Приветствую Вас, дорогой читатель. Сегодня я хотела бы поговорить о важной теме, которая относительно недавно стала меня интересовать. Это спорт. Не каждому понятно, зачем нужно заниматься спортом? Не было понятно и мне. Действительно, зачем поднимать какие-то железяки, бегать на дорожке в гору, обливаясь потом и прыгать на скакалке до тех пор, пока сердце не выскочит? Это пустая трата времени, денег и сил.
Но спорт — это не только гантели и однообразные упражнения в спортзале, но и танцы, активные прогулки, дворовой футбол, который, кстати, абсолютно бесплатный. И не обязательно загонять себя до бессознательного состояния. Нужно заниматься по мере своих возможностей, и тогда вы почувствуете всю полезность спорта на себе. Уже не раз доказано, что занятия спортом приносят пользу и удовлетворение организму человека.
Я совсем недавно записалась в спортзал. Объясню свой выбор: сейчас зима, на улице не побегаешь, не попрыгаешь. В зале я совмещаю кардио нагрузку и силовые упражнения. Ежедневно добавляю к основной тренировке по 5 минут. Я почувствовала всю пользу спорта через 3 недели регулярных нагрузок. Теперь я хочу, чтобы и вы осознали всю пользу спорта и активно начали заниматься, чтобы жить долго и без болезней!
Итак, давайте разберемся, почему надо двигаться и что в этом полезного.
Регулярные нагрузки благотворно влияют на ваше здоровье.
Любая физическая активность:
- нормализует давление,
- насыщает организм кислородом,
- налаживает работу сердца,
- стимулирует перистальтику кишечника,
- повышает иммунитет,
- помогает предотвратить преждевременное старение,
- омолаживает организм.
Например, бегая по утрам, вы повышаете пульс, благодаря этому улучшается работа сердца, и уменьшается риск инфаркта и других заболеваний. Так же при беге участвует вся опорно-двигательная система. Спорт предупреждает остеохондроз, остеопороз, заболевания коленных суставов и другие болезни, приходящие по причины малоподвижного образа жизни.
Спорт воспитывает
На занятиях вы закаляете свою силу воли, преодолевая лень и совершая личные рекорды. Повышает собственную самооценку и выносливость. Развивает гибкость, быстроту. Систематически занимаясь, вы становитесь дисциплинированнее. Эти все качества важны не только в спорте, но и на работе, и дома.
Регулярные нагрузки помогают выглядеть красивее
Благодаря спорту, вы выглядите внешне привлекательнее и моложе. В основном, женщины тренируются, чтобы похудеть, а мужчины, чтобы из «дрыща» превратится в Арнольда Шварценеггера.
Хотите похудеть — пожалуйста. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками, правильно питайтесь, спите не менее 8 часов и будете таять на глазах. Хотите нарастить мышцы — спорт и в этом поможет. Больше еды, больше силовых тренировок и будет вам счастье!
На заметку, к «кардио» относятся все виды тренировок, при котором ваш пульс достигает 60% -70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эти упражнения направлены на сердечно-сосудистую систему. «Силовые» тренировки направлены на мышечную систему.
Сколько раз в интернете вы видите фотографии, на которых стоят два разных человека. А читая комментарий к фотографии, мы понимаем: о Боже, это один и тот же человек! Спорт меняет до неузнаваемости. Невероятно, но факт! Упругая кожа, подтянутая фигура, улыбка на лице. Почему улыбка? Потому что спорт — это постоянное преодоление себя, и как только ты достигаешь определенного успеха, ты доволен собой! А комплименты со стороны будут мотивировать заниматься ещё чаще и активнее! Это ли не доказательство, что спорт может все? Надо начать, а дальше вас затянет и вы не сможете прожить ни дня без движения.
Виды спорта, к счастью, многообразны
- Если вы по жизни интроверт, лучше выбрать такой вид активности, при котором общение с другими людьми сводится к минимуму. Например, бег по утрам в парке, плавание, катание на велосипеде. В таком случае спорт помогает вам абстрагироваться от мира, остаться наедине со своими мыслями.
