Жим штанги на наклонной скамейке. Жим штанги на наклонной скамье — качественный рост грудных мышц. Использование угла наклона скамьи

Наклонный жим штанги лежа - относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения - с использованием отягощения для грифа.

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

• установить скамью под углом в 30-45 градусов;
• сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
• сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
• руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
• штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

• вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
• штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
2. Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
3. Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

1. Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
2. Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

• ключичную область большой грудной;
• передний пучок - дельту;
• малую грудную;
• трехглавую;
• зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения - вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

• облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
• классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки - пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Инструкция:

1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
8. Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

1. Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

Несмотря на невероятную популярность жима штанги лежа, хочется сказать, что одного этого тренингом мало, чтобы иметь мощную и красивую грудь. Для ее проработки важно давать нагрузку под различными углами, т. е выполнять тренинг наклонно.

Известно, что грудную мышцу составляют три отдела, поэтому проработка нужна каждого из них: нижнего, среднего и верхнего. Для этого предназначены разные базовые упражнения: классический вариант жима, выполняемый на скамье горизонтальной, но, есть и другая — с наклоном вверх (incline) или вниз (decline).

Два последних тренинга с наклоном скамьи несравнимы по популярности с именитым классическим собратом. Но, неправильно, когда атлет делает только этот жим. Но об этом чуть позже, после того как рассмотрим анатомический атлас, который является основой основ.

Грудная мышца (большая) напоминает по форме веер. Волокна ее ориентированы в разных направлениях и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Сходятся волокна вместе на плечевой кости. Две головки составляют большую мышцу: находящаяся на фронтальной плоскости ключицы называется ключичной, а на 6 ребрах и грудной кости (на части латеральной) – грудинно-реберной. Обе они сходятся на головке плечевой.

Одна из головок — ключичная сокращается, когда выполняется жим под углом вверх, т.е. в этом случае волокна этой головки БГМ сильнее активируются, чем при горизонтальном жиме, в котором работают в большей мере волокна грудинно-реберной головки БГМ.

Выполняя жимы наклонно невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей.

Что дают жимы наклонные

Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.

Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.

Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.

Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье

К ним относятся:

• развитие нескольких групп мышц одновременно. В этом варианте работают дельты передние, малые и большие грудные, трицепсы, увеличивающие показатели объема и силы;
• анализируя ЭМГ-активность при наклоне в 40 градусов, сделали выводы, что в работу вовлечены волокна ключичной головки большой грудной мышцы; преодоление плато – жимовые результаты улучшаются.

Правильная техника жима штанги на наклонной скамье

Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.

Пошагово выглядит она так:

Первый шаг.

• Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
• Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
• Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
• Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.

Так выглядит ИП.

Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.

Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:

Варианты жима штанги

Вариаций жимов наклонных несколько:

• широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
• возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
• обратный хват:
• в тренажере Смита (под углом вверх);
• с гантелями на скамье наклонной;
• в силовой раме под наклоном вверх.

Картинки демонстрируют отдельные вариации:

Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:

• гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
• упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
• контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
• следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
• пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
• гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
• по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
• в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
• нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
• в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
• от скамьи не отрывать плечи.

Что полезнее для развития верха

Распространено мнение, что жим штанги на наклонной скамье воздействуют лучше на низ и верх груди, а на горизонтальной – на середину. Но, по данным последних исследований австралийских ученых, это не верно.

Исследования пятнадцатилетней давности с использованием электромиографии (ЭМГ) выявили степень зависимости мускулов от воздействия при разных жимах. Было установлено, что горизонтальный жим «цепляет» лучше, чем наклонный, низ спины. Когда же исследовали верх груди, выяснили, что продуктивнее, чем плоский или жим под углом вниз, для них жим под углом вверх.

Изучение хватов показало, что, сочетание наклона вверх и узкого хвата, лучший вариант для коррекции верха грудной мускулатуры. Получается, что значимых различий между жимами для грудных мускулов нет, поэтому можно жать горизонтально.

Какой жим продуктивнее для роста мышц груди

Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.

Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:

• горизонтальный жим штанги;
• в тренажере Смита под углом вниз;
• жим под углом вверх гантелей.

Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа пол углом новички и мастера силового спорта используют для придания плоскому торсу объема, моделирования формы груди, прокачки внутренних краев веерообразных мышц. Именно с его помощью бодибилдеры убирают асимметрию в развитии правой и левой сторон, шлифуют формы перед выступлениями на соревнованиях. К тому же развитие пекторальных мышц влияет на эффективность толчковых движений, бросков, тяг, подъемов.

Несмотря на явные преимущества, у жима гантелями под углом вверх имеется существенный недостаток – ограничения по весу. Если из положения лежа можно выжать штангу 100 кг, то осилить подъем снарядов в 50 кг вряд ли получится. Все дело в силе мышц-стабилизаторов. Чем больше они напряжены, тем легче нужно брать гантели. Идеальным считается вес, составляющий 85% от штанги.

У начинающих спортсменов имеются сложности с наращиванием нагрузки. Если вес штанги допустимо увеличивать плавно, добавляя по 0,5 кг, то его разрыв при работе с гантелями составляет до 2 кг.

Оптимальный вариант – чередовать обе техники и прорабатывать массив груди штангой и снарядами.

Что нужно знать

При выборе градуса наклона спинки учитывайте, что ее положение влияет на распределения нагрузки:

• при жиме гантелей под углом 30° работает центральная зона;
• при жиме под углом 45° фокус сдвигается вверх;
• под наклоном 60° акцент смещается на фронтальные дельты и трехглавые пучки;
• нижний сегмент прокачивается вниз головой .

Техника жима на наклонной скамье

Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.

1. Определитесь с углом спинки.
2. Расположитесь на скамье, плотно прижмите поясницу и сведенные лопатки к спинке. Широко расставленными стопами жестко упритесь в пол.
3. За снаряды возьмитесь верхним хватом, согнутыми руками поднимите их ближе к дельтоидам.
4. Вдохните всей мощью легких, задержите дыхание, скоординированным движением поднимите их по траектории широкой дуги.
5. Преодолев срединную линию, выдохните.
6. Локтевые суставы распрямите, сведите руки над ключицей. В кульминационной точке задержитесь в секундной паузе.
7. Вдохните и перейдите в негативную фазу.
8. Опустите снаряды к плечам и без задержки выжмите.

По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.

Комментарии

Следите за дыханием. При подъеме задержка выдоха мобилизует мышцы-стабилизаторы. Это обеспечивает корпусу неподвижность и повышает КПД упражнения.

Следите за расположением локтей. Двигайте ими в вертикальной плоскости, при опускании разводите в стороны горизонтально полу. Не приближайте их к бокам – рискуете растянуть плечевые суставы.

Выпрямляйте руки вверху, гантели сводите. В обратном случае не получится нагрузить зубчатые мышцы и основательно проработать наружные края веерообразных мышц.

Синхронизируйте действия рук так, чтобы обеспечить плавность и непрерывность движениям. Это можно сделать только при использовании умеренных весов. При работе с тяжелыми снарядами за счет перераспределения нагрузки эффективность техники снижается.

Когда, как и сколько

К наклонному жиму переходите после коумпадных упражнений, например, после . Чтобы равномерно проработать весь торс, тренируйтесь по следующей схеме:

• поработайте с классическими ;
• затем установите спинку под углом 30° и совершите 10 подъемов в 3 сета;
• выставите 45°, сбросьте вес и повторить еще 2х10;
• добейте мышцы .

Выполняйте по 10-14 раз в 4 сессии.

Жим гантелей на наклонной скамье в видео формате

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц . Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:

• Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
• Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
• Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и .

Сколько . В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

сайт
2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

• В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
• Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
• Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
• Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
• Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
• Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
• При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
• Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

• классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
• под углом вверх (incline) ;
• под углом вниз (decline) .

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее - с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ) , в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме "жим штанги лежа на наклонной скамье" будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности - верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

• развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
• анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
• помогает преодолеть плато - улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов) . Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

• в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
• в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30 , 45 , 60 градусов, вниз головой;
• жим обратным хватом;
• жим под углом вверх в ;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх) . Итак, запомните:

• штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
• жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
• контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
• убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
• лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
• гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
• опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
• в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
• никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
• ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
• не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры - середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины) .

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц) . Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться:) жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

• горизонтальный жим штанги;
• под углом вверх;
• жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные "заколосятся" совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди:).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .