Первый же вопрос, который возникает у желающих сбросить лишний жир и сохранить мышечную массу, – а что едят при сушке тела?
Действительно, все эти новомодные диеты – с подсчетами углеводов и жиров, с высоким содержанием белка и клетчатки, детокс-диеты и дни голодания – очень сложны и запутанны. Диета должна быть простой и доступной, и в идеале сводиться к двум понятиям – что можно, что нельзя при сушке тела. Употребляя правильные продукты и соблюдая несколько несложных правил, Вы сможете быстро терять вес (точнее, жировые клетки) при этом сохранив мышечную массу. При этом готовятся все рецепты диеты легко и быстро, а большинство продуктов является общедоступным.
Общие правила сушки
Главное правило сушки простое – съедать меньше калорий, чем сжигается в течение дня организмом. Самый лучший способ для этого – диета в сочетании с занятиями спортом.
Второе важное правило – ешьте часто (5-6 раз в день) небольшими порциями. Это значит, что у Вас должно быть 3 полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса, между которыми должно проходить около 3-х часов.
Что можно есть во время сушки тела?
Продукты, которые можно употреблять в течение дня в неограниченных количествах:
- Шпинат;
- Сельдерей;
- Капуста (брокколи, цветная);
- Зеленый салат и другие листовые овощи;
- Болгарский перец;
- Огурцы;
- Яблоки;
- Фасоль стручковая.
Продукты, которые можно употреблять в количестве двух – четырёх порций за день:
- Морковь;
- Бананы;
- Сливы и персики;
- Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты);
- Любые ягоды и фрукты, которые Вам по вкусу.
Продукты, которые можно употреблять с каждым приёмом пищи в количестве 100-170 граммов:
- Филе курицы или индейки (лучше всего грудка, в ней меньшее количество жира);
- Нежирная свинина или говядина;
- Рыба;
- Яйца.
Всё это лучше приготовить на пару, гриле, или потушить. При сушке тела лучше избегать жареных или панированных продуктов.
Если перечислять, какие продукты можно при сушке тела девушкам, то из списка лучше исключить молочные продукты. Однако если Вы не можете обходиться без них, то употребляйте их во время перекусов.
Вот примеры здоровых перекусов:
- Орехи (грецкие, кешью, миндальные);
- Арахисовое масло без добавок сахара и соли;
- Натуральный йогурт;
- Обезжиренный творог;
- Маложирное молоко.
По поводу того, можно ли орехи сушке тела, есть разные мнения. Но большинство специалистов считают, что их всё же стоит включать в рацион, так как они имеют высокую энергетическую ценность и позволяют бороться с приступами голода. Употребляйте орехи в количестве 10-15 штук за один прием пищи как закуску.
Продукты, которые следует употреблять в очень ограниченных количествах (желательно только после тренировки):
- Овсяные хлопья и овсяная каша;
- Бурый рис;
- Бобово-зерновые продукты;
- Картошка;
- Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы.
И не забывайте про отруби. На сушке тела это отразится крайне положительно.
Продукты, от которых следует отказаться совсем или употреблять очень редко и в ограниченных объёмах:
- Масло;
- Майонез и другие масляные или жировые заправки для салатов.
Продукты, которые следует категорически исключить:
- Газированные напитки (килограммы сахара и пустых калорий);
- Алкоголь (усиливает аппетит и приводит к перееданию, кроме того также весьма калориен);
- Сахар, в том числе в составе готовых продуктов и блюд;
- Еда из фаст-фуда.
Примерный рацион для потери веса и жировых отложений
6ч. 00 мин. Кардио-тренировка
7ч. 30 мин. Омлет, приготовленный без масла, с добавлением репчатого лука и сладкого перца. 1 тост из цельных зёрен. Тарелка фруктов или ягод. Чашка кофе без молока и сахара.
10ч. 30 мин. Горсть орехов миндаля, яблоко.
13ч. 00 мин. Куриная грудка гриль. Большая тарелка салата из огурцов, шпината и сельдерея. Можно заправить лимоном, уксусом, итальянскими травами.
16ч. 00 мин. Грецкие орехи (около 8-10 шт.), апельсин или грейпфрут.
18ч. 30 мин. Стейк на гриле из нежирного мяса, на гарнир тушёная спаржа, салат из помидоров и листьев салата, чуть-чуть соуса.
