Суточное потребление белков жиров углеводов для похудения. Сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть: расчет суточной нормы. КФА

Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями. Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания. К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется.

Показать всё

Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?

Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).

Расчет ООВ

Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:

Сн = ООВ х Ка

Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.

Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) - (25 х 5) - 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.

После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.

Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.

При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.

Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:

1 г белка - 4 ккал;
1 г жира - 9 ккал;
1 г углеводов - 4 ккал.

белки - 30%;
жиры - 25%;
углеводы - 45%.

Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).

Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

Класс активности	Вес	Женщины				Мужчины
Класс активности	Вес	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
I	40 кг	1381	86	46	138	1581	99	61	158
	50 кг	1501	94	50	150	1700	106	66	170
	60 кг	1621	122	54	162	1820	114	71	182
	70 кг	1740	131	58	174	1940	121	75	194
	80 кг	1861	140	62	186	2060	129	80	206
	90 кг	1981	149	66	198	2180	136	85	218
	100 кг	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 кг	1589	99	62	159	1818	114	71	182
	50 кг	1726	108	67	173	1955	122	76	196
	60 кг	1864	117	72	186	2093	131	81	209
	70 кг	2002	125	78	200	2231	139	87	223
	80 кг	2139	134	83	214	2369	148	92	237
	90 кг	2278	142	89	228	2507	157	97	251
	100 кг	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 кг	1727	108	67	173	1976	123	77	198
	50 кг	1877	117	73	188	2126	133	83	213
	60 кг	2026	127	79	203	2275	142	88	228
	70 кг	2176	136	85	218	2425	152	94	243
	80 кг	2326	145	90	233	2575	161	100	258
	90 кг	2476	155	96	248	2725	170	106	272
	100 кг	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 кг	1957	122	76	196	2239	140	87	224
	50 кг	2127	133	83	213	2409	151	94	241
	60 кг	2297	144	89	230	2579	161	100	258
	70 кг	2466	154	96	247	2749	172	107	275
	80 кг	2636	165	103	264	2918	182	113	292
	90 кг	2806	175	109	281	3088	193	120	309
	100 кг	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V	40 кг	2187	137	85	219	2502	156	97	250
	50 кг	2377	149	92	238	2692	168	105	269
	60 кг	2567	160	100	257	2882	180	112	288
	70 кг	2757	172	107	276	3072	192	119	307
	80 кг	2946	184	115	295	3262	204	127	326
	90 кг	3136	196	122	314	3452	216	134	345
	100 кг	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

белки - 40-50%;
жиры - 30-40%;
углеводы - 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

белки - 25-35%;
жиры - 10-15%;
углеводы - 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте - 1:1:4.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст	Количество калорий, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (парни)	3150	106	106	422
14-17 (девушки)	2750	93	93	367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Характеристика БЖУ и список продуктов

Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ	Рост (см) - женщины				Рост (см) - мужчины
ИМТ	147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:

I - работники умственного труда;
II - работа, предполагающая легкий физический труд;
III - работа, предполагающая труд средней тяжести;
IV - работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
V - работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Категория труда	Возрастная группа	Женщины		Мужчины
Категория труда	Возрастная группа	Дневная норма белка (г)	В том числе животный белок (г )	Дневная норма белка (г)	В том числе животный белок (г)
I	18-29	78	43	91	50
	30-39	75	41	88	48
	40-59	72	40	83	46
II	18-29	77	42	90	49
	30-39	74	41	87	48
	40-59	70	39	82	45
III	18-29	81	45	96	53
	30-39	78	43	93	51
	40-59	75	41	88	48
IV	18-29	87	48	102	56
	30-39	84	46	99	54
	40-59	80	44	95	52
V	18-29	-	-	118	65
	30-39	-	-	113	62
	40-59	-	-	107	59

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:

для наращивания мышц - 1,5-2 г;
для похудения - 2-2,2 г;
для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) - более 2,2 г.

Список белковых продуктов:

мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
яйца;
молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).

Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Жиры

Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.

Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.

Все жиры можно разделить на:

насыщенные;
ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.

Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные - в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.

А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.

Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).

Норма потребления жиров в день - около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно 1-1,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела. Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть - растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных.

Углеводы

Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.

Среди всех углеводов можно выделить такие группы:

простые или быстрые;
сложные или медленные (крахмалистые);
волокнистые (клетчатка).

Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус. К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.

Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах (рисе, гречке, овсянке и т. д.), картофеле, бобовых и некоторых других продуктах. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые.

Волокнистые углеводы, клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выводятся естественным путем. Благодаря этому они способны очищать кишечник от остатков пищи, шлаков и токсинов. Содержится клетчатка в овощах, зелени, отрубях и т. д.

для похудения - 2-3 г;
в норме - 3-4 г;
для набора мышечной массы - от 5 г и более.

Таким образом, очень важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в своем рационе. Это положительно отразится на фигуре и здоровье.

Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.

Зачем организму нужны углеводы?

У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.

Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.

Суточная норма углеводов для человека

Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.

Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.

Для мужчин

Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.

Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.

При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.

При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.

Для женщин

Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.

При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.

Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.

При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.

При похудении

Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.

По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.

Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.

2000: 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333: 4 = 333 грамма.

Последствия недостатка углеводов

Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.

Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.

Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:

пониженный аппетит;
сниженная работоспособность;
усталость;
вялость;
головная боль;
тошнота;
затрудненное дыхание;
обезвоживание;
запоры.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.

Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.

