Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.
Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.
Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.
Особого внимания требует пресс . Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.
Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.
Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов.
Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой . Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.
Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.
Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.
Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:
- улучшение пищеварения;
- снижение риска возникновения запоров;
- уменьшение количества растяжек на животе после родов;
- прилив энергии.
Противопоказания для занятий фитнесом
Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.
Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.
Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:
- разрывы плодных оболочек;
- вероятность преждевременных родов;
- многоплодная беременность;
- предлежание плаценты;
- разрывы плодной оболочки;
- ранее сделанные более, чем 3 аборта;
- наличие в анамнезе выкидышей.
Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.
К относительным показаниям относят:
- анемия;
- эндокринные заболевания;
- аритмия;
- колебания веса;
- возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
- перенесенные ранее преждевременные роды;
- кровотечения.
Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.
Как проходят занятия фитнесом во время беременности
Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.
Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.
Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.
К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.
Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.
Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.
Фитнес в первом триместре
Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.
Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.
Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.
Фитнес во втором триместре
Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.
Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.
Фитнес на поздних сроках
Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.
В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.
Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.
1-4 недели беременности
Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность . Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.
4-8 недели беременности
Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота . Приседания, "качания" пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях "велосипед" и "березка", при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.
Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого и почти до родов.
8-12 недели беременности
После заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во . Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4-5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.
Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5-2 часа после завтрака.
12-16 недели беременности
Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.
16-20 недели беременности
Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.
Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.
20-24 недели беременности
В это время многие будущие мамы записываются в бассейн . Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. "Водные процедуры" прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно . Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).
24-28 недели беременности
При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.
Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во и придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.
В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.
28-32 недели беременности
28-32 недели . Чем ближе к родам, тем больше ограничений : вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения "руки вверх", потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.
В нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.
32-36 недели беременности
В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ - и аквааэробики . Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги . В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.
36-40 недели беременности
Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды . Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.
Комментировать статью "Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания"
Еще по теме "Занятия спортом во время беременности":
Из разряда заморочек на свою голову. Девочки опытные, помогите. Планируем зачатие 4-го ребенка, 36 лет, активно занялись спортом. Я час бегаю на эллипсоиде, нагрузка приличная, до 700 гр за забег теряю, потом пресс, растяжки. Втянулась прям на отлично. Вес потихоньку тает, тело подтянулось. А вот что делать после предположительного зачатия?
А на велике кататься в период планирования не вредно(ну, заезды по несколько часов с перерывами)?
У меня срок 8 недель (по узи), чувствую себя хорошо, на учёт становиться пока не хочу (не решила, куда). Вопрос - можно ли продолжаться заниматься плаванием? А фитнесом? Может, снизить нагрузку? Кто-нибудь продолжал плавать при беременности? и до какого срока?
Девчонки, для меня это очень важно. Планирую залететь уже 4 месяца. Пока безрезультатно. можно ли заниматься фитнесом и не снижает ли это шансы забеременеть? И каким фитнесом, какими видами? Хотелось бы активными.
Дамы! Поделитесь, плиз, кто чем занимается, в каком режиме? И занимается ли:) Я тут столкнулась с тем, что фигура чуть поплыла. Понятно, гормоны и все такое, но я до этого регулярно тренировалась (верхом ездила), а сейчас прямо не знаю, что и делать. На лошадь я не рискну полезть в таком состоянии. Гулять, конечно, можно, но погода такая противная, никакой радости.
Девочки.. я тут еще поинтересоваться хочу.. До беременности я довольно активно занималась фитнессом.. обычно было 3-4 клубных тренировки в неделю, и каждодневные занятия дома. Последние две недели была в отпуске, занималась ремонтом и много ездила, поэтому спорт слегка задвинулся из-за нехватки времени и сил... А тут и полосатые тесты подоспели... И вот сижу сейчас и не знаю.. Надо бы на май занятия в клубе запланировать, а стоит ли?
Последнее время мучает вопрос: совмещения планирования и спортивных нагрузок. Актуальность этому вопросу придает образовавшийся слой жирка на талии, или вместо талии:))). Смешного, конечно, мало. Я не лентяйка и готова трудиться над фигурой, но каждый раз во второй фазе цикла думаешь: а вдруг в этот раз все получилось... И как то бережнее к себе начинаешь относиться. Хотелось бы узнать, что вы думаете об этом.
