Хотите стройную и подтянутую фигуру? Но ваш напряженный график не позволяет вам уделять внимание к своему телу. Не отчаивайтесь, есть тренировки, позволяющие привести фигуру за 20-30 минут в день. Этого времени даже на просмотр сериала не хватит 🙂 Представляю 3 эффективные тренировки, направленные на проработку всех проблемных зон.
Это тренировка, которая направлена на укрепление вашего корпуса. Исправляется осанка, увеличивается выносливость, равновесие и гибкость. Хорошим бонусом является то, что он подходит для любого уровня физической подготовки.
Пилатес является одним из лучших и самых простых тренировок для новичков. Вам понадобится только коврик или большое полотенце. Видео длится всего 23 минуты и является классикой для основ.
Мне нравится тут, что инструктор в ходе занятия подробно рассказывает как выполнять упражнения. И не надо постоянно в монитор смотреть, напрягая только шею. Смотрите видео до конца и начните практиковать уже сегодня! Не переносите это дело на понедельник 😉
Высокоинтервальная тренировка
Одним из новых фитнес-занятий являются ВИИТ-тренировки. Разновидностью является табата . Перед занятием рекомендую хорошенько растянуться, а после сделать растяжку. А потом вперед в душ для массажа проблемных зон.
Эксперты утверждают, что энергичные занятия приводят к сжиганию жира, повышают уровень метаболизма и улучшают сердечно-сосудистую систему. Они идеально подходят для тех, у кого мало времени, но есть желание работать над своим телом.
Вот видео с фантастический тренировкой для новичков. Каждое упражнение длится 25 секунд и 10 сек на отдых. Смотрите видео и начинайте практиковать упражнения сразу.
Йога для похудения
Как бы вы отнеслись к тому, что йога является одним из самых простых способов снизить вес? Если нет, то вы возможно не слышали об эффективности таких занятий. И одними из них является силовая йога. Она улучшает не только гибкость тела, но и помогает в снятии стресса. Все, что вам нужно сделать, это коврик и немного терпения. Поверьте, через 2 месяца вы себя не узнаете. Ну если конечно не будете отлынивать.
Я уже писала много тонкостей про йогу для похудения . А сейчас смотрите и повторяйте тренировку самой известной йога-тренера Дениз Остин. Она модифицировала классические занятия с современными упражнениями. Не думайте, что отлежитесь в одной позе. Она выжимает все соки по полной 🙂
Практикуйте через день и вскоре вы сможете увидеть результаты. Проверьте сами мощность таких занятий.
Какую бы тренировку вы не выбрали, придерживайтесь ее минимум 2 месяца. Так вы отработаете упражнения, повысите вашу гибкость, выносливость. И естественно увидите результат от вложения всего 20-30 минут в день в упражнения. А потом пишите мне ваши результаты. Чего вы добились и что вас мотивировало.
Думаете отсидеться зимой, кутаясь в теплые шерстяные вещи, под которыми не будет видно ваших проблемных зон?
А перед летом, когда надо будет примерять купальники, планируете активно заняться фитнесом, чтобы убрать проблемные зоны? Это неверный настрой.
Предлагаю не ждать лета, а заняться зоной бикини уже сейчас.
Нам придется поработать над нижней частью тела: бедрами и ягодицами.
Вот несколько упражнений на эти, для многих проблемные зоны. Понадобится коврик и резиновый амортизатор. На эту тренировку у вас уйдет всего 10 минут в день.
Упражнения для проблемных зон
Начинаем тренировку с разминки: сделайте по двенадцать выпадов с каждой ноги, затем вращайте бедрами в одну и другую сторону по 10-15 раз, ноги при этом чуть согнуты.
Первое упражнение для проблемных зон
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
На вдохе - вытягиваем руки вперед, ладони повернуты вниз.
На выдохе — сгибаем чуть-чуть колени и отводим таз назад, как будто есть желание присесть на край стула.
На вдохе - переносим вес тела на носочки, отрывая пятки от пола, руки поднимаем вверх, разворачивая ладони внутрь.
На выдохе - опускаемся на пятки, руки опускаем сначала на уровень плеч, а затем вниз, одновременно выпрямляя ноги.
Повторите 8-10 раз в одном подходе. Усложнить упражнение можно за счет утяжелителей на руки или утяжеленного мяча, весом до двух килограммов.
Второе упражнение для проблемных зон
Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени и подтянуть их к груди, а на стопы накинуть резиновый амортизатор.
Упираясь локтями в пол, выпрямить ноги поду углом в 45 градусов к полу. Носки тянем на себя и разводим их в стороны, пятки вместе.
На вдохе - согните колени и разведите их в стороны. При этом пресс напряжен, запястья не сгибать.
На выдохе выпрямите ноги. (сайт). Поясница должна всегда должна быть прижата к полу.
Сделайте 10-12 повторов. Для усложнения упражнения, намотайте концы амортизатора, тем самым укоротив его и увеличив сопротивление.
Третье упражнение для проблемных зон
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Делаем правой ногой глубокий выпад вперед, при этом бедро шаговой ноги параллельно полу, колено строго над голенью.
Затем переносим вес тела на правую ногу, выпрямляемся, а левое колено подтягиваем до уровня бедер, так чтобы оно было параллельно полу.
Возвращаем левую ногу назад, ставим ее на носок и снова сгибаем в колене, возвращаясь в выпад.
Повторить все с начала 10-12 раз с каждой ноги. Для усложнения упражнения, делайте его с гантелями, по 2 - 2,5 кг каждая, прижав их к плечам.
Четвертое упражнение для проблемных зон
Исходное положение:
лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы расставлены на ширину плеч. Руки вытянуть вдоль тела.
На вдохе - втягивая живот, отрываем таз от пола. Тело от коленей до плечей образует прямую линию. Из этого положения поднять правую ногу вверх, перенося вес тела на левую ногу.
Теперь слегка опускаем таз не касаясь пола, и снова поднимаем его до образования прямой лини тела.
Ваши бедра и пресс во время выполнения этих упражнений будут чувствовать себя как ломтики хлеба в тостере: прожариваться со всех сторон!
План тренировок: выполняйте упражнения друг за другом без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту и повторите весь сет еще 2 раза.
Вам понадобится : гантели весом 3-4 кг
«Калинка-малинка»
Работают мышцы пресса и косые мышцы живота.
Лягте на коврик лицом вверх, колени слегка согните и поставьте стопы на пол, руки скрестите перед собой на уровне груди. Выполните скручивание и одновременно поверните корпус влево и притяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Т-позиция»
Работают мышцы ягодиц, бедер и ног.
Встаньте правым боком к стене, ноги поставьте на ширине плеч, упритесь правой рукой в стену на уровне плеча (вы также можете в качестве опоры использовать стул). Левую руку вытяните в сторону на линии плеча, ладонью вниз. Согните левое колено под углом 90 градусов и выведите позади себя. Опуститесь в полуприсед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 18 повторов, смените сторону.
Плие с работой на баланс
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, пятке сведите вместе, мыски разведите в стороны. Возьмите гантель и удерживайте двумя руками горизонтально полу перед собой на линии бедер. Поднимитесь на мыски, а затем согните колени под углом 90 градусов и опуститесь в плие, не опуская пятки на пол! Выполните 18 повторов.
Приседания с вращением
Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, согните локти и выведите вес к плечам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, накл онитесь вперед от бедра и, скрутив корпус вправо, притяните левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Циркуль»
Работают мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Лягте на пол лицом вверх. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите корпус на 45 градусов от пола, опираясь на предплечья. Прямые ноги вы ведите вверх перед собой на высоту примерно 45 градусов от пола. «Нарисуйте» ногами сначала большой круг против часовой стрелки, затем - по часовой. Это составит 1 повтор. Выполните 18 повторов.
Достали галифе на бедрах? Джинсы никак не застегиваются? Тяжелая «пятая точка» отравляет существование? Не падайте духом! «Проблемные зоны» не безнадежны! Главное – знать. С какой стороны за них взяться.
«Галифе»? Проще простого!Откуда берутся «галифе»? Разгадка проста. Жировые молекулы словно песок в кровотоке. Где «течение» быстрое, там дно кровяного русла чистое. Ну а там. Где кровь застаивается, жировые молекулы выпадают в осадок. Вот вам и жировые отложения! Все движения ногами вы делаете вперед-назад. Кровь бодро циркулирует в том же направление. Потому на передней поверхности ног, что над коленями, жира нет и в помине. Здесь ему ну никак не удержаться! Зато «боковины» ваших бедер – это тихий омут. Кровь застаивается, и жировые молекулы осаждаются на манер ила. Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, в чем решение. Верно! Надо направить кровь в эти самые «галифе» и хорошенько промыть ткани от жировых наслоений! Традиционные упражнения для ног не годятся. Это опять движение вперед-назад. Что же тогда? А вот что! |
Выпал живот? Втяни!
Разговоры о том, что «вот я, мол, изо всех сил тренировала пресс, а «кубиков» нет как нет» - вранье! Значит. Мало тренировала! Мировой опыт фитнеса гласит: получаешь столько, сколько вкалываешь! Если вам всерьез нужен плоский живот , будьте готовы к убийственной работе! Во-первых, запомните, это работа дома. В фитнес-клуб вы ходите раза два-три в неделю, а прессу этого мало. Прессу нужны ежедневные нагрузки! Ну а такое возможно только дома. Но! Никогда не тренируйте пресс поутру! Связки позвоночника размягчились за ночь, и возможна досадная травма. Лучшее время – вечером, через час-полтора после ужина. Второе – без тренировочного мяча никак не обойтись! Придется купить.
И еще. Сразу после сна вставайте перед зеркалом и делайте «вакуумизацию». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь в присядку и втяните живот. Сильно-сильно! Отпустите. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули и держите до счета «десять»! Такое упражнение делайте в течение всего дня. Надо набрать до 600 «вакуумизаций»!
Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь - теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!
Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.
Наружная поверхность бедра
Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Наружная поверхность бедра («галифе»)
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок - зафиксировали это положение - разогнули вбок - зафиксировали это положение - согнули обратно - зафиксировали - поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.
Повторите 20-30 раз и поменяйте стороны.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Задняя поверхность бедра
Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.
Повторите 40-60 раз и поменяйте ногу.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Внутренняя поверхность бедра
Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.
Повторите 20-50 раз и поменяйте стороны.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Ягодицы
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.
Повторите 40-50 раз и поменяйте ноги.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Верхняя часть живота
Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.
Повторите 15-20 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Нижняя часть живота
Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.
Повторите по 6-10 раз каждой ногой.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Грудь и руки
Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).
Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
