Статические упражнения набирают популярность в тренировках спортсменов. Они обладают высокой эффективностью для увеличения выносливости организма и укрепления мышечного корсета. Но прежде чем включить такую серьёзную нагрузку в свой тренировочный план, необходимо узнать как можно больше информации о ней. Если не обладать достаточными знаниями и неправильно выполнять упражнения, то это может обернуться получением травм различной тяжести.
Что представляют собой статические упражнения
Статическое упражнение - это вид нагрузки, при которой тело несколько минут находится в неподвижном положении за счёт работы мышц. Сначала может показаться, что такая тренировка - это очень просто. Но спустя какое-то время, в зависимости от уровня вашей подготовки, вы почувствуете заметную нагрузку на всё тело. Неудивительно, ведь во время удержания определённой позиции у мышц нет возможности расслабиться, в отличие от динамичных упражнений, во время которых мышцы то находятся на пике напряжения, то резко переходят в состояние покоя.
Другое название статической тренировки - изометрическая гимнастика.
Особенности статической нагрузки:
- удобство. Статические упражнения всегда с вами, где бы вы ни находились. В любое время и в любом месте вы сможете прибегнуть к этой нагрузке. К тому же освоить изометрические упражнения сможет даже ребёнок;
- быстрота. Несмотря на небольшую продолжительность тренировки, в основе которой лежит статическая нагрузка, такая гимнастика хорошо тренирует все мышцы организма и способствует их укреплению;
- отсутствие жиросжигания. Статические упражнения не требуют большого количества энергии от организма. Поэтому, если ваша цель - похудение, то будет неплохо сочетать такой тренинг с пробежками или другой кардионагрузкой;
- минимум противопоказаний. Изометрический тренинг подходит людям любого возраста, телосложения и пола. Практически каждый может использовать статические упражнения. Они рекомендуются даже людям, страдающим проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, статику можно использовать даже в период реабилитации после некоторых операций;
- отсутствие необходимости в специальном снаряжении. Во время выполнения упражнений используется только собственный вес тела человека. Изометрические тренировки не предусматривают применение различных фитнес-снарядов и тренажёров. Благодаря этому, такого рода занятие можно провести в любой точке земного шара, не имея под рукой никаких приспособлений;
- высокая эффективность. К такому тренингу обращаются даже опытные спортсмены, потому что изометрические упражнения действительно эффективны и очень удобны в использовании;
- безопасность. Статическая нагрузка - одна из самых естественных для организма человека. К примеру, наш позвоночник ежедневно поддерживает в тонусе все мышцы, расположенные вдоль него;
- укрепление, а не рост. Занимаясь изометрическим тренингом, невозможно нарастить большой объём мышц. Такие упражнения направлены на укрепление, а не на рост мышечной массы человека. Только с помощью тяжёлых базовых упражнений и дополнительного веса можно добиться хорошего прироста мышечной ткани. Стоит учитывать этот момент, если ваша цель - увеличение объёмов тела. Зато девушкам, которые опасаются нарастить большие мышцы во время тренировок, изометрические упражнения идеально подойдут.
Принцип действия статической тренировки на организм человека
Статический тренинг оказывает непрерывное воздействие на организм человека на протяжении всего занятия. Это объясняется тем, что у мышц нет возможности расслабиться, иначе вы просто не сможете продолжать держать позу. Когда вы в течение относительно длительного времени подвергаете тело значительной нагрузке, в работу включаются даже те мышцы, которые никогда не дают о себе знать при использовании стандартного тренинга. Благодаря комплексному воздействию на весь организм, статическая нагрузка позволяет всегда оставаться в тонусе, не требуя при этом много времени на занятие.
Положительное влияние изометрической тренировки
Во время короткой статической тренировки, организм получает максимум пользы:
- тонус мышц. В первую очередь изометрический тренинг нацелен на укрепление мышечного корсета. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете обрести сильное, рельефное тело;
- снижение жировой прослойки. Поскольку во время выполнения статических упражнений задействованы практически все мышцы организма, это не может не повлиять на количество подкожного жира. Сильные, натренированные мышцы требуют много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Следовательно, человек сжигает больше калорий в сутки, даже если долго находится в состоянии покоя, и поэтому постепенно худеет;
- позитив. Изометрические упражнения приносят массу положительных эмоций. Ввиду того что за короткий промежуток времени вы сильно нагружаете свои мышцы, высвобождается большое количество эндорфина. Благодаря действию этого гормона, человек испытывает необъяснимое чувство радости после тренировки;
- укрепление сердечно-сосудистой системы. В отличие от стандартных видов нагрузки, статические тренировки не так сильно изнашивают сердце, поскольку во время выполнения упражнений вам не нужно прыгать, бегать или работать с тяжёлыми весами. Изометрический тренинг предполагает использование исключительно собственного веса человека. Благодаря этой особенности, сердце становится сильнее с каждой тренировкой, а ваши сосуды скажут вам спасибо за правильно выбранный вид нагрузки;
- гладкая кожа. Как и любой другой вид тренинга, изометрия положительно влияет на состояние кожи и способствует разглаживанию мелких неровностей. Кроме того, при регулярных занятиях и правильном питании можно навсегда избавиться от проявлений целлюлита;
- развитая гибкость. Многие упражнения из статического тренинга направлены на улучшение пластичности суставов человека и развитие эластичности его мышц. Поэтому гибкое тело - это одно из самых положительных последствий от изометрической нагрузки.
