Задачи:
1. Ознакомить учащихся с элементами низкого старта.
2. Ознакомить учащихся с техникой стартового разгона и бега по дистанции.
Низкий старт требует высокого уровня развития скоростно-силовых качеств. Ученики пятых классов еще не способны в положении наклона выполнить мощное отталкивание с одновременным активным выносом бедра маховой ноги. Поэтому основным средством при обучении должно быть применение различных специальных упражнений для овладения отталкиванием. Непосредственный бег с низкого старта не должен быть главным средством подготовки (обучения), так как многократное повторение низкого старта в неправильном исполнении приводит к закреплению ошибок.
Методическая последовательность обучения технике низкого старта
Упражнение 1.
Старты из различных исходных положений («а», «б», «в», «г»), указанных на рисунке.
Упражнение 2.
Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.
Упражнение 3. Выполнение команд «На старт!» (низкий старт) и «Внимание!» без стартовых колодок.
Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.
Только после того, как занимающиеся поняли и прочувствовали стартовые позы и научились выполнять их, можно переходить к обучению началу бега с низкого старта.
Упражнение 4. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя).
Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе их выполнения.
Упражнение 5. Установка стартовых колодок. Передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя- 1,5-1 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя - 60-80°. По ширине расстояние между колодками обычно равно 10-12 см.
Упражнение 6. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!». По команде «На старт!» надо стать впереди стартовых колодок, присесть и, опираясь ладонями о дорожку, поставить более сильную ногу на переднюю колодку, а другую на заднюю. Затем, опираясь на колено сзади стоящей ноги, установить прямые руки вплотную к стартовой линии. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы образовывать упругий свод.
По команде «Внимание!» следует плавно приподнять таз немного выше уровня плеч, а плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук. Ноги упираются в стартовые колодки. Это положение учащийся должен сохранять неподвижно 2-3 с.
Упражнение 7. Выталкивание от стартовых колодок без шага. Приземляться на руки. Для смягчения ударов класть впереди колодок мат.
Упражнение 8.
Бег с низкого старта с колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро. Двигательная (предстартовая) установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок, а на быстрое выполнение первого шага.
Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта
Упражнение 1.
Из положения руки в упоре (туловище вертикально или в небольшом наклоне) оттолкнуться руками от опоры, выполняя ими беговые движения.
Упражнение 2.
Стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнутая в колене. По команде резкая смена ног (внимание акцентируется на быстром подъеме маховой ноги).
Упражнение 3. Стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой (толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.
Носок маховой ноги брать «на себя», сочетать окончание маха с окончанием выпрямления опорной ноги во всех суставах.
Упражнение 4. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием, проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на 6eг.
Упражнение 5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено, голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.
Упражнение 6. И. п. - стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.
Упражнение 7. Быстрая смена ног в различных положениях: а) в упоре лежа руки на гимнастической скамейке; б) одна нога ставится на скамейку; в) в глубоком выпаде; г) держа гимнастическую палку на плечах.
Упражнение 8. Прыжок в длину с места из положения низкого старта: а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки.
Упражнение 9. Старт из положения «стоя на обоих коленях»; б) с опорой на руки.
Упражнение 10. Старт из положения стоя на одном колене (маховая нога), туловище прямо, руки за спиной, на поясе или опущены вниз.
Упражнение 11.
Бег в упоре лежа 5-7 с с переходом на бег по дистанции.
Упражнение 12. Непрерывный переход из положения «упор присев» в «упор лежа» (5-7 с) с последующим переходом на бег по дистанции: а) из положения «упор присев»; б) из положения «упор лежа».
Упражнение 13. Бег с низкого старта с опорой руками на высоте 30-40 см от беговой дорожки. В виде опоры можно использовать параллельно поставленные гимнастические скамейки, тумбы и пр. на расстоянии, позволяющем после старта пробежать между ними.
Упражнение 14. Старты из разных исходных положений: а) сидя на полу лицом (или спиной) вперед; б) лежа на животе; в) лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.
Упражнение 15.
Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.
Упражнение 16. Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.
Упражнение 17. И.п. - полуприсед или присед. Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
Упражнение 18. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.
