Содержание статьи:
Многие на своем личном опыте убеждаются, что набирать мускульную массу с помощью натурального тренинга оказывается очень сложно. В такой ситуации некоторые обращают свой взор на стероиды, а другие идут более простым путем и просто прекращают заниматься культуризмом. Сложно оспорить тот факт, что эктоморфам действительно набирать мускульную массу сложнее в сравнении с атлетами, обладающими другими видами телосложения. Сегодня мы расскажем, почему вам трудно набирать мышечную массу и как преодолеть застой.
Креатин Энергетический поставщик мышечной клетки в основном содержится в красном мясе, но также производится самим организмом. Некоторые спортсмены могут значительно увеличить свою силу за счет приема, другие вообще не ощущают никакого эффекта. Тот, кто хочет попробовать, должен ежедневно принимать от пяти до десяти граммов креатина, предпочтительно встряска, сразу после тренировки. через шесть недель потребление креатина должно быть приостановлено в течение как минимум четырех недель, чтобы стимулировать самопроизводство.
Таким образом, вы также можете отмечать наименьшие успехи: каждую дополнительную гантель, которую вы надеваете, каждое новое упражнение, которое вы чище управляете, каждое положительное изменение - физический облик, настроение или футболки, которые стали слишком жесткими для вас в объятиях. Верьте: масса возможна!
Почему вам трудно набрать мышечную массу?
Мы уже говорили, что в слабом прогрессе или его полном отсутствии при наборе массы мускулов виноваты ваши генетические данные. Причем добиться положительных результатов сложно даже при регулярном тренинге и правильно организованном питании. Давайте разбираться с тем, почему вам трудно набирать мышечную массу, ведь выяснив причину этого можно отыскать и способы преодоления всех трудностей.
Начните свой день с куриной грудки. Его работа как уличного воина, с которым приходится бороться больше раз, ничего не изменила: Пьер оставался худым. Его тренер показал ему правильные упражнения и сказал ему, как прокормить себя: «Я хотел сделать это правильно или нет», - говорит Вирлинг. И он сделал все правильно: после полутора лет обучения он стал младшим младшим на чемпионате Германии по естественным культуристам. Немецкая федерация естественного бодибилдинга и фитнеса придает большое значение успеху своих спортсменов без запрещенных веществ и контроля за соревнованиями.
Начнем со строения скелетных мускулов, которые у эктоморфов существенно отличаются от других видов телосложения. В первую очередь состав мускульных тканей худощавых атлетов крайне неоднороден. Ученые называют такие мышцы поперечно-полосатыми. Часть клеток тканей, которые также называются волокнами - белые. Именно они активно растут под воздействием физических нагрузок.
Стероиды никогда не подвергались сомнению для Виерлинга, хотя он тяжелее других, чтобы строить мышцы. Через год после второго места Виерлинг занял титул: чемпион Германии по юниору. Для достижения этого Пьер уделяет особое внимание своей диете. Он тренируется три-четыре раза в неделю. Каков его рецепт успеха? «Важно то, что вы выполняете упражнения чисто». Выносливые атлеты сталкиваются с интересным парадокс в плане мышечной массы. Большие, более мощные мышцы производят более сильные сокращения, в результате чего увеличивается сила и скорость.
Другие волокна являются красными, и они отвечают за мускульную выносливость. Красные волокна также могут увеличивать свои поперечные размеры, но спрогнозировать развитие этого процесса весьма сложно. У эктоморфов в мускульных тканях содержится большое количество красных волокон, что предполагает большую выносливость, но меньший потенциал в наборе массы.
Этот вклад объясняет, насколько критическая масса мышц для спортсменов может быть подходящей для каждого вида спорта. Более высокая максимальная производительность - некоторые виды спорта, Например, гонка марафона проходит с относительно постоянной умеренной интенсивностью. Таким образом, максимальная мощность имеет второстепенное значение. Часто, однако, существуют также короткие, высокоинтенсивные рабочие фазы, Например, на склонах, в попытках отторжения, и когда дело доходит до выхода спринтов за конкуренцией.
Здесь здесь явно выгодна более высокая максимальная мощность. Нижняя относительная мышечная сила. В спорте каждое движение является определенным напряжением мышц. При увеличении мышечной силы эта нагрузка уменьшается по отношению к максимальной нагрузке, а силовая выносливость продлевается. Этот эффект наиболее важен для наиболее уязвимых лиц. Пожилые люди могут, например, увеличить свою прочность на протекцию только путем силовой подготовки, то есть, Без сердечно-сосудистой системы.
Второй причиной, которая расскажет, почему вам трудно набирать мышечную массу, является высокий метаболизм. В тоже время при правильном подходе к делу вы можете превратить этот недостаток в преимущество. Для этого необходимо хорошо питаться и проводить высокоинтенсивные тренировки. Метаболизм определяет не только скорость получения энергии из пищи, но и способность тела перестраиваться.
