Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер, ягодиц и талии. Побочным эффектом методики, надо сказать, весьма приятным, является снижение количества жира в теле, особенно в указанных областях.
Комплекс статических упражнений является частью большой программы тренировок, которую я разработал по многочисленным просьбам клиентов одного из ростовских фитнес-центров. Целью комплекса является коррекция формы бёдер, ягодиц, талии и снижение веса тела.
Результаты программы удивили даже меня, когда выяснилось, что некоторые из моих подопечных, регулярно посещающих тренировки, потеряли в обхвате бёдер по 5-10 см за полтора месяца! При этом их бёдра приобрели просто великолепный атлетичный вид. Их ягодицы подтянулись и обрели вид настолько привлекательный, что мне, как мужчине, несмотря на профессионализм, стало довольно трудно находиться в обществе такого количества столь привлекательных женщин. Уж больно велик стал соблазн 🙂
Особенность статических упражнений
Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются подобно асанам йоги.
Вы должны придать своему телу определённое положение и удерживать его усилием своих мышц определённое время
Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.
Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.
Каких результатов ожидать от статической гимнастики?
Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.
Питание
Чем более здоровой и разнообразной будет ваша диета, тем на более значительный результат Вы можете рассчитывать. О питании написано множество отличных статей и книг. Здесь ограничимся лишь самыми важными и очевидными рекомендациями. Вот несколько советов по здоровому питанию:
1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями. Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи.
2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.
3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.
4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.
5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть ). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.
6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.
Желаете быть здоровой и привлекательной? Тогда полюбите то, что приносит здоровье и привлекательность. Откажитесь от бесконечных пирожных и печенья, кофе и варенья.
7. Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают. Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.
8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.
Регулярность занятий статической гимнастикой
Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня.
Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.
Полноценный отдых
Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье.
Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.
Дополнительные тренировки
Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.
Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!
Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).
Позитивный психологический настрой
Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.
Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.
Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее:
Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц.
Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.
Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!
Если у вас целлюлит
Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита , тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.
Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита.
Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.
Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.
Если вы мечтаете похудеть
Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.
Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.
Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:
Интервальная тренировка
Статическая гимнастика
Интервальная тренировка
Статическая гимнастика
Интервальная тренировка
Статическая гимнастика
Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!
Как выполнять этот комплекс?
Программа предназначена для выполнения её по круговому принципу. Что это значит?
Круговой принцип – это принцип тренировок, когда упражнения комплекса выполняются одно за другим практически без паузы (максимум с 10 секундным отдыхом). Это называется кругом. Проделав весь набор упражнений, следует отдохнуть 2 минуты и снова проделать весь круг. И таким образом следует сделать не менее 2-6 кругов.
В первую неделю (первые 3-4 тренировки) выполняйте только один круг.
Во вторую неделю выполняйте по 2 круга.
Начиная с третьей недели занятий, делайте по 3 круга. При этом продолжительность тренировки у Вас может достигнуть 40 минут.
Если почувствуете желание увеличить продолжительность тренировки, введите дополнительный четвёртый (пятый и т.д.) круг.
Обязательно увеличивайте время пребывания в статических позах на 2-5 секунд на каждой тренировке. Это непременное условие прогресса. В идеале Вам нужно довести время нахождения в каждой позе до 1 минуты. А если сможете и больше – Вы просто умница (и уже, скорее всего, красавица)!
Потренировавшись по этой программе два месяца, замените её какой-нибудь динамической нагрузкой, например кардиотренажёром, аквааэробикой, степ-аэробикой, бегом, ездой на велосипеде. Вернитесь к этой программе через 2-3 месяца, стараясь ещё больше увеличить свои результаты (время нахождения в статических позах). Таким образом, Вы можете использовать эту программу три раза в год с перерывами на 2-3 месяца.
Очень желательно после этой тренировки сделать несколько простых упражнений на гибкость.
