Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .
Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).
Силовые тренировки для детей
Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.
Как и когда заниматься
Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .
Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.
Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.
Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.
Безопасный тренинг для детей
Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.
Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.
Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.
Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.
Силовые тренировки для подростков
Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.
Основные правила
Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).
Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.
Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).
Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.
При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.
Вам также будет интересно:
До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.
Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.
Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.
План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет
Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.
Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.
Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.
В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.
Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.
Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.
В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.
Методика силовой подготовки школьников
Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.
Цели
Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.
Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.
Задачи
Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:
- гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
- приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
- создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.
Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела
В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.
Современные фитнес клубы предлагают множество программ для детей. Самым маленьким - упражнения для освоения навыков равновесия, развития памяти, речи, мелкой моторики. Для детей 5-9 лет - изучение хореографии, карате, йоги. Дети 9-12 лет занимаются различными направлениями аэробики и силовыми упражнениями в детском тренажерном зале. В 13-16 лет можно освоить стили современных танцев - от классической хореографии до funky и city-jam, а также заниматься в групповых программах.
Однако, перед выбором той или иной фитнес программы для своего ребенка необходимо проконсультироваться с врачом-терапевтом и ознакомиться с основами физиологического развития детей.
К восьми годам жизни большинство внутренних органов и систем у ребенка достигают морфологического совершенства и функциональной зрелости. Особенно бурному развитию подвергается нервная система. Высшая нервная деятельность ребенка достигает известного совершенства, но уровень возбудимости и тормозных процессов еще не уравновешены.
Еще более сложные изменения психики происходят в пубертатном возрасте: у мальчиков в 15-17 лет, у девочек - в 13-15 лет, когда они становятся психически неуравновешенными, проявляют негативизм, критическое отношение к действиям взрослых.
В эти периоды особенно необходима регулярная направленная и дозированная двигательная активность, которая способствует не только более мягкому протеканию переходных процессов, но и правильному формированию двигательных качеств. Именно в эти периоды жизни ребенка закладывается база здоровья организма в целом.
Все перечисленные качества развиваются в процессе жизни ребенка весьма неравномерно.
К 10-11 годам достигаются высокие аэробные возможности, лежащие в основе общей выносливости организма. В этом возрасте наблюдаются очень большие относительно веса тела величины максимального потребления кислорода, наиболее высока относительная мощность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этот возраст является в определенном смысле "вершиной детства" - итогом важного этапа развития всех органов, функций и систем, периодом расцвета двигательных возможностей детей.
Однако, уже в 12-13 лет начинается половое созревание, это ведет к существенным изменениям, снижаются возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, наблюдается рассогласование в их деятельности, в мышцах происходят бурные биохимические преобразования.
В 14 лет вновь несколько возрастает энергетическая мощность и выносливость организма, но это временно.
Быстрота очень резко возрастает в период от 8 до 10 лет, а в дальнейшем продолжает нарастать до 12 лет, после чего тормозится и даже снижается к 15 годам и лишь в период от 15 до 17 лет вновь возрастает.
Выносливость резко увеличивается в период от 8 до 9 лет, затем остается на этом уровне примерно до 11 лет, после чего несколько возрастает, стабилизируется в 14-15 лет и вновь растет с 15 до 17 лет.
Уровень развития двигательных качеств у девочек во всех возрастных группах ниже, чем у мальчиков, причем, это различие с возрастом увеличивается.
Таким образом, все двигательные качества, как и лежащие в их основе физиологические механизмы, развиваются неравномерно, то ускоряясь, то замедляясь. Это очень важно знать и учитывать при организации тренировочных занятий с детьми (подростками). Кроме того, их развитие имеет прямую и обратную связь с совершенствованием всех систем и функций организма.
ПРОГРАММА
по фитнесу
для учащихся 6-9 лет
Пояснительная записка.
Современная школа требует от педагогов поиска нестандартных решений при обучении учащихся, применения новых форм и методов проведения уроков и внеурочной деятельности. Эти требования диктуются современными задачами по подготовке юной смены физически крепкой, умелой, готовой к различным физическим нагрузкам. Новизна подачи учебного материала, новые виды упражнений все больше заинтересовывают учащихся, увеличивают их двигательный режим, содействуют возникновению привычки к повседневным занятиям физической культурой и спортом.
Одним из таких сравнительно новых видов физических упражнений являются занятия фитнесом. Фитнес, ритмическая гимнастика удачно вписались в физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня, внеклассные формы занятий.
Программа по фитнесу составлена для учащихся начальных классов (1-3), из расчета 1 раза в неделю, и является основной частью эстетического, физического и музыкального воспитания. Предусматривается получение знаний и формирование простейших умений и навыков в освоении музыкально-ритмических движений.
Учащиеся должны научиться правильно понимать музыку и выполнять движения в соответствии со средствами музыкальной выразительности. В процессе усвоения курса музыкально-ритмического воспитания решаются следующие задачи:
содействие всестороннему, гармоничному развитию учащихся;
воспитание комплекса музыкально -двигательных качеств;
воспитание эстетических, моральных и волевых качеств.
