Йога для позвоночника и суставов: что нужно знать. Йога способствует обновлению поверхности суставов. Упражнения йоги для суставов

Йога для суставов и позвоночника необходима и очень полезна. Овладев некоторыми упражнениями йогатерапии, больные люди могут уменьшить болезненность и скованность в межкостных сочленениях. Кроме того, йога благоприятно влияет на весь организм, учит эффективно расслабляться, что очень важно в лечении любого заболевания.

Конечно же, одной только йогатерапией серьезные не вылечишь. Этот метод стоит рассматриваться исключительно как вспомогательный, повышающий результативность основных терапевтических мероприятий.

Эффективность

Йога – это физические нагрузки, которые полезны для всего опорно-двигательного аппарата тела человека. Однако йогатерапия имеет некоторые преимущества перед обычными занятиями физкультурой:

Захватывает максимальное количество мышц, в том числе и глубоких внутренних. Таким образом, удается эффективнее укрепить мышечный корсет тела.
Действует плавно. Резкие движения могут навредить при заболеваниях суставов.
Повышает эластичность и выносливость связок и сухожилий.
Хорошо расслабляет, устраняя усталость, скованность, раздраженность. Благодаря этому нормализуется работа нервной системы, улучшается самочувствие и настроение.

Как правильно дышать

Занимаясь йогой, очень важно не только четко выполнять упражнения, но и правильно дышать. Для начинающих следует усвоить основные принципы правильного дыхания:

Задействуем диафрагму. Этот мышечный орган должен работать с максимальной амплитудой, поэтому необходимо научиться дышать не на полную грудь, а на полный живот: вдох – живот надувается, выдох – сдувается. Так можно добиться максимального расправления легких и, соответственно, более эффективного газообмена в них. Однако сразу перейти на такой тип дыхания не получиться, поэтому сначала необходимо потренироваться. Для этого, лежа на полу на спине, следует одну руку положить на живот, другую – на грудь и таким образом контролировать дыхание. После нескольких таких тренировок выполнять дыхательные упражнения йоги станет проще.
Соблюдаем ритм. Каждое динамическое упражнение в йоге требует четкого ритма дыхания: на выдохе делается одно, на вдохе другое движение. Нарушать последовательность нельзя, от этого будет страдать эффективность. При выполнении статических упражнений также важно соблюдать последовательность и продолжительность вдохов и выдохов.
Дышим медленно и глубоко. Именно такое дыхание является наиболее расслабляющим и эффективным с физиологической точки зрения.

Воздействие на суставы

Благодаря йогатерапии, укрепляются мышцы, появляется гибкость, происходят благоприятные изменения и в межкостных соединениях:

Раскрываются суставы. Если изначально движения были скованными, после занятий йогой они становятся более амплитудными, то есть восстанавливается естественная биомеханика.
Улучшается кровообращение, что особенно важно при поражении хрящевой ткани.
Повышается прочность сухожилий и связок окружающих сустав, тем самым сохраняя его стабильность.

Йога – это оптимальное соотношение различных динамических и статических упражнений, что для больных суставов является настоящей панацеей.

Противопоказания

Йога при болезнях суставов подходит и полезна не всем. У некоторых людей занятия йогой могут спровоцировать обострение хронических патологий и ухудшение общего самочувствия. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказаниями для йогатерапии являются следующие патологические состояния:

Паховые грыжи.
Любые острые заболевания (даже банальная простуда).
Высокое артериальное давление.
Аритмии и тахикардии.
Восстановительный период после инсульта.
Поражение суставов инфекционной природы.
Злокачественные новообразования.
Травмы позвоночника, черепа и головного мозга.
Послеоперационный период (2-3 месяца после операции).
Межпозвоночные грыжи.
Смещение позвонков.
Острый корешковый синдром (защемление нервов вблизи позвоночника).

Виды

Йога – это обобщенное название для многочисленных восточных практик физического и духовного развития. Среди них наибольшей популярностью пользуется:

Хатха – симбиоз физических упражнений, медитации, дыхательной гимнастики и специальной диеты.
Аштанга-Виньяса – йога, которая позволяет эффективно сжигать лишние килограммы.
Инь-йога – отличная возможность расслабиться после тяжелого трудового дня. В основе статические позы и максимальный комфорт под приятную медитативную музыку.
Бикрам – «горячая йога». Все упражнения (асаны) выполняются в помещение, температура в котором приближается к 41 градусу. Основатель этого направления считает, что именно в таких температурных условиях можно добиться максимальной эластичности мышц, связок и сухожилий.
Айенгар – лучшая восточная практика для восстановления после травм и ушибов, очень эффективна при болях в спине.
Дживамукти – авторская йога Дэвида Лайфа с элементами танца.
Кундалини – йога, направленная на раскрытие внутренней энергии человека.
Антигравити-йога – все упражнения выполняются в воздухе на специальном гамаке.