Комплекс упражнений статической гимнастики
Разминка
Разминка выполняется отдельно и не входит в «круги». Продолжительность 5 минут.
Включите негромкую приятную ритмичную музыку. Сделайте несколько плавных вдохов-выдохов, выкиньте из головы все дела и проблемы, сосредоточьтесь на своём теле и на мышцах. Рисуйте в своём воображении ту фигуру, о которой мечтаете. Представьте, что Вы идёте по улице и встречаете знакомых людей, которые с удивлением замечают разительные перемены в Вашем внешнем виде – подтянутую фигуру, отличный цвет лица, уверенность. Нравится?… Тогда поехали!…
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей
Шагайте, высоко поднимая колени, задорно и бодро, пружинисто и энергично. Сделайте не менее 50-150 шагов в сумме.
Бег на месте с высоким подниманием коленей.
После разминочной ходьбы выполните бег на месте, старайтесь высоко поднимать колени, напрягите мышцы живота и энергично работайте руками.
После упражнения восстановите дыхание и приступайте к круговой части.
Упражнения стоя
Стойка в боковом выпаде
Встаньте прямо. Широко расставьте ноги, развернув в стороны носки. Затем плавно согните одну ногу, обопритесь руками над коленом этой ноги. Опуститесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. В нижней точке Ваше колено должно быть расположено над пальцами ноги. Направление бедра и направление стопы должны
совпадать.
Носок второй ноги следует оторвать от пола и направить вверх. Это необходимо, чтобы не травмировать связки и сухожилия колена.
Спину удерживайте прямой и, по возможности, вертикальной. Дышите ровно.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Затем поменяйте положение на противоположное. И также задержитесь в нём на 20-30 секунд.
Стойка в наклоне вперёд
Встаньте прямо, вытяните руки вверх. Сведите лопатки и наклонитесь вперёд с прямыми руками, не сгибая ног в коленях.
Дышите ровно. Постойте так в течение 30-180 секунд в зависимости от Вашей подготовленности.
Это статическое упражнение направлено на ягодицы и задние поверхности бёдер, а так же улучшает осанку.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Стойка сумо
Встаньте прямо. Расставьте ноги широко. Руки можно положить за голову, или сложить на груди. Согните колени и присядьте до положения, когда Ваши бёдра параллельны полу. Колени разведите в стороны. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Дышите ровно. Затем аккуратно встаньте.
Упражнение направлено на бёдра и ягодицы.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Подъём прямой ноги назад стоя
Встаньте боком к какой-либо опоре на расстоянии примерно 60см.
Возьмитесь за неё рукой. Плавно поднимите одну выпрямленную ногу точно назад как можно выше. Держите стопу этой ноги строго вертикально. Почувствуйте, как сократилась ягодичная мышца, поднимающая эту ногу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую также точно назад. Теперь почувствуйте сокращение другой ягодицы. Подержите и эту ногу в поднятом состоянии 20-30 секунд. Затем плавно опустите.
Упражнение замечательно улучшает форму ягодиц и задней части бёдер.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Стульчик на одной ноге
Это сложное, но очень эффективное упражнение для бёдер.
Встаньте прямо, положите одну ногу на колено другой ноги. Присядьте. Вы словно сидите на стуле. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно.
Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, особенно в районе коленей, ягодиц.
Вновь сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Подъём прямой ноги вперёд стоя
Встаньте боком к стене или другой опоре на расстоянии примерно 50-60 см. Одной рукой держитесь за опору, а вторую положите на талию.
Плавно поднимите одну ногу вперёд как можно выше. Стопу этой ноги удерживайте строго вертикально. Не поворачивайте таз в сторону, чтобы облегчить себе подъём ноги. Задержите ногу в поднятом состоянии на 15-25 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую. Задержите её в поднятом положении также на 15-25 секунд. Затем плавно опустите.
Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, мышцы таза, мышцы внутренней части бёдер, ягодицы.
Сделайте несколько вдохов-выдохов и приступайте к следующему упражнению.
Подъём прямой ноги в сторону стоя
Это упражнение отлично помогает уменьшить галифе.
Встаньте возле стены или другой опоры. Возьмитесь одной рукой за неё для равновесия. Затем поднимите прямую ногу точно в сторону (именно в сторону, а не вперёд) как можно выше и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем поменяйте положение и сделайте упражнение в другую сторону.
Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра, что отлично помогает при устранении галифе.
Сделайте несколько вдохов-выдохов и переходите к следующему упражнению.
Стойка в выпаде вперёд
Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Держите осанку. Смотрите вперёд. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Длина шага примерно 60 см. Затем согните ноги в коленях, чтобы получилась поза, изображённая на фото.
Обратите внимание на то, что тело следует держать вертикально. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем выпрямите ноги, встаньте прямо и сделайте шаг вперёд левой ногой. Далее снова согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно. Далее вернитесь в исходное положение стоя и отдохните.
Упражнения на коврике
Боковой мостик
Расположитесь на коврике, постеленном на полу, боком, опершись локтем. Ноги расположите так, чтобы стопа нижней ноги была впереди, а стопа верхней ноги была сзади. Затем выпрямите тело, оторвав таз от пола.
Постойте так примерно 30-60 секунд, а затем поменяйте положение на противоположное и постойте так те же 30 секунд. Дышите свободно, не задерживая вдох или выдох.
Отведение прямой ноги назад стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу назад, распрямите её полностью и поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напряглась ягодичная мышца, поднявшая эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении. Затем плавно верните ногу в исходное положение и поднимите вторую ногу. Также почувствуйте сокращение ягодицы, поднимающей эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении и плавно вернитесь в исходное положение на четвереньках.
Важное условие верного выполнения этого упражнения: следите, чтобы при подъёме ноги не увеличивался прогиб в поясничном отделе, и Ваш живот не приближался к полу. В противном случае Вы не получите нужной нагрузки на ягодицу, и эффект от этого упражнения будет сведён к нулю.
Упражнение замечательно тренирует мышцы ягодиц, делая их высокими и упругими.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Ситап
Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Вытяните руки в направлении коленей и плавно оторвите от пола голову и верхнюю часть спины. Вы должны отчётливо почувствовать, как напряглись мышцы вашего пресса. Задержитесь в этом приподнятом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Затем плавно лягте на пол и отдохните.
Упражнение тренирует прямые и косые мышцы живота, делая его плоским и рельефным.
Статическая гиперэкстензия лёжа на полу
Лягте на пол лицом вниз. Используйте мягкий коврик. Руки вытяните вдоль тела. Смотрите вперёд.
На выдохе плавно оторвите от пола грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения Вы можете вытянуть руки в стороны или даже вперёд.
Упражнение тренирует ягодицы, мышцы спины. Улучшает осанку.
Стойка на локтях лицом вниз
Лягте лицом вниз на мягкий коврик. Упритесь локтями в пол и выпрямите тело. Постойте так 30-60 секунд. Как вариант упражнения, можете чуть выше поднимать таз.
Упражнение тренирует мышцы пресса, бёдер, груди.
Балансировка на ягодицах
Лягте на пол на спину, медленно оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, вытянув руки перед собой. Напрягите мышцы пресса, старайтесь как можно больше приблизить руки к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
Упражнение прорабатывает мышцы пресса и мышцы внутренней части бёдер.
Успешных Вам тренировок и ошеломительных результатов!
*Комплекс статических упражнений создан совместно с прекрасным во всех отношениях тренером из Омска Еленой Воробьёвой (на фото)
Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.
Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять , которые можно найти на любой спортивной площадке.
Упражнение № 1
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Упражнение № 2
Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».
Упражнение № 3
Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.
