Перед укрытием почву под розами перекапывают (на штык лопаты), стараясь не повредить корни. Побеги шрабов и плетистых роз нужно пригнуть к земле и уложить на слой лапника. Чтобы не сломать мощные растения, кусты подкапывают с одной стороны и укладывают, пришпиливая побеги к земле.

Затем кусты окучивают - вернее, подсыпают к основанию куста холмик сухой земли высотой не менее 30 см. Обрезанные чайно-гибридные розы и флорибунда в результате оказываются засыпанными землей почти полностью. У кустарниковых роз (после того как их пригнули к земле) окучивают основание куста, можно присыпать землей и побеги.

Окучивание помогает сохранить у растения большое количество почек, и весной можно будет применить любой способ обрезки. Температура воздуха под таким надежным земляным укрытием (даже при отсутствии снежного покрова) некоторое время остается значительно выше, чем снаружи.

Правда, с окучиванием роз на зиму тоже не стоит торопиться. Лучше сделать это в два этапа. С 10-15 октября в основание кустарников слегка подсыпают землю, чтобы уберечь от неожиданных ранних заморозков. А окончательно окучивают уже перед наступлением постоянных холодов.

Нежелательно использовать чистый торф, опилки или песок - они очень влагоемкие и при резких колебаниях температуры зимой вокруг роз может образоваться ледяная корка. От ее давления на коре растения появятся трещины, через которые будет проникать инфекция.

Окучивание - лучший вид защиты корневой системы. Но - внимание - землю при этом не сгребают с клумб, так как это оголило бы корни растений, а подсыпают (это может быть компост, перегной или просто рыхлая земля). Кроме того, почву между рядами можно укрыть слоем старого соломистого навоза, измельченной корой или перепревшей листвой. Когда земля слегка подмерзнет (в средней полосе, как правило, в конце октября - в первой декаде ноября), розы укрывают окончательно. Делать это лучше в сухую погоду.

Один из простейших материалов, используемых для укрытия роз, - слой лапника или сухой листвы толщиной не менее 10 см. Правда, надежен он в сравнительно мягкие зимы. Если лапника нет, можно использовать дубовые листья и растительные остатки, которые не перепревают за зиму.

Более надежный способ укрытия роз - воздушно-сухой. Над кустами устанавливают каркасы высотой 50-60 см, сверху и сбоку укладывают любой утеплительный материал , например, гидротеплоизоляционную бумагу, пергамин, картон. Накрывают полиэтиленовой пленкой. Торцевые стороны укрытия закрывают, когда температура опускается ниже -10 С. Воздушно-сухим такой способ назван потому, что при нем кусты защищены от проникновения избыточной влаги, а слой воздуха предохраняет растения от переохлаждения. Особенно надежен этот способ в суровые снежные зимы. Но использовать его может только тот, кто бывает на своем участке постоянно или приезжает ранней весной: при воздушно-сухом укрытии уже в марте розы нужно периодически проветривать.

Главный укрывной материал - это снег, именно он надежнее всего защитит розы от мороза. Все остальное - лапник, листва, лутрасил - служит лишь для его задержания. При 25-30-градусных морозах под слоем снега в 50-70 см температура не падает ниже -4-5 С. Поэтому побеги и пригибают к земле, чтобы они были обязательно покрыты снегом. При малом снежном покрове придется набрасывать его дополнительно. Если же снег очень долго не выпадает, то розы могут погибнуть, несмотря на все предпринятые усилия. Зато в тех случаях, когда с самого начала зимы выпадет много снега и он лежит, не тая, до весны, современные садовые розы могут зимовать в средней полосе без всякого дополнительного укрытия.

Иллюстрации: Владимир Лукьянов

Чем ближе холода, тем актуальнее становится вопрос о том, как правильно укрыть розы на зиму и нужно ли этим заниматься. Существуют разные способы укрытия, которые зависят от сорта и разновидностей растения. Прежде чем приступить к мероприятиям по утеплению, нужно детально разобраться, что и в какой последовательности необходимо делать.