Гибкость - один из самых приятных бонусов от занятия статической нагрузкой, поскольку большинство изометрических упражнений предполагает заметное влияние на развитие этого свойства мышц
Эффективность для снижения веса
Для стремительного снижения веса, помимо сбалансированного питания, необходима также правильная физическая нагрузка. Принцип жиросжигания - это создание максимально возможной нагрузки на мускулы за минимальный временной отрезок. Этому условию идеально соответствует изометрический тренинг. Благодаря такому интенсивному занятию активизируются все обменные процессы в организме, а также начинают усиленно работать мышцы.
Но если вам необходимо избавиться от значительного количества избыточной массы тела - нужно сочетать статические тренировки с кардионагрузкой. Причиной этому является то, что изометрические упражнения сами по себе не сжигают большого количества калорий за занятие. Статика идеально подойдёт в качестве разминки или, напротив, завершения тренировки. Благодаря включению в тренировочный план таких упражнений, ваше тело обретёт красивый рельеф и хороший тонус мышц. Статические занятия способствуют тщательной проработке всех мышц и связок организма. Изометрический тренинг хорошо сочетается с бегом, аэробикой, плаванием и спортивной ходьбой.
Чтобы наиболее эффективно снижать лишний вес, необходимо сочетать различные виды нагрузок. Это позволит добиться не только избавления от жировой прослойки, но и гармоничного развития тела человека.
Фотогалерея: виды физической нагрузки для жиросжигания
Занятия степ-аэробикой в сочетании с изометрическим тренингом способствуют укреплению мышц тела и эффективному похудению в ногах Бег - это универсальное средство для похудения, а вместе со статическими упражнениями он способствует стремительному снижению массы тела Спортивная ходьба напрасно недооценена многими спортсменами, ведь такой вид нагрузки очень полезен в процессе избавления от избыточного веса Плавание, как и статическая тренировка, задействует все мышцы в организме, поэтому вместе они будут особенно эффективны
Общие правила выполнения упражнений
Чтобы извлечь из статической тренировки максимум пользы и избежать травм, необходимо соблюдать правила:
- Начинайте тренировку с разминки. Необходимо тщательно разогреть свои мышцы перед такой серьёзной нагрузкой, как статические упражнения. Можно махать ногами и руками, приседать, делать растяжку и другие упражнения, которые помогут вашему телу подготовиться к основному занятию.
- Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Главная задача изометрического тренинга - это способность с помощью сильного напряжения направить нагрузку на целевую группу мышц. Поэтому во время занятия старайтесь концентрировать внимание на части тела, которая усиленно работает на данный момент.
- Следите за техникой дыхания. Статические упражнения следует начинать на вдохе. Во время удерживания позиции необходимо контролировать ровное дыхание и ни в коем случае не дышать рывками.
- Не концентрируйте внимание на опорной поверхности/предмете. Представляйте, что вы должны дотронуться до выдуманной точки, которая находится на пять сантиметров глубже опоры. В таком случае вы будете прикладывать больше усилий во время выполнения упражнения.
- Увеличивайте нагрузку плавно. Не стоит с первой секунды начинать активно напрягать каждую клетку тела. Лучше постепенно добавлять нагрузку, прикладывая максимальные усилия в конце упражнения.
- Принимайте только комфортные для вас позы. Во время занятия не должна ощущаться боль в суставах и сухожилиях. Если вы вдруг почувствовали дискомфорт - необходимо сменить программу тренировок.
Во время тренировки не забывайте о питьевом режиме. Обильное питьё поможет сберечь организм от обезвоживания и придаст вам дополнительных сил.
Комплекс изометрических упражнений для похудения
Совокупность упражнений, описанная ниже, представляет собой наиболее эффективную вариацию изометрического тренинга, направленного на снижение массы тела. Если регулярно и правильно нагружать свои мышцы с помощью статической тренировки, можно заметно уменьшить объёмы талии, бёдер и рук.
Разминка
Сначала необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм во время выполнения упражнений:
- Поставьте любимую музыку. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, сконцентрируйте внимание на работе своих мышц.
- Начните с быстрой ходьбы на месте, поднимая колени так высоко, как только можете.
- Досчитайте до ста шагов и приступайте к бегу на месте.
- Напрягайте мышцы пресса, включите в работу руки и всё также уделяйте особое внимание ногам.
После такой динамичной разминки, вы точно не получите неприятных ощущений во время изометрического тренинга.
Видео: разминка всего тела перед любой тренировкой
Упражнения стоя
Статические упражнения можно выполнять стоя или на гимнастическом коврике. Гимнастика в вертикальном положении доступна в любое время и любом месте.
Примерный план тренировки:
- Стойка в боковом выпаде. Пошире расставьте ноги в положении стоя, носки смотрят в стороны. Медленно согните левую ногу в колене, упритесь на него обеими руками. Наклонитесь до такой степени, чтобы бедро левой ноги оказалось параллельно поверхности, на которой вы стоите. В самой низкой точке левое колено будет находиться над носочком ступни задействованной ноги. Ваше бедро должно быть направлено в ту же сторону, что и стопа. Правая нога стоит на пятке и тянется носочком вверх. Благодаря этому нюансу вы избежите повреждения связок колена. Спина должна быть прямой, а в идеале - вертикальной. Дыхание ровное. Держите позу около тридцати секунд. Затем проделайте то же самое на правую сторону. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Отдышитесь и продолжайте занятие.
Боковые выпады - упражнение широкого диапазона нагрузки, прорабатывающее мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие
- Стойка в наклоне вперёд. В положении стоя поднимите руки вверх, и соедините лопатки. Затем наклонитесь вперёд настолько, чтобы корпус находился параллельно полу. Колени прямые и подтянутые, руки стремятся вперёд, бёдра назад. Натяжение мышц спины положительно сказывается на вашей осанке. Упражнение способствует укреплению ягодиц и бёдер. Завершив удержание позиции, глубоко вдохните и продолжайте тренировку.