Сколько мышц вам действительно нужно?
Снижение риска получения травмы - более мощные мышцы обеспечивают лучшую защиту от возможных рисков. Широко распространено мнение, что большая сила мышц может снизить риск получения физической травмы. В типологии атлетов два крайних типа называются мезоморфными и эктоморфными. Чистые мезоморфные типы, такие как, Бодибилдеры - мощные спортсмены с большим количеством мышечной массы, а чистые эктоморфные типы - скудные спортсмены с небольшой жировой и мышечной массой. По сравнению с другими спортсменами спортсмены выносливости довольно эктоморфны.
Сегодня не у каждого человека есть возможность организовать правильное питание. Зачастую оно оказывается недостаточным, не говоря уже о его сбалансированности. В тоже время от вашего рациона зависит очень многое в наборе массы. Если не употреблять достаточное количество питательных элементов, то ни какие тренировки не помогут вам добиться положительных результатов. Организму просто не будет хватать для этого энергии и стройматериалов.
Разбавитель, однако, не обязательно должен быть лучше! Оптимальная мышечная сила спортсмена выносливости зависит от различных факторов, таких как, Такие, как продолжительность и интенсивность соревнований, способ передвижения для рассматриваемого вида спорта и многие другие аспекты. В общем, можно сказать, что отличная мышечная сила более благоприятна: короткие соревнования, дисциплины с сильными спринтами и спортом с высокой интенсивностью, в которых поддерживается вес тела, так что эффект тяжести ниже.
Для сравнения, бегуны на длинных дистанциях и велосипедисты, которые являются «горными специалистами», склонны быть типами эктоморфных спортсменов. В горах, однако, большие массы мышц являются катастрофой, так как более тяжелые всадники замедляются длительными подъемами из-за силы тяжести. Таким образом, можно сказать, что мышечная масса является важным фактором эффективности для всех спортсменов на выносливость. Однако их значимость и количество времени, затрачиваемого на тренировку мышечной массы, зависят от соответствующих требований конкуренции.
Вы должны помнить, что при отсутствии прогресса в вашем рационе может банально не хватать калорий. Если вы хотите знать, почему вам трудно набирать мышечную массу, то при высоком метаболизме и регулярных физических нагрузках, может потребоваться в два или даже три раза больше энергии в сравнении с той нормой, которая вами употребляется.
Тем не менее, даже для перьевых весов, поддержание адекватной спортивно-определенной мышечной массы является критерием эффективности. Соответствующая мышечная масса приносит больше энергии, снижает мышечную нагрузку в субмаксимальной и может улучшить устойчивость к травме.
Пищевые стратегии для создания и поддержания мышечной массы
Никакой рефрен из углеводов. Когда дело доходит до наращивания мышц, многие думают сначала. Мы подробно обсудим тему протеинов в этой проблеме. Вы не должны пренебрегать углеводами, даже если вы часто имеете дело с достаточным количеством белка. Выносливость требует много энергии, а процесс наращивания мышц требует много энергии. В большинстве видов выносливости углеводы являются основным источником энергии для организма, и хорошо известно, что потребление углеводов может привести к опустошению запасов гликогена в мышцах.
Каждый атлет, даже если он от природы одарен большим потенциалом роста мускульных тканей, для прогресса необходимо употреблять много калорий. Напомним, что без энергии (углеводы) и стройматериалов (белковые соединения), не стоит ожидать прироста мускульной массы.
Мы в начале говорили, что в тканях мышц эктоморфа превалируют красные волокна, но при достаточной физической нагрузке и правильном рационе вы будете прогрессировать. Безусловно, скорость набора массы будет меньшей в сравнении с мезоморфами, но вы будете расти. Таким образом, можно смело говорить, что вы в первую очередь должны пересмотреть программу питания. Очень часто начинающие билдеры не уделяют своему рациону должного внимания, акцентируя его на тренинге. Как результат такого подхода к занятиям - отсутствие роста мускульной массы.
Учитывая увлечение диеты с низким содержанием углеводов за последнее десятилетие, некоторые из вас могут усомниться в потребности в углеводах. Ученые исследовали выносливость, которые прошли интенсивную тренировку с низким и большим потреблением углеводов в течение 11 дней. При увеличении потребления углеводов результаты показали гораздо лучшую выносливость и меньшее количество симптомов чрезмерного обучения, хотя уровень калорийности был одинаковым для обоих диет.
Приведение к простому знаменателю означает, что любой, кто занимается интенсивной тренировкой на выносливость, должен есть достаточно углеводов! Важность белка для организма. Белок постоянно накапливается и деградирует в организме. Это также называется конверсией белка. Синтез белка и деградация белка происходят бок о бок. Если вы хотите получить существующую мышечную массу, вам нужно попытаться достичь баланса белка, при котором ежедневная потеря белка из-за деградации белка сбалансирована синтезом соответственно большого количества белков.
Что делать эктоморфу для набора массы?
Так как даже мезоморфу крайне сложно прогрессировать в условиях недостаточного питания, то эктоморфы должны в первую очередь обращать внимание на свой рацион. Это аксиома и любой профессиональный билдер вам скажет то же самое. Следует заметить, что в истории культуризма достаточно примеров того, как атлеты с худощавым телосложением добивались больших высот. В этой связи на ум сразу приходит имя Фрэнка Зейна.
Чтобы прогрессировать, одной физической нагрузки недостаточно, и она должна быть подкреплена соответствующим питанием. Так как у эктоморфов энергия сжигается быстро даже в состоянии покоя, то и требования к показателю энергетической ценности их рациона значительно выше. Ответив на вопрос, почему вам трудно набирать мышечную массу, давайте выясним, какие шаги необходимо предпринять для изменения ситуации в лучшую сторону.
Если нужно создать мускулы, нужно больше разбивать белок, чем на определенное время. В настоящее время исследования о том, как на содержание белка спортсменов на выносливость могут влиять потребление белка. Недавние исследования уже исследовали роль потребления диетического белка в мышечной недостаточности, наполнение запасов гликогена в мышцах и последующие физические нагрузки.
Чтобы предотвратить деградацию белка
Спорт стимулирует синтез белка, но также ускоряет деградацию белка. Однако, когда во время упражнения потреблялась смесь углеводов и белка, наблюдался повышенный синтез белка и снижение деградации белка, так что баланс белка был положительным во время и после тренировки. Это исследование показывает, что даже если потребление углеводов является достаточным, катаболическое состояние мышц может возникать, если потребляется недостаточно белка. Поэтому, если вы едите белки во время долгой конкуренции на выносливость или после этого, но также и углеводы, вы можете улучшить свой баланс белка.
- Увеличивайте калорийность рациона. Так как под воздействием физических нагрузок расход энергии резко повышается, то при отсутствии прогресса вам в первую очередь необходимо увеличить энергетический показатель своего рациона. Калорийность суточного рациона эктоморфа должна превышать этот параметр, рассчитанный для людей с нормальным телосложением минимум в два раза.
- Употребляйте только правильные продукты. Вы должны поставлять в организм только ту энергию, которая не будет сразу расходоваться. Увеличивая энергетический запас организма, вы сможете решить поставленную задачу. Однако для этого необходимо не просто повысить показатель энергетической ценности программы питания, а сделать ее сбалансированной. Употребляйте те продукты, которые содержат сложные углеводы. Это позволит вам не растрачивать энергию стразу, а создать ее запас, который затем будет израсходован на занятии. Примерно 30 процентов от общей калорийности рациона должны составлять белковые соединения, из которых затем и будут создаваться новые ткани ваших мышц. Одним из главных преимуществ эктоморфов перед другими типами телосложения является отсутствие возможности быстро набирать жировую массу. Это позволяет вам увеличить количество жиров в рационе. Безусловно, они должны быть исключительно полезными. После завершения тренинга можно использовать быстрые углеводы, чтобы предоставить организму возможность в короткие сроки восстановить энергетические запасы.
- Придерживайтесь режима питания. Очень важно употреблять пищу вовремя, чтобы организм не голодал, и у него всегда были в достатке все питательные элементы. Если вы ранее питались не регулярно и мало, то резкое увеличение показателя энергетической ценности рациона может привести к нарушениям в работе пищеварительной системы. Чтобы избежать этих неприятностей, увеличивать количество принимаемой пищи необходимо постепенно. Не стоит забывать и о том, что для максимально быстрой и полной обработки каждого нутриента в пищеварительной системе должны быть созданы определенные условия. Если для обработки белковых соединений кислотность в желудке должна быть высокой, то жирам и углеводам это не требуется. Чтобы не создать тяжесть в животе, стоит разделять прием нутриентов. Также старайтесь кушать в одно время, чтобы организм адаптировался и мог заранее подготовиться к обработке пищи.
- Составьте график приема пищи. Возможно, вы знаете, что атлеты стараются не употреблять пищу за определенное время до начала занятия. Это связано с тем, что жирная пища создает ощущение тяжести в животе, у вас может появиться сонливость, а также часть энергии будет использована для обработки пищи, а не для тренинга. Таким образом, перед тренировкой лучше всего употреблять сложные углеводы. Сделайте это за час или даже 30 минут до старта занятия, что позволит создать все необходимые условия для роста мускулов. Вероятно, вам встречались рекомендации, принимать пищу часа через два до тренировки. Она справедлива для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как вы преследуете совершенно иные ели, то вам следует покушать раньше. Это связано с желанием организма в короткие сроки восстановить энергобаланс. Если он в этот момент не получит пишу, то начнет активно использовать жиры или гликоген, но после тренировки запасы последнего вещества, как правило уже исчерпаны. Вам же напротив, стоит сразу после завершения тренинга принять порцию простых углеводов. Для этого можно использовать гейнеры.
