Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.
Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.
А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.
Достичь хороших результатов можно за первую неделю
Меню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.
Правильное и здоровое меню
Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.
Перечень разрешаемых продуктов:
- Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
- Омлеты.
- Фрукты.
- Йогурты.
- Хлопья, мюсли.
- Тосты из цельнозернового хлеба.
Следующий приём пищи должен быть через 2 -3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.
Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.
В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.
Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:
- Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
- Яйца.
- Белки (куриная грудка, рыба, соя).
- Овощи.
- Морепродукты.
Вода должна быть негазированная
В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5-2 литра в день.
Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.
Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю
Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.
Попробуйте разделить свою прежнюю порцию пополам, чуть позже еда должна вмещаться в стакан, затем в ладошку.
Меню дробного питания для похудения предполагает употребления до 1500 калорий за сутки. Чуть позже, закрепив результат, съеденные калории можно увеличить до 2000.
Многие девушки просто не могут жить без сладкого. Отказываться от ложки сахара в чае, конечно же, не стоит.
Следует ограничиться в поедании сладкого вечером. А вот в первой половине дня зефир, вафли, сок, несдобное печенье или горький шоколад пойдут вам на пользу.
В дробном питании не должно быть резких шагов
Ведь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.
Меню дробного питания на неделю
Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.
Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.
День 1
Завтрак: овсяная каша с мёдом и орехами (5 штук), чай или кофе.
Перекус: йогурт.
Обед: суп из овощного бульона с кусочком цельнозернового хлеба.
Перекус: салат из авокадо и моркови. Сок.
Ужин: яйца, овощной салат.
Перекус: 1-% кефир.
День 2
Завтрак: кукурузные хлопья несладкие с молоком.
Перекус: яблоко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на выбор).
Обед: отварная гречка, куриные котлеты, овощной салат.
Перекус: сыр, помидор, зерновой хлебец, чай, кофе.
Ужин: обезжиренный творог.
Перекус: огурец, стакан молока.
Что такое дробное питание и как его правильно организовать?
День 3
Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, чай или кофе.
Перекус: вафли с молоком.
Обед: кусок отварного мяса с тушёными овощами.
Перекус: горсть сухофруктов.
Ужин: салат из морепродуктов, овощи.
Перекус: стакан кефира.
День 4
Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом.
Перекус: орехи, сок.
Обед: запечённая рыба с овощами.
Перекус: зефир, кофе, чай.
Ужин: пара ломтиков сыра, зерновой хлеб, овощи.
Перекус: стакан молока.
Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом "поставлять" в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.
- питание каждый час, разовая порция - не более 100 ккал
- питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция - не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.
Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.
Почему это эффективно?
Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал - это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья - рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.
Что вы выберете - большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!
Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два - овощными, один - с фруктами.
И - призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!
Основные принципы дробного питания:
Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как "сесть" на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения
Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
Начинайте с выходных дней - так проще втянуться.
Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
Не сбивайтесь с графика
Пейте как можно больше чистой воды
Дробное питание: меню на 1 неделю:
Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.
Первый завтрак:
Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.
Второй завтрак:
Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.
Обед:
Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.
Полдник:
100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина
Ужин:
100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.
Второй ужин:
1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.
Меню на неделю: вариант 2, по дням
Понедельник:
🍡Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения
🍡Второй завтрак: горсть орехов, банан
🍡Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба
🍡Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами
🍡Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка
🍡На ночь: 1 стакан простокваши.
Вторник:
🍡Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост
🍡Второй завтрак: овощной салат
🍡Обед: грибной суп, отварная говядина
🍡Полдник: натуральный йогурт с ягодами
🍡Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба
🍡На ночь: 1 стакан кефира
Среда:
🍡Завтрак: гречневая каша на молоке
🍡Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта
🍡Обед: индейка на пару + тушеные овощи
🍡Полдник: 1 кружка какао
🍡Ужин: паста с брынзой, зеленый чай
🍡На ночь: 1 стакан ряженки
Четверг:
🍡Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара
🍡Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин
🍡Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи
🍡Полдник: творожная запеканка
🍡Ужин: ризотто с курицей, чай
🍡На ночь: 1 стакан йогурта
Пятница:
🍡Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок
🍡Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота
🍡Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба
🍡Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды
🍡Ужин: тушеные овощи, коричневый рис
🍡На ночь: 1 стакан кефира
Суббота:
🍡Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки
🍡Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор
🍡Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба
🍡Полдник: обезжиренный творог, 1 груша
🍡Ужин: рыба на пору, овощи
🍡На ночь: 1 стакан питьевого йогурта
Воскресенье:
🍡Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения
🍡Второй завтрак: творог 0%, 100 г
🍡Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины
🍡Полдник: 100 г йогурта + половина банана
🍡Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса
🍡На ночь: 1 стакан ряженки.