мы сейчас находимся т. сказать в фазе "активного планирования", в связи с чем возник мой вопос: к лету хочется быть в хорошей форме, какие упражнения можно делать при планировании? например для пресса? я не имею в виду сильно утомительные занятия спортом, а наоборот что-то легкое типа зарядки для укрепления организма, а особенно животика:)) что можете посоветовать?
В книге Сирзов вычитала, что практически до 9 месяца очень полезно заниматься на велотренажере ежедневно. А у меня дома только степпер. Как вы думаете, степпер не повредит ребятенку, все-таки он имитирует ходьбу по лестнице???
Я регулярно хожу на тренировки по степ-аэробике (укрепляю организм для важной миссии). Через неделю после возможного зачатия врач сказала пока не ходить (пока не станет понятно есть беременность или нет). Но таким образом я пропускаю много занятий. У кого есть опыт спортивной жизни перед зачатием и на начальных сроках, посоветуйте ходить или не ходить. И как вы думаете могут ли нагрузки в зале повредить укрепиться зародышу.
"занятия спортом", конечно сильно сказано.Интересует вот что: те и вас, кто до беременности занимался каким-либо спортом, неважно: посещение спортзала, аэробики, бег по утрам,да и просто зарядка дома, когда вы узнали что беременны вы сразу бросили занятия или просто сократили нагрузку?
Девочки, а кто-нибудь спортом занимается? Я уже 2 года занимаюсь аэробикой по 2 раза в неделю. А теперь вот задумалась: а не мешает ли это зачатию?
Девочки, а можно ли заниматься и какими примерно упражнениями во время беременности? Если можно по триместрам... Я до беременности занималась регулярно аэробикой интенсивной. Пока не хожу, т.к. беременность запланированная и не хочется неприятных сюрпризов. Там же у нас постоянные прыжки, степ... Так чем же лучше заниматься?
я работаю в изостудии, приходится двигать столы, скамейки, стулья, мольберты, часто приседать, нагибаться, иногда даже малышей брать на руки. Не опасно ли это, может, бросить такую работу?..
Возможно, до беременности вы вели активный образ жизни и занимались спортом, или же только сейчас задумываетесь о том, чтобы с пользой для себя и будущего малыша активно провести свободное время. В любом случае, не лишним будет узнать о том, какими видами спорта вам стоит заниматься, а какими не стоит. В период беременности умеренные физические нагрузки необходимы, но можно ли заниматься фитнесом во время беременности ? Споры ведутся уже много лет. Есть как приверженцы, так и противники такого рода занятий в период вынашивания ребенка. Но большинство экспертов склоняются к мнению, что фитнес и беременность - отличное сочетание . Такой вид систематических тренировок избавит вас от болей в пояснице, снизит нагрузку на позвоночник, устранит отеки, запоры и улучшит кровообращение, что непременно пойдет на пользу будущему малышу. Занимаясь фитнесом во время беременности, вы значительно ускорите процесс восстановления после родов и отлично подготовитесь к самим родам душой и телом. Существует множество специальных программ, в которых фитнес и беременность сочетаются наиболее оптимально. Они разработаны лучшими инструкторами с учетом особенностей вашего физического состояния. Рекомендуется проводить занятия под наблюдением врача.
Какие виды фитнеса лучше подходят для беременных?
Ходьба превосходно укрепляет сердечно-сосудистую систему, устраняет многие проявления токсикоза на ранних стадиях
. Такой фитнес во время беременности увеличивает вашу выносливость, успокаивает нервы, но при паховой грыже и на поздних стадиях беременности от нее лучше отказаться.
Аквааэробика, плавание помогут снять напряжение в мышцах, улучшить кровоснабжение органов и снять стресс, здесь очень важно следить за температурой воды, она не должна быть слишком горячей или холодной.
Танцы для беременных разовьют необходимые группы мышц живота, таза, поясницы, при этом обеспечат глубокий, деликатный массаж внутренних органов. Танцы восстанавливают функции кишечника, делают пищеварение более комфортным, эффективно помогают при мышечных спазмах, служат отличной профилактикой сложных и преждевременных родов
. Для безопасности вашего малыша рекомендуется избегать резких наклонов, поворотов и быстрого темпа при занятиях. Здесь главное не перенапрягаться, если все в меру - фитнес и беременность вполне совместимы!
