Тренировка для женщин с гирей. Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями. Фронтальный присяд с двумя гирями

Хотите познакомиться с красивой девушкой? Спортзал — самое подходящее для этого место. Мы расскажем о том, как это сделать во всех подробностях: как выбрать девушку, как подойти, что сказать.

Почему тренажерный зал это идеальное место для знакомства

Тренажерный зал это отличное место для знакомства. Вот несколько самых явных преимуществ:

Красивые девушки. Сюда приходят девушки, которые заботятся о своей красоте и здоровье.
Время на выбор. У Вас есть время приглядеться ко всем и выбрать подходящую кандидатуру.
Общие интересы. Если она пришла в спортзал, значит интересуется спортом и здоровым образом жизни. Это неисчерпаемый источник тем для разговора.
Девушки сами приходят сюда знакомиться. Спортзал — отличное место для знакомства и женщины об этом тоже знают. Они совсем не против найти себе стройного, спортивного парня без вредных привычек.

Начинаем подготовку с внешнего вида

Если Вы пришли в спортзал не тренироваться, а знакомиться нужно соблюдать несколько правил.

Одежда должна быть:

спортивной
новой (поношенные, вытянутые футболки лучше оставить для дома)
удобной
правильно подобранной по размеру

Кроме того, не забывайте обязательно пользоваться антиперспирантом. Можно также позволить себе немного парфюма.

Следует также избегать изнурительных кардио тренировок. Когда Вы подойдете к женщине в поту, она вряд ли это оценит.

Выбираем подходящую девушку

Девушки в спортзале делятся на две категории «спортсменки» и «посетительницы».

«Спортсменки» приходят в тренажерку исключительно для того, чтобы заниматься спортом. Они четко выделяются на фоне остальных:

в отличной спортивной форме
полностью сосредоточены на занятиях и практически не отвлекаются
выполняют много различных упражнений

С таким типом женщин познакомиться сложнее, т.к. они не настроены на знакомство и уже привыкли к тому что к ним постоянно кто-то пытается «подкатить».

Ваша основная цель это «посетительницы». Это девушки, которые просто пришли в спортзал слегка похудеть перед пляжным сезоном, подвигаться, улучшить свою физ. форму и познакомиться .

Они отличаются от других:

легкий парфюм и макияж
общительны и позитивные
непрофессионально выполняют упражнения
часто пользуются чужими советами
часто приходят в зал с подругами

Перед тем как подойти к девушке убедитесь, что она не носит обручального кольца.

Самая легкая мишень — девушки, которые специально пришли в фитнес-клуб для того, чтобы подцепить кого-нибудь. Женщина, которая хочет познакомиться всегда будет подавать знаки. Вот несколько хитростей, которые они используют для того, чтобы намекнуть об этом:

Прихорашивание. Девушка часто поправляет волосы, одежду, проводит рукой по телу или шее, как будто гладит себя.
Взгляд. Она сама ищет визуальный контакт
Улыбка. Она легко отвечает улыбкой на улыбку.
Откровенные упражнения у Вас на виду.

Подробнее про типы девушек, которые ходят в спортзал:

С чего начинать разговор

Если девушка сама хочет познакомиться, то она вполне может самостоятельно найти повод, например спросить что-нибудь, попросить помощи или совета.

Можно взять инициативу в свои руки. Например предложить отрегулировать тренажер или сделать замечание относительно её упражнений или похвалить её результаты.

Вот несколько примеров:

«А ты выносливая! Сколько уже пресс качаешь?»

«Здорово! Как это у тебя получается? Подскажи пожалуйста. У меня всегда с этим проблемы.»

«В этом упражнении нельзя сгибать спину. Постарайся выпрямиться и свести плечи вместе.»

«Я вижу у тебя трудности с беговой дорожкой. Давай помогу настроить скорость.»

После того, как вы «перекинулись» 2-3 репликами, можно смело пригласить девушку встретиться после тренировки и посидеть в ближайшей кафешке или ресторанчике и съесть по диетическому десерту.