В принципе каждая из указанных разновидностей йоги будет полезной для суставов, но людям, страдающим патологиями опорно-двигательного аппарата, все-таки лучше обратить внимание на Айенгар. Кроме того, если принято решение серьезно заниматься йогой для лечения суставов, желательно обратиться к специалисту, чтобы он подобрал комплекс асан, позволяющих справиться с конкретной проблемой, например, болью в спине или колене.

Упражнения

Для начала стоит ознакомиться с правилами выполнения суставной гимнастики, включающей элементы йоги:

В домашних условиях тренироваться лучше всего после горячего душа или ванной. Это необходимо для лучшего расслабления связок и мышц.
Нельзя начинать занятие с резких движений – суставам требуется время, чтобы разогреться.
Нагрузки на сочленения должны быть сбалансированными. Нельзя сильно нагружать какой-то один сустав.
Если появляется резкая боль, упражнение необходимо прекратить.

Помимо этого, крайне важно следить за правильностью выполнения поз. Самостоятельно освоить их дома вряд ли удастся, тем более человеку, страдающему от боли в межкостных соединениях. Идеальный вариант – освоить все навыки на групповых или индивидуальных занятиях и уже потом начинать домашние тренировки.

Для каждой из патологий суставов подходят свои йоговские упражнения – универсальных нет. Поэтому рассмотрим те асаны, которые направлены на устранение самых распространенных проблем – изнашивание межкостных сочленений и составную боль.

При изнашивании суставов

Наиболее подвержены изнашиванию суставы нижних конечностей: тазобедренные, коленные. Именно им и должно уделяться основное внимание во время занятий йогой.

Упражнения для тазобедренных суставов:

Поза «Бабочки». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подожмите к груди, затем бедра максимально разведите в стороны, стопы сложите вместе и удерживайте их руками. Задержитесь в этой позе 30 секунд.
Поза «Лотоса». Исходное положение, как в предыдущем пункте. Стопу каждой ноги закиньте на бедро противоположной конечности, спину обязательно держите ровной, руки сложите предо собой ладонью к ладони.

Асаны, полезные для колена:

Поза «стул». Ноги поставьте вместе, ладони сомкните, руки поднимите максимально вверх, сгибая колени и опуская вниз таз, примите позу, как будто на чем-то сидите. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
Поза «Орла». Выберите опорную ногу и немного согните ее в колене, второй ногой обвейте бедро опорной конечности, так чтобы стопа оказалась за опорной голенью. Руки, согнутые в локтях, выставьте перед собой и также обвейте одна за другую. Стойте в такой позе около 30 секунд. Затем смените опорную ногу и все повторите.
Поза «Лягушки». Лягте на живот, согните в коленях ноги, руками, заведенными назад, прижмите к бедрам ступни, головой потянитесь вперед и вверх. Задержитесь в позе 10-20 секунд.

Это лишь малая часть из того, что сможет предложить инструктор йоги. На самом деле упражнений очень много. Начинать необходимо с самых легких, постепенно оттачивая свое мастерство. Также не стоит забывать и о том, что определенные ограничения на выполнение тех или иных асан накладывает возраст (не всегда то, что может молодой, сделает пожилой человек), вес и состояние здоровья. Если у тренирующегося есть уже развившаяся болезнь сустава, классические позы йоги придется немного упростить, чтобы не навредить самочувствию.

Для облегчения боли в суставах ног

При заболеваниях суставов, сопровождающихся болью, также можно применять йогу. В этом случае все упражнения должны быть направлены на максимальное расслабление мышц и разгрузку больного межкостного соединения.

Вот некоторые асаны, помогающие справиться с болью в коленях, ступнях, тазобедренных суставах:

Поза «Вытянутых ног». Самая простая. Лягте на спину перпендикулярно стене, поднимите на нее прямые ноги и упритесь ягодицами, при этом тело должно быть максимально расслаблено. В такой позе находитесь столько, сколько хочется.
Поза «Ребенка». Опуститесь на колени, затем присядьте бедрами на голени и на выдохе потянитесь максимально вперед торсом. В таком положении оставайтесь несколько минут.
Поза «С захватом большого пальца ступни». Лягте на спину, одну ногу выпрямите и уприте ступней в стену, вторую поднимите вверх, ступню натяните на себя, за большой палец поднятой ноги закиньте пояс, ногу расслабьте и аккуратно потяните с помощью пояса на себя. После повторите упражнение, поменяв ноги.

