Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие. С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются. Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?
Необходимость зарядки
Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.
Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.
Польза зарядки
Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.
Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.
Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.
Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.
Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.
Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!
Правила зарядки
Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.
Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.
Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.
Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.
Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.
Упражнения для зарядки
Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.
Для разминки:
- Поверните голову вправо, прямо, влево.
- Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
- Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
- Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).
Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):
- Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
- Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
- Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
- «Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
- . Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.
Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.
Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.
Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.
Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.
Утренняя домашняя зарядка
Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.
Комплекс упражнений
Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.
Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.
Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».
Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.
Для выполнения растяжки:
- Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
- Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.
Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.
Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.
Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.
Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.
Прыжки на месте
По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Выполнение:
Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.
Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.
Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед - довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.
Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.
Выполнение:
- Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
- Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку - вперед.
- Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
- Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.
Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.
Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.
Выполнение:
- Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
- Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.
Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.
Выполнение:
- Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, сделав вдох.
- Вернитесь в начальную позу на выдохе.
Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.
Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.
Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.
Выполнение:
- Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
- Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
- Повторите этот порядок действий на вторую ногу.
На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.
Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.
Выполнение:
- Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
- Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.
Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Велосипед
Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.
Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.
Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.
Заключение
Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.
По материалам: lifehack.org
Утренняя зарядка - это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать .
В этой статье я детально объясню зачем и как делать зарядку по утрам. Буквально через неделю вы уже будете чувствовать себя совершенно по другому благодаря этому комплексу упражнений для похудения и хорошего самочувствия. Также в конце вы можете посмотреть видео по утренней зарядке.
Почему нужна зарядка по утрам
Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.
Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.
Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра . Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме
Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.
Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.
Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.
Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.
Для многих утро - самое тяжелое время суток. Часто утром люди мало двигаются, им сложно проснуться.
Упражнения также помогут для похудания. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.
Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.
Доведем итог: утренняя зарядка поможет вам чувствовать себя лучше и бодрее по утрам, улучшит продуктивность вашего труда и способность мыслить, улучшит ваш сон и поможет для похудания!
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Ниже я предлагаю вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:
Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.
Упражнения:
- Выпрыгивания из положения упор-присед. На картинке сами выпрыгивания не показаны, но вы можете делать их по желанию. 10 повторений.
- Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.
- Бег в упоре лежа 20 повторений.
- Велосипед - это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. Выполнять как показано на картинке. 30 повторений
- Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.
Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.
Зарядка по утрам 2:
Упражнения выполняются подряд без отдыха.
- Отжимания. 25 повторений
- Скручивания. 30 повторений
- 50 секунд держать позицию у стены
- Отжимания от скамьи. 10 повторений
- Планка. 45 секунд
- Выпады. 30 повторений
- Приседания. 15 повторений
Утренняя зарядка 3:
Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:
- «Попрыгунчик»
- Приседания
- Отжимания
- Бег в упоре лежа
- Велосипед
- Бег на месте с высоким подымание бедра
- Подтягивание ног лежа
- Отжимание от скамьи на трицепс
- Поднятие ног лежа
Видео утренняя зарядка
Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.
- Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
- Регулярность зарядки способствует похудению.
- Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
- Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.
Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:
- Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
- Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.
Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнения для разминки
Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.
1. Первыми надо разминать шейные мышцы
Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.
2. Руки и плечи
Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.
3. Наклоны
Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.
4. Ступни ног
Основные упражнения для зарядки
Упражнения будут состоять из трех сегментов.
1. Упражнения на пресс
- Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
- Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
- Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.
2. Прыжки
- Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
- Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.
3. Растяжка
- Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
- Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
- Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
- Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
- Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
- Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
- В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.
Утрення зарядка: Силовые упражнения
Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.
Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.
В этот комплекс входят следующие упражнения.
1. Приседания
- Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.
2. Отжимания
- Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.
3. Подтягивания на перекладине
- Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.
4. Упражнения на пресс
- Это упражнение - мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.
Утренняя зарядка на 10 минут!
Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.
Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.
Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.
Влияние зарядки на организм человека
В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.
Противопоказания
Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.
Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.
Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:
- Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
- Кровотечение;
- Воспалительные процессы;
- Нарушение давления;
- Злокачественные опухоли;
- Заболевания почек;
Как делать зарядку по утрам
Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.
Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.
Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Упражнения для шеи
Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.
Упражнения для туловища
Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:
- Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
- Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
- Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
- Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
- Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).
Упражнения для рук
Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.
Упражнения для ног
Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.
Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.
Что необходимо для утренней зарядки
Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.
Зарядка и бег
Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.
Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.
Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.
Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.