Список использованной литературы:
1. Холодов Ж.К. и др. Легкая атлетика в школе: Пособие для учителя / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. - М.: Просвещение, 1993. - 128 с.
Конспект урока по физической культуре
МБОУ ООШ №19 станицы Александроневской.
Тема урока: Низкий старт. Спринтерский бег.
Класс: 8
Учитель: Руденко А.А.
Цель: укрепление физического и нравственного здоровья; формирование правильной осанки; развитие скоростных и координационных качеств.
Задачи:
Образовательные:
1.Повторение и закрепление пройденного материала по теме: “Здоровый образ жизни”
2. Совершенствование техники спринтерского бега, низкого старта, стартового разгона
Воспитательные:
Воспитание трудолюбия, коллективизма, силы воли, настойчивости, позитивного отношения к здоровому образу жизни, занятию физической культурой и спортом
Коррекционно – развивающие:
Развитие психофизических качеств (внимание, мышление, память, координацию движения, силовую выносливость, гибкость и т. д.) через ранее изученные упражнения
Оздоровительные:
Формирование правильной осанки, укрепление мышц стопы, голеностопного сустава
Метод проведения : поточный, фронтальный, игровой.
Тип урока: комбинированный
Инвентарь: 14 кегель, свисток.
Длительность | Организационно-методические указания |
|
Подготовительная часть. | 10 мин | Обратить внимание на внешний вид учащихся. |
1. Построение. | ||
2. Сообщение задач урока | ||
3. Ходьба: а) обычная б) на носках в) на пятках г) с высоким подниманием бедра | 15 м 15 м 15 м 15 м | Руки вверх, спина прямая Руки за спину, спина прямая Руки на поясе |
4. Медленный бег. | Напомнить ТБ на уроке. При беге держать дистанцию 2 м друг от друга |
|
Обще-развивающие Упражнения для мышц рук | ||
1. И.П – руки в стороны. 1 – правую руку к плечу, левую в сторону. 2–И.П. 4 –ИП. | 6-8 раз | Спина прямая, подбородок приподнят |
2. ИП – руки к плечам. 1 – 4 круговые движения руками вперед, 5 - 8 круговые движения руками назад. | 6-8 раз | Спина прямая, ноги на ширине плеч |
Медленный бег. | ||
Обще-развивающие упражнения для мышц туловища | ||
1. ИП - руки вверх. 1 – поворот туловища направо, руки в стороны. 4 - ИП. | 6-8 раз | Спина прямая, руки на уровне плеч |
2. ИП - руки за головой. 1 - наклон туловища вперед прогнувшись, руки в стороны. 2 – выпрямиться, руки к плечам. 4 – ИП. | 6-8 раз | Спину не округлять, наклон на 90 градусов, взгляд направлен вперед |
Медленный бег. | 30 сек | |
Общеразвивающие упражнения для мышц ног | ||
1. ИП - основная стойка. 1 – приседание, руки в стороны. 3 приседание, руки вперед. | 6-8 раз | Спина прямая, руки прямые, подбородок приподнят |
2. ИП – основная стойка. 1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2 – прыжком ноги вместе, руки вверх. 3 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 4 – ИП. | 6-8 раз | Руки не сгибать, спину держать прямо. |
5. Ходьба. | Восстановить дыхание. |
|
6. Построение в шеренгу. | ||
Специальные беговые упражнения: а) семенящий бег; б) с высоким подниманием бедра; голени; д) прыжками с ноги на ногу; | 20 м
| Ученики выполняют упражнения 20 м, обратно возвращаются шагом. |
Основная часть. | 25 мин | |
1. Подвижная игра «Белые медведи». | По сигналу водящий «Белый медведь» старается поймать медвежат. Поймав первого – отводит на льдину, затем ловит другого. После этого два пойманных медвежонка берутся за руки и начинают ловить остальных. Настигнув кого-нибудь, 2 медвежонка соединяют свободные руки так, чтобы пойманный очутился между руками и зовут белого медведя, который отводит пойманного на льдину. Игра продолжается, пока не будут пойманы все медвежата. |
|
2.Построение в шеренгу. | ||
Разучить технику низкого старта. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на короткую дистанцию. Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. а)объяснение | Повторение фаз спринтерского бега 1 – старт, 2 – стартовый разгон, 3 – бег по дистанции, 4 – финиширование. |
|
Команда «На старт!» | 1. По команде «На старт!» - бегун ставит первую ногу на носок отступив от линии старта на расстоянии длины стопы. Другую ногу ставит на колено возле пятки первой ноги. Встав на колено ногой, руки, на ширине плеч ставятся перед стартовой линией. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги. |
|
Команда «Внимание!» | 2. По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено от дорожки. Таз приподнимается на 10-20 см выше уровня плеч. |
|
Команда «Марш!» | 3. По команде «Марш!» бегун мгновенно устремляется вперед. |
|
3. Стартовый разгон. | Стартовый разгон. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной. |
|
Бег с ускорением из различных исходных положений: а) из упора присев; б) из упора лежа; в) из положения сидя; г) стоя спиной к направлению движения. | 20 м по 2 р. | С каждым шагом скорость увеличивается, тело слегка наклонено вперед. |
4. Подвижная игра «Перебежка с выручкой». | По команде игроки начинают перебегать на сторону противника, стремясь завладеть кеглей и унести ее на свою сторону. Игроку разрешается не только брать кегли противника, но "осалить" на своей половине пробегающего с кеглей. "Осаленный" отдает кеглю тому, кто его "осалил" и остается на месте до тех пор, пока его не выручит игрок его команды. Выигрывает команда, сумевшая перенести на свою сторону большее количество кеглей. |
