Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений. Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.
Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 ударов в минуту) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 ударов в минуту. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.
При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное “вхождение” во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 ударов в минуту) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 ударов в минуту, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130 – 140 ударов в минуту, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может “отодвинуться” к границе 160 – 165 ударов в минуту.
В третьей тренировочной зоне (более 180 ударов в минуту) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 ударов в минуту, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с – сокращение, 0,75 с – отдых; при 180 ударов в минуту – 0,22 с – сокращение, 0,08 с – отдых), резко возрастает кислородный долг.
К работе большей интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидка и т.д.).
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
- Методические принципы физического воспитания (сознательности и активности, наглядности, доступности, систематичности и динамичности).
- Методы физического воспитания (метод регламентированного упражнения, игровой, соревновательный, и соревновательный методы, словесные и сенсорные методы.
- Структура учебно-тренировочного занятия (вводная, подготовительная, основная и заключительная части).
- Физическая подготовка.
- Общая физическая подготовка.
- Специальная физическая подготовка.
- Спортивная подготовка.
- Динамика физической нагрузки.
- Интенсивность физической нагрузки.
Структура учебно-тренировочного занятия
В зависимости от продолжительности тех или иных звеньев тренировочного процесса выделяются следующие структуры:
Микроструктура - структура отдельного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий;
Мезоструктура - структура этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (например, длительностью около месяца);
Макроструктура - структура больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних.
Тренировочное занятие имеет подготовительную, основную и заключительную части.
В подготовительной части занятия происходит функциональная подготовка организма к предстоящей основной деятельности с помощью разнообразных, легко дозируемых упражнений, не требующих длительного времени на подготовку и выполнение. Для неквалиф. спортсменов- 20-25 мин, для квалиф.- 20-30 мин.
Основная часть бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег, двусторонняя игра). В сложной - применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям). Для неквалиф. спортсменов- 50-60 мин, для квалиф.- 55-60 мин.
Обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением принципиально новым материалом, действиями большой координационной сложности, решаются в начале основной части занятия. При этом необходимо соблюдать последовательность этапов обучения - ознакомление, детализированное разучивание, совершенствование. Упражнения для развития физических качеств обычно проводят в следующем порядке: скоростные, силовые, упражнения на выносливость. Последовательность различных упражнений варьируется таким образом, чтобы занимающиеся смогли проявить высокую работоспособность при различных состояниях организма. На основную часть приходится 70-80% общего времени.
В заключительной части, занимающей 5-10% общего времени, постепенно снижается функциональная активность у занимающихся. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление. Для неквалиф. спортсменов- 5-10 мин, для квалиф.- 5-10 мин.
Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок, каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):
1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.
У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:Целевая зона
Возраст (лет) ЧСС (уд./мин)
Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.
№9. Разделы спортивной подготовки
Основными сторонами подготовки спортсмена являются физическая, техническая, тактическая, психическая и интегративная подготовки.
Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижения высокого уровня физического развития, воспитанию необходимых спортсмену физических качеств. Ее принято подразделять на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).
Цель ОФП - достижение высокой работоспособности студентов. Ее средствами являются разнообразные физические упражнения (ходьба, бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, подвижные и спортивные игры, гимнастика, упражнения с отягощениями и др.).
СФП направлена на воспитание отдельных физических качеств, навыков и умений, необходимых в избранном виде спорта. Она проводится систематически и помогает спортсмену подготовиться к соревнованиям.
Техническая подготовка направлена на обучение спортсмена системе движений соответствующей особенностям данного вида спорта.
Тактическая подготовка умение спортсмена грамотно построить ход борьбы с учетом особенностей вида спорта, своих индивидуальных особенностей, возможностей соперников и создавшихся внешних условий.
Уровень тактической подготовленности спортсмена зависит от овладения им средствами, формами и видами тактики данного вида спорта. Средствами спортивной тактики являются все технические приемы и способы их выполнения, формами - индивидуальные, групповые и командные действия, видами - наступательная, оборонительная и контрактующая тактика.
Психическая подготовка - связана с воспитанием у спортсменов в процессе занятий моральных, волевых и специальных психических качеств.
Интегративная подготовка - направлена на координацию и реализацию в соревновательной деятельности различных составляющих спортивного мастерства: технической, физической, тактической и психологической подготовленности.
Вообще существует 6 вариантов расчета зон пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?
Е сли вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.
Но начнем мы сегодня с популярной…
Зоны пульса для жиросжигания
В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса . И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.
На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса «волшебной» зоны жиросжигания).
Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это . Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».
Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя ключевыми моментами:
- ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
- Длительная непрерывная работа . 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).
Что мы за это получаем?
- За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен» и активно их утилизируем.
- Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.
Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal , (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».
6 вариантов зон пульса для тренировок
Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂
Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала поймите, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.
Глобально эти варианты делятся еще на три.
- Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса . Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода «калькуляторами зон пульса» по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Крайне неточный метод, большой разброс . Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
- Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО . Вычисляется опытным путем , либо в лабораторных условиях.
- Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.
1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса
1.1. USA Cycling Heart Rate Levels
Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185
1.2. BCF Heart Levels
Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185
Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга. 2. Тренировочные зоны в % от ПАНО
2.1. Coggan Heart Rate Levels
Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154
. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга. 2.2. Friel Heart Rate Levels
Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154 Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена, и вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.
Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS3. Тренировочные зоны, основанные на темпе
3.1. Friel Pace Levels
Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels 3.2. PZI Pace Levels
Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе. Предел работы на уровне ПАНО
В результате теста на лактатный порог , мой пульс анаэробного порога составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон пульса для бега, так и для велосипеда.
- Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
- Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
- Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
- Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
5b. — Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
5c. — Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах , на пределе возможных усилий. Короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.
Как использовать ПАНО в тренировке
Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.
WKO4 график двух месяцев тренировок 
Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту.
WKO4 до и после Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂
Garmin Connect — три варианта расчета фитнес зон пульса Новые значения я внес в Garmin Connect. У Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ рассчитать эффективные зоны пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.
- В % от максимальной частоты пульса . Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185 — проверить я это не мог, поэтому весь год катался по этому параметру. Зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
- Процентное значение резерва частоты пульса
. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
Пульс в состоянии покоя я могу замерить, но не могу замерить максималку. Поэтому, данный способ тоже идет лесом. - Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу) . Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.
И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила , WKO4 и TrainingPeaks . И, ура-ура.
Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере
Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится «переводить» одни зоны в другие. Я вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:
- Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
- Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую «медленные» мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. В этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
- Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои «быстрые» мышечные волокна. В этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
- Пульс в четвертой зоне 4.хх. Мои аэробные механизмы работают на максимуме, и подключаются анаэробные системы выработки энергии. Организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
- Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Плюс увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.
У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.
Алекс «На Байке» Сидоров
Блюдо дня: Классический «псевдонаучный» бред ведущего, с отвисшими щеками и животом — страдающего избыточным весом, о жиросжигающих зонах пульса, который транслируется по центральному телевидению в утеху массам 🙂
Выполнение физических нагрузок сопровождается определенными физиологическими реакциями организма человека. Для определения степени нагрузки используются показатели интенсивности – мощность и напряженность мышечной работы.
Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС): нулевую, первую, второю и третью.
Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – выполнение нагрузки при ЧСС до 130 уд/мин., способствует созданию предпосылок для дальнейшего развития тренированности: укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная и другие функциональные системы.
Первая тренировочная зона (аэробная) – выполнение нагрузки при ЧСС 130-150 уд/мин. Для этой зоны мощности характерно практически полное удовлетворение кислородного запроса на уровне функциональных возможностей человека, что обуславливает установление истинного устойчивого состояния.
Вторая тренировочная зона (смешанная) – выполнение нагрузки при ЧСС 150-180 уд/мин., характеризуется максимальной мобилизацией как аэробных, так и анаэробных механизмов энергообеспечения человека.
Третья тренировочная зона (анаэробная) – выполнение нагрузки при ЧСС свыше 180 уд/мин., направлена на совершенствование анаэробных механизмов энергообеспечения человека.
Выполнение физических нагрузок во второй и третьей тренировочной зоне рекомендуется только физически подготовленным людям, не имеющим отклонения в состоянии здоровья.
Интенсивность физической нагрузки существенным образом влияет на расход энергии. При равных условиях расход энергии тем больше, чем относительно длиннее и интенсивнее выполняемая работа.
Количество энергии, затрачиваемое непосредственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200-1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся физическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы.
Индивидуальную энергетическую «стоимость» физической нагрузки можно рассчитать по формуле:
Энерготраты (ккал/мин) = 0,2 × ЧСС – 11,3 / 2
На уровень расхода энергии влияют также эмоции, возникающие во время какой-либо деятельности. Они могут усиливать или, наоборот, снижать обмен веществ и энергии в организме.
После окончания мышечной деятельности расход энергии некоторое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обуславливается химическими процессами в мышце, связанные с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга.