- А если вы любите общаться с людьми, экстраверт, тогда для вас командные виды спорта. Здесь развивается спортивный азарт, соревновательные моменты помогают достигать невероятных результатов на фоне конкуренции. Результаты других мотивируют заниматься не хуже, быть наравне. Развивается стремление быть лидером, а лидерские позиции помогают в повседневной жизни достигать своих целей всегда и во всем.
Активный образ жизни нормализует сон
Каждому человеку надо спать по 7-8 часов, однако, не каждому это удается. Почему? Нервное перевозбуждение, поток мыслей, невозможность расслабиться и другие причины. Всего 1 час активной нагрузки в день помогает забыть, что такое бессонница.
Спорт помогает избавиться от стресса
Злость и усталость вы превращаете в силу. После занятия вы обязательно почувствуете легкость, освобождение и прилив новых сил. И с каждой тренировкой приходит осознание, что вы на ступень выше, и таким, как прежде, вы уже никогда не будете. С каждым днем вы будете духовно и физически ощущать себе моложе и лучше.
Спорт побуждает бросить курить/пить/неправильно питаться.
Чтобы видеть определённый результат от физической нагрузки, надо отказаться от вредных привычек.
- Одна из них — курение. Чтобы не задыхаться на третьей минуте вашего забега, необходимо забыть, что такое сигареты. Помните: «Курить – здоровью вредить»!
- Конечно, необходимо отказаться и от алкоголя. Но в этом случае, есть некоторые поблажки. Можно выпивать немного вина в праздничные дни. Из-за алкоголя происходит торможение выработки мышечного протеина и образование жиров, расстройства сна и другие проблемы, которые нам не нужны.
- Немаловажный аспект — питание. Если вы будете кушать на ночь, мало пить воды, употреблять еду 2 раза в день — это неблаготворно отразиться на работе вашего организма. Чтобы спорт оказывал положительное воздействие, нужно научиться правильно рассчитывать ежедневный рацион. Для этого существуют специализированные сайты, где можно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов индивидуально для вас. В зависимости от вашей цели, вы можете решать: что вам кушать, когда и сколько?
Причин заняться спортом очень много. Только из-за вышеперечисленных можно полюбить спорт и поменять свою жизнь навсегда. Выбирайте такой вид спорта, который был бы вам по душе. Если вы с удовольствием будете активно и регулярно заниматься, результаты не заставят себя ждать! Благодаря спорту можно сохранить здоровье, не знать, что такое таблетки. Это так здорово самосовершенствоваться духовно и физически. Спорт поможет вам сделать это одновременно!
Занимаясь спортом, многие даже и не представляют, как радуется организм, получая положительное воздействие от физических упражнений! При тренировках, каждая частичка тела впитывает все необходимое для полноценного функционирования. Хотите знать, что происходит с нашей системой органов во время занятий спортом?
Влияние спорта на организм человека
Спорт – самый лучший эликсир долголетия, молодости и крепкого здоровья. Если сравнить людей одинакового возраста, например, 70 лет и то, как выглядят те, кто всю жизнь занимается спортом, и те, которые игнорировали выполнение физических упражнений, поверьте, разница очевидна.
Давайте возьмем в пример знаменитого актера Сильвестра Сталлоне, которому 70 лет и выглядит он просто нереально! А теперь сравните среднестатистического мужчину аналогичного возраста, правильно, картина печальна.
Такой пример можно привести и с женщинами, слышали ли вы о знаменитой культуристке Эрнестине Шепард, которой 81 год! А как выглядят такого же возраста женщины в наше время? Ну, уж точно не так…
Итак, перейдем к главному, как воздействуют физические упражнения на системы органов:
1. Улучшение работы сердца и сосудов
При интенсивных тренировках, сердце перекачивает больше кислородосодержащей крови, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему вырабатывается выносливость, укрепляется сердечная мышца, а сосуды становятся более эластичными и крепкими.
Физические упражнения намного снижают процент возникновения таких страшных заболеваний как: инфаркт миокарда, аритмия, гипоксия миокарда, инсульт и др.
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата
При физических упражнениях кости становятся намного устойчивее к любым нагрузкам. Мышцы при тренировках насыщаются кислородом намного больше, чем, если не упражняться.