Простые углеводы представлены:

сахаром и медом;
вареньем;
газированными напитками;
кондитерскими изделиями;
сладкими овощами;
жареным картофелем;
белым хлебом;
сладкими фруктами.

Сложные углеводы представлены другими продуктами:

крупами;
макаронными изделиями;
бобовыми;
огурцами;
морковью;
свеклой;
яблоками;
абрикосами;
персиками;
черной смородиной;
орехами;
морской капустой;
оливками и маслинами;
злаками и зерновыми;
горьким шоколадом;
цельнозерновым хлебом.

Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.

Насыщенные жиры и холестерин вовсе не являются столь опасными для здоровья, как это предполагалось ранее. Несмотря на снижение потребления жиров на 11%, за последние 30 лет количество людей, страдающих от ожирения, повысилось на 30%.

Хотя здесь нет прямой причинно-следственной связи, теперь имеются неопровержимые доказательства того, что вовсе не жиры в питании являются причиной накопления лишнего веса. Более того, жиры не только могут помочь вам похудеть, они очень важны для вашего здоровья. Прежде чем мы расскажем о суточной норме потребления жиров, давайте разберемся в видах жиров и их содержании в разных источниках питания.

Жирная пища отлично утоляет голод и помогает сжигать калории. Ученые обнаружили, что пища с высоким содержанием белка и жиров повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя на срок вплоть до 3,5 часов.

Кроме того, жиры необходимы потому, что:

Они защищают и укрепляют иммунитет
Из них организм производит тестостерон и эстроген
Они играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов
Они помогают всем клеткам тела работать надлежащим образом

Разновидности жиров

Начнем с ненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры (МННЖ) можно получить из растительных масел, содержащихся в оливках, орехах и авокадо.

Питание, богатое МННЖ, помогает избавиться от небольшого количества лишнего веса без изменения калорийности питания. Завтрак, содержащий МННЖ, ускоряет метаболизм на срок до 5 часов, особенно у людей с большим количеством жира в области живота.

Полиненасыщенные жиры (ПННЖ) более известны, как омега-3 и омега-6. Большинство людей потребляет более чем достаточно омега-6, поэтому принимать их дополнительно не требуется. Они содержатся в орехах и семенах, а также в растительных маслах, которые многие люди используют в приготовлении пищи.

А вот жиров омега-3 в питании зачастую не хватает. Они помогают снизить «плохой» холестерин, понижают уровень триглицеридов крови, борются с воспалением, необходимы для здоровья сердца и головного мозга. Их вы можете получить из мяса животных и птиц травяного откорма, жирной рыбы, грецких орехов и семян чиа.

Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, яйцах и молоке. Их не нужно бояться, они вполне могут быть частью здорового питания.

Имейте в виду, что выбрасывая яичные желтки, вы лишаете себя полезнейшей, как для здоровья, так и для фигуры, части яйца. Исследования показали, что жиры из яичных желтков помогают снизить аппетит на срок вплоть до 24 часов. Британские ученые установили, что те, кто ест цельные яйца на завтрак, могут потерять на 65% больше лишнего веса без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина или триглицеридов.

Ну а потребление молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, помогает снизить усвоение жира из прочих источников, что позволяет поддерживать низкий процент жира в теле.

Норма потребления жиров

Научные исследования показывают, что от 20% до 35% общего количества калорий должно поступать из жиров. Что касается конкретного количества жиров, то норма потребления жиров составляет от 0,8 г до 1 г на каждый из килограммов целевой массы тела. Например, если вы хотите весить 90 кг, то должны потреблять за день 90 г жиров. Поначалу, может показаться, что это слишком много. Но если вы обратите внимание на калорийность питания, которой вам следует придерживаться, то все встанет на свои места.

Ацетил-КоА

Суточная потребность и норма потребления жиров

Жиры поступают в организм человека с пищей. Под влиянием пищеварительных соков жиры в кишечнике распадаются на свои компоненты, которые, всасываясь, превращаются в жиры, специфичные для человека.

Жиры растительного и животного происхождения хорошо усваиваются организмом, причем легкоплавкие жиры (сливочное масло) усваиваются лучше, чем тугоплавкие (свиное и баранье сало). Считают, что в пищеварительном тракте здорового человека усваивается 95% жира рациона при сохранении оптимального (30-35% от энергетической ценности) уровня жира в рационе питания. Всосавшись, жир быстро попадает в ткани депо и увеличивает запасы потенциальной энергии в организме, т.е. той энергии, которая пойдет на все физиологические процессы, происходящие в нем. Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов может быть синтезирована в организме человека (прежде всего из углеводов), что используется при составлении диет: можно увеличивать содержание углеводов в суточном рационе за счет уменьшения жиров.

Жир, синтезированный организмом, так же как и поступающий с пищей, может быть депонирован в жировой ткани и затем, по мере надобности, мобилизован на покрытие энергетических и пластических потребностей организма.

Количество жира в пищевом рационе определяется разными обстоятельствами, к которым относят интенсивность труда, климатические особенности, возраст человека. Человек, занятый интенсивным физическим трудом, нуждается в более калорийной пище, следовательно, и в большем количестве жиров. Климатические условия севера, требующие большой затраты тепловой энергии, также вызывают увеличение потребности в жирах. Чем больше расходуется энергия организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения.

Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона. При тяжелом физическом труде и соответственно высокой калорийности рациона, обеспечивающей такой уровень энергетических затрат, доля жира в рационе может быть несколько выше - 35% от общей энергетической ценности.