Йога для позвоночника

Позвоночник человека – это очень сложная система крупных и мелких суставов, связок, хрящевых образований. Из-за сидячего образа жизни, малоподвижности, травм этот отдел опорно-двигательного аппарата теряет свою гибкость и как будто постепенно закостеневает. Чтобы вернуть позвоночному столбу былую функциональность и избавиться от боли в шее, спине и пояснице, необходимо заниматься йогой.

Наиболее эффективными для улучшения состояния позвоночника являются следующие упражнения:

Поза «Пальмы». Встаньте, ноги слегка расставьте. Руки поднимите кверху ладонями внутрь, запрокиньте немного голову и посмотрите на свои руки. Поднимитесь за носочками и потянитесь всем телом за руками. Удерживайте позу 5-10 секунд, после небольшой паузы повторите.
Поза «Вращения вокруг живота». Лягте на спину на пол. Руки расставьте в стороны, ноги поднимите и выпрямите, носки на себя, затем согните конечности в коленях и закиньте в сторону. Угол между телом и ногами должен быть острым. Задержитесь в позе минуту.
Поза «Ребенка» , которая описывалась выше.
Поза «Половинной лодки». Сядьте удобно на полу. Руки уприте также в пол по бокам. Приподнимите ноги приблизительно на 45 градусов, после чего закиньте руки за голову. Постарайтесь удерживать позу 30-40 секунд.

Можно попробовать и другие упражнения, в зависимости от того, с каким отделом позвоночника есть проблемы. Если же проблем нет, с помощью йоги можно эффективно «оттягивать» развитие остеохондроза и других болезней позвоночного столба, преследующих современных людей.

Таким образом, йога для лечения суставов может выступать достаточно достойной альтернативой занятиям обычно лечебной физкультурой. Единственное условие – тренировки должны проходить под контролем специалиста по выбранному направлению йоги. Именно он должен разработать безопасную и одновременно эффективную программу занятий. Если же экспериментировать с йогой самостоятельно в домашних условиях, можно усугубить течение болезней межкостных соединений и позвоночного столба. Эти анатомические структуры являются очень чувствительными к любым неудачным движениям.

При артрозах наряду с выполнением комплексов ЛФК, разработанных для конкретных суставов, полезно заниматься некоторыми видами спорта и фитнеса. Нужно только исключить ударные, вибрационные, осевые нагрузки на суставы, резкие движения. Этим требованиям отвечает йога, среди множества упражнений можно подобрать асаны для разных групп суставов. Полезна йога для коленных суставов, такие занятия подходят для людей любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но перед началом тренировок необходимо посоветоваться с врачом. А заниматься нужно под наблюдением опытного инструктора, который должен подбирать упражнения с учетом того, что колени поражены артрозом.

Что такое йога

Сегодня занятия йогой популярны во всем мире, а зародилась она в Индии. Многие воспринимают ее как вид спорта, но на самом деле это направление философии индуизма. В широком смысле слова йога – это совокупность практик, которые ведут к всестороннему совершенствованию: духовному, психическому и физическому. Цель этих практик – научиться управлять функциями собственного организма.

Существует несколько направлений йоги, работа на физическом, телесном уровне осуществляется в рамках хатха-йоги. За пределами Индии именно это направление наиболее известно и популярно, а духовную, психическую, религиозную составляющие последователи этого учения игнорируют. Главная цель тех, кто занимается хатха-йогой, – укрепление физического здоровья.

Важное понятие хатха-йоги – асана. Это положение, которое необходимо принять для выполнения упражнения, некоторые асаны сами по себе являются упражнениями. Согласно учению, придав телу определенное положение, можно управлять потоками жизненной энергии – праны, активизировать ее циркуляцию. Со временем классические асаны были дополнены рядом гимнастических упражнений.

Основные требования к асане:

устойчивая;
легкая.

Управлять праной можно также с помощью дыхательных упражнений, эта техника называется пранаяма. Каждое дыхательное упражнение состоят из 3 элементов: продолжительного вдоха, задержки дыхания и выдоха.

В ряде стран развивается направление альтернативной медицины – йоготерапия. Йоготерапевты практикуют использование асан, пранаямы и медиативных техник. В России йоготерапия воспринимается преимущественно как спортивная дисциплина с ограниченным уровнем нагрузок, а не как направление медицины. Несложные элементы йоги используются в фитнесе, на стыке этих двух дисциплин возникло направление фитнес-йоги, которое отлично подходит для людей с больными суставами.