Упражнение №4
Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение №5
Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.
Упражнение № 6
Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.
Упражнение № 7
Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.
Упражнение № 8
Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.
Упражнение № 9
После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.
Упражнение № 10
Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.
Всем, кто желает увеличить показатели силы, но не добавлять в объемах, не обойтись без статических упражнений. При их выполнении сильно напрягаются мышцы, но никаких движений при этом не совершается. В зависимости от силы выполнения упражнения в работу вступают красные или белые мышечные волокна. Каждый из видов выполняет определенную функцию: красные помогают получить энергию из запасов подкожного жира, а белые способствуют росту мышц. Если требуется задействовать красные волокна, то выполнять статические упражнения для пресса или любой другой части тела необходимо вполсилы. Если важно заставить работать белые волокна, то выполняйте упражнение в полную силу.
Статические упражнения и гормональная система – как занятия влияют на организм
Выполнение такого вида упражнений заставляет напрягаться мышечные волокна только в одной точке, без движения с различной амплитудой. Возникает не только сильное напряжение мускулатуры, но и психологические напряжение. В результате этого начинает активно работать эндокринная система организма, выделяя гормоны, которые и вызывают жжение при максимальном напряжении мышц.
Данная методика тренировок имеет свои особенности. Во время выполнения статики достаточно сильно повышается артериальное давление. Это происходит по причине того, что в неподвижных мышцах затруднено кровообращение, что сильно нагружает сердце и сосуды. Поэтому статические упражнения не рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются достаточно серьезные нарушения в работе сердца и имеется атеросклероз.
Помимо плохого кровообращения необходимо учитывать и то, что неподвижными остаются суставы и мышечные волокна. Мускулатура только увеличивается в объеме, но не растет в длину, что оказывает существенное влияние на подвижность и пластичность частей тела. Поэтому очень важно после выполнения статических упражнений делать растяжку, провоцируя рост волокон в длину.
Вместо статических можно отдать предпочтение статодинамическим упражнениям, которые не так сильно нагружают сердечно-сосудистую систему . Особенностью статодинамических упражнений является то, что вы в течение некоторого времени остаетесь неподвижными, и после этого начинаете выполнять движения с небольшой амплитудой до появления жжения в мышцах.
Эффективные разновидности статических упражнений для ног и ягодиц, брюшного пресса и спины
Заниматься статическими упражнениями для ног, ягодичных мышц, пресса и спины лучше дома, поскольку для их проведения потребуется стул, коврик для занятий фитнесом и ровные стены.
Набор упражнений для ягодиц и мышц ног:
- стоя возле стены, сделайте присед так, чтобы спина плотно прилегала к стенке, но не опиралась на нее. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. В такой позиции надо задержаться на 30 секунд, после подняться и дать мышцам расслабиться;
- для ягодичных мышц нужно выполнять упражнения у стула или стола, чтобы не потерять равновесие. Ухватившись за спинку стула, поднимите левую ногу назад так, чтобы с полом она образовывала параллельную линию. В таком положении продержитесь полминуты, смените ногу и начните все заново.
Комплекс для пресса и спины:
- планка – можете опираться на ладони или согнуть руки в локтях и опереться на предплечье. Начинайте задерживаться на 30 секунд и постепенно увеличивайте время;
- уголок – выполняйте на коврике. Лежа на полу, начните поднимать прямые ноги и руки с корпусом, пока тело не образует прямой угол. Зафиксируйтесь в таком состоянии на полминуты, после дайте мышцам расслабиться и повторите;
- лежа на полу, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Задержитесь в позиции на 30 секунд, после отдохните и повторите;
- встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу и левую руку. Выпрямив их и подняв голову, удерживайте положение в течение 20 секунд, после поменяйте руку и ногу и повторите.
Количество повторов таких упражнений устанавливается в индивидуальном порядке. Рекомендуется выполнять их до тех пор, пока в мышечных волокнах не возникнет ощущение жжения и больше нельзя будет делать повторы.
В чем заключается польза статических упражнений
Данный вид физической нагрузки способствует развитию связок и помогает сжигать жировые отложения , что происходит во время задержки в напряженном состоянии. Если вы преследуете цель повысить силовые показатели, то выполнять упражнение требуется 20-30 секунд, а если хотите, чтобы в процессе выполнения активно сжигался подкожный жир, от 40 до 45 секунд. Главным плюсом комплекса статических упражнений является доступность, выполнение не требует использования дорогих тренажеров или приобретения специального инвентаря. Работа преимущественно ведется с собственным весом. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений способствует увеличению показателей эффективности статических упражнений по сравнению с динамическими.
Есть у статических упражнений и свои нюансы – они противопоказаны лицам, имеющим проблемы с работой сердечно-сосудистой системы. А прибегать к их выполнению стоит работникам офисов, которые большую часть рабочего времени малоподвижны, и тем, кому противопоказана динамическая нагрузка (лицам, с травмами суставов, проблемами с позвоночником). Начиная прорабатывать мышцы используя «статику», особенно внимательным нужно быть новичкам. Не спешите сразу приступать к выполнению упражнений для спины, начните с рук, потом давайте нагрузку на ноги и только потом на все тело.
Please enable JavaScript to view the2015-11-12 Просмотры: 90 233 Оценка: 5.0
Статическими называют упражнения, которые выполняются без движения частей тела. Тем не менее, на мышцы и связки идет серьезная нагрузка (напряжение).
Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме. Известный русский силач, Александр Иванович Засс «Железный Самсон», который развивал свою силу благодаря статическим упражнениям, вынужден был включать в свои тренировки движения с отягощениями для набора массы. Публика просто не могла поверить, что такой небольшой атлет, без огромных мышц способен гнуть железные пруты, рвать подковы и носить на спине лошадей.
Укрепление связок – основа силы
Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.
Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.
Преимущества статических упражнений
Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.
При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую. Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, снять .
Прежде всего, тем людям, которые по различным причинам не могут выполнять динамические упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес различные и позвоночника, которые способны ограничить движение.
Кроме того, «статика» отлично подходит для офисных работников и руководящего персонала. Ведь эти упражнения можно выполнять даже во время рабочего дня. Несложные техники помогут быстро укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение.
Комплекс статических упражнений
1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.
2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.
ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 - 30 сек.
1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 - 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.
2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.
1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.
2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.
1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.
Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.
Упражнения на статику
Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.
Польза и вред
При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза . Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:
- минимальные временные затраты (10-30 минут);
- непродолжительный период восстановления;
- укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
- эффект от статических занятий длится дольше, чем от динамических.
Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.
Статические упражнения для пресса
Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.
Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.
Планка
Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:
- Займите положение лежа на животе.
- Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
- Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
- Напрягите живот.
- Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
- Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.
Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:
- в течение 6 месяцев после родов;
- при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
- при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
- в период обострения хронических заболеваний.
Ласточка
Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение:
- встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
- медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
- наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
- зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.
Ситап
Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:
- Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
- Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
- Задержитесь в позиции на 2 минуты.
Статические упражнения для ног и ягодиц
При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:
- проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
- выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
- вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
- в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.
Присед
Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:
- Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
- Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
- Сохраните принятое положение.
Упражнение Стульчик
Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц . Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:
- Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
- Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
- Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
- Замрите на максимальное количество времени.
Боковой мост
Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:
- Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
- Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
- Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.
Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку. Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:
- Исходное положение – лежа на животе.
- Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
- Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
- Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.
Стойка в сумо
Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:
- Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
- Скрестите запястья на затылке.
- Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
- Замрите на 2 минуты.
Для рук
Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия. Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.
Двигаем стену
Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:
- Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
- Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
- Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.
Видео: статическая тренировка для всего тела