21ч. 00 мин. Четыре ростка сельдерея с арахисовым маслом.
Это примерная диета, которая показывает, что можно есть при сушке тела. Вы можете заменять продукты в этой диете на аналогичные из того списка, который мы Вам предложили.
И ещё несколько важных моментов:
Перед каждой едой и перекусом выпивайте большой стакан чистой воды.
Готовьте еду впрок на всю будущую неделю. Например, в воскресенье. Это сделать гораздо проще, если в диете встречаются повторяющиеся блюда каждый день.
Ведите пищевой дневник, куда записывайте ваше меню и то, сколько Вы сбросили веса. В норме Вы должны терять около килограмма в неделю. Если Ваши показатели меньше, откажитесь от третьего перекуса.
Зная, что можно кушать на сушке тела, можно легко получить фигуру своей мечты с минимальными усилиями!
Общие сведения о сушке тела
Сушка тела – это эффективное сжигание жировых запасов за счет сокращения потребления углеводов. При этом меню составляется так, что не вызывает потери мышечной массы. Для девушек продолжительность программы – от 4 до 9 недель. Исключительно занятия спортом не помогут избавиться от всей жировой массы, а накачанные мышцы так и останутся под жировой прослойкой. Идеальный тандем – спорт + правильное питание .
Сушка тела – это вовсе не потеря влаги, а эффективное жиросжигание. Судите сами: получаемые из пищи углеводы – это наша энергия. Углеводы усваиваются и расщепляются под воздействием инсулина. Если этого гормона недостает или человек потребляет вредную пищу, избыток начинает откладываться в жир. Эти запасы начинают сжигаться, если уже потрачен накопленный в мышцах и печени гликоген.
Противопоказания: хронические заболевания в стадии обострения, болезни ЖКТ и мочевыделительной системы, беременность, грудное вскармливание.
Сушка тела дает лучшие результаты, если в организме не более 20% жира. В противном случае, меню будет более строгим, а диета – длительной. Нежелательна сушка, если вы не имеете мышечной массы: в итоге вы похудеете, а там, где должны быть мышцы, образуются висящие складки кожи. Сначала подготовьте свою фигуру, займитесь спортом, а уже потом обращайтесь к сушке.
Принципы диеты во время сушки
Не бывает некрасивых девушек, есть недофинансированные. Или, в нашем случае, не желающие уделять достаточно внимания своему здоровью. Каждый человек, которого не устраивает фигура, в первую очередь должен обратить внимание на рацион. Качество питания просто не может не отражаться на нашей внешности: если организм получает все необходимые питательные вещества, это легко заметить по состоянию кожи, волос, ногтей – они выглядят здоровыми и естественными. Другое дело, если девушки злоупотребляют фастфудом, жирной и калорийной пищей: прыщи, целлюлит, ломкие ногти и прочие косметические проблемы будут их преследовать.
Для создания идеального тела придется пересмотреть свои привычки:
- Расходовать калорий больше, чем потребляете. Заведите специальный дневник и первое время считайте калорийность своего рациона.
- Кушайте дробно: лучше разделить порцию на 2-3 раза, чем страдать от последствий переедания.
- Не голодайте. Правильное питание очень важно. За пару дней вы сбросите 2-3 килограмма, но скоро они к вам и вернутся. Организм будет находиться в стрессе и экстренно копить запасы на черный день.
- Сушка тела подразумевает строгий рацион, основой которого являются легкоусвояемые белки. Количество углеводов постепенно уменьшаем: начиная с 3 граммов на каждый килограмм тела и заканчивая 1 граммом.
- Улучшить метаболизм помогут не только жиросжигатели, но и простая вода, поэтому пить ее нужно как минимум 2 литра в день.
- Прекрасно активизируют обменные процессы и тренировки (силовые нагрузки лучше чередовать с кардио). Составьте расписание по дням и придерживайтесь его. За 2 часа до и 2 часа после занятия кушать нельзя.
- Каждый день 2/3 суточного рациона вы должны съедать до 14 часов. Ужин должен быть максимально легким и низкокалорийным.
- В рацион должны входить вареные, тушеные блюда и еда на пару. От жареного придется отказаться.
- Откажитесь от сладостей (их можно компенсировать фруктами, натуральным медом), мучного, газировки, фастфуда, алкоголя.
