Белковое меню на неделю для похудения: общие принципы. Секреты построения белкового меню для похудения, преимущества и недостатки. Белковая диета на месяц: меню, рецепты, отзывы и результаты. Самая эффективная диета для похудения

Белок – главный строитель мышечной ткани, участник многих процессов в организме, его основная доля поступает из пищи, с богатым содержанием белка. Недостаток белка вызывает ужасные последствия – снижается иммунитет, работоспособность и память, дисфункция внутренних органов. Избыток белка встречается крайне редко, но это также приводит к губительным последствиям для организма. Данная диета должна сопровождаться физической нагрузкой, а меню помимо белка, должно содержать жиры и углеводы, но в небольших количествах. Результат диеты достигается за счет того, что в организм поступает достаточное количество белка, которое в сочетании с физической нагрузкой укрепляют и наращивают мышечную ткань, а жировая масса теряется.

Для того чтобы сесть на эту диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, она противопоказана при заболеваниях печени, почек и сердца, а также беременности.

Основные правила белковой диеты:

• каждый прием пищи – это белок в сочетании с другими продуктами;
• вся пища должна готовиться без жиров, Ваша норма жира в день – 30 гр., это 1 – 2 ст. л. масла в качестве заправки салата;
• до 2х часов дня разрешается есть сложные углеводы в виде круп (рис, гречка, овсянка) 4 – 6 ст. л.;
• можно использовать овощи, не содержащие крахмал (или с минимальной его долей) – огурцы, томаты, кабачки, капуста и листовой салат;
• из фруктов отдавайте предпочтение цитрусам или несладким яблокам (1 – 2 в день);
• пейте много воды (1 – 2 литра в день);
• в день нужно питаться 4 - 6 раз, примерно через каждые 3 часа;
• в качестве приправ используйте травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок;
• не употребляйте алкоголь и сладкое во время диеты;
• придерживайтесь таблицы содержания белка в продуктах;
• длительность диеты не более 2 недель.

Меню белковой диеты для похудения

Каждый прием пищи должен содержать один из этих продуктов и еще какие-то блюда, согласно выше перечисленным правилам:

1. 150 – 200 гр. тофу;
2. 200 – 250 гр. обезжиренного творога;
3. 4 – 6 яичных белков;
4. 150 – 300 гр. морепродуктов;
5. 150 – 200 гр. нежирной рыбы;
6. 150 – 200 гр. куриной грудки без кожицы;
7. 100 гр. говядины или телятины;
8. Протеиновый коктейль, он представляет собой самостоятельный прием пищи без дополнений.

Пример для составления меню:

Завтрак: 4 – 5 запеченных со шпинатом яичных белка, овсяная каша (100 гр.) с корицей, чай или кофе без сахара и молока.

Ланч: 150 гр. куриной грудки (вареной ли на пару), 100 гр. квашеной капусты.

Обед: суп с овощами и 100 гр. мяса.

Полдник: 200 гр. творога и запеченное яблоко.

Ужин: 200 гр. нежирной рыбы на пару и 60 гр. фасоли.

Перед сном выпейте стакан кефира.

Рецепты при белковой диете

На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.

Белковый салат. Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.

Омлет с помидорами. Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 - 7 минут можно снимать с плиты.

Суп с фрикадельками. На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.

Греческий салат с креветками. Приготовьте 300 гр. креветок, 150 гр. помидор черри, 1 огурец, полпучка листового салата, 50 гр. фета, 1 болгарский перец, пара оливок. Отварите креветки, порежьте все ингредиенты, в качестве заправки используйте оливковое масло, перец и чеснок по вкусу.

Фаршированные кальмары. Поместите 2 тушки кальмара в кипяток и варите 3 минуты. Мелко порежьте яйца, шампиньоны, нежирный сыр и зелень. Пожарьте без масла ингредиенты для начинки и приправьте натуральным соевым соусом. Нафаршируйте кальмары и обжарьте пару минут на сковороде.

Бульон с яичной лапшой. Взбейте 3 яйца и пожарьте из них тонкие блинчики. Отварите бульон на куриной косточке. Порежьте блинчики тонкой лапшой и смешивайте ее с бульон перед едой.

Творожный омлет. Тщательно смешайте 2 яичных белка с обезжиренным творогом (100 гр.), водой, зеленью и специями. Выложите в сковороду и запеките в духовке.

Десерт из творога. Перемешайте жидкий обезжиренный творог с кусочками апельсина и яблока, затем взбейте миксером, разложите в формочки и поместите в морозильную камеру. После заморозки десерт похож на мороженое.

Куриное филе в кефире. Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.

Куриный жульен с шампиньонами. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками, шампиньоны потушите с луком. Выложите в формочки курочку, грибы и залейте соусом (50 мл. кефира и 2 ст. л. воды). Можно посыпать сверху творогом и поставить запекаться в духовку на 10 минут.

Овощное рагу с курицей. Потушите кусочки куриного филе с луком, через несколько минут добавьте к ним шинкованную капусту и воду по мере необходимости. Порежьте томаты без кожуры, болгарский перец и стручковую фасоль, через 10 минут положите их к капусте с курицей. Тушите 20 – 30 минут.

Мясные котлеты с сыром. Возьмите куриный и говяжий фарш в пропорции 1:1 и смешайте с 1 яйцом. Сформируйте котлетки и выложите на бумагу для запекания или фольгу, в середину котлет поместите небольшой кусочек сыра. Оставьте в духовке на 40 минут.

Рыба по-польски. Отварите рыбу и разделите на небольшие (2 – 3 см.) кусочки без костей. Выложите их в кастрюлю и залейте рыбным бульоном, чтобы скрывал кусочки рыбы. Добавьте немного специй и потрите 1 яйцо и 2 ячных белка. Потушите 5 – 7 минут на небольшом огне с закрытой крышкой.

За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.

Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.

Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).

Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.

Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.

За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:

100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!

Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.

150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.

Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.

Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.

Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:

250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира - грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.

200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.

Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.

150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых орехов. Не десерт можно съесть несколько колечек ананаса.

Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал!!!

Белковое меню для спортивных женщин

Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.

Первый прием пищи (завтрак):

4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.

Второй прием пищи (второй завтрак):

150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.

Третий прием пищи (обед):

150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).

Четвертый прием пищи (полдник):

200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).

Пятый прием пищи (ужин):

150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.

Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):

Протеиновый коктейль или стакан кефира.

Белковое меню на неделю

Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.

Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.

Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.

Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.

Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.

Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.

Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.

Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.

Завтрак: нежирный творог - 150 г, чай или натуральный кофе.

Обед: фасоли тушеной - 200 г, 150 г овощей.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Белковая диета высоко ценится как приверженцами диетического питания, так и врачами. Она является щадящей, гарантирует длительное сохранение результатов, а её рацион позволяет не наносить вреда здоровью. Осуществить здоровое похудение в домашних условиях легче всего именно с этой диетой.

Основные принципы

Оригинальный рацион, основанный на пище белковой природы, рассчитан на 7 дней. За эту неделю следует не только следить за питанием, но также рекомендуется усиливать результат физическими нагрузками.

Белок способен полностью восстановить энергию, при этом помогая укрепляться мышечной массе, которая является гарантом стройной фигуры.

Если же физической активности избегать, есть риск заболеть мочекаменной болезнью, так как наблюдается высокая нагрузка на почки. По этой же причине диета запрещена больным с заболеваниями почек, печени, пищеварения, сердечно-сосудистой системы.

Недельный рацион и правила питания

Для похудения достаточно запастись рыбой, мясом, кисломолочными продуктами и яйцами. Это основные источники белка и главные блюда на столе в неделю диеты. Из того, что можно есть еще, особенно спорными являются продукты с углеводами.

Диетологи рекомендуют разбавлять диету углеводами в строго определенное время – два-три раза в неделю до 14 часов. Особую похвалу в меню заслуживают помидоры – они не только разбавляют его, но и способствуют усвоению белка.

Что можно добавить: рыбные консервы без масла, огурцы, листья салата и зелень, помидоры, капусту, оливковое масло или сок лимона для заправки салатов.

Питание необходимо разбить на 5 приемов пищи, при этом каждый день выпивая большое количество воды. Поступление перечисленных овощей может быть неограниченно, главное – не больше, чем белка.

Подбор меню и рецепты зависят только от личного вкуса. Каждая трапеза должна содержать максимум белка и минимум углеводов. Готовить на масле не рекомендуется, в порядке исключения – раз в неделю на небольшом количестве. Подбор продуктов для блюд можно осуществить с помощью специальной таблицы, где хотя бы один любимый вид белка найдет каждый.

Продукты-чемпионы по содержанию белка

Таблица белковой диеты составлена специально для того, чтобы выбрать 5-6 любимых продуктов, которые будут участвовать в рационе. Количество белка указано в граммах, продукты размещены в порядке убывания содержания белков.

Каждый из этих продуктов должен присутствовать в единственном числе на каждом приеме пище. Например, утром сто грамм сыра, днем – тунца, вечером – говядины, а в перекусах – миндаль. Из напитков лучше отдать предпочтение чаю без сахара и томатному соку.

Категорически запрещено

Так как диета безуглеводная, следует проститься с пирожными, печеньем, конфетами и даже фруктами. Под запрет попадают также вермишель, макароны, хлеб, жареное мясо, картофель в любом виде, масло сливочное, зерновые и каши, десерты.

Подслащивать напитки сахаром нельзя. Полностью исключены алкогольные напитки. Три раза в неделю, во время диеты на 10 дней, до обеда можно съесть ломтик черного хлеба.

Шаблон меню

В этой диете можно подстраивать меню на каждую трапезу под свои потребности, подбирая продукты из таблицы, аналогичные представленным в шаблоне.

• Завтрак: куриное филе отварное, 1 ломтик зернового хлеба, чай;
• Обед: говядина отварная, салат из помидоров и огурцов с лимонным соком;
• Ужин: сыр твердый, 1 помидор;
• На перекусы: апельсин.

Шаблон №2

• Завтрак: стакан кефира 1%, чайная ложка меда;
• Обед: телятина на пару, 35 г фундука;
• Ужин: любая рыба на пару с запеченными овощами;
• На перекусы: ломтик брынзы, арахис.

Таким образом, два приема пищи посвящены максимальному количеству белка.

Разновидности диеты

1. Белково-овощная диета. Данный вид подразумевает чередование дней с употреблением белка и овощей. Первый, четвертый и пятый день посвящены овощам в любом виде – рагу, супы, винегрет, салаты, свежие и запеченные. Второй и третий дни – исключительно белок из таблицы.
2. Белково-витаминная диета. Другой тип чередования, в котором мясо и рыба чередуются с фруктами и овощами. Смене продуктов посвящены не дни, а приемы пищи. Например, на завтрак – запеченная рыба, а на обед – только овощной салат. В таком режиме необходимо питаться каждые 3 часа, нельзя использовать приправы и соусы.

Похудение с помощью этих разновидностей длится немного медленнее – за неделю можно сбросить до пяти килограмм. Преимуществом, в отличие от оригинальной диеты, является полная безопасность для здоровья и широкий выбор продуктов для блюд. Результаты в комплексе со спортом – 7-8 кг за неделю в оригинале диеты, 5 кг – в чередованиях.

Щадящий режим

Наиболее лояльной считается белково-углеводная диета. Её продолжительность составляет 21 день, чередуя особенным образом блюда с разным составом.

• Первый день – мясо, рыба, яйца + овощи, фрукты;
• второй и третий день – только мясное и рыбное;
• четвертый день – только овощи и фрукты;
• пятый и шестой день – мясное и рыбное;
• седьмой день – исключительно овощи и фрукты;
• 8-21 дни – повторение рациона первой недели.

Разбавить рацион можно кефиром с низким процентом жирности, запеченным картофелем, кофе и чаем без сахара. Перед приемом пищи рекомендуется выпивать небольшую чашку травяного чая для улучшения пищеварения, подойдет ромашка и календула.

Будущим мамам

Особое меню было составлено для беременных женщин. Хотя считается, что во время вынашивания ребенка питание должно быть полноценным и ровно столько, сколько хочет мама, последствия бывают плачевными.

Избыточный вес, так легко набираемый во время беременности, грозит отеками и проблемными родами.

Запрещены только сахар, мучное, торты, сгущенное молоко, шоколад, хлебобулочные изделия. Источниками полезного белка выбирают нежирный творог, рыбу, мясо, сыр, яйца, птицу.

В сутки необходимо потреблять от 120 г протеинов, постепенно снижая количество углеводов таким образом, чтобы к третьему триместру оно было не более 250 г. Жиры, необходимые в этом положении, поступают из растительного масла в салатах и небольшого количества сливочного масла.