Занятия спортом оберегут от таких заболеваний как: артроз, остеохондроз, остеопороз, грыжи межпозвоночных дисков и др.
3. Органы дыхания
Благодаря тренировкам, организм поглощает больше кислорода, нежели в спокойном состоянии. Легкие увеличивают свою жизненную емкость и вентиляционные способности, что является важным фактором для хорошего здоровья.
4. Нервная система
Занимаясь спортом, улучшается работа мозга, человек приобретает способность к повышенной ловкости, формированию новых условных рефлексов (реакция).
Физические упражнения поднимают настроение и положительно влияют на психическое состояние, это происходит в связи с выработкой эндорфинов во время тренировок.
5. Повышение иммунитета
Спорт укрепляет здоровье, словно ставя непробиваемый барьер к вирусам и инфекциям. Люди с хорошей физической подготовкой намного реже болеют, чем те, кто не занимается спортом, поэтому обязательно ежедневно делайте упражнения, пусть это будет 15-20 минут, но даже такое небольшое время укрепит защитные функции организма.
6. Улучшение состава крови
Люди, которые постоянно тренируются, могут похвастаться повышенным (в хорошем смысле) количеством эритроцитов (клетки крови, переносящие кислород из легких в ткани тела).
А также у занимающихся спортом людей повышается уровень лимфоцитов (клеточки иммунной системы), что в свою очередь вырабатывает устойчивость к различным недугам.
7. Ускорение обмена веществ
Физические упражнения оказывают положительное воздействие для хорошего метаболизма.
8. Взгляд на жизнь меняется в лучшую сторону
Занимаясь спортом, человек становится сильнее, уходят все комплексы, появляется уверенность, меняется отношение к жизни и своему здоровью.
Радуясь отражению в зеркале и зная, что со здоровьем все в порядке, появляется радость, желание делать что-то интересное, открываются новые возможности, появляются цели и строятся планы.
Такие люди не страдают депрессивными состояниями, бессонницей, раздражительностью и т.п.
Занимайтесь спортом, и вы узнаете, как это быть в гармонии с самим собой!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Почему нужно заниматься спортом? Кто Вам такое сказал? В физических упражнениях нет никакой необходимости. Сидите себе тихонько на диванчике, поедайте пиццу и картошечку, играйте в компьютерные игры. На работу – только на машине или автобусе. А там – пять часов около компьютера. И будет Вам счастье.
Современная тенденция к сидячему образу жизни – это просто находка для наших тел и душ. Работаем сидя, отдыхаем тоже сидя. А после сорока (кому-то посчастливится и после тридцати) сидим с блаженным видом в огромных очередях в городских поликлиниках и частных клиниках. Ходить, конечно, приходится. И стоять (в очереди в аптеке). Ну, ничего. Зато получаем больше информации о современной фармакологии. Узнаем о чудесных таблетках, способных поднять человека со смертного одра.
Наши бабули и дедули не особо заморачивались со спортом. И ничего. Жили. Почему надо заниматься спортом нам?
1. Регулярные упражнения не дают мышечным волокнам дряхлеть и расслабляться. А мышцы – единственный источник движения в нашем организме. Чем активнее человек, тем дольше сохраняют подвижность члены его тела.
2. Кроме того, нагрузка на определенные мышцы дает возможность сформировать красивый рельеф (форму ягодиц, живота, рук, ног и т.д.).
3. Сильные мышцы быстрее утилизируют вредные вещества, активнее наполняются кислородом, чем мышцы дряблые и нетренированные. Поэтому человек скорее восстанавливается после болезней, операций и травм. Иногда врачи сами назначают комплекс упражнений для восстановления.
4. Суставы приобретают большую амплитуду движений, сохраняется эластичность связок. Следовательно, уменьшается риск переломов, растяжений и других травм.
Но нам-то этого не нужно.
Во-первых , мы никуда не собираемся двигаться. Не хочется. Нет времени и сил после трудного рабочего дня в офисе.