- Идеальный рацион это: нежирное мясо и птица, крупы (гречка, овсянка, коричневый рис), рыба и морепродукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
Меню на неделю
На обед: куриная грудка вареная (100г), овощи тушеные (150г).
На ужин: капуста тушеная (150г), вареная рыба (100г)
На обед: овощной суп (200г), грейпфрут.
На ужин: спаржа, тушеная рыба (200г)
На обед: суп с овощами (200г), кусочек курятины (100г).
На ужин: капустный салат (150г), тушеная говядина (200г)
На обед: суп с цветной капустой (200г), овощной салат (150г).
На ужин: творог с курагой (150г), кефир (1 ст.)
На обед: грибной суп-пюре с зеленью (200г), отварная индюшатина (100г).
На ужин: приготовленная на пару говядина с овощами (250г)
На обед: тушеная фасоль (150г), курятина вареная (150г).
На ужин: отбивная из говядины (100г), салат с овощами (150г)
На обед: постный борщ (200г), небольшой кусочек хлеба (50г).
На ужин: салат из морепродуктов (200г)
Меню должно быть богато питательными веществам. Есть смысл на период сушки принимать поливитаминные комплексы, но предварительно проконсультируйтесь с врачом. Меню сытное, в качестве же перекусов можно выбрать 1 банан, 2-3 столовых ложки ягод, апельсин или грейпфрут, 2-3 ложки творога, стакан кефира или нежирного йогурта, овощной салат.
Не используйте магазинные заправки и соусы, в том числе майонез. Лучшие друзья хорошей фигуры – натуральные масла, яблочный уксус, лимонный сок. На первой неделе сушки можно кушать фрукты, на 2-3 от них придется отказаться. Если углеводов не будет хватать, добавляйте злаки (20-30г овсяной или гречневой крупы). Затем на 2 недели переходим на белковую пищу. За 5 недель такого питания девушки могут потерять более 10 килограммов веса и приобрести привлекательный рельеф.
Не забывайте о спортивных упражнениях: оптимальный вариант – комбинация силовых и аэробных нагрузок. Кардиотренировки быстрее сжигают жир, при этом тренируя дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Силовые нагрузки допустимы 2-3 раза в неделю с перерывом в сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.
Лучшие кардионагрузки: бег, ходьба, плавание, аквааэробика, игра в теннис, катание на лыжах, коньках, гребля.
Силовые нагрузки должны быть энергозатратными, охватывать максимум групп мышц. Для улучшения рельефа увеличивают количество повторов. Для девушек большой вес нежелателен, лучше делать больше подходов. Эту технику называют пампингом, расходуется больше энергии и улучшается метаболизм, кровоснабжение тканей. Важна и скорость выполнения упражнений: лучше всего себе показали круговые и интервальные тренировки с минимальным отдыхом между подходами.
С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).
Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).
Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.
Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.
- Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
- Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
- Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
С чего начать процесс сушки?
Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.
Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).
Примерное меню на этом этапе:
- пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.
Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.
- второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).
Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.
- обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.
Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.
- перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.
Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.
- полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.
Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.
- ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).
Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.
Второй период сушки
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.
Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.
Меню для второго периода сушки
Пример меню для данного периода сушки:
Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.
Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.
Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.
Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.
Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.
Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.
Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.
Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.
Третий период сушки
Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.
Четвертый период сушки
Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.
Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.
Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.
Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.
Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.
Когда появятся результаты сушки?
Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.
В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.
Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.
Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.
Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.
Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.
Богатые белком продукты
Протеин является строительным материалом мышечных тканей.
Яйца
Куриная грудка
Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.
Морепродукты и рыба
Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.
Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.
Протеиновые коктейли
Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.
Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.
Продукты с содержанием медленных углеводов
Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.
Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.
Рис
Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.
Гречка
Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.
Бобовые культуры
Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.
Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.
Овощи
Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.
Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.
Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.
Орехи
Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.
Растительное масло
Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.
Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.
Подведение итогов
Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.
Рельефное и красивое тело — мечта каждой девушки и парня. Добиться этого можно с помощью сушки. Понятие это пришло из бодибилдинга. Оно означает избавление от подкожного жира, в результате чего рельеф мышц четко прорисовывается. Именно такой способ похудения поможет девушкам избавиться от проблемных зон, особенно в области живота.