Итак, в чем же его польза для похудения?
Главное - дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.
Многие люди кушают 1-2 раза в день и пытаются похудеть. В таком случае они вряд ли похудеют, ведь их обмен веществ замедлен и процесс сжигания жира – медленно протекает. Дробное питание для похудения – является хорошим помощником для тех, кто желает сжигать по 4-6 кг в месяц. Если ваш вес 70 кг, а цель 55 кг, то за 3 месяца – вы сможете избавить от лишних 15 килограмм, и будете великолепно выглядеть. Дробное питание для похудения – уже используют многие женщины и мужчины, и добиваются хороших результатов.
Основные правила дробного питания
- Весь дневной рацион необходимо разбить на 4-6 приёмов пищи.
- Порции еды должны быть маленьких и средних размеров, не нужно переедать и растягивать желудок.
- Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (гречка, бурый рис, чечевица), вместо простых (конфеты, шоколад, торты, булочки, белый хлеб).
- Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а во второй половине, предпочтение отдавайте белковой пищи, овощам.
- Не делайте длинные промежутки, между приёмами пищи. Оптимальным является 3-4 часа, больше голодать не рекомендуется.
- Вода играет важную роль в снижении веса и похудении. В день выпивайте 1-2 литра чистой воды. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то потребность в количестве воды, может возрасти.
- Дробное питание для похудения подразумевает последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Ужинать старайтесь белковой пищей с овощами, готовьте различные салаты. В виде исключения пейте кефир за 1 час до сна, если вас одолевает чувство голода.
- Завтрак должен быть полноценным приёмом пищи, не нужно пить чай или кофе с булочкой и бежать из дома. Включайте сложные углеводы и белки в ваше меню, каждый день. Тогда вы будете получать необходимое количество белков, жиров, углеводов для хорошей жизнедеятельности.
- Для похудения и избавления от лишнего жира, нужно за сутки тратить больше калорий, чем съедаете – вот весь секрет в похудении. Например, ваш вес 70 кг и необходимо добиться 55 кг за 3 месяца. Значит, составляйте себе меню сначала на желаемый вес – 65 кг. Это значит, что для того, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг с 70 кг до 65 кг, необходимо кушать 65 г белков животного происхождения, 65-100 г сложных углеводов и 32,5-65 г растительных жиров. Когда достигните веса в 65 кг, то снижайте количество белков, жиров, углеводов.
- Для снижения веса – необходимо кушать по 1 г белка на 1 кг вашего веса, по 1-2 г углеводов и по 0,5-1 г жира на 1 кг.
Посмотрите полезное видео № 1:
Меню для снижения веса на неделю
Меню на неделю, представлено ниже. Посмотрите внимательно на меню и подкорректируйте его под себя. Нужно питаться 4-6 раз в день небольшими и средними порциями – так гласит дробное питание для похудения.