Нормальный уровень потребления жира составляет примерно 1 -1,5 г/кг, т. е. 70-105 г в день для человека с массой тела 70 кг. В расчет берется весь жир, содержащийся в рационе (как в составе жировых продуктов, так и скрытый жир всех других продуктов). Жировые продукты составляют половину содержания жира в рационе. Вторая половина приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав всех продуктов. Скрытые жиры вводят в те или иные хлебобулочные и кондитерские изделия для улучшения их вкусовых качеств.

С учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах (линолевой, линоленовой, арахидоновой) 30% потребляемого жира должны составлять растительные масла и 70% животные жиры. В пожилом возрасте рационально снизить долю жира до 25% от общей энергетической ценности рациона, которая также уменьшается. Соотношение животных и растительных жиров в пожилом возрасте должно быть изменено до 1:1. Такое же соотношение допустимо при увеличении содержания холестерина в сыворотке крови.

Классификация и пищевые источники жиров Основной составной частью жиров животного и растительного происхождения являются сложные эфиры трехатомного спирта - глицерина и жирных кислот, называемые глицеридами (ацилглицеридами).

где R, R" и R"" – углеводородные радикалы высших карбоновых (жирных) кислот, преимущественно от С3 до С17. Карбоновые кислоты могут быть различными, как правило, с четным числом атомов углерода.
Три наиболее распространенные в природе жирные кислоты – это предельные кислоты: пальмитиновая (С16), стеариновая (С18) – и непредельная олеиновая (С18) кислота. Чем выше степень ненасыщенности жирной кислоты, тем ниже ее температура плавления (табл.).

Состав жирных кислот и температура плавления некоторых пищевых жиров

Жиры	Температура плавления, °С	Насыщенные кислоты, %	Ненасыщенные жирные кислоты, %
18:1	18:2	18:3	20:4	20:5
Молочный*	+(28-33)	52-70	27-40	3-5	<1	сл.	-
Свиной	+(36-46)	37-45	37-50	8-10		сл.	-
Говяжий	+(44-51)	53-60	42-43	3-5	<1	-	-
Бараний	+(46-55)	55-65	36-43			-	-
Рыбий	-(2-7)	16-20	20-22				6-8
Масла
Подсолнечное	-(16-19)	10-12	21-34	51-68		-	-
Оливковое	(0-6)	10-19	64-85	4-14	<1	-	-
Кукурузное	-(10-20)	10-14	38-40	43-47	<3	-	-

· Примечания: сл. - кислоты, присутствующие в незначительных (следовых) количествах. В рыбьем жире, кроме указанных кислот, присутствуют 22:5 жирная кислота (клупанодоновая) - до 10% и 22:6 (цервоновая) - до 10%, которые необходимы для формирования структур фосфолипидов нервной системы человека. В других типах природных жиров они практически отсутствуют; * - жирные кислоты с числом атомов углерода от 4 до 10 содержатся в основном в липидах молока.

Наиболее распространенные в биообъектах жирные кислоты

Известны не только глицериды одинаковых кислот (простые глицериды), но и преимущественно разных кислот (смешанные глицериды). Например:

Жирные кислоты входят в состав не только глицеридов, но и в большинство других липидов.

Разнообразие физических и химических свойств природных жиров обусловлено химическим составом жирных кислот глицеридов. В состав триглицеридов жиров входят различные жирные кислоты. При этом в зависимости от вида животного или растения, из которых получены жиры, жирнокислотный состав триглицеридов различен.

В состав глицеридов жиров и масел входят главным образом высокомолекулярные жирные кислоты с числом углеродных атомов 16,18, 20,22 и выше, низкомолекулярные с числом углеродных атомов 4, 6 и 8 (масляная, капроновая и каприловая кислоты). Число выделенных из жиров кислот достигает 170, однако некоторые из них еще недостаточно изучены и сведения о них весьма ограничены.

В состав природных жиров входят насыщенные (предельные) и ненасыщенные (непредельные) жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты могут содержать двойные и тройные связи. Как правило, в природных жирах содержатся только одноосновные карбоновые кислоты с четным числом углеродных атомов. Двухосновные кислоты выделены в небольших количествах в некоторых восках и в жирах, подвергшихся действию окислителей. Подавляющая часть жирных кислот в жирах имеет открытую цепь углеродных атомов. Кислоты с разветвленной цепью углеродных атомов в жирах встречаются редко. Такие кислоты входят в состав некоторых восков.

Жирные кислоты природных жиров представляют собой жидкие или твердые, но легкоплавкие вещества. Высокомолекулярные насыщенные кислоты - твердые, большинство ненасыщенных жирных кислот нормального строения - жидкие вещества, а их позиционные и геометрические изомеры - твердые.

Жирные кислоты природных жиров за редким исключением принадлежат к классу одноосновных алифатических карбоновых кислот, имеющих общую формулу RCOOH. В этой формуле R - углеводородный радикал, который может быть насыщенным, ненасыщенным (различной степени ненасыщенности) или содержать группу - ОН, СООН - карбоксил

В природных жирах, не подвергшихся окислительным процессам, встречаются следующие основные гомологические группы жирных кислот:

1. Насыщенные (предельные) одноосновные кислоты.