Танцевальные упражнения помогают улучшить осанку, выработать плавность, легкость и непринужденность походки. Подготовительные танцевальные упражнения помогают учить детей принимать правильное и устойчивое положение туловища, соблюдать точные направления в движении рук и ног, избавиться от скованности. Они обогащают учащихся запасом движений, которые становятся выразительным средством танца и прочной основой в освоении его.
Танцевальные упражнения развивают у детей легкость, красоту, изящество и выразительность движений. Правильное выполнение танцевальных упражнений способствует формированию хорошей осанки. Регулярные занятия танцевальными упражнениями развивают у детей слух, чувство ритма, вырабатывают умение выполнять движения с изменением темпа, а музыкальное сопровождение усиливает положительное эмоциональное воздействие.
С помощью средств музыкально-ритмического воспитания решаются следующие задачи:
всесторонне гармоничное развитие форм тела и функций организма, направленное на совершенствование физических способностей, укрепление здоровья;
формирование важных музыкально-двигательных умений, навыков и вооружения специальными знаниями;
воспитание моральных, волевых, эстетических качеств, развитие памяти. Внимания, умственного кругозора, общей культуры поведения.
В соответствии с педагогически влиянием и разносторонним физическим и интеллектуальным воздействием на занимающихся средства музыкально-ритмического воспитания характеризуются:
Программа «Классики».
В данной программе используется обычный коврик размером 1×2 м (каримат), на котором изображены классики. При этом дети учатся изображению простейших геометрических фигур. Классики позволяют одновременно эффективно разучивать основные шаги классической аэробики, небольшие соединения и комбинации, одновременно изучая основы арифметики. Следующим этапом прохождения программы «Классики», внесение элемента творчества, креативности.
Аэробика с игрушками .
Следующий этап в освоении упражнений классической аэробики –
выполнение ее элементов в сочетании с общеразвивающими гимнастическими и простейшими акробатическими упражнениями: наклонами, седами, перекатами и пр. – и с мягкими игрушками: мишками, зайцами, обезьянками, собачками, кошками, мышками. В большинстве случаев при выполнении элементов игрушки удерживают двумя руками,
выполняя при этом простейшие движения:
сгибание – разгибание рук вперед;
сгибание – разгибание рук вниз из исходного положения – руки
согнуты перед грудью, и покачивание их вправо – влево, удерживая
игрушку на согнутых руках перед собой («убаюкивание»);
сгибание – разгибание рук вверх;
поднимание прямых рук вперед;
поднимание рук дугами вперед-вверх и др.
Выполнение движений двумя руками облегчает их разучивание,
предъявляя меньшие требования к координации, причем обычно сна-
чала только ногами. Движения руками выполняются позже, по мере
освоения упражнения. Кроме того, используются элементы, развивающие ловкость и координацию движений:
подбрасывание вверх игрушки;
передача различных предметов из одной руки в другую;
передача детьми предметов друг другу лицом, за спиной с поворотами и др.
Элементы объединяются в соединения, небольшие комбинации,
выполняемые под музыку. Это помогает развивать чувство ритма, музыкальность, формирует умение выполнять упражнения синхронно.
Освоенные комбинации можно демонстрировать на фестивалях, праздниках, показательных выступлениях, открытых уроках.
В программу занятий можно вводить некоторые элементы креативности. Дети могут сами выбирать игрушки – мишек, собачек, слоников и т.д. – и выполнять с ними различные движения, изображая их поведение и издавая соответствующие звуки.
Образно-ролевые игры.
Данные игры, в том числе разнообразные эмоционально - образные перевоплощения: танцы зверей и птиц, сказочных героев, цветов, огня, воды, облаков, снежинок и т.д., – широко применяются в различных программах детского фитнеса вместе с элементами классической аэробики, акробатики, традиционной гимнастики и гимнастики йогов. Очень большую роль играют сказки: решение сказочных задач, придумывание новых сказок с помощью специальных методик широко используются в области эстетического, художественного воспитания детей, особенно при работе с детьми 6–7 лет.
Варианты сюжетно-образных игр, помогающие развивать творческую инициативу детей, с одной стороны, и двигательные качества – с другой:
1) создание коллажа из сказок: например, встреча Буратино, Красной Шапочки и Колобка. Дальше начинается творческая совместная работа детей и инструктора-тренера: двигательное и словесное составление новой сказки, используя сюжеты старых сказок и придумывая новые события. Тренинг включает рассказ педагога, песни, музыку, ролевое изображение сказки, выполнение физических упражнений. Счастливый конец – а это очень важно
для воспитания позитивного мировосприятия – дети додумывают сами;
2) создание новых обстоятельств. Этот метод развивает фантазию детей, ломает привычные представления: он заключается в создании таких условий, при которых знакомые герои сказок попадают в новые обстоятельства, фантастические и невероятные;
3) моделирование сказок. Вначале необходимо обучить школьников составлению сказки по предметно-схематической модели, например показать какой-то предмет или картинку, которые должны стать отправной точкой детской фантазии.
Фитнес-гимнастика и акробатика
В фитнес-программах в рамках одного урока широко используются
традиционные гимнастические и акробатические средства в отдельном
блоке урока или в сочетании с выполнением базовых движений аэробики. Они способствуют развитию физических качеств, позволяют гармонизировать содержание программы. Ниже перечисляются основные
средства данного раздела программы:
различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пят-
ках, на внутреннем и внешнем сводах стопы);
разновидности бега;
прыжки на двух ногах; на одной ноге, одну выставить вперед, другую назад; прыжки, сгибая ноги («лягушка»); прыжки в упоре присев,
из упора присев – выпрыгивание вверх; прыжки с поворотом на 90°,
180° и др.;
наклоны;
выпады;
перекаты в группировке; кувырки боком, кувырки через плечо,
обеспечивающие безопасность и формирующие различные полезные
навыки, а также кувырки вперед, назад и др.;
упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа
на полу (коврике) и пр.;
асаны хатха-йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «со-
бака» и др., – выполняемые индивидуально, в парах, группой.
Метод креативности применяется при выполнении не только
асан, но и традиционных общеразвивающих упражнений. Например, из 4–10 разных элементов в зависимости от степени подготовленности учащихся можно составить комбинацию: они сами придумывают названия различным передвижениям, шагам, наклонам и
другим элементам.
Также включены в программу: аэробика с мячами, аэробика со скакалкой, элементы йоги.
п/п
Содержание/ название занятий
Кол-во часов
Программа «Классики»
Аэробика с игрушками
Образно - сюжетные игры
Фитнес - гимнастика и акробатика
Аэробика с мячами
Аэробика со скакалкой
Элементы йоги
Содержание программы
с краткой аннотацией каждого занятия.
п/п
Содержание/ название занятий
Программа «Классики».
ви-степ ( рис. 1 );
рис. 2 )
бокс-степ (кросс-степу, рис. 3 );
мамбо ( рис. 4 );
реверс-степ ( рис. 5 );
Программа «Классики».
ви-степ ( рис. 1 );
джампинг-джек (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2 )
бокс-степ (кросс-степу, рис. 3 );
мамбо ( рис. 4 );
реверс-степ ( рис. 5 );
приставной шаг;
выставление ноги на носок;
грейпвайн;
переход с ноги на ногу;
повороты кругом
Программа «Классики».
ви-степ ( рис. 1 );
джампинг-джек (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2 )
бокс-степ (кросс-степу, рис. 3 );
мамбо ( рис. 4 );
реверс-степ ( рис. 5 );
приставной шаг;
выставление ноги на носок;
грейпвайн;
переход с ноги на ногу;
повороты кругом.
Традиционная игра.
Программа «Классики».
ви-степ ( рис. 1 );
джампинг-джек (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2 )
бокс-степ (кросс-степу, рис. 3 );
мамбо ( рис. 4 );
реверс-степ ( рис. 5 );
приставной шаг;
выставление ноги на носок;
грейпвайн;
переход с ноги на ногу;
повороты кругом.
Традиционная игра.
Программа «Классики».
Тестирование успеваемости (по таблице 1). Традиционная игра.
Аэробика с игрушками.
Аэробика с игрушками. Комплекс упражнений под музыку в сочетании с основными шагами классической аэробики.
Образно - сюжетные игры.
Образно - сюжетные игры.
Образно - сюжетные игры.
Образно - сюжетные игры.
Образно - сюжетные игры.
Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц спины. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц шеи. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц шеи. Асаны хатха - йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц рук. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления боковых мышц живота. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
Аэробика с мячами (диаметром 18-20 см). Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики.
Аэробика с мячами. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики.
Аэробика со скакалкой. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики. Прыжки через короткую скакалку.
Аэробика со скакалкой. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики. Прыжки через длинную скакалку (индивидуальные и групповые).
Элементы йоги.
Элементы йоги.
Элементы йоги.
Краткое описание этапов занятий
и выполняемых упражнений.
Программа «Классики».
Рис. 1. Обучение ви- степу с использованием классиков.
Рис. 2. Обучение джампинг- джеку
Рис. 3 Обучение бокс - степу (кросс - степу)
Рис. 4. Обучение мамбо
Рис. 5. Обучение реверс-степу
Таблица 1
Шкалы критериев для оценки качества выполнения упражнений
Базовые элементы с указаниемномеров клеток
«5»
«4»
«3»
«2»
Ви-степ: перейти с № 2 на № 3 и
№ 4, затем вернуться на № 2
Правильное, точное
выполнение
движений
без заступа
на линии
5 раз
Правильное, точное
выполнение
движений
без заступа
на линии не
менее 4 раз
Правильное, точное
выполнение
движений
без заступа
на линии не
менее 3 раз
Неточное
выполнение с
заступом
на линии
более 3 раз
Степ-тач: № 7 – № 8
10 раз джампинг-джек на
клетках № 4 – № 5 и № 7 – № 8.