Формы занятий физическими упражнениями
Под формами занятий физическими упражнениями понимают способы организации учебно-воспитательного процесса, каждый из которых характеризуется определенным типом взаимодействия преподавателя и занимающихся, а также соответствующими условиями занятий.
В физическом воспитании, при всем многообразии используемых форм занятий, выделяют занятия урочного и неурочного типа.
Урочная форма – основная форма организации систематических занятий по физическому воспитанию.
Характерные признаки урочной формы :
· проводятся под руководством педагога;
· коллектив занимающихся организован и однороден;
· занятия проводятся по разработанным на достаточно длительный срок программам;
· занятия проводятся по расписанию.
Основной и общепризнанной формой систематических занятий в физическом воспитании, спортивной тренировке, прикладной физической подготовке является урок.
Существенным фактором при построении уроков (занятий) является закономерное изменение работоспособности занимающихся в процессе двигательной активности. Общая тенденция изменения работоспособности характеризуется постепенным ее наращиванием в начале физической деятельности, затем, достигнув оптимального уровня, работоспособность на некоторое время стабилизируется, приобретая относительную устойчивость и, наконец, под влиянием нарастающего утомления снижается. С учетом этой закономерности в занятиях физическими упражнениями принято выделять три характерные части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть предназначена для начальной организации занимающихся и активизации их внимания, ознакомления с намеченным содержанием, создания соответствующей психологической установки и положительного эмоционального состояния, постепенной подготовки организма к предстоящей нагрузке.
Основой подготовительной части являются: строевые упражнения, разновидности передвижений (различные виды ходьбы, бега, подскоков), общеразвивающие упражнения (ОРУ) без предметов, с предметами и отягощениями.
В основной части решаются главные задачи:
· развитие волевых и физических качеств занимающихся;
· формирование жизненно необходимых и спортивных навыков.
Основная часть строится с учетом распределения физических упражнений в оптимальной последовательности по характеру их закономерного влияния назанимающихся. Выполнение любого упражнения связано с определенными функциональными сдвигами в организме и психике, не исчезающими с окончаниемих действия, а сохраняющимися еще некоторое время. Эти следовые действия могут способствовать более эффективному выполнению последующих упражнений или, наоборот, затруднять их. В связи с этим всегда необходимо упорядочить последовательность упражнений, обеспечивая приемлемую оптимальность связи между ними. В случае, когда такие связи не могут быть обеспечены, прибегают к вспомогательным действиям или отдыху.
Заключительная часть направлена на постепенное снижение общей нагрузки, приведение организма и психики занимающихся в оптимальное состояние. В данной части рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, растягивание.
Однако даже правильная последовательность упражнений не обеспечивает полной структурной организации занятия. Требуется целесообразное распределение методических действий преподавателя, связанных с передачей знаний, формированием или совершенствованием умений, навыков, с обеспечением необходимых воздействий на функции организма, развитием двигательных качеств и др.
Показателями эффективности урока (занятия) являются общая и моторная плотность.
Общая плотность – это отношение полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию), выраженного в процентах.
Моторная (двигательная) плотность – это отношение времени, непосредственно потраченного на выполнение упражнений, к общему времени занятий, выраженного в процентах.
Неурочные формы занятий характеризуются относительно ограниченным содержанием и упрощенной структурой, а также проявлением личной инициативы и большей самостоятельности.
По форме руководства различают организованные и самостоятельные занятия. Причем одни и те же формы занятий могут носить в одном случае организованный, а в другом случае самостоятельный характер (например, утренняя гигиеническая гимнастика, проводимая в домашних условиях или спортивно-оздоровительного лагеря).
В зависимости от численного состава занимающихся выделяют индивидуальные, малогрупповые (3-5 чел.), групповые и массовые формы занятий.
По систематичности проведения различают регулярные формы занятий (зарядка, пробежки и т.п.), и эпизодические (туристические походы, выезды за город и т.п.).
Некоторые виды и разновидности занятий неурочного типа могут иметь как самостоятельное значение, так и сочетаться с другими формами занятий или в определенной мере заменять друг друга.
Лекция 5.
Тема: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
План:
1. Мотивация выбора и формы организации самостоятельных занятий.
2. Организационно-методические основы самостоятельных занятий.
3. Физиологические основы самостоятельных занятий.
4. Гигиенические требования и самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Мотивация выбора и формы организации самостоятельных занятий
Основная цель самостоятельных занятий – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем, состояние которой свидетельствует, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью и не превратилась в интерес личности.
Выделяют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы самостоятельных занятий физическими упражнениями у студентов.
Объективные факторы :
· состояние материальной базы;
· состояние здоровья занимающихся;
· личность преподавателя;
· частота проведения занятий, их продолжительность;
· эмоциональный фон занятия.
Субъективные факторы :
· удовлетворение;
· понимание общественной и личной значимости занятий;
· духовное обогащение;
· развитие познавательных способностей.
Основными формами, способствующие формированию мотивов к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, являются лекции, практические занятия и массовые физкультурно-массовые мероприятия.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.
Существуют три основные формы самостоятельных занятий :
· утренняя гигиеническая гимнастика;
· упражнения в течение учебного дня (физкультпауза);
· самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Рекомендуется проводить утреннюю гимнастику на открытом воздухе, при ее выполнении в помещении необходимо хорошо проветривать комнату.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.
Самостоятельные тренировочные занятия в основном используются для сохранения здоровья, развития отдельных физических качеств, формирования двигательных умений и навыков, физического совершенствования. В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время большой популярностью пользуются различные виды аэробика и шейпинг.
Организационно-методические основы самостоятельных занятий
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, а также на выносливость. Занятия не должны вызывать утомление, по своему объему и интенсивности они значительно меньше, чем дневные тренировочные занятия.
При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Эффективно диафрагмальное дыхание, состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.
В тех случаях, когда условия не позволяют выполнять упражнения стоя, их можно выполнять в положении сидя. Упражнения выполняются в изометрическом режиме, производя напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы.
При проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важно рациональное планирование тренировочного процесса и правильное построение отдельного тренировочного занятия.
Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период сдачи зачетов и экзаменационной сессии интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, должна изменяться волнообразно, с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, и иметь тенденцию к повышению.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно включать три последовательные и взаимосвязанные части: подготовительную (разминка), основную и заключительную.
Разминку рекомендуется начинать с проработки мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Для подготовки к основной части занятия выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.
В основной части осуществляется двигательная деятельность, способствующая развитию физических и волевых качеств, формированию жизненно необходимых навыков.
В заключительной части рекомендуется выполнять низко интенсивные физические упражнения, обеспечивающие постепенное снижение тренировочной нагрузки. Основными средствами являются медленный бег, переходящий в ходьбу, а также упражнения на расслабление, в сочетании с глубоким дыханием.
Физиологические основы самостоятельных занятий
С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем, двигательного аппарата и мышц, происходит нарушение обмена веществ, ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Все в целом приводит к ограничению двигательной активности.
С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет рекомендуется:
· имеющих высокий уровень физической подготовленности – занятия избранным видом спорта;
· имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой;
· имеющих низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью.
В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями предполагают учет анатомо-физиологических особенностей организма.
Женский организм, в отличие от мужского, характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Занимаясь физическими упражнениями, девушки большое значение придают развитию мышц брюшного пресса, спины и ног.
При проведении занятий девушкам рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.). Постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для девушек должны быть меньше, чем у юношей, так как их функциональные возможности систем кровообращения и дыхания значительно ниже.
При проведении самостоятельных занятий девушки должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.
Физические показатели нагрузки : интенсивность и объем; скорость и темп движений; продолжительность и число повторений.
Физиологические показатели нагрузки : частота сердечных сокращений; ударный объем крови; минутный объем крови.
Для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС составляет:
Зависимость максимальной ЧСС от возраста определяется по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
С учетом величины интенсивности по ЧСС выделяют зоны оптимальных и больших нагрузок:
| Возраст, лет | Зона оптимальных нагрузок, ЧСС, уд/мин. | Зона больших нагрузок, ЧСС, уд/мин. |
| 17-20 | 150-177 | 178-200 |
| 21-25 | 145-172 | 173-195 |
| 26-30 | 140-168 | 169-190 |
| 31-35 | 137-164 | 165-185 |
| 36-40 | 133-160 | 161-180 |
| 41-45 | 129-155 | 156-175 |
| 46-50 | 126-150 | 151-170 |
| 51-55 | 122-145 | 146-155 |
| 56-60 | 118-141 | 142-160 |
Зона оптимальных нагрузок для студентов (17-22 года) по ЧСС соответствует 150-175 уд/мин. и является зоной смешанной (аэробно-анаэробной) нагрузки. Уровень ЧСС, при котором организм человека переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Данный показатель находится в тесной связи с уровнем тренированности и возрастом. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных процессов, тем выше тренированность человека.
Признаками чрезмерной нагрузки являются: усталость, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота. При наличии данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.
Правильная организация проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает выполнение ряда требований:
· ведение здорового образа жизни;
· наличие рационального режима дня;
· полноценное питание;
· соблюдение личной гигиены;
· хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви.
Гигиенические требования и самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями
Гигиенические требования при самостоятельных занятиях физическими упражнениями в основном сводятся к гигиене питания, питьевого режима, уходу за кожей и закаливанию.
Питание зависит от специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пищевой рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения в соответствии с рекомендованными нормами. Необходимо строго придерживаться определенного времени приема пищи, что способствует ее лучшей усвояемости организмом. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать необходимо не позднее, чем за два часа до сна. Даже во время спортивных соревнований необходимо придерживаться привычного режима питания.
Питьевой режим. Суточная потребность человека в воде, в зависимости от вида деятельности 2-3 л. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда.
В случае даже частичного обезвоживания организма могут возникнуть различные расстройства его деятельности. Многие потребляют жидкость часто и в больших количествах. Однако излишнее потребление воды также приносит вред организму, перегружая почки и сердце, вымывает из организма нужные вещества, способствует ожирению, усиливает потоотделение.
В силу этого, важно воспитать необходимую привычку: воздерживаться от обильного и частого питья, учитывая при этом, что вода, выпитая сразу, не уменьшает чувство жажды, т.к. ее поступление в кровь и ткани организма происходит в течении 10-15 мин. Рекомендуется, особенно в процессе занятий физическими упражнениями, сначала прополоскать ротовую полость, а затем пить воду мелкими глотками.
Лучшим напитком, прекрасно утоляющим жажду, является обычный или зеленый чай как умеренно горячий, так и в холодном виде. Неплохо также утоляет жажду хлебный квас, газированная минеральная вода, томатный сок, фруктовые и овощные отвары. В жаркую погоду, в сочетании с физической нагрузкой полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, которые содержат необходимые человеку минеральные вещества и витамины, а также улучшают деятельность потовых желез.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, дыхания, пищеварения и др. От состояния кожного покрова тела человека зависит его здоровье, работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Основа ухода за кожей, особенно при систематических занятиях физическими упражнениями – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой после каждой тренировки или не реже одного раза в 4дня, меняя обязательно после этого нательное белье.
Основными гигиеническими принципами закаливания солнцем, воздухом и водой являются: систематичность, постепенность, сочетание общих и локальных процедур.
Но некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания организма, но и как действенные средства стимуляции восстановительных процессов в нем после физического и умственного утомления, психического дискомфорта и т.п. Так, горячий душ (40-41С°) продолжительностью 20 мин повышает интенсивность обменных процессов, снижает психическое и физическое возбуждение. Теплый душ в течение 10-15 мин успокаивающее действует на весь организм. Теплые и хвойные ванны , принимаемые в течение 10-15 мин, а также паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани (по 9-13 мин в парильном отделении) способствуют быстрому восстановлению сил.
Гигиенические требования распространяются и на места занятий, одежду и обувь. Так, гигиена мест занятий физическими упражнениями в помещении требует соблюдения чистоты воздуха; покрытие пола должно быть ровным и нескользким. Температура в помещении – 15-18 градусов, при хорошей освещенности. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года, проводящиеся в лесопарковых зонах. Одежда занимающихся физическими упражнениями должна отвечать требованиям, предъявляемыми спецификой вида спорта или той или иной системы упражнений и погодными условиями. Летом одежда для занятий должна состоять из майки и трусов, в прохладную погоду используется спортивный костюм. Зимой – используется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм и шапочка. При сильном ветре добавляется ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, прочной, эластичной и хорошовентилируемой. Важно, чтобы в начале занятий спортивная обувь и носки были бы сухими и чистыми во избежание потертостей или обморожений.
Вопросы самоконтроля будут изложены в главе 9. Здесь мы кратко остановимся на проблеме профилактики травматизма . Причиной травматизма при занятиях физическими упражнениями и спортом могут быть следующие:
· нарушение методических принципов при проведении занятий;
· неудовлетворительное состояние оборудования и инвентаря;
· плохая подготовка и состояние мест занятий;
· несоблюдение мероприятий по страховке и технике безопасности;
· несоблюдение требуемых норм по количеству занимающихся;
· недостаток освещения;
· недисциплинированность занимающихся и др.
Вызвать травмы и повреждения могут и ряд внутренних факторов, в частности: состояние утомления, перенапряжения, предпатологические состояния занимающихся и др.
Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.
Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора - пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.
Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.
Максимальный допустимый пульс
Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.
Пульсовые зоны
Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.
Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.
Пульс: 50-60% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.
Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 60-75% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
Пульс: 75-85% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 85-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-100% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