На занятиях по фитнес-йоге не приходится выполнять силовые упражнения с интенсивными нагрузками, не делается акцент на медиативных практиках, как в классической хатха-йоге. Упражнения преимущественно статические, темп подбирается в индивидуальном порядке, занятия начинаются с освоения самых простых асан.

Польза йоги для суставов

При артрозе коленных суставов формируются суставные контрактуры, объем движений больной ноги в колене значительно ограничен. Сначала человек старается поменьше двигать ногой и нагружать ее, чтоб избежать боли. Потом возникают механические препятствия: не хватает синовиальной жидкости, которая служит внутрисуставной смазкой, разросшиеся по краям суставных площадок остеофиты цепляются друг за друга. Из-за дефицита двигательной активности слабеют мышцы, а сухожилия и связки становятся жесткими, ригидными, укорачиваются. Гипотрофия мышц приводит к тому, что сустав лишается поддержки, каркаса, получает меньше питательных веществ и кислорода с кровью, которую активно перекачивают полноценные мышцы.

Предотвратить или устранить эти проблемы помогает йога :

улучшается осанка, а ее нарушения – одна из причин неравномерного распределения нагрузки на суставы и интенсивного износа хряща;
повышается эластичность мышц, сухожилий, связок, что способствует увеличению объема движений;
восстанавливается мышечная масса, объем, сила. Крепкие мышцы берут на себя значительную часть нагрузки, которой подвергаются суставы;
повышается стабильность сустава, надколенника, снижается риск привычных вывихов;
активизируется приток крови к проблемным зонам, улучшается питание суставных тканей.

Полезны занятия йогой не только при гонартрозе, но и при артрите коленного сустава, для реабилитации после травм колена. Неспешные плавные движения активизируют микроциркуляцию крови, лимфы, помогают устранить отечность, уменьшить воспаление и боль.

Любые упражнения при неправильном выполнении могут навредить, поэтому важно:

заниматься под индивидуальным контролем инструктора;
не выполнять упражнения через силу, чтоб не растянуть связки, не повредить больной сустав. Постепенно наращивать амплитуду растяжки;
приступать к выполнению асан только после разминки;
заниматься на коврике с нескользкой поверхностью и амортизирующими характеристиками, в удобной обуви, которая позволяет сохранять равновесие;
защищать колени наколенниками, не допускать их ушибов, переохлаждения.

Комплексы упражнений

Эффективны при гонартрозе упражнения в технике йоги Айенгара с использованием вспомогательных приспособлений (опор, ремней, резиновых лент). Именно эта техника легла в основу йоготерапии. При выполнении ряда упражнений голени и бедра стягиваются ремнями, а когда они снимаются, кровоток значительно активизируется. Продолжительная фиксация в определенных позах помогает корригировать положение костей, расширять внутрисуставное пространство. близок к эффекту курса мануальной терапии или остеопатии. Эти упражнения подробно описаны в книге Егора Кулаковского, но они не предназначены для самостоятельного освоения, и выполнять многие из них нужно с помощником. Ниже приведены описания более простых, доступных упражнений, которые ближе к фитнес-йоге.

Упрощенный комплекс

Эти 4 упражнения с элементами йоги легко освоить, они подойдут для новичков. Нагрузка на колени минимальна, так что они безопасны даже при запущенном гонартрозе, если не форсировать темп и ограничиться посильной амплитудой. Вместе с тем упражнения достаточно эффективны при условии регулярных занятий. Выполнять несложный комплекс можно 3–4 раза в день.

И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться с опущенными руками, стараясь дотянуться до пальцев ног. Задержаться в таком положении примерно на минуту (начинать можно с меньшей продолжительности).
И.П. сидя на полу, ноги вытянуты. Наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Зафиксировать позу на минуту.
Из того же И.П. отклонить корпус назад, опереться на предплечья, поднять выпрямленные ноги. На протяжении 2–4 минут в медленном темпе сгибать и разгибать их в коленях.
И. П. лежа на животе, поочередно выполнять сгибательно-разгибательные движения обеими ногами, по 50 раз для каждой.

Основной комплекс

А это комплекс на основе асан йоги, упражнения более сложные, хорошо подойдут для пациентов с начальной стадией гонартроза или тех, у кого процесс зашел достаточно далеко, но сейчас заболевание в стадии ремиссии. Полезен он и в профилактических целях.