Бесплатная книга

Хотите узнать еще много интересного о том где и как знакомиться с красивыми девушками, о чём с ними говорить, как приглашать на свидания чтобы не получить отказ? Тогда настоятельно советуем прочитать новую бесплатную книгу Егора Шереметьева . Чтобы скачать книгу и оставить свой e-mail. На почту придет письмо со ссылкой на pdf-файл.

Знакомиться в спортзале ничуть не сложнее чем в других общественных местах. Здесь есть большой выбор красивых девушек, которые не против поболтать и познакомиться со спортивным молодым человеком.

Худо-бедно

Здесь упражнялись два типа потенциальных мужей, которых условно можно назвать« михаилами пореченковыми» и «тщедушными сисадминами». Последние очень даже в моем вкусе. Но ни те, ни другие вопреки ожиданиям при моем появлении рукоплескать не стали. Только тренер обратил на меня внимание: «Девушка, ты дверью ошиблась? Пилатес — там». Я ответила, что хочу попробовать что-то посложнее, и заняла место поближе к понравившемуся тощему молодому человеку. Он был похож на маленькую змейку. Улыбнулся мне и блеснул глазами.

Уже через пять минут жестоких отжиманий и качания пресса мой худой друг весь покрылся потом и красными пятнами, а ко лбу прилепилась противная прядь мокрых светлых волос. Некоторые находят это сексуальным, мне же больше нравятся разговоры о литературе. Вообще, отношения мои со спортом сложны. Впрочем, как и сисадминовы: думаю, даже если я и понравилась ему вначале, то теперь он бы предпочел, чтобы я ушла и не созерцала его в таком непрезентабельном виде. Я и сама выглядела не лучше и тоже умирала от заданий сурового тренера. Да еще дух в зале стоял такой, что проснулись бы и покойники. Мечтала лишь о том, чтобы мой нос по‑гоголевски открепился от лица и улетел в какую-нибудь дивную оранжерею.

В другой ситуации это могло бы рассмешить и поспособствовать знакомству. Но в такой чудовищной обстановке о флирте не могло быть и речи: я стеснялась, мой тощий сосед тоже, мы оба испытывали неслабые физические страдания. Но остатки тухнущего сознания напомнили о моей рубрике, и я заставила себя применить прием, почерпнутый из порнофильма.

Лежа на спине и выполняя нечеловеческие упражнения для пресса, я принялась громко стонать. Будто просто помогаю себе голосом и дыханием — ничего неприличного, не придерешься. К тому же, я тут была не одна такая, многие издавали звуки: кряхтели, хрюкали и даже взвизгивали. В кино женские ахи привели к счастливому и предсказуемому финалу. В жизни все иначе. Тренер посмотрел на меня, как на умалишенную, и спросил: «Что, плохо тебе?» Я сконфузилась и замолчала.

Тогда он с удовольствием потер руки и обратился уже ко всем: «Так, заканчиваем разминку — хватит развлекаться! Переходим к делу». После этих слов из зала меня как ветром сдуло. Я не выдержала и половины этих пыток, но по крайней мере пришла к выводу, что знакомиться с посетителями групповых занятий слишком сложно.

Бассейн

Водный инструктаж

Здесь по плану я должна была показательно тонуть. Перед носом у заранее выбранного« спасателя», разумеется. Но крайние меры оказались не нужны: расположенных к знакомству мужчин здесь оказалось бессчетное количество. Все неторопливо плавали или стояли у бортиков в голубой воде, рассматривая полуобнаженные фигуры друг друга.

Как и в любом спорте, тут главное — соблюдать режим, а именно: не попасть на пенсионерские занятия по аквааэробике — такие проходят, как правило, с шести до восьми вечера. Молодые люди начинают появляться чуть позже. Еще я заметила, что больше всего мужчин в бассейне по понедельникам, особенно если он совпадает с первым числом нового месяца: в начале недели все твердо решают заниматься здоровьем, но уже ко вторнику сдаются и предпочитают спортклубам спортбары.