Каждый прыжок выполняется
со сменой клеток в максимально
Мамбо: и.п. – клеточка № 2.
Сделать шаг правой ногой на
клетку № 6, шаг левой на клетку
№ 3, шаг правой на клетку № 2,
приставить ногу на полупальцы
на клетку № 2
Помимо вышеуказанной методики, классики используются в рамках традиционной игры – это воспитывает выносливость, точность движений, общую ловкость, развивает равновесие. В традиционной игре «Классики» обычно используется шайба, которую бросают в клетку 1, затем на прыжке на одной ноге ее выгоняют за черту, затем бросают шайбу в клетку 2, допрыгивают на одной ноге до клетки 1, снова выгоняют ногой шайбу за черту, и таким образом проходят все классики.
При неточном броске, потере равновесия, неточном выбросе шайбы ногой за черту классиков начисляются штрафные очки.
Другой, усложненный, вариант игры – шайбу ведут по всем классикам от 1 до 10, толкая из квадрата в квадрат. Для симметричного развития рекомендуется выполнять прыжки то на правой, то на левой ноге. Можно усложнить задачу и таким образом: выполнять ведение шайбы по всем классам как можно быстрее. В этом случае развивается также скорость движений. При этом используется фронтальный метод ведения занятий, повышающий их общую плотность, или индивидуальный.
Варианты классиков приведены на рис. 6 .
Рис. 6. Варианты классиков
Аэробика с игрушками.
Комплекс упражнений под музыку на месте.
И.п. – основная стойка, игрушка в обеих руках. На счет «раз» - игрушка вперед; на счет «два» - игрушка вверх, правую ногу отставить назад на носок; на счет «три» - игрушку вперед, ногу приставить; на счет «четыре»- вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Повторить по 4 раза каждой ногой.
И.п. – стойка ноги врозь, игрушка в руках внизу. На счет «раз» - «два» - «три» - наклониться вперед и обвести игрушкой вокруг правой ноги; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. То же - влево. Повторить по 4 раза вокруг каждой ноги.
И.п. –стойка на коленях, игрушка в обеих руках вверху. На счет «раз» - «два» - сесть справа на бедро, игрушкой коснуться пола; на счет «три» - «четыре» - вернуться в исходное положение. То же влево. Повторить 4 раза в каждую сторону.
И.п. – сидя ноги врозь, игрушка внизу. На счет «раз» - поднять игрушку вверх; на счет «два» - наклон к левой ноге игрушкой коснуться носка; на счет «три» - игрушку вверх, выпрямиться; на счет «четыре»- вернуться в исходное положение. То же к другой ноге. Повторить по 4 раза к каждой ноге.
И.п. – лежа на животе, ноги прямые, игрушку держать впереди себя на прямых руках. На счет «раз» - «два» - прогнуться игрушку вперед - вверх; на счет «три» - «четыре»- вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, игрушка на полу перед собой, руки внизу. На счет «раз» - наклон вперед, не сгибая коленей, поднять игрушку прямыми руками; на счет «два» - поднимая игрушку вперед- вверх, прогнуться -наклон назад; на счет «три» - опуская руки, положить игрушку на пол; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз.
И.п. – основная стойка, игрушка на полу, руки на пояс. Прыжки на правой и левой ноге – по 4 прыжка вправо и влево вокруг мяча в чередовании с ходьбой.
Ходьба с выполнением дыхательных упражнений 30-40секунд.
Классическая аэробика с мячом
Комплекс упражнений под музыку на месте.
И.п. – основная стойка, мяч в левой руке. На счет «раз»- «два» - дугами наружу вверх, потянуться и передать мяч в правую руку (вдох); на счет «три» - «четыре» - дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в левую руку (выдох). Когда руки вверху, смотреть на мяч.
И.п. – широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. На счет «раз» - наклон к левой ноге, руки вниз, передать мяч в левую руку под ногой (выдох); на счет «два» - выпрямиться, руки в стороны (вдох); на счет «три»- «четыре» то же к другой ноге, передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять с прямыми ногами. Упражнение можно дополнить, делая рывок руками назад (при разведении рук в стороны).
И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. Поворачивая туловище направо, ударить мячом о пол за правой пяткой и поймать мяч двумя руками; поворачиваясь прямо, передать мяч в правую руку; то же в другую сторону. Мяч бросать разноименной повороту рукой и строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать. Освоив упражнение, можно выполнять его под счет.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, мяч в руках. Подбросить мяч вверх, присесть и поймать его двумя руками. В приседе подбросить мяч, вставая, поймать его. Высота броска – не более 1 – 1,5м. При выполнении упражнения с места не сходить. Освоив упражнение, можно делать его с подсчетом. Усложненный вариант: после броска присесть и встать, затем поймать мяч. Дыхание равномерное.
И.п.- сед на пятках с небольшим наклоном вперед, мяч за головой. На счет «раз» - «два» - сделать перекат влево (вправо) на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь; на счет «три» - «четыре»- вернуться в исходное положение; то же в другую сторону. Выполнить перекат, руками и мячом пола не касаться. Дыхание произвольно.