- Пейте воду в достаточном количестве. Воду пить необходимо, ведь человеческое тело практически на 80 процентов состоит из нее. Во время тренировки вода также необходима, но в небольших количествах. Часто опытные атлеты готовят коктейль из БЦАА, который постепенно и выпивают на протяжении всего занятия.
- Не забывайте о микронутриентах. Часто атлеты уделяют пристальное внимание основным нутриентам, совершенно при этом забывая о микроэлементах. В тоже время эти вещества необходимы организму для решения различных задач, в том числе и при наборе массы. Мы не станем сейчас перечислять все микронутриенты и рассказывать об их полезных свойствах. В магазинах спортпита вы легко найдете комплексы микроэлементов, которые помогут вам в решении поставленной задачи.
- Не тренируйтесь слишком часто. Этот совет может показаться вам странным, но чрезмерные физические нагрузки совершенно не способствуют набору массы. Вполне достаточно проводить три занятия в неделю, работая на каждом максимум полтора часа, а то и час. Если вы тренируетесь именно в таком режиме, но прогресса все же нет, то дело не в занятиях.
- Используйте базовые движения. Эктоморфам нет смысла растрачивать энергию на работы в тренажерах. Для набора массы следует использовать только базовые движения. С их помощью вы обеспечите достаточную физическую нагрузку и мощный гормональный ответ организма.
Ряд недавних исследований в нашей лаборатории в Университете им. Джеймса Мэдисона показали, что потребление комбинации углеводов и белков во время или после спортивных упражнений приводит к уменьшению маркеров для повреждения мышц и после интенсивных упражнений на выносливость. Эти результаты наблюдались при потреблении комбинированных белков углеводного белка после полного цикла и после ежедневных тренировок бегунов по пересеченной местности.
Другим интересным наблюдением была связь между бегущими характеристиками бегунов и полезной стоимостью белка для спортсменов. Другими словами, чем сложнее вы тренируетесь, тем больше риск повреждения мышц, и тем более важным является потребление смеси углевод-белок сразу после тренировки.
Набор мышечной массы для эктоморфов. Советы по выбору лучшей программы тренировок для роста мышц и рекомендации по питанию для худощавого типа телосложения.
Кто такой эктоморф?
В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из - эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).
Правильная комбинация делает это
Исследователи из Техасского университета сообщили, что потребление смеси углевод-белок после занятий спортом, запасы гликогена в мышцах пополняются быстрее, чем после потребления чистых углеводов. Однако другие ученые утверждают, что тот же эффект возникает, когда углевод вводится в течение периода восстановления с частыми интервалами. Это может быть хорошо, но частое потребление углеводов нецелесообразно и увеличивает потребление калорий, что может быть отрицательным с точки зрения веса и других физиологических аспектов питания.
Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.
Набор массы для эктоморфа
Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.
Эта тема, безусловно, требует дальнейших научных исследований, но, похоже, уже очевидно, что умеренное потребление калорий после тренировки в виде комбинации углеводов и белка приводит к быстрому или ускоренному пополнению запасов гликогена в качестве потребления чистых углеводов. Ввиду дополнительного преимущества с точки зрения улучшения баланса белка и уменьшения мышечного повреждения, поставка смеси карбонатно-белковых смесей после спорта представляется хорошим решением для спортсмена выносливости.
Некоторые исследования показали, что потребление углеводов плюс белок во время фазы восстановления после спорта может повысить производительность во время последующей спортивной деятельности. Другие ученые, с другой стороны, не смогли обнаружить каких-либо преимуществ, улучшающих преимущества при потреблении углеводного белка. Возможным объяснением этой дисперсии является разный эффект предыдущей учебной единицы. Упражнения не приводят к серьезному повреждению мышц или к значительному опорожнению хранилища гликогена, пищевая добавка, по-видимому, не приведет к последующему повышению производительности, потому что организм может оправиться от себя в одиночку.
Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но - и набирает в результате преимущественно подкожный жир.
Что есть для роста мышц?
Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.
Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и , вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.
Питание и уровень тестостерона
Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.
Научные исследования говорят о том, что для количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.
Тренировки для эктоморфа
Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор .
Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона - все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.
Развитие нейромышечной связи
Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.
В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо , а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».
Восстановление и отдых
Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо - на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.
Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.
Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.