Пилатес (фитбол) для беременных укрепит ваше тело, улучшит кровоснабжение таза и прилегающих к нему органов. Фитбол превосходно укрепляет позвоночник и поясницу, способствует растяжке мышц промежности, уменьшению боли при схватках в процессе родов и более быстрому продвижению ребенка по родовым путям.
Йога для беременных: Во время обучения дыхательным техникам вы пройдете подготовку и к правильному дыханию во время родов. Йога укрепляет все мышцы, необходимые в родах - пресс, бедра, малый таз. Такой вид фитнеса во время беременности просто необходим.
Какими видами спорта и упражнениями фитнеса во время беременности заниматься не стоит?
Нельзя заниматься упражнениями, связанными с растяжкой мышц живота, нежелательно заниматься групповыми тренировками, здесь предпочтительней индивидуальный подход. Езда на велосипеде разрешена только по прямой. Запрещается ездить по пересеченной местности. В бассейне нельзя заниматься прыжками в воду, отдайте предпочтение спокойному плаванию и аквааэробике. Бегать лучше медленно и на короткие дистанции. Конечно, не рекомендуется верховая езда, альпинизм, все виды спорта, связанные с риском, дайвинг.
Перед походом в фитнес-клуб, какой бы вы вид фитнеса для беременных не выбрали, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, ведь могут иметься определенного вида противопоказания. При некоторых патологиях фитнес и беременность несовместимы. А возможно, будет полезно сочетать несколько видов физических нагрузок: фитбол и йога не только облегчат схватки, но и позволят достигнуть гармонии души и тела. Хорошо подобранная программа фитнеса во время беременности станет вашим незаменимым спутником до самых родов. Да и после родов можно заняться специальной гимнастикой вместе с малышом.
Время и упражнения для занятий фитнесом
При занятии женщин заметно улучшается настроение, повышается обмен веществ и притупляется чувство голода. Если ваш лечащий врач не против регулярных тренировок, то вам можно заниматься фитнесом и несколько раз в сутки. Следует помнить, что продолжительность одной тренировки должна быть не менее получаса и при этом вы должны научиться правильно дышать, освоить диафрагмальное дыхание, при котором диафрагма будет ритмично сжимать внутренние органы, способствуя улучшению кровообращения. Выдох должен быть продолжительнее, чем вдох. С каждым триместром ваше тело будет изменяться, будет меняться и комплекс упражнений вам подходящий. На 16-24 недельном сроке
, когда живота практически нет, заниматься фитнесом и спортом во время беременности одно удовольствие, основная задача упражнений - тренировка сердца, благодаря которой оно будет легко переносить предстоящие нагрузки. В этот же период необходимо научиться расслаблять мышцы.
Удобнее выполнять упражнения в лежачей позе или сидя, в медленном темпе, тщательно прорабатывать дыхательные мышцы, а так же разминать мышцы стоп и кистей для активизации кровообращения. Упражнения выполняются плавно, нагрузка увеличивается постепенно. На сроке 24-36 недель
полезно укреплять мышцы спины и пресса во избежание гипоксии плода
. Упражнения выполняются в умеренном темпе и в любом положении, кроме положения стоя (так как матка уже увеличена). На 30-36 неделях рекомендуется выполнять уже привычный комплекс упражнений, но с учетом подросшего животика. Полезно добавить упражнения для улучшения кровоснабжения нижних конечностей, чтобы уменьшить отечность. Не забывайте и про дыхательную гимнастику. На сроке 36-40 недель
беременности и фитнес должен быть соответствующим, очень важно соблюдать осторожность при выполнении всех упражнений на туловище, особенно на животе. Полезно выполнять упражнения для рук и ног, сидя, в спокойном темпе. Ближе к ответственному моменты родов больше уделяйте внимание дыхательной гимнастике - она вам очень поможет во время родов. Занятия фитнесом для беременных так же помогут вам грамотно управлять своим телом, чтобы не нарушить сложные процессы, происходящие в этот момент. Поэтому необходимо научиться расслаблять определенные группы мышц и напрягать другие одновременно. Правильный фитнес и беременность - отличные партнеры
.
Но не смотря на всю пользу таких процедур, ваше положение обязывает вас быть осторожной. Ведь вы несете ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь крошечного, еще не родившегося, малыша. Конечно на вопрос: «Можно ли беременным заниматься фитнесом?»