Чем ближе холода, тем актуальнее становится вопрос, как правильно укрыть розы на зиму

Далеко не каждый вид роз требует утепления. В укрытии не нуждаются:

старинные садовые розы;
все видовые розовые кустарники, за исключением китайских, бурбонских и чайных.

Эти растения способны пережить самые суровые зимы. Поскольку такие розы цветут один раз, то рост у них прекращается рано, древесина побегов до холодов успевает полностью вызреть. С приходом зимы кустарник готов к морозам. Ситуация с современными садовыми розами обстоит иначе. Такие цветы создавались специально, чтобы радовать своих владельцев пышным и обильным цветением более продолжительное время, вплоть до холодов.

С приходом зимы кустарник готов к морозам

Садовые виды роз характеризуются длительным ростом побегов, которые попросту не успевают вызреть до заморозков. В этом случае важно запомнить, что практически все современные декоративные сорта роз требуют к себе особого ухода в преддверии зимы и нуждаются в утеплении. Стоит учесть, что самыми стойкими к холодам являются кустарниковые виды (шрабы), но их также желательно закрыть на зиму от непогоды. Исключение среди современных кустарниковых роз — гибриды розы морщинистой, поскольку для них характерно раннее цветение, а второй раз они цветут не очень обильно.

Подготовка кустов к холодам

Укрывание роз на зиму необходимо для защиты кустарника от холода и предотвращения вымерзания, ведь растения могут быть повреждены даже при температуре -5…-10˚С. Особенно опасна погода, сменяющаяся с резких заморозков на оттепели. Укрытие дополнительно защищает кусты от вредителей и болезней. Немаловажным моментом является удержание снега, что не только защищает растения от минусовых температур, но и поддерживает уровень влажности почвы.

Подготовкой роз к зиме нужно заняться до наступления первых заморозков. Прежде всего убирают различный мусор, листву, сухую траву, что исключит развитие спор грибков. После следует заняться самим растением и удалить с него листья и молодые побеги. Если пренебречь этим моментом, то под укрытием начнется процесс гниения, что приведет к гибели кустарника. По окончании уборки рекомендуется выполнить обрезку роз. Процедура предполагает удаление больных, сухих и поврежденных веток, которые являются источниками инфекций. Удалению подлежат также засохшие и увядшие цветы. Стебли и побеги обрезают до 20-40 см, что зависит от возраста кустарника и сорта. Важно учесть, что несколько почек и зона прививки должны оставаться нетронутыми.

Не рекомендуется выполнять радикальную обрезку осенью, поскольку это сильно ослабит растение и сделает его уязвимым к холоду. Процедура подготовки роз к зиме сводится не только к уборке и обрезке. Большую опасность кустарнику несут болезни и инфекции, связанные с загниванием. Для защиты от излишней влаги, перепадов температур и других негативных воздействий нужно не только накрывать розы воздухопроницаемым материалом, но и обработать средствами против грибков. Желательно в период оттепели весной обработку повторить. Чтобы улучшить аэрацию корневой системы кустарника, выполняют окучивание. На этом подготовительные мероприятия завершаются.

Как утеплять

Прежде чем приступить к процедуре, следует аккуратно перекопать почву возле кустов на глубину штыка лопаты, избегая повреждения корней. Ели говорить о плетистых розах, то их побеги пригибают к земле и укладывают на слой лапника. Чтобы избежать поломки мощных кустов, их нужно подкопать с одной стороны, уложить и прикрепить ветки к поверхности земли. Следующим шагом является окучивание кустарника, при этом почву берут в другом месте, а не возле роз. Необходимо насыпать холм возле куста высотой минимум 30 см. После обрезки розы флорибунда и чайно-гибридные окажутся засыпанными практически полностью. Если окучиваются кустарниковые сорта после пригибания их к земле, почвой можно присыпать и сами побеги.