Бассейн как место для знакомства имеет и свои недостатки. Например, тут все вынуждены надевать эти дурацкие резиновые шапочки, которые еще никого не украшали. Хотя некоторые пышнотелые дамы в моем фитнес-клубе и приспособились нацеплять их на самую макушку, кокетливо присборивая у лица.

Зато куда более полезная вещь — очки с диоптриями — в воде вообще неуместна, а очень жаль! Так я бессовестно глазела на одного молодого человека, поджидая, пока изображение станет четче. Он же воспринял это как сигнал. У бортика он немного помялся и смущенно спросил: «Со мной что-то не так? Почему вы на меня так смотрите?» На удивление я не растерялась: «Мне показалось, вы похожи на моего бывшего одноклассника, вот и силилась рассмотреть». Он улыбнулся: «А давно ходите в этот бассейн?» Знакомство завязалось!

Выяснилось, что Артур работает дворником и любит пофилософствовать: «Как часто мы забываем о многочисленных часах упорного труда, который стоит за мимолетным результатом?» Плавал он красиво, говорил грамотно. Дождался меня на выходе из фитнес-клуба, когда мы оба уже были в человеческой одежде. Правда, у каждого по красной полоске на лбу — след от резиновой шапки. Мы обменялись номерами телефонов. Но когда он позвонил на следующий день, трубку почему-то брать не стала. Может, момент оказался неудачный.

Тем не менее случай с Артуром подтвердил, как просто знакомиться в бассейне. Особенно по понедельникам — и сразу в контактных линзах.

Тренажерный зал

Первый блин

В тренажерном зале я обнаружила мужчин четырех типов. Первый — инструктор. Приятен в общении, хорош собой — мечта любой девушки, потеющей на тренажерах. Но эту категорию я изначально не рассматривала: можно потерять слишком много времени, пока распознаешь, что тренер с тобой любезничает лишь по долгу службы. Второй тип — метросексуал. Красивый мужчина, любующийся своим отражением в зеркале и ледяным взором окидывающий всех, кто еще не успел привести свою фигуру в идеальное состояние. С такими я тоже решила не связываться: слишком много думают и говорят о внешности, с ума сойдешь от скуки. Третий вид — качок. Честно говоря, огромную гору мускул и свирепое лицо лично я нахожу асексуальными, предпочитаю костлявых юнош. О вкусах не спорят, но и с бицепсами стоит быть поаккуратнее: качки похожи на метросексуалов — слишком много думаю о внешнем, бренном. Наконец, четвертый тип — новички. Для меня идеальный вариант, на них я и решила сосредоточиться.

Приемов познакомиться с мужчиной в спортзале великое множество. Кружиться вокруг« блина» весом в 25 кг с ахами и охами, а потом попросить приглянувшегося мужчину помочь тебе его отодвинуть. Продемонстрировать, что ты нуждаешься в подстраховке. Бесстыдно рассматривать понравившийся объект, а когда он наконец спросит, в чем дело, объяснить, что пытаешься выполнять определенное упражнение так же хорошо, как это делает он. Встать на четвереньки, отклячив пятую точку, и делать махи ногами. Или приседать, широко расставив стопы и эротично вскрикивая. Я делала все и сразу: издавала звуки, вертелась вокруг спортивных агрегатов, совершала неприличные движения. Потом решилась спросить у мускулистого блондина с голубыми глазами, как работает« эта штука на тросе с палкой посередине». Да-да, я собиралась обращаться исключительно к субтильным юношам, но почему-то не удержалась.

Ты задаешься вопросом: как познакомиться с девушкой в зале, если ты стесняешься или не знаешь, как это сделать. Давно ходишь в спортзал и приметил там красивую посетительницу или тебе совсем недавно тебе понравилась милая девушка с хорошей фигурой? Не проблема: мы откроем тебе несколько секретов, которые помогут сделать из тебя настоящего мачо. Следуя нехитрым правилам, ты с легкостью сможешь завести знакомство с любой понравившейся леди. Заинтересован? Тогда читай статью, в которой ты найдешь ответы на эти и многие другие вопросы!