2. Ненасыщенные (непредельные) одноосновные кислоты с одной, двумя, тремя, четырьмя и пятью двойными связями. Полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая и арахидоновая – являются незаменимыми, так как их синтез в организме крайне ограничен. Линолевая кислота составляет до 50% и более всех жирных кислот, содержащихся в растительных маслах. В настоящее время известно свыше 800 природных жирных кислот, однако для правильного представления о липидах достаточно хорошо знать примерно десять главных ЖК. В научной литературе широко используется система краткого обозначения ЖК, например 16: 0, 18: 1, 20: 4, где первое число указывает общее количество углеродных атомов в кислоте, включая карбоксильную группу, а цифра после двоеточия - количество двойных связей. Так как все главные ЖК неразветвленные, то для насыщенных кислот краткая форма описывает структуру полностью.

Для ненасыщенных соединений необходимо указывать положения двойных связей и их конфигурацию. Все главные ЖК содержат только цис-связи. Их положение описывают добавляя к двум цифрам буквы и числа: 18: 3w3, 20: 4w6 или 18: 3n-3, 20: 4n-6. Обе формы записи равнозначны. Часто вторая форма записи может выглядеть следующим образом: 18: 3(n-3). Числа после букв указывают положение двойной связи, ближайшей к метильному концу ЖК. Остальные кратные связи расположены регулярным образом: отделены друг от друга метиленовыми группами. Так, линоленовая кислота 18: 3n-3 построена следующим образом:

CH 3 -CH 2 -CH=CH-CH 2 -CH=CH-CH 2 -CH=CH-(CH 2) 7 -COOH.

Главные ЖК принято делить по степени ненасыщенности на три группы (в скобках названы важнейшие представители каждой из групп): 1) насыщенные (16: 0 - пальмитиновая; 18: 0 - стеариновая); 2) моноеновые (18: 1n-9 - олеиновая); 3) полиеновые (18: 2n-6 - линолевая; 18: 3n-3 - альфалиноленовая; 18: 3 n-6 - гамма-линоленовая; 20: 4n-6 - арахидоновая; 20: 3n-6 - дигомогамма-линоленовая; 22: 5n-3 - эйкозапентаеновая; 22: 6n-3 - докозагексаеновая). Наиболее богато пальмитиновой кислотой (почти половина суммы всех ЖК) пальмовое масло. В животных жирах и хлопковом масле эта кислота составляет четверть всех ЖК. Стеариновой кислоты обычно в жирах не более 10%. Исключением является бараний жир, в котором ее более 30%. Помимо этих двух насыщенных ЖК в природе достаточно широко распространены лауриновая (12: 0) и миристиновая (14: 0) кислоты (первой около 50% в кокосовом масле). Олеиновой кислоты больше всего в оливковом и салатном подсолнечном масле (около 80%). В других жирах и маслах ее содержится от 5 до 40%. В маслах из семян горчицы и рапса до 50% другой моноеновой ЖК - эруковой (22: 1n-9). Главной ЖК многих растительных масел (подсолнечного, соевого, кукурузного, хлопкового) является линолевая кислота, ее содержание в них составляет 50-70% . В льняном масле больше всего линоленовой кислоты. Жиры рыб и других морских животных богаты полиеновыми (n-3) ЖК: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Арахидоновая кислота входит в состав фосфолипидов млекопитающих, получают ее чаще всего из печени животных. В липидах некоторых видов красной водоросли грацилярии может содержаться до 50% (от суммы всех ЖК) этой кислоты. Две оставшиеся полиеновые ЖК (гамма-линоленовая и дигомогамма-линоленовая) важны как биологически активные вещества.

Все полиеновые ЖК являются обязательными компонентами фосфолипидов биомембран, а три из них (арахидоновая, дигомогамма-линоленовая и эйкозапентаеновая) служат главными предшественниками оксилипинов. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах питания.

Омега – 6 жирные кислоты можно найти во всех листовых овощах, льняном семени и льняном масле, а также в речной рыбе, и, особенно, в морской: скумбрия, семга, макрель, сардина, лосось. Много омега – 6 в пшенице, в цельном или пророщенном зерне.

А омега – 3 жирные кислоты содержатся практически во всех растительных маслах: кукурузном, подсолнечном, соевом. Также источником являются орехи, особенно, грецкие, семечки подсолнуха и сена тыквы. Источники поступления также скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, кальмары, анчоусы, палтус, карп.

Обе группы эссенциальных жирных кислот преобладают в нерафинированных маслах, т.е. неочищенных. Необходимо обязательно заправлять такими маслами салаты или готовые блюда и ни в коем случае не использовать для жарки. Для этой цели подойдет рафинированное, очищенное масло. Витаминов в нем меньше, но и канцерогенов при метаболизме в организме не образуется.

Суточная норма, содержащая ненасыщенные жирные кислоты - горсть семечек, или порция рыбы и ложечка нерафинированного масла.

Кроме ТАГов в продуктах питания содержатся фосфолипиды . Фосфолипидами называют соединения, состоящие из многоатомных спиртов, высших жирных кислот и остатка фосфорной кислоты. Как правило, к остатку фосфорной кислоты присоединяется дополнительная функциональная группа, например, этаноламин.

В зависимости от того, какой многоатомный спирт лежит в основе структуры фосфолипида, различают глицерофосфолипиды (наиболее распространенные, основа – глицерин), фосфосфинголипиды (основа – сфингозин), фосфоинозитиды (основа – инозитол).

Фосфолипиды – эссенциальные вещества, незаменимые для человека, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Одной из важнейших функций всех липидов является непосредственное участие в строительстве клеточных стенок, которые состоят из двойного слоя липидов, в котором «растворены» необходимые белки (рецепторы, переносчики, каналы и пр.). При этом необходимую жесткость мембране придают полисахариды, белки и другие соединения.