Во-вторых , нас вполне устраивает большой живот, висячая кожа на руках, целлюлит. Упитанное дородное тело – признак достатка и благополучия, крепких нервов. А целлюлит – это показатель женственности (за его образование отвечают именно женские гормоны). И пусть не убеждают нас, что «апельсиновая корка» – результат малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
В-третьих , каждому человеку отпущен свой срок на этой земле. Кто-то будет бегать и ходить до лет семидесяти-восьмидесяти. А кому-то суждено уже в сорок иметь медицинскую карту толщиной с четырехтомник Толстого. Против Вселенной не попрешь.
Упражнения для легких
Это проявляется так:
1. Продуманная физическая нагрузка в любом виде спорта предусматривает контроль дыхания. Человек учится правильно дышать.
2. Легкие во время упражнений работают в усиленном ритме. Увеличивается производительность – тренируется орган. А тренированные легкие имеют огромный функциональный потенциал.
3. Дыхание, как правило, глубокое, но нечастое. Это позволяет увеличить вентиляционную способность легких, их жизненную емкость.
Зачем нам легкие спортсмена?
Во-первых, частые бронхиты и воспаления – это законный повод полежать лишнюю тройку дней дома на диванчике.
Во-вторых, одышка после подъема на третий этаж или похода в магазин самостоятельно проходит через полчаса. Меньше лазить будем без надобности.
Повышение энергетического потенциала
Медики и профессиональные тренеры утверждают, что:
1) В результате активных упражнений кислород поступает в каждую клеточку тела. Предупреждается кислородное голодание мозга. Возрастают жизненные силы, повышается уровень энергии.
2) Даже обычная, но регулярная зарядка помогает нормализовать перистальтику кишечника и обмен веществ во всем организме. Успешно выводятся токсины и шлаки – человек реже ощущает болезненную усталость.
3) Мозг продуцирует больше эндорфинов. А эти гормоны не только помогают контролировать аппетит (человек чувствует голод тогда, когда организму действительно нужна подзарядка), но и снимают нервное напряжение.
4) Во время занятий спортом происходит выброс адреналина, гормона стресса. Поэтому, можно сказать, что физическая активность – это профилактика депрессии и бессонницы.
Люди активные в течение дня остаются энергичными.
Но зачем нам энергия для отдыха на диване или неспешной прогулки в магазин?
- Ну и пусть в конце рабочего дня чувство опустошенности валит нас с ног.
- Ну и пусть мы страдаем от хронической усталости и испытываем постоянный стресс.
- Ну и пусть пробуждение после ночного сна не приносит радости.
Время сейчас такое…
Укрепление сердца и кровеносных сосудов
Выглядит это так:
1. Физическая активность улучшает кровообращение. Благодаря чему рассасываются имеющиеся тромбы, новые не образуются, сердце и сосуды дольше сохраняют свои рабочие качества.
2. При занятиях спортом увеличивается количество эритроцитов – ткани быстрее получают кислород.
3. При хорошем кровообращении снижается риск возникновения варикозного расширения вен, тромбоза нижних конечностей.
4. Спорт можно смело назвать профилактикой атеросклероза и гипертонии.
А на нас все эти болячки не нападут. И с сердцем, и сосудами все будет в порядке.
Способ самовыражения
И не только.
- Спорт воспитывает волевые качества, выдержку.
- Появляется уверенность в себе, в своих силах и в своей привлекательности.
- Активность дает радость. Ведь в больших количествах продуцируется адреналин.
Мы, конечно, живем в социуме. Но почему нужно помогать людям , чувствовать себя среди них уверенно? Зачем мне воля и характер? Вся жизнь расписана… начальниками, государством, родителями, женой. Нам и в тихом болотце неплохо живется.
Наши любимые отговорки
И главное – действующие.
1) Нет стимула, толчка . Никто не берет и не ведет за руку в спортивный зал или на стадион. Никто не будит по утрам. Мне ни перед кем ни стыдно.
Совет тем, кто считает, что спорт все-таки нужен:
Физические упражнения нужны именно Вам. Не друзьям и не тренеру. Стимулы и мотивы имеют свойство «устаревать». Никто не пригласит в спортзал – Вы не пойдете. Поэтому ищите опору внутри себя, активизируйте волю.
