете длинный шаг вперед, то вес переносится на ягодичные мышцы передней ноги, но, а если короткий шаг, то вес смещается на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако, не стоит делать слишком длинный шаг, так как это может привести к потери равновесия.

Болгарские выпады и Шагание с гантелями

Шагание с гантелями

Данный вид выпадов не так хорошо известен, но все же о нем стоит поговорить подробнее. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной ноги коснулось пола, не возвращайте впередистоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть это уже не выпады, а своего рода шагание с гантелями. Естественно, для этого вам понадобится определенное пространство.

Если вы находитесь в спортивном зале, то следить за тем, чтобы “гантельным” маршем не травмировать кого-нибудь.

Еще один, совсем экзотичный вариант выполнения. По какой причине упражнение называется Болгарским неизвестно, впрочем, это не так важно. Лучше перейти к подробному описанию.

Главное отличие этой вариации выпадов от стандартной заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге. Но а если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать именно прямо, выводя калено чуть вперед.

Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей… Необходимо встать к ней скамье (опоре) спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.

1. Что делать человеку, который, по сути, впервые в жизни решил провести тренировку, то есть является абсолютным новичком не только в данном упражнении, но и в целом в мире фитнеса? Здесь есть несколько обязательных правил. Первое: не используйте в самом начале ни гантелей, ни других утяжелителей - работайте только с весом собственного тела. И второе: учитесь правильной технике упражнения.
2. Если природа наградила вас отлично развитым чувством равновесия, то вам несказанно повезло. Если же этого не случилось, то первое время при выполнении выпадов - держитесь за какую-нибудь опору. Этим вы обезопасите себя от травм, и сможете развивать чувство равновесия. До тех пор, пока вы испытываете определенные трудности с данным упражнением - не стоит пытаться выполнять выпады с гантелями, это может привести к печальным последствиям.
3. И еще – когда вы делаете шаг вперед, следите за тем, чтобы нога не смещалась сильно сторону, так как это снижает эффективность упражнения.

Подведем итог

Выпады, как и другие виды упражнения, будут эффективны лишь в том, случае, если соблюдать правильную технику их исполнения. И не стоит забывать о разминке перед тренировкой, так как она подготовит ваш организм к предстоящей нагрузке, а, следовательно, эффективность тренировки увеличится в разы и шанс получить травму будет куда меньше.

И запомните, что бы чего-то добиться нужно очень много работать над собой, но главное не перестараться, поскольку все хорошо в меру.

А вот и видео для вас, где наглядно показано, как нужно делать выпады со штангой и выпады с гантелями, болгарские выпады, выпады шагая вперед, и выпады на тренажере Смита:

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее ). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

#2. Ходьба выпадами

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
Сделайте шаг и повторите.

#3. Обратные выпады

Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

#4. Боковые выпады

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги ) от земли.
Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

#5. Выпады реверанс

Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

#6. Диагональные выпады

Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

#7. Выпад с подъемом ноги

Сделайте обычный выпад.
Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
Это великолепное дополнение для ягодиц.

#8. Пульсирующие выпады

На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

#9. Прыжки в выпаде

Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

#10. Диагональные прыжки

Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

#11. Выпады в прыжке в боковую сторону

После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

#12. Выпады «Альпинист»

Это весьма забавное упражнение!
Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады

Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад в сторону влево.
Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
Это один подход.

#14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

#15. Боковые выпады с растяжкой

Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#16. Глубокие выпады

Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

#17. Выпады «Тик-так»

Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

#18. Обратная ходьба выпадами

Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
Повторите для другой ноги.

#19. Выпады со скрещиванием

Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

#20. Выпады с опорой на ступеньку

Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

#21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

#22. Выпады с дополнительным весом

Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

#25. Обратные выпады с поворотом торса

Великолепное упражнение для пресса!
Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

#26. Ходьба выпадами с поворотом торса

Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.
Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка" начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое ) , что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей:). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному - технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве) , то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать:), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) :

В движении выпады с гантелями смотрятся так...

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

• прежде чем приступать к упражнению, выполните именно на целевые мышечные группы, это сведет риск к минимуму;
• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения - сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
• не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
• техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
• задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем) , можно ног;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе - т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим:).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелямидействительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

• выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
• сделать всевозможные наклоны;
• также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Спину держать ровно.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Руки на бедрах.
5. Голова и спина в одной плоскости.
6. Плечи разведены.
7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
2. Тело держать перпендикулярно полу.
3. Вес тела перенести на ногу впереди.
4. Нога впереди опирается на всю ступню.
5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
6. Колено задней ноги почти касается пола.
7. Оба колена держать под прямым углом.
8. Живот втянуть.
9. Макушкой тянуться вверх.
10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

• Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
• Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
• Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога, упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
• Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
2. Фиксировать поясницу.
3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
4. Живот не касается опорной ноги.
5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к , и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.