Понедельник
- Завтрак – 2 вареные яйца (без желтка), овсяная каша на молоке 0,1-1%
- Второй завтрак – рис, курица
- Обед – чай с овсяным печеньем
- Полдник – горсть арахиса (25 грамм), грейпфрут
- Ужин – овощи тушеные, кальмары, чай
- Завтрак – творог 1-2% с изюмом, натуральный йогурт
- Второй завтрак – гречка, рыба
- Обед – нарезка овощная (огурцы, помидоры, редис) с оливковым маслом
- Полдник – горсть кешью (25 грамм), яблоко
- Ужин – сельдь под шубой, кисель
- Завтрак – омлет с зеленью на молоке 0,1-2%, ржаные хлебцы
- Второй завтрак – перловка, нежирное мясо
- Обед – фруктовый салат, чай
- Полдник – горсть грецкий орех (25 грамм), апельсин
- Ужин – винегрет, компот
- Завтрак – овсяная каша на молоке 0,1-1%, молоко с овсяным печеньем
- Второй завтрак – пшено, филе куриное
- Обед – творог 1-2%, заправленный натуральным йогуртом
- Полдник – горсть миндаль (25 грамм), груша
- Ужин – нарезка овощная, нежирное мясо
- Завтрак – каша геркулес, сок
- Второй завтрак – плов с нежирным мясом
- Обед – 2-3 вареные яйца без желтка, ржаные хлебцы
- Полдник – горсть арахиса (25 грамм), банан
- Ужин – салат из овощей, рыбное филе
- Завтрак – 2 вареные яйца (без желтка), молоко, овсяное печенье
- Второй завтрак – толченый картофель с филе рыбы
- Обед – свежевыжатый сок, творог
- Полдник – горсть кешью (25 грамм), пара киви
- Ужин – свежие овощи, куриное филе
Воскресенье
- Разгрузочный день (кушайте в этот день вашу любимую, не сильно вредную пищу – для того, чтобы разгрузить нервную систему и расслабиться)
- Много двигайтесь. Когда вы ходите – происходит трата энергии и калорий, значит включите ежедневные прогулки из дома на работу или вечерние по 1-2 км хотя бы. Так вы не будете сильно перегружать свой организм, а будете укреплять своё здоровье и тратить калории. Если вы решите бегать, то сначала обратитесь к ортопеду, консультация стоит до 1000 рублей, а пользу, которую вы получите в разы больше. Если у вас плоскостопие или другие особенности, то вам порекомендуют стельки или сделают на заказ (в среднем цена 1000-4000 рублей), в зависимости от производителя. Когда у вас будут правильные стельки, то вы будете с удовольствием ходить, бегать и будете получать удовольствие от жизни.
- Начните планировать меню на неделю заранее. Сядьте в воскресенье и уделите 30 минут, своему меню на предстоящую неделю. Вы уже знаете, сколько белков, жиров, углеводов, необходимо для вашего веса, чтобы начать худеть. Напомню, что 1 г белка на 1 кг, 1-2 г углеводов, 0,5-1 г жира – на каждый килограмм вашего веса. Когда вы начнете придерживаться этой формулы и включать ежедневные прогулки, то заметите, как начнете терять по 1-1,5 кг в неделю и по 4-6 кг в месяц, без особых усилий, всего лишь соблюдая дробное питание и полезные рекомендации.
- Исключите вредную пищу, а оставьте только полезную в своём меню. Посчитайте сколько за последнюю неделю и месяц, вы выпили газированной воды, жирного молока, а так же, сколько съели фастфуда, колбасы, жирного сыра, сосисок, конфет, шоколадок и т.д. Молодцы, что посчитали, а теперь вам нужно отказаться от этой плохой еды, чтобы сбросить лишние килограммы, и выглядеть замечательно. В перечисленной еде, нет витаминов, минералов и вообще мало чего полезного, поэтому выполняйте рекомендации и будете худеть.
Посмотрите полезное видео № 2:
Борьба с избыточным весом достаточно актуальна в наши дни. Для избавления от ненавистных килограммов созданы разнообразные диеты, к главному недостатку которых относится практически постоянно присутствующий голод. Отличной альтернативой диетическому рациону является питание по дробной методике . Дробно питаться особенно популярно среди желающих похудеть. И вот почему.
Что это такое?
Суть дробного питания заключается в употреблении маленьких, но частых, порций пищи . По данной причине такой способ похудения нельзя отнести к диете, поскольку здесь акцент делается на количестве и размере потребляемой еды, а не на составе рациона.
Безусловно, в процессе следования такой системе питания обязателен отказ от некоторых вредных продуктов:
- снеки
- чипсы
- сладкие газированные напитки
Также стоит учитывать, что при помощи дробного питания нельзя в короткие сроки сбросить много избыточных кг , поскольку такое похудение априори считается нездоровым. Рассматриваемая система направлена на планомерное изменение предпочтений в еде и усиление процесса обменных веществ в организме. Таким образом становится возможным расходование калорий вместо их трансформации в жировые ткани.