Всех любителей спортивных нагрузок и красивых форм интересует вопрос: как познакомиться с девушкой в зале, ведь встречая красивых дам, мужчины немедленно хотят пообщаться с ними поближе. Особенно, когда девушка действительно увлечена спортом и имеет подтянутое, стройное тело. Если ты никогда не знакомился в спортивном зале, поспеши исправить ошибку: может быть, именно здесь ты сможешь найти накачанную подругу прекрасную леди, с которой проведешь большую часть своей жизни, имея общее увлечение спортом.

На самом деле, подойти к девушке не так сложно, как кажется. Не знаешь, с чего начать? Мы с радостью поможем тебе!

Нужно ли знакомиться с девушкой в зале?

Пока еще не можешь решиться на знакомство и способен лишь призывно улыбаться красотке издали? Перед тем, как подойти к ней (да подойди уже наконец) взвесь все «за» и «против».

Плюсы знакомства в спортзале:

Сегодня активно пропагандируется здоровый образ жизни, и если твоя избранница следует ему, то в перспективе ты получишь некурящую и непьющую девушку. Может, она когда-нибудь станет твоим донором крови тебе любящей женой, и у вас будут здоровые дети. Поверь, знакомясь в тренажерке, ты ничего не теряешь;
Спортивные леди обычно занимаются этим немало времени, поэтому имеют красивую и подтянутую фигуру. Какому мачо не хочется заполучить девушку, стремящуюся к постоянному самосовершенствованию и обладающую соблазнительными формами?
Большой плюс знакомств в зале в том, что в большинстве случаев ты видишь девушку в ее естественном облике: она не использует макияж, одета просто, а ее волосы убраны. В таком случае ты сможешь с первой попытки оценить внешность избранницы;
Забудь про блэкджек и виски деньги и высокий статус – границы в зале стираются, и все становятся равными. Это огромный плюс, если ты хочешь найти себе достойную девушку, не падкую на чужой кошелек;
Новые знакомства и помощь в спорте. Новичкам не помешает завести себе парочку приятелей-девушек, которые помогут достичь высоких вершин и научить правильному выполнению упражнений. Даже если у спортсменки уже есть молодой человек, она может помочь тебе в начинаниях.

Недостатки знакомства в тренажерном зале:

Увы, без минусов никуда. Во-первых, спортивная девушка может быть вовсе не настроена на знакомство: она ведь пришла сюда заниматься, а не знакомиться с назойливыми кавалерами. Кроме того, она может иметь свои тараканы в голове психологические трудности и отказаться от дальнейшего общения. В-третьих, перед тем, как познакомиться с девушкой в зале, нужно обязательно узнать, есть ли у нее молодой человек. Если да, то все твои шансы практически сойдут на нет.

Чтобы быть настоящим мачо и покорить понравившуюся красотку, важно обратить внимание на свой внешний вид. Затасканные спортивные штаны и растянутая футболка, конечно, удобны, но постарайся избегать таких радикальных экспериментов в одежде. Ты должен быть одет опрятно и удобно. Вещи должны сидеть на тебе как будто их только что вынули из чулана максимально аккуратно, вся одежда должна подходить по размеру и быть чистой. Позаботься также и о прическе, ведь глазами любят не только мужчины. Чтобы не отпугнуть девушку неприятным амбре, пользуйся дезодорантом с приятным ароматом. Можешь также позволить себе пару капель одеколона.

Сделай так, чтобы жертва приглянувшаяся девушка немного привыкла к тебе. Периодически появляйся в поле её зрения, а если ты особо рисковый, попроси её подстраховать тебя.