И.п. – основная стойка, мяч на груди. Бросить мяч вверх и поймать его. Бросок выполнять строго вертикально, полностью разгибая руки. Усложнить упражнение можно предварительным приседанием введением подсчета.
И.п. – руки на пояс, мяч между стопами. Прыжки на месте, удерживая мяч между ногами. Прыгать мягко, на носках. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.
Аэробика со скакалкой
Комплекс упражнений под музыку на месте.
И.п.- стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка внизу. На счет «раз-два» - руки вверх, - в стороны. Растягивая скакалку, подняться на носки, прогнуться и потянуться; на счет «три- четыре» - вернуться в и.п. Руки прямые. Смотреть на скакалку.
И.п.- стойка ноги врозь, руки согнуты, сложенная вдвое скакалка на шее, концы скакалки в руках. На счет «раз» - поворот туловища налево, левую руку в сторону, натягивая скакалку, правая рука над плечом; на счет «два» - вернуться в и. п.; на счет «три - четыре» - то же в другую сторону. Натягивая скакалку, руки отводить назад, чтобы скакалка не касалась шеи. Поворачивая голову в сторону вытянутой руки, ноги с места не сдвигать. Упражнение делать в замедленном темпе.
И.п.- левая нога выставлена немного вперед, на середине скакалки, концы скакалки закручены на руки. На счет «раз» - сгибая руки к плечам, поднять скакалкой левую ногу, сгибая ее вперед; на «два» - выпрямляя ногу вниз и оказывая сопротивление руками, вернуться в и.п.; то же правой ногой. Следить, чтобы скакалка была все время натянута.
И.п.- стойка ноги врозь на скакалке, руки подняты вперед, скакалка натянута. На счет «раз- два» - отводя руки через стороны назад, энергичный наклон вперед; на счет «три - четыре», выпрямиться, руки вперед. Руки и ноги держать прямыми.
И.п.- лежа на спине, сложенная вчетверо скакалка на бедрах. На счет «раз- два» - согнуть ноги вперед, продеть их между руками и скакалкой и опустить вниз; на счет «три - четыре» - продеть ноги обратно и вернуться в и.п.
И.п.- лежа на груди, сложенная вдвое скакалка вверху. На счет «раз - два» поднять скакалку, сделать выкрут вперед, прогнуться; на счет «три- четыре» - выкрут назад, опуская скакалку на пол. Упражнение выполнять прямыми руками, начав с самого широкого хвата, постепенно сужая его.
И.п.- стойка ноги вместе, скакалка сзади. Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед; тоже, вращая скакалку назад. Прыгать мягко на носках.
Разминка в детском саду и физкультура в школе - это, конечно, хорошо, но недостаточно для формирования физически здорового ребенка. Мало кто из преподавателей уделяет разработке специальной программы особое внимание, пытаясь подстроить занятие под каждого ученика. Что касается спортивных секций, то они не всем подходят, так как имеют узкую возрастную вариацию и целевую направленность, принимают детей соответственного уровня физической подготовки.
Оптимальным вариантом является детский фитнес, об особенностях и преимуществах которого мы поговорим в данной статье.
Детский фитнес - это спортивные комплексные занятия, которые включают в себя аэробику, йогу, восточные единоборства, хореографию, плаванье, упражнения на осанку, со скакалкой, а также элементы гимнастики. Такой себе получается микс, нацеленный на общее развитие. Количество участников группы колеблется от 10 до 15 человек. Такая наполненность является оптимальной, и позволяет ребенку не только развивать гибкость, ловкость, укреплять организм, но и получать заряд положительных эмоций во время взаимодействия с другими детьми.
Группы формируются по возрасту и физическим возможностям. Существует такое деление по возрастным категориям:
- от 3-х лет до 6-ти лет;
- от 7-ми до 11-ти лет;
- от 12-ти до 16-ти лет.
Длительность занятий для детей первой категории устанавливается в пределах 20-30 минут 2 раза в неделю. Ребята средней категории уже могут посещать фитнес-клуб 3 раза с продолжительностью «урока» в 30 минут. Старшей группе разрешено ходить на занятия 3 раза в неделю, заниматься по 40 минут в день и включать в тренировку тренажеры.
Почему фитнес именно для детей
Детям очень нужен фитнес по нескольким причинам:
- Отсутствие необходимости побеждать. Все находятся в равных условиях и поощряются одинаково. Победа не так ценится, как участие.
- Игровая форма занятий. Программа тренировок строится таким образом, чтобы дети хотели вернуться в стены фитнес-клуба, выполняли упражнения и получали от этого исключительно удовольствие.
- Возможность выбирать. Характер каждого ребенка индивидуален. Одним не придутся по душе танцы, другим - упражнения на повторение. Поэтому спортивные заведения дают возможность малышу выбрать направление и вид занятий, которые будут составлять его программу, предварительно дав ему ознакомиться с каждым из вариантов.