В стойке в наклоне вперёд интенсивно растягивается позвоночник, тонизируются органы брюшной полости
- Стойка сумо. Ноги стоят максимально широко друг от друга, руки зафиксированы на груди или за головой. Согнув ноги в коленях, опуститесь до такого положения, чтобы ваши бёдра оказались параллельны поверхности, на которой вы стоите. Направьте колени в стороны друг от друга. Удерживайте позицию в течение двадцати секунд, а затем аккуратно выйдете из позы. Целевая группа мышц в стойке сумо - задняя поверхность бедра.
Выполняя позу сумо, вы обеспечите тонус своим ягодичным мышцам на долгое время
- Подъём прямой ноги назад из положения стоя. Найдите опорную поверхность: это может быть балетный станок или даже подоконник. Встаньте на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры, положите на неё руку. Медленно отведите прямую ногу назад, задрав её максимально высоко. Ощутите нагрузку на ягодичную мышцу, с помощью которой вы удерживаете позицию. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. По истечении времени медленно верните ногу в начальное положение. Затем проделайте аналогичные действия с другой ногой. Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедра.
Для выполнения подъёма прямой ноги назад из положения стоя можно опираться о стену
- Стойка на одной ноге. Поза сложная в выполнении, но является одной из самых эффективных. В положении стойки прямо, левую ногу положите на колено правой. Выполните приседание и зафиксируйтесь в нижней точке на тридцать секунд или меньше, в зависимости от уровня вашей подготовки. Затем проделайте то же самое с правой ногой. Эффект от выполнения упражнения будет вскоре заметен по подтянутым бёдрам и ягодицам.
Стойка на одной ноге помогает сосредоточиться и избавиться от рассеянности
- Подъём вперёд прямых ног из положения стоя. Встаньте прямо, при этом вы должны находиться на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры(стена или подоконник), и быть развёрнуты к ней боком. Одна рука опирается на поверхность, другая зафиксирована на талии. Не спеша поднимите правую ногу перед собой настолько высоко, насколько можете. Не пытайтесь облегчить нагрузку, поворачивая таз в сторону. Задержитесь в позе на двадцать секунд. Потом проделайте то же самое с левой ногой. Целевая группа мышц в упражнении - это ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Подъём вперёд прямых ног из положения стоя поможет укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер
- Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя. Встаньте возле какой-либо опоры. Одну руку положите на поверхность, чтобы облегчить себе удержание равновесия. Отведите ногу чётко в сторону так высоко, как можете, и удерживайте позицию тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Упражнение помогает уменьшить галифе и способствует укреплению отводящих мышц бедра.
Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя - любимое упражнение балерин
- Стойка в выпаде вперёд. Займите положение стоя прямо, руки на талии, спина прямая. Шагните вперёд левой ногой, длина шага не должна быть меньше шестидесяти сантиметров. Согните колени. Корпус держите перпендикулярно полу. Находитесь в таком положении не менее двадцати секунд. После завершения упражнения, выполните те же действия с правой ногой.
Стойка в выпаде вперёд поможет укрепить мышцы ног
Упражнения на коврике
Упражнения на коврике позволяют максимально использовать вес собственного тела.
- Боковой мостик - это одна из самых эффективных поз в изометрическом тренинге. Устройтесь боком на коврике, опираясь при этом на локоть. Стопа нижней ноги должна находиться спереди, а верхней сзади. Приняв эту позицию, оторвите таз от пола и выпрямите корпус. Удерживайте позу в течение минуты, затем смените опорный локоть и выполните упражнение ещё раз.
Боковой мостик - одно из самых эффективных статических упражнений на косые мышцы пресса
- Отведение ноги назад из положения стоя на четвереньках. Упритесь коленями и ладонями на коврик, туловище параллельно полу. Поднимите правую ногу назад, полностью распрямив её. Ощутите сильное напряжение ягодичной мышцы, за счёт которой удерживаете ногу в принятом положении. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд, а потом аккуратно вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой. Обязательно контролируйте технику выполнения: не прогибайте поясницу, и не опускайте живот к полу. Неправильное выполнение упражнения сведёт нагрузку на бёдра к нулю.
Отведение прямой ноги назад, стоя на четвереньках, способствует укреплению задней поверхности бедра
- Ситап. Для его выполнения необходимо принять положение лёжа на спине, и согнуть ноги в коленях. Затем нужно приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Вы должны чётко ощущать работу мышц пресса. Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Ситап способствует укреплению мышц живота и прорисовке рельефа.
Упражнение ситап помогает укрепить мышцы пресса
- Статический вариант гиперэкстензии. Примите положение лёжа на животе, руки вытяните вдоль туловища, взгляд направлен вперёд. Вдохнув, приподнимите грудь и ноги над полом. Удерживайте позу одну секунду, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить нагрузку, можно вытянуть руки в сторону или перед собой. Упражнение нацелено на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на улучшение осанки.
Статический вариант гиперэкстензии улучшит осанку
- Планка - стойка на локтях лицом вниз, если ваша физическая подготовка позволяет это сделать. Упритесь локтями в пол, а затем поднимите туловище вверх. Задержитесь в позе на минуту. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, задней поверхности бедра и груди.