Диета и ЭКО

Главная задача – повысить содержание белка в рационе, при этом снижая поступление жиров и углеводов. Большой объем минеральной воды без газа – обязателен!

Чрезмерное поступление углеводов способствует снижению активности репродуктивной системы женщины. Кроме того, такой рацион вызывает брожение в кишечнике, нарушая естественную микрофлору. Именно поэтому белковая диета для тех, кто готовится к ЭКО, идеально подходит в роли активатора организма.

Продукты и меню аналогичны предыдущим вариантам, однако, следует включить в оригинальную диету небольшое количество фруктов, дополнительно принимая витаминные комплексы. Исключение составляет молоко и кефир – они вызывают брожение, потому их необходимо исключить.

Напитки и продукты с красителями, концентратами, загустителями и заменителями, а также консервация и грибы – запрещены!

Шаблон меню:

• Завтрак: отварное мясо, морковь свежая, ромашковый чай.
• Обед: фасоль тушеная, овощной салат, заправленный маслом.
• Ужин: паровая рыба, свежие помидоры.

С наступлением тепла люди начинают ограничивать себя в еде, чтобы быстрее сбросить накопленные за зиму килограммы. Отказаться от любимой пищи довольно сложно и не каждому по силам. Избавить от постоянного чувства голода и помочь снизить вес поможет белковая диета для похудения: меню на каждый день включает в себя яйца, морепродукты и мясо. Они надолго сохраняют сытость и поэтому вес уходит без особых усилий.

Есть много вариантов методики. В любой из них меню состоит из белковой пищи с минимальным количеством жиров и углеводов.

Протеины необходимы для нормального обмена веществ. Организм не в состоянии их накапливать, поэтому их надо регулярно включать в пищу. При обычной диете этого не происходит и поэтому уменьшается мышечная масса, ведь внутренние органы вытягивают из нее белки для нормальной работы. Также появляется истощение организма и кожа становится дряблой.

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения каждый день две недели, вес уходит не за счет уменьшения мышц, а из-за сжигания жировой прослойки. Организм использует ее для переработки белка, которая требует много энергии. От такого питания тело становится подтянутым, красивым и лишние килограммы не возвращаются.

Основным достоинством метода считается то, что он не истощает организм и позволяет интенсивно заниматься спортом. Во время упражнений происходит наращивание мышечной массы и сжигание калорий.

Неоспоримые плюсы белкового питания:

• Похудение на белковой диете дает быстрый результат. К концу первой недели пропадает от 3 до 5 килограмм лишнего веса.
• Отсутствует мучительный голод. Протеины длительно перевариваются, поэтому, съев яйцо или кусочек мяса, долго не хочется есть.
• Нет упадка сил. Человек чувствует себя бодрым и энергичным.
• Улучшается настроение, которое сложно испортить, когда можно вкусно питаться и при этом худеть.

Главный минус - не совсем сбалансированное меню. Отсутствие углеводов и жиров часто приводит к потере кальция и других микроэлементов в организме. Поэтому не подходите к белковой диете для похудения слишком строго. Оставьте небольшое количество углеводной пищи в своем рационе и обогатите его антиоксидантами, находящимися во фруктах.

Чтобы не испытать разочарования после пройденного курса похудения, придерживайтесь следующих правил. Они помогут привести фигуру в идеальное состояние.

1. Полностью откажитесь от мучного, жирного и продуктов с высоким содержанием калорий. Многие любят сладкий кофе и на время диеты заменяют сахар заменителями. Этого делать не стоит. Постарайтесь привыкнуть пить горький кофе. Подсластители не имеют калорий, но вызывают чувство голода. Это будет мешать придерживаться диеты и может спровоцировать срыв.
2. Исключите алкоголь. Он дает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые и так перегружены высоким содержанием протеина в организме. К тому же спиртные напитки замедляют расщепление белка. Это может остановить работу желудка и привести к несварению.
3. Пейте больше жидкости. Приучите себя начинать день со стакана чистой воды. Это подстегнет обмен веществ и поможет лучше усваиваться пище. Организму в день необходимо не менее 2 литров воды, чтобы избежать обезвоживания при белковой диете для похудения. Включите в меню томатный сок и сок сельдерея с яблоком. В них много витаминов и мало калорий.
4. С утра сочетайте белковую пищу с ложкой сваренной гречки или овсянки. Во второй половине дня употребляйте белок с несладкими фруктами и овощами, не содержащими крахмала. Ужинайте за несколько часов до сна.