Подготовкой роз к зиме нужно заняться до наступления первых заморозков

Процедура окучивания дает возможность сохранить большее количество почек у растения, а весной можно будет провести обрезку любым из способов. Под земляным укрытием температура в течение некоторого времени будет выше, чем снаружи. Однако не стоит торопиться с окучиванием кустов. В начале октября к основанию кустарников подсыпают немного земли, что убережет растения от возможных заморозков, а полноценное окучивание осуществляют перед наступлением устойчивых холодов. Не рекомендуется использовать чистый торф, песок либо опилки, поскольку эти компоненты способны впитывать большое количество влаги, а при морозах вокруг кустов будет образовываться лед. В результате на коре появятся повреждения, что приведет к развитию инфекции. В качестве укрывных смесей используют перегной, компост либо рыхлую почву. Окончательно на зиму розы укрывают при подмерзании земли.

Защита кустовых роз

Закрывать кустарники рекомендуется с 10 по 25 ноября. Более точные даты зависят от климатических особенностей региона. Предварительно растения выдерживают при небольших отрицательных температурах (до -3˚С) в течение 10 дней. Лучше всего проводить это мероприятие при сухой погоде и температуре -5…-7˚С. Торопиться не стоит, поскольку при слишком раннем укрытии будут созданы благоприятные условия для дальнейшего развития растения, что приведет к образованию почек, которые под материалом не смогут перезимовать, выпреют и погибнут. К укрывным мероприятиям следует приступать, когда наступит небольшая, но стабильная отрицательная температура.

Существует немало способов, позволяющих сохранить розы до следующего сезона. Самым простым и популярным является мульчирование почвы вокруг кустарника. Для этих целей подходят опилки, солома, опавшая листва, земля, а также снег либо еловый лапник. Независимо от выбранного материала слой должен составлять 30-50 см в высоту. Такой способ подходит для регионов с теплыми и мягкими зимами. Если же температура в зимний период опускается ниже -15˚С, потребуется организовать дополнительное утепление.

К простым, но эффективным методам относится воздушно-сухое укрытие: конструкция состоит из нескольких вбитых в землю колышков, на которые закрепляют деревянный или металлический настил. После все следует накрыть пленкой, которая обеспечит дополнительную защиту от осадков, морозов и сильных ветров.

Довольно часто зимовка роз проходит под деревянным укрытием: из бруса делают защиту и накрывают ее рубероидом, полиэтиленом или лутрасилом. Последний материал считается наиболее приемлемым, поскольку он не только защитит от непогоды, но и будет способствовать воздухообмену, сохраняя укрытие сухим. При использовании пленки одну из сторон укрытия оставляют приоткрытой. Однако такой вариант вентиляции выгонит весь теплый воздух внутри укрытия, что приведет к замерзанию растения. В этом случае можно проложить трубу по земле из внутренней части конструкции. Для регионов с малоснежными зимами и низкими температурами рекомендуется подходить к утеплению комплексно. Одним из примеров может быть мульчирование кустарника, накрытие его деревянными ящиками, утепление разными материалами. Такая конструкция позволит уберечь растение от заморозков и излишней влаги, сохранив побеги до весны.

Утепление штамбовых роз

При подготовке этого вида роз к зимовке не следует подвергать растения кардинальной обрезке: выполняют лишь санитарную чистку в соответствии с особенностями определенного сорта. Если растение молодое, то стебель пригибают к земле и фиксируют при помощи шпильки. Нижняя часть куста утепляется листьями, хвоей либо песком. Непосредственно под крону и сверху укладывают речной песок или еловый лапник, после чего конструкция накрывается пленкой, можно укутывать и другим материалом.