Брось на неё заинтересованный взгляд, попробовав установить зрительный контакт. Это всегда действует безоговорочно. Понаблюдай за реакцией девушки, можешь слегка ей улыбнуться. Если леди улыбнулась в ответ, рыбка попала в сети полдела уже сделано. Скорость «подхода» будет зависеть от твоей мнительности: можно подкатить к красотке на выходе из зала или спустя месяц после регулярных занятий. Но не советую сильно затягивать: твою девушку может увести кто-нибудь другой.

По статистике запрос, как познакомиться с девушками в спортзале, невероятно популярен. Кстати, дамы более склонны к знакомству, чем мужчины. Откроем Америку секрет: многие девушки приходят в тренажерку именно для того, чтобы познакомиться с достойным кандидатом, который, возможно, даже об этом и не подозревает.

Разумеется, далеко не каждая девушка хочет это сделать. Многие страстно увлечены спортом и ходят в зал только для поддержания идеальной фигуры. Однако определить склонность потенциальной избранницы к знакомству всё-таки можно.

Обведи её взглядом спортивного знатока. По формам девушки всегда видно, насколько фанатично она относится к спортивным упражнениям. Если у неё идеально прокачанный пресс с кубиками, мощные икры и сильный бицепс, скорее всего, она ходит в зал только ради поддержания такой формы. Познакомиться с ней будет сложнее, ведь основной её целью являются спортивные тренировки. К тому же, не факт, что такой Казанова как ты ей ещё не попадался – они таких уже не один десяток перевидали.

Остальные посетительницы более открыты и доступны для знакомств. Однако далеко не факт, что они захотят познакомиться с тобой сразу после твоего «подката». Поговорим об этом позже.

Как познакомиться с девушкой в спортзале и понять ее семейное положение? Да просто посмотри на безымянный палец ее руки. Такие леди менее склонны к заведению отношений. Ищущая знакомств посетительница выдает себя следующими признаками:

Постоянное поправление волос и деталей одежды. Накручивание цепочки на руку и прихорашивание около зеркала также свидетельствуют о том, что у тебя есть неплохие шансы;
Поглаживание доступных виду частей тела (шеи, волос, ног). Делая это, девушка на подсознательном уровне мечтает, чтобы вместо её рук тут были твои руки ладони другого мужчины. Данный признак в психологии действительно является знаком предрасположенности к знакомству;
Периодически бросаемый на вас взгляд и смущение, когда вы на не смотрите. Если красотка смущенно отворачивается и легко вам улыбается, можете мысленно праздновать победу;
Ненавязчивая просьба. Может быть, леди уже сама решила завести с вами знакомство и тонко намекает об этом? Если она просит вас открыть бутылку с водой или показать ей несложное упражнение, это свидетельствует об интересе с ее стороны. Попробуйте первым начать знакомство – не прогадаете;
Неосознанный поиск понравившегося парня. Можете провести небольшой эксперимент: помаячив рядом с девушкой, исчезните из поля её зрения на некоторое время, а затем появитесь вновь. Понаблюдайте за реакцией посетительницы: если она всерьез озабочена вашим отсутствием и пытается выяснить, куда вы ушли, переходите к более серьезным действиям.

Осознанные признаки

Выше описаны признаки, происходящие на подсознательном уровне. Если девушка привлекает тебя намеренно, лови свое счастье. Это может произойти, когда:

Леди постоянно кидает на тебя заинтересованные взгляды;
Делает у тебя на виду откровенные приседания;
Выполняет спортивные упражнения как можно сексуальнее;
Пытается неправильно сделать жим рядом с тобой для того, чтобы её поправили;
Ненавязчиво просит тебя подстраховать её.

В случае если ты заметил хотя бы один из признаков, смело подходи к девушке и попытай счастья. Больше уверенности в себе – и вперед!