Чтобы сохранить здоровье, не следует придерживаться такого питания слишком долго. Оптимальный вариант 2 недели. За это время организм успеет вывести скопившуюся воду, очистить кишечник и намного сократить жировую прослойку.

Белковая диета в свое меню для похудения включает разнообразное питание небольшими порциями 5 раз в день с интервалом в 3 часа.

I день

• 100 граммовый стаканчик обезжиренной творожной массы.
• Два сваренных вкрутую яйца.
• Тарелка вареной капусты, сбрызнутая растительным маслом. Стакан сока из помидор.
• 200 г натурального несладкого йогурта.
• 150 г курицы на пару.

II день

• Взбитое яйцо с ложкой молока и зажаренное в духовке.
• Мелко тертая морковь с растительным маслом.
• 200 г отварной или запеченной в фольге рыбы. Стакан кефира.
• Зеленое яблоко и 5 любых орешков.
• 150 г говядины, приготовленной в духовке, капустный салат.

III день

• Половинка потертого яблока, смешанного с ложкой творога.
• Вареное яйцо.
• Жареный колечками кабачок и свежие фрукты.
• Кусочки свежего огурца и других овощей.
• Отварная свекла с каплей подсолнечного масла и 200 г телятины из духовки.

IV день

• Паровая отбивная из индейки.
• 100 г запеченной морской рыбы с листьями салата и петрушки.
• 7 ложек тушеной моркови.
• Капустный салат с огурцом.
• 150 г говядины на гриле с помидором.

V день

• 10 штучек запаренного изюма с 2 ложками обезжиренной творожной массы.
• Половинка апельсина или грейпфрута.
• Кусок отварной рыбы с чашкой бульона. Салат из овощей.
• Полстакана нежирного йогурта.
• 100 г куриной грудки, тушеной с цветной капустой.

VI день

• Порция геркулесовой каши на воде.
• Печеное яблоко.
• Небольшой тушёный кабачок и яйцо вареное.
• 100 г йогурта.
• 150 г отварной говядины с салатом из огурцов с капустой.

VII день

• 150 г творога, растертого с ложкой овсяной клетчатки.
• Сваренное вкрутую яйцо.
• Куриная ножка без кожи, запеченная в духовке, помидор.
• Морковный салат с соком лимона.
• 150 г крупных креветок с тушеной стручковой фасолью.

VIII день

• Пшенная каша с кусочками фруктов.
• Мелко порезанный помидор с оливковым маслом.
• 2 ломтика рыбы на пару с огурцом.
• Стаканчик несладкого йогурта.
• 200 г морской отварной рыбы с ложкой фасоли.

IX день

• 150 г творога, смешанного с мелко порезанным укропом.
• Вареное яйцо с тертой морковью.
• 200 г отварной говядины со стаканом сока сельдерея.
• 50 г грецких орехов.
• 200 г морской рыбы, приготовленной в пароварке, помидор.

X день

• Взбитое яйцо, запеченное в микроволновке.
• Кусочек яблока с порцией творога.
• 150 г вареной курятины с капустным салатом.
• Половинка грейпфрута.
• 200 г говяжьих котлет, сделанных в мультиварке, огурец.

XI день

• 100 г ягодного пюре, перемешанного с ложкой творога.
• Вареное яйцо.
• 150 г филе нежирной курицы на пару, свежая капуста.
• 75 г твердого сыра.
• 2 ломтика рыбы на гриле.

XII день

• Стакан натурального йогурта.
• Свежий помидор с отварным яйцом.
• Тарелка рыбного супа.
• 150 г капустного салата, сбрызнутого лимоном и маслом.
• 150 г парового рагу из говядины.

XIII день

• 200 г гречки на воде.
• Вареное яйцо.
• Котлета из морской рыбы, тертая морковь.
• Яблоко.
• 150 г филе курицы, запеченное в фольге, помидор.

XIV день

• Порция овсянки на воде.
• Веточки петрушки с 75 г твердого сыра.
• Отварная цветная капуста. Ножка курицы, запеченная без кожи.
• Помидор и отварное яйцо.
• 2 кусочка вареной рыбы с ложкой красной фасоли.