Однако в виду особенностей расположения молекулы триглицеридов, составляющих большую часть всех липидов пищевых продуктов, построение клеточной мембраны из них невозможно. В этом можно убедиться самостоятельно, попытавшись смешать воду (основа внутриклеточной и межклеточной жидкости) с любым доступным маслом (компонент мембраны). В лучшем случае получится хорошая эмульсия (когда шарики масла будут свободно «плавать» в воде, или наоборот), которая никак не будет похожа на модель клеточной структуры.

Фосфатидилхолин

Фосфатидилэтаноламин

Сфингомиелин

Моногалактозилдиглицерид (Gal-остаток галактозы)

Дигалактозилдиглицерид (Gal-остаток галактозы)

Цереброзид (Gal-остаток галактозы)

Фосфолипиды же, в отличие от триглицеридов, лишены этого недостатка. Одна жирная кислота в них заменена на полярный, очень гидрофильный фрагмент. Это позволяет им иметь двойственный характер – одна часть молекулы, гидрофильная, прекрасно растворяется в воде, другая, липофильная – в липидах. Когда в воде в одном месте находится достаточное количество молекул фосфолипидов, они организуются в различные структуры. Их липофильные части объединяются, как бы растворяясь друг в друге, а гидрофильные разворачиваются и растворяются в воде. В случае же присутствия триглицеридов липофильные части растворяются в них, стабилизируя образовавшуюся эмульсию (об эмульсии и значении ее образования будет описано позже).

На этом свойстве фосфолипидов и основано строение всех клеточных мембран человека и животных (в растениях клеточная стенка состоит преимущественно из целлюлозы).

Одним из наиболее известных фосфолипидов является фосфатидилхолин (старое название лецитин).

Согласно последним исследованиям большинство из нас недополучает до 40% необходимой нормы фосфолипидов, хотя они содержатся в таких продуктах, как яйца, печень, мясо, соевые бобы и др.

Полиненасыщенные жирные кислоты - это не просто высшие жирные кислоты с двойной связью между углеродами, это необходимые вещества для человеческого организма, которые не могут синтезироваться в организме и поступают только с продуктами питания - линолевая и линоленовая. Вместе они образуют витамин F, еще они имеют название омега – 3 и омега – 6, такое название зависит от положения двойных связей в углеводородной цепи.

Они необходимы прежде всего детям. Их влияние на гормон роста доказано. Если в грудном молоке матери достаточно этих кислот, то при искусственном вскармливании необходимо следить за содержанием полиненасыщенных жирных кислот в питании.

Проблемы, связанные с избыточным количеством холестерина, также можно решить с помощью полиненасыщенных жирных кислот. Тем более, что холестерин уже начинает накапливаться в подростковом возрасте.

Функции фосфолипидов

структурная

фосфолипиды входят в структуру:

Клеточных мембран;

Нервной ткани, печени, сердечной мышцы, половых желез;

Нуклеиновых комплексов клетки и ее ядра.

регуляционная

Обеспечивают функцию клеточных мембран, их проницаемость для жирорастворимых веществ;

Регулируют обмен холестерина;

Способствуют лучшему использованию белка и жира в тканях, участвующих в биосинтезе белка;

Предотвращают жировое перерождение печени;

Обеспечивают функцию защиты нервной системы – повышают скорость процесса свертывания крови;

Являются антиоксидантами и предотвращают окисление, в том числе витаминов А и Е.

транспортная

Транспортируют триглицериды в клетки и от них;

Транспортируют фосфор в ЦНС.

Наиболее важный из фосфолипидов – фосфатидилхолин, или лецитин. Он имеет липотропное, регуляционное действие и является структурным элементом важных компонентов организма:

♦ липотропное действие – предотвращает жировое перерождение печени;

♦ структурное действие – входит в структуру мембран клеток, миелиновых оболочек, ацетилхолина;

♦ регуляционное действие – нормализует деятельность нервной системы, стимулирует желчеотделение, всасывание жиров, стимулирует образование эритроцитов и гемоглобина, переносит избыток холестерина из тканей и крови в печень и способствует выведению из организма; ускоряет окислительно-восстановительные процессы, процессы роста и развития организма; повышает защиту организма от действия токсинов.

Среди стеринов важную физиологическую роль играют холестерин, эргостерин и Р-ситостерин. β-ситостерин соединяется с холестерином в нерастворимые комплексы и выводится из организма. Эргостерин является предшественником эргокальциферола (витамина D2) при воздействии ультрафиолетовых лучей.

Холестерин

Кольцевая структура холестерина отличается значительной жесткостью, тогда как боковая цепь – относительной подвижностью. Итак, холестерин содержит спиртовую гидроксильную группу при С-3 и разветвленную алифатическую цепь из 8 атомов углерода при С-17. Химическое название холестерина 3-гидрокси-5,6-холестен. Гидроксильная группа при С-3 может быть этерифицирована высшей жирной кислотой, при этом образуются эфиры холестерина (холестериды).

Холестерин играет важную пластическую функцию, входит в структуру:

Клеточных мембран;

Мозга, почек, печени, кожи, костного мозга – миелиновой оболочки;

Желчных кислот;

Гормонов коры надпочечников (ГКС, половые женские),

Предшественник витамина D 3 (холекальциферола),

Удерживает влагу и обеспечивает необходимый тургор кожи и тканей.

Холестерин – фактор формирования и развития атеросклероза, поэтому содержанию его в рационе придается пристальное внимание.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, молоке и продуктах его переработки, в том числе и в сырах. Особенно много холестерина в желтках яиц, а также внутренних органах животных (печени, почках, легких, мозге). Поэтому в питании ограничивают общее количество жиров и холестерина и заменяют насыщенные жиры на ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, масло из бобов сои). Много ненасыщенных жиров в рыбе.

