Занятия пилатесом во время беременности (видео уроки)

Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.

Основные принципы

Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.

Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:

Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.

Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.

Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой - все внутренние органы.

Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.

Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:

• укреплению мышц спины;
• увеличению подвижности позвоночника;
• «раскрытию» тазобедренных суставов;
• уменьшению застойных явленийв нижних конечностях;
• обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).

Особенности занятий во время беременности

Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:

• упражнения с исходным положением на животе;
• упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
• упражнения,вызывающие задержку дыхания;
• сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
• упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.

Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.

Заниматься надо регулярно - 2 - 3 раза в неделю. Можно чаще - в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы - большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.

Схема занятия

Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20-30 минут бывает достаточно.

Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:

• На боку:махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
• На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки иноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение -можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
• Лежа на спине:

1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.

2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».

• Сидяна фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.

В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения - на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).

Меры безопасности

Несмотря на то, что пилатес - методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:

• при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
• при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й

Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятиянеобходимочередоватьисход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, - достаточно просто перевернуться на бок.Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) - нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

Содержание статьи:

Период беременности для любой женщины несет одновременно радость и тревогу. С одной стороны приятно осознавать, что скоро на свет появится новая жизнь, но с другой не все изменения в организме носят позитивный характер. Умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить свое тело к предстоящим родам. Сегодня мы расскажем, как заниматься пилатесом для беременных.

Спорт и беременность

Если вы сомневаетесь в целесообразности занятий спортом во время беременности, то смело отбросьте их. Если вы прежде были активны и занимались спортом, то на протяжении первых недель беременности необходимо начинать постепенно снижать нагрузки. Если вы до этого не занимались спортом. То нагрузки необходимо постепенно увеличивать. Наиболее приемлемым в этот период времени является пилатес для беременных. Это комплекс упражнений, который позволит вам подготовиться к родам и сделает их более легкими.

В пилатесе особое место занимает правильное дыхание, что позволит вам качественно наполнять кровь кислородом и это положительно скажется на здоровье вашего будущего малыша. Также умение правильно дышать будет совершенно не лишним и во время родов.

Пилатес для беременных позволит вам улучшить осанку и это положительно повлияет на развитие плода. Во время родов большое значение имеет силы мускулов таза, которые активно прорабатываются во время занятий пилатесом. Также эта система физических упражнений позволяет эффективно снимать напряжение с позвоночного столба, что позволит вам устранить болевые ощущения в области спины. Пилатес для беременных будет весьма полезен и после рождения малыша, так как позволит вам в максимально короткие сроки вернут себе прежнюю фигуру.

Что не следует делать в период беременности?

Занимайтесь пилатесом на протяжении первого триместра, но сначала проконсультируйтесь со своим врачом. При выполнении всех движений, необходимо следить за собственными ощущениями и при появлении дискомфорта, сразу прекратить занятие.

В обязательном порядке во время беременности исключите все движения связанные с работой с отягощениями, прыжками или задержкой дыхания. Ни в коем случае не выполняйте упражнения в положении лежа на животе и особенно это важно во время заключительного триместра беременности. Также не выполняйте упражнения, в которых активно работают мускулы пресса.

Комплекс пилатеса для беременных

• 1 движение. Примите положение на четвереньках, расставив колени на уровне бедер. Руки должны располагаться на уровне плечевых суставов и их можно слегка согнуть в локтях. Вдыхая, начинайте разворачивать плечи и с помощью мышц таза округлите спину. На выдохе слегка прогните грудь. Это движение позволит снять напряжение в поясничном отделе позвоночного столба, не задействуя мускулы живота.
• 2 движение. Примите положение лежа на боку, согнув ноги под углом в 90 градусов. При этом руки необходимо поставить на землю перед собой. Вдыхая, поднимайте руки и заводите их за спину до момента касания лопаткой земли. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. В каждую сторону необходимо сделать от 8 до 10 повторов.
• 3 движение. Примите положение аналогичное первому упражнению, но коленные суставы должны располагаться рядом. Вдыхайте и начинайте опускать таз вниз в направлении рук. На выдохе необходимо вернуться в начальное положение. Повторите движение в другую сторону.
• 4 движение. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их в стороны. Вдыхая, поднимайте таз, опираясь лишь на плечи. На выдохе вернитесь в исходное состояние.
• 5 движение. Примите положение лежа на боку, вытянув ноги и сместив их слегка вперед относительно туловища, а голову положите на руки. Вдыхая воздух, начинайте поднимать верхнюю ногу и заводите ее вперед. Выполнив движение несколько раз, сменить сторону и повторите.