Плюсы и минусы
Правильное похудение - не только залог хорошей внешней формы, но и крепкого здоровья. Поэтому имеет смысл рассмотреть положительные и отрицательные стороны питания дробным методом:
Достоинства
- повышение скорости обменных процессов
- выработка правильных и полезных предпочтений в еде, остающихся на всю жизнь
- отсутствие чувства голода
- благотворное влияние на нарушения системы пищеварения
- обеспечение отличной физической формы
- избавление от жировых тканей
Недостатки
Отрицательные стороны питания дробным методом в большей степени связаны с возможными проблемами следования ему:
- соответствие графику приема пищи
- неизбежность ношения продуктов питания на место рабочей деятельности
Основные принципы
Чтобы результат похудения от дробного питания был максимальным, важно учитывать и придерживаться следующих принципов:
- Калорийность дневного рациона долга быть в пределах 1200-2200 ккал
- Во время дневного периода необходимо есть 6 раз, между которыми соблюдается 3-х часовой интервал
- Вес порции - 200-250 граммов
- Следует придерживаться водного режима, употребляя воду в количестве 2 литров
- Сладкие и калорийные продукты необходимо употреблять до обеда
- Отказаться от еды за 3 часа до отхода к ночному сну. Исключение составляет кефир
Также особое внимание необходимо уделять соотношению белковых, жировых и углеводных веществ. Их количество зависит от степени полноты и особенностей метаболизма. В основном используют такую формулу: 40%-20%-40%. Главное - минимальное содержание жиров, и минимальное - углеводов в сравнении с белками.
Меню на месяц
Месячное меню питания по дробной системе может быть разным. Однако рекомендуется придерживаться следующего рациона (пример одного дня):
Первый завтрак:
- каши на основе воды или молока без жира
- в одну неделю кашу можно разбавить продуктами пчеловодства, ягодными плодами. В другую - квашеную капусту или соленые грибы
- бутерброд с зерновым хлебом без масла. Масло можно заменить джемом из фруктов
- кофе или крепкий чай в количестве одной чашки без добавления сахара
Второй завтрак:
- сладости в виде «полезных» углеводов, которые содержат бананы, творожки, сухофрукты
- запеченное мясо индейки
- маленький кусок зернового хлеба
- горсть орехов
- авокадо среднего размера
- несколько ломтиков нежирного сыра
В обеденный перерыв необходимы белковые компоненты
- постные мясные или рыбные продукты
- овощи, подвергнутые тушению, или салат из разнообразных овощей. Для салатной заправки возможно применение различных растительных масел
- смузи из овощных или фруктовых продуктов
- белковый салат, состоящий из нежирных мясных или рыбных сортов, перемешанных с овощными продуктами
- блюда из яиц: омлеты, запеканки
- творожные продукты, сырники
- овощи, прошедшие процесс тушение. Чтобы овощные продукты не надоедали своим однообразием, имеет смысл их часто чередовать
- рыба, прошедшая обрешетку паром или подвергнутая варке
- важно чередовать рыбные продукты с постным мясом или морепродуктами
- зерновые хлебцы
Также на протяжении дневного времени важно употреблять зелень, которая содержит витамины и кислоты растительного происхождения, улучшающих пищеварение и способствующих укреплению иммунитета.
Меню на неделю
Существует и другая система, дробное питание на неделю. Она может иметь табличную форму с подробным описанием перекусов и основных приёмов пищи. А может быть представлена альтернативным меню:
Завтрак - 7-8 часов утра:
- каша из овсянки. Ее можно заменить пшенкой, мюслями без сахара, гречкой
- стакан сока
- пара сырных ломтиков
9 часов утра:
- салат из овощей. Может включать в себя морковь и сельдерей
- черный или зеленый чай без сахара
11 часов утра:
Время перекуса. Можно съесть банан или небольшую горит сухофруктов.
Обед - час дня:
- горячий суп из постного мяса
- в качестве альтернативы можно употребить блюда из рыбы
3 часа дня:
- варёное яйцо
- капустный салат, заправленный растительным маслом
Ланч - 5 часов вечера:
Еще одно время своеобразного перекуса, когда рекомендуется съедать свежий творог со сметаной.
7 часов вечера:
- салат из овощей без заправки
- запеченная рыба
9 часов вечера:
Стакан йогурта или кефира без добавок.
Режим питания
Ну и напоследок, хотелось бы обратить внимание на верный порядок питания, который сводится к потреблению полезных веществ :
- Завтрак следует составлять из максимального расчета углеводных компонентов, что важно для насыщения организма энергией
- Во время завтрака второго почету и перед отходом к ночному сну употребляются продукты с минимальной или отсутствующей калорийностью
- Обеденная пища должна быть горячей с большим содержанием белковых и клетчатых микроэлементов
- На ужин также необходимо потреблять белки
Задача дробного питания - постепенное снижение калорий в рационе без стресса и вреда для организма. Уменьшение порций в 1,5 - 2 раза, ограничение вредных продуктов.