Противопоказания

Перед началом диеты проконсультируйтесь с терапевтом. У методики много противопоказаний:

• заболевания печени и почек;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• артрит и другие болезни суставов;
• колит, гастрит, хронический панкреатит.

Придерживаться меню белковой диеты для похудения каждый день не рекомендуется пожилым людям. Чрезмерное поступление протеинов может спровоцировать образование тромбов и быть причиной инсульта.

Не применяйте метод во время беременности и кормления малыша. В этот период необходимо полноценное питание.

• 1 Суть и принципы белковой диеты
• 2 Рекомендации к продуктам при белковой диете
• 3 Противопоказания для белковой диеты
• 4 Только одна диета? Нужен ли спорт?
• 5 Что такое липолиз?
• 6 Меню основной белковой диеты
• 7 Разновидности и принципы диет
• 8 Белковая диета во время беременности
• 9 Отзывы и результаты

Борьба с лишним весом – не просто дань моде, это способ поддержания здоровья и молодости организма. Считается, что белковая диета для похудения – это наиболее щадящий и эффективный способ обрести былую грацию. Кому она показана, и в чем ее суть?

Суть и принципы белковой диеты

Белки — это важная часть нашего рациона, так как играют значимую роль в обмене веществ. Белок должен обязательно поступать с пищей, без него нарушается синтез необходимых аминокислот. Как же «работает» белок? Пищеварительные ферменты, поступающие с пищей, расщепляют его до аминокислот, а те, в свою очередь, синтезируют собственный белок, либо распадаются, преобразуясь в энергию. Использование белков в качестве источника энергии немаловажно в условиях голодания и диет, иначе собственные белки организма станут энергетическим источником, в первую очередь, в ущерб мышечной ткани.

Белковая диета зародилась в древности, еще со времен основания Олимпийских игр в Греции. Спортсмены перед состязаниями питались мясом, исключая хлеб, сладости, вино, фрукты и овощи. В результате атлеты снижали вес, но не теряли мышечной массы. В основе современной белковой диеты лежат все те же принципы – снижение уровня поступающих с пищей углеводов в пользу белков. Сколько белка требуется? Единые нормы потребления не установлены. Микрофлорой толстого кишечника синтезируются аминокислоты, не учитываемые при составлении и подсчете белковых норм.

Вариаций диеты существует множество. Но все они объединены главным принципом: отсутствие углеводов компенсируется белками.

При этом уменьшается и количество жиров. Существуют и особые варианты белковой диеты: белково-углеводная, белково-жировая.

Основные правила диеты:

1. В каждый прием пищи должны включаться порция белка и дополнительные низкоуглеводные продукты.
2. До полудня разрешено 1-2 приема пищи с содержанием сложных углеводов – гречка, рис, овсянка.
3. После полудня белки требуется употреблять с безкрахмальными овощами: огурцами, капустой, томатами, кабачками.
4. Из фруктов разрешены несладкие яблоки и цитрусы.
5. Животных жиров можно употреблять не более 40-50 граммов в день.

Белковая диета не ограничивается одним-двумя днями, не стоит путать ее и с монодиетами. Продолжительность подобного рациона прямо пропорционально влияет на результат: эффект похудения тем выше, чем дольше диета. При этом не теряется мышечная ткань, четче проступают рельефы, организм не испытывает дефицита в энергии.

Какие продукты составляют основу белковой диеты? В первую очередь, мясо (телятина, нежирная говядина, кролик), птица (индейка, куриное филе), рыба (практически любая).

Полноценный белок, содержащий необходимые, в том числе и незаменимые аминокислоты, есть в таких продуктах как:

• яйца;
• кисломолочные продукты;
• творог;

Неполноценные белки (с дефицитом важных аминокислот) содержатся в растительной пище: бобовых, злаках, орехах, некоторых овощах. Эти продукты способны отчасти заменить полноценный белок, однако в условиях диеты без продуктов животного происхождения не обойтись.

Какие продукты необходимо еще включать в рацион худеющих на белке? Если диета не строгая, разрешены в ограниченном количестве углеводы (полезные, «долгоиграющие») и жиры. Чем скуднее продукты на энергетическую ценность, тем лучше.