1 триместр

Первый этап беременности является наиболее важным, так как в этот период происходит создание всех органов будущего ребенка. Также в это время происходит формирование плаценты, предназначенной для снабжения плода кровью, а, следовательно, и питанием. Плод в этот момент весьма хрупок и любая серьезная нагрузка может привести к его разрушению.

Именно это и является основной причиной того, что многие женщины отказываются от занятий спортом во время первого триместра. С таким решением можно согласиться, но пилатес для беременных предполагает выполнение ряда движений, которые не могут навредить здоровью будущей мамы и ее ребенка.

Если вы решили начать заниматься пилатесом в первый триместр, то вам необходимо исключить все упражнения, в которых активно работают мускулы живота. Также исключите нагрузку на позвоночник и для этого выполняйте движение только в положении лежа. Очень хорошо если вы имеете фитбол, который также позволяет снизить нагрузку на позвоночный столб.

2 триместр

В этот отрезок времени завершается формирование плода и начинается его активный рост. Так кар плод растет, то у будущей мамы быстро увеличивается и размер живота. В это время пилатес для беременных должен быть использован для поддержания тонуса мускулов таза, спины, рук и ног. Также следует помнить о важности растяжки. Откажитесь от всех упражнений, в которых присутствует бег, прыжки и активная работа мускулов живота.

3 триместр

В это время у плода начинают формироваться жировые ткани, и продолжается его рост. Это приводит к существенному увеличению массы тела женщины, что может стать причиной развития варикоза и появления судорог. Также диафрагма смещается вверх, что может существенно затруднить дыхание.

В это время вы должны заниматься пилатесом для беременных еще более спокойно и осторожно. Следите за техникой дыхания и выполняйте движения, способные поддерживать нос мускулов спины. Старайтесь выполнять движения в положении сидя и лежа на боку.

Безопасные упражнения для беременных в этом видео:

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями . Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно . Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

1. Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
2. Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
3. Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

• разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
• максимальное разгружение мышц спины и шеи;
• помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
• увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
• развивается координация движений;
• оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
• снижает тонус матки;
• помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

• происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
• при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
• помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет . Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

• острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенный тонус матки;
• угроза выкидыша;
• токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
• повышенное артериальное давление;
• инфекционные заболевания;
• многоводие;
• гестоз;
• кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра . Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности :

1. Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
2. Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
3. Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
4. Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
5. Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса :

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений :

1. Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
2. Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
3. Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
4. Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
5. Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
6. Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам . Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.

Сейчас очень модным стало слово пилатес, по сути это занятия очень близкие к йоге или гимнастике. Для беременных нужен свой специальный комплекс упражнений, ниже вы увидите пошаговые фото и видео с демонстрацией занятий. В конце статьи будет еще и видео!

1. Опора на предплечья.

Обопритесь об пол ладонями и коленями. Затем опуститесь так, чтобы локти и предплечья легли на пол. Сожмите кулаки, а локти поставьте пошире. Выпрямите одну ногу, чтобы тело вытянулось в одну линия с головы до кончиков пальцев ступни. Вытягиваясь, втяните мышцы брюшного пресса. Повторите для другой ноги.

Примите положение как для отжимания от пола с опорой на локти и предплечья. Вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы обоих ног, как на фото.

Дышите глубоко, удерживая принятые положения до 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30 секунд.

2. Наклоны в сторону «Русалочка»

Сядьте на правое бедро, ноги согнуты в коленях, колени на полу, левая рука держит голень левой ноги. Правой рукой потянитесь влево через голову, удержите положение, вдохните поднимая ребра и втягивая мышцы брюшного пресса. Перенесите правую руку вправо и обопритесь ее о пол. Оторвите правое бедро от пола, опираясь на голень, лежащую на полу. Выпрямите левую ногу, опираясь ступней левой ноги об пол. Поднимите левую руку и вытяните ее вправо. Потянитесь всем телом в сторону вытянутой руки, напрягите мышцы брюшного пресса, как на фото.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4-8 раз, затем повторите в другую сторону.

Пилатес и второй триместр беременности

1. Колени над полом

Станьте на колени, обопритесь на предплечья, локти на ширине плеч, колени под бедрами опираются о пол и также пальцы ног.

Вдохните и выдохните, напрягая мышцы пресса, не прогибая спины. Медленно оторвите колени и поднимите их немного над полом, как на фото.