Как познакомиться с девушкой в зале – полезные советы

Наконец мы и добрались до главной части: как познакомиться с девушкой в спортзале? Главное – самому не зассать решиться подойти к красотке. Немного понаблюдав за ней, подойди к ней. Можешь сделать это под самым невинным предлогом: например, попросить подстраховать тебя. Запомни, амиго: фразочки в стиле «Вашей маме зять не нужен?» и «Девушка, где вы взяли такие ножки?» давно неактуальны. Попробуй что-нибудь новое и прояви оригинальность.

Многие мачо интересуются, как познакомиться с девушками в зале, если они – заядлые спортсменки и не видят ничего дальше штанги. Но и к таким дамам можно найти подход, особенно, если твои мышцы видно за километр и ты такой же приверженец спорта. Если ты новичок, не стоит расстраиваться: возможно, ты покоришь сердце девушки своей оригинальностью. Сделай ей осторожный комплимент, но так, чтобы он не превратился в откровенную лесть. Предварительно ты можешь изучить тело избранницы и подумать, какой частью своей фигуры она гордится больше всего.

Если красотка знает о спорте не только из модных журналов многое и выглядит по-настоящему увлеченной, попроси её помочь тебе, например, подстраховать или дать совет о том, как сделать нужное упражнение. Девушка, которая много времени проводит в тренажерном зале, с радостью согласится помочь новичку – а там уже и знакомство можно завязать. Только не будь чересчур настойчивым – слабому полу это не нравится.

Не переоценивай свои силы: не исключено, что фанатка не станет яростно помогать бестолковому тебе. Она ведь пришла в зал ради собственных целей, и если ты будешь постоянно её отвлекать, то рискуешь попасть в «черный список». Самое лучшее решение – легко пофлиртовать с красавицей в тренажерке, а после окончания тренировки поймать её на выходе с заманчивым предложением выпить по протеиновому коктейлю в ближайшей кафешке.

Со среднестатистической посетительницей спортзала познакомиться проще хотя бы потому, что многие сами ждут, пока к ним подойдет молодой человек. Если красотка, которая тебе приглянулась, пока только знакомится с миром спорта, помоги ей в этом. Подойди к девушке и объясни ей, как правильно делать упражнение. В процессе ты сможешь узнать ее имя, номер телефона или страничку «ВКонтакте».

Общаясь со слабым полом, соблюдай некую грань между образом дерзкого весельчака и замкнутого умника. Основными чертами характера, которые притягивают девушек, являются вежливость, дружелюбие и острый ум. Проанализируй: может быть, посетительница уже сама ждёт знакомства с тобой, бросая заинтересованные взгляды? В таком случае, ты можешь подойти к ней и завести беседу, а после тренировки пригласить ее на чашечку чая.

В заключение:

Никогда не подходи к девушке со спины. Пусть она видит, как ты приближаешься к ней. Подход сзади может напугать или озадачить спортсменку;
Начинай знакомство в хорошем настроении, а не тогда, когда ты слез с велотренажера вспотевший, уставший и злой. Ни в коем случае не переноси свои чувства на девушку: перед «заходом» лучше отдохни, ополоснув лицо и выпив холодной воды;
Обязательно поприветствуй девушку и назови свое имя. Спроси, как зовут её, сделай комплимент ее фигуре или внешности;
Не строй из себя неизвестно кого – будь самим собой, открытым и приветливым. Не забывай про чувство юмора: это очень сильное оружие при знакомстве с девушками;
И, наконец, главный совет: будь уверен в своих силах, и это принесет тебе победу на любовном фронте! Не разочаровывайся, если избранница отказала тебе, а прими это, как надлежащий опыт.

Успехов тебе в твоем подходе к девушкам!

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется "pesa rusa" (дословно – "русский вес"). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-20 повторений (можно от колен)

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений (на каждую сторону)

20-25 повторений (на каждую сторону)

10-15 повторений (в каждую сторону)

30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-15 повторений (на каждую ногу)

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Итак, чем хороши эти снаряды? Ну, во-первых, ими можно подпирать дверь. Но сейчас мы не об этом. Прелесть в том, что работа с гирей очень энергоемка. Всего 20 минут тренировки помогут сжечь порядка 300 килокалорий. Феномен? Ну да. И объясняется он очень просто. Гири – девайс с постоянно изменяющимся центром тяжести. Благодаря такому фокусу выполнение упражнений, которые ты без труда одолеешь с гантелями, становится нетривиальной задачей. Твои кор, ягодицы, ноги и плечевой пояс будут несказанно рады – и отблагодарят тебя красивыми видами.