можно дать лишь положительный ответ. Но занятия эти должны проходить под строгим контролем. Слишком высока цена неправильно принятого решения или неоправданно высокой нагрузки.
Малоподвижный сидячий образ негативно отражается на состоянии здоровья, это доказанный факт. От этого особенно страдают жители больших городов. Отсутствие движения, мало-мальской отражается на всех функциях организма, в том числе репродуктивной. У женщин, которые двигаются мало, зачастую возникают застойные явления в малом тазе, наряду с другими малоприятными симптомами. Многие не понимают, можно ли заниматься спортом во время беременности, опасаясь навредить малышу. Между тем физкультура благотворно влияет на развитие ребенка, помогая матери легче перенести этот непростой и ответственный период.
Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.
Некоторые женщины, ввиду непонимания проблемы, очень сильно набирают вес за время беременности. Допускать бесконтрольного нарастания жировых отложений ни в коем случае нельзя. Избыточная масса неминуемо приводит к разного рода акушерским осложнениям. Он вызывает эндокринные сбои, варикоз, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может развиться нежелательное , которое потом придется долго лечить.
Преимущества
Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.
- Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. при этом в целом ускоряется.
- Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
- Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
- Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.
Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.
Противопоказания
Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.
- Маточные кровотечения.
- Сильный токсикоз.
- Хронический аппендицит.
- Предлежание плаценты.
- Многоплодная беременность.
- Патологии печени или почек.
- Многоводие.
- Воспалительные или гнойные процессы.
- Сердечно-сосудистые болезни.
- Тянущие боли в области живота.
- Анемия.
- Угроза прерывания беременности.
Если ранее у женщины уже были беременности, которые протекали не без осложнений, надо обратить особое внимание на свое состояние. Выкидыши, недостаточность шейки матки, преждевременные или аномальные роды и кровотечения, задержки развития плода в прошлом - прямой намек на консультацию у врача перед началом тренировок. Только медик может провести полное обследование, а главное, определить допустимую степень нагрузки.
Запрещенные виды спорта и упражнения
- Высокоударная аэробика с прыжками.
- Бэлли-дэнс (танец живота).
- Упражнения на пресс.
- Растяжка.
- Боулинг.
- Упражнения с утяжелением более одного килограмма.
- Высокоинтенсивные тренировки.
- Упражнения на баланс в йоге или пилатесе.
- Травмоопасный спорт (ролики, горные лыжи, коньки, серфинг, дайвинг, банджи-джампинг).
- Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные игры.
- Бокс, борьба.
Каким спортом можно заниматься при беременности
- Плавание.
- Спортивная ходьба или легкий бег.
- Специальная .
- Йога.
- Теннис (малый и большой).
Физические нагрузки, разрешенные при беременности
С видами рекомендованных тренировок в интересном положении мы уже разобрались. Остается выяснить, какие же нагрузки допустимы для будущих мам и до какого срока беременности можно заниматься спортом. Универсальными можно назвать занятия в бассейне и современная аквааэробика. Они позволены на любом сроке, потому в водичке плескаться можно от начала до самых родов. Главное, чтобы не было индивидуальных противопоказаний, на которые указать может только врач.
Уровень физической подготовленности женщины до начала тренировок
Во время вынашивания ребенка в женском организме происходит много как скрытых, так и явных перемен. Это изменения анатомического, химического, психологического и физического характера. При этом, если правильно подобрать тип и уровень упражнений, то можно даже откорректировать явные нелады в организме. Более того, считается, что при помощи правильных тренировок можно поправить физиологические отклонения от нормального хода беременности. Главное, правильно определить уровень изначальной физподготовки матери.
Чем лучше женщина была подготовлена до беременности, тем проще ей будет пройти этот непростой путь, длиной в девять месяцев. Если ранее вы никогда не занимались спортом вовсе, то это время лучшее, чтобы начать. Однако нужно очень медленно и аккуратно наращивать нагрузки. Новые, незнакомые сложные виды спорта во время вынашивания плода лучше не изучать даже опытным спортсменкам. Да и профессиональные занятия любым видом спорта в этот период полностью исключаются.