Важно не забывать и несколько правил:

• калорий из пищи должно поступать меньше, чем тратиться;
• питаться необходимо дробно: часто (через 3-4 часа) небольшими порциями;
• последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Нельзя забывать про питьевой режим, и лучше всего подходит простая вода. Можно употреблять молоко, чаи, кофе – не более чашечки в сутки.

Противопоказания для белковой диеты

Избыток поступающего белка с пищей может быть не менее опасен, чем недостаток. «Лишний» белок включаются в энергообмен, но на печень и на почки ложится дополнительная нагрузка, ведь именно эти органы выводят из организма конечные продукты распада молекул белков. При этом стимулируется бурный рост в кишечнике гнилостной микрофлоры. Вот почему белковая диета противопоказана лицам с расстройствами функций печени и почек.

Кроме того, продолжительность диеты надлежит сократить при:

• повышенном холестерине;
• болезнях ЖКТ;
• подагре;
• сахарном диабете;
• аменорее у женщин.

Нельзя сидеть на белковой диете подросткам и детям – в период роста и гормональной перестройки организма необходим полноценный рацион!

Только одна диета? Нужен ли спорт?

Белковую диету считают эффективной, однако спорт при сидении на ней только приветствуется. Спортсмены придерживаются такого рациона для наращения мышечной массы и удаления жира из организма (процесс именуют «сушкой»).

Но и людям далеким от большого спорта при диете физические нагрузки показаны, так как позволяют:

• поддерживать мышцы в тонусе, не терять их массу;
• избежать обвисания кожи при стремительном похудении;
• повышать выносливость организма, что так важно в условиях пищевых ограничений;
• ускорить процесс жиросжигания.

Физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, возможностей, исходного веса худеющих.

Эффективны в этом плане:

• фитнесс;
• кроссфит;
• аэробика;
• плавание;
• велоспорт и так далее.

Что такое липолиз?

Худеющие могут неоднократно услышать такой термин как «липолиз». Что это?

Липолизом называется метаболический процесс в организме расщепления жиров. Жиры расщепляются под действием особого фермента, липазы, на жирные кислоты.

Помимо естественного физиологического липолиза на клеточном уровне существует и иное значение слова «липолиз».

Здесь подразумеваются вспомогательные технологии для борьбы с лишним весом:

• инъекционный липолиз – введение препаратов с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для ускорения гидролиза и разрушения жировой ткани;
• электролиполиз – аппаратная процедура, где расщепление жиров происходит под воздействием токов;
• лазерный липолиз;
• радиолиполиз – процедура на основе радиоволн;
• вакуумный липолиз.

Однако белковая диета сама по себе – отличный способ борьбы с лишним весом, и дополнительные технологии здесь возможны только при необходимости экстренного похудения и после тщательного обследования, так как имеют немало противопоказаний.

Меню основной белковой диеты

Какие же блюда включает белковая диета для похудения? Меню на неделю, на две или на 4 недели можно составить заранее, чтобы закупить необходимые продукты и распланировать диету на необходимый срок.

Меню на 7 дней

Неделя на белковой диете – и можно легко распрощаться с парой-тройкой килограммов. Что же должно входить в недельное примерное меню?

В перекусы разрешены:

• в первой половине дня – несладкие фрукты, орехи;
• кефир;
• кусочек сыра;
• протеиновый батончик (1-2 раза в неделю).

Рецепты белковой диеты могут быть весьма разнообразны, поэтому питание не покажется монотонным.

Меню на 14 дней

Лучший результат дает двухнедельная белковая диета. Меню на 14 дней может выглядеть так:

Меню на 4 недели

Белковая диета на месяц может быть расширена за счет широкого употребления молочных продуктов, чтобы организм не испытывал дефицита кальция. Полезные микроэлементы помогают восполнить морепродукты. Для сохранения здоровья ногтей, волос и кожи рекомендуется каждое утро принимать по чайной ложке льняного масла.

Выход из месячной белковой диеты должен быть постепенным, понемногу необходимо увеличивать содержание в меню углеводов и жиров.

Разновидности и принципы диет

Белковая диета является основой многих популярных методик похудения.

Белковая диета Дюкана

В основе диеты лежит кетоз – потребление организмом собственных жиров в качестве энергетического «топлива».