Очень полезны орехи. В них много калорий, но доказано, что если человек получает 20% калорийности рациона из орехов, холестерин ЛПНП понижается через 4 недели больше чем на 10 %.

Включение в пищу лосося и авокадо понижает общий уровень холестерина на 3-8%, а уровень «вредного» холестерина - на 5- 13 %.

Нежирное мясо (говядина) - источник не только белка, но и железа, поэтому не надо стремиться резко ограничивать потребление нежирного мяса. Нужно как можно чаще включать в свое меню вместо мясных рыбные блюда. Их должно быть не менее двух в неделю, а лучше делать полностью «рыбные» дни. Общее количество мяса (обязательно нежирного), включая мясо птицы и рыбы, должно быть около 170 г в день для «здорового» человека с высоким холестерином и 140 г в день для больного ишемической болезнью сердца.

Необходимо избегать употребления всех жирных молочных продуктов (лучше брать молоко и кефир с как можно меньшей жирностью), исключить сметану, сливки, ограничить твердые сыры. При возможности не следует употреблять продукты из цельного и жирного молока (творог, кефир, простокваша, мороженое и т. д.), оказывая предпочтение нежирным и обезжиренным. Маложирное и снятое молоко и продукты, приготовленные из них (сыр, творог и др.), содержат столько же белка, кальция, и фосфора, как и жирное.

Сливочное масло лучше исключить из рациона, а при приготовлении пищи пользоваться только растительными маслами (подсолнечным, рапсовым, оливковым). Вообще, сало, сливочное масло и другие животные жиры содержат холестерина не больше, чем другие продукты животного происхождения. Однако их употребление приводит к тому, что синтез холестерина в печени резко возрастает. Под действием животных жиров активизируется также всасывание пищевого холестерина в кишечнике. Каждый лишний килограмм массы тела увеличивает количество вновь синтезированного холестерина на 20 мг. Животные жиры могут даже вообще не содержать холестерина, но в любом случае они усиливают синтез собственного холестерина организмом и способствуют проникновению холестерина в атеросклеротическую бляшку.

В качестве заменителя сливочного масла можно использовать и различные мягкие маргарины, в составе которых содержатся ненасыщенные жиры. Их минимальное содержание должно составлять 75%.

Растительное масло снижает содержание в крови холестерина и вымывает липопротеиды из мягких бляшек. Помимо связывания холестерина полиненасыщенные жирные кислоты в растительных маслах обладают желчегонным действием. А чем больше выводится из печени желчных кислот, тем больше расходуется на эти цели холестерина.

Однако растительные масла и другие продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жиры, должны употребляться в умеренных количествах из-за их высокой калорийности.

Яйца следует ограничить, однако совсем отказываться от них не следует, поскольку в яичных желтках холестерин содержится в наиболее рациональной пропорции с лецитином, который улучшает обмен холестерина и предупреждает развитие атеросклероза. Сметана и сливки также содержат много лецитина по сравнению со сливочным маслом, поэтому этим продуктам также следует отдать предпочтение. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и т.д.) богаты на ненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды, которые удерживают холестерин в растворенном виде, и это предупреждает развитие ИБС. Кроме этого, растительные жиры способствуют интенсивному выделению желчи и вместе с ней холестерина.

Миндальные орешки не только обеспечат витамином Е, белком и клетчаткой, но и помогут снизить уровень холестерина в крови. Недавно проведенные исследования свидетельствуют о том, что миндаль является просто необходимой добавкой в рацион, чтобы иметь здоровое сердце. Подобным действием обладают и другие орехи (грецкие, фундук, кешью). Исследования показывают, что употребление 150 г очищенных орехов в неделю у некоторых пациентов снижает риск ишемической болезни сердца и инфаркта на треть.

Готовые продукты	Холестерин (мг)
Печень
Крабы, кальмары
Консервы рыбные в собственном соку
Рыбная икра (красная, черная)
Говядина вареная
Сыр жирный 50%
Мясо птицы (гусь, утка, курица- ножка, спинка)
Колбаса сырокопченая
Язык
Шпик, корейка, грудинка
Рыба средней жирности (морской окунь, сом, карп, сельдь, осетр)
Сырок творожный
Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и др.)
Креветки
Колбаса вареная
Творог 9%
Творог обезжиренный
Яйцо (желток)
Сосиски
Сметана 20 %
Масло сливочное

Способность липидов перевариваться зависит от их природы. Чем богаче они насыщенными жирными кислотами, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание в желудочно-кишечном тракте и хуже усвоение организмом. Поэтому более тугоплавкий бараний и говяжий жиры перевариваются в кишечнике дольше и усваиваются труднее, чем свиной или куриный; легко усваиваются молочный жир и растительные масла.

Функции жиров в организме

Жиры выполняют в организме человека многочисленные функции:

Энергетическая функция. Жиры, по обеспечению организма энергией, занимают второе место после углеводов. При этом жиры превосходят по калорийности углеводы более чем в 2 раза. При сгорании 1 г жира образуется 9,35 ккал. Энергетическая ценность триглицеридов определяется длиной углеродной цепи жирных кислот, которые входят в их состав. В отдельных жировых продуктах и в рационе питания в целом всегда имеется смесь жирных кислот с различной длиной углеродной цепи, поэтому энергетическая ценность таких жиров колеблется от 5,5 до 9,35 ккал/г. Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая.

