Жест и поза в художественной гимнастике. Калланетика - гимнастика неудобных поз Гимнастика позы

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка - касаться тазовой кости. Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой. Примечание: Падмасану можно практиковать в сочетании с гьяна-мудрой или чин-мудрой. При выполнении падмасаны позвоночник должен быть вертикален и неподвижен, как если бы он был прикреплен к полу. Многие практикующие, особенно начинающие, находят, что эту асану...

https://www.сайт/religion/1733

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 12 дюймов (30 см) друг от друга. Поднимите руки над головой. Затем медленно отклоните туловище назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки опустите через стороны вниз и возьмитесь ими за лодыжки. Затем запрокиньте голову назад и прогните спину. Эту асану легче выполнить, если ступни ног повернуть в разные стороны. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. Для физического развития - на расслаблении мышц спины и...

https://www.сайт/religion/1736

Лягте на спину, подложив под ягодицы кулаки. Вытяните ноги так, чтобы вес ягодиц приходился на кулаки. Это исходное положение. Поднимите ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их к голове так, чтобы они образовали угол в 45° с полом. Разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем сведите ноги вместе и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз. Дышите: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, ...

https://www.сайт/religion/1757

Выполните шалабхасану, подняв обе ноги вверх. Запрокиньте ноги как можно выше и согните колени. Балансируйте на плечах, подбородке и руках. Попытайтесь коснуться головы пальцами ног. Такое конечное положение может быть легко достигнуто если запрокидывание ног вверх и опускание их на голову, вплоть до касания ее пальцами, будет производиться регулярно. При уверенном контакте ног и головы достигается устойчивое равновесие. Находитесь в конечном положении в течение удобного для вас...

https://www.сайт/religion/1758

В конечном положении основной формы бхуджангасаны согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы. Дыхание: Принимая конечное положение бхуджангасаны, вдыхайте. Касаясь головы ногами, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Ограничения: Этот вариант предназначен только для детей и подростков с очень гибкими спинами.

https://www.сайт/religion/1759

Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз. Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. ...

https://www.сайт/religion/1576

Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову. В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните...

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.

Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
Стрессоустойчивость;
Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к выполнению йоги

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

Перенесенные заболевания сердца;
Беременность;
Онкология;
Послеоперационный период;
Болезни суставов;
Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основные позы для начинающих

Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:

Поза дерева

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Поза ребенка

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Поза собаки

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Поза аиста

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Поза лука

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Фото йоги для начинающих

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
Делайте небольшие паузы между позами.
Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
Выполните в другую сторону, поменяв руки.
Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

Сядьте, выпрямите спину и ноги.
Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
Возьмитесь левой рукой за правое колено.
На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.