Задержите положение, надавливая на предплечья, сильно напрягите мышцы пресса. Опустите оба колена одновременно. Сделайте 4-8 повторов, отдыхая, если необходимо.

2. Упражнение на коленях

Станьте на колени, подложив под них плоскую подушку, колени на ширине бедер (или сядьте на стул). Выпрямите спину и опустите плечи. Дышите через нос, считайте до 5 и сделайте «ножницы» руками за спиной, прогибая спину.

Остановитесь, теперь дышите через рот до 5 счетов, втянув мышцы пресса, как на фото. Один подход — 10 движений руками. Сделайте 5-10 подходов, отдыхая, когда нужно.

Пилатес для беременных в третий триместр

1. Наклоны таза

Обопритесь на кисти рук и колени, запястья строго под плечами, а колени под бедрами. (Если Вы испытываете дискомфорт в запястьях, подложите полотенце, свернутое валиком под ладони.) Вдохните и прогните спину, на выдохе выгните спину, сделав ее круглой.

Втяните брюшные мышцы и мышцы диафрагмы таза (как показано): сжимайте вагинальные мышцы, как если бы Вы пытались остановить мочеиспускание. Сделайте 8-10 повторений. Отдыхайте между повторениями.

2. «Моллюск»

Лягте на правый бок, согните колени вместе. Подложите подушку под голову и плоскую подушку под живот для поддержки. Держите позвоночник прямо, а брюшные мышцы втянутыми. Положите левую руку на живот, чтобы чувствовать связь с малышом. Держите пальцы ног сомкнутыми и покачайтесь на левом бедре, отрывая левое колено от пола и раздвигая колени широко (как показано). Медленно опуститесь и повторите 8-10 раз, затем поменяйте бок.

Еще видео занятий:

Гормональная перестройка во время беременности требует от женщины кардинальных перемен относительно повседневных привычек и режима. В спортивные нагрузки также вносятся серьёзные коррективы - гинеколог советует обратиться к более спокойным и лёгким тренировкам, что позволяет снизить риски выкидыша и защищает будущую маму от лишних перегрузок. Прекрасным вариантом при выборе комплекса станет пилатес, совместивший в себе дыхательные упражнения и умеренные физические нагрузки, однако сначала следует разобраться, какую пользу сможет принести эта программа и не навредит ли маме и развивающемуся ребёнку.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности

Пилатес является популярной специально разработанной системой упражнений, которая направлена на поддержание тонуса мускулатуры и всего опорно-двигательного аппарата, тренировку дыхания и формирование гибкости тела.
Положительное влияние пилатеса в период вынашивания малыша:

• тренируется дыхание;
• женщина учится правильно и быстро расслабляться и успокаиваться;
• укрепляются тазобедренные мышечные ткани, мускулатура живота и околопозвоночные мышцы;
• расслабляются мышцы шейного отдела;
• улучшается кровообращение;
• вырабатывается правильная осанка, что способствует максимальному поступлению кислорода в органы;
• уменьшается периодическая болезненность в спине;
• снимается отёчность конечностей;
• снижается риск варикозного расширения вен;
• снижается стресс, улучшается сон.

Знаете ли вы? Популярную во всём мире «звёздную» программу придумал некий Джо Пилатес, не отличавшийся с детства хорошим здоровьем и физической силой. Однако благодаря сильной воле, выносливости и огромному желанию он уже к 16 годам получил атлетическое, рельефное телосложение.

Также регулярное выполнение программы способствует переворачиванию ребёнка в утробе в необходимое положение. Однако следует помнить, что пилатес, как и другие физические нагрузки, при неправильном выполнении или существующих патологиях способен нанести вред, поэтому перед началом занятий женщине нужно адекватно оценить своё физическое состояние и исключить угрозу самопроизвольного аборта.

В 1 триместре

Первый триместр является самым благоприятным временем для занятий пилатесом - к концу беременности все необходимые мышцы успеют подготовиться к предстоящим родам, уйдёт лишняя жидкость, а тело станет гибким и послушным. Грамотная установка умеренных нагрузок позволит свести к нулю возможные осложнения.
Показаниями к ограничению тренировок могут послужить такие тревожные симптомы:

• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• белое мельтешение в глазах.

При отсутствии перечисленных проблем упражнения не должны доставлять дискомфорт, но, находясь на раннем сроке, женщине всё же стоит отказаться от некоторых стандартных движений:

• прыжков;
• вакуума (длительная задержка дыхания);
• силовых упражнений;
• зарядки на равновесие и координацию;
• элементов с нагрузкой на суставы;
• интенсивных занятий в ускоренном темпе;
• исходных положений лёжа на животе.

