Пилатес - это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.
Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное - подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .
Пилатес в домашних условиях
1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) – Пилатес
Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.
- Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут
2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)
Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку - такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.
- Школа пилатеса: 57 минут
3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix
Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно - она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Pilates Fix: 33 минуты
4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)
Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.
- Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
- Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут
5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)
Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.
- Pilates for Dummies: 35 + 25 минут
6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body
Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.
- Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)
7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates
Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.
- Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)
8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates
Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.
- You Can Do! Pilates: 45 минут
9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3
А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:
Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.
- Pilates X: 32 минуты
10. Amy BodyFit – Mat Pilates
Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий - укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.
- Mat Pilates Core Workout: 30 минут
Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.
Пилатес - это особый комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности. Занимаясь пилатесом вы сможете укрепить свой мышечный корсет и помочь в реабилитации после травм.
Если у вас нет времени - этот комплекс поможет вам поддержать тонус мышц, кроме того он подходит для начинающих и не требует спецснарядов.
А также давай те рассмотрим, в каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.
Показания к занятиям пилатесом
Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.
Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм
, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.
Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.
Особого внимания заслуживает сколиоз
. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами.
К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа
.
Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.
Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста
.
Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.
Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке.
Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.
Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.
Противопоказания к занятиям пилатесом
К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:
- простудные и вирусные заболевания
, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов.
Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто - координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам; - опухоли, в особенности, костной системы
. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания; невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок.
Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива; - сколиоз, плоскостопие 3 степени, повреждения позвоночника
. Запрет объясняется тем, что составляющие «центра силы» при данных заболевания не способны выдерживать хоть мягкую, но все-таки нагрузку.
И занятие пилатесом может усугубить ситуацию. - психические болезни . Пилатес основан на концентрации на движениях и обостренном восприятии собственного тела во время тренировки, что человеку, страдающему клиническими расстройствами психики, довольно трудно осуществить.
- риск возникновения кровотечения .
В завершении стоит лишь отметить, что система «Пилатес», показания и противопоказания к которой были расписаны выше, даже в этом отношении не отходит от своего главного принципа, гласящего, что здоровое тело может быть сформировано только в случае разумного подхода к его созданию.
Если вы ищите качественные безопасные тренировки , которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес . С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц. Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ ПО ВИДЕО С ПИЛАТЕСОМ:
- прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц;
- помогают подтянуть тело;
- безопасны для суставов;
- доступны для любого уровня подготовки;
- подходят для любого возраста;
- бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома;
- не требуют инвентаря;
- полезны для спины и осанки.
10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров
1. Pilates Abs, Butt and Thigh Workout (60 минут)
Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender . Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.
2. Pilates Fusion (30 минут)
В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.
3. Best Beginner Intermediate Pilates for Butt & Thigh (45 минут)
А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц . В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.
4. Abs, Butt and Thighs: Hot Body Express (30 минут)
Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы , поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.
5. Beginners Total Body Pilates: Legs, Butt, Abs (20 минут)
Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам . Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц
6. Pilates for Fast Results — Tone Your Core Fast (25 минут)
Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета . Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.
7. Bikini Body Pilates: Abs, Butt and Thighs Workout (27 минут)
Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений , а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.
8. Pilates: Full Body Workout For Results (23 минуты)
Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.
9. Pilates Workout Full Body with Ashley (30 минут)
Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус .
10. Dynamic Pilates Workout: Full Body Challenge (40 минут)
И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 400 тыс. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.
Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием и оставайтесь с нами
Направление пилатес было основано Джозефом Пилатес в 20-х годах. В методике Джозефа упор делался на контроль положения тела, движения и первоначальное название методики было «Contrology». Снятие ограничения на товарный знак термина «Пилатес» привело общественность к широкому распространению его различных вариаций. Одна из разновидностей методики — пилатес для похудения.
Джозеф Хубертос Пилатес — известный в Америке и Англии спортивный специалист, основатель одноименной методики фитнеса. Будучи ребенком, страдал от бронхиальной астмы и рахита. И только благодаря обливаниям, интенсивной физической культуре, дыхательной гимнастике со временем поправил здоровье, а во взрослом возрасте связал свою жизнь с профессиональным спортом.
Боксер, бодибилдер, он тренировал боксеров, солдат самообороны и полисменов, в том числе в Скотленд Ярде. Возможно даже видел самого Шерлока Холмса. С начала первой мировой был сослан на остров Мэн. Там, изнывая вынужденной бездеятельности, увлеченно упорядочивал свой широкий спортивный опыт в определенный метод, возвращая к жизни раненых солдат.
Традиционная гимнастика Джозефа Пилатес включала в себя упражнения на полу и со специальным оборудованием. Получив поддержку общественности и своей жены-медсестры Клары, Джозеф открыл первую официальную школу пилатеса в Нью-Йорке, а позже и в Джэкобс Пилоу в штате Массачусетс. Сегодня количество подобных заведений огромно: около 1500 «Пилатес-студий» в США и 500 в Англии.
Основы методики
Что же включает в себя традиционная методика Джозефа Пилатеса? Изучите самостоятельно основные положения с помощью таблицы.
| Традиционные принципы | Определение |
| Центрирование | За основу всех упражнений берется центр тела, он есть «Источник силы». Работая с мышцами центральной зоны тела можно значительно улучшить весь организм в целом. |
| Концентрация | Когнитивное внимание требуется для выполнения упражнений. |
| Контроль | Контролируя свои движения вы обеспечиваете безопасность их выполнения. |
| Точность | Точность методики упражнений. Все движения следует выполнять точно в соответствии с инструкцией. |
| Плавность | Плавный переход движений в последовательности упражнений. |
| Дыхание | Перемещение воздуха в и из легких в координации с физическими упражнениями. |
Да, у методики Джозефа Пилатеса есть строгие принципы. И эти 6 принципов распространяются на любую разновидность пилатеса. Выполняя движения, нужно соблюдать: центрирование, концентрацию, контроль, точность, плавность, дыхание. Методика выполняется либо на полу, либо на специальном оборудовании. И не важно для чего используется методика, будь то для похудения или для устранения болей в спине.
Уроки пилатеса для начинающих
Теперь давайте выполним комплекс упражнений пилатес для похудения. Методика особенно удобна тем, что её можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, внимательно прислушиваясь к тренеру на видео. Выделяя всего 10-15 минут для пилатеса в день, вы получаете огромную пользу для всего организма и без особых усилий достигаете похудения. Упражнения одинаково эффективны для похудения рук, ног, особенно для похудения живота и бедер.
Пилатес для начинающих в домашних условиях проводится на полу, без специального оборудования, но с соблюдением всех 6 принципов. Внимательно прочтите уроки пилатеса и старайтесь выполнять упражнения для похудения в соответствии с инструкциями. Подробно мы разберем три самые важные принципа пилатеса.
Центрирование
Центр — это основа всей методики пилатеса. Пилатес тренирует мышцы центра. Это мышцы кора, те мышцы, которые поддерживают органы брюшной полости и позвоночник изнутри. Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, которые отвечают за женское здоровье — мышцы тазового дна. Джозеф пилатес говорил, что центр — это источник энергии. Все движения делаются от центра. Прежде чем начать выполнять упражнения, сначала подтяните живот так, будто вы пупок тяните к позвоночнику. Сконцентрируйтесь и начните выполнять упражнение.
Попробуйте выполнить правильно упражнения «плечевой мост»:
- Прилягте на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бедра.
- Раскройте плечи, опустите их на пол и сведите лопатки вместе.
- Тянитель макушкой вдоль пола.
- Вытягивайте позвоночник, включайте центр, подтягивайте мышцы живота.
- Сделайте вдох, помните, что дышым мы грудью. Живот при дыхании не поднимается.
- На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком выталкиваем его наверх до образования одной линии от колена до плеча. Если вы поднимитесь высоко, будет слишком большая нагрузка на шею. Вам это совсем не нужно.
- Сделайте вдох и начинайте опускаться от грудного отдела сверху вниз позвонок за позвонком. Опускайте таз в самом конце.
- Не упирайтесь сильно ладонями в пол. Если вы не можете расслабить ладони просто поднимите их вверх, перпендикулярно полу.
Теперь выполним упражнение «перекат»:
- Упражнение выполняется из положения сидя. Поставьте стопы вместе, колени — в стороны, ладони возле бедер.
- Втяните живот, сделайте вдох и на выдохе, округляя спину, позвонок за позвонком делаем перекат с ягодиц на лопатки и назад.
Кстати, перекаты — это бесплатный массаж. Чем медленнее вы будете опускаться, уделять внимание каждому позвонку, тем качественнее массаж спины вы сделаете. Не забывайте про принцип центра. Когда вы будете выполнять перекат, помните, вся энергия идет от центра.
Концентрация
Концентрация существует не в каждом направлении фитнеса. Не везде нужно концентрироваться на каждом своем движении, контролировать каждую свою мышцу. Для легкости используйте простую визуализацию. Поднимая таз в упражнении «плечевой мост», представьте, что вы сильно давите себе на живот сверху. А опуская — визуализируйте давление на область грудной клетки.
Выполняя перекат, представляйте, что ваш позвоночник — это жемчужное ожерелье, а позвонок — жемчужина. Осторожно, жемчужина за жемчужиной — позвонок за позвонком — перекатывайтесь на лопатки. А затем позвонок за позвонком поднимайте ожерелье вверх.
Дыхание
Если дыхание отрегулировано правильно, ваши легкие и кровь вдоволь обогащаются кислородом. Ускоряется метаболизм и питание всех тканей тела. Улучшается вывод всего ненужного и вы ощущаете прилив новой, бодрящей энергии. В обыденной жизни мы дышим поверхностно, только верхними отделами легких. Грудная клетка чувствуют себя сдавленно. Это бывает при чрезмерно округлой спине, длительном сидении, лишнем весе, постоянно переполненном желудке, возрастных изменениях.
Джозеф Пилатес был убежден, что раз уж наша жизнь начинается со вдоха и заканчивается выдохом, что раз уж жизнь всех существ зависит от дыхания, значит, нужно учиться дышать правильно.
Существует три типа дыхания:
- Ключичное;
- Грудное;
- Брюшное.
Брюшное дыхание мы используем в повседневной жизни. В пилатесе мы используем другое диафрагма-латеральное дыхание. То есть — боковое. Поэтому начинающим довольно непросто сразу перестроиться в грудное дыхание. На самом деле в этом ничего сложного нет.
Учимся дышать правильно:
- Поставьте стопы на ширине таза.
- Тяните макушку к потолку и не поднимайте плечи.
- Положите ладони на ребра так, чтобы средние пальцы касались друг друга.
- Помните, ваш живот подтянут.
- Теперь постарайтесь сделать вдох так, чтобы ребра раздвинули ладони в стороны.
- Вдох через нос, выдох через рот.
10 минут для похудения
Пилатес за 10 минут в день — не просто комплекс физических упражнений, а специально разработанный микс пилатес+бодифлекс для быстрого и эффективного похудения. Поэтому внимательно следите за тем, как делать эти упражнения, а также за своим дыханием. Не забывайте соблюдать 6 золотых принципов методики.
Ваш отзыв на статью:
Пилатес - популярная система тренировок, разработанная более ста лет назад. Одним из неоспоримых достоинств пилатеса считается его универсальность: тренироваться можно и с группой, и в домашних условиях, при этом львиная доля упражнений не требует выдающейся физической подготовки и доступна людям любого пола и возраста.
Вероятность получения травм во время занятий сведена к минимуму, но перед началом каждой тренировки рекомендуется хорошенько разогреться - побегать, попрыгать на скакалке, покрутить педали велотренажера. Многие базовые упражнения пилатеса способствуют потере лишнего веса, поэтому как нельзя лучше подходят тем, кто не располагает несколькими свободными часами в неделю для занятий более сложными и трудоемкими видами спорта. Существует специальный комплекс упражнений пилатеса «эффективное похудение» , рассчитанный на регулярные 10-минутные занятия.
Уделяя простым тренировкам всего по 10 минут в день с минимумом дополнительного оборудования (достаточно обзавестись карематом), вы уже через пару месяцев заметите явные результаты. Безупречная техника выполнения каждого упражнения и концентрация на дыхательном ритме - залог успеха при занятиях пилатесом.
Поставив перед собой благородную цель похудеть за счет пилатеса, вы получите не только стройную и подтянутую фигуру, но и целый ряд приятных бонусов, ведь данный вид статической физической активности улучшает координацию, укрепляет сложные для проработки мышцы брюшного пресса, поясницы и спины, благоприятно влияет на настроение и дарит бодрость.
Как и йога, пилатес акцентируется на тесном взаимодействии тела и разума, но представляется более простой и доступной практикой, поэтому популярен, в первую очередь, среди начинающих: если вы давно (или никогда в жизни) не занимались никакими видами спорта, стоит начать именно с освоения нескольких упражнений пилатеса, разработанных для похудения и повышения мышечного тонуса.
Пилатес для похудения: ключевые принципы
Эффективное занятие для похудения по методике Пилатеса, как и йога, базируется на нескольких принципах, без следования которым достичь хорошего результата не получится (или на это уйдет очень много времени). Сформулировал и внедрил базовые принципы тренировок сам Йозеф Пилатес - спортсмен и физиотерапевт, основоположник данного направления.
Рецепт высокопроизводительной и эффективной тренировки включает:
- правильное, так называемое «реберное» дыхание, при котором воздухом наполняется нижняя часть легких;
- концентрацию (взаимодействие физических и психическим процессов, укрепляющих связь между физикой человеческого тела и сознанием);
- стремление к плавности каждого движения;
- постоянный контроль состояния мышц волевым, мысленным усилием в процессе выполнения каждого упражнения;
- умение расслабляться, когда это нужно, чтобы не создавать излишнее напряжение в зонах, которые в данный момент не разрабатываются;
- регулярность - заниматься следует не реже 5-6 раз в неделю.
При ответственном отношении к делу вы уже вскоре заметите, что стали гораздо лучше контролировать мышцы своего тела и осанку, скорректировали физическую форму, научились правильно дышать и расслабляться.
Пилатес для начинающих: 10 минут в день для похудения
Примерный комплекс упражнений пилатеса для похудения в домашних условиях представлен приемами, направленными на борьбу с лишним объемом (как в целом, так и в отдельных проблемных зонах - на ягодицах, внутренней и задней поверхности бедер, под коленями, на животе и боках). Как правило, именно в нижней части тела скапливаются излишки жировой ткани.
Начните с простых упражнений на подъем и выпрямление ног.
- Исходное положение - на спине, лежа: обе ноги следует согнуть в коленях, держа пятки вместе, а носки - разведенными врозь. На выдохе нужно выпрямить ноги и удерживать их прямыми в течение 10-12 секунд, не опуская. Ягодицы не отрываем от пола, контролируем напряжение мышц ног. Затем медленно, без рывков возвращаемся в исходную позицию на вдохе. Сделайте десять повторений, не меняя темп и нагрузку. Если упражнение кажется простым, усложните его с помощью эластичной гимнастической ленты, которую нужно пропустить под ступнями.
- Исходное положение - лежа на боку: вытягиваем носки как можно сильнее, руками придаем позе устойчивость (одной рукой поддерживаем голову, второй упираемся в пол на линии груди). Медленно и плавно поднимаем верхнюю ногу вверх (на вдохе), а на выдохе приподнимаем к ней вторую, нижнюю ногу. Так же плавно и размеренно возвращаемся в исходное положение, не допуская резких движений. Повторяем прием 10-15 раз.
Обычно на полноценное выполнение двух упражнений для тренировки бедер уходит примерно 5-6 минут, не более (с учетом отдыха между подходами). Вторая часть десятиминутного комплекса «пилатес для начинающих» содержит упражнения для похудения в области живота.
С помощью двух несложных приемов вы со временем сформируете крепкий и красивый пресс.
- Исходное положение - сидя: расположившись на каремате, сводим ноги и сгибаем их в коленях, полностью опираясь ступнями на пол. Руки вытягиваем вперед параллельно полу, глубоко вдыхаем и, не забывая держать спину ровно, медленно отклоняемся в сторону до упора, медленно выдыхая. Руки при этом не сгибаем! Снова вдыхаем и возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем прием, отклоняясь в другую сторону. Повторяем упражнение 6-8 раз.
- Делаем обратные скручивания из положения лежа. Ложимся на каремат, поднимаем ноги и скрещиваем их в области лодыжек, руки в это время ровно и расслабленно лежат вдоль тела. Выдыхая, тянем к корпусу колени, пока ягодицы не оторвутся от каремата; на медленном вдохе плавно делаем возврат в исходное положение.
Всего 10 минут в день - и ваша фигура начнет меняться в лучшую сторону.
Наряду с красотой и изяществом форм гимнастическая программа для начинающих подарит вам хорошее настроение, гибкость, ловкость и выносливость.
Материалы по теме