2) Мне скучно . Мозг привык постоянно работать, получать и обрабатывать информацию. Когда информация не поступает, человек испытывает болезненную скуку. Это, своего рода, привычка. И как любая привычка, она может быть ликвидирована.
Совет для тех, кто признает пользу спорта:
Не нужно брать с собой в спортзал плеер. Монотонные упражнения разгружают мозг. А голове необходим отдых. Скуку терпите. Скоро привыкнете. Учитесь оставаться наедине с собой.
3) Мне не нравится . А кому может понравиться насилие над собственным телом? Что может быть интересного в беге или плавании? Спортсмену нравится результат, чувство удовлетворения после занятий и приятной усталости. Многие тренеры любят говорить, что спорт начинается после «мастера спорта». А до этого – физкультура. Большинству людей достаточно физкультуры.
Совет тем, кто ищет интересный вид спорта:
Ищите. Вдруг Вы найдете то, что будет нравиться. А если не найдете, прислушивайтесь к своим ощущениям после «мучительного» бега или езды на велосипеде. Наблюдайте изменения своего тела после отжиманий и подтягиваний. Хвалите себя за то, что сумели перешагнуть через свое «нравится - не нравится».
4) У меня нет времени . Занятие в спортивном зале – это время, посвященное себе любимому. Никто и ничто не имеет права это время отнять. Каждая тренировка – это укрепление тела и духа, это путь к хорошему самочувствию и долголетию.
Совет постоянно занятым:
У Вас всегда есть полчаса для пробежки или выполнения упражнений на турнике. Найдите эти полчаса в своей жизни.
5. Я не могу бросить курить. Спорт воспитывает силу воли. А дисциплинированные люди легко оставляют вредные привычки. Многие спортсмены бросили курить благодаря спорту.
Совет курящим:
Начните с малого, с элементарной утренней зарядки. Она не повредит. А работа над собой воспитает силу воли. Когда мышцы будут требовать нагрузки, когда Вы будете чувствовать радость и легкость, курение лишится всякого смысла.
Это худшее, что можно сказать. Порой заставить себя пойти в зал и так непросто, а тут еще предлагают всякие заманчивые вещи…
2. «Не могу представить, чтобы я так заботился о своем внешнем виде»
Радоваться тому, как меняется тело после упражнений, приятно. Но некоторые ходят в зал не за этим. Кому-то хочется хотя бы час пробыть без телефона, кто-то ценит плюсы для душевного здоровья. Так что не нужно считать всех одинаковыми.
3. Любой комментарий о пищевых привычках
И без того некрасиво комментировать чужое поведение, а уж если тебя застали за поеданием пачки печенья после интенсивной тренировки — пиши пропало.
Популярное
4. «Ты всегда занимаешься спортом»
После того, как ты «всегда» отзанимаешься, идешь на работу, встречаешься с друзьями или читаешь книжки.
5. «И на сколько ты уже похудела?»
Тренировки — не только для снижения веса(вспомним, что мышцы, например, тяжелее жира), есть много других причин. Так что вопрос бестактен.
6. «Не хожу в зал, потому что не хочу накачивать руки»
В этой фразе сразу несколько подвохов. Накачанные мышцы часто выглядят красиво, можно сосредоточиться на других частях тела. И, наконец, это может быть скрытое недовольство твоей новой фигурой!
7. «И какова твоя цель?»
А какая разница? После нее можно поставить новую, в этом и прелесть фитнеса. Прогресс никогда не заканчивается.
8. «А перерывы у тебя бывают? Мы в отпуске»
Да, конечно, но не каждый месяц. У тебя есть расписание, которое помогает быть в форме. И вообще, кто сказал, что в отпуске нельзя бегать по утрам? У каждого свои способы отдохнуть, и для кого-то бег на 10 километров — лучший отдых.
9. «Скорее бы уже все закончилось, и ты опять начала встречаться с друзьями»
Конечно, по тебе скучают субботними вечерами в баре, но пока перед тобой стоит другая задача. И хотелось бы больше понимания от окружающих!
Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.
Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя
Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
- Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
- Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
- Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
- После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
- Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.