Особенности занятий спортом при беременности по неделям
Первая-четвертая неделя
Зачастую в первые дни, женщины даже не догадываются, что носят под сердцем малыша. Потому возникает вопрос, можно ли заниматься спортом в начале беременности и не отразится ли это негативно на ребенке. Именно в первые месяцы формируются все основные системы и органы, потому любые перегрузки плоду на пользу точно не пойдут. При малейших подозрениях на интересное положение будущая мать должна снизить средние нагрузки, уменьшить интенсивность тренировок. Сложные горные спуски, марафонские забеги, работа в зале до изнеможения и серфинг в брызгах соленой пены лучше оставить до лучших времен.
Четвертая-восьмая неделя
К этому периоду нужно полностью исключить все тренировки, которые подразумевают нагрузку на живот и пресс. Приседания, качания пресса, наклоны, а также сложные асаны в йоге, а заодно с ними и другие упражнения, которые дают нагрузку на живот, могут спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности. Не помешает избегать так называемых перевернутых поз, вроде «березки» или «велосипеда».
Восемь-шестнадцать недель
Начиная с этого периода любые коньки - будь то обычные или роликовые, должны быть отложены в сторону. Дело вовсе не в особой нагрузке, все намного банальнее - этот спорт чрезвычайно травмоопасен. Даже опытные фигуристки часто падают, а беременным такие встряски ни к чему. Поостеречься нужно заодно беговых тренировок. Лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе. Все дело в нагрузке на суставы, которая в этот период и так значительно возрастает. В это время еще можно заниматься настольным или большим теннисом, но к пятому месяцу такие тренировки тоже не помешает прекратить.
Шестнадцать-двадцать недель
К такому сроку будущая мама уже полностью должна осознавать границы допустимых нагрузок. Без советов врача тут никак не обойтись. Относительно режима тренировок, то оптимальным считается 3-4 занятия в неделю. Однако некоторые беременные считают, что этого недостаточно, потому трудятся ежедневно. На таком сроке максимальная продолжительность тренировки - не больше получаса: треть на разминку, десять минут занятия, а потом снова треть времени на заминку и расслабление.
Двадцать-двадцать восемь недель
В этот период животик уже становится ощутимо большим, в спине появляются тянущие боли, потому приходит пора записаться в бассейн тем, кто не сделал этого раньше. Занятие в воде помогут расслабиться, дадут отдохнуть натруженной спине. Но учтите, что сопротивление воды в двенадцать раз выше, чем воздуха, поэтому тщательно подбирайте упражнения. Прогулки на свежем воздухе - еще одно занятие, которые нужно делать регулярно. Учтите, что гулять придется не менее часа, так как интенсивно усваивать кислород наше тело начинает только минут через сорок. Как раз в этот период нужно отказаться от танцевальных тренировок - рок-н-ролл, танец живота, аэробика - все это теперь под запретом.
Двадцать восемь-тридцать шесть недель
Бег, махи ногами, прыжки, верховая езда, упражнения типа «руки вверх», все это может повысить тонус мышц живота, что может сказаться негативно на протекании беременности. Потому такие тренировки тоже оставьте, чтобы не навредить себе и малышу. Интенсивность любых тренировок в это время нужно снизить до минимума. Как раз подходят для этого периода спокойная йога, легкие дыхательные практики. Главное, не переусердствовать, выбирать упражнения на релакс, самосозерцание, расслабление, гибкость. Про полезные упражнения Кегеля можешь прочитать .
Тридцать шесть-сорок недель
К восьмому месяцу беременности медики рекомендуют полностью отказаться от занятий физкультурой, если не считать легкой гимнастики или йоги для расслабления. Практика йоги или дыхательной гимнастики станут тут как нельзя кстати, а навыки медитации помогут подготовиться к родам. Рекомендуется выполнять упражнения сидя, а не стоя, так уменьшается риск преждевременных родов.
Опасные признаки, при которых придется прекратить тренировки
В целом, от начала и до самого конца беременности умеренные занятия спортом вполне допустимы. Более того, они даже желательны, так как поможет будущей матери подготовиться к родам, сделать их более легкими. Однако существует ряд тревожных «звоночков», которые свидетельствуют о том, что тренировки надо экстренно прекратить, а самой быстро бежать на прием к врачу.
- Необычные кровянистые (угроза кровотечения) или водянистые (подтекание околоплодных вод) выделения.
- Сильные, ощутимые боли за грудиной.
- Ярко выраженные отеки, неприятные ощущения в икроножных мышцах.
- Сильные тянущие или похожие на схватки боли внизу живота.
- Одышка даже без приложения физических усилий.