Читайте в этой статье
Схожести и отличия сушки тела от похудения
Когда люди хотят привести себя в форму, они желают сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы. Как правило, они считают это похудением. Но бодибилдеры называют этот процесс сушкой. Некоторые думают, что это всего лишь выведение из организма лишней жидкости, но на самом деле суть заключается в расщеплении жировой прослойки под кожей. На первый взгляд может показаться, что эти два процесса одинаковые, но они несколько отличаются.
Главное различие между похудением и сушкой заключается в целях, сроках и способах достижения. Они принципиально отличаются.
При похудении человек своей целью ставит снижение общей массы, то есть чтобы весы показывали вес значительно ниже имеющегося. Конечно, в первую очередь хочется убрать жир, а о сохранении мышечной массы мало кто задумывается. К тому же желательно, чтобы цель была достигнута как можно быстрее. Поэтому в ход идут разные диеты и усиленные тренировки в спортзале или на свежем воздухе.
Таким образом, в результате похудения организм теряет воду и мышцы, а вот жировую массу расходует крайне неохотно. Мало у кого тело приспособлено получать энергию именно из собственных запасов. То есть при похудении сокращается калорийность меню, повышается физическая нагрузка.
При сушке главной задачей является уменьшение именно жировой ткани и сохранение, даже увеличение мышечной. Она становится жестче и рельефнее. Также важным моментом является тот факт, что сушка идет после интенсивного набора веса, потому что только при высокой калорийности пищи мышцы могут расти. А накопление жира становится неизбежным.
Таким образом, основное отличие сушки от похудения заключается в цели. В первом случае важно просто снизить общую массу тела, во втором – только жировую прослойку под кожей с увеличением мышц.
Тоже самое касается и диеты для этих двух процессов. Просто для похудения сегодня существует огромное множество способов. Каждый может выбрать от строгих до щадящих, но всех их объединяет отказ от сладостей, мучных изделий, алкоголя, фаст фуда.
При сушке человек должен соблюдать специальную диету, которая рассчитана на определенный промежуток времени. Никаких отклонений не должно быть, в рационе присутствуют только определенные продукты. Все время ведется строгий подсчет количества углеводов, белков, жиров. Причем первые постоянно сокращаются. Важно, чтобы человек пил витамины и минералы, а также употреблял спортивное питание.
Всем ли можно сушиться
На первый взгляд сушка кажется заманчивым способом избавиться от лишнего жира. Но такой метод снижения веса подходит не всем по следующим причинам:
- Сушка является крайне стрессовым состоянием для организма.
- В течение всего времени рацион крайне скудный и однообразный.
- Для грамотного осуществления сушки нужно хорошо разбираться в диетологии, биохимии и прочих науках.
- Во время этой диеты нужно постоянно и активно заниматься физически. Кроме того, тренировки имеют специфический характер.
- После достижения нужного результат необходимо его поддерживать на должном уровне, для чего требуется специальное спортивное питание.
Таким образом, если перед человеком нет цели выступать на соревновании, то такой метод похудения необязателен и малопригоден.
Кроме того, полностью безуглеводная диета может быть опасна для здоровья и даже жизни. Энергию организм получает именно из этих веществ. Если имеется переизбыток углеводов, они откладываются в жировые запасы, но при недостатке он начинает потреблять гликоген.
Это энергозатратный процесс, поэтому не все успевает расщепиться. Остатки гликогена в крови вызывают кислую реакцию. А это приводит к кетоацидозу, который в запущенной форму может стать причиной диабетической комы.
О тренировках для сушки тела смотрите в этом видео:
Противопоказания
Сушку нельзя проводить при некоторых состояниях. Противопоказаниями являются сахарный диабет, нарушения функционирования почек, печени, поджелудочной железы, ЖКТ, беременность и лактация.
Выбор еды
Чтобы приступить к сушке, нужно четко понимать, что от питания зависит весь результат. А правила очень жесткие, выдержать их под силу не каждому. В рационе должны присутствовать следующие четыре продукта:
- белок из куриных яиц;
- филе курицы без кожи;
- белое мясо нежирного сорта рыбы;
- кальмар.
Все это можно есть в неограниченном количестве. Они являются источниками белка. Углеводы можно получать из зелени, огурцов, капусты, овсянки и гречки, макаронных изделий из ржаной муки.
Сушка тела происходит по следующей схеме:
- На первой неделе количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг массы тела.
- На второй неделе они ровняются 1 г на 1 кг, при этом нельзя солить продукты.
- На третьей неделе уменьшается количество углеводов до 0,5 г на 1 кг тела.