Все еще сомневаешься? Попробуй тренировку от Шона Армстеда, владельца клуба Phenomenal Fitness в Чикаго, чтобы убедиться в правоте наших слов. И купить новое платье на пару размеров меньше.

План действий

Тебе понадобится гиря весом 4–8 кг, не больше.

Выполняй все упражнения по порядку, без перерыва между ними.
Затем отдохни 2–3 минуты.
И снова в бой, то есть повтори все сначала.
На каждой тренировке рекомендуется пройти по 2-3 таких круга.
Две-три тренировки в неделю – необходимый минимум, чтобы был ощутимый результат. Скорее же приступай!

Круговая передача

Держа гирю обеими руками перед собой, поставь ноги на ширину таза и выпрями спину (А).
Теперь правой рукой отведи снаряд за спину (В). Там, не останавливаясь, переложи его в левую и верни в исходное положение (у тебя получится полный круг).
Поздравляем – это твой первый повтор. Сделай десять сначала в одну сторону, потом столько же – в другую.
СОВЕТ: держи кор в напряжении и не виляй бедрами

Тяга в наклоне

Возьми гирю в правую руку, выпрями спину и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях (А).
Не помогая себе ротацией корпуса, подтяни снаряд к боковой части грудной клетки и сведи лопатки (В).
Плавно верни утяжелитель в исходное положение и повтори. Сделай так по 10–12 раз каждой рукой.

Становая тяга

Поставь ноги на ширину плеч, а гирю – на пол между ступнями. С прямой спиной присядь и возьмись за снаряд обеими руками (А).
Напрягая ягодицы и подавая таз вперед, выпрями спину и ноги, подняв гирю с пола (В).
Вернись в исходное положение и сделай 10–12 таких повторов.

Восьмерка

Поставь ступни шире плеч. Согни ноги в коленях и опустись в полуприсед, сохраняя спину прямой. Гиря должна оказаться под задней поверхностью левого бедра – обхвати ее с обеих сторон ноги (А).
Теперь, удерживая снаряд только левой рукой, нарисуй им в воздухе горизонтальную цифру 8, то есть поведи по такой траектории: вперед вокруг левого колена, между ног и снова под заднюю поверхность бедра, но уже правой ноги (В).
Возьми гирю правой рукой и сделай то же самое – проведи ее перед правым коленом, между ног и к задней поверхности бедра левой ноги. Это один повтор – сделай десять.
СОВЕТ: движение должно быть медленным, но постоянным, без задержек

Турецкий подъем

Ляг на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину выпрями (А). Согни левую ногу и поставь стопой на пол.
Одновременно с этим подними корпус, сохраняя вертикальное положение правой руки (В).
Вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай таких пять. А потом столько же – на другую руку.

Свинг

Возьми гирю и поставь ступни шире плеч. Присядь и наклонись, качнув снаряд прямыми руками в направлении паха. Мощно выпрямив ноги и подав бедра вперед, вытолкни гирю наверх перед собой, подняв ее на уровень плеч (А).
Не напрягая и не сгибая рук, опускай снаряд и, следуя за его движением, вновь наклонись и присядь (В). Это один повтор – сделай таких 15–20.
СОВЕТ: если у тебя проблемы со спиной, не свингуй без разрешения врача

Приседания

Поставь ступни на ширину плеч, гирю подними к груди, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А).
Не отрывая пяток от пола, отводя таз назад, опустись в присед (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10–15 повторов.
СОВЕТ: не наклоняй голову и не задирай ее назад – так ты сможешь сохранить правильное положение корпуса