Планка - это классика статического тренинга, она включает в работу все основные мышцы тела
- Балансирование на ягодицах. Примите положение лёжа на спине, поднимите ноги и корпус над полом так, чтобы на коврике остались только ягодицы. Сильно напрягайте пресс и стремитесь соединить руки и ноги. Удерживайте позу в течение двадцати секунд. Балансировка на ягодицах способствует укреплению мышц пресса и бёдер.
Чем ближе руки будутк ногам во время выполнения балансировки на ягодицах, тем эффективнее будет упражнение
Видео: статическая тренировка для всего тела
Изометрические упражнения для мужчин
Мужчинам подойдут не все упражнения, описанные выше. Сильной половине человечества показана более серьёзная нагрузка. В правильный мужской тренировочный план будут входить такие упражнения, как:
- задержка на пике подтягивания;
- планка с поднятием одной руки над полом;
- стойка на руках;
- уголок на турнике;
- балансирование во время отжимания в нижней точке.
Молодые люди также могут использовать утяжелители, гантели и гири, чтобы увеличивать нагрузку. Изометрический тренинг такого плана нацелен на развитие силы, выносливости и, естественно, на рост мышц.
Мужчинам не стоит игнорировать классическую планку и стойку на локтях. Эти упражнения универсальны и будут положительно влиять как на укрепление тела женщины, так и на развитие мускулатуры мужчины.
Видео: мужская статическая тренировка
Мнение тренеров о статической нагрузке
Профессиональные тренеры сходятся во мнении, что изометрический тренинг является отличным дополнением к основной нагрузке. А также он идеально подходит для поддержания мышц в тонусе, когда нет возможности провести полноценную тренировку - считают специалисты. Но если вашей целью является кардинальное изменение внешнего вида своего тела, будь то снижение веса или наращивание мышечное массы, одними статическими упражнениями вам точно не обойтись.
Тем не менее в сочетании с другими видами спорта или в качестве разминки изометрический комплекс упражнений будет очень эффективен. Главное, вкладываться в каждое движение и ответственно выполнять тренировочный план. Тогда результат не заставит себя ждать, а вы будете довольны своим обновлённым телом.
Пилатес включает в себя большое количество упражнений, заимствованных из статического тренинга, поэтому тренеры обычно считают такой вид нагрузки очень эффективной
Противопоказания
Несмотря на то что изометрический тренинг разрешён даже после операций, у него всё же есть свои противопоказания. Статические упражнения запрещено выполнять людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Необходимо знать, что чем сильнее напряжение в мышцах, тем меньше в них поступает кислорода. По этой причине кровоток замедляется, а сердечно-сосудистая система испытывает сильную нагрузку. Поэтому перед началом использования такого вида тренингом необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли вам выполнять такие тренировки.
Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер, ягодиц и талии. Побочным эффектом методики, надо сказать, весьма приятным, является снижение количества жира в теле, особенно в указанных областях.
Комплекс статических упражнений является частью большой программы тренировок, которую я разработал по многочисленным просьбам клиентов одного из ростовских фитнес-центров. Целью комплекса является коррекция формы бёдер, ягодиц, талии и снижение веса тела.
Результаты программы удивили даже меня, когда выяснилось, что некоторые из моих подопечных, регулярно посещающих тренировки, потеряли в обхвате бёдер по 5-10 см за полтора месяца! При этом их бёдра приобрели просто великолепный атлетичный вид. Их ягодицы подтянулись и обрели вид настолько привлекательный, что мне, как мужчине, несмотря на профессионализм, стало довольно трудно находиться в обществе такого количества столь привлекательных женщин. Уж больно велик стал соблазн 🙂
Особенность статических упражнений
Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются подобно асанам йоги.
Вы должны придать своему телу определённое положение и удерживать его усилием своих мышц определённое время
Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.
Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.
Каких результатов ожидать от статической гимнастики?
Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.
Питание
Чем более здоровой и разнообразной будет ваша диета, тем на более значительный результат Вы можете рассчитывать. О питании написано множество отличных статей и книг. Здесь ограничимся лишь самыми важными и очевидными рекомендациями. Вот несколько советов по здоровому питанию:
1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями. Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи.
2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.
3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.
4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.
5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть ). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.
6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.
Желаете быть здоровой и привлекательной? Тогда полюбите то, что приносит здоровье и привлекательность. Откажитесь от бесконечных пирожных и печенья, кофе и варенья.
7. Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают. Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.
8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.
Регулярность занятий статической гимнастикой
Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня.
Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.
Полноценный отдых
Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье.
Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.
Дополнительные тренировки
Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.
Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!
Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).
Позитивный психологический настрой
Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.
Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.
Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее:
Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц.
Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.
Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!
Если у вас целлюлит
Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита , тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.
Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита.
Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.
Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.
Если вы мечтаете похудеть
Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.
Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.
Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:
Интервальная тренировка
Статическая гимнастика
Интервальная тренировка
Статическая гимнастика
Интервальная тренировка
Статическая гимнастика
Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!
Как выполнять этот комплекс?
Программа предназначена для выполнения её по круговому принципу. Что это значит?
Круговой принцип – это принцип тренировок, когда упражнения комплекса выполняются одно за другим практически без паузы (максимум с 10 секундным отдыхом). Это называется кругом. Проделав весь набор упражнений, следует отдохнуть 2 минуты и снова проделать весь круг. И таким образом следует сделать не менее 2-6 кругов.
В первую неделю (первые 3-4 тренировки) выполняйте только один круг.
Во вторую неделю выполняйте по 2 круга.
Начиная с третьей недели занятий, делайте по 3 круга. При этом продолжительность тренировки у Вас может достигнуть 40 минут.