Рекомендуемый режим тренировок: при токсикозе - 2 раза в неделю, без неприятных проявлений - через день.

Во 2 и 3 триместрах

Во втором и третьем триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие малышу в утробе принять верное положение для будущего рождения и беспрепятственного прохождения по родовым путям. В целом условия для успешного выполнения программы остаются такими же, как и на ранних сроках.

Важно! Нельзя приступать к тренировке сразу после приёма любой пищи (даже лёгкой). Оптимальный промежуток времени составляет 1–2 часа.

Противопоказания и меры предосторожности

Занятия пилатесом в период беременности требуют соблюдения нескольких важных рекомендаций:

1. Между упражнениями следует выполнять специальные релакс-действия.
2. Нужно исключить любую нагрузку на суставы.
3. Необходимо исключить из занятий исходное положение на спине и на животе.
4. Упражнения должны выполняться в наполовину замедленном темпе и плавно.
5. Занятия должны производиться на карематах или специальном коврике.

Для дополнительной релаксации и хорошего настроения во время занятий желательно включать приятную музыку или записанные звуки природы.
Категорическими противопоказаниями для занятий в период вынашивания являются:

• гипертонус матки;
• гестоз беременности;
• многоводие;
• непрекращающаяся угроза выкидыша;
• хронические заболевания дыхательной системы или кровообращения;
• ожирение, резкие скачки веса;
• патологии суставов и позвоночника.

Знаете ли вы? Изначально автор знаменитой спортивной программы назвал её «искусством контроля», ведь во время выполнения упражнения человек контролирует всё тело и разум. И только спустя много лет фанаты системы стали называть уникальную разработку «Пилатес».

Комплекс упражнений для беременных

Программа пилатеса для будущих мам существенно отличается от стандартного комплекса. Рассмотрим основные движения:

1. Находясь на полу, упираемся в него всеми четырьмя конечностями, держа при этом колени на том же уровне, что и бёдра. Расставленные на уровне плеч руки нужно немного согнуть в локтевых суставах. Движение делается на вдохе (неторопливо округляется спина одновременно с разворотом плеч) и на выдохе (прогибается грудной отдел). Цель - избавление от напряжения в позвоночнике и поясничном отделе без задействования мышц пресса.
2. Ложимся на бок, смещая ноги по отношению к корпусу вперёд и одновременно их вытягивая, а голову кладём на руки. Вдоху соответствует подъём верхней ноги с заведением её вперёд, выдоху - возвращение к начальному положению. Сторона меняется после выполнения нескольких повторов.
3. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и разводим их в разные стороны. Вдох - подъём таза при упоре туловища на плечи. Выдох - возврат к исходной позе.
4. Возвращаемся к позиции «на боку» и сгибаем ноги под прямым углом. Руки - вперёд перед собой на пол. Вдыхая, поднимаем руки и заводим их за спину до того момента, когда лопатка коснётся пола. Выдыхая, возвращаем предыдущую позицию. Сделать нужно (в разные стороны) не менее 8 раз.
5. Как и при первом упражнении, становимся на четвереньки с расположенными рядом коленями. Опускание тазобедренной области вниз в направлении рук выполняется на вдохе, откат к прежней позиции - на выдохе. Затем проводится то же движение в другую сторону.

Видео: техника выполнения упражнений пилатес для беременных

Правила занятий

1. Подбор оптимального комплекса и чередования упражнений.
2. Проработка необходимой группы мышц.
3. Контроль правильности выполнения движений (с помощью инструктора).
4. Регулировка времени занятий, исходя из личных ощущений и физической выносливости (от 15 до 40 минут).

Важно! Во время приседаний на последних неделях необходимо разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

Если тренировка проходит в правильном темпе, после неё будущая мама чувствует лёгкость и удовлетворение. Усталость и боли в мышцах - плохой признак, требующий дополнительной консультации с гинекологом и инструктором по пилатесу.

После родов без осложнений возвращаться к пилатесу можно уже через месяц. Постепенно увеличивая нагрузку, тело быстро вернётся в «добеременную» форму, а молодая мама будет излучать силу и энергию.
Выполнение специальных упражнений пилатеса позволит будущей матери максимально подготовить организм к предстоящим родам и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями на любом сроке беременности.