Присутствие жира в принятой пище обеспечивает более длительное и ощутимое чувство насыщения за счет более длительного пребывания жирной пищи в желудке.

Жиры очень повышают вкусовые качества пищи, при полном отсутствии жиров пища быстро приедается и не вызывает насыщения. Диеты, не содержащие жира, являются очень объемными, что нарушает нормальную работу кишечника и уменьшает усвояемость пищи.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов и жирных полиненасыщенных кислот. Жировая ткань является депо жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), которые имеют чрезвычайно большое значение для организма. Особенно богаты этими витаминами следующие продукты: сливочное масло, рыбий жир, растительное масло и свиное сало.

Метаболизм жиров

Жиры и другие липиды плохо растворимы в воде. Они атакуются ферментами только на границе фаз между водой и липидом. Чем больше эта поверхность, т. е чем лучше эмульгированы жиры, тем легче гидролизуются липиды. Относительно хорошо эмульгирован жир молока. Переваривание жиров начинается уже в желудке благодаря наличию небольших количеств липаз слюны и желудочного сока. Трудноусвояемые липиды, например из блюд, приготовленных из свинины, эмульгируются только в тонком кишечнике с помощью солей желчных кислот и фосфолипидов желчи и атакуются липазами поджелудочной железы.

Жиры (триацилглицерины) расщепляются панкреатической липазой прежде всего в положениях 1 и 3 глицерина. При этом освобождаются два остатка жирной кислоты, так что главными продуктами гидролиза являются жирные кислоты и 2-моноацилглицерин. Небольшое количество глицерина образуется также в результате полного гидролиза

ЛИПАЗЫ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА

[ ester hydrolases (lipases) of gastrointestinal tract ]

(Греч.: γλΰκύς - сладкий; γλεϋκος - молодое небродившее, сладкое вино + ιδ - суффикс «-ид» + -ase - суффикс «-аза» используемый для именования фермента, добавляется к названию субстрата, на который фермент действует).
Гликозидазы желудочно-кишечного тракта - это ферменты желудочно-кишечного тракта, катализирующие гидролиз пищевых углеводов в желудочно-кишечном тракте.
Таблица 3.

Липазы желудочно-кишечного тракта, участвующие в переваривании жиров

Отдел жкт, секреты	Ферменты	Механизм действия фермента
Слюна	Лингвальная липаза	Обнаружена у грудных детей. Катализирует расщепление эмульгированных триглицеридов грудного молока в желудке. У взрослых малозначима.
Желудочный сок	Желудочная дипаза	Катализирует расщепление эмульгированных триглицеридов, значимость также невелика у взрослых, так как оптимум рН у взрослых не соответствует
Сок поджелудочной железы	Панкреатическая липаза Колипаза	В полости тонкой кишки катализирует расщепление эмульгированных жёлчью триглицеридов. В результате гидролиза образуются сначала 1.2 и 2.3-диглицериды, а затем 2-моноглицериды. Из одной молекулы триглицерида образуется две молекулы жирных кислот. Может быть адсорбирована в гликокаликсе щеточной каймы энтероцитов и участвовать в мембранном пищеварении. Во взаимодействии с липазой, ее активирует.
	Фосфолипаза А 2	Единственная из фосфолипаз, вырабатываваемая в неактивном состоянии, активируется трипсином, желчными кислотами в присутствии ионов кальция. Катализирует расщепление сложноэфирной связи во 2 положении, отщепляя жирную кислоту, особенность- обязательно- ненасыщенная жирная кислота. В результате гидролиза образуются жирная кислота и лизофосфатидилхолин, (аналогично- лизофосфатидилсерин, лизофосфатидил этаноламин)
	Холестеролэстераза	Катализирует расщепление эфиров колестерола. В результате гидролиза образуются холестерол и жирная кислота.
Кишечный сок	Моноацилглицероллипаза	Адсорбируется в гликокаликсе щеточной каймы энтероцитов и участвует в мембранном пищеварении. Малоактивна. Катализирует гидролиз 2-моноглицерида. В результате гидролиза образуются глицерин и жирная кислота.

Натуральные липиды пищи (триацилглицеролы) представляют собой по-преимуществу жиры или масла. Они частично могут всасываться в желудочно-кишечном тракте без предварительного гидролиза. Непременным условием такого всасывания является их предварительное эмульгирование. Триацилглицеролы могут всосаться лишь тогда, когда средний диаметр частичек жира в эмульсии не превышает 0,5 мкм. Основная часть жиров всасывается лишь в виде продуктов их ферментативного гидролиза: хорошо растворимых в воде жирных кислот, моноглицеридов и глицерола.
В процессе физической и химической обработки потребляемой пищи в полости рта, жиры не подвергаются гидролизу. Слюна не содержит эстераз (липаз) - ферментов расщепляющих липиды и их продукты. Переваривание жиров начинается в желудке. С желудочным соком секретируется липаза - фермент, расщепляющий жиры. Однако её действие на жиры в желудке малозначимо по ряду причин. Во-первых, из-за небольшого количества липазы, секретируемой с желудочным соком. Во-вторых, в желудке среда(кислотность/щёлочность) неблагоприятна для максимального действия липазы. Среда оптимальная для действия липазы должна иметь слабую кислотность или быть близкой к нейтральной, ~pH = 5,5 - 7,5. Реально, среднее значение кислотности содержимого желудка значительно выше, ~ pH = 1,5. В-третьих, как и все пищеварительные ферменты, липаза является поверхностно-активным веществом.