Если почувствуете желание увеличить продолжительность тренировки, введите дополнительный четвёртый (пятый и т.д.) круг.
Обязательно увеличивайте время пребывания в статических позах на 2-5 секунд на каждой тренировке. Это непременное условие прогресса. В идеале Вам нужно довести время нахождения в каждой позе до 1 минуты. А если сможете и больше – Вы просто умница (и уже, скорее всего, красавица)!
Потренировавшись по этой программе два месяца, замените её какой-нибудь динамической нагрузкой, например кардиотренажёром, аквааэробикой, степ-аэробикой, бегом, ездой на велосипеде. Вернитесь к этой программе через 2-3 месяца, стараясь ещё больше увеличить свои результаты (время нахождения в статических позах). Таким образом, Вы можете использовать эту программу три раза в год с перерывами на 2-3 месяца.
Очень желательно после этой тренировки сделать несколько простых упражнений на гибкость.
Комплекс упражнений статической гимнастики
Разминка
Разминка выполняется отдельно и не входит в «круги». Продолжительность 5 минут.
Включите негромкую приятную ритмичную музыку. Сделайте несколько плавных вдохов-выдохов, выкиньте из головы все дела и проблемы, сосредоточьтесь на своём теле и на мышцах. Рисуйте в своём воображении ту фигуру, о которой мечтаете. Представьте, что Вы идёте по улице и встречаете знакомых людей, которые с удивлением замечают разительные перемены в Вашем внешнем виде – подтянутую фигуру, отличный цвет лица, уверенность. Нравится?… Тогда поехали!…
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей
Шагайте, высоко поднимая колени, задорно и бодро, пружинисто и энергично. Сделайте не менее 50-150 шагов в сумме.
Бег на месте с высоким подниманием коленей.
После разминочной ходьбы выполните бег на месте, старайтесь высоко поднимать колени, напрягите мышцы живота и энергично работайте руками.
После упражнения восстановите дыхание и приступайте к круговой части.
Упражнения стоя
Стойка в боковом выпаде
Встаньте прямо. Широко расставьте ноги, развернув в стороны носки. Затем плавно согните одну ногу, обопритесь руками над коленом этой ноги. Опуститесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. В нижней точке Ваше колено должно быть расположено над пальцами ноги. Направление бедра и направление стопы должны
совпадать.
Носок второй ноги следует оторвать от пола и направить вверх. Это необходимо, чтобы не травмировать связки и сухожилия колена.
Спину удерживайте прямой и, по возможности, вертикальной. Дышите ровно.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Затем поменяйте положение на противоположное. И также задержитесь в нём на 20-30 секунд.
Стойка в наклоне вперёд
Встаньте прямо, вытяните руки вверх. Сведите лопатки и наклонитесь вперёд с прямыми руками, не сгибая ног в коленях.
Дышите ровно. Постойте так в течение 30-180 секунд в зависимости от Вашей подготовленности.
Это статическое упражнение направлено на ягодицы и задние поверхности бёдер, а так же улучшает осанку.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Стойка сумо
Встаньте прямо. Расставьте ноги широко. Руки можно положить за голову, или сложить на груди. Согните колени и присядьте до положения, когда Ваши бёдра параллельны полу. Колени разведите в стороны. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Дышите ровно. Затем аккуратно встаньте.
Упражнение направлено на бёдра и ягодицы.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Подъём прямой ноги назад стоя
Встаньте боком к какой-либо опоре на расстоянии примерно 60см.
Возьмитесь за неё рукой. Плавно поднимите одну выпрямленную ногу точно назад как можно выше. Держите стопу этой ноги строго вертикально. Почувствуйте, как сократилась ягодичная мышца, поднимающая эту ногу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую также точно назад. Теперь почувствуйте сокращение другой ягодицы. Подержите и эту ногу в поднятом состоянии 20-30 секунд. Затем плавно опустите.
Упражнение замечательно улучшает форму ягодиц и задней части бёдер.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Стульчик на одной ноге
Это сложное, но очень эффективное упражнение для бёдер.
Встаньте прямо, положите одну ногу на колено другой ноги. Присядьте. Вы словно сидите на стуле. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно.
Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, особенно в районе коленей, ягодиц.
Вновь сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Подъём прямой ноги вперёд стоя
Встаньте боком к стене или другой опоре на расстоянии примерно 50-60 см. Одной рукой держитесь за опору, а вторую положите на талию.
Плавно поднимите одну ногу вперёд как можно выше. Стопу этой ноги удерживайте строго вертикально. Не поворачивайте таз в сторону, чтобы облегчить себе подъём ноги. Задержите ногу в поднятом состоянии на 15-25 секунд. Затем плавно опустите ногу и поднимите другую. Задержите её в поднятом положении также на 15-25 секунд. Затем плавно опустите.
Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бёдер, мышцы таза, мышцы внутренней части бёдер, ягодицы.
Сделайте несколько вдохов-выдохов и приступайте к следующему упражнению.
Подъём прямой ноги в сторону стоя
Это упражнение отлично помогает уменьшить галифе.
Встаньте возле стены или другой опоры. Возьмитесь одной рукой за неё для равновесия. Затем поднимите прямую ногу точно в сторону (именно в сторону, а не вперёд) как можно выше и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем поменяйте положение и сделайте упражнение в другую сторону.
Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра, что отлично помогает при устранении галифе.
Сделайте несколько вдохов-выдохов и переходите к следующему упражнению.
Стойка в выпаде вперёд
Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Держите осанку. Смотрите вперёд. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Длина шага примерно 60 см. Затем согните ноги в коленях, чтобы получилась поза, изображённая на фото.