Калорийность дневного рациона не должна быть ниже 1200 ккал и выше 2000 ккал. (Можно воспользоваться ). При этом насильно ускорять процесс похудения путем резкого сокращения калорий неверно ! Недоедание, как и переедание, наносит вред организму - он «расценивает» кризис калорий как прямую команду их, калории, активнее запасать!
Поэтому придерживайтесь ниже приведенного грамотно составленного рациона и непременно соблюдайте режим питания. Самое важное здесь состоит в том, что когда организм получает калории небольшими порциями, ускоряется метаболизм, и включается уже забытый ему процесс сжигания жиров!
Акценты дробного питания, которых необходимо придерживаться
- Приступов голода не будет, поэтому не будет и срывов .
- Необходимо есть шесть - семь раз в день.
- Один прием пищи - не более 200-250 грамм;
- В день нужно пейте не менее 1,5 литра простой воды , хорошо соблюдать ;
- Обязательно завтракайте и не пропускайте перекусы по графику и меню;
- Сладости и продукты калорийные можно употреблять до обеда;
- Перекусы должны быть полезными: , молочные продукты, сухофрукты;
- После 15 часов дня следует переходить более на белок;
- Не следует есть за 3 часа до отхода ко сну (за исключением кефира);
- Меню дробного питания должно состоять из полезных белков, углеводов, жиров, обязательно растительной не обработанной термически пищи (и, возможно, маленького пирожного). Не забывайте про сухофрукты, кефир, творог.
- Важно понять, что всего 1 банан или груша - это уже целый перекус. Дробная система питания не поможет, если каждые два или три часа наедаться до отказа. После того, как Вы встали из-за стола, в животе должна оставаться легкость, а работоспособность должна быть на высоком уровне.
- Исключите копчености, колбасы, полуфабрикаты, консервы, жирные соусы, сладостей.
Дробное питание, меню на неделю в таблице
Для Вашего удобства мы представили . Можно сохранить себе или распечатать и отправить на холодильник. По окончании первой недели Вы уже сами будете отлично генерировать последующее меню дробного питания на неделю. Итак, вперед в магазин за здоровыми продуктами.
Альтернативное меню дробного питания
Здесь представлено другое примерное меню.
- Завтрак (семь или восемь утра) - овсяная каша, заменить можно пшенкой, кукурузной, мюсли без сахара или гречкой (порция равна 200г). Также можно выпить стакан хорошего сока и съесть немного сыра.
- В девять часов приготовьте салат из моркови с сельдереем, также чай черный или зеленый (сахар не добавляем).
- Одиннадцать часов: голод можно перебить бананом или сухофруктами (не более одной горсти).
- В час дня идет обед: тарелка горячего супа и порцией (130г) говядины. Весь прием пищи равен 200 - 250 г.
- В три часа - отварное яйцо и салат из капусты с оливковым или другим растительным маслом.
- Ланч в пять часов: свежий творог со сметаной.
- В семь вечера - простой овощной салат и порция запеченной рыбы.
- В девять часов полезно выпить стакан йогурта без добавок или кефира, кроме этого уже ничего не следует есть.
Трудности при дробном питании
Вот что самое непростое на начальном этапе дробного питания - ограничить объем разовых порций. По привычке хочется съесть побольше и поразнообразнее за раз. Это пройдет, не следует волноваться.
В начале эксперимента размер желудка довольно большой. Да, у многих людей он просто растянут, и это не есть норма. А теперь представьте: Вы по старой привычке съели первое, второе, чай с печеньем, и теперь весь этот объем перемешанной пищи распирает желудок, будто желая одновременно попасть в маленькую воронку. Вот отсюда и есть шлаки, оседающие в кишечнике и замедленный обмен веществ! Вот они, суровые килограммы.
Нотеперь Вы начинаете есть дробно, и организму становится проще и легче. Всего через пару недель желудок сжимается, приходит в норму. Вы наедаетесь буквально птичьими порциями, чувствуете легкость или хорошее настроение.
Вы едите медленно, хорошо пережевывая пищу, и она хорошо и правильно усваивается. Вы уравновешены и уже содроганием вспоминаете прошлый образ жизни. Удачи!