Такой вариант хорош, но подойдет только для молодых растений, поскольку старые одревесневшие штамбы пригнуть попросту не получится. При попытке пригнуть ствол можно повредить растение. В этом случае к зиме розы готовят в вертикальном положении. Для этого вокруг штамба устанавливают металлическую сетку и оборачивают ее рубероидом, при этом внутри оставляют свободное пространство, которое заполняют листвой, опилками либо хвоей. Затем конструкцию нужно укутать полиэтиленовым мешком и обвязать веревкой, выполнив фиксацию.

Существует еще один способ утеплить штамбовые розы. Процедуру лучше выполнять с помощником. Потребуется подкопать растение с той стороны, в которую предполагается его наклон. Далее один человек, взявшись за штамб у основания, тянет его в выбранную сторону, а второй в это время с противоположной стороны лопатой надавливает на корневую часть. В результате корни с одной стороны будут вывернуты и приподняты над поверхностью земли. При этом способе основная корневая часть останется нетронутой, хотя без некоторых повреждений не обойтись. На самом деле страшного в этом ничего нет, поскольку корневая система остается полностью живой, а штамб отлично перенесет зимние холода. Когда ствол будет уложен, его пришпиливают к земле, а сам штамб, корни и крону присыпают лапником, хвоей или песком. Можно укрыть окученное растение пленкой. Весной корневая система розы возвращается в землю, а поврежденные корни обновятся.

Укрытие плетистых роз

Укрытие лучше всего проводить в сухую погоду. Побеги куста скручивают в форме овала, а слишком толстые пригибают к земле и пришпиливают. Чтобы выполнить крепление стеблей, используют специальные опоры из проволоки. На землю, как и при утеплении других видов роз, укладывают сухие листья либо лапник. После того как побеги будут уложены, сверху оборудуют двухскатную деревянную крышу. Затем всю конструкцию укрывают полиэтиленом подходящего размера, чтобы он покрывал торцы и боковые стороны. С торцов конструкция должна быть открыта до тех пор, пока температура не снизится до -3˚С, что обеспечит закалку растения. При похолодании ее полностью накрывают пленкой. Такое укрытие обеспечит правильный температурный режим не ниже -8˚С.

Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22%.

Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни.

Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема. Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма - процесса построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся, является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена - главного резервного полисахарида человека (является быстро мобилизуемым и основным запасом глюкозы в организме животных и человека). Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

Разминка

Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5-10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.

Вот неплохая разминочная программа:

Прыжки - ноги врозь с хлопками над головой- 20-30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук - 20-30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола-10-15 раз.
Наклоны в стороны-20-40 раз.

Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Как тренироваться

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. С начала тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4-5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Как получить наилучшие результаты от тренинга:

позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
больше пейте чистой воды;
постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

Где тренироваться

Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому - Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный зал профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз.

В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.

Когда тренироваться

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня. Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам.

Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.

Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство.

Как одеваться

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора.

Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений.
Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений.

Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).

Начальные отягощения

Между подходами вы отдыхайте 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее. Другой аспект тренировочного темпа как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2-3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

Сколько повторений

Низкое число повторений (1 -5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени-прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.

Адаптация к тренировкам

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполните лишь один подход к каждому из упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями. В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время.

Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.

Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.

Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?

В реальности дело обстоит немного по другому.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете. Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется. Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать, вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.

Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем ). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.

Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

Первый вариант

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в
глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

Второй вариант

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Идеальная тренировка для жиросжигания

Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.

Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать ), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

P.S. Главное помните- сначала тренажеры, потом- бег. Почему-то люди всегда наоборот делают.

Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.

Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!

Даже если у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.

Правильная частота силовых тренировок

Вот маленький секрет успешного . Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере , ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.

Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.

Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является , следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.

Эффективность сплит-тренировок

Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.

Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или , - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.

Самая правильная частота тренировок

Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Как правильно и часто тренироваться для похудения

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Как избегать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.

3 признака перетренированности и способы их решения

Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается

Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для правильных тренировок

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочные комплексы

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2.0 ?

NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.

Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.

Попробуйте это на следующей тренировке

При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.

Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный , и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)