Поза стула. Упражнение отлично укрепляет все мышцы ног и способствует разработке коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Из положения стоя со сведенными вместе ногами нужно медленно присесть, отводя назад ягодицы и не выгибая спину, как будто садитесь на стул. Поднять вверх выпрямленные руки и еще немного опуститься. Задержаться в приседе на 10–30 секунд.
Высокий выпад укрепляет четырехглавую мышцу бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Из того же И.П. отвести левую ногу назад, поставить на носок, плавно опуститься, чтоб правая нога в колене была согнута под прямым углом. Спину держать прямо, смотреть вперед, вытянутые руки поднять над головой. Зафиксировать позу, насколько сможете, затем повторить для другой ноги.
Боковые выпады. Широко расставить ноги, согнуть правую в колене, вытянуть левую, наклонить корпус вправо. Правая рука опирается на бедро, левая поднята над головой, тянется вправо. Зафиксировать позу, вернуться в И. П., повторить в другую сторону. Это упражнение имеет несколько модификаций. Если сложно сохранять равновесие, можно правой рукой опираться на невысокую табуретку, левую держать на поясе. В самых сложных случаях выпады делаются в положении сидя на стуле.
Поза орла способствует повышению эластичности мышц и гибкости суставов. Слегка согнув правую ногу в колене, нужно оторвать левую от пола и завести ее стопу за голень правой. Балансируя на одной ноге, вытянуть руки вперед, скрестить, положив правую сверху, согнуть в локтях, подняв предплечья вверх и соединив тыльные стороны кистей. Задержаться до 30 секунд, повторить с опорной левой ногой.

Еще одно упражнение, поза лягушки, разрабатывает коленные суставы, повышает эластичность связок, но выполнять его лучше в профилактических целях или на самой ранней стадии гонартроза. Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки вдоль корпуса, завести за спину. Согнуть ноги в коленях, носки тянуть в сторону головы. Обхватить носки ног пальцами рук, давить на стопы, стараясь прижать их к ягодицам, одновременно тянуть голову и верхнюю часть корпуса вверх и назад. Задержаться на 10–30 секунд.

Пациенты с артрозом коленных суставов могут заниматься гимнастикой с элементами йоги, фитнес-йогой, выполнять подходящие асаны хатха-йоги. В Москве и СПб есть центры йоготерапии, где упражнения адаптированы для больных и основной акцент делается именно на их целебном, терапевтическом эффекте.

Хотя йога и считается самой безопасной спортивной дисциплиной для пациентов с заболеваниями суставов, доля риска существует. Чтоб не навредить здоровью, нужно приступать к занятиям с разрешения врача, правильно выбирать упражнения и не допускать ошибок при их выполнении. Умеренность, осторожность, постепенное продвижение от простого к сложному – основные принципы занятий йогой в лечебных целях.

Помимо лекарственных средств и физиотерапии при заболеваниях суставов ног рекомендуется лечебная физкультура. В качестве нее используются не только традиционные комплексы упражнений, но и лечебная йога.

Доказано, что йога при артрите или коксартрозе улучшает состояние коленных и тазобедренных суставов за счет обеспечения достаточной двигательной активности.

Подобные восточные упражнения обеспечивают организму необходимую нагрузку, щадяще воздействуя на все части тела.

Что дает йога при артрите

Йога при болезнях суставов:

Развивает гибкость рук и ног, коленных и иных суставов;
Укрепляет мышцы рук и ног;
Обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов;
Ускоряет обменные процессы;
Предотвращает развитие осложнений в коленных, тазобедренных при артрите или коксартрозе;
Не допускает развиваться неврологическим нарушениям.

Лечебная йога помогает избавиться от многих проблем, связанных со здоровьем, улучшает общее состояние пациента, избавляет от болевых ощущений в коленных, тазобедренных суставах при артрозе или коксартрозе.

Иногда упражнения восточной гимнастики устраняют причину развития заболевания суставов ног или рук. В частности, йога помогает уменьшить вес, что благоприятно влияет на состояние нижних и верхних конечностей.

При ревматоидном артрите укрепляются связки, суставные ткани перестают разрушаться. Организм приобретает сбалансированность, мышцы ног и рук становятся укрепленными, это в свою очередь способствует уменьшению нагрузки на коленных и иных суставах.

Важно понимать, что восточная лечебная , несмотря на высокую эффективность, дает положительные результаты только при длительном и регулярном выполнении необходимых упражнений.

Первое улучшение будет заметно через три-четыре недели занятий. Через восемь месяцев выполнения йоги симптомы заболевания ног и рук значительно ослабляются и улучшается общее состояние.

Правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными и привели к оздоровлению, заниматься стоит у опытного тренера по йоге. Лучше всего посещать групповые занятия, а не заниматься в домашних условиях. Это способствует особой дисциплине и регулярности выполнения упражнений.

Если же решено делать лечебные упражнения дома самостоятельно, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Выполнять упражнения следует регулярно, без пропусков, не менее четырех раз на протяжении недели.

Для получения лучшего эффекта, упражнения рекомендуется делать после принятия ванны или теплого душа. Если ощущаются боли в коленных или тазобедренных суставах при артрите или коксартрозе, от упражнений нужно отказаться. Важно не делать резкие движения ног или рук, следить за собственным дыханием. Важно максимально прислушиваться к своему телу.

На занятия нужно приходить обязательно в удобной и свободной одежде из легких дышащих натуральных материалов. Чтобы позы было выполнять комфортно, следует снимать все ремни и ювелирные украшения с тела. Идеальным временем для лечебной йоги являются утренние часы, перед завтраком.

Не нужно делать большое количество упражнений. Если нет сил доделать до конца весь комплекс, нужно остановиться, а не делать упражнения через силу.

Как известно, лечебная йога улучшает обмен веществ. Поэтому рекомендуется в сутки выпивать не менее трех литров жидкости. Это позволит вместе с водой вывести из организма вредные токсины и накопившиеся шлаки.

Виды йоги при заболевании суставов

Существует большое количество техник восточной гимнастики, которые эффективны при тех или иных видах заболевания суставов.

Йога при помощи стула идеально подойдет для тех, у кого ноги не выдерживают находиться длительное время в стоячем положении при артрите или коксартрозе.
Водная йога эффективна при болезнях коленных суставов, коксартрозе тазобедренного сустава и иных заболеваниях. Обычно такая восточная гимнастика проводится на базе бассейнов.
Вини-йога подойдет абсолютно любому пациенту за счет высокой адаптивности.
Для более активных пациентов рекомендуется мобильная анусара-йога.
Йога Айенгара позволяет выбирать более комфортные для организма позы с использованием опоры.

Позы восточной гимнастики, которые удерживаются на протяжении некоторого времени, также именуют как асаны.

При болевых ощущения в коленных суставах ног рекомендуется выполнять следующие асаны:

Тадасану или позу горы;
Чандрасану или позу полумесяца;
Триконасану или поза пятиконечной звезды;
Вирабхадрасану 1 и 2 или позу воина;
Сету бандхасану или позу моста;
Уттхита триконасану или позу треугольника растянутой формы;
Уткатасану или позу стула.

Утката конасану или позу богини на корточках;
Вьяграсану или позу тигра;
Баддха конасану или позу сапожника.

Перед началом занятий нужно как следует изучить технику, особенности дыхания и тонкости выполнения той или иной позы. Только после этого получится безболезненно выполнить все асаны. Несмотря на то, что на первый взгляд такие упражнения просты, их лечебные особенности проверены многими веками.

Сантуланасана является тренировочным элементом, который относится к оздоровительной йоге. Такой элемент позволяет восстанавливать и качественно развивать боковые спинные мышцы, прорабатывать внутренние органы и большие суставы.

Таким образом, йога для позвоночника и суставов улучшает состояние плечевого пояса, нижних конечностей, верхних конечностей и тазовой области.

Особенности и лечебное воздействие

Специальные позы за счет участия опорных рук укрепляют лучезапястные, локтевые и плечевые суставы, развивают чувство равновесия. Помимо этого улучшается снабжение кровью боков, поэтому такой способ помогает избавиться от лишнего количества жировых отложений.

При помощи выраженного вытягивающего воздействия во время выполнения этих элементов лечебной йоги имеется возможность поработать с теми участками на теле, до которых не всегда получается добраться во время выполнения иных поз.

Методика имеет такие оздоровительные особенности, как:

Нормализация кровоснабжения коленных, тазобедренных суставов при коксартрозе или артрите, а также боковой поверхности тела;
Укрепление спинных, ножных, тазобедренных мышц;
Развитие чувства равновесия;
Укрепление лучезапястных, локтевых, плечевых суставов опорных рук.

Как выполняется

Если йога при ревматоидном артрите выполняется отдельно, то упражнения нужно начинать делать с участием левой опорной руки. Связано эта особенность с тем, что при вытягивающем воздействии корпус будет находиться физиологически естественно по отношению к расположению желудочно-кишечного тракта и его строению.

Левая опорная рука ставится на пол. Важно проследить, чтобы средний палец руки был направлен строго вперед по направлению от корпуса тела. Остальные пальцы слегка раскрываются в ладони.

Ладонь нужно расположить таким образом. чтобы она находилась как можно ближе к телу, по сравнению с плечевым суставом левой руки или в перпендикулярном положении к плечу.
Далее нужно слегка подняться вверх. Левая опорная нога устанавливается на одной линии с опорной левой рукой. Носок опорной левой ноги натягивается на себя как можно сильнее.
Правая нога располагается над верхней и упирается как на ступеньку к своду нижней стопы левой ноги. Важно следить за максимальным выпрямлением ног.
Таз выталкивается наверх, при этом нижняя боковая поверхность максимально сжимается, а верхняя боковая поверхность корпуса тела растягивается.
Правая рука ставится на область плеча и как можно сильнее раскрывают грудную клетку.
Далее верхняя рука вытягивается и заводится за голову, при этом пальцы распрямляются и тянутся как можно дальше. Важно, чтобы в этот момент ладонь располагалась в параллельном положении относительно пола.
Во время выполнения поз взгляд должен быть направлен в пол перед собой или слегка в сторону. Когда получится овладеть техникой выполнения лечебной йоги и обрести четкий контроль над координацией, взгляд можно направлять по направлению к верхней руке.
В полученной позе нужно задержаться на несколько циклов дыхания, после чего следует аккуратно вернуться в исходную позицию.
После этого сантуланасана повторяется с правой опорной рукой в противоположную сторону.

Правила выполнения поз

Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы корпус, нижние и верхние конечности, область таза и голова всегда находились только в одной плоскости и не уходили вперед или назад.

Для человека больного артрозом коленных суставов йога может стать настоящим спасением. Её эффективность признана несколькими научными работами, а первые признаки исчезновения недуга заметны уже спустя несколько занятий. Среди главных её достоинств можно отметить то, что у йоги нет ограничений по возрасту, ей могут заниматься как дети, так и пожилые люди. При этом годится она и в качестве профилактики заболеваний суставов и разрывов связок, так как позволяет увеличить эластичность и одновременно с тем прочность последних. Именно поэтому йога рекомендуется многими врачами в качестве восстановительных и профилактических процедур при артрите коленного сустава.

Что представляет это за болезнь?

Прежде, чем говорить о том, как помогает йога при артрозе коленного сустава, необходимо разобраться с самим заболеванием, его диагностикой, причинах и последствиях. Эта болезнь проявляется в основном в пожилом возрасте, поэтому большинству пациентов более 40 лет. Наши коленные суставы постоянно выдерживают колоссальные нагрузки всего веса тела, но при артрите им это делать всё тяжелее, поэтому появляются боли в коленках при длительной ходьбе, а постепенно человеку становится тяжело даже вставать и садиться. При любых движениях появляется характерный хруст.

Причиной этому всему становятся соли, которые в течение всей нашей жизни откладываются в суставах и коленях, а иногда недостаток жидкости, что и приводит к нарушенной функциональности коленного сустава. Согласно статистике, гонартрозом болеет от 7 до 20 процентов всего населения земли, и излечить его тяжело. Поэтому важно определить его на ранних стадиях, когда ещё можно что-то предпринять, иначе последствия могут быть достаточно плачевными. Если вы стали замечать хруст в коленках при приседании, в особенности при физических упражнениях, и стала беспокоить сильная боль в этом районе, следует обратиться к врачу.

Как выглядит комплексное лечение?

Даже учитывая, что йога при артрите может оказаться достаточно полезной, следует придерживаться комплексного лечения, назначенного доктором и зачастую — это физиолечение. В этом случае больных просят не только принимать определённые медикаменты, но и выполнять назначенные врачом упражнения. Помимо йоги, в излечении суставов ног может помочь и плаванье и другие слабые нагрузки. Главное правило здесь – не перегружаться колени, ведь при артрозе это несёт серьёзную опасность вашему здоровью. Также в этот список включают и поездки на велосипеде, которые хорошо нагружают ССС, но не дают такой сильной нагрузки на колени, как пробежка.

Может помочь и лёгкая гимнастика, ведь большую часть упражнений там можно выполнять из положения сидя, а это важно при подобных заболеваниях во избежание лишней нагрузки. Подобно йоге, ей необходимо уделять ежедневно не менее 20 минут, а после проводить заминку или массаж проблемного участка, чтобы усилить приток крови к нему и уменьшить выделение молочной кислоты в мышцах. Очень хорошо будет использовать в таких массажах разогревающие мази и массажные крема, в том числе и крема назначенные лечащим врачом. Как правильно делать разогревающий массаж вы можете посмотреть на видео в интернете.

Йога при артрозе

Но конечно, наиболее полезными при таком диагнозе станут упражнения йоги, которые как раз и направлены на развитие подвижности суставов. Большинство асан используют лёгкие и плавные движения, что для коленных суставов очень важно. Данная лечебная гимнастика подходит всем вне зависимости от вашего возраста или пола, потому при гонартрозе она станет универсальной терапией для большинства больных. Лучше всего подойдёт йога для начинающих, в ней достаточно много разнообразных асан, и она не требует никакой чрезмерной нагрузки и гибкости о человека.