Совокупная поверхность субстрата (жиров) действия ферментов в желудке невелика. В общем, чем больше поверхность контакта фермента с веществом, субстратом гидролиза, тем больше результат гидролиза. Значительная поверхность контакта фермент-субстрат может существовать когда вещество-субстрат находится либо в истинном растворе, либо в виде мелкодисперсной эмульсии. Максимальная поверхность контакта существует в водных истинных растворах веществ-субстратов. Частички вещества в воде-растворителе имеют минимальные размеры, и совокупная поверхность частичек субстрата в растворе весьма велика. Меньшая поверхность контакта может существовать в растворах-эмульсиях. И еще меньшая поверхность контакта может существовать в растворах-суспензиях. Жиры нерастворимы в воде. Жиры пищи, переработанной в полости рта и попавшей в желудок, представляют собой крупные частицы, перемешанные с образующимся химусом. Веществ-эмульгаторов в желудочном соке нет. В составе химуса может быть незначительное количество эмульгированных жиров пищи, попавших в желудок с молоком или мясными бульонами. Таким образом, у взрослых в желудке отсутствуют благоприятные условия для расщепления жиров.

Некоторые особенности переваривания жиров существуют у детей грудного возраста.
В слизистой оболочке корня языка и примыкающей к нему области глотки у детей грудного возраста расположены экзокринные железы, секрет которых содержит липазу. Секреция этих желёз стимулируется при раздражении механорецепторов во время сосательных и глотательных движений при естественном кормлении грудью. Липаза полости рта получила определение лингвальной липазы. Поскольку грудное молоко быстро проглатывается ребенком, действие лингвальной липазы, перемешанной с молоком, начинает проявляться только в желудке. Оптимальной средой для максимального действия лингвальной липазы является среда с кислотностью приблизительно равной кислотности желудочного сока грудных детей, ~pH = 4,0 - 5,0. Молекулы естественных жиров пищи, в том числе и грудного молока, имеют длинные и средние цепи, то есть по-преимуществу являются триацилглицеролами. Лингвальная липаза лучше всего расщепляет именно эти жиры. Известно, что организм способен приспосабливаться к внешним условиям. Это относится и к экзокринным железам желудочно-кишечного тракта, адаптирующимся к составу потребляемой пищи. С переменой характера питания, при взрослении и переходе от питания детей грудным молоком к питанию пищей взрослых,необходимость в лингвальной липазе уменьшается. Железы полости рта снижают количество секретируемой лингвальной липазы и ее значимость в переваривании жиров уменьшается. У взрослых секреция лингвальной липазы незначительна.

Для переваривания жиров требуются следующие условия:

Ферменты, участвующие при переваривании жиров, должны быть в активном состоянии. Основная часть ферментов, образующихся а поджелудочной железе, вырабатывается в неактивном состоянии, т. Е. в виде проферментов. Это связано с предупреждением самопереваривания собственных тканей.
Установлено, что ферментный состав поджелудочного сока изменяется в зависимости от характера питания, например, при жирной пище увеличивается активность липазы и наоборот.

1. Оптимум рН должен соответствовать липазам. В период, предшествующий перевариванию жиров в 12 –перстной кишке рН обычной составляет В состав поджелудочного сока входят комплекс ферментов и бикарбонаты, создающие щелочную среду (рН 7,8-8,2). По мере поступления в двенадцатиперстную кишку поджелудочного сока, в ней идут нейтрализация соляной кислоты и повышение рН. Первая порция панкреатического сока богата бикарбонатами:

НСI + NaНСО 3 ® NaСI + Н 2 СО 3, Н 2 СО 3 ® Н 2 О + СО 2

При взаимодействии кислого химуса с гидрокарбонатами происходит реакция нейтрализации, сопровождающаяся образованием нейтральной соли и угольной кислоты, которая распадается в 12-перстной кишке на воду и углекислый газ, который способствует активации перистальтики кишечника, а кроме того перемешиванию пищи, таким образом – процессу эмульгирования. Вторая порция панкреатического сока богата ферментами, помимо поджелудочного сока, в двенадцатиперстную кишку из желчного пузыря поступает желчь, которую вырабатывают клетки печени. Пузырная желчь имеет нейтральную или слабокислую реакцию (рН 6,0-6,9) и поступает в двенадцатиперстную кишку через 5-10 мин после приема пищи, сдвигая рН до оптимума.

Похожая информация.

В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы - белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.

Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.

Потребность

Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент - углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.

Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.

Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:

25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день

Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.

Суточный рацион в зависимости от профессии

Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.

1 группа - почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
2 группа - деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
3 группа - деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
4 группа - деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.

Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.

Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.

Таблица - дневная норма белков и жиров.

Группа	Пол и возраст	Белки, г	Жиры, г
1	Мужчины
	18-39	96-112	90-106
	40-60	89-102	84-97
	Женщины
	18-39	82-97	77-92
	40-60	75-87	70-82
2	Мужчины
	18-39	99-115	97-113
	40-60	92-105	91-103
	Женщины
	18-39	84-99	82-97
	40-60	77-89	70-87
3	Мужчины
	18-39	102-117	103-120
	40-60	94-106	95-109
	Женщины
	18-39	86-100	87-102
	40-60	79-91	81-92
4	Мужчины
	18-39	108-123	120-136
	40-60	106-111	110-123
	Женщины
	18-39	92-105	102-116
	40-60	85-95	94-105

В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.

Расчет калорийности по телосложению

Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.

Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.

Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.

Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter