Занятия йогой на последнем месяце беременности эф. Почему занятия йогой полезны во время беременности. Укрепление мышц тазового дна

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям , а также легким асанам йоги .

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей - снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Б еременность - чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период - максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем - нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность - понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период - например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана - поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности - залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога - это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие - противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы - женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, - это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, - уже достаточная аскеза.
Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд - не для Вас, если Ваша цель - благополучное течение беременности.
Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах - разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное - проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили - самое время начать.

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник - это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза - особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) - лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза - панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними - мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.

Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.

Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.

Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.

Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке - не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость - это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это - Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

(*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.

(*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них - Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричиасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, - это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр - один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности - золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра - изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям - они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности - заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, - через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

Ступенчатое дыхание. Вдох - секундная задержка - довдох - секундная задержка - и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох - спокойный вдох и ступенчатый выдох.
Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе - сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох - сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог... В Нём была Жизнь...».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери - вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть - разрушающие.

Необычное состояние женщины, когда она находится в ожидании малыша, всегда вызывало много споров специалистов. Пару лет назад большинство из них ответили бы отрицательно на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности. А сегодня будущие мамы получат чаще всего положительный ответ на возможность практиковать йогу в столь интересном положении. Открываются специальные центры, в которых проводят занятия йогой для беременных вне дома, профессиональные инструкторы выпускают обучающие видео. Какие особенности стоит знать, увлекаясь йогой на этом жизненном этапе, и может ли йога принести вред будущей маме и малышу – обо всем этом написано в данной статье.

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

В курс практики входят следующие позы йоги у беременных:

Асана присевшей отдохнуть бабочки. В сидячем положении соединить ступни и пятки, ноги подтянуть к животу так сильно, насколько это возможно. Главное помнить, что при выполнении асаны самым важным правилом является максимальное удобство исполнения. Спина должна быть выпрямлена. Нужно суметь прочувствовать, как тело будто тянется вверх, при этом расслабленные ягодицы устремлены вниз. Бедра практикующей разведены и не напряжены. Необходимо несколько раз подряд глубоко вдохнуть, во время вдоха опереться о вертикальную поверхность. Туловище и голову немного наклонить вперед, а руки постараться держать в расслабленном состоянии. Несколько вдохов сделать животом, при этом туловище также медленно наклоняется вперед. Затем нужно немного прогнуться назад, чтобы почувствовать положение и расслабленное состояние бедер. Ягодицы направлены вниз. В этой позе делается несколько циклов глубоких вдохов. Чтобы выйти из принятой позы, необходимо плавно обхватить себя руками, потянуться и принять исходное положение. Эта асана способствует развитию гибкости таза, что благоприятно скажется на течении родового процесса.
Асана ленивой кошки и бодрой коровы. Эта поза считается очень популярной среди будущих мам. Ее рекомендуют выполнять врачи для выработки умения расслабляться во время болезненных схваток. Зачастую это упражнение делают даже те женщины, которые никогда не занимались практикой йоги. Для ее выполнения принять исходную позу на четвереньках. Это положение должно быть удобным для беременной. Ладонями упереться в пол, они должны находиться строго под плечами. Голова практикующей расслаблена. Пальцы на ногах подогнуть. Спину медленно и плавно выгнуть кверху. Каждый позвонок должен тянуться по направлению к потолку. В принятом положении глубоко подышать. А затем неторопливо принять исходное положение. Живот важно уметь расслабить, он должен опуститься вниз. Ягодицами тянуться вверх, а спину мягко прогнуть. Голову приподнять и смотреть вперед и по сторонам. Дыхание направлять к пояснице. Если практиковать эту асану несколько раз в день, мышцы спины станут более гибкими.
Упражнение, направленное на систематические подъемы таза в положении лежа. Такое задание благоприятно влияет на состояние поясничных мышц, снимает болевые ощущения, которые часто возникают у беременных в этой области. Для его исполнения лечь на спину и упереться ступнями в вертикальную поверхность. Немного поднять таз над полом, колени должны быть направлены к потолку. Плечи и шея практикующей максимально расслаблены. Дыхание неторопливое, глубокое, осмысленное. После нескольких дыхательных циклов в таком положении таз медленно опустить на горизонтальную поверхность. Задание повторяется несколько раз.
Асана новорожденного. Выполнение такого упражнения особенно рекомендовано женщинам, которые склонны к набору избыточного веса во время беременности. Помимо этого такие занятия йогой во время беременности способствуют снятию чрезмерного напряжения позвоночника и укреплению мышц таза. Чтобы его выполнить, нужно принять комфортное положение тела, встав на четвереньки. Заранее необходимо свернуть в крепкий рулон плед и положить перед практикующей. Колени должны быть разведены, а ступни соединены. На ступни неторопливо опустить ягодицы, во время этого действия нужно прочувствовать, каким гибким и послушным становится позвоночник. Затем положить лоб на свернутый в рулон плед. Шея, плечи, поясница, ягодица и живот должны быть максимально расслаблены. Выполнить несколько глубоких вдохов, представляя, как неторопливое ровное дыхание благоприятно влияет на малыша.

Самое главное перед началом практики принять комфортную позу, не отвлекаться на окружающую действительность, суметь установить контакт с малышом. Йога при беременности позы должны быть очень удобными. Организм беременной отдыхает во время исполнения асан, а вместе с этим мышцы становятся более упругими и подготовленными. Нужно учиться слушать себя и свое тело, уметь получать заряд бодрости и хорошего настроения во время таких занятий. Если есть еще сомнения, вредна или полезна ли йога для беременных, лучше получить консультацию грамотного специалиста.

В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу - умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога - прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.

Противопоказания для йоги

гипертонус матки;
угроза выкидыша;
кровянистые выделения;
гестоз;
гипертония;
артриты;
варикоз;
токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
тахикардия.

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Польза йоги для будущей мамы

Йога помогает:

максимально подготовиться к будущим родам морально и физически;
научиться правильно дышать, а также контролировать своё тело во время схваток и потуг;
привести своё психологическое состояние в норму и избавиться от депрессии;
плоду занять правильное положение, тем самым уменьшая риск выкидыша.

Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов

Основные правила и условия

Режим и регулярность - вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
Нельзя излишне перенапрягаться.
Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
Тренировки с опытным инструктором - более безопасны и результативны.

Йога доставит массу удовольствия, а главное - принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
Начиная со второго триместра, рекомендуются позы - стоя с использованием опоры.
На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога - методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

Речака – полный вдох.
Пурака – полный глубокий вдох.
Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога - дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога - самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги - использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5-6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании - всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя - Упавиштха Конасана

Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена - Джану Ширшасана

Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
Меняем ногу и повторяем данное упражнение.

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла - Баддха Конасана

Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
Подложите под себя валик.
Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана

Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами - Празарита Падоттанасана

Исходное положение - стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха - Шавасана

Исходное положение - лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Видео «Йога для беременных: упражнения»

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача - максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы - лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?

Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.

Польза

Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:

уметь контролировать собственные эмоции;
уметь ;
поддерживать отменную физическую форму.

В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.

Даже если ранее женщина вовсе не имела опыта в подобных занятиях, она поможет свободно выполнять упражнения, это для нее будет не сложно, поэтому занятия разрешается начинать на любых этапах, но при выполнении надобно учитывать триместр.

Противопоказания

Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.

Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:

наличие выкидышей в вашем анамнез;
запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
многоводии;
присутствии сопутствующих соматических болезней;
тяжелом протекании беременности;
раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
присутствии кровотечений;
головокружении, тахикардии;
последней неделе вынашивания.

При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья - и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.

Особенности йоги при вышивании

Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для "беременяшек" от обычной, нужно отметить, что этот вид занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик - физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.

Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.

Вариант йоги для женщин в положении облегченный, в нем полностью исключены позы, которые могли бы нанести любой вред, более того - за счет правильных поз она поэтапно и очень плавно подготавливает тело к предстоящим родам.

В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.

Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:

имела ли она до беременности опыт с йоги;
не имеются ли у нее любые противопоказания;
как протекает беременность.

Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.

Занимайтесь регулярно. Редкие занятия могут даже поспособствовать ухудшению состояния роженицы, так как нагрузки в данном случае будут стрессом.

Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:

Тренировки на полный желудок - нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.

На ранних этапах вынашивания йога:

помогает устранить сонливость;
способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.

помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.

Женщина учится:

расслабляться, получая при этому гармонию;
освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.

Оптимальный вариант - йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.

Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.

Занятия посещайте систематично и учитывайте, что длительными они не должны быть.

Третий триместр и йога

В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.

В последнем триместре нужно исключить асаны:

которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
выполняются на животе лежа;
некоторые из перевернутых;
в положении лежа на спине.

Прочие упражнения выполняйте очень плавно. На данном этапе максимально полезными будут стоячие положения, которые способствуют стабилизации гормонального фона.

Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:

обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
устранят множество неприятных симптомов - запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.

Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.

Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.