Но даже при этом все упражнения описанные ниже необходимо выполнять очень аккуратно, иначе существует риск ещё сильнее навредить колену. Практика йогатерапии достаточно сильно распространена за рубежом, однако у нас она только недавно стала популярной, поэтому специалистов в этой области всё ещё мало, и приходиться учиться всему самостоятельно. Не стоит относиться к ней, как к чему-то необычному, она конечно несёт в себе определённую философию, но, если та вам не подходит, никто не запрещает относиться к ней как к ответвлению лёгкой гимнастики, которая поможет излечить заболевания суставов.
Так, от болезней суставов вам поможет излечиться выполнение следующих упражнений:

Необходимо принять стоячие положение расставив ноги по ширине ваших плеч, при этом руки должны быть расслаблены. Необходимо достать кончиками пальцев до носков, но выполнять эту асану через боль не следует, для уменьшения нагрузки можете даже надеть наколенники. При этом важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным, правильное дыхание позволит насытить кислородом всю вашу кровь и растечься энергии по всему телу. Если до носков вы дотянуться совершенно не можете, то обхватите ноги сзади прижимаясь к ним и опускаясь вниз до появления первых болезненных ощущений. Сохраняйте такое положение на протяжении минуты.
Если вам тяжело выполнять асаны стоя, то следует перейти к сидячим позам. В них задействуется ничуть не меньше конечностей, ведь те же ноги тоже активно используются, но нагрузка на колени снижена в разы. Для начала достаточно сесть и выпрямить ноги, при этом следите за поддержание ровной осанки. После чего, подобно первому варианту, постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев, до первых болевых ощущений, и останьтесь в таком положении на несколько минут. После чего, вернувшись в изначальную позу, повторите 2 раза. Важно! Стопа не сгибается в прямой угол, она должна тянуться носками вперёд.
Далее необходимо перейти в положение лёжа на половину, для этого достаточно из исходной позиции предыдущей асаны опуститься на локти и предплечья. Далее необходимо поднять ноги примерно под 45-60 градусов к полу. Данная поза относится к динамике, поэтому ноги нужно сгибать и разгибать, пусть и достаточно медленно, чтобы не сбивалось дыхание, сроком до 4 минут. Это позволит размять коленный сустав и немного разогреть прочие мышечные группы, также хорошо работает как заминка после тренировки.
И напоследок придётся лечь на пол спиной вверх, после чего потребуется поднять несколько раз ноги в суставах. В отличии от предыдущей динамики, оно делается на количество повторений, а не на время. Последних должно быть не менее 50 на каждую ногу, после чего можно взять отдых до 2-ух минут и повторить асану вновь. На сей раз это поможет растянуть все связки и развить достаточную гибкость суставов.

Для того, чтобы получить эффект от этих упражнений необходимо повторять их по несколько раз в день, ежедневно на протяжении хотя бы месяца терапии. Это поможет не только в избавлении от артроза, но и в общем улучшении самочувствия и настроения, благодаря дофамину, который выделяется при любом физическом упражнении. А самое важное, не выполняя никаких движений, которые могут привести к осложнениям, суставы получат всю необходимую нагрузку, вместе с ними укрепятся и мышцы ног, что позволит вам постепенно и вовсе забыть об артрозе коленных суставов.

Заключение

Артроз в коленном суставе – это достаточно серьёзный диагноз, который может изменить весь ваш быт, однако он не является неизлечимым. При использовании упражнений из хатха-йоги и прислушивании к советам врачей, пациенты могут пойти на поправку, а то и вовсе избавиться от такого неприятного «сюрприза» организма. Но если вы уже излечились, это вовсе не повод, чтобы бросать занятия йогой, ведь с её помощью вы сможете и в дальнейшем улучшать своё качество жизни и здоровья, а самое главное, духовно развиваться.

Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Упражнения мышечно-суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2, 5-3 часа после приема пищи. Мышечно-суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не следует менять.

Выполнять комплекс могут и взрослые, и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)

Людям с ослабленным здоровьем - при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. - делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Все упражнения выполняют повернувшись лицом на Север. На первых порах упражнения мышечно-суставной гимнастики целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами. В дальнейшем глаза можно закрыть для лучшего сосредоточения. Дыхание - только через нос, кроме особо оговоренных случаев.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула - нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка минимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой - при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства, настойчивости. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Вначале на выполнение всего комплекса у вас будет уходить 1, 5 часа, затем - 1 час, а после усвоения комплекса - 20-40 мин.