- Безопасность. Вероятность травмироваться во время тренировки сведена к нулю. Инструктор ведет за детьми постоянный контроль, а упражнения подбираются особо тщательно.
- Доступность. Двери фитнес-клуба или школы танцев, которые также проводят занятия по детскому фитнесу, открыты для всех деток от 3-х лет. И здесь не играет роль уровень физической подготовки, так как фитнес рассчитан на то, чтобы укрепить малышей.
Немного о тренировках
Все спортивные организации, которые предоставляют услуги по детскому фитнесу, выдают посетителям необходимое оборудование. В первые дни инструктор проводит ознакомление и полный инструктаж.
Для школьников, то есть детей от 6-ти лет, открываются новые возможности. В их программу тренировки включается новый инвентарь - детские тренажеры. В этом возрасте ребенок предрасположен к развитию гибкости, выносливости, скорости, силы и координации. Поэтому специальные тренажеры будут здесь наиболее уместны. Обучение работы с ними проводится в обязательном порядке.
Все занятия начинаются с разминки. На этом этапе с детьми проводят ходьбу на месте, бег, приседания. Далее в тренировку вносят разнообразие танцевальными упражнениями. Они нужны для развития у ребят ритмичности, музыкального слуха. В основном блоке идет упор на укрепление мышц ног, спины, пресса и рук.
Ограничения? К сожалению…
Хотя детский фитнес и призван укреплять организм ребенка, но наличие определенных патологий требует одобрения на посещение тренировок со стороны медработника. Так, в случае хронических заболеваний перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, разработать и согласовать программу тренировки, которая не ухудшит ситуацию, а будет способствовать выздоровлению. Например, астма предполагает ограничение в занятиях аэробикой. Проблемы с позвоночником усугубятся, если нагрузить ребенка силовыми упражнениями, зато плаванье и аэробика улучшат его состояние.
Детский фитнес - необходимая вещь в жизни детей. Другое дело, что отвести ребенка в фитнес-клуб не все семьи могут себе позволить. В таком случае целесообразно будет заниматься в домашних условиях.
Для этого достаточно проконсультироваться с педиатром и отыскать видеоуроки по выполнению ряда упражнений для детей с рекомендацией тренеров. Интернет-просторы наполнены обучающими обзорами на тематику детского фитнеса, поэтому обеспечить себя информацией не составит труда.
Польза детского фитнеса
Решение включить детский фитнес в жизнь ребенка отзовется исключительно положительными последствиями. Так, в результате тренировок:
- появляется усидчивости детей на уроках в школе, ведь вся их накопившаяся энергия всецело высвобождается на тренировках;
- развивается внимательность, координация;
- появляется уверенность в себе и своих силах;
- укрепляется мышечный корсет, развивается гибкость и подвижность, что позволяет избежать сколиоза и других проблем с опорно-двигательным аппаратом;
- гарантирован крепкий иммунитет и здоровый сон.
И это только часть положительных факторов. Пользу фитнеса для ребенка сложно переоценить. Поэтому смело отдавайте свое чадо в руки опытного тренера и радуйтесь его успехам!
Фитнес в школе.
Урок детского фитнеса для детей в возрастной группе от 6 до 9 лет
(с небольшим различием в методике выполнения упражнений между детьми 6-7 лет и детьми 8-9 лет)
В начале урока:
Приветствие учителя, детей, игрушек (для детей 6-7 лет). Знакомство с игрушками (для детей 6-7 лет). Дети 8-9 лет просто знакомятся с тренером и с друг другом (для игрушек они большеваты)))
Сообщение задач.
Разминка.
В этой части урока мы не будем применять оборудование, т.к. нам нужно всего лишь размяться. По времени разминка занимает 3-5 минут.
И.п. стоя, на вдох поднимаем руки вверх (через стороны), на выдох опускаем вниз. Повторить 4 раза.
И.п. стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны в стороны (2 и 2)
И.п. стоя, руки на поясе. Выполняем повороты головы: вправо, вперед, влево, вперед. Выполняем медленно, задерживаясь на каждой стороне. Повторить еще раз.
Переходим на ходьбу. Идем по залу, не торопимся, наступаем на всю стопу, руки на поясе либо можно ими поработать (например, поднять/опустить, либо руки на уровне груди в стороны/согнуть перед грудью).
Перемещаемся на носочки. Идем по залу на носочках, руки направлены в стороны на уровне плеч, носок тянем.
Снова смещаем ногу на носок и переходим на бег. Бежим по залу на носочках. Руки на поясе, вперед не наклоняемся, подбородочки «держим гордо», дыхание не задерживаем (сначала стараемся дышать носиками, потом вдох носиками, выдох ротиками).
Снова переходим на всю стопу и наше следующее упражнение – «боковой галоп». Бежим по залу боком (меняя) приставными шагами, руки на поясе, следим за осанкой и дыханием.
Заканчивая разминку, переходим на шаг. Идем по залу, не торопимся – восстанавливаем дыхание, наступаем на всю стопу, руки на поясе либо можно ими поработать (например, поднять/опустить, либо руки на уровне груди в стороны/согнуть перед грудью).