|
Заключительная часть. | 5 мин | |
Построение. | ||
Подведение итогов урока. | Оценить работу, учащихся на уроке, отметить организацию работы зачитать и прокомментировать выставленные отметки |
|
Организованный уход. |
На короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость . В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.
Спринтерские дистанции
Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён.
Задача спортсмена - преодолеть как можно быстрее небольшое расстояние
, которое может составлять 60, 100, 200, 400 м. Чтобы победить в соревновании, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.
Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.
Знаете ли вы? Самым быстрым человеком в мире считается Усейн Болт - в 2008 году он пробежал дистанцию 100 м за 9,69 с.
Правильная техника
Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.
Старт
Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости.
Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую - назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.
Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.
Разбег
Следующая часть дистанции - .
Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.
В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно.
Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно - ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется.
Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать - это может привести к замедлению бега.
На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.
Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции.
Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо могут «бросаться» на ленточку.
Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.
Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.
Улучшение старта
Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее :
- Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» - следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
- Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
- По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
- Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
- Рекомендуется с места прыгать в длину.
- Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
- Следует под выбегать со старта.
- Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.
Чтобы стартовый разгон стал лучше, следует выполнять прыжки: на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, прыжки в длину, в глубину, прыжки по лестнице и другие.
Упражнения для бега
Для быстрого бега нужно :
- Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
- Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
- Бегать с ходу на 30 м.
Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения :
- Нужно бегать с горы 50 м.
- Необходимо с разбега прыгать в длину.
- На время следует бегать на месте.
- Рекомендуется бегать через барьеры.
Чтобы усовершенствовать ритм бега, нужно бегать с прямой дорожки и входить в поворот, а также с поворота выходить на прямую.
Для выносливости очень полезен кроссовый бег, 15-20 минут.
Усовершенствуем финиш
Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо :
- пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
- бегать с низкого старта на 100, 200 м.
Возможные ошибки начинающих спортсменов
Начинающие могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.
По команде «на старт» спортсмены :
- сильно прогибают спину;
- широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
- очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
- поднимают высоко голову.
Важно! Голова у бегуна должна быть опущена, руки стоять параллельно, а уровень плеч должен находиться над стартовой линией.
Когда звучит команда «внимание», бегуны :- поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
- нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.
После команды «марш», спортсмены :
- рано поднимают руки вверх;
- в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
- рано и резко поднимают голову;
- на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
- на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
- слишком наклоняют тело вперёд;
- сильно отклоняют туловище назад;
- напрягают руки во время бега;
- поднимают бедро недостаточно высоко;
- слишком высоко поднимают бедро;
- разворачивают стопы носками наружу.
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
Особенности и виды низкого старта
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
Начало движения
При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется «пятиопорным». Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
Стартовый разгон
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
Бег по дистанции
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
Финиширование
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.