- Непрекращающиеся головные боли.
Если тренировку сопровождает хотя бы один симптом из названных, или даже малейший на него намек, нельзя мешкать. Опытный врач сразу определит, что стало причиной негараздов, назначит лечение при потребности или поможет разработать план более умеренных и простых тренировок для будущей мамы.
В советские времена будущим мамам предписывали покой на поздних сроках беременности, считали, что физическая активность может спровоцировать ухудшение их состояния. Сегодня же позиция медиков в этом вопросе изменилась. Исследованиями доказано, что умеренные физические нагрузки во время вынашивания ребенка полезны. Но не всем и не всегда. Итак, узнаем о нюансах фитнеса в период беременности.
В чем польза физических упражнений?
Фитнес-инструкторы в сотрудничестве с гинекологами разработали комплексы специальных упражнений для будущих мам. Их предназначение — улучшение общего самочувствия беременных, разработка отдельных мышц и подготовка организма к родам.
Фитнес поможет женщинам поддерживать грудь, ноги, руки в тонусе и препятствовать появлению растяжек. Основное при занятиях — не переусердствовать, чтобы не навредить ребенку. Упражнения должны быть всего лишь способом поддержать в форме организм и подготовиться к родам.
Умеренные нагрузки при вынашивании снизят риск набора . А для женщин это важно.
В зоне пристального внимания при занятиях должен находиться живот. Качать пресс будущим мамам категорически запрещается на любом сроке беременности. Надо отказаться от нагрузок, которые предназначены для мышц живота (прямых и косых).
Если упражнения подобраны правильно, то они расслабляют позвоночник женщины, улучшают кровообращение во внутренних органах. Это важно для здорового снабжения кислородом будущего малыша.
Польза занятий фитнесом еще и в том, что они облегчают боль в спине, которая нередко возникает по причине защемлений нервов.
Полезными физические упражнения будут и на перспективу. Ведь многие женщины после родов страдают из-за утраты тонуса мышц. А вот занятия, направленные на укрепление тазовых мышц, послужат хорошей профилактикой этой проблемы. Врачи-гинекологи советуют будущим мамочкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, поскольку они готовят к правильному дыханию в родовом периоде, растягивают ткани, учат себя контролировать.
Занятия фитнесом во время беременности являются подготовкой не только будущей мамочки, но и ее ребенка. Ведь он все чувствует в утробе. Если его мама любит физические упражнения, то и он после появления на свет будет любить гимнастику, а в перспективе — легче переносить спортивные нагрузки.
Фитнес во время беременности — это и улучшение пищеварения, уменьшение растяжек после родов на животе и бедрах, хороший прилив энергии.
Кому фитнесом заниматься нельзя?
Когда женщина становится ответственной за двоих, то любые нагрузки надо дозировать, а также знать о противопоказаниях к занятиям фитнесом. Они делятся на относительные и абсолютные. Последние исключают любые нагрузки. К ним относят:
- предлежание плаценты;
- разрывы плодных оболочек;
- риск преждевременных родов;
- больше трех абортов, сделанных до текущей беременности;
- наличие в прошлом выкидышей;
- многоплодную беременность.
Относительные противопоказания — это не табу на занятия спортом, а только ограничение физической активности, состояния, когда занятия спортом требуют согласования с врачом. Речь идет о повышенном артериальном давлении, аритмии, анемии, эндокринных заболеваниях, сахарном диабете, возникавших в прошлом замираниях плода и преждевременных родах.
Как видим, при отсутствии таких противопоказаний фитнес и беременность совместимы, но при условии индивидуального подхода.
Особенности занятий фитнесом при беременности
В начале занятий следует обращать внимание на самочувствие. Недомогание должно заставить женщину прекратить тренировку. Во время занятия рекомендуется пить воду. Не следует на тренировках перегреваться. Например, в жаркое время года на стоит заниматься на улице. Зимой помещения для занятий не должны быть холодными.
Когда вы выбираете программу для занятий, то тренеру надо сообщить о том, занимались вы спортом до беременности или нет. Это важно учитывать при разработке индивидуальной программы занятий. Они должны начинаться с разогрева мышц, разминки. Пульс перед началом занятий должен быть 12-16 ударов за 10 секунд, а после выполнения упражнений показатель не должен превышать 18 ударов.
Специально для Ира Романий