Даем деткам отдышаться и немного отдохнуть (около 1-2 минут), в это время дети берут игрушки, которые принесли с собой заранее (6-7 лет), либо небольшие и легкие мячи (8-9 лет).
Переходим к основной части урока.
Сначала нас ждут упражнения из серии «гимнастика» , в которых мы будем использовать игрушки/мячи. Данная часть урока займет 10-15 минут . Упражнения в этой части урока выполняются стоя, сидя и лежа на ковриках.
Итак,
1. Поднять игрушку/мяч вверх над головой, поворот вправо на носочках вокруг себя (по 2 раза в каждую сторону).
2. Сгибание и разгибание рук вперед с игрушкой/мячом (6 раз).
3. Повороты с игрушкой/мячом в полуприседе (вправо-влево по 2 раза).
4. Наклоны с игрушкой/мячом, поднятой(ым) над головой (покачивание из стороны в сторону).
5. Подбросить игрушку/мяч вверх, присесть, выпрямить колени, поймать.
6. (Сидя на коврике) поднять выпрямленные ножки вверх, передать игрушку/мяч под коленями.
7. (Лежа на коврике) захватить игрушку/мяч ступнями, перейти в положение сидя, взять игрушку/мяч в руки.
8. Марш на месте с игрушкой/мячом, поднимая высоко колени.
9. Прыжки вправо, влево.
Садимся на пол, игрушку сажаем рядом с собой (для группы 6-7 лет), обхватываем колено одной ноги обеими руками и с круглой спиной перекатываемся назад, ложимся на спину:
1. и.п. лежа на спине, ноги подняты под прямым углом. Поочередно опускаем (в сторону пола) то одну, то другую ногу (не более 45 градусов) (3-4 раза на каждую ногу)
2. поворачиваемся на бог (правый) с упором на предплечье. Выполняем махи ногой (левой/верхней)
3. и.п. лежа на правом боку, убираем упор в предплечье, ложимся на пол и вытягиваем руку, продолжая линию тела. Одновременно поднимаем вверх (над полом – см.20-25) обе ноги, (выполняем несколько повторов);
4. поворачиваемся на спину. И.п. лежа на спине, руки вдоль корпуса, колени согнуты, упор на пятки. Выполняем подъем корпуса – упражнение «ягодичный мостик». (выполняем несколько повторов);
5. переворачиваемся на левую сторону и выполняем упр.№2 и упр.№3 (соответственно со сменой положения).
Садимся на пол:
И.п. сидя на полу, ноги вместе, руки расставлены в стороны. Выполняем повороты корпуса то в одну, то в другую стороны.
В конце выполняем упражнение «планка»: и.п. упор на предплечье, упор на носки, спина и ноги – одна прямая. (10-15 сек)
Даем деткам немного передохнуть и переходим к серии игр, которые будут продолжаться около 10-12 минут :
Малоподвижная игра «Запрещенное движение» (до 5 минут) .
Ход игры:
Выбирается водящий. Остальные участники становятся в одну шеренгу. Водящий показывает какое-нибудь движение и говорит, что оно запрещенное - его нельзя выполнять. Потом делает любые движения, и ему должны подражать все игроки. Время от времени он выполняет запрещенное движение. Те из игроков, которые повторили его, делают шаг назад. Побеждает тот, кто остался на месте.
Правило. Если игрок хотя бы попытался выполнить запретное движение, ошибка засчитывается, и он отходит назад.
Подвижная игра «Ловишки с ленточками» (до 7 минут).
Ход игры:
Дети становятся по кругу (нарисованный, либо сформированный веревкой), у каждого ребенка имеется цветная ленточка, которая заправлена сзади за пояс.
В центре круга находится «ловишка». По команде тренера «Раз-два-три - ЛОВИ!» дети разбегаются по площадке. «Ловишка» бегает за детьми по залу, стремясь вытянуть ленточку. По сигналу «Раз-два-три – В КРУГ СКОРЕЕ БЕГИ!» дети снова становятся по кругу. Тренер считает количество ленточек, которое собрал «ловишка». Игру можно повторить несколько раз.
После подвижных игр, необходимо восстановить дыхание. представлены в Приложении №1 (выполнять около 1-2 минут )
Отбивание фитбола правой, левой рукой.
Прыжки на фитболе.
Лечь на фитбол, держа равновесие, достать пола руками.
Лежа на полу, поднимаем фитбол вытянутыми вперед ногами и медленно опускаем
Упражнения из данной серии выполняются в количестве 4-6 раз каждое, общей продолжительностью 5-7 минут.
Исходное положение - стоя, ноги вместе. Медленно опускайтесь на колени, держа спину прямо. Затем садимся на пятки, одновременно стараясь лбом достать пол. Руки свободно по бокам туловища, ладони смотрят вверх. Задержаться в таком положении около 30 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Стоя на четвереньках, голова опущена, спина прямая. Вдох – спина прогибается. Голова тянется вверх. Выдох – спина округляется, голову вниз, стараясь приблизить ее к полу. Повторяем 10 раз.
Исходное положение. Рука над головой, вторая опущена. Медленно сгибаем руку в локте, стараясь коснуться спины пальцами. Вторая рука захватывает локоть и тянет его назад до ощущения легкого напряжения. Сохраняем такое положение около 30 секунд, после чего смените руки.
Сидя на полу развести колени в стороны и соединить стопы перед собой (упр. «Бабочка»). Локтями аккуратно давим на колени, стараясь максимально приблизить их к полу. Удерживать такое положение около 20 секунд.
В заключении предлагаем детям развести руки в стороны (оставаясь в позе «Бабочка»), а затем резко соединить. Снова развели/свели, начинаем хлопать. «Хлопаем себе за то, что мы с вами большие молодцы! Сегодня мы очень хорошо позанимались, поиграли! Мне очень понравилось наше сегодняшнее занятие! А как вам? (дети отвечают)»
Вариант для детей 6-7 лет, которые занимались с игрушкой. «Хлопаем себе за то, что мы с вами большие молодцы! Сегодня мы очень хорошо позанимались, поиграли! Мне очень понравилось наше сегодняшнее занятие! А как вам? (дети отвечают) А понравилось ли вашей игрушке? Чтобы нам всем было видно на сколько игрушке понравилось наше занятие, давайте приклеим нашему солнышку лучики»
К нарисованному улыбающемуся солнышку на доске прикрепить лучики:
Красный («если игрушке понравилось занятие и она хотела бы прийти еще к нам в гости»
Оранжевый (если игрушке понравилось занятие и она будет дома показывать упражнения др. игрушкам)
Желтый (если игрушке немного понравилось занятие и она расскажет об этом др.игрушкам)
Белый (если игрушке не понравилось занятие).
Заключительная часть занимает не более 2х минут.
Весь урок рассчитан в среднем на 50 минут.
Приложение №1
Упражнения на восстановление дыхания
«Петушок»
И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: Ку-ка-ре-ку!
И. п. ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони и пальцы образуют небольшой шарик. Вдох через нос, выдох, губы - трубочкой, руки опускаются через стороны, образуют большой шар.
«Побрызгаем бельё водой»
Глубокий вдох носом, имитация разбрызгивания воды на бельё: П-р-р-р, п-р-р-р, п-р-р-р..
«Филин»
И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: У-гу.у-гу,у-гу…!
«Рубим дрова»
И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх, соединяем в замок – вдох через нос, опускаем резко вниз, выдыхаем и произносим: Ох! Ох! Ох!
«Пароход»
Продвигаясь в колонне друг за другом, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки поднимаем через стороны вверх, опускаем и говорим: Ту-ту-у-у-у-у…
«Паровоз»
Продвигаясь в колонне друг за другом, руки согнуты в локтях, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки продвигаем вперёд круговыми движениями и говорим: Чух-чух-чух…
«Запах цветка»
Нужно представить, что вы вдыхаете аромат красивого цветка, который растёт на поляне. Нужно сделать шумный медленный вдох носом, и выдохнуть ртом.
«Поездка в лифте»
Нужно представить, что вы едите в лифте и объявляете этажи. Чем выше этаж, тем и выше голос. Едем сначала с первого на девятый, а затем наоборот.
«Задуй свечу»
Сделайте один большой вдох и сразу выдохните весь воздух «Задуй большую свечу»;
Сделайте один большой вдох и выдохните тремя небольшими выдохами «Задуйте три свечи»;
Сделайте один большой вдох и медленно задуйте много свечей на вашем именинном торте.
«Выдох со счётом»
Сделайте глубокий вдох, произнося скороговорку:
Как на горке на пригорке
Стоят 33 Егорки: (на выдохе считайте до тех пор, пока не кончится воздух): Раз Егорка, два Егорка, три Егорка…
«Подуй на снежинку»
Нужно представить, что падает пушистый снег, можно поставить лёгкую музыку. Протягиваем ладошку то в одну, то в другую сторону, ловим на ладонь снежинку и сдуваем её.
«Сдуем снежок»
Педагог предлагает положить на ладошку кусочек ваты (или пёрышко) и подуть на него.
«Шарик лопнул»
Дети соединяют ладошки рук в небольшой комочек. Медленно делают вдох и проговаривают:
Надуваем быстро шарик,
Он становится большой.
Вдруг шар лопнул,
Воздух вышел,
Стал он тонкий и худой.
При выдохе произносим звук: С-с-с-с-с-с…
«Гуси»
Дети присаживаются на корточки, переступают вперевалку и издают звук: Ш-ш-ш-ш…
Затем продвигаются вперёд на корточках, руки изображают клюв, издают звук: Га-га-га…
Поворачиваются на корточках вокруг себя, крылья-руки складывают за спину: Га-га-га…
«Мяч»
И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх, делаем носом вдох. Выдыхаем, опускаем руки вниз, наклоняемся и говорим «мяч».