Диета состоит из нескольких фаз:

1. Атака – потеря до 3 килограммов излишков веса за время от двух до семи суток. Конечно, при атаке теряется не так жир, как вода, но этот этап является неплохим стимулом для продолжения диеты.
2. Чередование – эта фаза заключается в чередовании семи десятков белковых продуктов и трех десятков определенных овощей. Все, что можно есть на белковой диете, подробно изложено в описании к ней. Длительность фазы подбирается в зависимости от объема лишних килограммов и рассчитывается по формуле: одна неделя на каждый килограмм лишнего веса.
3. Закрепление – эта фаза необходима, чтобы вес после выхода из диеты не вернулся. Можно постепенно вводить продукты, содержащие крахмал, фрукты, хлеб. Длительность этого этапа рассчитывают по формуле: на каждый сброшенный в предыдущей фазе килограмм – 10 дней закрепления.
4. Стабилизация – эта фаза позволяет есть все, но не полнеть, соблюдая простые правила: один день в неделю есть лишь белок, ежедневно включать в рацион отруби, много двигаться. Стабилизация должна превратиться в образ жизни.

Диету Дюкана называют быстрой, однако, это не так. Следуя ее правилам, в неделю можно сбросить до полукилограмма веса.

Белково-овощная диета

На белково-овощной диете сидеть можно долго без вреда для здоровья. Суть этого метода похудения – в чередовании овощей и белковой пищи. Длительность диеты может быть до месяца. Белково-овощное меню состоит в основном из низкокалорийной пищи, ноне запрещает кушать в необходимых для насыщения количествах. Организм не испытывает стресса и нехватки в витаминах и энергии.

Белковая диета «Магги»

Диету, названную «Магги», практикуют с целью ускоренияв организме химических жиросжигающих процессов. Рацион питания по «Магги» составляют яичные блюда, при этом калорийность не учитывается. При непереносимости яиц разрешена их замена творогом. Длительность диеты 4 недели, за это время можно сбросить до 20 килограммов лишнего веса.

Белково-жировая диета

Главным источником энергии, поступающей в организм по этой системе питания, является жир. Он активизирует механизм расходования гликогеновых запасов. Такая диета не наносит ощутимого удара по работе внутренних органов и дает стойкий эффект похудения из-за сокращения углеводов. Принципы этой диеты легли в авторскую систему похудения доктора Ковалькова, набирающую свою популярность.

Белково-углеводная диета

Главный принцип белково-углеводной диеты — чередование белков и углеводов. В результате организмом расходуются энергетические запасы из жировых клеток. При этом сгорает лишь жир, а мышцы остаются в норме. Следуя правилам диеты, можно распрощаться с десятью килограммами за 2-3 недели.

Белковая диета для беременных

При беременности белковая диета позволяет не набрать лишних килограммов, а также дает возможность плоду развиваться нормально. Основу ее должны составлять мясо, рыба, молочные продукты. При этом нельзя забывать, что рацион будущей мамы должен быть полным, и совсем отказываться от жиров и углеводов нельзя!

Диета доктора Роберта Аткинса

Диетой Аткинса названа низкоуглеводная система питания. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Американская Медицинская Ассоциация пришла к выводу, что потеря веса связана здесь не с ограничением объема углеводов, а спродолжительностью диеты и снижением пищевой общей калорийности. В основе системы Аткинса — ограничение потребления углеводов с целью переключения метаболизма на сжигание жиров. Доктор выдвинул идею, что на сгорание жиров организм отдает больше калорий, чем на уничтожение углеводов. Помимо мяса и рыбы, автор методики разрешает употреблять без ограничения морепродукты, яйца, грибы, а в умеренных количествах – жиры, орехи, молочные продукты. Данную диету признали одной из самых щадящих в мире.

Белковая диета во время беременности

В период ожидания малыша диеты как таковые запрещены! Рацион женщины все девять месяцев должен быть полноценным и разнообразным. Белковая пища может стать основой меню, но ее необходимо дополнять и жирами, и углеводами. Углеводы нужны «долгие», те, которые содержатся в злаках и крупах, в овощах и фруктах. А вот от пустых и быстрых углеводов лучше воздержаться.

Если беременная слишком интенсивно набирает вес, или страдает от отеков, доктор может порекомендовать ей разгрузочные дни на белковой пище – твороге, курином филе и так далее. Однако эти монодни не должны продолжаться более чем сутки подряд.