Обратите внимание на то, что тело следует держать вертикально. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем выпрямите ноги, встаньте прямо и сделайте шаг вперёд левой ногой. Далее снова согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно. Далее вернитесь в исходное положение стоя и отдохните.
Упражнения на коврике
Боковой мостик
Расположитесь на коврике, постеленном на полу, боком, опершись локтем. Ноги расположите так, чтобы стопа нижней ноги была впереди, а стопа верхней ноги была сзади. Затем выпрямите тело, оторвав таз от пола.
Постойте так примерно 30-60 секунд, а затем поменяйте положение на противоположное и постойте так те же 30 секунд. Дышите свободно, не задерживая вдох или выдох.
Отведение прямой ноги назад стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу назад, распрямите её полностью и поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напряглась ягодичная мышца, поднявшая эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении. Затем плавно верните ногу в исходное положение и поднимите вторую ногу. Также почувствуйте сокращение ягодицы, поднимающей эту ногу. Задержитесь на 20-30 секунд в этом положении и плавно вернитесь в исходное положение на четвереньках.
Важное условие верного выполнения этого упражнения: следите, чтобы при подъёме ноги не увеличивался прогиб в поясничном отделе, и Ваш живот не приближался к полу. В противном случае Вы не получите нужной нагрузки на ягодицу, и эффект от этого упражнения будет сведён к нулю.
Упражнение замечательно тренирует мышцы ягодиц, делая их высокими и упругими.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, встряхнитесь и приступайте к следующему упражнению.
Ситап
Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Вытяните руки в направлении коленей и плавно оторвите от пола голову и верхнюю часть спины. Вы должны отчётливо почувствовать, как напряглись мышцы вашего пресса. Задержитесь в этом приподнятом положении на 20-30 секунд. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Затем плавно лягте на пол и отдохните.
Упражнение тренирует прямые и косые мышцы живота, делая его плоским и рельефным.
Статическая гиперэкстензия лёжа на полу
Лягте на пол лицом вниз. Используйте мягкий коврик. Руки вытяните вдоль тела. Смотрите вперёд.
На выдохе плавно оторвите от пола грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения Вы можете вытянуть руки в стороны или даже вперёд.
Упражнение тренирует ягодицы, мышцы спины. Улучшает осанку.
Стойка на локтях лицом вниз
Лягте лицом вниз на мягкий коврик. Упритесь локтями в пол и выпрямите тело. Постойте так 30-60 секунд. Как вариант упражнения, можете чуть выше поднимать таз.
Упражнение тренирует мышцы пресса, бёдер, груди.
Балансировка на ягодицах
Лягте на пол на спину, медленно оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, вытянув руки перед собой. Напрягите мышцы пресса, старайтесь как можно больше приблизить руки к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
Упражнение прорабатывает мышцы пресса и мышцы внутренней части бёдер.
Успешных Вам тренировок и ошеломительных результатов!
*Комплекс статических упражнений создан совместно с прекрасным во всех отношениях тренером из Омска Еленой Воробьёвой (на фото)
А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически - как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься - так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.
Все мышцы при этом - и на руках, и на спине - ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь .
Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели - чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.
Универсальная статика на похудение
Несомненный плюс статической гимнастики - ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.
Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.
Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.
Для живота и боков
Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.
Одно из действенных упражнений называется . Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.
Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.
Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.
Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение - лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.
Упражнение, названное , состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны - поочередно - и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.
Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.
Главный момент в - в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.
Тренируем нижнюю часть тела
Следующие статические упражнения предназначены для похудения и ягодиц.
Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте . Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.
«Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.
Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.
С жировыми складками , в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.
Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.
Мужской вариант
Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.
Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.
Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.
Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.
В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.
Делать упражнения надо на вдохе. Дышать - ритмично, не задерживая дыхание.
Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно - без резких рывков.
Каждое движение комплекса длится буквально секунды - в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.
После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть - достаточно 10–15 секунд, в иных случаях - полминуты-минуту.
Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.
Одно упражнение повторяется по 10 раз.
Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.
Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки - быстрое восстановление после тренировки , поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.
Примерный «мужской» комплекс
Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.
Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.
В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.
А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела - сверху донизу.
Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.
Что нужно женщинам?
Красивая, стройная, гибкая фигура - не об этом ли мечтает каждая женщина?
«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.
Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе - расслабиться.
Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.
Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.
Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.
Руки - на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.
В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.
Изометрические (статические) упражнения это сопротивление внешнему воздействию чего-либо периодом 6 – 12 секунд без изменения длины задействованных мышц. Упражнения, которые вызывают напряжение, а также движения в суставах, называются изотоническими и это основное их отличие от изометрических упражнений .
Преимущества статических упражнений
- Первое . Плотность нагрузки очень высока. Период включения в работу задействованных мышц измеряется несколькими минутами. Как следствие этого экономия времени;
- Второе . Высокая интенсивность статической нагрузки сокращает продолжительность тренировки в несколько раз по сравнению со стандартной (1–2 часа) нагрузкой. За относительно короткий промежуток времени не успевает возникнуть общая усталость в мышце. Отдых между двигательной активностью такого вида сокращён и не требует стандартного периода восстановления 24–36 часов. Полноценное восстановление влечёт за собой прирост силы и массы;
- Третье . Вероятность более частых тренировок с использованием изометрических упражнений, за счёт малого отдыха между ними;
- Четвёртое . Избирательное воздействие изометрических упражнений. Есть возможность конкретного воздействия на отстающие группы мышц либо требующих особого внимания.
Общая плотность стандартной (1–2 часа) тренировки, включающей статическо-динамические упражнения невелика. Общая продолжительность мышечных сокращений в одном подходе составляет несколько секунд. Суммарное время за весь период колеблется от 2 до 6 минут. Аналогичную задачу изометрические упражнения решают за несколько минут. Причём повышение силовых показателей приравнивается к занятиям изотоническими упражнениями.
Внутренняя статическая нагрузка на сосуды во время выполнения изометрических упражнений увеличивается. Снабжение мышечных тканей кислородом затрудняется. Этот процесс вынуждает клетки работать с большой интенсивностью. В таком режиме расходуется гораздо меньше энергоресурсов по сравнению с изотоническим напряжением. Энергия при выполнении динамических упражнений тратится как на сокращение, так и на движение, в отличие от статических упражнений, где расход энергии направлен только для напряжения. Следовательно, процесс формирования и развития мышечных структур ускоряется.
Виды изометрических упражнений и методы их выполнения
Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:
- Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
- Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
- Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.
Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.
Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.
Базовые изометрические упражнения составляют:
Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.
Дополнительные упражнения к этому списку: , поднимание плеч.
Варианты положения штанги относительно тела.
Жим
- Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
- Среднее положение, на уровне переносицы.
- Высокое положение, на выпрямленных руках.
Тяга
- Низкое положение, на уровне коленного сустава.
- Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
- Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.
Приседания
- Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
- Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
- Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.
Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.
Серия изометрических упражнений.
5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.
По времени изометрические упражнения бывают :
- Короткие, до 6 секунд;
- Средние, до 9 секунд;
- Длинные, до 12 секунд.
Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.
Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения.
Правила увеличения нагрузки:
- Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
- Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.
Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.
Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.
К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:
- Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
- Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
- Не развивают координацию движений.
- Плохо формируют мышечную моторику.
- Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.
Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.
Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.
Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.
О рельефных кубиках пресса мечтают все или почти все, но часто понапрасну. Работа в спортзале на износ почему-то никак не ведет к желанному результату. Где же кубики, если пресс качается ежедневно? Увы, не все так просто. Одним накачиванием мышц тут не обойдешься, требуется еще и по максимуму ликвидировать с области живота ненавистную жировую прослойку (на спортивном сленге - «просушиться»).
К сожалению, убрать жир локально (т. е. в определенной области) невозможно. Жировая прослойка присутствует во всем теле, и удаляется она в процессе похудения тоже относительно равномерно, ее процент "тает" одновременно и на животе, и на груди, и на бедрах. Так что убрать жир исключительно с живота не представляется возможным.
На бедрах и ягодицах находится, как правило, самый большой слой жира, так что внимание следует уделить и упражнениям на эти зоны, чтобы пропорционально уменьшилась вся жировая прослойка тела. Вдобавок, мышцы живота для предотвращения отвисания нуждаются в подтягивании. Таким образом, весь комплекс мер по похудению в области живота нам с вами предстоит свести к нескольким последовательным шагам.
Прежде всего - растяжка
Как известно, мышцам требуется не только сокращение, но и растяжение. В процессе растяжения происходит микроразрыв мышечных волокон, а после завершения тренировки - их восстановление, что добавляет мышце объема и эластичности. Это и служит основным фактором роста и накачивания мышц. Без растяжки похудения живота не добьешься, ведь в ходе нее каждая мышца сокращается естественным путем при возврате в исходное положение.
Как растянуть мышцы живота? Существует много отличных упражнений, например, из йоги. Одно из них - поза собаки, стоящей вверх мордой. Вы становитесь на выпрямленные руки и носки ног с прогибом поясницы, прямой спиной и такими же прямыми ногами.
Стоя так, вы ощутите, как сильно растянулись мышцы живота. Выполняют стойку не менее минуты, но для лучшего эффекта - подольше. Такой растяжкой можно начинать и завершать каждую тренировку на пресс.
Затем - статическое напряжение
Упражнения статического напряжения очень важны. Их задача - создание стресса для мышц живота, что заставит их укрепляться и развиваться. Единственный путь к натренированному плоскому животу — чередование нагрузок различного типа.
Что мы имеем в виду, говоря о статическом напряжении? Пресс во время такого упражнения интенсивно работает, и ваша задача - удержать его таким как можно дольше. Примером эффективного упражнения данного типа может служить поза планки. На вид она вполне проста и незамысловата, но на самом деле обладает мощным эффектом.
Для выполнения упражнения нужно встать на пол на локти либо вытянутые руки. При этом они перпендикулярны полу, а прямые ноги опираются на носки. Плечи - на одной прямой с ладонями или локтями. Таз расположен ровно, без выпячивания и провисания.
Легче всего стоять на вытянутых руках, на локтях - сложнее, если поднять одну ногу - нагрузка еще больше увеличивается. А самый трудный вариант - стоять, подняв одну из рук и противоположную ногу.
Ниже мы подробнее поговорим о статических упражнениях.
Третий этап - динамическое напряжение
Это отдельная группа упражнений, при которых мышцы многократно напрягаются и расслабляются. Любая тренировка обязана включать в себя такие упражнения на нижний, верхний и боковой пресс. Разработка только одной из групп мышц не даст желаемого эффекта.
Верхний пресс тренируют знакомыми скручиваниями, чередуя их темп и высоту. Нижний - гораздо труднее поддается воздействию, требует более длительных и разнообразных усилий. Но если не воздействовать на него упражнениями, о плоском животе можно не мечтать.
Дряблый живот убирают скручиваниями к ногам. Для этого нужно, лежа на спине, поднять ноги вверх и тянуться руками к их носкам. При этом в напряжении находятся практически все мышцы брюшного пресса.
Можно усложнить задачу, опустив слегка ноги. Займите исходное положение - ноги при этом расположены под углом 45° к полу. Выполняя скручивание к ногам, одновременно поднимайте их вверх. Чем сильнее пресс, тем большую нагрузку можно ему задать опусканием ног все ниже.
Другие динамические упражнения
Боковой пресс тренируют похожим образом, исходное положение такое же. Вытянув ноги, наклоняйте их вправо-влево. При этом желательно, чтобы спина и плечи не отрывались от пола, а ноги держите прямыми и опускайте по возможности ниже.
Другое хорошее упражнение для тренировки боковых мышц — поднимать ноги и туловище, лежа на боку. Если сразу не получается, можно помогать себе подниматься оставленной на полу рукой.
Классическим является упражнение с фитболом, тренирующее нижний пресс. Самый простой вариант его - подтягивать согнутые в коленях ноги под себя и затем распрямлять назад.
Наконец, отличным примером динамического упражнения, при котором укрепляется живот и спина и массируются внутренние органы, могут послужить классические "ножницы". Делают их ногами и руками, лежа на полу на животе. Чтобы сохранить равновесие, мышцы пресса просто обязаны будут эффективно напрячься.
Статические упражнения для похудения живота
Но вернемся к статическим упражнениям. Почему именно к ним? Практика показывает, что без них добиться нужного эффекта практически невозможно. Многие совершенно напрасно пренебрегают данным видом нагрузки, и в нашей статье мы хотели бы подробнее остановиться именно на статических упражнениях.
Статические упражнения воздействуют на организм не так, как динамические. Механизм этих двух видов нагрузки совершенно разный. В чем же отличие? Когда мы выполняем статическое упражнение, все части нашего тела внешне неподвижны, но тем не менее мышцы и сухожилия в этот момент напряженно трудятся.
Какова их основная задача? Статические упражнения распределяют энергию организма в правильном направлении. Их важность трудно переоценить, например, при стрессе. А особенно полезны они тем, кто вынужден при работе долго сидеть неподвижно. Вы можете заниматься ими совершенно незаметно для окружающих - гимнастика эта со стороны никому не видна, посторонние и не догадаются, что в данный момент вы проделываете статические упражнения, сила которых - в запуске и поддержании в организме глубоких внутренних процессов.
Цель и примеры статической гимнастики
Здоровье невозможно без спокойствия и внутреннего равновесия. Уметь концентрироваться важно для того, чтобы иметь возможность контролировать работу суставов и мышц и грамотно организовать работу всего тела.
Как выполняется статическое упражнение? Допустим, вы принимаете упор в положении лёжа, отжимаетесь ровно до половины и замираете в такой позе. Или начинаете приседать, держа в руках гантели. Сделав полуприсед, застываете на какое-то количество секунд. Или, подтягиваясь на турнике, делаете паузу, прижав колени к груди. Каждое из таких действий - статическое упражнение.
Что мы знаем о типах мышц
Практически при любых упражнениях разные мышцы подвергаются различной нагрузке. Мы как бы проделываем одновременно и статические, и динамические упражнения. Мышцы нашего тела тоже существуют двух различных типов - белые и красные. Различаются они не только цветом. У красных мышц - больше выносливости, они переносят без особого утомления относительно длительные нагрузки.
Волокна белых мышц имеют способность к быстрому сокращению, благодаря чему человек, например, способен развивать высокую скорость бега. Но они же и относительно быстро способны уставать и накапливать молочную кислоту, что ведет к болезненным ощущениям.
Организм человека должен выполнять разные функции, поэтому его мышцы и отличаются по составу волокон. При длительных нагрузках (например марафонском беге) работают в основном красные мышцы, получающие энергию аэробно, именно потому жир в организме начинает сгорать.
Комплекс статических упражнений - в чем его смысл
Когда мы тренируемся, происходит лишь утолщение мышечных волокон, число же их не увеличивается. Силовые тренировки заключаются в накачивании мышц, то есть поперечных сечений волокон. Если цель занятий - повышение выносливости, следует включить в программу тренировки статическое упражнение для красных мышц, что приведет к росту числа капилляров вокруг них и, соответственно, большей подаче кислорода с током крови.
Однако не забывайте, что слишком большие усилия ведут к тому, что капилляры могут оказаться пережаты, и приток к мышце кислорода остановится, что автоматически увеличивает нагрузку на сердце.
Оптимальный вариант - выполнять статические упражнения для похудения вполсилы, в сочетании с растяжками это даст возможность поддерживать организм в форме и избавиться от лишнего жира.
Упражнения статической гимнастики для красных и белых мышц
До начала основного занятия требуется обязательное разогревание тела стандартной разминкой.
Упражнения на развитие красных волокон мышц основаны на использовании собственного веса тела. В качестве примера таких комплексов подойдут любые силовые асаны йоги или многочисленные существующие подборки данного вида гимнастики. Выполняя статические упражнения для живота, продержитесь несколько секунд до появления жжения в мышцах. После остановки и минутной передышки можно переходить к следующему упражнению, которое выполняется точно так же недолго и вполсилы.
Развитию белых волокон мышц способствуют упражнения на преодоление внешнего сопротивления. Пример: упираясь в стену руками, несколько секунд "сдвигайте" ее, при этом дыхание должно быть ритмичным и ровным.
Статические упражнения для похудения живота (другое их название - изометрические), помимо прочего, хорошо укрепляют сухожилия и связки, следовательно, увеличивается общая сила. Это, кстати говоря, не прибавляет килограммов - силуэт фигуры лишь улучшается.