- В течение четвертой нужно повторить схему 2 и 3 недели.
- С пятой недели нужно запустить процесс сначала.
Но данная система больше подходит , у обычных людей она может привести к серьезным отрицательным последствиям.
Чтобы добиться аналогичного результата, достаточно придерживаться следующих принципов:
- Не садиться на жесткие диеты. Следует наладить пищевые привычки, чтобы организм мог сам избавляться от ненужного.
- Абсолютно исключить сладости и мучные изделия.
- Под запретом приправы, майонез, соус, полуфабрикаты и фаст фуд.
- В меню включить как можно больше овощей, в основном зеленого цвета.
- Нельзя питаться продуктами с 0% содержания жира. Это приведет к ухудшению состояния волос, ногтей и кожи. Источником может стать растительное масло любого происхождения.
- Завтрак должен быть обязательно.
- Не наедаться перед сном. Если нет возможности поужинать, что следует съест один фрукт и выпить стакан кефира.
- Питаться нужно часто и небольшими порциями, желательно 4 — 6 раз в сутки.
- Исключить алкогольные напитки, так как в них много калорий и никаких полезных веществ.
Но вышеуказанную схему можно адаптировать под нормального человека, ведь ее смысл заключается в том, чтобы не сразу и не резко отказываться от привычных и вкусных продуктов и блюд. Это сильный стресс для организма, в результате которого эффект может быть обратный.
О принципах питания на сушке смотрите в этом видео:
Примерное меню
Ниже приведено примерный рацион на день. Необязательно придерживаться его строго до часов и минут, но можно взять в качестве основы. Рацион в течение дня выглядит следующим образом:
- Завтракать стоит , и зеленым чаем.
- Обедать нужно овощным крем-супом с ломтиком .
- Ужинать следует овощами и куском рыбы.
Также можно придерживаться второго варианта меню:
- Завтракать стоит апельсином, омлетом из белков и зеленым чаем.
- Обедать нужно гречкой с куском мяса и обезжиренным .
- Ужинать следует салатом из фруктов, стаканом кефиром и парой столовых ложек .
Также есть и третий вариант меню для сушки:
- Завтракать стоит овсянкой с вареными яйцами, цельнозерновым и медом, зеленым чаем.
- Обедать нужно гречкой с куском мяса и обезжиренным творогом.
- Ужинать следует тушеной рыбой и кефиром.
Меню на 7 дней
Специальные средства для девушек и парней
Как правило, для снижения веса во время обычной диеты, кроме уменьшения размера порций и калорийности продуктов, применяются разные добавки. Для этого используются мочегонные, слабительные и энергетические вещества. К ним относятся фруктовые и овощные соки, кофеинсодержащие вещества, зеленый чай, острые приправы, вроде перца, корицы или имбиря. Но на самом деле они малоэффективны.
Непосредственно для сушки подойдут далеко не все. Важно, чтобы в составе не было сахара, углеводов и прочего. В качестве напитка лучше всего подойдет зеленый чай, который прекрасно тонизирует и очищает организм. Также часто применяется специальное спортивное питание, которое насыщает белками, практически не содержит углеводов.
Результаты
Многих, узнавших о сушке, интересует, насколько это эффективно. Однозначно ответить нельзя, потому что у обоих процессов разные цели. При похудении человеку важно достигнуть определенного значения на весах. После его достижения необходимо его сохранить. Но если похудение было очень быстрым, вес возвращается и в большем количестве.
При сушке важно снизить процент жирности в организме, придать телу рельефность. Но полученные результаты часто не являются полезными и естественными. После соревнований спортсмены стараются вернуться в обычное состояние.
Для простого человека лучшим вариантом будет выполнение специальных упражнений и соблюдение правил низкокалорийного питания. Так удастся похудеть, но при этом не пожертвовать мышечной массой. К тому же именно такой способ поможет избавиться от проблемных мест вроде живота, бочков, «голифе».
Сушка является слишком тяжелым и продолжительным способом снижения веса. Поэтому данная система похудения подходит далеко не всем. Во время сушки организм человека испытывает сильный стресс. А на здоровье девушек такие эксперименты могут сказаться самым отрицательным образом. Если нет соревновательных целей, то лучше выбирать что-то более щадящее.
Полезное видео
О том, чем отличается сушка от похудения, смотрите в этом видео:
